Silné chrbtové svaly Nie je len krásnou postavou, ale aj zárukou dobrého zdravia. Vyvinuté svalstvo pomáha udržiavať trup vo vzpriamenej polohe a znižuje celkové zaťaženie chrbtice.
Jedným z hlavných cvikov na posilnenie chrbtových svalov u dievčat je mŕtvy ťah v horizontálnom bloku. Nezaťažuje kríže a umožňuje ženám s počiatočnou úrovňou tréningu plne trénovať.
Cieľový bod horizontálneho bloku
Mŕtvy ťah vodorovného bloku je atletické cvičenie, ktoré dosahuje nasledujúce ciele:
- Zvýšte silu a vytrvalosť chrbtových svalov. Riadok dolného bloku v simulátore je úplným základným cvičením. V procese jeho implementácie dochádza k pohybu v 2 spárovaných kĺboch (lakte a ramene). Pohodlná poloha na lavici stroja zmierňuje zaťaženie dolnej časti chrbta a umožňuje použitie veľkých pracovných váh.
- Rehabilitácia a zotavenie. Športové aktivity využívajúce vodorovný blok izolujú hornú časť tela. Na rozdiel od činky alebo prehnutého veslovania je zaťaženie bedrovej chrbtice výrazne znížené. Pri cvičení s blokovým trenažérom je možné lepšie kontrolovať váhu váh a sústrediť sa na kontrakciu svalov. Vďaka tomu je možné pokračovať v tréningu aj pri ľahkých vyvrtnutiach a zraneniach.
- Poskytuje hĺbku a úľavu chrbtovým svalom... Vzhľadom na zvláštnosti hormonálneho pozadia ženského tela je vytváranie veľkých svalových objemov u dievčat bez použitia špeciálnych prostriedkov nemožné. Preto je formovanie hĺbky svalstva zadnej časti tela jedným z mála spôsobov, ako vytvoriť vzhľad harmonicky vyvinutého a silného chrbta.
Pri vykonávaní trakcie vodorovného bloku sú do práce zapojené tieto veľké a malé svalové skupiny:
| názov | Aká rola |
| Latissimus dorsi | Hlavné zaťaženie padá na tieto spárované svaly. Latissimus dorsi sú zodpovední za únos ruky za rovinu tela a jej uvedenie do strán. |
| Kosoštvorcové svaly | Vnútorné svaly chrbta. Nachádza sa v hornej tretine tela. Táto spárovaná svalová skupina pripomína tvar kosoštvorca a je umiestnená pod trapézovými svalmi. Hlavnou úlohou tejto skupiny je spojiť čepele. |
| Trapézové svaly | Patrí do skupiny posturálnych svalov. Zodpovedajú za udržiavanie správnej polohy chrbtice a za správne polohovanie ramenného kĺbu. Trapézy sú umiestnené symetricky pozdĺž chrbtice. |
| Zadné delty | Podieľajte sa na únose ruky nad líniou tela a priečnom addukcii ramena. Ruka je tiež ohnutá v lakťovom kĺbe. |
| Veľké guľaté svaly chrbta | Spárované svaly umiestnené nad latami v hornej časti chrbta. Zodpovedá za pohyb hrudníka hore a dopredu.Majú posturálny charakter a pomáhajú formovať správne a zdravé držanie tela. |
| Dlhé extenzory chrbta | Svaly sú umiestnené v dolnej časti chrbta a sú umiestnené symetricky pozdĺž chrbtice. |
Na efektívne precvičenie všetkých týchto svalových skupín musia dievčatá dodržiavať niekoľko odporúčaní:
- Aby ste zahrnuli do práce svaly zodpovedné za správne postavenie chrbtice a držanie tela, je potrebné čo najúplnejšie priviesť lopatky a lakte vziať späť. V tomto prípade dostávajú lichobežníkový a kosoštvorcový sval chrbta dostatočný stimul pre rast a posilnenie.
- Všetky atletické pohyby v telocvični musia byť plynulé. Platí to najmä pre cvičenia s blokovými simulátormi a najmä s vodorovnou trakciou.
- Sledujte polohu nôh. Dolné končatiny by mali byť bezpečne zafixované a mierne ohnuté v kolennom kĺbe. Rovné nohy hamstringy nadmerne namáhate. Vďaka tomu bude cvičenie nepríjemné. Príliš ohnuté dolné končatiny narúšajú pohyb rukoväte simulátora.
- Hojdanie tela. Dievčatá by nemali používať túto techniku. Vďaka kývaniu je možné zvládnuť veľké pracovné hmotnosti. Na vybudovanie harmonicky vyvinutého chrbta to nie je potrebné.
- Poloha lakťa. Ruky študenta by sa mali pohybovať pozdĺž tela. Pri ťahaní za vodorovný blok ich nehýbte do strán. Tým sa zníži účinnosť cvičenia.
Trakcia vodorovného bloku je náročná na dodržanie pravidiel techniky cvičenia. Kývanie tela alebo zaoblenie hrudnej chrbtice môžu spôsobiť zranenie. Takéto poruchy bránia chrbtovým svalom vykonávať svoje funkcie. Zaťaženie sa prenáša na ďalšie svaly (extenzory a biceps).
Výber hmotnosti
Nesprávna voľba množstva hmotnosti pri vykonávaní ťahu dolného bloku môže viesť k:
- Poranenie svalov alebo poranenie chrbtice. To sa stane pri použití nadmerného zaťaženia. Dievča alebo žena nesprávne vypočítajú sily a nastavia príliš veľkú pracovnú váhu na športové vybavenie. Charakteristickým znakom takejto chyby je porušenie techniky vykonávania atletického pohybu. Telo sa začne kývať a chrbát sa začne zaobľovať.
- Nedostatok pokroku vo výcviku. Nízka váha nie je schopná zaťažiť svaly a vytvoriť predpoklady pre rast. Výsledkom je, že dievča nedosiahne požadovaný výsledok a je z cvičenia sklamaná.
Aby trakcia vodorovného bloku priniesla z tréningu maximálny efekt, je potrebné zvoliť správne množstvo váhy.
Aby sme správne určili veľkosť zaťaženia, malo by sa riadiť nasledujúcim pravidlom: cvičenia v kulturistike a fitnes sa nevykonávajú na hranici fyziologických schopností človeka. Hlavným princípom tréningu je udržiavanie správnej techniky.
Pri mŕtvom ťahu by mali byť ťažké iba posledné 3 - 4 opakovania v sade.
Preto sa takáto záťaž považuje za správnu, keď je možné vykonať daný počet opakovaní správnou technikou a posledné 3 opakovania pri každom prístupe spôsobujú mierny pocit pálenia vo svaloch.
Hmotnosť, ktorá je vhodná, môžete určiť nasledovne:
- Nastavte ľubovoľnú váhu a urobte 5-7 opakovaní. Ak to môžete urobiť ľahko, pridajte 2,5 kg.
- Urobte ešte 4 - 5 opakovaní a podľa potreby pridajte váhu.
- Tento algoritmus opakujte, až kým sa nezačne ťažko opakovať 3 až 5 opakovaní.
- Odpočívajte 2-4 minúty a skúste urobiť 12-15 opakovaní.
Možnosti uchopenia
Chrbát je jednou z najväčších svalových skupín v ľudskom tele. Preto je ťažké nájsť univerzálne cvičenie, ktoré by rovnako zahŕňalo všetky svaly zadnej časti tela.Aj ťah horizontálneho bloku ovplyvňuje pracujúce svaly rôzne, v závislosti od šírky úchopu a polohy rúk na rukoväti simulátora.
Široká cesta
Získava sa pomocou dlhej tyče vertikálneho bloku ako rukoväte. V tomto prípade môžu byť ruky na ňom v stave pronácie (otočené dlaňami nadol) a supinácie (otočené dlaňami hore). V procese vykonávania cvičenia so širokou polohou rúk na tyči simulátora sú zapojené vonkajšie časti najširších svalov chrbta.
V počiatočnom bode trajektórie sa ramená pohybujú dopredu ďalej a pri ťahaní bloku k sebe sú svaly vonkajšieho chrbta maximálne stiahnuté. Ak sú ruky otočené dlaňami nadol, potom sú do práce zapojené horné časti latov. Ak sú dlane rúk vystreté (supinované), potom sa vo väčšej miere využíva spodná časť týchto svalov.
Úzkym spôsobom
Úzky úchop sa dosiahne použitím krátkej dvojitej rukoväti v tvare V. Ruky sú v tomto prípade navzájom rovnobežné a palce smerujú nahor. Pri vykonávaní vodorovnej trakcie týmto spôsobom sú do práce zahrnuté trapézové, kosoštvorcové svaly a vnútorná časť lat.
Pri cvičení s úzkym postojom paží je dôležité venovať veľkú pozornosť lopatkám. Inak je použitie krátkej lišty nezmyselné. Hlavná pozornosť sa venuje úplnosti amplitúdy kontrakcií trapézových svalov.
Potiahnite rôznymi smermi
Mŕtvy ťah je možné vykonať v niekoľkých hlavných smeroch:
- Do podbruška. Pri tejto možnosti sú do práce zapojené chrbtové svaly. Hlavné zameranie nákladu sa posúva smerom k spodnej časti západiek. Značná časť záťaže tiež spadá na zadný zväzok deltových svalov. Je to spôsobené väčším rozsahom pohybu lakťa. Ruka ide ďalej za čiaru tela. V tomto prípade sa zadná delta sťahuje a preťahuje intenzívnejšie.
- Do hrude. Mŕtvy ťah sa týka svalov celej zadnej časti tela. Hlavné zaťaženie je rozdelené medzi veľké kruhové svaly a horné laty. V závislosti od zvolenej šírky úchopu a typu rukoväte je možné do práce zahrnúť aj kosoštvorcové aj lichobežníkové svaly. Zadné delty fungujú v menšej miere.
- Do hlavy. Táto možnosť cvičenia sa vykonáva v sede alebo v stoji v kríži. Pri práci sú zapojené všetky svaly hornej časti chrbta. Potiahnutím vodorovného bloku smerom k hlave sa ramenný kĺb môže otáčať smerom von. To posilňuje vnútornú rotátorovú manžetu ramena.
Keď nemôžete robiť chute
Rad vodorovných blokov je relatívne bezpečné cvičenie. Napriek tomu, že v procese jeho implementácie sú zapojené všetky svaly zadnej hornej časti tela a pohyb sa vykonáva naraz v niekoľkých spárovaných kĺboch, riziko poranenia je minimálne.
Dolná kladka sa často cvičí pre drobné poranenia cieľovej svalovej skupiny. Nízka záťaž a schopnosť izolovaného použitia samostatných zväzkov chrbtových svalov umožňujú využiť toto cvičenie ako ozdravný a prípravný komplex pohybov na začiatok športových aktivít po úrazoch.
Existuje však množstvo kontraindikácií, pri ktorých by sa mŕtvy ťah nemal vykonávať. Patria sem poranenia chrbtice, dislokácie a subluxácie ramena, prasknutia svalov hornej polovice tela.
Školenie je kontraindikované pre všetky dievčatá a ženy, ktorým ošetrujúci lekár nedovolí pracovať v posilňovni.
Technika vykonávania cvičení s vodorovným blokom v sede, v stoji pre dievčatá
Cvičenie v posilňovni pre dievčatá sa líši od podobných tréningov pre mužov iba v miere hmotnosti a počte prístupov a opakovaní.
Funkcie a miesta pripojenia svalov u žien a mužov sú identické. Preto je technika popísaná nižšie na vykonávanie cvičení s použitím vodorovného bloku relevantná pre prvý aj druhý.
Potiahnite k pásu
Ťah dolného bloku k pásu sa vykonáva pomocou krátkej dvojitej rukoväte v tvare písmena V. Pohyb sa vykonáva úzkym úchopom. Pred začatím tréningu sa musíte poriadne zahriať. Na to sa používa kĺbová gymnastika.
Po zahriatí by ste mali zaujať východiskovú pozíciu:
- Chrbát by mal byť vyvedený do zvislej polohy a mierne položený dozadu.
- Dolné končatiny sú ohnuté v kolennom kĺbe. Chodidlá spočívajú na valcoch alebo plošine stroja.
- Ramená sa pohybujú mierne dopredu, ruky sú vystreté.
- Pozeraj sa pred seba.
Pohyb je plynulý, bez trhania. Dievčatá by sa nemali uchyľovať k hojdaniu tela, keď blok ťahajú k sebe. Chrbtica by mala byť v statickej polohe. Váha sa sťahuje kontrakciou chrbtových svalov. Je dôležité pokračovať v pohybe, kým sa rukoväť nedotkne tela.
Chute na žalúdok
Tlak vodorovného bloku na brucho je možné vykonať buď pomocou úzkej rukoväti, alebo dlhej tyče so širokým nastavením paží. Pri vykonávaní tohto typu cvičenia by ste mali úplne zopakovať pôvodnú polohu zaujatú pri ťahaní dolného bloku k pásu.
Hlavným rysom blokového ťahu do brucha je abdukcia lakťov od tela v uhle 15 až 30 stupňov. Dôraz bremena sa presúva na vonkajšiu stranu chrbta. Ťah do pása intenzívne zaberá do dolnej a strednej laty.
Zadný ťah
Pri vykonávaní tohto typu cvičenia sa používa káblová rukoväť alebo krížová rukoväť.
Východisková poloha je úplne totožná s 2. predchádzajúcou verziou ťahu dolného bloku.
Hlavný rozdiel v mŕtvom ťahu zozadu je v tom tento pohyb sa vykonáva každou rukou striedavo.
Najskôr by dievča alebo žena mali jednou rukou uchopiť rukoväť a niekoľkokrát potiahnuť za brucho.
Potom dôjde k zmene majiteľa. Voľnú ruku je možné položiť na opasok. To pomôže udržať podvozok na vodorovnej úrovni.
Výhodou tohto typu trakcie vodorovného bloku je schopnosť maximalizovať rozsah pohybu a izolovane trénovať každú polovicu chrbtových svalov.
Aby sa zvýšila amplitúda pri ťahaní bloku do žalúdka, je potrebné nezastavovať sa, keď sa rukoväť dotýka tela, ale pokračovať v ďalšom pohybe, položil ruku za rovinu chrbta. V takom prípade je povolené mierne pootočenie tela. Asymetrický tréning spárovaných svalov je nevyhnutný na odstránenie nerovnováhy v ich vývoji.
Náraz do hlavy
Pulldown hlavy sa používa na precvičenie rotátorovej manžety, zadnej delty a svalov hornej časti chrbta. Najmä trapézové a kosoštvorcové svaly. Cvičenie je možné vykonávať v sede na stroji alebo v stoji pomocou crossoveru. Posledná možnosť je vhodnejšia, pretože v tomto prípade je ľahšie udržiavať rovnováhu.
Na vytiahnutie vodorovného bloku k hlave sa používa lanková rukoväť alebo akékoľvek iné pružné spojenie, napríklad reťaz.
Východisková pozícia vyzerá takto:
- Vložte blok do kríža na úrovni čela.
- Choďte do simulátora, oboma rukami chyťte konce kábla. V takom prípade by palce rúk mali smerovať k študentovi.
- Urobte 1,5-2 kroky späť.
- Zdvihnite ruky k čele a začnite ťahať.
Pohyb „k sebe“ pokračuje až do okamihu, keď sú ruky ženy zapojenej v posilňovni v rovnakej úrovni s ušami.
Triceps Crossover Row
Na vykonanie ťahu bloku pre triceps budete potrebovať crossoverový trenažér a lavicu s nastaviteľným chrbtom:
- Je potrebné nastaviť lavicu do roviny simulátora tak, aby nastaviteľná časť smerovala k pracovnej jednotke a rukoväti.
- Zdvihnite zadnú časť lavice o 40 - 45 stupňov (uhol medzi podlahou a zadnou časťou).
- Nainštalujte krátku rovnú tyč na kábel.
- Chyťte rukoväť simulátora a ľahnite si na lavicu.
- Zdvihnite ruky rovno hore.
Z naznačenej polohy by ste mali začať spúšťať rukoväť simulátora dole za hlavu.V takom prípade by mali byť ruky pokrčené a lakte by mali zostať nehybné. Cvičenie je obdobou klasického francúzskeho tlače s činkou. Všetky odporúčania týkajúce sa tohto atletického pohybu preto platia pre mŕtvy triceps v crossoveri.
Chute na hrudník
Horizontálny výsuv sa vykonáva pomocou dlhej horizontálnej tyče. Východisková poloha je rovnaká ako poloha pri pohybe smerom k dolnej časti brucha a pásu.
Kľúčovým rozdielom sú pracujúce svaly. V tomto uskutočnení je hlavný dôraz bremena posunutý smerom k hornej časti západiek.
Ako pridať do tréningu mŕtvy ťah
Rad vodorovných blokov môžu dievčatá a ženy používať ako základné cvičenie pre zadnú časť tela. Ťah dolného bloku sa používa aj na ďalšiu únavu chrbtových svalov po ťažkých základných pohyboch s voľnými váhami. V takom prípade by ste mali znížiť mieru odporu a zvýšiť počet opakovaní vykonaných pri každom prístupe.
Horizontálne príťahy bloku teda možno pridávať na začiatku tréningu aj v strede. Jedinou podmienkou je, že toto cvičenie musí byť vykonané v deň tréningu chrbtových svalov.
Hlavné chyby za behu
Napriek jednoduchosti techniky mŕtveho ťahu smerom k telu robí veľa dievčat a žien počas tréningu množstvo chýb. Je to z dôvodu nedostatku skúseností so športovými aktivitami a nedostatku základnej teoretickej prípravy z anatómie a fyziológie.
Hlavné chyby:
- Zaoblenie zadnej časti. Príliš veľká váha vedie k tomu, že dievča nie je schopné ovládať športové vybavenie. Telo sa začína zaobľovať a nastáva traumatická situácia.
- Spustenie brady... Dievčatá a ženy pozerajú dole a snažia sa ovládať trajektóriu rukoväte. To však uvoľňuje krčné svaly a zvyšuje riziko ich stiahnutia.
- Zapojenie necieľových svalov. Ťahanie bloku rukami, kývanie telom a tlačenie nôh z plošiny stroja sú najčastejšie chyby. Je prísne zakázané pripúšťať také porušenia technológie.
Ako vymeniť trakciu vodorovného bloku
Spodnú tyč môže byť vymenená:
- Ohnutý rad činky.
- T-tyč.
- Činky veslovajte do dolnej časti brucha, pásu a hrudníka.
Spodný blok je multifunkčné náradie. S ním môžete cvičiť na svalové skupiny paží a ramien. Mŕtvy ťah je jedným zo základných cvikov na rozvoj svalov v zadnej časti tela.
Rôzne možnosti uchopenia a smery pohybu simulátora vodorovného bloku vám umožňujú precvičiť všetky veľké a malé chrbtové svaly.
Video na tému: ťah horizontálneho bloku - technika vykonávania
Horizontálna trakcia bloku: technika a nuansy: