Triky s vodorovným pruhom pre dievčatá začiatočníčky: strečing, cvičenie, príťahy

Triky na hrazde pre dievčatá, ktoré sú na gymnastickej tyči začiatočníčky, budú vyžadovať pravidelný dlhodobý tréning.

Z tohto dôvodu je potrebné zabezpečiť vysoko kvalitný fyzický vývoj bicepsu, chrbtové svaly, abs, ramenný pletenec, triceps. Pri vykonávaní trikov na hrazde sú zapojené svaly celého tela. Čím silnejší je svalový systém vyvíjaný u dievčaťa, tým ľahšia je fyzická aktivita.

Pravidlá a funkcie

Pre začiatočníkov, ktorí práve ovládajú najjednoduchšie triky na hrazde, musíte pamätať na nasledujúce pravidlá organizácie tréningového procesu:

• Pred začatím pravidelných cvičení na hrazde musíte navštíviť kardiológa, chirurga a terapeuta, aby ste podstúpili komplexné vyšetrenie tela.
• Cvičenie na bare je možné v telocvični alebo telocvični, ako aj na čerstvom vzduchu. V druhom prípade je krv nasýtená veľkým množstvom kyslíka a samotný tréningový proces je prospešnejší pre kardiovaskulárny a imunitný systém.
• Pokročilosť v zvládaní trikov s hrazdou by mala byť postupná pri miernej fyzickej aktivite.
• Každé cvičenie na tyči by malo začínať predbežným zahriatím všetkých kĺbov, chrbta, krku, ktorého trvanie je od 10 do 15 minút.
• Proces osvojovania si trikov na hrazde by mal prebiehať na základe predkompilovaného programu, v ktorom nie je miesto pre improvizáciu. Týždenný rozvrh hodín vypracúva dievča sama alebo za účasti inštruktora.
• V prvých fázach stačí zvládnuť základné cviky a triky na hrazde, ktoré nezahŕňajú vykonávanie zložitých gymnastických kombinácií, a až potom prejsť k zložitejším pohybovým činnostiam.
• Nikdy nesmiete športovať, cvičiť na hrazde, ak máte silnú bolesť v štruktúre svalového tkaniva alebo kĺbov. Takéto príznaky môžu naznačovať zápalový proces, ktorý sa zintenzívni iba pri fyzickej námahe.
• Pri vykonávaní trikov na hrazde sa vyžaduje maximálna koncentrácia výlučne na tréningový proces bez toho, aby rušili myšlienky na osobné alebo každodenné problémy.
• Na tréning by ste mali zobrať najmenej 1,5 litra pitnej vody bez plynov, ktorú treba vypiť, aby ste predišli dehydratácii.
• Posledné jedlo by sa malo uskutočniť najneskôr 1 hodinu pred začiatkom cvičení na zvládnutie trikov na hrazde. V takom prípade sa nemôžete prejedať, jesť príliš ťažké jedlo.
• Počas jedného tréningu by ste nemali vykonávať príliš veľa opakovaní, pretože to povedie k únave ešte nie posilneného svalového systému tela.
• Intenzívna fyzická aktivita na tyči sa musí nevyhnutne striedať so správnym odpočinkom, bez ktorého je ďalší športový pokrok nemožný.
• Pre rýchly rozvoj svalov, zvýšenie fyzickej sily a rýchlejšie zvládnutie nových trikov na hrazde musíte jesť dobre, nasýtiť stravu mäsom, rybami, kuracími vajcami, ľahko stráviteľnými sacharidmi, čerstvým ovocím a zeleninou.
• Údaje o počte vykonaných trikov, cvikov na rozvoj konkrétnej svalovej skupiny by ste mali zapisovať do špeciálneho zošita, ktorý umožní efektívnu kontrolu tréningového procesu.
• Dievčatá, ktoré cvičia na tyči v posilňovni alebo telocvični, by mali odmietnuť používať parfumy a inú kozmetiku s prenikavým zápachom, pretože pri zvyšovaní potenia sa jeho účinok zosilňuje.
• Pri vykonávaní trikov na hrazde musíte sledovať dychovú frekvenciu. Výkonové trhnutia sa vykonávajú po prudkom a hlbokom dychu a relaxácia svalov sa vykonáva pri výdychu so súčasným návratom tela do pôvodnej polohy.

Pred začatím tréningového procesu by ste mali skontrolovať pevnosť priečnika, skontrolovať stĺpiky a spojovacie prvky, či neobsahujú možné chyby alebo iné poškodenia.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Triky s vodorovným pruhom pre začiatočníkov zahŕňajú pravidelnú veľkú fyzickú námahu. Preto je dievča, ktoré chce zvládnuť tento smer v športe, povinné viesť vysokokvalitný tréning.

Malo by sa pamätať na to, že výcvik na hrazde je kategoricky kontraindikovaný v nasledujúcich prípadoch:

• zaostávanie vo fyzickom vývoji, sprevádzané svalovou dystrofiou;
• neprimerané poruchy medzi dĺžkou horných a dolných končatín, ako aj trupu;
• deformačné zmeny na hrudníku, ktoré sa môžu zhoršiť v procese športového zaťaženia;
• vrodené alebo získané patológie horných končatín, pri ktorých nie je možné úplne uchopiť priečnik;
• epileptické záchvaty;
• poškodenie centrálneho nervového systému parazitárnymi a infekčnými chorobami, ktorých dôsledky sú narušená koordinácia pohybov a iné dysfunkcie tela;
• predchádzajúce poranenia miechy a mozgu;
• srdcové choroby spojené s porušením jeho rytmickej činnosti;
• arteriálna hypertenzia, ako aj tendencia k pravidelnému výskytu hypertenzných kríz;
• diabetes mellitus typu 1 a 2;
• prechodná ischémia krvných ciev mozgu;
• periodické mdloby neznámeho pôvodu;
• predtým utrpel mozgový infarkt;
• zhubné nádory bez ohľadu na to, v ktorej časti tela je lokalizovaný vonkajší novotvar;
• poškodenie periférnych nervov, ktorého dôsledky sú porušením inervácie svalových tkanív;
• získané a vrodené srdcové chyby;
• kardiopsychoneuróza;
• záchvaty bronchiálnej astmy;
• ischemická choroba srdca;
• ulceratívna lézia žalúdočnej sliznice, ako aj steny dvanástnika;
• cirhóza pečene a benígna forma hyperbilirubinémie;
• chronická pyelonefritída a iné zápalové a degeneratívne ochorenia obličiek;
• artritída a artróza kĺbov horných končatín, ramenného pletenca;
• hematologické choroby a patológie hematopoetického systému;
• tyreotoxikóza štítnej žľazy;
• patológia kôry nadobličiek;
• obezita 2 a 3 stupne závažnosti;
• akromegália;
• predtým utrpel zlomeninu chrbtice;
• choroby aorty, pri ktorých existuje značné riziko poškodenia stien krvných ciev;
• výrazné chyby alebo úplná absencia veľkého počtu prstov, pri ktorých dievča nebude schopné úplne fixovať končatiny na vodorovnej tyči;
• kýla brušnej dutiny;
• hemoroidné ochorenie sprevádzané periodickými exacerbáciami, ako aj stratou uzlín.

Triky na hrazde pre začiatočníkov sa osvojujú postupne, ale podliehajú pravidelnému tréningu. Pred začatím vyučovania na bare by ste mali podstúpiť komplexné vyšetrenie u kardiológa.

Pri výskyte jedného alebo viacerých ochorení vnútorných orgánov, pohybového aparátu, by dievča malo vyhľadať lekársku pomoc od lekára s príslušným profilom. Inak môže intenzívna fyzická aktivita na vodorovnej tyči viesť k tráve a zlému zdraviu.

Hlavný komplex

Triky na hrazde pre dievčatá začiatočníkov nezabezpečujú implementáciu príliš zložitých gymnastických prvkov. Väčšina akcií je zameraná na zvládnutie základných pohybov. S vývojom svalov dostane dievča príležitosť vykonávať zložitejšie a energeticky náročnejšie cvičenia.

Udržiavanie rovnováhy v ľahu na tyči

Udržiavanie rovnováhy pri ležaní na tyči je jednoduchý trik, ktorý vyžaduje, aby malo dievča skvelý zmysel pre rovnováhu a tiež strach z výšok.

Tento trik sa vykonáva nasledovne:

1. Dievčatko si zafixuje ruky na tyči a vykonáva priamy stisk.
2. Horné končatiny sú umiestnené na hrazde na úrovni ramenných kĺbov.
3. Potom dievča s pomocou vylezie na vodorovnú tyč, aby bolo športové vybavenie na úrovni bokov.
4. Potom musíte ležať na bruchu na povrchu priečnika a držať sa za ruky.
5. V tejto chvíli sú kolenné kĺby nôh narovnané a chrbát je udržiavaný čo najrovnejšie.

Princíp tohto cvičenia spočíva v tom, že telo dievčaťa je skutočne v horizontálnej polohe. Kontakt s priečnikom sa vykonáva iba povrchom bedrových kĺbov a prednou stenou brušnej dutiny. Udržiavanie a udržiavanie rovnováhy sa vykonáva pomocou rúk.

Záves na jednej ruke so súčasným zaznamenávaním času

Zavesenie iba na hornú končatinu je náročné a energeticky náročné cvičenie, ktoré je ako stvorené pre začínajúcich športovcov.

Osvojenie tohto triku zahŕňa vykonanie nasledujúceho algoritmu akcií:

1. Dievča vykonáva vysoko kvalitné zahriatie ramenných kĺbov, rúk, krčnej a hrudnej chrbtice.
2. Potom sa priblíži k vodorovnej tyči a potom je pravá ruka zafixovaná na povrchu brvna.
3. Pri inhalácii by ste mali visieť na brvne a využívať fyzickú silu iba jednej hornej končatiny.
4. Zavesenie na jednej ruke na chvíľu nastane.
5. Podobné kroky je možné vykonať aj pre ľavú končatinu.

Tento trik sa často používa na súťažné účely, keď chlapci a dievčatá, ktorí sa venujú športu na tyči, súťažia vo fyzickej sile a svalovej vytrvalosti.

Visí od seba

Záves na polovicu je už náročnejší trik, ktorého realizácia si vyžaduje dostatočné precvičenie rúk.

Ak chcete zvládnuť toto cvičenie na vodorovnom paneli, budete musieť vykonať nasledujúci algoritmus akcií:

1. Ruky pripevnite k tyči priamym úchopom.
2. Pri nádychu vytiahnite kolená až k hrudníku a potom zdvihnite dolné končatiny nahor.
3. V tejto chvíli sú nohy umiestnené tak, aby bola tyč medzi nimi v oblasti slabín.
4. Na úkor 1 sú dolné končatiny roztiahnuté od seba, ako pri sedení na priečnom špagáte.
5. Kolená sú držané rovno a chrbát čo najviac ohnutý.

Zavesenie na polovicu sa považuje za ťažký, ale zároveň krásny trik. Vizuálne sa zdá, že dievča vyzeralo ako zamrznuté vo vzduchu a predvádzalo piruetu. Návrat do východiskovej polohy sa vykonáva podobným spôsobom, pričom nohy sa pomaly spúšťajú smerom k zemi.

Výstup na obe ruky

Výstupom do oboch rúk je cvik, ktorý si vyžaduje dobre vyvinuté brušné, predlaktie a svaly ramien.

Princíp tohto triku je nasledovný:

1. Je potrebné fixovať ruky na povrchu tyče pomocou priameho úchopu.
2. Chodidlá chodidiel sú navzájom spojené, kolená sú držané rovno.
3. Na inšpiráciu sú dolné končatiny zdvihnuté, aby sa rozkývalo celé telo.
4. Potom dievča trhne smerom hore a súčasne aktivuje svaly prednej brušnej steny, ramenného pletenca a predlaktia.
5. Telo vystupuje nad priečnik vodorovnej tyče.
6. Po dobu 5-10 sekúnd sa telo drží na rovných rukách, ktoré sa neohýbajú v lakťových kĺboch ​​a chrbát zostáva čo najrovnomernejší.
7. Potom sa dievča vráti do svojej pôvodnej polohy.

Výkon tohto triku je nielen celkom pozoruhodný pohľad, ale prispieva aj ku komplexnému rozvoju svalov hornej časti tela. Toto cvičenie nevyžaduje veľa fyzických síl na zvládnutie. Stačí pochopiť techniku ​​synchrónneho vykonania trhnutia svalmi tlače a horných končatín.

Roh nad brvnom

Vykonanie rohu nad tyčou je fyzické cvičenie, ktoré si vyžaduje dobre vyvinutý vestibulárny aparát. V takom prípade sa budú vyžadovať rovnovážné schopnosti.

Algoritmus akcií na zvládnutie tohto triku na vodorovnom paneli je nasledovný:

1. Dievča sa priblíži k tyči a potom sa rovno chytí.
2. Na inšpiráciu sa vykoná vytiahnutie so súčasným výstupom z horných končatín a tela nad vodorovnou tyčou.
3. Potom, ako vydýchne, dievča prehodí jednu nohu cez brvno a sadne si na jej povrch.
4. Potom je telo držané svalmi paží, ktoré sú upevnené na vodorovnej tyči pred telom, zadok sa odtrhne z priečky a nohy sa roztiahnu podľa princípu nožníc.

V tejto polohe dievča drží svoje telo ďalších 5 - 10 sekúnd. Potom dôjde k plynulému návratu tela do pôvodnej polohy. Je veľmi dôležité, aby sa tento trik vykonal bez náhlych pohybov, pretože v prípade straty rovnováhy môžete spadnúť z výšky tyče.

Vytiahnite kolená k povrchu hrudníka

Tento trik vyžaduje dobre vyvinuté brušné svaly, bedrový chrbát a predlaktie.

Algoritmus vytiahnutia kolien k povrchu hrudníka je nasledovný:

1. Je potrebné fixovať ruky na povrchu vodorovnej tyče pomocou reverzného úchopu.
2. Podrážky nôh tesne pri sebe.
3. Potom dievča pri vdychovaní vykonáva súčasné ohýbanie kolien s ich zdvíhaním na úroveň hrudníka.
4. Pri výdychu sa dolné končatiny vrátia do pôvodnej polohy.

Toto cvičenie je možné zahrnúť do všeobecného kurzu výcviku svalov tlače alebo ho možno použiť ako trik na hrazde. Vykonanie tohto jednoduchého cvičenia v budúcnosti vám umožní prejsť do fázy ovládania zložitejších trikov, ktoré si vyžadujú viac fyzickej sily.

Týždenný rozvrh

Triky s vodorovným pruhom pre začiatočníkov môžu byť dosť ťažké. Preto je veľmi dôležité dodržiavať zásadu kontinuity odbornej prípravy... Pre efektívnejšiu organizáciu športu na hrazde sa odporúča vypracovať individuálny rozvrh zvládnutia trikov, ktoré sa budú vykonávať v určité dni v týždni.

V pondelok sa pokračuje ďalším cyklom výcviku zvládnutia trikov na vodorovnej čiare. Keď sa fyzická sila vyvinie v pažích, ramennom páse a prednej brušnej stene, môžu byť do výcvikového kurzu zahrnuté ďalšie typy tyčových cvičení.

Vyššie uvedený harmonogram tréningu je vhodný pre dievčatá, ktoré vedú aktívny životný štýl, pracujú, ale zároveň chcú cvičiť na hrazde, kombinujúc šport s dobrým odpočinkom a zotavením tela.

Kedy očakávať výsledky

Prax ukazuje, že pre dievčatá, ktoré ešte len začínajú vykonávať cviky na hrazde, je nezávislé zvládnutie trikov veľmi ťažké. Prvé pozitívne výsledky možno pozorovať po 3-4 mesiacoch. pravidelné tréningy. To je za predpokladu, že všetky cviky na tyči sú vykonávané technicky správne.

Viac trikov s rôznou obtiažnosťou sa dá zvládnuť do 1 roka nepretržitého tréningu. Získaný výsledok zostane dlho, aj keď dievča prestane športovať.

Je to spôsobené tým, že svalstvo vyvíjajúce sa na hrazde je silnejšie, pružnejšie a odoláva fyzickému namáhaniu.

Triky bez vodorovného pruhu sú typom fyzického cvičenia, ktoré obsahuje prvky umeleckej gymnastiky a akrobacie. Pre začiatočníkov sú také cviky na hrazde dosť náročné.

Dievčatá, ktoré sa rozhodnú zvládnuť techniku ​​vykonávania trikov na hrazde, musia dodržiavať zásadu pravidelnosti fyzických cvičení bez narušenia rozvrhu tréningového kurzu. Tieto cviky sa dajú vykonávať vonku, doma alebo v posilňovni.

Počas cvičenia by ste mali konzumovať dostatok čistej vody bez plynu, aby ste zabránili dehydratácii. V priemere by mali byť počas týždňa minimálne 3 tréningové dni s prestávkami na denný odpočinok.

Videonávod o trikoch s hrazdou pre začiatočníkov

10 najľahších prvkov na vodorovnej lište: