Silný chrbát je nielen zárukou krásneho držania tela, ale aj zdravia. Vyvinuté svalstvo zadnej časti tela udržuje chrbticu v anatomicky správnej polohe a chráni ju pred domácimi a športovými úrazmi. Preto vykonávanie cvičení zameraných na posilnenie a tréning chrbtových svalov, nevyhnutnosť pre dievčatá a ženy.
Jedným z najefektívnejších športových pohybov pre túto svalovú skupinu je ťah činky v sklone k pásu.
Podstata a základné princípy
Rad činky je základný viackĺbový cvik. V procese jeho implementácie sú do práce zapojené všetky veľké svaly chrbta, deltových a ramenných svalov.
Hlavné pracovné svaly:
| Latissimus dorsi | Veľká svalová skupina, ktorá formuje silu a vzhľad chrbta. Hlavnou funkciou tejto svalovej skupiny je únos ruky za čiarou tela. Laty sú zahrnuté v práci v najnižšom bode trajektórie a svoje funkcie vykonávajú v celom rozsahu pohybu. |
| V tvare diamantu | V hornej časti chrbta mierne symetrický svalnatý sval. Nachádza sa pod trapézovými svalmi. Hlavnou funkciou kosoštvorca je spojiť čepele. Táto svalová skupina je zahrnutá v práci na vrchole trajektórie a pomáha ťahať barlu, kým sa nedotkne tela. |
| Lichobežníkový | Spárovaný sval, ktorý vedie pozdĺž chrbtice v hornej tretine chrbta. Pri vykonávaní radu činky v uhle k pásu pôsobia kosoštvorcové svaly ako stabilizátory. Udržiavajú ramenný kĺb v správnej polohe a zabraňujú tomu, aby sa pod váhou činky zaoblil v priamom rotácii. |
| Zadné deltové svaly | Podieľajte sa na únose ramena dozadu. Zažívajú značné zaťaženie bez ohľadu na šírku úchopu. |
| Dlhé extenzory chrbta | Spárovaná svalová skupina umiestnená pozdĺž chrbtice v dolnej časti chrbta. Týka sa základnej svalovej skupiny. Má podlhovastý tvar. Vertikálne orientované. Hlavnou funkciou „stĺpikov“ je udržiavať telo vo zvislej polohe. Pri vykonávaní radu s činkami v stúpaní sa hlavné zaťaženie kladie na dlhé extenzory, aby sa drieková chrbtica udržala v bezpečnej polohe. Pred začatím ťažných cvikov na chrbte je dôležité vykonať intenzívne a kvalitné rozcvičenie tejto svalovej skupiny. |
Technika vykonávania
Mechanika skloneného radu činiek je jasná a jednoduchá. Technika vykonávania cviku si však vyžaduje dôkladné dodržiavanie. V procese pohybu musí dievča alebo žena ovládať veľa parametrov spojených so správnou polohou chrbtice a ramenného pletenca. Pre začiatočníkov je tiež ťažké udržiavať rovnováhu v procese spúšťania a dvíhania činky.
Aby ste mohli sériu činiek bezpečne vykonávať pod uhlom k pásu, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:
1. Porucha alebo zdvihnutie činky. Pri vykonávaní cvičení môžu dievčatá zapojené do posilňovne použiť jeden z 2 spôsobov zlomenia činky: z podlahy alebo z regálov. Druhá možnosť je pohodlnejšia.
Regály je možné nastaviť do vhodnej výšky, zaujať správnu východiskovú pozíciu, odtrhnúť činku a okamžite začať. Potom v okamihu rozpadu činky dôjde k preťaženiu všetkých systémov tela. Pre začiatočníkov je to plné zranenia.
Zdvihnutie tyče z podlahy komplikuje cvičenie zapojením svalov nôh. Pri tejto metóde však nedochádza k špičkovým preťaženiam a svaly sú menej náchylné na zranenie.
2. Východisková pozícia
Pred začatím cvičenia je potrebné zaujať správnu východiskovú pozíciu a udržiavať ju počas celého prístupu:
- Je potrebné stáť vzpriamene, chrbát je rovný, ramená sú nasadené, lopatky sú spojené.
- Panva je zatiahnutá, telo sa nakloní dopredu do uhla 10 - 45 stupňov. paralelne. Mierny ohyb v kolennom kĺbe je povolený.
- Tyč je stiahnutá z regálov. V takom prípade by mali byť lopatky stále spojené a bedrová chrbtica by mala byť rovná. Pri zdvíhaní činky z podlahy si musíte sadnúť a bez zmeny polohy chrbta činku zdvihnúť.
- V spodnej časti trajektórie by mala byť tyč pod hrudníkom s natiahnutými a uvoľnenými rukami. Lopatky sú spojené. Bedrá sú rovné. Ramená sa pohybujú mierne vpred, čím sa vytvára maximálny úsek v oblasti latissimus dorsi. Nápor športového vybavenia sa vykonáva do dolnej časti brucha. Počas zdvíhania je potrebné sledovať napätie v bicepsových svaloch ramena. Mali by byť uvoľnení. Lakte sa kĺžu pozdĺž tela. Nie je dovolené: trhanie tela, únos lakťa.
3. Ovládanie ťažiska. Dievčatá a ženy, ktoré vykonávajú činku po prvýkrát, majú často problém spojený so stratou rovnováhy. Chyba súvisí s prenosom ťažiska na prednú časť chodidla. To môže viesť k nadmernému stresu v bedrovej chrbtici a zraneniu. V tejto situácii je navyše nepríjemné vykonávať cvičenie.
Koncentrácia z chrbtových svalov sa presunie na nohy a tréning chrbta sa zmení na akrobatické cvičenie. Aby strata rovnováhy nezasahovala do cviku, je presne nevyhnutné nakloniť telo potiahnutím panvy dozadu a neohýbaním nôh v kolennom kĺbe.
Ako vymeniť ohnutú činku
Riadok s činkou je technicky náročné cvičenie. Je to náročné na úroveň fyzickej zdatnosti praktického lekára, ako aj na flexibilitu bedrových a členkových kĺbov.
Pri absencii náležitej úrovne tréningu môže byť realizácia tohto športového hnutia nemožná. Toto cvičenie je však jedným z hlavných na posilnenie chrbta u dievčat. Preto je úplne nevhodné opustiť ho.
Naklonenie činky môžete zmeniť na opasok:
- Trakcia činky v sklone k pásu;
- Cvičenie s "tyčou T";
- Rad činky s reverzným úchopom;
- Prehnutý cez ťah dolného bloku.
Rad činiek so sklonom k pásu.
Východisková pozícia v tomto cviku je úplne podobná polohe pri vykonávaní mŕtveho ťahu s činkou. Použitie činiek ako závažia môže znížiť zaťaženie bedrovej chrbtice a zvýšiť rozsah pohybu.
Cvičenie je možné vykonať s 2 možnosťami umiestnenia činiek:
- Jedna čiara... Potom sa cvičenie podľa účinku vyvíjaného na svaly ženského tela stane identickým s mŕtvym ťahom s činkou. Počas vykonávania tejto možnosti zaberajú hlavnú záťaž svaly latissimus dorsi (ich vonkajšia časť).
- Paralelne k sebe. S týmto stelesnením tohto atletického pohybu je možné do práce zahrnúť vnútorné svaly chrbta (u dievčat tradične zaostávajú vo vývoji).Vďaka prirodzenejšej polohe rúk a posunu ťažiska bremena smerom k telu je pre pracovnú osobu ľahšie udržiavať rovnováhu pri pracovnom priblížení.
Zvyšok bezpečnostných požiadaviek pri vykonávaní tejto možnosti trakcie pre rozvoj chrbtových svalov zostáva nezmenený.
Cvičenie s „T-tyčou“.
Simulátor „T-tyče“ je platforma so sklopnou tyčou alebo osou. K pohyblivej časti simulátora je z voľného konca pripevnená rukoväť a je nainštalované závažie.
Toto zariadenie má výhody:
- Pevne pripevnený koniec nápravy alebo tyče vám umožňuje sústrediť sa na natiahnutie a stiahnutie chrbtových svalov. Ruky praktizujúceho pevne pripevnené k rukoväti umožňujú vytvorenie jedného stabilného systému. V takom prípade je ľahšie udržiavať rovnováhu.
- Plošina je vybavená sklonenými stupačkami. Umožňujú vykonávať cvik v optimálnom uhle.
Športové aktivity s „tyčou v tvare T“ sa musia vykonávať striktne v súlade s požiadavkami pravidiel techniky vykonávania mŕtveho ťahu s činkou. Chrbát by mal byť rovný. Noha spočíva na päte a lopatky sú spojené.
Reverzný úchop Barbell Row
Ťah tyče v sklone k pásu je možné vykonať priamym (klasickým) aj reverzným úchopom. Technika vykonávania oboch variácií sa líši iba nastavením rúk na hrazde.
Pri spätnom uchopení sú ruky otočené smerom k športovcovi a ohýbajú sa okolo športového náradia zozadu. Zároveň sa pri cvičení presúva dôraz záťaže na vnútornú časť chrbta. Do práce sa aktívne zapájajú kosoštvorcové a lichobežníkové svaly.
Vďaka vonkajšej rotácii predlaktí a úzkej polohe paží poskytuje reverzná trakcia záberu veľkú amplitúdu pohybu a natiahnutie svalov späť ako klasická verzia cviku. Avšak zvýšenie trajektórie pohybu znamená zvýšenie zaťaženia pastorálnych svalov dolnej časti chrbta (dlhé extenzory).
Prehnuté cez riadok
Na vykonanie prehnutého radu chrbtových svalov budete potrebovať spodný blok alebo výhybku. Východisková pozícia pre túto verziu základného cviku je úplne totožná s východiskovou pozíciou pri klasickom ťahu činky vo svahu.
Pred začatím pohybu sa uistite, či nie je bedrová chrbtica zaoblená, či je panva stiahnutá dozadu a či sa váha tela prenáša z prednej časti chodidla na pätu.
Hlavnou výhodou simulátora oproti voľným váham pri vykonávaní tohto cviku je trajektória rukoväte s káblom. Vďaka polohe odborníka otočeného k simulátoru je možné dosiahnuť správnu polohu rúk v najnižšom bode trajektórie.
V dôsledku napínacích síl v lanku sa rukoväť posúva mierne dopredu smerom k rámu zariadenia. Vďaka tomu sa dosahuje maximálny strečing v najširších svaloch chrbta.
Indikácie pre začiatok používania
Ťah činky so sklonom k pásu je zahrnutý do tréningového plánu fitnesky s nerovnováhou v stavbe tela. Toto cvičenie umožňuje budovať silu, budovať objem a formovať chrbtové svaly.
Odporúča sa vykonávať pokrčené rady od prvých dní odbojových športov. Dievčatá by sa nemali obávať nadmerného nárastu svalovej hmoty v cieľovej skupine kvôli charakteristikám hormonálneho zázemia ženského tela.
Kontraindikácie pre použitie
Ohnutá činka, činka alebo T-tyč nemá žiadne zvláštne kontraindikácie. Ak podľa výsledkov vyšetrenia ošetrujúci lekár umožní dievčaťu alebo žene zúčastniť sa športového tréningu v atletickej hale bez akýchkoľvek osobitných obmedzení, postačuje to na vykonanie tohto pohybu.
ale cviky zo stoja v predklone sú traumatické. Dievčatá preto musia postupovať pri ich implementácii mimoriadne opatrne.V prípade podvrtnutia alebo bolesti v bedrovej chrbtici by mala byť činka opustená.
Užitočné rady
Pred začatím prehnutého radu by ste mali venovať pozornosť rozcvičke. Aby ste znížili riziko zranenia a poškodenia, mali by ste prísne dodržiavať požiadavky pravidiel cvičebnej techniky, poznať a eliminovať bežné chyby.
Odporúčania:
- Biceps funguje. Pri nadmernom zaťažení nemôžu svaly chrbta vydržať a do práce sú zapojené svaly paží. Biceps sa zapne vo chvíľach špičkového napätia, keď sa činka zlomí od spodného bodu. To môže natiahnuť lakte.
- Ohyb v zápästí. Vyskytuje sa v dôsledku nedostatočnej sily uchopenia dievčaťa. V takom prípade použite remene na zápästie. Zápästia majte vystreté.
- Zadržiavanie dychu. Vyskytuje sa v dôsledku nadmernej hmotnosti činky. Pri zdvíhaní je potrebné vydýchnuť, pri spúšťaní nádych.
- Pomocou Smithovho stroja... Cvičenie s činkou nie je vždy pohodlné. Voľné váhy vyžadujú vyvinutý vestibulárny aparát a vysokú výdrž. Výmena činky alebo činiek strojom Smith sa však neodporúča. Pri vykonávaní zákrut cez rady pomocou tohto vybavenia sa ramenný kĺb stáva zotročeným. Deltové svaly nie sú schopné správne vykonávať svoje funkcie. V dôsledku toho sa môžu poškodiť.
Hlavný komplex
Chrbát je veľká svalová skupina. Na počiatočnej úrovni odbornej prípravy by sa dievčatám a ženám nemal venovať viac ako 1 deň v týždni. Počas 1. tréningu sa odporúča vykonať 3-4 cviky na svaly zadnej časti tela.
Pre dosiahnutie optimálnych výsledkov striedajte atletické pohyby, aby boli všetky chrbtové svaly použité rovnako.
Pri vytváraní tréningového rozdelenia nezabudnite na posturálnu povahu svalov, ako sú:
- V tvare diamantu... Udržujú chrbticu vo vzpriamenej polohe a pomáhajú spojiť lopatky.
- Lichobežníkový... Sú zodpovedné za správne držanie tela a zdravie chrbtice.
- Dlhé extenzory chrbta... Chráni bedrovú chrbticu pred poškodením. Pracujú v spojení s brušnými svalmi.
Tieto svaly sú napäté, aj keď sú ostatné svaly v ženskom tele uvoľnené. Ich výcvik si vyžaduje staticko-dynamické cvičenia.
Komplexné číslo 1
Cvičenie by ste mali začať rozcvičkou. Malo by to trvať najmenej 3 - 5 minút. Najlepšou možnosťou na zahriatie je artikulárna gymnastika. Rotujúce pohyby vo všetkých kĺboch pomôžu zahriať svaly a pripraviť telo na tvrdú prácu.
Komplexné cvičenia:
- Rovný úchop Barbell Row k pásu - 3-4 * 12-15 opakovaní. Dievčatá a ženy by mali používať činku, ktorá umožňuje minimálne 12 čistých opakovaní. Je potrebné vyhnúť sa kývaniu tela a namáhaniu rúk. Pohyb by sa mal vykonávať kontrakciou chrbtových svalov.
- Ťahaním alebo ťahaním horného bloku k hrudníku - 3 * 10 - 12 opakovaní. Cvičenie na ťahanie pre rozvoj najširších svalov chrbta. Zmenou uhla medzi ramenom a telom sa uskutoční intenzívne natiahnutie hornej časti latiek. Pri ťahaní bloku by ste sa mali mierne ohýbať v krížoch a kŕmiť hrudník dopredu. To vám umožní zapojiť veľké guľaté svaly chrbta.
- Ohnutá cez riadok v stroji na výrobu blokov 3 * 12-15 krát. Pri vykonávaní tohto cviku by ste mali meniť uhol tela. Ak pri vykonávaní 1. atletického pohybu dievča držalo chrbát rovnobežne s podlahou, potom sa ťah v bloku uskutoční so sklonom tela 45 stupňov. Mali by ste sa sústrediť na polohu lopatiek. Mali by sa čo najviac minimalizovať. To vám umožní izometricky napnúť vnútorné svaly chrbta.
- Hyperextenzia. Cvičenie sa vykonáva na rovnomennom špeciálnom simulátore.Pohyb je zameraný na rozvoj svalov extenzorov, gluteusu a ďalších posturálnych svalov chrbta.
Komplexné číslo 2
Rad činky v sklone k pásu je možné použiť ako hlavné aj ako pomocné cvičenie.
Príkladom takéhoto tréningu je nasledujúca sada cvičení:
- Mŕtvy ťah na rovných nohách - 3-4 * 10-12 opakovaní. Technika prevedenia cviku je podobná technike prevedenia klasického mŕtveho ťahu. Pri vykonávaní cviku na rovných nohách sa však dráha pohybu znižuje, svaly nôh sú z práce vypnuté. Hrazda klesá mierne pod úroveň kolena, panva je stiahnutá dozadu, chrbát je rovný. Tento typ mŕtveho ťahu má pre dievčatá množstvo výhod. Najskôr, keď je panva stiahnutá dozadu, sú zapojené gluteálne svaly. Po druhé, je možné z práce vypnúť svaly prednej strany stehna.
- T-Bar Row - 3 * 12-15 opakovaní. Cvičenie by sa malo robiť s úzkym úchopom. Venujte osobitnú pozornosť polohe lopatiek. Mali by byť zmiešané.
- Riadok dolného bloku v simulátore - 3 * 12-15 opakovaní. V tomto komplexe sa na vykonávanie cviku používa široká priečka s paralelnými rukoväťami. To umožňuje presunúť záťaž na dolný latissimus dorsi.
- Hyperextenzia - 3 * max.
Oprava výsledku
Po ukončení tréningu je potrebné natiahnuť chrbtové svaly. Takto uvoľníte svaly v zadnej časti tela a pripravíte ich na zotavenie.
Pri natiahnutí chrbtových svalov postupujte nasledovne:
- Postavte sa pred podperu a položte na ňu ruky. Ruky by mali byť v úrovni ramien, končatiny by mali byť pred vami vystreté a narovnané.
- Nakloňte telo dopredu. Chrbát je rovný. Prirodzený priehyb by sa mal udržiavať v dolnej časti chrbta.
- Točte telom v smere hodinových ručičiek vzhľadom na os ramien. Otočenie by sa malo vykonať skôr, ako sa natiahnu chrbtové svaly. Fixujte telo v tejto polohe na 5-7 sekúnd. Potom opakujte obrat na druhú stranu.
Strečing po cvičení je možné kombinovať s teplou vaňou alebo sprchou. To pomôže odstrániť kyselinu mliečnu zo svalov a urýchli proces obnovy.
Kedy očakávať účinok
Účinok vykonania mŕtveho ťahu v sklone k pásu sa prejaví v priebehu 2 - 3 sedení. Dievčaťu alebo žene, ktoré zahrnuli toto cvičenie do tréningového rozchodu, uľahčí vydržanie chôdze, vyrovná sa držanie tela a bude ľahšie udržiavať ju v správnej polohe.
Riadok s činkami v svahu k pásu je neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu pre dievčatá, ktoré sa zameriavajú na rozvoj krásnej postavy a udržanie zdravia.
Tento základný športový pohyb podporuje harmonický vývoj svalov v celom tele a posilňuje prakticky celý posturálny svalový reťazec. Ich funkčná pripravenosť je kľúčom k správnemu držaniu tela a športovej životnosti.
Video na tému: ťah činky k pásu vo svahu: technika prevedenia
Technika vykonania cviku „ťah činky k pásu vo svahu“: