Cvičenie na sedenie na štiepaní, priečne, pozdĺžne za týždeň, mesiac. Cvičenie

Aby ste sedeli na rozkole čo najrýchlejšie, musíte vykonať určité cviky, ktoré zvýšia pružnosť svalov a tonizujú ich.

10 základných pravidiel pre efektívne pozdĺžne napínanie povrazu

Cviky na sedenie na špagáte sa musia pravidelne a systematicky opakovať. Pamätať si ich nie je ťažké, ak k tejto otázke pristupujete cieľavedome a neopustíte školenie. Existuje niekoľko druhov špagátov. Najbežnejšie z nich sú pozdĺžne a priečne. Pozdĺžny rozkol je póza, pri ktorej je jedna noha vodorovne pred vami, druhá je predĺžená dozadu.

Hlavné pravidlá pre napínanie pre pozdĺžny povraz:

• Vyvarujte sa zraneniam a počúvajte pocity svojho tela.
• Zamerajte sa na statické naťahovacie cvičenia.
• Po natiahnutí svalov urobte silové cvičenia na zahriatie zapojených svalov.
• Zahrňte cviky s expandérom na horné a dolné končatiny.
• Ak máte choroby pohybového aparátu, musíte to brať do úvahy počas tréningu.
• Cviky na stiahnutie svalov by sa mali striedať s naťahovaním.
• Preskúmajte svoje svaly a identifikujte preťažené svaly, ktoré si vyžadujú ďalší tréning.
• Väčšinu tréningu venujte cvičeniu s uzavretým pohybovým reťazcom, teda keď vyvíjate tlak na nohy a dlane.
• Nezabudnite na jednoduché naťahovanie, aby ste eliminovali bolesti chrbta.
• Natiahnite tiež nepoužívané svaly.

Precvičte si pravidlá, ktoré vám pomôžu sedieť na priečnom špagáte

Priečny motúz je jedným z najťažšie vykonateľných. Vyžaduje si to veľa prípravy.

Dôležité aspekty, ktoré je potrebné poznať:

• Pred strečingom musíte dobre pripraviť svaly;
• triedy by sa nemali prerušovať dlho - najmenej 3 - 5 krát týždenne;
• na zahriatie tela môžete cvičiť v izolovanom športovom oblečení;
• neponáhľajte sa dosiahnuť výsledok skôr, ako je to možné;
• aby sa predišlo zraneniu a aby ste neboli leniví, je lepšie trénovať s osobou, ktorá už má s vykonávaním tohto športového prvku skúsenosti.

Vlastnosti tréningu od nuly pre deti, ženy, mužov

Pravidelným cvičením gymnastických cvičení môžete dosiahnuť dobré výsledky strečingu. Predĺženie trvania naťahovacích cvičení môže negatívne ovplyvniť pružnosť svalov. Preto je lepšie striedať pózy a uhly ohybu. Nemali by ste náhle trhnúť. Je dôležité zahrnúť do triedy silové cvičenia, ako sú mŕtve ťahy alebo zdvihy činiek.

Ihneď po natiahnutí svalov nemusíte prechádzať na kontrakciu svalov. Lepšie prejsť na komplex, ktorý zahŕňa ďalšie časti tela. Strečing zlepšuje koordináciu a vytrvalosť, zlepšuje krvný obeh a inicializuje procesy obnovy v tele.

Efektívnejšie je cvičiť večer, ráno sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia. Ak počas alebo po vyučovaní bolia kolená alebo chrbát, urobila sa chyba v exekúcii.

Pri naťahovaní by mala byť ponožka vytiahnutá smerom k vám, a nie iným smerom. Je tiež dôležité nezamrznúť úplne, ale po natiahnutí mierne pružiť.

Ľahšie sa cvičí na klznej ploche, v ponožkách alebo ľahkej športovej obuvi.

Frekvencia a trvanie tried

Môžete sedieť na špagáte a nevedieť, ako to urobiť skôr, ak cvičíte každý druhý deň, aby si telo zvyklo na stres. Je potrebné postupne zvyšovať frekvenciu tréningov. Odporúčanou možnosťou je cvičiť každý deň, prípustné je 3-4 krát týždenne. Trvanie relácie by malo byť približne pol hodiny. Po cvičení musí nasledovať odpočinok.

Najefektívnejšie naťahovacie cviky

Nasledujúce cviky sú vhodné pre začiatočníkov aj pre tých, ktorí majú mierne strečing.

Skúseným športovcom sa odporúča začať so základnými pohybmi:

Zahrejte sa

Cviky na sedenie na špagáte je možné vykonávať až po dôkladnom zahriatí svalov. Za týmto účelom sa vykonáva akékoľvek aeróbne rytmické cvičenie. Napríklad ľahké jogging, skákanie na obrubníku, polodrepy, tréning na simulátoroch. Je vhodné zahriať sa na viac ako 20 minút.

Ak chcete cieľ dosiahnuť skoro, môžete to urobiť dvakrát denne, ráno a večer... Na prípravu môžete tiež použiť rolky, ohyby, plyšové drepy (s kolenami od seba). Pre športovú náladu si môžete pustiť vhodnú hudbu z výberov fitnes.

Rotácia hlavy

Je potrebné natiahnuť všetky časti tela, preto je lepšie začať zhora. Spočiatku môžete robiť pomalé náklony hlavy do všetkých strán. Potom nakloňte hlavu nabok a snažte sa dosiahnuť ucho po rameno.

Vykonajte plynulé otáčanie hlavy v oboch smeroch bez toho, aby ste hlavu odhodili dozadu. Hádzanie hlavy pri rotácii môže spôsobiť problémy s krčnými stavcami. Všetky cviky opakujte niekoľkokrát.

Rotácie rúk

Na zahriatie ramenného pletenca by ste mali vykonať nasledujúce pohyby:

1. Počiatočná póza je státie, ruky vystreté do strán. Rozkmitajte ruky hore a dole s malou amplitúdou.
2. Natiahnite pravú ruku nahor, vezmite ľavú nohu dozadu, ohnite sa. Opakujte pre opačnú stranu.
3. Ruky sú dole, ramená sa otáčajú dopredu, potom dozadu.
4. Ramená stiahnite čo najviac dozadu, otvorte hrudník. Potom ich priveďte spredu a snažte sa zavrieť.
5. Vykonajte alternatívne krúživé pohyby s rovnými rukami.

Všetky vyššie uvedené cviky sa musia opakovať najmenej 10-krát.

Môžete tiež vykonávať kruhové rotácie trupu. V stoji, nohy od seba, ruky v bok, urobte rotačné pohyby do kruhu, potom do protismeru. Tento pohyb uvoľňuje kríže.

Zjazdovky

Pre svaly trupu bude užitočné urobiť zákruty. Natiahnu sa brušné svaly a upraví sa línia pásu. Ohyby s činkami sú ešte efektívnejšie. Pri vykonávaní by mal byť lis napnutý a ramená by mali byť narovnané. Môžete mierne pokrčiť kolená.

Ak pri tomto cvičení uvoľníte žalúdok, zvýši sa zaťaženie krížov. To môže prispieť k tvorbe hernie. Počas svahov by mali pracovať tieto svalové skupiny: rovný, vonkajší šikmý, vnútorný šikmý, predný dentát.

Rotácia o nohy

Ďalej musíte ísť do dolnej časti tela. Toto cvičenie by ste mali vykonať, aby boli kĺby panvy pohyblivé.

Preneste telesnú hmotnosť na jednu nohu, druhú zdvihnite - pokrčenú v kolene na úroveň bokov. Kolenom nakreslite veľký kruh. Opakujte pre druhú nohu. Musíte byť schopní udržiavať rovnováhu a správne rozložiť telesnú hmotnosť. Počas tohto pohybu pôsobia svaly únoscu a adduktora.

Rotácie nôh

Aby ste si natiahli nohy, mali by ste vykonávať aj rotačné pohyby s maximálnou amplitúdou. Pomáha zvyšovať pevnosť a pružnosť členkov. Cvičenie je možné vykonávať v stoji alebo v ľahu s chodidlami na opore.

Ohyby nadol

Ohyby nadol pomáhajú roztiahnuť šľachy kolena a tonizovať brucho. Týmto pohybom sa tiež vykonáva jemná masáž vnútorných orgánov. Ak urobíte sklony správne, svaly nôh sa spevnia, kolenné kĺby sa stanú pohyblivejšími.

Nepohodlie v bedrovej oblasti pri vykonávaní tohto pohybu naznačuje nesprávny výkon alebo potrebu znížiť intenzitu.

Ohýba sa k nohám

Nohy položte širšie ako plecia, ľavou rukou sa natiahnite na pravú nohu a naopak.

Urobte pohyb ako kyvadlo. Potom striedavo oboma rukami dosiahnite jednu nohu, v strede, na druhú nohu.

Nakláňa sa dole a dozadu

V rovnakej polohe pre počet 1-2 sa ohnite na podlahu, potom sa ohnite dozadu a dotknite sa pätami dlaňami. Cvičenie vykonávajte plynulo, bez straty rovnováhy a s odmeraným dýchaním.

Výpad

Kvalitným cvičením na zahriatie nôh pred rozchodom sú výpady... Musíte dať jednu ohnutú nohu dopredu. Ruky sú spustené dole, noha zozadu by mala zostať rovná.

Mali by ste sa hojdať v polohe „napoly rozdelené“ a cítiť napätie stehenných svalov. Opakujte pre opačnú stranu. Výpady zahŕňajú veľké množstvo svalov. Vďaka tomuto pohybu sa tvar zadku stáva okrúhlym a elastickým.

Môžete použiť malú lavicu. Noha je ohnutá vpredu, rovno vzadu. Mali by ste sa natiahnuť dopredu bez zaoblenia chrbta, natiahnuť bradu smerom ku kolenu. V rovnakej východiskovej polohe sa musíte pokúsiť dosiahnuť na nohu podpornej nohy.

Ak to priestor na cvičenie umožňuje, môžete pri chôdzi vykonávať výpady. Môžete striedavo vyraziť dopredu alebo okamžite položiť nohu a potom skočiť. Nohy sú širšie ako ramená, jedna noha je pokrčená v kolene, druhá je rovná. Hladko stúpajte a ohýbajte opačnú nohu, robte rolky.

Klasický výpad sa dá vykonať na podpernej lavici. V tomto prípade je noha zadnej nohy umiestnená na podperu. Z tejto polohy sa robia drepy. Koleno by nemalo klesnúť za prst nohy.

Statický výpad

Pri statickom výpade sú nohy od seba, jedna vpredu, druhá vzadu. Toto cvičenie sa používa na prevenciu a rehabilitáciu nepohodlia v kolene. V konečnej polohe by malo byť cítiť maximálne izometrické svalové napätie.

Chrbát by mal byť narovnaný, ramená by mali byť narovnané, lopatky by mali byť spojené. Hlavnú funkciu počas tréningu plní sval gluteus maximus a šľachy pod kolenami.

Nakloňte sa na jednu nohu

Cvičenie sa nazýva aj lastovičník alebo rumunský mŕtvy ťah. Pri tom je hlavné naučiť sa, ako udržiavať rovnováhu a symetricky rozložiť zaťaženie. Poloha chrbtice by mala byť neutrálna, bez ohýbania.

Výpad s lakťami na podlahe

Mali by ste si ľahnúť na brucho, ohýbať pravú nohu v kolennom kĺbe a dať si ju pod seba tak, aby chodidlo prechádzalo cez stehno ľavej nohy.

Potom musíte položiť lakte na podlahu a predĺžiť ich dopredu, cítiť napätie v hamstringoch. Opakujte symetricky na druhú stranu.

Preťahovanie prednej časti stehna

Počiatočná póza - státie na pravom kolene, dajte ohnutú nohu dopredu. Pravú nohu držte pravou rukou a tlačte na stehno.

Kývajte nohami

Pri švihovom cvičení musíte stáť s nohami od seba. Ruky smerujú do strán pred vami. Potom sa rovnomernou pravou nohou dotknite ľavej dlane. Opakujte pre opačnú stranu. Pomocou hojdačiek môžete efektívne vypracovať štvorhlavé svaly stehien.

Premyslené využitie tohto pohybu pomáha napnúť svaly dolných končatín. Tieto cviky sú určené pre začiatočníkov v športe, pretože nie sú traumatizujúce.

Počiatočná póza je v kľaku, s rovnými rukami položenými na podlahe. Pomalou hojdačkou robte pokrčenú nohu, tlačte pätu nahor. Väčšinu práce urobia svaly zadku. Aby svaly dostali komplexnú záťaž, je lepšie kombinovať rôzne druhy hojdačiek. U osôb s komplikáciami kolena môžu hojdačky nahradiť výpady a drepy.

Hojdačka na boku

Ležať na boku, vezmite si rovnú nohu trochu dozadu a potom sa švihnite dopredu. Noha by mala byť v polkruhu vo vzduchu.... Toto cvičenie môžete doladiť. Rovnú nohu nechajte mierne zdvihnutú, koleno pokrčte. Tempo cvičenia je mierne.

Ostatné cviky

Cviky na sedenie na špagáte by sa mali vykonávať po dôkladnom zahriatí tela a natiahnutí. Je dôležité, aby boli všetky svaly aktívne a aby žiadna oblasť nezostala nezohriata.

Môžete použiť pomocné cviky:

1. Stojaci rovno, čo najviac zmenšite ramená, zopnite ruky do zámku a natiahnite sa dopredu. Potom zopnite ruky za chrbát a ohnite sa, čím lopatky spojíte a čo najviac zdvihnete zámok.
2. Vytiahnite lakeť zvonka, kým nepocítite ťah v hornom kĺbe a oblasti lopatky.
3. Ak chcete natiahnuť hamstringy, musíte dať jednu rovnú nohu dopredu, opierajúcu sa o pätu. Prst nohy vytiahnite k sebe.
4. Aby ste si precvičili ruky, musíte robiť kruhové pohyby v kĺboch ​​lakťa a zápästia.
5. Drepy sú dobrým zahrievacím cvikom, keď sú svaly už mierne rozcvičené. Nohy by mali byť roztiahnuté širšie, ponožky vyzerajú do strán. Pri drepe sa nemusíte hrbiť, je dôležité, aby vaše kolená nevyzerali cez úroveň prstov.
6. Pri kardio cvičení je skvelé skákať na mieste so zdvihnutými rukami alebo skákaním cez švihadlo.
7. Ľahnite si lícom hore a nohy dvíhajte striedavo do výšky 50 cm. Môžete tiež striedať výťahy, ktoré znázorňujú nožnice s nohami.
8. Aby ste pracovali na chrbtových svaloch, musíte ležať na bruchu a silne sa ohýbať, zdvihnúť končatiny z podlahy. Toto cvičenie sa nazýva hyperextenzia. V rovnakej polohe sa môžete hojdať tam a späť.
9. Východisková poloha: sedenie na nohách. Boky posúvajte striedavo doľava a doprava, bez toho, aby ste chodidlá dvíhali z povrchu.
10. Ležať tvárou dole, držte si holene rukami a ohnite sa. V tejto polohe sa hojdajte.

Je možné pri pravidelnom tréningu sedieť na špagáte za týždeň, mesiac

Nedá sa presne povedať, za aké časové obdobie bude možné na špagáte sedieť. Všetko závisí od schopností ľudského tela, jeho atletickej úrovne, flexibility a odhodlania. Dá sa povedať jedna vec: ak chcete tento športový prvok predviesť čo najrýchlejšie, musíte trénovať častejšie.

Po mesiaci vyučovania budú viditeľné konkrétne výsledky. Pružnosť tela je dôležitá pre harmonický fyzický vývoj. Je dôležité mať na pamäti, že pri cvičení by ste nemali cítiť bolesť, ale príjemné napätie na svaloch a šľachách.

Postupne môžete pridať ďalšie amplitúdové dynamické pohyby. Nemali by ste si stanoviť určitý termín a preskočiť svoje schopnosti, pretože to je plné modrín a vyvrtnutí.

Každý zdravý človek zvládne za krátky čas špagát za predpokladu, že sú niektoré cviky vykonávané správne. Aby ste dosiahli tento cieľ, musíte cvičiť každý deň a udržiavať svoje svaly v dobrej kondícii.

Video na tému: ako urobiť špagát za 30 dní

Ako urobiť špagát za mesiac: