Cvičenie nožnicových nožičiek: ktoré svaly pracujú, výhody, ako na to

Cvičenie pre posilnenie svalov dolnej časti tela sa musia vykonávať v súlade so štandardnou technikou podľa odporúčaní kondičného trénera založených na zdraví jednotlivca. Jednou z najefektívnejších možností zaťaženia nôh je cvičenie „Nožnice“.

Môžete to robiť ako v posilňovni s ďalšími váhami, tak doma s vlastnou váhou.

Aké svaly pracujú v nohách, ktoré precvičujú nožnice

Cvičenie „Nožnice“ na nohy počas vykonávania nezahŕňa iba svaly dolnej časti tela, ale aj tlak, a ak používate činky, ruky, plecia a prsné svaly.

Hlavné zaťaženie je v tomto prípade rozdelené medzi:

• iliopsoas sval (nachádza sa v dolnej časti brucha a považuje sa za jeden z najťažšie dostupných svalov pri tradičných športoch);
• priamy brušný sval (časť tlače, ktorá sa podieľa na vykonávaní prevažnej väčšiny cvikov bez ohľadu na východiskovú pozíciu, ako aj na cieľovú oblasť svalov);
• dlhý brušný sval. Patrí k typu vnútorných svalov, pre rozvoj ktorých je potrebné vykonávať špeciálne cviky. "Nožnice" je jedným z nich;
• krátky adduktor femoris (časť svaloviny, pomocou ktorej môže človek ohýbať nohu a otáčať bedrom smerom von);
• hrebeňový sval... Je to časť stehenného svalstva, ktorá leží medzi lonovým hrebeňom a líniou hrebeňa stehnovej kosti. Zodpovedný za schopnosť ohýbať bedro a prinášať ho s rotáciou smerom von;
• priečny brušný sval (stav tejto časti svalov určuje obvod pása, schopnosť udržiavať rovnováhu a tiež dlho udržiavať krásne držanie tela bez preťaženia chrbta);
• štvorhlavý sval... Kvadriceps femoris je najväčšou zo všetkých hlavných svalových skupín v dolnej časti ľudského tela. Toto je jeden zo stabilizátorov v Nožniciach.

Výhody a výhody pre ženy

Medzi hlavné pozitívne účinky cvičenia „Nožnice“ na ženské telo a telo, tréneri fitness volajú:

• vytiahnutie dolnej časti brucha. Vo väčšine prípadov je to spodné brucho najproblematickejšie pre dievčatá strednej alebo plnej postavy. Fyziológia žien je taká, že uložená tuková hmota je sústredená v tejto oblasti, pretože príroda zaisťuje zachovanie schopnosti ženy rodiť dieťa bez ohľadu na vonkajšie podmienky, v ktorých musí byť;
• celá brušná oblasť sa stáva plochejšou (napriek tomu, že počas cvičenia smeruje hlavná záťaž do dolnej časti tlače, sú do nej zapojené aj zvyšné svalové skupiny v tejto oblasti, aj keď nie v takej veľkej miere);
• posilnenie a napnutie stehenných svalov (vzhľadom na to, že dolné končatiny sú štíhlejšie, zväčšuje sa medzera medzi hornými končatinami, čo má pozitívny vplyv na celkový vzhľad dievčaťa);
• viditeľné zmenšenie veľkosti pásu (je to možné znížením počtu a veľkosti záhybov na bokoch športovca);
• zvýšiť celkovú pružnosť tela;
• posilnenie svalov v krížoch;
• aktívne spaľovanie tukov. Za 7-10 minút vykonávania "Nožníc" v rôznych variáciách je možné spáliť až 70 Kcal. Na udržanie rýchlosti metabolických procesov, ktoré priamo ovplyvňujú redukciu podkožného tuku, tréneri fitness odporúčajú, aby ich zverenci v rámci rovnakého tréningu striedali možnosti cvičenia. Napríklad ako posledná fáza lekcie môžete vykonať klasické „Nožnice“ a potom toto cvičenie vykonať so závažiami, predtým fixovanými na nohách.

nevýhody

Cvičenie "Nožnice" na nohy, spolu s výhodami, má množstvo nevýhod.

Je potrebné ich zohľadniť pri rozhodovaní o zaradení týchto záťaží ako trvalej súčasti výcvikového komplexu:

• neschopnosť urobiť svaly tlače výrazné (napriek frekvencii a správnosti "Nožníc" je nemožné dosiahnuť "kocky" v dolnej časti brucha s ich pomocou);
• riziko poškodenia vášho zdravia, ak cvičenie nie je vykonávané správne (napríklad nedodržanie odporúčanej techniky môže viesť k natiahnutiu svalov nôh, bolestiam v podbrušku a zhoršeniu stavu chrbta a krku);
• prítomnosť absolútnych kontraindikácií pre implementáciu "Nožníc" (ignorovanie týchto odporúčaní môže viesť nielen k zníženiu účinnosti fyzickej aktivity, ale aj k zhoršeniu zdravia konkrétnej osoby);
• prítomnosť detailov v technike „Nožnice“, ktoré je potrebné brať do úvahy pre bezpečné športovanie (najčastejšie také nuansy, napríklad poloha brady, športovec nevníma ako dôležitý detail, ktorý zvyšuje riziko zranenia pri športe);
• nízka účinnosť cvičenia pre ľudí s veľkým množstvom podkožného tuku (kvôli nadmernej hmotnosti je ťažké správne vykonávať „nožnice“, čo znamená, že z takýchto cvičení nebudú žiadne výsledky bez ohľadu na ich pravidelnosť).

Kontraindikácie

Cvičenie „Nožnice“ má, podobne ako iné možnosti fyzickej aktivity, množstvo kontraindikácií, ktoré je potrebné zohľadniť pri konečnom rozhodovaní o vhodnosti zaradenia bremien tohto typu do tréningového komplexu.

Kontraindikácie:

• benígne alebo zhubné výrastky v dolnej časti tela. Čerpanie svalov stimuluje miestny krvný obeh, čo zvyšuje rýchlosť metabolických procesov v tele. Pri zrýchlení metabolizmu bude novotvar napájaný krvou, čo môže viesť k rastu nádoru aj k jeho prechodu z „benígneho“ na „malígny“ typ;
• zvýšená telesná teplota (bez ohľadu na dôvody, ktoré vyvolali zmenu jeho hladiny);
• exacerbácia chronických ochorení (akéhokoľvek typu);
• zápalové procesy v tele, bez ohľadu na oblasť ich priebehu;
• poranenia chrbta alebo dolných končatín;
• nedávny chirurgický zákrok (ak od operácie ubehlo menej ako 6 mesiacov);
• menštruácia (na začiatku cyklu sa neodporúča zaťažovať svaly dolnej časti brucha, pretože to môže viesť k zvýšeniu objemu výtoku a začiatku krvácania, ktoré je možné zastaviť iba pomocou liekov);
• závažné ochorenia kardiovaskulárneho systému (napríklad tachykardia, arytmia atď.).

Možnosti cvičenia pre nohy

Cvičenie nožníc na nohy je možné vykonať niekoľkými spôsobmi, z ktorých najefektívnejšie sú:

Technika vykonávania ženských nožníc doma

Technika vykonávania ženských nožníc doma sa môže líšiť v závislosti od fyzickej zdatnosti konkrétneho športovca.

Nováčikovia

Pre dievčatá, ktoré nemajú skúsenosti so športom, sa odporúča urobiť "Nožnice" nasledovne:

Pro

Pre dievčatá, ktoré už majú predchádzajúce športové skúsenosti, sa odporúča urobiť „Nožnice“ nasledovne:

Cvičte nožnice v posilňovni

„Nožnice“ sa dajú vykonávať nielen doma, ale zahŕňajú aj toto cvičenie nôh a tlače v tréningovom komplexe určenom pre športovcov cvičiacich v posilňovni:

Možné chyby

Pri výkone fitnes tréneri „Nožnice“ odporúčajú športovcom venovať osobitnú pozornosť dodržiavaniu techniky.

Najčastejšie chyby, ktoré robia nielen začiatočníci, ale aj ľudia, ktorí pravidelne športujú, sú:

• zdvíhanie dolnej časti chrbta z podlahy počas zmeny polohy dolných končatín (táto chyba môže viesť k preťaženiu svalov dolnej časti chrbta, ako aj k zvýšeniu rizika poranenia chrbtice);
• ohýbanie kolien pri zmene polohy dolných končatín (ak nohy prestanú byť rovné, zaťaženie lisu sa automaticky zníži, čo vedie k zníženiu efektívnosti vykonávaného cvičenia);
• zdvíhanie nôh príliš vysoko... Túto chybu často robia ľudia so silnými brušnými svalmi, ktorí sa domnievajú, že veľká vzdialenosť medzi podlahou a nohami je kľúčom k vysokej efektívnosti vykonávaného cvičenia. V počiatočnej polohe by mali byť nohy zdvihnuté nie viac ako 90 stupňov od podlahy a v dolnej polohe, ak sa vykonáva komplikovaná verzia "Nožnice", by medzi podlahou a končatinami malo zostať 5-10 cm;
• napätie krku pri pohybe nôh počas cvičenia (kvôli nesprávnemu rozloženiu záťaže nebudú športovci schopní dosiahnuť najefektívnejšie precvičenie svalov tlače a nôh kvôli rýchlemu nástupu nadmernej práce a výskytu sprievodných nepríjemných pocitov).

„Nožnice“ sú jedným z najefektívnejších cvikov, pomocou ktorých môžete posilniť nielen svaly nôh, ale aj svaly brušnej oblasti.

Pre dosiahnutie požadovaného výsledku (napríklad zvýšenie vytrvalosti, úľava, chudnutie a podobne) je dôležité, aby športovec dodržiaval techniku ​​cvičenia odporúčanú fitnes trénerom a tiež pravidelne cvičil, najmenej 3-krát týždenne.

Video s nožnicami na cvičenie

Ako cvičiť nožnice: