Odstráňte boky a žalúdok. Jednoduché cviky pre ženy na týždeň. Tréningový program

Prepadnuté bruško a boky sa považujú za najnaliehavejší problém žien. Na ich odstránenie sa používajú rôzne metódy. Musíte trochu pracovať, správne sa stravovať a používať najjednoduchšie cviky. Podľa pravidiel a pokynov sa môžete za pár týždňov samostatne dostať späť do formy.

Pravidlá tréningu doma

Je nemožné odstrániť žalúdok a boky (jednoduché cviky v tomto prípade môžu byť efektívnejšie ako silové záťaže) iba s jednou záťažou.

Existuje niekoľko najdôležitejších pravidiel, ktoré treba dodržiavať, aby sa obnovil predchádzajúci tvar:

1. Prvé pravidlo sa týka srdcový tréning... Aby ste sa zbavili bokov a našli si štíhlu líniu, musíte dodržiavať aeróbnu záťaž. Bez nej nebude dosiahnutý žiadny výsledok. Srdcový tréning by sa mal robiť pravidelne až 4-krát týždenne. Ak sa hodiny konajú na rotopede, bežeckom páse, elipsy, musíte použiť monitor srdcového tepu. V oblasti spaľovania tukov je dôležité udržiavať srdcovú frekvenciu na normálnej frekvencii. Udržujte tiež interval, robte najskôr stredné, potom vysoké tempo a opakujte to znova.
   
2. Druhé pravidlo platí pre správna výživa... Je potrebné dodržiavať správnu stravu spolu s fitnes. Ak neexistujú žiadne obmedzenia týkajúce sa jedla, potom bude chudnutie nemožné. Existuje 1 vzorec, ktorý hovorí, že musíte spotrebovať viac energie, ako spotrebujete. Spolu so srdcovým tréningom môžete rýchlo dosiahnuť požadovaný cieľ a zbaviť sa bokov a brucha. V deň vyučovania by ste nemali jesť 1 hodinu pred jedlom, tiež po 3 hodinách. Neodporúča sa jesť jedlo po 19 hodinách. Musia sa dodržiavať samostatné jedlá, ktoré zahŕňajú obmedzenie výrobkov z múky, mäsa a zemiakov, plnotučného mlieka. Vítané sú fermentované mliečne výrobky, olivový olej a všetko užitočné. Počas dňa vypite viac ako 1 liter neperlivej minerálnej vody.
3. Tretie pravidlo je funkčné cvičenia... Okrem samostatných jedál a kardiologických cvičení potrebujete aj silovú záťaž. V záujme spaľovania tukov v celom tele sa odporúča diverzifikovať si kondíciu funkčným tréningom. Metóda pomáha bojovať proti žalúdku a bokom.

Je potrebné venovať pozornosť silovému cvičeniu „Plank“, vďaka nemu je zapojená najväčšia plocha korzetových svalov. Preto sa toto cvičenie považuje za veľmi užitočné.

Existujú rôzne možnosti vykonania „planku“, ktoré sa musia vykonať postupne:

• plná doska na vystretých rukách (1 min);
  
• lakťová doska (30 sekúnd);
• lakte doska so zdvihnutou nohou (30 s);
• bočná doska (30 s);
• plná doska na narovnaných rukách (30 s);
• lakťová doska (1 min).

Cvičenie na spaľovanie tukov

Boky a žalúdok (jednoduché cviky vám pomôžu rýchlejšie prekonať problém) si môžete odstrániť sami za pár týždňov. Na dosiahnutie požadovaných výsledkov by sa spaľovanie tukov malo robiť každý druhý deň.

Sada cvikov číslo 1

Fyzické cvičenia sú zamerané na rýchle odstránenie vrások, nadváhy, ochabnutia z brucha:

1. Ležať na chrbte, dajte ruky pod zadnú časť hlavy, pokrčte dolné končatiny, chodidlá by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien, kolená spojte. Pri výdychu zdvihnite telo a dotknite sa nosom po kolená. Pri vdýchnutí znížte telo nadol. Začiatočníci by to mali robiť až 10-krát. Pre tých, ktorí majú viac fyzických schopností, môžete cvičenie vykonať až 20-krát a viac.
2. Ležať na chrbte, položte ruky, dlane dole, pod gluteálne svaly, natiahnite nohy dopredu a vykonajte „nožnice“, pričom zdvihnite päty nie vyššie ako 15 cm, ramená tlačte na podlahu. Lekciu opakujte v 3 sériách po 10-krát.
3. Ležiac ​​na boku, jednou rukou držte hlavu, druhú ruku položte na zem pred brucho. Zdvihnite obe nohy, čím vyššie, tým lepšie, potom sa postupne vráťte do predchádzajúcej polohy. Toto opakujte 10-krát, to isté urobte na druhej strane.
   
4. V polohe na chrbte narovnajte nohy, ruky položte blízko bokov. Pri výdychu zdvihnite panvu a podržte ju 20 - 30 sekúnd, pričom súčasne vtiahnite brušné svaly. Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy. Urobte to v 2 setoch po 10-krát.

Sada cvičení č. 2

Triedy sú zamerané na odstránenie problémov v bočnej oblasti:

1. V stoji položte nohy mierne širšie ako ramená, pričom sa mierne ohýbajte. Ruky si dajte v podobe zámku za hlavu. Posuňte telo mierne dopredu. Vykonajte náklony doľava, potom doprava. Urobte to v 3 setoch po 10-krát.
2. Ľahnite si na zem, dajte si ruky za hlavu a prekrížte ich zámkom. Položte pätu ľavej nohy na pravé koleno, zdvihnite telo, zatiaľ čo sa dotknete lakťa ľavej ruky s pravou nohou. Potom zaujmite predchádzajúcu pozíciu a nohy vymeňte.
3. V polohe na chrbte pokrčte kolená, zdvihnite telo s rukami natiahnutými dopredu, lopatky by zároveň mali zliezať z podlahy.
4. Ľahnite si na chrbát, pokrčte kolená a položte ich bližšie k gluteálnym svalom, ruky položte priamo pri tele. Twist. Ramená by mali byť stlačené na podlahu, kolená by mali byť po jednom znížené nadol.

Silové cvičenia

Odporúča sa začať cvičiť jednoduchými cvikmi, ale najjednoduchšie sú jednodielne cviky s použitím minimálnych váh. Posilňovacie fyzické cvičenia sa odporúčajú vykonávať najviac trikrát týždenne. Trvanie vyučovacích hodín sa neodporúča presiahnuť viac ako 1 hodinu.

Rozšírenie dolných končatín v simulátore

Najskôr je potrebné správne nastaviť polohu zadnej časti simulátora a vzdialenosť po dorazy dolných končatín tak, aby bola počiatočná poloha správna. Nohy by mali byť v kontakte s valčekom na simulátore s členkom. Predný okraj stoličky by mal byť pod kolenami.

Chrbát by mal tesne priliehať k operadlu stoličky simulátora, pričom by sa malo zachovať prirodzené vychýlenie chrbtice.

Počas tréningu musíte hladko uvoľniť kolená. Vo východiskovej polohe sa nadýchnite a pri výdychu dolné končatiny narovnajte do vodorovnej polohy. Vráťte sa na predchádzajúcu pozíciu.

Ohyb dolných končatín v simulátore

Najskôr je potrebné správne nastaviť polohu operadla a vzdialenosť k dorazom. Predná hrana stoličky by mala byť umiestnená pod kolenami tak, aby sa os oblasti otáčania simulátora zhodovala so smerom otáčania kolien. Zhora musíte boky zafixovať valčekom cez kolená.

Vo východiskovej polohe sa nadýchnite, potom s výdychom jemne pokrčte kolená. Vráťte sa do predchádzajúcej polohy veľmi opatrne, kontrolujte záťaž.

Zdvihnutie ramien do strán na simulátore

Musíte sedieť v simulátore a chytiť sa za rukoväte, lakte by mali byť mierne ohnuté, sedadlo by malo byť nastavené tak, aby bolo rovnobežné so zemou. Počas cvičenia nesmie byť zadná časť simulátora odtrhnutá. Nadýchnite sa vo východiskovej polohe a pri výdychu si dajte ruky pred tvár. Pokojne sa vráťte na predchádzajúcu pozíciu.

Cvičenie môžete doplniť vertikálnym ťahom na simulátore a ťahom k hrudníku.

Aké cviky by ste mali robiť, aby ste si odstránili bruško a boky?

Jednoduché cviky pomôžu odstrániť prebytočný tuk v oblasti brucha a bokov, ktoré sú predmetom každodenných fyzických cvičení. Nestojí však za to vzdať sa ďalších cvikov, pomocou ktorých môžete pracovať na ukladaní tukov v problémových partiách. Najlepšie je venovať sa aeróbnej fyzickej aktivite.

Vďaka nim môžete spaľovať tuky bez pridania svalového tkaniva:

1. Bež, ktorá sa odporúča za každého počasia v exteriéri, ako aj doma na bežiacom páse. Toto je najoptimálnejšia metóda spaľovania tukov, ktorá je zahrnutá v cvičebnom programe na chudnutie.
2. Cvičný bicykelje považovaný za ideálneho spoločníka pre tých, ktorí sa chcú zbaviť bruška a bokov. Pokiaľ je to možné, je lepšie si kúpiť skutočný bicykel.
3. Stepper, je to veľmi pohodlný simulátor, vďaka ktorému môžete optimálne organizovať fyzickú aktivitu na problémových miestach. Cena nie je veľmi drahá, nezaberá veľa miesta v miestnosti.
   

Pri absencii športového vybavenia môžete doma použiť iné metódy, ale menej účinné, aby ste sa zbavili bokov a brucha.

To:

1. Hula Hup (známy od detstva), účinne ovplyvňuje brucho a pás. Môže to byť masáž s vypuklou stranou. Ak to robíte denne až 40 minút, držte sa nízkokalorickej diéty, výsledky na seba nenechajú dlho čakať.
2. Cvičenie na posilnenie brušných svalovsa považuje za dôležité fyzické cvičenie. Ležať na podlahe, zdvihnite trup rovnými nohami. Cvičenie si môžete sťažiť ohnutím kolien. Kvôli komplikácii sa fyzický efekt rozširuje na veľkú svalovú skupinu.
3. Dýchacie cvičenia, sa považuje za oprávnenú metódu fyzického tlaku, ak ho vykonávate každý deň. Vďaka správnemu prevedeniu gymnastiky môžete efektívne precvičiť brušné svaly, pričom stále obohatíte celé telo kyslíkom. Užitočné v tomto prípade bude brušné dýchanie s bránicou, ale nie hrudné dýchanie s ramenami.

Existuje ešte jedna účinná lekcia, ktorá pomáha zbaviť sa bruška. Vykonáva sa v ľahu na tvrdom povrchu. Musíte zdvihnúť vertikálne rovné nohy. Potom komplikujte tréning, zdvihnite panvu nohami. Vďaka tomuto cvičeniu sa zvýši zaťaženie podbruška.

Cvičenie plank

Toto je veľmi silné cvičenie. Počas tejto pózy dochádza k silnému napätiu všetkých svalov. Čím dlhšie stojíte, tým efektívnejšie bude zaťaženie. Môžete to urobiť sami doma, aby ste vylúčili bruško a boky. Toto cvičenie sa vykonáva v ľahu. Musíte stáť na lakťoch a nohy položiť na prsty.

Chrbát je rovný, nie je potrebné dvíhať panvu vysoko. Aby ste mohli začať, musíte stáť minimálne 30 sekúnd alebo 50 sekúnd. Tyčinku musíte opakovať 4 alebo 5 krát počas dňa.

Švihadlo

Odstránenie bokov a brucha (jednoduché cviky môžu byť v tomto prípade efektívnejšie ako silové zaťaženie) pomôže doma efektívne skákať cez švihadlo. Počas dňa musíte skočiť niekoľkokrát. Očakávané výsledky možno vidieť o týždeň. Pomocou lana môžete nielen schudnúť, ale aj sa zabaviť.

Musíte správne skákať cez švihadlo:

• lakte by mali byť takmer pritlačené k telu;
• chrbát by mal byť rovný;
• krútte lano zápästiami;
• koordinovať telo v jednej póze;
• skok a pristátie na prstoch, nedotýkajte sa celou nohou až po podlahu;
• nemôžete skákať vysoko;
• sledujte svoje dýchanie.

  

Švihadlo je možné doplniť ďalšími cvikmi v prospech brucha a pásu:

• v sediacej polohe narovnajte nohy, zloženým lanom sa natiahnite na nohy;
• postavte sa rovno, zložené lano vložte do rúk, zdvihnite ho a prehnite;
• posaďte sa na tvrdý povrch, položte ľavú nohu dopredu, lano 4-krát zložte a druhou nohou sa oň opierajte, opierajte sa dozadu a pravé koleno ťahajte k sebe (lis by mal byť napätý).

Krútenie

Skôr si mysleli, že pre štíhle a sexi bruško je potrebné načerpať brušné svaly. To však vôbec neplatí. Na tento účel môžete použiť dokonalejšiu akciu. Musíte ležať na podložke, dať ruky za hlavu, pokrčiť nohy v kolenách a nohy položiť na podlahu.

Potom zdvihnite telo, vykonajte krútenie v brušnej oblasti a ešte raz sa trochu zdvihnite. Vráťte sa do východiskovej polohy. Opakujte teda až 35-krát v 4 sériách.

Bočné kľuky

Bočné kľuky majú rôzne variácie.

Najuniverzálnejšia verzia sa považuje za náchylnú:

1. Ležať na tvrdom povrchu musíte pokrčiť kolená a vziať ich do strany. Pravá ruka sa odstráni zo zadnej časti hlavy a ľavá musí byť ohnutá a položená na bok na pravej strane. Týmto spôsobom môžete cítiť činnosť šikmých svalov.
2. Pri výdychu je potrebné napnúť bočné svaly a vykrútiť trup, pričom ramená by mali byť zdvihnuté hore. Je potrebné sa sústrediť na plecia a šikmé svaly. Pri pohybe na ľavú stranu musíte zdvihnúť rameno minimálne o 2 cm Šikmé svaly by mali byť neustále napnuté. Nezaťažujte krk a priblížte si bradu k hrudníku.
3. Pri vdýchnutí sa musíte vrátiť do predchádzajúcej polohy.

Toto cvičenie, okrem iných zvratov, musí byť vykonávané mnohokrát, pričom by toto cvičenie nemalo byť zaťažované. Možno vykonať v 3 setoch po 25-krát v každom smere.

Cvičenie na zdvíhanie nôh

Cvičenie robte pomaly. Začnite cvičiť s najjednoduchšou možnosťou, a to zdvihnutím nôh jednu po druhej. V polohe na bruchu musíte pevne zatlačiť dolnú časť chrbta na podlahu a položiť ruky za zadnú časť hlavy. Pri zdvíhaní nohy je vytvorený ostrý uhol, musí sa držať a pomaly sklopiť. Opakujte tiež s druhou nohou.

Cvičenie v strede sa vykonáva oboma nohami. Keď ležíte na podložke alebo koberci, musíte spojiť nohy a stlačiť dolnú časť chrbta. V takom prípade nemusíte dvíhať hlavu. Pomaly dvíhajte nohy, držte polohu a plynulo sa vráťte do predchádzajúcej polohy. Urobte opakovanie.

Najťažšia možnosť so zosilnením. Pri jeho vykonávaní je na dolných končatinách zavesené bremeno s určitou hmotnosťou. Nohy je potrebné zdvihnúť a pozíciu držať niekoľko sekúnd. Potom, keď nohy pôjdu dole, nedotýkajte sa podlahy. Urobte to v 3 sériách po 30-krát.

Pravidelným cvičením si telo zvykne na stres.

Toto cvičenie neprinesie žiadne výsledky, ak sa vykoná samostatne. Musí sa kombinovať s inými cvikmi na brucho. Cvičenie sa vykonáva postupne. Pre začiatočníkov bude stačiť začať s 1–2 sadami po 10-krát.

Keď si telo zvykne, bude možné zvýšiť záťaž. Aby ste zlepšili celkové zaťaženie svalov, musíte cvičiť každý deň. Prvé 2 dni posilnite tlač počtom prístupov. Zvyšných 5 dní musíte cvičiť, aby ste zostali aktívni.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Bicykel

Existuje mnoho variácií cvičenia na bicykli. Aby ste to však zvládli správne, musíte začať so základnou ľahkou možnosťou. Cvičenie začína pomaly po dobu 3 až 7 sekúnd pre každý ťah za lakeť a koleno. Pre 1 prístup musíte vykonať 10-12 opakovaní. Z každej strany 5-6 krát. Celkovo musíte urobiť 3 alebo 4 prístupy. Medzi nimi odpočívajte 40 sekúnd.

Počas cvičenia sledujte svoje dýchanie... Výdych - vytiahnite lakeť ku kolenu, nádych - narovnajte. Ak počas cvičenia dôjde k pocitu pálenia v bruchu, potom sa cvičebný „bicykel“ vykonáva správne. Ak sú nepríjemné pocity v oblasti chrbta a krku, potom je to nesprávne.

Ostatné cviky

Boky a brucho môžete odstrániť (jednoduché cviky vám v tomto prípade pomôžu rýchlejšie sa s problémom vyrovnať) ďalšími cvikmi doma.

Tieto cviky nie sú bežné, ale účinné pri eliminácii problémových oblastí:

• je potrebné pravidelne cvičiť s obručou po dobu 1 hodiny;
• vykonávajte plytké drepy a ohyby;
• švihadlo každý deň od 5 do 30 minút;
• aplikujte štipku alebo vodnú masáž na zvýšenie účinku.

Najskôr sa telo zahreje, potom sa vykonajú manipulácie so spaľovaním tukov. Po zaškolení je vhodné využiť možnosť 2. Na masáž brucha a bokov je možné použiť silný prúd vody.

Výcvikový program na týždeň. Cvičebné komplexy cez deň

Môžete si odstrániť bruško a dosiahnuť štíhlu postavu vďaka intervalovým cvičením.

Výcvikový program, ktorý je schematizovaný na 2 - 3 týždne, je popísaný v tabuľke:

Pred vykonaním programu sa musíte najskôr 5 minút zahriať a skončiť strečingom atď. Každý deň. Súbor cvičení je možné upravovať raz za 2-3 týždne. K tomu je potrebné používať rôzne druhy srdcových záťaží a meniť cviky na spevnenie brucha.

Takéto činnosti pomôžu nielen odstrániť žalúdok a boky, ale aj zlepšiť zdravie na ďalšie roky. Jednoduché cvičenie a pravidelné cvičenie môžu pomôcť znížiť riziko vzniku určitých chorôb, ako sú srdcové choroby a rakovina.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o cvičeniach, ktoré odstraňujú žalúdok a boky

Ako sploštiť bruško a odstrániť boky: