Cvičný pulóver na chrbát. Technika v crossoveri, blok s činkami, činka v stoji, v ľahu

Pre posilnenie chrbtových svalov fitness tréneri najčastejšie odporúčajú silové tréningy so športovým náradím. Najúčinnejším z nich je pulóver. Jeho technika spočíva v použití činiek alebo zahnutej činky s požadovaným počtom kovových platní.

Pri správnom prevedení cviku, ako aj správnom stanovení pracovnej hmotnosti váhovej látky bude viditeľný výsledok pri posilňovaní chrbtových svalov badateľný po 4 - 6 týždňoch pravidelného tréningu.

Čo znamená pojem pulóver?

Cvičenie „Pullover“ na chrbát je pomenované podľa anglickej frázy „pull over“, preloženej ako „pull over“. Toto je klasický príklad anglicizmu, ktorý prešiel do ruského jazyka s takmer úplným zachovaním jeho formy.

Jediné, čo sa pri písaní zmenilo, je počet spoluhlások „l“ (v ruštine je správne nastavenie jedno písmeno „l“, v angličtine sa píšu 2).

Technika výroby svetra je spôsobená jeho prekladom z cudzieho jazyka. Športovec s klasickým výkonom záťaže potrebuje presunúť športové vybavenie spoza hlavy v smere dolných končatín, čím prekoná odpor svalov.

Cvičenie sa považuje za jedinečné cvičenie určené na paralelné precvičenie 2 veľkých svalových skupín. - hrudný a chrbtový (lats).

Typy sveterov

V závislosti na hlavnom cieli tréningu športovca vyberie kondičný tréner konkrétny typ pulóvru pre jeho zaradenie do tréningového programu svojho zverenca.

Svaly pracovali pri cviku na chrbát

Cvičenie "Pullover" na chrbát je určené na precvičenie hlavných svalových skupín:

• veľké prsné svaly (považované za cieľovú svalovú skupinu klasickej verzie cviku);
• najširšie svaly chrbta (umiestnené v dolnej časti chrbta, horné svalové zväzky sú umiestnené pod trapézovými svalmi);
• deltové predné svaly (trojuholníkové svaly umiestnené v hornej vrstve v oblasti ramien, tvoriace ich vonkajší reliéf);
• tricepsové svaly ramien (triceps sú umiestnené na zadnej strane ramien a sú extenzorovými svalmi);
• biceps ramien (najväčšie skupiny svalov, ktoré vynikajú aj pod kožou v nadlaktí).

Pulóver nie je schopný simultánne vypracovať všetkých 5 svalových skupín v rovnakej miere. Preto, aby sa vytvorila úzko zameraná záťaž, sa odporúča cvičenie pravidelne upravovať, pričom by sa nemali zanedbávať základné pravidlá techniky jeho realizácie.

Výhody cvičenia

Medzi najvýznamnejšie výhody cvičenia Pullover patria:

• rozvíjanie schopnosti vykonávať pohyby ramien, napríklad addukcie, napriek odporu svalov. Pri pravidelnom vykonávaní záťaže tohto typu sa pre športovca stáva jednoduchšie vytiahnuť sa, robiť kliky a vykonávať prvky crossfitového tréningu, napríklad „burpees“;
• posilnenie expanzných svalov ramenných svalov;
• zvýšenie pružnosti a funkčného rozsahu pohyblivosti ramenných kĺbov;
• posilnenie a vytváranie úľavy prsných svalov (sveter vám umožňuje vypracovať aj také svalové skupiny, ktoré sa pri iných cvikoch na hrudník a chrbát mimoriadne ťažko používajú, napríklad prsný sval menší);
• zlepšenie držania tela (pri pravidelnom vykonávaní tohto cviku sa sval latissimus dorsi stáva oveľa silnejším, čo pomáha narovnať chrbticu, najmä v hrudnej oblasti);
• zlepšenie celkového fyzického vývoja (zvýšená vytrvalosť a sila pomáha uľahčovať vykonávanie povinností v domácnosti).

nevýhody

Pulóver má rovnako ako iné cviky určené na spevnenie svalov chrbta rad významných nevýhod. Je potrebné ich zohľadniť pred zaradením takejto záťaže do tréningového programu, ktorá koreluje možné poškodenie s výhodami cvičenia.

Nevýhody cvičenia:

• ťažkosti so zvládnutím techniky (algoritmus na vykonávanie cvičenia má veľké množstvo nuancií, ak sa nedodržia, môže športovec utrpieť vážne zranenie, napríklad zlomeninu, vykĺbenie, vyvrtnutie);
• vysoké riziko úrazu (aj pri dodržaní techniky cvičenia je riziko pretiahnutia alebo prasknutia stále veľké);
• veľké množstvo času potrebného na to, aby sa svaly zotavili po správnom vykonaní pulóvru (na rozdiel od mnohých iných silových záťaží, napríklad výpadov alebo drepov, pulóver viac poškodzuje svalové vlákna, nielen stimuluje rast svalov, ale vytvára aj potrebu tela pre dlhšiu rehabilitáciu období po tréningu).

Cvičenie poškodzuje ramená

Pulóver má negatívny vplyv na stav ramien, iba ak nie je dodržaná technika vykonania konkrétneho cviku alebo v prípade nesprávneho výberu pracovnej hmotnosti.

Pri nesprávne organizovanom tréningovom procese je vyvíjaný nadmerný tlak na chrupavkové tkanivo lokalizované okolo ramenných kĺbov, čo narúša jeho celistvosť.

Obnova chrupavky aj po ľahkom úraze trvá minimálne 5-7 mesiacov. rehabilitácia, ktorá zahŕňa nielen nedostatok fyzickej aktivity, ale aj liečbu drogami, ako aj fyzioterapeutické postupy.

Aby sa vylúčila pravdepodobnosť negatívneho dopadu pulóvru na plecia, tréneri fitness odporúčajú:

• nezanedbávajte rozcvičku a ochladenie pred a po hlavnej časti tréningu;
• zvyšujte pracovnú hmotnosť postupne od minima;
• kontrolujte pohyb horných končatín a dbajte na to, aby v čase zatiahnutia športového vybavenia za hlavu neklesli ruky príliš nízko.

Kto potrebuje vyrobiť sveter

Pulóver sa odporúča zahrnúť do tréningového programu pre ľudí:

• tí, ktorí práve začínajú pracovať na vlastnej postave v telocvični (vo veľkej väčšine prípadov, u tých, ktorí nemajú dobrú fyzickú zdatnosť, hrudník splýva s telom, čo vyzerá škaredo na akejkoľvek osobe bez ohľadu na pohlavie);
• usiluje sa poskytnúť úľavu svalom chrbta, hrudníka a ramien;
• ktorí potrebujú korekciu držania tela (ľahká forma skoliózy);
• s osteochondrózou v ktorejkoľvek časti chrbtice (aby sa zabránilo zhoršeniu choroby, je potrebné posilniť svaly, ktoré podporujú chrbticu);
• s diagnostikovanými výčnelkami a malými herniami chrbtice (v prípade existujúceho ochorenia je potrebné vykonávať pulóver iba pod dohľadom skúseného fitnes trénera, ktorý je schopný kontrolovať dodržiavanie techniky a zabrániť zraneniu športovca).

Vlastnosti vykonávania pulóvra v stoji a v ľahu

Vykonávanie sveteru vo zvislej alebo vodorovnej polohe vyžaduje, aby športovec dodržiaval základné črty techniky.

Rovné alebo ohnuté ruky

Ak chcete zistiť, ktorý typ pulóvru je vhodný pre konkrétnu osobu, musíte stavať na pôvodnom cieli zahrnúť túto záťaž do tréningového programu.

Menovite:

• cvičenie so sklonenými rukami je silové zaťaženie, ktoré posilňuje svaly a znásobuje ich úľavu;
• cvičenie s rovnými rukami je záťaž zameraná na vizuálnu expanziu hrudníka.

Medzi hlavné črty techniky vykonávania pulóvra v ľahu sa nazývajú:

• natiahnutie svalov hrudnej kosti až po hranicu, keď sú ruky v dolnej polohe;
• nedostatok napätia v chrbtici (ak je v chrbte nepríjemné pocity, nohy by mali byť umiestnené na vodorovnej lavici);
• ležiace na vodorovnej lavici je potrebné čo najtesnejšie stlačiť spodnú časť chrbta k nosnej ploche;
• uhol ohybu v lakťových kĺboch ​​musí byť najmenej 150 stupňov.

Pri cvičení zo zvislej polohy by ste mali mať kontrolu nad tým, že:

• pracovná hmotnosť nebola maximálna (inak sa dôkladná štúdia svalového korzetu neuskutoční);
• telo pri pohybe horných končatín bolo v pevnej polohe;
• uhol ohybu v lakťoch bol stredný.

Činka

Cvičenie na pulóver na chrbát, zahŕňajúce použitie činky, sa musí vykonať 15 opakovaní v 3 sériách. Medzi prístupmi by intervaly odpočinku nemali trvať dlhšie ako 30 - 40 sekúnd.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na vodorovnú lavicu, pričom tyč držte v rukách priamym úchopom a dbajte na to, aby vzdialenosť medzi rukami nepresiahla 25 cm. Zatlačte chrbát na oporu, nohy pokrčte, zdvihnite z podlahy a nohy položte na lavicu.
2. Natiahnite ruky tak, aby športové vybavenie, ktoré držia, bolo nad bradou športovca.
3. Po polkruhovej dráhe činky začnite pomaly ohýbať ruky v lakťoch a váhu za hlavou znižujte. Pokračujte v pohybe s tyčou, kým sa hrudné a chrbtové svaly nenatiahnu na maximum.
4. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
5. Ak sa chcete vyhnúť trhaniu, vráťte ruky do pôvodnej polohy bez toho, aby ste ich narovnali na koniec.

S činkami

Pulóver, ktorého technika spočíva v použití činky, sa odporúča vykonať minimálne 20 opakovaní v 2 sériách. Pauzy odpočinku by nemali byť dlhšie ako 30 sekúnd.

Technika vykonania:

1. Chrbtom k vodorovnej lavici si čupnite dolu. Nakloňte sa chrbtom k nosnej ploche a položte na ňu hrudnú a krčnú chrbticu. Nohy položte úplne na podlahu. Opravte činku pracovnej hmotnosti v rukách. Vyrovnajte horné končatiny vyložením závažia nad bradu. Výdych.
2. Pomaly ohýbajte horné končatiny v lakťoch a spúšťajte športové vybavenie za hlavu po polkruhovej dráhe.Pri sťahovaní váhy dole sa zhlboka nadýchnite. V okamihu maximálneho natiahnutia svalov chrbta a hrudníka prestaňte hýbať rukami.
3. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
4. Plynulým pohybom vráťte ruky do pôvodnej polohy.

S lanom

Pulóver s lanom je vyrobený zo zvislej polohy. Odporúčaný počet opakovaní je 20 - 25 krát; prístupy - 3-4 ks. medzi prístupmi by mal mať telo čas na zotavenie, nie však viac ako 20 sekúnd.

Technika vykonania:

1. Krátku zahnutú tyč zaistite na konci lana, ktoré je súčasťou stroja. Nainštalujte požadovaný počet kovových blokov, ktoré určujú prevádzkovú hmotnosť. Zdvihnite lištu. Oddiaľte sa od kovovej konštrukcie do takej vzdialenosti, že pre stabilnú polohu bolo potrebné mierne posunúť telo dopredu. Chodidlá dajte na šírku ramien, mierne pokrčené v kolenách. Vyrovnajte chrbát.
2. S výdychom stiahnite lano dolu bez toho, aby ste ohli ruky.
3. Uveďte hrazdu do najnižšieho bodu (dotýkajte sa prednej strany stehien), potom pomaly, aby ste zabránili svalovému odporu, vráťte končatiny do pôvodnej polohy.

V simulátore Pullover

Pulóver je možné vykonať aj v simulátore, napríklad „Nautilus“, navrhnutom práve pre tento typ záťaže... Tento druh cvičenia pomáha zvyšovať úľavu svalovej hmoty. Pri práci v simulátore je minimalizované škodlivé zaťaženie ramenných a lakťových kĺbov, chrbtice a brušných svalov. Cvičenie by sa malo vykonávať 20 - 25-krát v 3 sériách.

Technika vykonania:

1. Posaďte sa na vodorovnú časť kovovej konštrukcie chrbtom k zadnému vankúšu. Chrbát pevne pritlačte na podperu. Položte predlaktie na špeciálne vankúše a dlane položte na pohyblivú rukoväť. Nohy si opierajte o podlahu.
2. S výdychom začnite pomaly posúvať rukoväť nadol.
3. Znížte pohyblivú plošinu pod úroveň hrudníka a zafixujte polohu na 2 - 3 sekundy.
4. Zhlboka nadýchnite a vráťte paže do pôvodnej polohy.

V blokovom crossoveri

Najjednoduchšou možnosťou cvičenia je prevedenie pulóvru v simulátore crossoveru, ktorý sa skladá z 2 pohyblivých blokovvhodné aj pre začínajúcich športovcov. Odporúčaný počet opakovaní je 18-20 krát; prístupy - 3 ks

Technika vykonania:

1. Pracovnú váhu a vzdialenosť športovca prispôsobte kovovej konštrukcii. Pripevnite pohyblivú rukoväť k hornému bloku. Postavte sa pod bar. Položte obe ruky na rukoväť s priamym úchopom a ruky pokrčte v lakťoch. Vyrovnajte chrbát.
2. Uveďte laty do maximálneho napätia a posuňte pohyblivú rukoväť nadol. Neohýbajte ruky a chrbát.
3. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.
4. Horné končatiny pomaly vráťte do pôvodnej polohy.

Bežné chyby

Aby ste maximalizovali účinnosť bežiaceho svetra, mali by ste sa vyhnúť najbežnejším chybám:

• začať trénovať svaly bez predbežného zahriatia;
• využívať maximálnu pracovnú váhu od prvých tréningov;
• znížiť amplitúdu a zmeniť dráhu ramien držiacich závažie;
• vykonajte cvičenie na začiatku komplexu;
• ignorovať všeobecne akceptovanú techniku ​​vykonania cvičenia;
• pohybujte rukami váhovým prostriedkom trhnutím alebo náhlymi pohybmi;
• ignorujte frekvenciu dýchania (pri námahe - výdych; pri relaxácii - nádych).

Cvičenie na posilnenie chrbtových svalov je nevyhnutné pre ľudí všetkých vekových skupín bez ohľadu na ich zdravotný stav.

Cvičenie, napríklad pulóver, zlepšuje držanie tela, minimalizuje riziko vzniku chorôb chrbta, udržuje normálnu rýchlosť metabolických procesov a zvyšuje celkovú výdrž tela.

Aby sa zabránilo negatívnemu vplyvu silových záťaží na chrbticu a kĺby, musia sa vykonať po zahriatí.

Video na tému: technika prevedenia cviku „pulóver“

Technika vykonávania cviku na „pulóver“ pre chrbát: