Cvičenie brušných svalov pre ženy. Cvičenie na spodnú tlač

Spodné brucho je oveľa ťažšie sploštené a napnuté ako horné. Na tomto mieste sa tuková vrstva zhromažďuje najčastejšie u žien a hlavná časť fitnes komplexov je navrhnutá na prácu s horným lisom.

Preto je dôležité zvoliť niekoľko vhodných cvikov na brucho a pravidelne cvičiť napríklad doma.

Ako funguje cvičenie

Cvičenia zamerané na spodnú časť tlače sú užitočné predovšetkým v tom, že vám umožňujú odstrániť tukovú vrstvu, zbaviť sa záhybov a pri náležitom vytrvalosti získať bruško úľavy.

Posilnený svalový korzet má pozitívny vplyv na držanie tela: chrbát sa stáva rovným, zhrbenie sa stráca.

Tiež takéto cvičenie je prospešné pre vaše zdravie: zvyšujú prekrvenie brušných orgánov a majú pozitívny vplyv na ženský reprodukčný systém.

Cviky na podbruško

Pre precvičenie vlastnej postavy nemusíte navštevovať fitnescentrá. Cvičenia je možné vykonávať pohodlne doma vo vhodnom čase.

Krútenie

Existujú 2 typy: priame a reverzné kučery. Posledné majú poddruh - "šikmé" krútenie.

Technika vykonávania priamych zákrutov je nasledovná:

• je potrebné zaujať vodorovnú polohu, nohy sú rovné;
• potom by ste si mali sadnúť a natiahnuť ruky k stropu;
• keď telo zaujme polohu kolmú na podlahu, musíte dosiahnuť rukami k ponožkám;
• krútenie končí návratom do pôvodnej polohy.

Ak chcete správne urobiť reverzné zákruty, potrebujete:

• ležte vodorovne, natiahnite ruky rovnobežne s telom;
• narovnajte nohy v kolenách a zdvihnite sa;
• ďalej odtrhnite zadok od podlahy a siahnite po hrudníku; je dôležité kontrolovať, aby sa všetky pohyby vyskytovali iba vďaka svalom tlače (nespájajte krčnú chrbticu);
• dajte nohy opäť do zvislej polohy.

Ďalším spôsobom, ako toto cvičenie vykonať, je robiť prvky s pokrčenými kolenami. Doma (bez dozoru trénera) je vhodné opakovať všetky zákruty 10 až 20-krát, pričom urobíte 2-3 prístupy.

Šikmé zákruty sa vykonávajú nasledovne:

• východisková pozícia je rovnaká ako v predchádzajúcich verziách;
• musíte zdvihnúť ľavú nohu a dosiahnuť na nohu prstami pravej ruky;
• dotknite sa nohy a počkajte niekoľko sekúnd;
• opäť si ľahnúť a všetko zopakovať v zrkadlovom obraze.

Šikmé kudrlinky budú účinné, ak sa urobia celkovo 20 - 30-krát.

„Nožnice“

Existujú 2 typy tohto cvičenia.

Prvý typ cvičenia by sa mal vykonávať nasledovne:

• treba si ľahnúť;
• ruky v zámku sú umiestnené pod zadnou časťou hlavy alebo predĺžené pozdĺž tela;
• nohy spadnú z podlahy na malú vzdialenosť;
• vykonávajú sa krížové výkyvy (najskôr ľavá dolná časť nohy cez pravú, potom naopak);
• pohyby sa vykonávajú v horizontálnej rovine a pripomínajú proces používania nožníc.

Druhou možnosťou sú „Vertikálne nožnice“. Spôsob vykonania:

• musíte zaujať vodorovnú polohu, ruky by mali byť položené pod boky, dolná časť chrbta stlačená do podlahy;
• rovné nohy musia byť zdvihnuté v pravom uhle;
• pomaly viesť dole ľavou nohou;
• bez toho, aby ste sa dotkli podlahy, začnite ju zdvíhať a zároveň spúšťať pravú;
• do konca cvičenia sa nedotýkajte podlahy.

Fitness tréneri odporúčajú opakovať pohyby najmenej 20-krát v sérii, čo by malo byť 2 alebo 3.

"Bicykel"

Cvičenie „Bicykel“ by sa malo vykonávať takto:

• po zaujatí vodorovnej polohy zopnite prsty a vložte pod krk;
• trochu zdvihnite nohy a držte ich vodorovne;
• zdvihnite ohnuté ľavé koleno a snažte sa ho dosiahnuť pravým lakťom;
• vykonať položku v zrkadlovom obraze.

Pre dosiahnutie pozitívnych výsledkov je dôležité urobiť 2-3 série s dvadsiatimi opakovaniami pohybov.

„Horolezci“

Správna implementácia spočíva v nasledujúcich akciách:

• zaujmite pozíciu ako pri klikoch: chodidlá sa dotýkajú podlahy prstami na nohách, dlane sú v úrovni ramien;
• s ohnutým ľavým kolenom musíte dosiahnuť bránicu;
• vrátiť sa do pôvodnej polohy;
• to isté urobte pre pravú nohu;
• v tomto procese je potrebné kontrolovať polohu tela: zadok by nemal ísť dole a chrbát by nemal byť zaoblený.

Účinnosť nie je určená počtom opakovaní, ale časom.

Predĺžte si tréning každý deň, ideálne by bolo venovať cvičeniu 35-40 sekúnd.

„Zložiť“

Ak chcete správne vykonať skladanie, mali by ste:

• posaďte sa a položte ruky na podlahu za chrbát;
• vytiahnite kolená k hrudníku;
• súčasne dosiahnuť na nohy s telom;
• pohyby vykonávajte iba s brušnými svalmi.

Odporúča sa absolvovať 5-15 opakovaní v 2-3 priechodoch.

Zdvíha nohy a boky

Séria cvičení považovaných za veľmi účinné pri korekcii podbruška. Všetky zdvihy nôh je možné vykonať doma alebo na najbližšom športovom ihrisku pomocou vodorovnej tyče.

Ležanie na podlahe zvyšuje nohu:

• z východiskovej polohy stlačte spodnú časť chrbta do podlahy, položte ruky pod boky;
• zdvihnite absolútne rovné nohy kolmo na telo;
• pobyt;
• pomaly spustite obe nohy bez toho, aby ste sa dotkli podlahy;
• pohyb opakujte.

Toto cvičenie bude účinné, ak sa vykoná 10 - 15-krát.

Minimálny počet prístupov je 1. Medzi lýtkami môžete stlačiť malú činku, aby ste zvýšili záťaž

Zdvihnutie nohy stoličky:

• je potrebné sedieť na stoličke so silným sedadlom;
• narovnajte chrbát, zdvihnite brucho a uchopte okraje sedadla;
• ohnuté kolená by mali byť zdvihnuté k bránici;
• počas celého cvičenia by malo byť telo nehybné.

Odporúča sa vykonať 20 výťahov. Počet ciest je 1-2.

Ak chcete vykonať zdvihy nôh na vodorovnej tyči, musíte:

• visieť na tyči, napínať svaly;
• zdvihnite rovné nohy tak, aby boli rovnobežne so zemou.
• v budúcnosti by ste mali zabezpečiť, aby ponožky nôh boli v páse a neskôr - na hrudi.

Ak je pre začiatočníkov ťažké zvládnuť toto cvičenie, potom sa odporúča najskôr to urobiť pokrčením nôh. Výsledok bude viditeľný pri desaťnásobnom opakovaní v 1 prístupe (sú potrebné iba 2 - 3).

Zdvíhanie bokov:

• ležiace na vodorovnom povrchu, musíte ohýbať kolená;
• ruky by mali voľne ležať pozdĺž tela;
• je potrebné dosiahnuť kolenami k solar plexus;
• zaujmite pôvodnú pozíciu.

Opakujte 10-15 krát. Je povolený 1 prístup.

High Angle Sed

Princíp správneho vykonania je nasledovný:

• zatiaľ čo sedíte na podlahe, vráťte ruky späť a odpočívajte dlane;
• ohnuté nohy by mali byť vytiahnuté až k hrudníku;
• potom sa musíte nakloniť dozadu a ťahať všetky končatiny dopredu;
• návrat do východiskovej polohy, opakujte;
• počas tréningu nedovoľte, aby sa päty dotýkali podlahy, svaly tlače by mali byť napäté.

1 sada - 10 opakovaní. Inštruktori veria, že výsledok bude s 2 - 3 sadami.

Plná doska so zákrutou

Vykonanie postupu „Full plank with a turn“ je nasledovné:

• je potrebné zaujať pozíciu „klasickej dosky“: lícom nadol, chodidlá spočívajú na prstoch nôh, predlaktia v kontakte s podlahou;
• potom musíte vytiahnuť ľavé koleno do pravého podpazušia, zatiaľ čo krútite telom;
• vráťte sa do pôvodnej polohy a pohyby opakujte dozadu.

Aby ste dosiahli výsledok, budete musieť urobiť 3 prístupy. Počet opakovaní je 10.

Navasana - póza lode

Cvičenie na podbruško, požičané z jogy. Doma sa to robí takto:

• mali by ste si sadnúť;
• musíte sa ohnúť dozadu a držať chrbát rovno;
• je potrebné zdvihnúť úplne narovnané nohy nahor, chodidlá by mali byť vyrovnané s očami;
• odtrhnite ruky od povrchu, natiahnite sa dopredu a zafixujte, otočte dlane dovnútra;
• krk by mal byť v jednej línii s chrbticou;
• je dôležité udržiavať pózu najmenej pol minúty.

Opakuje sa to päťkrát.

Kruh s dvoma nohami

Pre správne prevedenie kruhu potrebujete:

• ležať na akomkoľvek povrchu, zdvihnite nohy tak, aby zvierali s telom uhol 90 stupňov;
• urobte krúživé pohyby oboma nohami, najskôr s malým polomerom a potom s väčšou amplitúdou, aby ste do práce zahrnuli aj boky;
• kruhy je potrebné "nakresliť" v smere a proti smeru hodinových ručičiek;
• je dôležité kontrolovať, či sú nohy striktne spojené, nemôžu sa ohýbať.

Trvanie - 30-40 opakovaní v oboch smeroch.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Tipy na čo najlepší efekt cvičenia

Domáce cviky na podbruško budú efektívnejšie, ak budete postupovať podľa odporúčaní vyvinutých známymi trénermi.

V prvom rade je dôležité nezastavovať sa počas vyučovania. Oddych je možný až po dokončení plánovaného komplexu. Posunutím lisu v polohe „na chrbte“ potiahnite prsty nôh nahor (poloha „železo“). Musíte si dávať pozor na krk.

Ak vás nasledujúci deň po tréningu bolí, znamená to, že väčšina záťaže padla na krčné svaly. Malo by sa zabezpečiť, aby boli do práce zapojené iba brušné svaly.

Je nevyhnutné, aby pohyby boli plynulé a merané, bez trhania. Je to náročnejšie, ale výsledok sa dostaví oveľa skôr. Dôležitú úlohu zohráva aj frekvencia a pravidelnosť tréningov.

Účinnosť športu bude vyššia, ak budete navyše dodržiavať všeobecné pravidlá chudnutia:

1. Cviky na podbruško doma odporúča sa to urobiť ráno, pred jedlom.
2. Raňajky by mali byť 2 hodiny po tréningu, do ponuky sa odporúča zahrnúť ľahké a zdravé výrobky: jogurt, kefír, jablká.
3. Musíte sledovať svoje dýchanie pri športe. Ak budete dýchať správne a pravidelne, budete sa cítiť menej unavení.
4. Po skončení hodiny je vhodné urobiť si samo-masáž. Umožňuje vám relaxovať a tiež zvyšuje efektivitu.
5. Pri domácich cvičeniach na spodnú časť brucha je dôležité pamätať na postupné zvyšovanie záťaže. Pokus o čo najväčší počet sérií a opakovaní v prvý deň zvyšuje riziko pretiahnutia väzov alebo preťaženia brušných svalov. Neustále sa zvyšujúce trvanie tréningu vám umožní cvičiť pohodlne.

Posilnenie podbruška by sa malo kombinovať s tréningom pre ďalšie svalové skupiny.

Najmä odporúča sa zahrnúť svaly nôh a chrbta. Musíte však pamätať na to, že vyčerpať sa tréningom bez diéty je zbytočné. Aby ste získali ploché brucho, štíhly pás a krásne nohy, je dôležité spojiť šport so správnou výživou a starostlivosťou o vašu pohodu.

Užitočné videá o tom, ako cvičiť

Cvičenie na brucho doma:

Ako správne cvičiť cviky na podbruško: