Cvičenie pre dievčatá v posilňovni na spaľovanie tukov na nohách, zadku, rukách, chrbte, kruhové. Cvičenia, týždenný program

Obsah

Cvičenia v posilňovni určené pre dievčatá sú kardio alebo silové, kruhové alebo funkčné, fitnes alebo skupinové. Konkrétnu orientáciu hodiny si vyberie športovec v závislosti od svojej fyzickej zdatnosti, počiatočných parametrov a prítomnosti kontraindikácií pre rad cvičení.

Správne zostavený komplex prinesie viditeľné výsledky po 1-2 mesiacoch pravidelného tréningu v posilňovni.

Cvičenie v posilňovni pre dievčatá s chudnutím

Cvičenie pre dievčatá v posilňovni zamerané na zníženie množstva podkožného tuku v oblasti zadku, stehien, končatín a chrbta môže mať rôznu intenzitu a celkové zaťaženie ženského tela.

Kruhový

Okruhový tréning sa považuje za vysoko intenzívny a je určený pre dobre trénovaných športovcov vo veku 20 - 30 rokov, ktorí nemajú vážne ochorenia kĺbov a kardiovaskulárneho systému. Základným pravidlom tohto typu tréningu je nepretržité cvičenie v jednom kruhu, po ktorom nasleduje odpočinok po dobu 1 minúty. a ďalšie opakovanie cyklu.

Cvičenie pre dievčatá v posilňovni na spaľovanie tukov. Cvičenia, týždenný program — Príklad kruhového tréningu na spaľovanie tukov pre dievčatá, ktorý sa dá robiť nie v posilňovni, ale doma

Jednou z najúčinnejších možností kruhového tréningu v telocvični je:

Cvičenie	Algoritmus vykonania načítania
Krútenie na brušných svaloch	Ležať na podlahe, položte si ruky za hlavu. Výhradne pomocou brušných svalov zdvihnite trup čo najvyššie od podlahy. Pozastavte 3 - 5 sekúnd a potom uvoľnite telo do pôvodného postoja.
Hyperextenzia	Po usadení sa v štruktúre simulátora zafixujte nohy pod valčekmi. Ruky držte za hlavou a vykonajte požadovaný počet zdvihov tela bez toho, aby ste fixovali polohu tela v hornom bode.
Drep s ďalšími závažiami	Zdvihnite a položte na plecia ďalšiu váhu (napríklad činku s palacinkami). Dajte nohy na šírku ramien. Aby ste sa vyhli tvoreniu priehybov, vykonajte požadovaný počet drepov, pričom zadok sklopte čo najbližšie k podlahe.
Tyč vertikálneho bloku	Posaďte sa čelom k pohyblivým blokom a prineste chrbtové svaly k maximálnemu napätiu. Pevne držte rukoväť simulátora, vykonajte požadovaný počet ohybov horných končatín a súčasne ťahajte blok do oblasti hrudníka.

Fitnes

Fitness sada cvikov na spaľovanie tukov by mala začínať rozcvičkou a skončiť natiahnutím vypracovaných svalových skupín.

Vhodné ako rozcvička:

beh na mieste (odporúča sa vykonať najmenej 10 minút);
skákacie lano (optimálny počet opakovaní je 75 - 100 krát);
chôdza na mieste rýchlym tempom najmenej 20 minút. (odporúčané pre ľudí so zdravotným postihnutím);
skákanie (najmenej 100 opakovaní);
10-15 minút cvičenie na kardio simulátore.

Tento prístup umožní nielen dosiahnuť výsledky v čo najkratšom čase, ale aj chrániť športovca pred zraneniami pri vykonávaní danej úrovne záťaže.Typ uvažovaných programov neumožňuje použitie športového vybavenia veľkých váh.

Bez ohľadu na fyzickú zdatnosť tréneri fitnes odporúčajú, aby sa ich zverenci obmedzili na minimálnu váhu a zároveň s ňou vykonali maximálny počet opakovaní.

Jednou z najefektívnejších možností fitness programu na chudnutie a tonizáciu svalov je:

Sumo drepy s činkou alebo kettlebell - 3 opakovania 20-krát (3 * 20).
Výpady s ďalšími závažiami v rukách - 4 * 10. Ak nie je možné použiť ďalšie závažie, je dovolené vykonať alternatívne cvičenie - drep na jednej nohe (ruky musia byť položené na páse).
Pritiahnutie závažia k hrudníku jednou rukou - 3 * 15 pre každú končatinu.
Príťahy na svahu - 20-krát.
Mŕtvy ťah - 2 * 25.
Zdvíhanie rovných nôh z polohy na brušku - 3 * 15.

Komplex na spaľovanie tukov

Cvičenie pre dievčatá v posilňovni, ktorého účelom je spaľovanie tukov, by malo pozostávať z kompetentnej kombinácie sily a kardio záťaže.

Striedanie viacsmerových cvičení umožní nielen športovkyni zbaviť sa 3 - 7 kg za 4 týždne, ale aj výrazne zlepšiť jej celkový zdravotný stav zvýšením požadovanej rýchlosti metabolických procesov. Na dosiahnutie efektívneho spaľovania tukov je potrebné zapojiť sa do konkrétneho programu, z ktorého vyplýva prísne dodržiavanie techniky cvičenia.

Tréningový program:

1. pondelok:

beh na bežiacom páse - 30 minút;
zdvíhanie rovných nôh pri zavesení - 3 * 20;
hlboké drepy rýchlym tempom bez váh - 2 * 50;
burpee - 3 * 15;
chov ohnutých rúk držiacich činky - 4 * 20;
beh na bežiacom páse - 30 min.

2. streda:

jazda na stacionárnom bicykli - 30 minút;
lis na nohy v špeciálnom dizajne - 3 * 30;
skákanie na mieste –3 * 100;
hyperextenzia s držaním kovovej placky v oblasti hrudníka - 2 * 40;
redukcia rúk v simulátore - 2 * 25;
jazda na bicykli - 30 min.

3. piatok:

vysokorýchlostná chôdza v stepperi - 30 minút;
ohýbanie nôh v simulátore - 2 * 40;
predĺženie nôh v simulátore - 2 * 40;
kliky rýchlym tempom - 3 * 15;
reverzné tlaky rýchlym tempom - 3 * 15;
burpee - 50 krát;
krútenie z ležiacej polohy - 3 * 30;
vysokorýchlostná chôdza v stepperi - 30 min.

Vyššie uvedený tréningový program je vhodný výhradne pre dievčatá, ktoré nemajú vážne zdravotné problémy, ktoré bránia plnej fyzickej aktivite.

Silové zaťaženie

Silová záťaž sa používa pri tréningoch na odbúravanie tukov hromadením svalovej hmoty. Tento druh cvičenia bude účinný iba za podmienky pravidelných športových aktivít, ako aj dodržiavania špeciálnej stravy zameranej na zvýšenie množstva bielkovín v strave športovca.

Silové cvičenia zahŕňajú použitie športového náradia veľkých váh, čo vysvetľuje množstvo kontraindikácií pre vykonávanie týchto cvikov.

Kontraindikácie:

choroby kĺbov a kostného systému;
arteriálna hypertenzia 2 a 3 stupne;
diagnostikovaná obezita 3. stupňa (v dôsledku nadmerného zaťaženia kĺbov počas cvičenia s ťažkými škrupinami);
phlebeurysm;
epilepsia;
mentálne poruchy;
neuralgia;
migréna;
zápalové procesy v tele v akútnom štádiu;
ochorenia dýchacích ciest (napríklad bronchiálna astma).

Najúčinnejšie výkonové zaťaženia sú:

mŕtvy ťah (nohy + zadok);
nožný lis (nohy + zadok);
výpady (nohy + zadok);
podrep (nohy + zadok);
bench press (ramenný pás);
trakcia vertikálnych alebo horizontálnych blokov (paže a ramenný pás);
krútenie (brušné svalstvo).

Aby sa zabránilo zraneniu pri výkone silového zaťaženia, športovec by mal začať trénovať s použitím športového náradia s minimálnou hmotnosťou.Po 2 - 3 týždňoch, keď sa svalový korzet prispôsobí stresu, je možné postupne zvyšovať váhu použitého vážiaceho prostriedku.

Kardio cvičenie

Hlavným cieľom kardio tréningu je posilnenie kardiovaskulárneho systému, rozvoj vytrvalosti a precvičenie dýchacieho systému. Cvičenia tohto typu sú vhodné pre ľudí všetkých vekových skupín bez ohľadu na ich zdravotný stav (tempo cvičenia sa určuje individuálne).

Medzi výhody kardio tréningu patria:

schopnosť vykonávať cvičenia s prídavnými závažiami alebo bez nich;
účinok súčasnej vonkajšej transformácie a zlepšenia zdravia športovca;
všestrannosť;
jednoduchosť techniky cvičenia;
schopnosť kombinovať kardio záťaže s inými typmi cvičení na dosiahnutie požadovaného výsledku v čo najkratšom čase (až 3 týždne).

Najbežnejšie používané kardio cvičenia sú:

beh na mieste s vysokým zdvihom bedrového kĺbu (ruky sú umiestnené na páse, nohy sa v čase cvičenia ohýbajú v kolenách a stúpajú čo najvyššie od podlahy pred sebou, telo zostáva nehybné);
beh na mieste s presahom (ruky sú stlačené na rebrá, dolné končatiny v čase cvičenia sú ohnuté v kolenách a privádzané späť tak, aby sa päty dotýkali zadku vždy, keď sú nohy zdvihnuté z podlahy);
klasický beh na mieste;
jazda na stacionárnom bicykli (ako ďalšia záťaž sa v okamihu šliapania do pedálov odporúča vykonávať zdvihy alebo hojdačky rukami);
beh na bežiacom páse (v čase pohybu nôh pozdĺž bežiaceho pásu sa odporúča držať v rukách 3-4 kg činky, kvôli ďalšiemu zaťaženiu tela športovca);
chôdza na stepperi (okrem efektu hojenia a chudnutia vám pravidelné vykonávanie tohto cviku umožňuje zvýšiť úľavu zadnej plochy dolných končatín a zadku).

Základné cviky

Cvičenie v posilňovni navrhnutej na chudnutie dievčaťa musí nevyhnutne obsahovať niekoľko základných cvikov. Je zvykom nazývať základné záťaže, ktoré keď sú vykonávané, môžu zahrňovať do práce niekoľko svalových skupín súčasne. Maximálnu účinnosť pri vykonávaní takýchto cvičení je možné dosiahnuť iba za podmienky dôsledného dodržiavania všeobecne uznávanej techniky.

Zahrejte sa

Na zahriatie sú vhodné kardio záťaže alebo základné cviky s minimálnymi váhami:

Cvičenie	Spôsob vykonania
Poklesy rýchlym tempom	Postavte sa do stojana a opierajte sa chrbtom dlaní o nerovné tyče. Prsty by mali smerovať od seba. Zastrčte nohy pod seba. S výdychom ohýbajte horné končatiny, kým sa nevytvorí pravý uhol v lakťovom kĺbe, a potom sa vráťte do pôvodného postoja.
Push-up (klasický)	Pri ležaní na podlahe zdôraznite dôraz. Kefy musia byť umiestnené navzájom rovnobežne, ruky narovnané. Svaly celého tela sú privedené do maximálneho napätia. Znížte tvár na podlahu, čím sa krk stane priamym pokračovaním tela. Pokrčte ruky v lakťoch a potom sa hrudníka dotknite opornej plochy alebo cudzieho predmetu, ktorý sa na nej nachádza (napríklad guľa). Bez zastavenia vylezte na najvyšší bod.
Husí krok	Vezmite do rúk činky s maximálnou pracovnou hmotou (celková hmotnosť by mala byť približne ½ hmotnosti športovca). Vyrovnajte chrbát, spojte lopatky, nohy dajte vedľa seba. Čo najrýchlejším pohybom nôh sa posúvajte vpred po danej trajektórii bez zmeny polohy tela a jeho končatín.

Nohy

Efektívne základné zaťaženie na vypracovanie dolných končatín je:

Cvičenie	Spôsob vykonania
Činkové polovičné drepy	Vezmite činky pracovnej hmoty (najmenej 10 kg každého projektilu) do rúk a postavte sa do pôvodného postoja. Spojte lopatky, nohy dajte na šírku ramien. S výdychom pomaly spúšťajte zadok k podlahe, kým sa v kolenných kĺboch nevytvorí pravý uhol. Bez zmeny polohy tela sa vráťte k stojanu v hornom bode.
Vážené špičky stúpajú	Vezmite do rúk váhy s maximálnou pracovnou hmotnosťou a položte horné končatiny pozdĺž tela. Nohy si dajte čo najbližšie k sebe. Bez pohybu tela zdvihnite päty čo najvyššie od podlahy, aby sa lýtkové svaly dostali do maximálneho napätia. Pauza, dlhá 30 sekúnd. Vráťte sa k pôvodnému postoju.
Predný drep	Prepletením horných končatín navzájom zafixujte váhový materiál v oblasti hrudníka. Nohy musia byť rozmiestnené vo vzdialenosti 20 - 30 cm. Vyvarujte sa formovaniu výchylek v dolnej časti chrbta, vykonávajte klasický drep, pričom používajte svalové skupiny dolných končatín. Keď ste 3 sekundy zotrvali v dolnej polohe, pomaly stlačte svaly, vráťte sa do pôvodného postoja.

Zadok

Cvičenie pre dievčatá v posilňovni, pozostávajúce zo základných cvikov, zahŕňa samostatné štúdium svalov zadku.

Ak chcete dať gluteálnym svalom úľavu a objem, tréneri fitness odporúčajú zahrnúť do komplexu:

Cvičenie	Spôsob vykonania
Veslujte na rovných nohách	Keď vezmete do rúk činky alebo činku s potrebným počtom kovových palaciniek, vyložte si nohy na šírku ramien. Potom, čo sa ubezpečíte, že chrbát je v rovnej polohe, predkloňte sa bez toho, aby ste ohýbali nohy a zabránili deformácii chrbtice. Bez pozastavenia vytiahnite váhový materiál z dolnej polohy nahor, aby ste sa vyhli náhlym pohybom a trhaniu.
Drepy zo stoja na jednej nohe	Umiestnite činku na plecia a držte ju rukami. Položte jednu z dolných končatín pred druhú nohu a preneste tak väčšiu časť tela na zadnú nohu. Vykonajte klasický drep, balancujte na jednej nohe. Bez pozastavenia v dolnom postoji sa vráťte k hornému bodu.
Kovový lis na nohy	Ľahnite si na nosnú plochu simulátora. Nohy dajte na pohyblivú časť konštrukcie čo najbližšie k sebe. Uchopte rukoväte po stranách simulátora. Vyberte pohyblivý blok z podporného háku a s námahou svalov nôh ho stlačte na doraz. Znížte pohyblivú plošinu smerom k telu a mierne uvoľnite svaly dolných končatín. Vráťte blok do horného bodu, vyhýbajte sa použitiu svalových skupín chrbta.

Zbrane

Efektívne základné cviky na ruky sú:

Cvičenie	Spôsob vykonania
Bench press z ľahu na lavičku	Vezmite závažie do svojich rúk a posaďte sa na nosnú plochu lavice. Nohy si opierajte o podlahu a kríže tlačte čo najsilnejšie. Narovnajte ruky a vytiahnite športové vybavenie nad úroveň hrudníka. Pokrčte ruky, potom sklopte činku za hlavu bez zmeny polohy lakťov. Vyvarujte sa zmene polohy tela, vráťte horné končatiny do horného postoja.
Kučery na činky	Keď vezmete činky do ruky, zaujmite počiatočný postoj a pritiahnite všetky svalové skupiny tela k napätiu. Otočte kefy dozadu od seba. S výdychom pokrčte pravú ruku a potom váhový materiál priblížte k hrudníku. Narovnajte pravú ruku pri ohýbaní ľavej. Opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
Reverzné kliky s ďalšími závažiami	Otočte sa chrbtom k lavičke. Položte na ňu ruky a otočte prsty smerom k sebe. Natiahnite nohy pred seba, držte ich spolu. Zadok sklopte k podlahe, vyhýbajte sa prudkému prehýbaniu lakťových kĺbov. Narovnajte ruky zdvihnutím tela do pôvodného postoja.

späť

Posilnenie svalov chrbta je nevyhnutné nielen na premenu vzhľadu športovkyne, ale aj na udržanie jej zdravia. Všetky skupiny svalov nachádzajúcich sa v uvažovanej zóne sa podieľajú na podpore chrbtice a určovaní polohy dievčaťa.

Neustálym pumpovaním chrbtových svalov bude športovec schopný vyhnúť sa bolestiam chrbta súvisiacim s vekom, zovretiu nervových zakončení a zakriveniu chrbtice.

Cvičenie	Spôsob vykonania
Ťahať vo svahu	Vyzdvihnúť športové vybavenie; nohy položte na šírku ramien; zmenšujte lopatky, čím zabezpečíte najrovnomernejšiu polohu chrbta. Nakloňte telo dopredu, mierne pokrčte kolená. Váhový materiál potiahnite k pásu požadovaný počet krát, bez zmeny polohy tela.
Rameno sa zdvíha	Zoberte činky alebo činky s maximálnou pracovnou hmotnosťou (celkovo by obe váhy mali byť približne ½ z celkovej telesnej hmotnosti športovca). Narovnajte si chrbát, ruky položte pozdĺž tela. Zdvihnite ramená na maximum, aby ste sa vyhli posunutiu závažia z pôvodnej polohy. Sklopte ramená nadol. Opakujte kroky 2 - 3 toľkokrát, koľkokrát je potrebné.
Rad zvislého bloku po hrudník	Uchopte rukami pohyblivú rukoväť simulátora; nohy položte vedľa seba; narovnať chrbát. S výdychom si ruky položte na hrudník. Bez zastavenia vráťte horné končatiny do horného postoja.

Brucho a boky

Cvičenie pre dievčatá v posilňovni, ktoré znamená komplexnú premenu športovca, je nemožné bez cvikov na brucho a boky.

Najefektívnejšie z nich sú:

Cvičenie	Spôsob vykonania
Zdvihnutie nohy pomocou Kettlebell	Upnite rukoväť kettlebellu nohami (alternatívne môžete použiť činku). Ľahnite si na podlahu tak, aby dolné končatiny boli vo vystretej polohe. Ruky dajte za hlavu. Bez ohýbania dolných končatín dvíhajte záťaž čo najvyššie nad podlahu, výhradne pomocou svalov dolnej časti brucha. Nohy položte na spodný postoj.
Kruhová rotácia tela z polohy na brušku	Ľahnite si na podlahu, ruky položte za hlavu, pokrčte nohy v kolenách a chodidlá si opierajte o podlahu. Zdvihnite kryt z podlahy. Bez rozloženia tela vykonajte požadovaný počet krúživých pohybov.
Horizontálna chôdza	Pri vykonávaní baru stojte v stojane podobnom pôvodnému. Pomaly striedavo dvíhajte pravú a ľavú nohu, vyhýbajte sa zmene polohy tela.

Program na chudnutie na týždeň

Pri absencii možnosti využiť služby profesionálneho fitnes trénera pri príprave cvičebného programu na chudnutie sa dievčaťu odporúča ako základ pre svoj komplex použiť nasledujúcu verziu hodiny spaľovania tukov, určenú pre 2 tréningy týždenne.

Tréningový program:

1. utorok:

akékoľvek kardio cvičenie - 40 minút;
zdvíhanie nôh s kettlebell z náchylnej polohy - 3 * 25;
trakcia váhového činidla v svahu - 2 * 40;
tlak na lavičke z ľahu na lavičke - 3 * 20;
predný drep - 4 * 30;
akékoľvek kardio cvičenie - 30 min.

2. štvrtok:

akékoľvek kardio cvičenie - 40 minút;
polovičné drepy s činkami - 3 * 30;
leg press v simulátore - 2 * 40;
ťah vertikálneho bloku - 3 * 10;
ťah horizontálneho bloku - 3 * 10;
hyperextenzia - maximálny počet opakovaní;
kruhová rotácia tela z polohy na brušku - 50 pre každú stranu;
akékoľvek kardio cvičenie - 30 min.

U dievčat sa pravidelné tréningy v telocvični považujú za najefektívnejší spôsob premeny vlastného tela.

Po správnom výbere pracovnej hmotnosti, správnom zostavení súboru cvičení a tiež pri dodržaní techniky ich vykonávania bude športovec schopný dosiahnuť prvé viditeľné výsledky už po 3 - 4 týždňoch.

Telo bude viac fit, pevné a štíhle, zlepší sa celková pohoda a posilní sa imunita.

Video na tému: ako trénovať dievča v posilňovni

Ako trénovať dievča v telocvični:

Cvičenie pre dievčatá v posilňovni na spaľovanie tukov. Cvičenia, týždenný program