Riadok horného bloku pre hlavu - popis a video techniky popravy pre dievčatá. Aké svaly pracujú a ako na to

Chrbát je základnou súčasťou ľudského tela, takže športovci vynaložia veľa úsilia na jeho vypracovanie. Vyvinuté miechové svaly hrajú nielen estetickú úlohu, ovplyvňujú tiež štíhlosť postavy, spevnenie chrbtice a zdravie vnútorných orgánov.

Vertikálna trakcia horného bloku, konkrétne hlavy, je široko používaná nielen medzi profesionálnymi kulturistami, ale aj medzi amatérmi vo fitnes, dievčatami a chlapmi.

Rad pre hlavu horného bloku

Rad horného bloku za hlavou je základné silové cvičenie v posilňovni, ktoré efektívne pracuje niekoľko skupín svalov a kĺbov, hlavne chrbát (v menšej miere paže):

• najširšie (takzvané „krídla“);
• veľké okrúhle;
• lichobežníkový (jeho spodná časť);
• rameno;
• biceps;
• v tvare diamantu;
• brachioradial;

Technika sa vykonáva iba v telocvični na špeciálnom simulátore

Horná kladka je vhodná na zväčšenie veľkosti trupu v dôsledku rastu (hypertrofie) lat. Simuluje štandardné príťahy, pretože zapája veľké množstvo svalov. Oproti príťahom má však výhody.

Na simulátore môžete upraviť váhu a zapojiť sa do režimu zhora nadol, a to aj pre začiatočníkov, to znamená postupné zvyšovanie záťaže. Vďaka tomu môžete urobiť veľký rozsah pohybu a podľa toho lepšie vypracovať trup.

Výhody:

• Zväčšená šírka chrbta.
• Trup v tvare V a štíhly pás.
• Rovné držanie tela.
• Svalnatý a tvarovaný trup.
• Dostupnosť a ľahká implementácia.
• Vhodné pre tých, ktorí nemôžu ťahať hore.
• Vhodné pre začiatočníkov.
• Vhodné pre mužov aj ženy.

Na rozdiel od ťahu pred sebou, ktorý pôsobí na kosoštvorcové svaly a zväčšuje ich hrúbku, ťahanie za hlavu zväčšuje svaly na šírku.

Ako správne zahájiť vyučovanie

Cviky sa odporúča robiť v prvej časti tréningu v posilňovni. Najskôr je potrebné zvoliť správnu hmotnosť (váha bloku) a počet opakovaní. Pre začiatočníkov je lepšie kontaktovať inštruktora.

Váha je určená úrovňou fyzickej zdatnosti a cieľmi kulturistu (chudnutie, budovanie svalovej hmoty, „vysušenie“ tela). Začiatočníci si najskôr musia správne vypracovať techniku, preto je lepšie začať trénovať s minimálnou hmotnosťou.

Začnite s 10 opakovaniami po 2 - 3 sériách po 25 - 30 kg pre mužov a 15 - 20 kg pre ženy... Pre športovcov s malými skúsenosťami je vhodné urobiť 12-krát v 4 prístupoch, pre športovcov so skúsenosťami - 15-krát v 4 prístupoch.

Pri vykonávaní cviku je hlavne potrebné dodržiavať kvalitu cvikov, a nie ich kvantitu. Na „sušenie“ postupne zvyšujte váhu závažia alebo počet opakovaní.

Pred každou hodinou sa určite rozcvičte (kardio stacionárne, drepy, ohyby, cviky na činky), aby ste zahriali svoje svaly a pripravili ich na bezpečné a efektívne cvičenie. Na konci relácie musíte uvoľniť pracujúce svaly strečingom.

Pred tréningom sa odporúča vypiť pohár vody (zelený čaj), počas tréningu vypiť trochu každých 15-20 minút. Na získanie svalovej hmoty je potrebné prvých 20 minút po tréningu jesť bielkoviny (bielkovinové nápoje z prášku, chudého hydinového alebo rybieho mäsa, vaječné bielky) a sacharidové jedlá (ryža, ovsené vločky, hrubý chlieb, čerstvo vylisované ovocné džúsy zriedené vodou).

Tuk sa zo stravy prakticky vylučuje. Jedenie sa neodporúča 1–2 hodiny pred cvičením.

Klasické prevedenie ťahu horného bloku

Hlavné fázy správneho vykonania:

1. Správne umiestnenie v simulátore... Najskôr nastavte fixačný valček na nohy (koleno) tak, aby váha neťahala telo nahor. Boky pevne podložte pod podhlavníky a nohy tlačte na podlahu v úrovni kolien. Panvu položte na sedadlo tak, aby horný blok s tyčou bol nad hlavou.
2. Uchopte rukami rukoväť tyče. Po zaujatí správnej polohy na simulátore pri výdychu potiahnite lištu nadol a dajte ju za hlavu. Čím užší je úchop, tým viac sú vypracované bicepsy (čo v tomto prípade nie je žiaduce) a zvyšuje sa rozsah pohybu. Naopak, s nárastom úchopu sa zvyšuje záťaž na chrbát a klesá amplitúda. Optimálne je zvoliť stredný úchop. Na rukoväti na pravej a ľavej strane sú jazvy, musíte sa chytiť tak, aby bol malíček na začiatku jazvy - to je približne stredný úchop. Pri ohýbaní lakťov v najnižšom bode v uhle 90 ° by predlaktia mali byť kolmé na podlahu a navzájom rovnobežné. Cvičné lano je umiestnené vo zvislej polohe.
3. Vykonaním cviku zafixujte telo presne vo vzpriamenej polohe a nehrbte sa, nakláňajte hlavu mierne dopredu, ale pozerajte sa rovno. V tomto prípade sa predlaktia pohybujú pozdĺž tela, lopatky sa spoja. Ťahajte tyč iba pomocou chrbtových svalov, nie paží! Ak sú počas pohybu namáhané ramená a predlaktia, a nie chrbát (najširšia, kosoštvorcová a dolná časť trapézového svalu), potom je výkon nesprávny. Ak napriek správnej technike nie je chrbát vypracovaný, je potrebné váhu znížiť.
4. Musíte ťahať tyč, až kým sa ľahko nedotknete zadnej časti hlavy. Potom sa na pár sekúnd pozastavte v dolnom bode a narovnajte lakte v hornom bode a nadýchnite sa, ramenný pás však úplne neuvoľnite. Chrbát a plecia nesmú byť silno natiahnuté, môže to viesť k podvrtnutiu a zraneniam. Na konci tréningu, keď sú lakte roztiahnuté v hornom bode, vykonajte sériu nádychov a výdychov.

Odporúča sa systematicky vykonávať ťahanie horného bloku za hlavu pre harmonickú postavu a atletický trup 2-3 krát týždenne.

Vlastnosti techniky:

1. Ak je pri zlej pohyblivosti ramenných kĺbov nemožné vykonať tento cvik bez toho, aby ste sa nehýbali, je lepšie ho odmietnuť.
2. Keď pohybujete rukami nadol, musíte sa mierne predkloniť a lopatky spojiť.
3. Musíte vytiahnuť lištu do stredu zadnej časti hlavy. Aby ste znížili zbytočné namáhanie predlaktí, môžete ruky pripevniť k tyči pomocou remienkov.
4. Hlavu majte vystretú a tešte sa. Chrbát je rovný.

Komplikované možnosti a trajektórie

Rozdiel v držaní rozdeľuje záťaž na rôzne svaly.

Existujú tri možnosti, ako sa chytiť tyče:

• rovno (kefy odvrátené od vás)
• spiatočka (kefy otočené k sebe)
• rovnobežne (predlaktia sú rovnobežné a ruky sú otočené k sebe).

Priamy a široký mŕtvy úder vycvičí laty, veľké kruhové svaly a súčasne natiahne väzy a spojivové tkanivá. Pri užšom uchopení zaťaženie padá na trapéz, na biceps, dolnú časť latissimu a zadné zväzky deltového svalu. Ťahanie úzkym úchopom je možné vykonať dozadu alebo rovno.

Pri zatiahnutí bloku reverzným úchopom sú bicepsy viac vypracované. Paralelný úchop je zjednodušená verzia mŕtveho ťahu na hornom bloku a je najvhodnejší pre začiatočníkov.Ak sú všetky varianty cvikov s horným blokom zvládnuté a ľahko vykonané, potom môžete ísť na príťahy na hrazde.

Komplexný program na posilnenie svalov

Pre efektívne a kvalitné precvičenie všetkých troch skupín chrbtových svalov sa kombinuje trakcia horného bloku za hlavou v kombinácii s ďalšie základné silové cviky:

• pozdĺžny lis;
• Ťah T-tyče vo svahu;
• zdvíhanie závažia v ohnutej polohe s prestávkami;
• trakcia činky k pásu;
• pulóvre;
• vertikálne zdvíhanie závažia jednou rukou;
• príťahy na tyči.

Nie je potrebné robiť všetky cviky naraz, stačí ich vystriedať niekoľko 2-3 krát týždenne.

Zástupkyne žien môžu v závislosti od stanovených cieľov pracovať tak na ukazovateľoch sily na uvoľnenie tela, ako aj na „vysušení“ hornej časti chrbta a ramenného pletenca. Pretože klasické príťahy na hrazde sú pre dievčatá náročné, toto cvičenie pomôže dosiahnuť krásnu úľavu od chrbta.

Základné pravidlá pre absolvovanie tréningu

Aby ste zabránili bolestiam spôsobeným hromadením kyseliny mliečnej vo svaloch po cvičení, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Pred tréningom si zakaždým urobte rozcvičku a potom sa ponaťahujte: stojte rovno, predkloňte hrudník, vezmite panvu dozadu. Ohnite si chrbát v hrudnej oblasti a potom sa ohnite dozadu, pokiaľ je to možné. Ramená posuňte dopredu, ruky natiahnite dopredu a dole. Premiestnite bradu po rukách. Natiahnite ruky čo najviac a vráťte sa do východiskovej polohy. Napätie by malo byť cítiť v oblasti lopatiek.
2. Každé cvičenie ukončite aeróbnou aktivitou (10 minút na stacionárnom bicykli alebo bežiacom páse).
3. Po každom priblížení si dajte 30 sekúnd pauzu.

Kontraindikácie a obmedzenia týkajúce sa školenia

Pre trakciu horného bloku neexistujú prakticky žiadne kontraindikácie, s výnimkou:

1. Hernia chrbtice v hrudnej oblasti.
2. Zranenia (vyvrtnutia, vykĺbenie, zlomeniny) ramenného pletenca, rúk, lakťov, chrbta.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Hlavné chyby za behu

Často robíme chyby:

• Slouching (zakrivenie chrbtice).
• Oddelenie zadku od sedadla.
• Plné natiahnutie predlaktí v hornom bode.
• Prerozdelenie záťaže na bicepsy paží, nie na telo.
• Príliš veľká váha alebo veľké množstvo prístupov, ktoré sťažia správne vykonávanie cviku.

  

Dôsledky nesprávneho vykonania:

1. trauma;
2. bolesť tela v dôsledku akumulácie kyseliny mliečnej;
3. neúčinnosť pri vypracovávaní chrbtových svalov a hypertrofia paží, nie chrbta.

Ak chcete urýchliť vylučovanie kyseliny mliečnej po cvičení, môžete si urobiť relaxačnú masáž, urobiť si teplý kúpeľ.

Takmer všetci kulturisti zahŕňajú do základnej sady tréningu ťah horného bloku za hlavu. Toto jednoduché silové cvičenie navyše začiatočníci hojne využívajú. Hlavnou vecou pri formovaní krásnej postavy je dodržiavať systematickú a správnu techniku ​​prevedenia.

Video: ťah horného bloku pre hlavu

Správne prevedenie hornej kladky za hlavou:

Potiahnutie horného bloku za hlavu pre dievčatá: