Cvičenie chrbta v posilňovni. Cvičenie pre dievčatá, program na napumpovanie najširších svalov chrbta

V telocvični je k dispozícii veľa rôznych strojov, ktoré vám umožnia precvičiť svaly celého tela. Kľúčovú úlohu hrá tréning chrbta, pretože chrbát je nositeľom najväčšieho stresu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

V čom sa líši ženský tréning chrbta od mužského?

Cvičenie chrbta v posilňovni pre ženy sa líši od cvičenia pre mužov.

Pravidlá tréningu chrbta

Cvičenie chrbta v posilňovni má niekoľko pokynov:

• Cvičenie by malo byť zamerané na rozvoj celej muskulatúry chrbta.
• Lepšie je používať ďalšie vybavenie (činky, činky, lopty, činka).
• Je potrebné ovládať techniku ​​prevedenia.
• Neignorujte rozcvičky a strečingy.
• Začnite s ľahkou váhou, aby ste nepoškodili chrbticu.
• S každým tréningom môžete zvýšiť počet opakovaní.

Vlastnosti zostavenia programu pre výcvik chrbta

Pred odchodom do posilňovne si musíte vypracovať cvičebný program. Najlepšie riešenie pre začiatočníkov je pomoc kvalifikovaného trénera. Počet opakovaní a intenzita tréningu závisia od úrovne fyzického vývoja. Správne vybrané cviky pomôžu vytvoriť krásne telo, vyhnúť sa nerovnováhe a odstrániť prebytočný tuk.

Sada cvičení pre dievčatá v tréningu chrbta má svoje vlastné charakteristiky:

• Keďže svaly sa hojdajú pomalšie, dievčatá robia viac opakovaní.
• Stojí za to striedať silové cvičenia s kardiom.
• Najlepšie je navštíviť telocvičňu a trénovať chrbát trikrát týždenne. Počas prestávok bude mať telo čas na zotavenie a odpočinok.
• Dievčatá musia robiť viac cvikov na spodnú časť chrbta, nezabudnite však na zvyšok oblasti.
• Stojí za to jasne definovať cieľ: chudnutie alebo napumpovanie svalov. Od toho závisí váha projektilu a intenzita cvičenia.
• Trvanie školenia by malo byť od 25 do 45 minút.
• Nenúťte svoj tréning. Cvičenia sa vykonávajú pomaly. Pre akékoľvek nepohodlie musíte lekciu dokončiť.

Základný program na cvičenie chrbta v posilňovni

Cvičenie v posilňovni sa zameriava na rozvoj a posilnenie rôznych chrbtových svalov.Preto by do programu mali byť zahrnuté rôzne druhy cvičení.

Príklad programu pre dievčatá na posilnenie korzetu chrbtových svalov:

S činkami

Cvičenie chrbta v posilňovni sa dá robiť s činkami:

1. Zdvíhanie činky s jednou rukou v stúpaní:

• Nakloňte sa na lavičku so sklonenou pravou nohou a rovnou pravou rukou. Vezmite jednu činku do ľavej ruky a sklopte ju dole.
  
• Pri nádychu si stiahnite projektil k svojej hrudi.
• Pri výdychu ho znížte.
• Urobte 15 opakovaní a zmeňte strany.

2. Ohyby s činkami:

• Vezmite do každej ruky jednu činku a položte ju pred stehná. Staňte sa vyrovnanými a vyrovnajte lopatky. Nohy sú mierne od seba.
• Pri nádychu sa ohnite na podlahu bez toho, aby ste pokrčili kolená. Ruky s projektilom by mali byť tesne pod kolenami.
• Chrbát sa nehrbí a zostáva rovný.
• Pri výdychu jemne stúpajte.

3. Zdvíhanie činiek v stúpaní:

• Uchopte inventár štetcami v priamom úchopu. Trochu roztiahnite nohy a vyklopte chrbát rovno. Kolená by mali byť mierne pokrčené.
• Pri nádychu potiahnite ruky k hrudníku a lopatky spojte k sebe.
• Pri výdychu sa končatiny vrátia späť.
• Urobte 3 opakovania 10 - 12 krát.

4. Zdvíhanie činiek v ľahu:

• Ľahnite si na lavičku alebo podlahu.
• Vezmite mušľu do paží ohnutých v lakťoch v uhle 90 °.
• Pri vdýchnutí zdvihnite končatiny inventárom nahor.
• V tejto polohe zotrvajte niekoľko sekúnd.
• Pri výdychu pomaly vráťte ruky späť.

5. Drepy s činkami:

• Nohy mierne od seba.
  
• Vezmite do každej ruky jednu škrupinu. Končatiny spúšťajte pozdĺž tela.
• Drepy sa vykonávajú pri výdychu rovným chrbtom. Činky by mali byť v kontakte s podlahou.
• Vdýchnutím sa vráťte do východiskovej polohy.

Na spevnenie krížov

Pri vykonávaní cviku na dolnú časť chrbta ho nemusíte veľmi namáhať a príliš ohýbať, aby nedochádzalo k nepríjemným pocitom:

1. Zdvihnutie opačnej nohy a ruky:

• Choďte na všetky štyri. Dlane sú stlačené na podlahu.
• Súčasne zdvihnite pravú ruku a ľavú ohnutú nohu.
• V tomto stave stojte 3 - 5 sekúnd. a dolné končatiny.
• Cvičenie opakujte s ohnutou ľavou rukou a pravou nohou.
• Vykonajte 2 - 3 sady s 10 - 16 výťahmi.

2. Loď:

• Ľahnite si na zem, na brucho. Ruky natiahnite dopredu pred seba.
• Zdvihnite horné a dolné končatiny, ako aj hlavu. Chrbát by sa mal mierne ohýbať a panva a brucho zostávajú stlačené na podlahe.
• Vydržte až 5 sekúnd. a ľahni si k odpočinku.
• Vykonajte 2 série po 10 opakovaní s odpočinkom medzi sériami.

3. Most:

• Musíte ležať na chrbte. Nohy pokrčte v kolenách. Ruky sú stlačené k podlahe pozdĺž tela.
• Pri výdychu zdvihnite panvu.
• V tejto polohe stojte 2 - 3 sekundy. a pri nádychu jemne znižujte.
• 2-3 série s 20 - 30 opakovaniami.

4. Nožnice:

• Na rozdiel od bežných nožníc sa toto cvičenie vykonáva v ľahu na bruchu.
• Položte si hlavu na ruky ohnuté v lakťoch. Končatiny sú stlačené na podlahu.
• Trochu zdvihnite nohy a začnite vyrábať nožnice. Jedna noha bude o niečo nižšia ako druhá.
• Urobte 2 série po 20 opakovaní.

5. Hyperextenzia:

• Ľahnite si na brucho na špeciálnu lavičku v posilňovni a zafixujte si nohy. Môžete použiť fitball, potom budete potrebovať pomoc trénera, ktorý vám zafixuje nohy.
  
• Ruky môžu byť umiestnené za hlavou alebo prekrížené cez hrudník.
• Zdvihnite telo, ale nedávajte si príliš vyklenúť chrbát.
• Trvajte 2 - 3 sekundy.
• Pomaly klesať.
• Počet opakovaní je od 10 do 15.

Latissimus dorsi

Cvičenie zamerané na prácu s najširšími svalmi chrbta ho robí výraznejším a širším:

1. Zdvíhanie činky v stúpaní:

• Vezmite činku do rúk a položte si ju pred boky. Nohy sú mierne od seba.
• Rovný chrbát je sklonený.
• Pri vdýchnutí sa tyč vytiahne až k žalúdku.
• Pri výdychu sa pomaly vráťte späť.
• Vykonajte 10-20 krát v jednom prístupe.

2. Príťahy reverzného úchopu:

• Rukami uchopte vodorovnú tyč s reverzným úchopom. Prejdite a ohnite dolné končatiny.
• Pri nádychu sa pomaly vytiahnite nahor, bez toho, aby ste odhodili hlavu dozadu. Brada by sa mala dotýkať lišty.
• Fixujte na 2-4 sekundy. a pomaly zostupovať.
• Vykonajte cvičenie 10-15 krát v jednom prístupe.

3. Únos činiek do strán vo svahu:

• Uchopte projektil priamym úchopom. Trochu roztiahnite nohy a vyklopte chrbát rovno. Kolená by mali byť v mierne pokrčenej polohe.
  
• Pri nádychu roztiahnite ruky do strán ako krídla. Chrbát sa neohýba.
• Pri výdychu spustite končatiny do východiskovej polohy.
• Vykonajte 3 série 10-12 krát.

4. Zdvíhanie činky v stoji:

• Projektil musí byť uchopený priamym úchopom a upevnený pred bokmi.
• Pri nádychu sú vaše ruky pokrčené v lakťoch, činka sa opiera o vašu hruď a dosahuje prakticky po bradu.
• V tejto polohe zotrvajte 3 - 4 sekundy.
• Pri výdychu sklopte ruky s inventárom.

5. Rozšírenie pomocou bloku:

• Požadovaná hmotnosť sa vyberie na simulátore.
• Chyťte lištu priamym úchopom a položte ju blízko hrudníka.
• Nohy dajte mierne od seba. Trup je v mierne naklonenej polohe.
• Sklopte priečnik nadol bez toho, aby ste zdvihli lakte od tela.
• Pri vdýchnutí vráťte ruky do východiskovej polohy.

Pre chrbticu

Pri cvičení na chrbtici môžete získať krásne držanie tela a zbaviť sa bolesti chrbta:

1. Zdvíhanie ramien s činkami:

• Trochu roztiahnite nohy, chrbát majte vystretý.
  
• Vezmite mušľu do každej ruky a spustite ju pozdĺž tela.
• Pomaly zdvihnite ramená nahor.
• S výdychom sklopte plecia.
• Vykonajte 2 série s 10 - 15 opakovaniami.

2. Rozkmitajte ruky v kruhu:

• Staňte sa pohodlným, nohy dajte do vzdialenosti asi 20 cm od seba.
• Ruky s činkami zovretými v rukách zdvihnite a odložte nabok.
• Vykonajte 5 kruhových rotácií v jednom smere a zmeňte smer.

3. Zdvíhanie činky v sede:

• Sadnite si na stoličku a stlačte trup dozadu.
• Ramená s výbavou sú ohnuté pod uhlom 90 °.
• Končatiny pomaly posúvajte nahor a fixujte ich 3 sekundy.
• Potom ju spustite do východiskovej polohy.
• Urobte 2 série s 10-14 opakovaniami.

4. Zdvíhanie činky v ľahu:

• Ľahnite si na lavičku. Môžete a na podlahe
• Zdvihnite ruky ohnuté v pravom uhle s činkami hore.
• Vydržte 3 sek. a presunúť sa späť.
• Vykonajte 2 série po 8-12 opakovaní.

5. Mačka predstavuje:

• Choďte na všetky štyri. Ruky a nohy sú mierne od seba.
• Pri výdychu zaguľaťte chrbát, zdvihnite sa a sklopte hlavu. Brada by sa mala dotýkať hrudníka.
• Pri nádychu zdvihnite hlavu a pokrčte chrbát.
• Vykonajte 10-krát a pri poslednom opakovaní zotrvajte v každej polohe po dobu 5-8 sekúnd.

Na svaloch hornej chrbtovej oblasti

Posilnené chrbtové svaly podporujú chrbticu a zabraňujú preťaženiu:

1. Ohyb horných končatín s činkami za hlavou:

• Staňte sa pohodlným. Ruky s inventárom sú zdvihnuté nad hlavu.
  
• Pri výdychu ohýbajte končatiny v lakťoch za hlavou a zafixujte ich na 3 sekundy.
• Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
• Vykonajte 2 série s prestávkami 10-15 opakovaní.

2. Práca s čepeľami:

• Staňte sa pohodlným a narovnajte si chrbát.
• Ruky si dajte za hlavu.
• Pri nádychu trochu lakte stiahnite a prineste lopatky.
• S výdychom sa vráťte do východiskovej polohy.

3. Kliky z podlahy:

• Ľahnite si na brucho. Dlane položte o niečo širšie ako ramená.
• Nohy spočívajú na prstoch.
• Znížte trup ohnutím lakťov. Hrudník by sa nemal dotýkať podlahy.
• Pomaly stúpajte hore.
• Urobte 2 série po 15-20 opakovaní.

4. Cvičenie so zvislým blokom:

• Nastavte na simulátore požadovanú váhu a sadnite si. Kolená by mali spočívať na špeciálnom stojane.
• Chrbát je mierne naklonený dozadu.
• Širokým úchopom uchopte lištu a položte ju na svoju hruď.
• Spolu s nádychom narovnajte ruky pomocou tyče.
• Urobte 10 - 14 opakovaní v 3 sériách.

5. Pokrčí plecami s činkou:

• Zaujmite pohodlnú pozíciu. Oboma rukami chyťte činku priamym úchopom a umiestnite ju do úrovne bokov.
• Zdvihnite plecia a postavte sa tak na 2-4 sekundy.
• Spodná časť chrbta pomaly.
• Robte 10-krát a 2 série.

Pre stredné oddelenie

Tu je niekoľko príkladov, ktoré vám pomôžu pri práci na strednom obrancovi:

1. Veslovanie:

• Posaďte sa na špeciálny veslovací trenažér.
• Ohnuté nohy sú na rímsach, ruky sú omotané okolo tyče.
• Telo by malo byť mierne naklonené dopredu.
• Odtlačte nohami. Ruky s barlou by mali byť blízko brucha.
• Chrbát sa v tejto chvíli opiera dozadu.
• Vráťte sa do východiskovej polohy.

2. Horizontálne vytiahnutie na vodorovnej lište:

• Uchopte vodorovnú čiaru tak, aby bola na úrovni hrudníka.

  

• Ruky majte vystreté a päty položte na podlahu.
• Pri výdychu potiahnite telo k vodorovnej tyči, lopatky spojte k sebe.
• Vydržte 3 sekundy. a narovnaj ruky.
• Vykonajte 2 série po 10 opakovaní.

3. Zmiešané príťahy:

• Vezmite lištu jednou rukou s priamym úchopom, druhou s reverzným úchopom.
• Ohnuté nohy sú prekrížené.
• Potiahnite nahor, kým sa vaša brada nedotkne tyče.
• Choďte pomaly dole.
• Urobte 2 série s 10 opakovaniami.

4. Zdvíhanie činky v ľahu:

• Ľahnite si na brucho na lavičku. Sú na tom aj nohy.
• Uchopte činku pod lavicu a zdvihnite ju.
• Fixujte v hornom bode na 2-4 sekundy. a dať to dole.
• Opakujte pre 2 série 10-15 krát.

5. Natiahnutie svalov strednej časti chrbta:

• Staňte sa rovnými, nohy od seba.
• Ruky zatvorte pred sebou tak, aby vaše prsty boli vo vnútri krúžku.
• Natiahnite ruky dopredu a postavte sa na 5 až 10 sekúnd.
• Uvoľnite sa a urobte 5 opakovaní.

Cviky na dolnú chrbticu

Pri cvičeniach, ktoré pracujú na dolnej časti chrbta, sa aktívne používa ďalšie vybavenie:

1. Strečing na fitball:

• Ľahnite si chrbtom na loptu. Ruky vpredu spočívajú na podlahe a nohy v zadnej časti udržiavajú rovnováhu.
  
• Chrbát a krk by mali byť na fitball úplne uvoľnené.
• Spravte pár opakovaní.

2. Cvičenie s gymnastickým kolieskom:

• Kľaknite si na kolená. Štetcami uchopte gymnastický valec.
• Začnite ho posúvať dopredu na prípustnú dĺžku.
• Potom ho musíte vrátiť späť.

3. Stlačte na lavičke:

• Ľahnite si na lavičku, na chrbát. Kolená spočívajú na špeciálnom priečniku a chodidlá sú na podlahe.
• Ruky založte za hlavu.
• Zdvihnite trup bez zdvíhania chrbta. Hlava by sa nemala napínať.
• Pri výdychu sa ponorte na lavičku.
• Urobte 2 série s prestávkou 15-20 cvikov.

4. Zjazdovky:

• Staňte sa rovnými, nohy mierne užšie ako ramená.
• Zopnuté ruky za hlavou.
• Nakloňte chrbát dopredu tak, aby bol rovnobežný s podlahou. Bedrá by nemali byť ohnuté. Lakte sa nehýbu.
• Vylezte naspäť hore.
• Urobte 2 série po 15 opakovaní.

5. Zhyby s činkou na pleciach:

• Vezmite činku a položte ju na plecia. Hrudník trochu potiahnite dopredu.
  
• Pokrčte chrbát, nedvíhajte nohy z podlahy. Kolená by mali byť mierne pokrčené.
• Vstaňte a opakujte ešte 10 - 12 krát.

Kontraindikácie. Kto by nemal robiť

Cvičenie na chrbát v posilňovni sa rovnako ako každé iné fitness záťaže nezobrazuje každému.

Nemali by ste cvičiť pre osoby, ktoré majú:

• hypertenzia;
• pooperačné obdobie;
• pruh;
• bronchiálna astma;
• tehotenstvo;
• menštruácia;
• problémy so srdcom a krvnými cievami;
• osteochondróza;
• problémy s kĺbmi;
• bolesť chrbta;
• choroby muskuloskeletálneho systému;
• nadváha;
• ARVI.

Cvičenie v posilňovni pomáha lepšiemu a pod dohľadom trénera posilňovať chrbtový sval.Pomôžu to rôzne variácie vo vykonávaní cvičení na simulátoroch a gymnastickom vybavení.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video o tréningu chrbta v posilňovni

Sada cvikov na chrbát: