Triceps. Kde je, fotka, anatómia, pumpovacie cvičenia

Jednou z hlavných svalových skupín paže, ktorá zaberá 2/3 jej svalového objemu, je triceps. Funguje v spojení s bicepsom a je umiestnený tesne nad ním. Tricepsový sval je rozhodujúci pre vzhľad a silu hornej končatiny, čo potvrdzujú aj fotografie športovcov.

Kde je triceps?

Svalová skupina sa nachádza na chrbte predlaktia a nadlaktia. Tiahlo sa to až po samotný lakťový kĺb. Triceps má tvar písmena U. V blízkosti ohybu lakťa sa zväzky svalovej skupiny spoja a prechádzajú do formácie elastickej šľachy.

Triceps sa nachádza (fotografiu silného svalu je možné vidieť v ilustrovanom anatomickom atlase) na zadnej rovine paže a hrá dôležitú úlohu pri jeho flexii / extenzii. V závislosti od ústavných charakteristík tela sa predstavuje v 2 variantoch anatomickej štruktúry: skrátená a štandardná dĺžka.

Prvý je charakteristický hlavne pre ľudí s mezomorfným alebo endomorfným typom konštitúcie. Pre majiteľov ektomorfného anatomického modelu sú typické tricepsy štandardnej dĺžky. Skrátená svalová skupina vyzerá masívnejšie. Umiestnenie na povrchu ruky zostáva nezmenené.

Anatómia triceps brachii

Svalový systém má štruktúru v tvare podkovy a skladá sa z 3 funkčných častí:

• Dlhá svalnatá hlava. Je pripojený k subartikulárnej tuberkulóznej formácii lopatky. Tiahne sa pozdĺž vnútorného povrchu paže.
• Bočná hlava. Prvok je v skutočnosti 2/3 objemu svalovej skupiny. Začína sa to od zväzku ramenných šliach a rozprestiera sa pozdĺž vonkajšej roviny hornej končatiny.
• Mediálna hlava, ktorý sa nachádza na chrbte hrubej kosti ramena a tiahne sa až k ohybu lakťa. Je to najmenšia časť tricepsového svalu, oddeľuje ďalšie 2 segmenty v hornej časti paže a spája ich v dolnej časti paže.

Svalová skupina tvorená kombináciou 3 prvkov v oblasti lakťa sa transformuje do plochej a elastickej šľachovej štruktúry pripojenej k procesu kĺbu. Zadná tepna oblasti ramien, hlboko vo svalových vrstvách, je zodpovedná za dodávanie kyslíka a živín do tricepsového tkaniva.

Počet svalových vlákien sa líši v závislosti od konštitučnej štruktúry tela. Ich počet ovplyvňuje vzhľad hornej končatiny a jej silové vlastnosti.

Tricepsové svalové tkanivo je morfologicky reprezentované viacjadrovými bunkami, vrátane:

• plazmové puzdro nazývané sarkolemma, ktoré je tvorené kolagénovými vláknami a nervovými synapsami;
• intracelulárny priestor naplnený sarkoplazmou - tekutý biologický materiál nasýtený glykolytickými enzýmami a inými proteínovými zlúčeninami globulárnej kategórie;
• myofibrily - tenké vláknité organely svalových vlákien, ktoré poskytujú kontraktilnú funkciu;
• mitochondrie sú intracelulárne prvky zodpovedné za produkciu energie.

Počet myofibríl nie je konštantný, mení sa pod vplyvom fyzickej aktivity alebo silového tréningu.

Tricepsové funkcie

Tricepsový sval je antipódom bicepsu. Jeho hlavným funkčným účelom je predĺženie ramena. Triceps vďaka svojej anatomickej sile chráni šľachy a kĺbové kĺby pred poškodením, pričom zaberá značnú časť mechanického zaťaženia a fyzického namáhania.

Za túto funkciu je zodpovedný mediálny prvok svalovej skupiny. Dôležitá je aj vedúca úloha tricepsu. Tricepsový sval pomáha ramennému kĺbu priviesť končatinu k trupu. Inervácia (komunikácia s centrálnym nervovým systémom a vykonávanie mozgových príkazov) sa vykonáva radiálnym nervom.

Ako a prečo musia ženy a muži hojdať triceps?

Osobitná pozornosť sa venuje svalovej skupine v rôznych športoch. Vyvinutý sval tricepsu je dôležitý pre volejbalistov, športovcov, vzpieračov. Ženy, ktoré chcú schudnúť, často čelia estetickému problému ochabnutia a ochabnutia pokožky v oblasti predlaktia.

Triceps sa nachádza (fotografie atletických dievčat demonštrujú atraktívny stav tejto oblasti tela) na takom mieste rúk, ktoré priťahuje zvýšenú pozornosť, najmä v letnej sezóne. Na odstránenie estetických chýb v podobe ochabnutia a ptózy je potrebné tricepsový sval intenzívne trénovať.

Tento sval je vždy zatienený výraznejšími bicepsmi. Úplné napumpovanie svalov horných končatín je nemožné bez vykonania cvikov na rozvoj tricepsu. Začínajúci športovci, ktorí nevenujú dostatočnú pozornosť posilňovaniu tricepsu, nebudú môcť dosiahnuť svoj cieľ.

Najlepšie cviky

Zoznam tréningových komplexov a techník na napumpovanie tricepsového svalu je obrovský. Čím intenzívnejšia je fyzická aktivita, tým rýchlejší je pokrok viditeľný a tým viac sa vytvárajú predpoklady na rýchle nahromadenie svalovej hmoty.

Počas tréningového procesu sa živiny potrebné pre hypertrofiu dostávajú do svalových vlákien. Základné cviky sú zamerané na komplexné štúdium niekoľkých svalových skupín. Takéto techniky vám umožnia rýchlo zvýšiť pracovnú váhu a aktivovať všetky typy svalových vlákien.

Základné cviky

Pri vykonávaní tréningových komplexov v tejto kategórii je zapojený iba ten tricepsový sval, ale aj ďalšie skupiny. Jedná sa predovšetkým o svaly hrudníka, ramenného pletenca a chrbta.

Základné cviky na triceps sú uvedené v nasledujúcej tabuľke:

Triceps, ktorý je dobre vyvinutý s pomocou denného vykonávania komplexu základného tréningu, vyzerá pôsobivo a dodáva mužským rukám objem, zvyšuje silu a vytrvalosť.

Izolačné cvičenia

Do tejto kategórie techník budovania svalov patria tie, v ktorých sú zapojené iba oblasti tricepsového svalu. Delta, chrbát a hrudník nie sú zapojené do procesu vypracovania.

Hlavnou úlohou takýchto komplexov je doladenie svalovej skupiny po vykonaní základných cvikov. Izolačné techniky vám umožňujú vytvoriť pôsobivú úľavu, urobiť svaly viac „prerezanými“ a výraznými.

Jedným z týchto príkladných cvikov je predĺženie lakťa na hornom bloku. Vykonáva sa v stoji s nohami široko od seba. Táto technika zahŕňa všetky oblasti tricepsového svalu.

Hlavné zaťaženie je vnímané laterálnymi a mediálnymi segmentmi skupiny. Cvičenie by sa malo vykonávať s uvoľnenými miechovými svalmi. Takto sa riziko zranenia blíži k nule. Cvičenie sa vykonáva na blokovom ráme.

Do kategórie izolačných techník patrí predĺženie ramien zaťažených činkami spoza hlavy. Cvičenie výrazne zaťažuje predĺžený úsek tricepsu, ktorý sa pri vykonávaní základného komplexu zriedka úplne využíva.

Horný blok je možné ovládať jednou rukou alebo oboma. Vďaka tomuto cvičeniu sa formuje ďalší objem a pôsobivá úľava tricepsu.

Prehnutie cez predĺženie je ďalšou účinnou izolačnou technikou. Cvičenie sa vykonáva s činkami a je určené pre športovcov so svalovou nerovnováhou v oboch rukách.

Tricepsový tréning hlavy

Pre vývoj silových parametrov je dôležité rovnomerne a harmonicky pumpovať všetky prvky tricepsového svalu. Rýchly pokrok uľahčujú špecializované výcvikové komplexy, ktoré nútia jednu alebo druhú hlavu prevziať väčšinu nákladu.

Patrí medzi ne rozšírenie spätného chodu na hornom bloku. Technika musí byť vykonaná jednou rukou. Je vhodné urobiť 3 série po 12 cyklov flexie / extenzie. Nemenej efektívny je francúzsky bench press s neutrálnym úchopom v polohe na chrbte.

Poskytuje výkon 3 série po 12, 10 a 8 opakovaní počas tréningu. Rovnomerne spevňuje hlavu predĺženia tricepsového svalu na hornom bloku pomocou lanovej rukoväti v kľaku. Odporúča sa urobiť 3 sady po 15 cykloch.

Technika vykonávania cvičení v telocvični

Napriek rýchlemu zotaveniu tricepsu by nemal byť preťažený. V telocvični sa na rovnomerné načerpanie všetkých lúčov používajú rôzne typy úchopov a typov náradia.

Odporúča sa kombinovať prácu na tréningových strojoch s cvikmi, pri ktorých je zapojená iba váha vlastného tela. Technika používania voľných váh a lanových zariadení vám umožňuje efektívne vypracovať všetky svalové zväzky.

Za týmto účelom kombinujte základné cviky s izolačnými cvikmi v rovnakom pomere. Pre obe je žiaduce vykonať 3 - 4 série s 8 - 12 opakovaniami. V telocvični sa odporúča vykonávať najviac 2 tréningy týždenne.

Dlhý úsek tricepsu je jediným prvkom svalovej skupiny, ktorý prechádza ramenným kĺbom. Dá sa efektívne pumpovať v posilňovni predĺžením rúk v stúpaní pomocou špecializovaného stroja.

Triceps sa podieľa na všetkých silových pohyboch svalov horných končatín. Venuje sa silovým a addukčným činnostiam. Tricepsový sval sa nachádza nad bicepsom a považuje sa za jeho protipól. Početné fotografie ukazujú ideálnu úľavu u športovcov, ktorí správne vykonávajú techniku ​​napumpovania tohto svalu v posilňovni.

Predĺženie ramien v crossoveri

Cvičenie kvalitatívne zaťažuje všetky časti tricepsu a ulnárny sval umiestnený nižšie. Táto technika poskytuje rôzne možnosti prevedenia - pravidelný úchop, úzky, spiatočný.

Ruky môžete natiahnuť spoza hlavy. V každom prípade hlavná záťaž padá na rôzne časti tricepsového svalu.Použitie lana vám umožňuje vytvoriť priame napätie na bočnom zväzku.

V menšej miere sú do sústredeného cvičenia zapojené aj ďalšie hlavy svalov.

Technika predĺženia pomocou lán z horného bloku umožňuje nasledujúcu postupnosť akcií:

1. Musíte stáť v ráme otočenom k ​​rukovätiam a oboma rukami chytiť laná. Lakte sú pevne pritlačené k telu.
2. Pri výdychu sú ruky vystreté a roztiahnuté od východiskového bodu pohybu k bočným povrchom stehien.
3. Na konci amplitúdy sú ruky uvedené do priamky s predlaktiami.
4. Triceps by sa mal čo najviac sťahovať na konci snahy pocítiť intenzívne napätie.
5. Pri vdýchnutí sa laná vrátia do svojej pôvodnej polohy.

Počas jedného tréningu musíte urobiť 4 série po 8-12 opakovaní. Na precvičenie tricepsového svalu môžete použiť špeciálnu zakrivenú rukoväť. Táto možnosť využíva svalové zväzky v rovnakom rozsahu, ale výrazne uľahčuje úchop a predĺženie v najnižšom bode rozsahu pohybu.

Sediaci francúzsky lis s činkami

Cvičenie sa vykonáva na vodorovnej lavici. Táto technika je zameraná na vypracovanie bočných a predĺžených segmentov tricepsového a ulnárneho svalu.

Štandardný algoritmus:

1. Dlaň jednej ruky a kolena sa opierajú o povrch lavice. Druhá noha zostáva na podlahe. S voľnou rukou musíte chytiť činku.
2. Predlaktie by malo byť rovnobežné s podlahou. Loket ruky s atletickým vybavením je tlačený na telo.
3. Pri výdychu nasleduje extenzný pohyb. Ruka by mala byť uvedená do jednej roviny s trupom. Tricepsový sval sa redukuje na 1-2 sekundy. zamrznuté v hornej časti rozsahu pohybu.
4. Pri inhalácii sa činka pomaly spúšťa do východiskovej polohy, čím sa uvoľňujú všetky zväzky tricepsov.

Pre každú ruku musíte urobiť 4 série v jednom tréningovom procese. Počet cyklov flexie / predĺženia je 8-12.

Francúzsky tlak na lavičke

Najobľúbenejšie cvičenie na posilnenie a hypertrofiu tricepsu. Maximálne je využitý bočný segment svalového systému. Pre toto cvičenie sa odporúča zvoliť EZ lištu, ktorá mierne predlaktia roztiahne.

Nachádza sa tam najväčšia hlava tricepsového svalu. Cvičenie rýchlo rozvíja predlaktia. Francúzsky bench press môžete pravidelne používať s bežnou tyčou. Zmena uhla a vektora zaťaženia vám umožní cielene vypracovať rôzne časti svalového systému.

Pri práci so štandardnou tyčou padá hlavné zaťaženie na strednú hlavu umiestnenú na vnútornej strane predlaktia. Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa vertikálne natiahnuť na lavičku a ruky úplne narovnať priamo hore. Tyč je spustená smerom k hlave a vráti sa do pôvodnej polohy.

Predĺženie rúk v stúpaní s činkami

Triceps je (fotografie športovcov to jasne ilustrujú) v tieni vyvinutejšieho bicepsového svalu. Technika predĺženia paží v sklone s činkami je zameraná na zlepšenie silových charakteristík dolnej časti všetkých segmentov svalového systému.

Obzvlášť také cvičenie musia vykonávať športovci s nepomerom tricepsového svalu.

Štandardná technika je nasledovná:

1. Musíte si urobiť pozíciu na boku cvičebnej lavice, položiť dlaň voľnej ruky na povrch a otočiť ju smerom k sebe.
2. Jedno z kolien je možné položiť na lavicu. Musíte si vziať činku do voľnej ruky.
3. Lakťový kĺb je ohnutý v pravom uhle, pričom jeho umiestnenie je ovládané mierne nad úrovňou chrbta v hornom bode rozsahu pohybu.
4. Pri výdychu zadržte dych a úplne natiahnite ruku vďaka svalovej sile tricepsového svalu.
5. Počas cvičenia by predlaktie malo zostať nehybné.

V procese športovej práce sa musíte pokúsiť udržiavať plynulé tempo a nerobiť náhle trhavé pohyby. Najmenšie odchýlky od techniky zapájajú do procesu ďalšie svalové skupiny, čo znižuje efektivitu tréningu.

Predĺženie ruky v stúpaní s oporou

Toto cvičenie musí byť vykonané v jasnom striedaní, aby nedošlo k nerovnováhe. Počet sád pre obe ruky by mal byť rovnaký. Odporúča sa pokračovať v tréningu nie dlhšie ako 45-50 minút. Toto trvanie má vedecký základ.

Počas tejto doby sa spotrebuje všetok nahromadený glykogén - polysacharid na báze glukózy, ktorý vstupuje do tela s jedlom. Ďalšie pumpovanie tricepsového svalu predĺžením ruky v sklone s oporou alebo iným spôsobom povedie k deštrukcii svalového tkaniva.

Technika cvičenia:

1. Činka sa vezme do pracovnej ruky neutrálnym úchopom. V takom prípade by mala byť dlaň otočená smerom k telu. Telo by malo byť naklonené dopredu takmer rovnobežne s podlahou. S voľnou rukou musíte spočívať na lavičke.
2. Z východiskovej polohy sa ruka so športovým vybavením stiahne dozadu, kým sa úplne nevytiahne.
3. Na vrchole rozsahu pohybu sa na chvíľu pozastavte, aby sa dosiahlo maximálne napätie tricepsov.
4. Pri spätnom pohybe je lakťový kĺb ohnutý, až kým nie je predlaktie umiestnené kolmo na podlahu.

Práca nie je náročná ani pre začínajúcich športovcov. Hlavná vec je, že predĺženie ramien vo svahu sa nezmení na mávanie. Preto musíte urobiť minimálne pauzy v hornej a dolnej časti pohybu.

Poklesy na nerovných tyčiach

Toto časom overené gymnastické cvičenie buduje svalovú hmotu a dodáva šľachám pružnosť. Táto technika je zriedka zahrnutá do tréningového programu na posilnenie a rozvoj tricepsového svalu, aj keď všetky 3 hlavy sú pri jeho vykonávaní dobre vypracované.

Táto technika spočíva v manipulácii s vlastnou hmotnosťou. Efektivitu cvičenia vedecky potvrdzujú výsledky elektromyografie. V určitom okamihu sa pri cvičení na nerovných tyčiach zastaví rast tricepsového svalu. Na ďalšiu hypertrofiu sa musia používať váhy.

Hlavným hnacím faktorom pokroku je postupné a systematické zvyšovanie pracovnej hmotnosti. Cvičenie na nerovných tyčiach rozvíja nielen triceps, ale aj svaly hrudníka. Bremeno je priviazané k pásu. V mnohých telocvičniach sú gymnastické tyče nahradené špeciálnym zariadením - gravitónom.

Predĺženie ruky s činkou spoza hlavy

Cvičenie kladie veľké zaťaženie na predĺženú časť tricepsu a umožňuje bezpečné použitie ťažkého tréningového vybavenia. Môže sa to robiť v stoji alebo v sede. Táto technika umožňuje symetrický vývoj oboch tricepsov a umožňuje väčšiu pozornosť venovať zaostávajúcemu ramenu.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - státie s rovným chrbtom alebo sedenie na lavičke.
2. Pracovná ruka s trenažérom by mala byť v lakti mierne ohnutá a vytiahnutá nahor.
3. Voľná ​​končatina môže podopierať predlaktie kvôli stabilite.
4. Pracovná ruka sa pomaly ohýba a vracia do pôvodnej polohy.

Triceps sa nachádza (fotografie ukazujú symetriu svalov s pravidelným vykonávaním tohto cviku) na mieste, ktoré je dobre napumpované predĺžením ruky s činkou spoza hlavy.

Domáce cvičenia

Tricepsový tréning svalov je užitočný nielen pre kulturistov, ale aj pre dievčatá, ktoré chcú mať krásnu postavu. Ženy majú genetickú predispozíciu na hromadenie telesného tuku v hornej časti paží a v podpazuší.

Doma môžete cvičiť veľa rovnakých cvičení ako v posilňovni. Vytláčajú sa z podpery, používajú rôzne možnosti na čerpanie tricepsu s činkami. Kľúčom k rýchlemu pokroku je dodržiavanie správnej techniky a pravidelné školenie.

Push-upy s úzkym úchopom

Cieľovým svalom cviku je triceps.

Tento proces zahŕňa:

• pectoralis major sval;
• zväzky prednej delty;
• biceps;
• konečník a šikmé brušné svaly;
• štvorhlavý sval.

Cvičenie je zložité.Jediným rozdielom od bežného push-upu je tesná blízkosť palcov.

Reverzné kliknutia

Kľúčové cvičenie pre vývoj tricepsu. Skvelé pre športovcov, pre ktorých je ťažké kliknúť na nerovnú tyč alebo prežívajú bolesť súčasne. Existuje niekoľko možností pre túto techniku ​​určených pre športovcov s rôznymi úrovňami tréningu.

Existuje možnosť použitia váhových materiálov, aby sa rast svalov nezastavil. Do procesu sú spolu s tricepsom zapojené prsné a deltové svaly. Reverzné tlaky je možné vykonať z podlahy alebo lavice.

Paže umiestnené za chrbtom sú pri vdýchnutí ohnuté, kým nedôjde k charakteristickému pocitu brnenia v ramenných kĺboch. Toto je signál, že by ste nemali ísť nižšie. Počas celého cvičenia je potrebné udržiavať vyrovnaný chrbát.

Pri výdychu je telo stlačené smerom nahor s pokojným narovnaním končatín. V koncovom bode rozsahu pohybu by lakte mali zostať mierne ohnuté. Ak cvičenie s telesnou hmotnosťou neprináša požadovaný výsledok, pridajú sa činidlá na zvýšenie hmotnosti.

Cvičenie tricepsov s telesnou hmotnosťou

Takéto techniky sa redukujú hlavne na kliky. Sú vhodné pre začiatočníkov alebo pre udržanie kondície doma. Medzi nimi sú push-upy s úzkym nastavením rúk, reverzu, na lakťoch a mnohé ďalšie.

Tricepsový extenzorový sval chráni lakťový kĺb pred každodenným stresom a koncentrovaným napätím počas tréningového procesu. Tento dôležitý sval sa nachádza nad bicepsom a je objemovo nižší. Fotografie jasne dokazujú, že sval tricepsu je dôležitý pre estetický vzhľad a silové charakteristiky hornej končatiny.

Tricepsové videá

3 jednoduché tricepsové cvičenia doma: