Cvičenie prsných svalov v posilňovni pre dievčatá na váhu, na chudnutie

S vekom alebo po náhlom poklese a prírastku hmotnosti prsné svaly môže oslabiť a stratiť pevnosť a pružnosť. Na obnovenie ich tónu je potrebné vykonať určitý súbor tréningových cvičení.

Môžete to urobiť doma, ale návšteva telocvične zvýši efektívnosť fyzickej aktivity vďaka dostupnosti najrôznejších prístrojov a pomoci profesionálneho trénera.

Kvôli tomu, čo je úprava tvaru mliečnych žliaz

Úprava tvaru mliečnych žliaz cvičením je možná vďaka vlastnostiam svalových vlákien, ktoré obklopujú prsník. Počas tréningu zameraného na zlepšenie tvaru hrudníka sa svalové vlákna lámu a vytvárajú mikrotraumy.

Po určitom čase sa také zranenia zahoja a zároveň sa tvoria nové bielkovinové svalové zlúčeniny, ktoré sa nazývajú myofibrily. Nové svaly majú zároveň väčšiu veľkosť a iný tvar. Je to spôsobené aktívnou syntézou proteínových zlúčenín, ktorá musí prekročiť ich rozpad.

Tento efekt sa nazýva superkompenzácia. Jeho podstata spočíva v tom, že novovytvorené vlákna nielen obnovujú predchádzajúci objem svalov, ale ho aj prekračujú.

Existuje aj ďalšie hľadisko, podľa ktorého zmena tvaru prsníka nastáva nie v dôsledku zväčšenia objemu vlákien, ale v dôsledku zvýšenia počtu svalových buniek. V súčasnosti neexistuje jediný preukázaný názor, ale väčšina športovcov a trénerov sa prikláňa k prvej možnosti.

Za účelom korekcie tvaru prsníka sú však nasledovníci oboch teórií presvedčení, že okrem cvičenia je potrebné sa správne stravovať a dodržiavať tréningové režimy, striedané s odpočinkom. Pretože k rastu a úprave svalovej hmoty dochádza počas obdobia odpočinku.

Výhody prsných cvičení pre dievčatá

Cvičenie prsných cvikov pre dievčatá v posilňovni má niekoľko výhod:

• najúčinnejšia štúdia prsných svalov, ako aj svalov na rukách;
• zlepšenie vzhľadu prsníkov;
• vyrovnanie držania tela;
• zníženie rizika rozvoja chorôb chrbta vrátane osteochondrózy;
• zlepšenie vytrvalosti tela;
• vizuálne napnutie kože na rukách a zlepšenie svalového tonusu;
• zníženie tuku na hrudníku a celkové chudnutie.

Cvičenia, ktoré sú súčasťou komplexu pre prsné svaly, môžu tiež zlepšiť prácu srdca a krvných ciev, posilniť väzy a budovať svalovú hmotu v pažích, ramennom pletive a hrudníku.

Dosiahnutie týchto výsledkov je možné len vďaka integrovanému prístupu, ktorý zahŕňa úpravu výživy, zavedenie denného režimu a pridanie cvičení zameraných na precvičenie iných svalových skupín.

Cvičenie push-up pre dievčatá v posilňovni

Cvičenie prsných svalov v posilňovni nevyhnutne zahŕňa kliky. Môžu sa vykonávať rôznymi spôsobmi: od podlahy, od steny, od kolien, so závažím.

Bez ohľadu na úpravu cviku sa odporúča začať s 1 prístupom, vrátane 7 až 9 výťahov kufra. Zároveň by sa mal s každým tréningovým dňom zvýšiť počet klikov o 1 alebo 2, pričom by sa malo dosiahnuť 15-násobok, odporúča sa zvýšiť počet prístupov na 3, potom je možné použiť váhy.

Pri push-upoch je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• pre začiatočníkov je zdvíhanie tela od kolien považované za najlepšiu možnosť pre kliky, vďaka tejto polohe sa znižuje celkové zaťaženie chrbtice;
• pri tlačení musíte kresliť do žalúdka a držať chrbát rovný bez ohýbania dolnej časti chrbta;
• pri návrate k pôvodnému cvičeniu nemôžete lakťový kĺb vyrovnať až do konca;
• pri zdvíhaní trupu by ste mali udržiavať prsné svaly v napätom stave.

V prípade, že existujú nejaké kontraindikácie pre vykonávanie tohto typu cvičenia, musíte sa poradiť s trénerom.

Zahrejte sa

Zahriatie je dôležitým krokom v každom tréningu, pretože generuje v tele energiu navyše potrebnú na vykonávanie základných cvikov. Zahrievanie tiež pomáha znižovať riziko zranenia, pretože sa zahrejú svaly a väzy.

Zahŕňa 5 hlavných etáp:

Celkový čas na zahriatie pred tréningom je približne 7 až 10 minút.

Bodybar na benč pressu na rovnej lavičke

Cvičenie prsných svalov v posilňovni sa vykonáva stlačením bodybaru v rôznych polohách. Jednou z najefektívnejších možností je ľahnúť si. Toto cvičenie patrí do kategórie sily a je vhodné na budovanie svalovej hmoty.

Technika vykonania:

1. Aby ste zaujali pôvodnú polohu, musíte ležať na rovnej lavici a položiť nohy na podlahu;
2. Potom musíte zdvihnúť bodybar hore a držať ju nad hrudníkom;
3. Ďalej musí byť bodybar znížený dole do bodu, v ktorom sa dotýka hrudníka. V tejto polohe musíte zotrvať 1-2 sekundy;
4. Potom by ste mali bodybar vrátiť do pôvodnej polohy a tiež ho na niekoľko sekúnd zafixovať.

Cvičenie trvá 8 až 12 krát v rámci 3 prístupov. Počet prístupov alebo opakovaní môžete postupne zvyšovať.

Možnosť činky

Stlačenie činky z polohy na brušku, aby sa precvičili svaly hrudníka, by sa malo vykonávať v širokej amplitúde, podobne ako v oblúku.Je to nevyhnutné, aby sa prsné svaly dostali k maximálnemu natiahnutiu a kontrakcii najefektívnejšie.

Technika tlače na činkách:

1. Je potrebné zaujať východiskovú pozíciu, na to musíte sedieť na lavičke, vziať činky a položiť si ich na kolená.
2. Potom si ľahnite na lavičku tak, aby bola dolná časť chrbta mierne pokrčená, a zároveň zdvihnite ruky rovnobežne s ramenami, bez toho, aby ste lakťový kĺb ohli až do konca;
3. Z východiskovej polohy musíte zdvihnúť ruky s činkami až do bodu, v ktorom je lakťový kĺb ohnutý, a fixovať tak po dobu 1-2 s.
4. Ďalej sa musíte vrátiť do východiskovej polohy a zdržať sa v nej niekoľko sekúnd.

Táto trajektória pohybu sa považuje za najťažšiu, pretože kladie ďalší dôraz na ramenný kĺb kvôli jeho neprirodzenej polohe počas tréningu.

Bench press na lavičke so sklonom chrbta

Cvičenie prsných svalov v posilňovni sa nezaobíde bez tlače s činkami. Jednou z možností cvičenia je vykonať ho na lavičke so skloneným chrbtom. Je vhodný pre tých, ktorí práve začali chodiť do posilňovne.

Takýto bench press existuje ako variácia klikov z vodorovného povrchu. V tejto polohe je horná časť hrudníka postihnutá, ak je zadná časť lavice zdvihnutá hore, a dolná časť hrudníka, ak je chrbát dole. Hlavnou úlohou benchpressu je budovanie svalovej hmoty.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na lavičku a stlačte telo k lavičke, trochu sa pokrčte v krížoch a chodidlá si opierajte o povrch podlahy.
2. Uchopte činku širokým úchopom, vyberte ju zo zarážok a pri nádychu ju spustite do dolného medzného bodu.
3. Na niekoľko sekúnd zafixujte dych a činku.
4. Pri výdychu zdvihnite projektil do krajného horného bodu.
5. Zaistite v tejto polohe niekoľko sekúnd.

Pri vykonávaní cviku je optimálny počet opakovaní od 8 do 14-krát v každom z 3 prístupov.

Poklesy na nerovných tyčiach

Toto cvičenie je zamerané hlavne na vypracovanie svalových vlákien, pretože zahŕňa takmer všetky svalové skupiny a líši sa od ostatných aj tým, že pohyby počas jeho realizácie sú čo najprirodzenejšie.

Pri tomto type klikov ide o tieto veci:

• paže;
• ramená;
• chrbtové svaly;
• svaly zodpovedné za stabilizáciu;
• brušné svaly.

Technika cvičenia:

1. Ruky narovnajte tak, že ich budete podopierať na nerovných tyčiach (východisková poloha).
2. Mierne nakloňte trup dopredu a pri výdychu sklopte telo, pričom ruky pokrčte v lakťoch.
3. Zaistite v tejto polohe niekoľko sekúnd.
4. S výdychom zdvihnite trup do východiskovej polohy.
5. Opravte sa v tejto polohe na niekoľko sekúnd.

Pri cvičení je dôležité, aby boli tyče o niečo širšie ako ramenný pletenec, aby sa znížilo riziko poranenia. S týmto typom klikov je potrebné vykonávať akcie pomaly bez zbytočných trhnutí. Počet opakovaní od 10 do 15 každé 3 série. Po nastavení maximálnej amplitúdy je možné použiť závažia.

Lis na činky na fitball

Lis na ležanie s činkami je jedným z najťažších cvikov, pretože pri jeho vykonávaní musíte tiež držať svoje telo. Využíva nielen prsné svaly, ale aj chrbtové svaly, brušné svaly a nohy. Cvičenie tiež vyžaduje rovnováhu, ktorá núti pracovať veľké množstvo svalových skupín.

Ak chcete zaujať východiskovú pozíciu pre bench press, musíte:

1. Ľahnite si chrbtom na fitball, nohy položte na podlahu a položte ich na šírku ramien a ohnuté v pravom uhle.
2. Zarovnajte telo v jednej priamke, aby ste tak zdvihli panvu na úroveň tela.
3. Zdvihnite činky nad hlavu.

Technika cvičenia:

1. Z východiskovej polohy je pri nádychu potrebné spustiť ruky s lakťovým kĺbom až na maximálny možný bod.
2. Potom by ste mali bez prerušenia zdvihnúť ruky do východiskového bodu.
3. Potom, čo ruky dosiahnu najvyšší bod, je potrebné napnúť svaly na hrudníku.

Tento typ bench pressu sa vykonáva veľmi ťažko a je vhodný iba pre skúsených ľudí. Začiatočníci by to mali robiť pod dohľadom trénera.

Zatlačte hummer

V telocvični sa hummer press často používa ako cvičenie na precvičenie prsných svalov. Umožňuje vám pumpovať iba prsné svaly izolovane. Zaťaženie, ktoré svaly dostávajú, je veľmi podobné tým, ktoré dostáva pri tlači na lavičke. Hummer však vylučuje prácu zúbkovaných, trapézových a latissimových svalov.

Technika vykonávania lisu v hummeri:

1. Pred začatím cvičenia je potrebné nastaviť optimálnu váhu.
2. Ďalej musíte ležať na lavičke, aby medzi ňou a dolnou časťou chrbta bola medzera od prirodzeného ohýbania tela. Páky stroja by mali byť na úrovni hrudníka.
3. Nohy by mali byť položené na protiľahlých stranách lavice a spočívať na podlahe.
4. Pri výdychu držte rukoväte hummeru, musíte stlačiť páčky až do maximálneho možného bodu.
5. Pri inhalácii musíte vrátiť ruky do pôvodnej polohy.

Stlačenie v hummeri by malo byť vykonané v 3 sériách po 15 opakovaní.

Položenie rúk ležiacich od dolného bloku

Tento typ roztiahnutia ruky je izolované cvičenie a je vďaka svojej účinnosti zahrnutý do tréningových programov častejšie ako iné. Počas jeho vykonávania je zapojený ramenný kĺb, pričom pumpuje prsné svaly.

Technika vykonania:

1. Je potrebné zaujať počiatočnú polohu: posaďte sa a mierne pokrčte kolená.
2. Činky by mali byť umiestnené kolmo na kolená a potom si ľahnúť.
3. Ruky zdvihnite hore nad hlavu a ruky nechajte mierne ohnuté v lakťoch, aby sa činky nachádzali nad ramenami.
4. Potom by ste sa mali zhlboka nadýchnuť a roztiahnuť ruky čo najďalej a tak ich na pár sekúnd takto zafixovať.
5. S výdychom je potrebné dať ruky dohromady, aby sa činky dotýkali, a polohu zafixovať na 1-2 s.

Pri vykonávaní cviku nesmiete úplne narovnať ruky, pretože sa v takom prípade zvyšuje riziko poranenia kĺbu v lakte. V takom prípade by chrbát mal zostať rovný, aby sa zabránilo prerozdeleniu záťaže na dolnú časť chrbta.

Cvičenie s loptou

Na precvičenie prsných svalov sa fitball používa v 2 hlavných cvikoch: tlaky a stlačenie činky.

Ak chcete vykonávať push-upy, musíte položiť ruky o niečo širšie ako ramená a položiť nohy na fitball. V takom prípade by telo malo tvoriť rovnú čiaru a byť rovnobežné s podlahou. Vykonávaním push-upov z tejto polohy môžete upraviť uhol tela, pričom budú zapojené rôzne svaly.

Tí, ktorí práve začali vykonávať takéto cvičenie, sa môžu spoľahnúť na fitball nie so svojimi holeniami, ale dajú si ho pod brucho. Tým sa zníži zaťaženie.

Ak chcete vykonať stlačenie činky, musíte na fitlopte položiť hornú časť tela, ramená a hrudník, nohy ohnuté v kolenách, spočívať na podlahe a vyrovnať telo. Z tejto polohy by ste mali zdvihnúť ruky s činkami. Strela môže byť nahradená tyčou alebo karosériou.

Cviky na gumovú slučku

Gumičku je možné použiť pri tréningu prsných svalov na zvýšenie záťaže pre zvýšenie efektivity tréningu... Môže sa teda použiť na príťahy z podlahy, omotanie okolo chrbta a konce za ruky. Takéto opatrenia vás prinútia vyvinúť väčšie úsilie, pretože budete musieť zvýšiť nielen svoju telesnú hmotnosť, ale aj natiahnuť pásku.

Gumičku je tiež možné použiť ako samostatný projektil. Aby ste to dosiahli, musíte si ho omotať okolo chrbta a natiahnuť ruky dopredu, pričom držíte konce pásky. Toto cvičenie sa nazýva vzpriamený lis. Popruh je možné navyše zaistiť a natiahnuť rukou v rôznych uhloch pomocou rôznych svalových skupín.

Ako rýchlo vybudovať prsné svaly. Cvičebné programy na týždeň

Cvičenie prsných svalov v posilňovni umožňuje opraviť prsné svaly v krátkom čase. Môže to však vyžadovať rôzne programy, ktoré zahŕňajú spaľovanie tukov, budovanie svalov alebo chudnutie. Tiež je možné kombinovať tréning, ktorý zahŕňa rôzne druhy cvičení.

Aktívne spaľovanie tukov

Program na spaľovanie tukov pozostáva z 3 sérií cvičení, ktoré zahŕňajú:

Zvýšená svalová hmota

Cviky na zvýšenie svalovej hmoty sa odporúčajú vykonávať menej intenzívne ako pri chudnutí, a to v opakovaniach 6 až 8 krát v rámci 3 - 5 prístupov.

Strata váhy

Cvičenie na chudnutie by malo zahŕňať cvičenia, ktoré vytvárajú rovnováhu medzi stratou telesného tuku a budovaním svalov. Vhodný pre začiatočníkov neskúsených športovcov.

Kombinované cvičenie

Kombinovaný tréning je zameraný na udržanie všeobecného tónu a obsahuje prvky silových a kardio cvičení.

Odporúčania pre dievčatá na školenie

Aby sa maximalizovala účinnosť tréningu na korekciu tvaru prsných svalov a žliaz, musia sa dodržiavať nasledujúce odporúčania:

• Nemôžete začať cvičiť bez rozcvičky. Preto pred hlavnými cvičeniami stojí za to urobiť niekoľko jednoduchých, napríklad otočenie alebo naklonenie hlavy a trupu. Môžete tiež trvať asi 10 - 15 minút. držte elipsoid alebo bežecký pás, aby ste pripravili telo.

• Komplexné cviky, ktoré si vyžadujú veľa energie, napríklad tlak na lavičke, by sa mali vykonávať na začiatku tréningu, kým je dostatok sily.
• Pri cvičení tlaku na lavičke musíte správne nastaviť výšku, v ktorej bude lišta umiestnená. Je vhodné umiestniť ho tak, aby sa skaly počas úchopu ohýbali a zvierali uhol 20 °. Je to nevyhnutné, aby po zachytení a príprave na cvičenie neboli žiadne ťažkosti s jeho odstránením.
• Tyč by mala byť uchopená rovným úchopom, zatiaľ čo ruky by mali byť držané v takej šírke, aby sa ukazovák nachádzal na vnútornej strane extrémneho rizika. Táto vzdialenosť je zvyčajne širšia ako ramená žien.
• Pri zdvíhaní činky by sa mali ruky pohybovať mierne šikmo. Keď je tyč spustená, tyč sa nachádza pred očami a keď je zdvihnutá nahor - medzi hrudníkom a krkom.
• Najlepšie je začať každý tréning tréningovým prístupom s nižšou hmotnosťou ako obvykle. Počet opakovaní je 15. Je potrebné zvyšovať váhu pobytov s každým prístupom postupne, až kým nedosiahne pracovnú hodnotu.

Pri dodržiavaní všetkých pravidiel a odporúčaní pre tréning zameraný na udržanie tónu prsných svalov v posilňovni môžete nielen výrazne zlepšiť vzhľad svojich pŕs, ale aj udržať si dobrý fyzický tvar a zdravie.

Cvičebné video na posilnenie prsných svalov

Cvičenie na posilnenie prsných svalov: