Cvičebné stroje na zadok v posilňovni pre dievčatá. Názvy, ako postupovať, videonávody

Na tvar zadočku majú vplyv genetické údaje, ktoré určujú typ tela a pomer hmotnosti k výške. Pracovať na simulátory v telocvični alebo doma umožňuje upraviť úľavu gluteálneho svalu, urobiť ho pružnejším, upraviť tvar.

Druhy

Svaly majú niekoľko dôležitých funkcií. Funkcia motora zaisťuje pohyb ľudského tela v priestore, tvarovacia funkcia určuje tvar postavy. Sval gluteusu je jedným z najväčších svalov v ľudskom tele.

Celkový objem zadku tvoria tri spárované svaly, z ktorých každý má konkrétny význam:

Nedostatočná fyzická aktivita vedie k tomu, že sval gluteus maximus ochabuje, pokožka stehien a zadku je ochabnutá a objavujú sa stopy po celulitíde.

Tréneri zadku v posilňovni vám pomôžu dosiahnuť viditeľné výsledky systematickým tréningom:

• zvýšiť svalovú hmotu;
• upraviť hlasitosť zadku;
• zlepšiť úľavu gluteálnej svalovej skupiny.

Kompetentný inštruktor vám pomôže vypracovať tréningový plán a upraviť váš výživový systém. Pri použití silových simulátorov na prečerpávanie gluteálneho svalu je zvlášť dôležitá fragmentácia výživy, zahrnutie bielkovín a ľahko stráviteľných sacharidov do potravy.

Inštruktori odporúčajú nezabudnúť na kontrolu množstva pitnej vody, čo pomáha obnoviť vodnú rovnováhu tela.

Cvičebné stroje na zadok v posilňovni sú obvykle klasifikované podľa ich hlavného účelu:

• Kardio zariadenie... Toto je skupina simulátorov, ktoré vytvárajú ilúziu prirodzeného ľudského pohybu. Medzi také pohyby patrí beh, chôdza, jazda na bicykli. Cvičenie na kardiovaskulárnom vybavení nezahŕňa konkrétnu svalovú skupinu, ale celý systém, vďaka ktorému ovládate rovnováhu dýchania, činnosť kardiovaskulárneho systému. Niektoré typy simulátorov tohto typu sú zamerané na precvičenie svalov dolnej časti trupu, zároveň však využívajú svaly paží, prsné svaly, ako aj extenzory a flexory chrbtice.
• Silové trenažéry. Toto je skupina zariadení, ktorá má užšie zameranie. Na napumpovanie zadku sa používa mechanizmus, ktorý spočíva v pôsobení na gluteálne svaly vážením počas pohybu. Fungujú pod vlastnou alebo zabudovanou hmotnosťou. Načerpanie určitej svalovej skupiny na silových trenažéroch je efektívnejšie, za krátky čas je to citeľné.

Trenažéry hýždia v posilňovni môžu byť veľmi rozmanité. Výsledok sa dosahuje kompetentným plánovaním tried na všetkých typoch simulátorov. Kombinácia kardia a silového tréningu môže zvýšiť svalovú hmotu a dať každej glute požadovaný tvar.

Smithov simulátor

Túto konštrukciu vytvoril vzpierač, kulturista Jack Lalanne. Meno „Smith“ dostal stroj od manažéra vzpierača, pretože športovec nechcel riešiť záležitosti týkajúce sa autorských práv.Simulátor sa stal žiadaným nielen pre profesionálnych športovcov, ale aj pre ľudí, ktorí chcú napumpovať určité svalové skupiny.

Je to univerzálne zariadenie, ktoré pomáha pumpovať všetky svalové skupiny. Na napumpovanie svalu gluteusu sa používajú určité cviky, ktoré precvičujú zadok, ale aj svaly nôh.

Rám Smithovho stroja je opakovaním písmena „P“. Vo vnútri je rovná tyč, ktorá sa voľne pohybuje vo vzore vnútri oboch regálov. Aby sa zabránilo skresleniu vnútri rámu, je štruktúra doplnená špeciálnymi obmedzovačmi.

Výhody Smithovho dizajnu:

• prítomnosť uzamykacích bodov;
• vylúčenie zranení aj pri zvyšovaní hmotnosti nákladu;
• schopnosť vypracovať konkrétnu svalovú skupinu;
• schopnosť pracovať pozdĺž danej trajektórie pohybu;
• zvýšenie funkčnosti nákladu pridaním závaží a projektilov.

Zariadenie Smith je kontraindikované pre tých, ktorí mali v minulosti poranenia ramena. Vzhľadom na dizajnové vlastnosti má táto časť tela maximálne zaťaženie.

Na základe Smithovho prístroja na čerpanie gluteusu a stehenných svalov sa robia drepy, ktoré sú obdobou voľných drepov so záťažou.

Používanie prístroja Smith má oproti voľným drepom niekoľko výhod:

• trajektória stanovená dizajnom pomáha dodržiavať techniku ​​potrebnú na vykonanie cvičenia;
• nie je zaťaženie bedrovej chrbtice;
• zmena postoja nohy pomáha uľahčiť polohu kolenného kĺbu;
• schopnosť kvalitatívne vypracovať skupinu gluteálnych svalov.

Podrobné pokyny na vykonanie drepu na prístroji Smith:

1. Postavte sa pod tyč, položte ju pozdĺž línie predlaktia. V tomto prípade sú nohy umiestnené na šírku ramien.
2. Z tejto polohy si dajte drep tak, aby boli brušné svaly v plnom napätí, a chrbát zostal rovný. Pri podrepe by stehná mali byť rovnobežné s podlahou.
3. Po hlbokom drepe sa pomaly vracajú do svojej predchádzajúcej polohy.

Maximálny počet opakovaní je 8 - 12 drepov s 3 - 4 sériami. Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov musíte cvičiť na prístroji Smith trikrát týždenne s prestávkou na deň a víkendy. Odpočinok medzi sériami by mal byť 2 - 3 minúty.

Za predpokladu pravidelného cvičenia, ako aj frakčnej výživy na rýchle zotavenie po silových zaťaženiach môžete dosiahnuť zlepšenie úľavy po 2 týždňoch.

Inštalácia spoločnosti Gackenschmidt

Zariadenie navrhol zápasník a cirkusový športovec Georg Gackenschmidt. Konštrukcia je plošina inštalovaná pod uhlom 30-40 °. Posun plošiny na inštalovanom ráme je kombinovaný so súčasnou fixáciou polohy nôh a ramenného pletenca.

Na vytvorenie silovej trakcie sa na plecia naloží vopred zvolená hmotnosť. Drepy pri kĺzaní po plošine pomáhajú pumpovať gluteálne svaly aj svaly nôh.

Stupeň rozvoja svalových zón závisí od umiestnenia nôh na platforme. Pri kladení nôh sa skupina svalov, ktorá tvorí vonkajšiu zónu stehna, prečerpáva k sebe, pri ukladaní nôh do diaľky sa vypracuje vnútorná časť stehna.

Podrobné pokyny na vykonávanie hackovacích drepov:

1. Nohy sú položené na platforme, chrbát je pevne zatlačený na platformu, plecia sú narovnané, chodidlá sú roztiahnuté od seba alebo spojené k sebe, paralelne k sebe.
2. Zvolený náklad je zabalený v rukách.
3. Začnite úplne narovnávať trup a zároveň udržiavajte váhu.
4. Drep sa vykonáva, kým sa medzi stehnom a dolnou časťou nohy nevytvorí pravý uhol.

Počet opakovaní pri inštalácii Gackenschmidt je 5-10 cvičení. Na dosiahnutie maximálneho výsledku stačí urobiť 3 série trikrát týždenne.

Rímska stolička

Jedná sa o cvičebný stroj určený na stavbu stredného trupu a gluteusov v posilňovni. Týmto dizajnom je lavička s kovovými podhlavníkmi pre nohy.Spoľahlivosť konštrukcie je zabezpečená použitím odolných kovových rúrok používaných na pripevnenie lavice.

Vlastnosti práce na rímskej stoličke:

• čerpanie určitých svalových skupín;
• nastaviteľné operadlo umožňuje cvičiť na simulátore ľuďom s rôznymi stavbami;
• nastaviteľné podhlavníky nemajú žiadne obmedzenia pre vysokých ľudí;
• vzhľadom na vlastnosti zariadenia sa držanie tela postupne zlepšuje.

Rímska stolička sa neodporúča osobám s anamnézou poranenia dolnej časti chrbta.

Podrobné pokyny na vykonávanie cvikov na rímskej stoličke na vypracovanie rôznych častí gluteus maximus:

1. Horná časť stehna je podopretá v hlavnej časti simulátora, nohy sú pevne zafixované valčekom.
2. Začnite cvičiť ohýbanie trupu a klesajte čo najnižšie k podlahe.
3. V takom prípade sú ruky prekrížené cez hrudník alebo umiestnené na zadku, aby sa kontroloval stupeň napätia.
4. Potom sa pomaly narovnávajú, cviky sa opakujú.

Urobte 3 série po 12-krát, pričom chrbát nechajte zaoblený, aby ste minimalizovali zaťaženie chrbtice. Pri zdvíhaní a klesaní sú zapojené iba gluteálne svaly. Maximálny výsledok sa dá dosiahnuť zahrnutím cvičení na rímskej stolici do týždenného tréningu, ktorý nesmie byť viac ako 3-krát s prestávkami na deň a víkendy medzi jednotlivými sedeniami.

Úľava od zadku sa prejaví po 2 - 3 týždňoch intenzívneho tréningu, pričom sa zohľadní plánovanie čiastkových jedál a správne zotavenie po silových cvičeniach.

Cvičný bicykel

Cvičebné stroje na zadok v posilňovni sú klasickým kardiovaskulárnym vybavením. Pomáhajú zamerať sa na svalové skupiny v dolnej časti trupu. V telocvičniach sa používajú bicykle s úchopom topánok. Tieto zariadenia zabraňujú nerovnomernému rozloženiu záťaže.

Hlavné funkcie nosiča bicyklov:

• pomáha zhodiť nadbytočné kilogramy;
• zvyšuje celkovú výdrž;
• zlepšuje prietok krvi;
• posilňuje svalstvo nôh a zadku.

Pri cvičení je dôležité dodržiavať základné pravidlá:

• pri cvičení by nemali byť kolená spojené;
• bremeno sa nemusí prenášať na rukách;
• chrbát by mal byť rovný;
• chodidlá by mali zostať rovnobežne s podlahou.

Cvičenie na stacionárnom bicykli sa odporúča kombinovať so silovými cvičeniami. Výber programu závisí od zdravotného stavu, charakteristík organizmu. Na prečerpanie gluteálneho svalu stačí stráviť 20 minút na stojane na bicykle. trikrát do týždňa. Výsledok je viditeľný po 1 - 1,5 mesiaci. podlieha pravidlám výživy a zotavenia z pravidelnej fyzickej činnosti.

Bežecký pás

Jedná sa o športový tréner, ktorý simuluje nepretržitý pohyb pásu. Behanie alebo chôdza na bežiacom páse. Aeróbny simulátor sa verejnosti prvýkrát predstavil na lekárskej výstave. Tvorcovia ho opísali ako prístroj, ktorý pomáha rýchlo rehabilitovať po úrazoch končatín, rôznych úrazoch.

Moderný bežecký pás je jedným z druhov kardio cvičenia. Pravidelné cvičenie pomáha posilňovať svaly dolnej časti trupu. Na napumpovanie všetkých skupín gluteálneho svalu sa používajú rôzne cviky, pretože klasický beh nestačí.

Sada cvičení na vypracovanie zadku:

• Drepy... Postavia sa nabok na plátno, čupnú, potom sa zdvihnú, pohnú sa vpred a komplex opakujú. Tieto cviky začínajú pri nízkej rýchlosti, potom sa rýchlosť pásu postupne zvyšuje.
• Výpady... Ruky sú položené na rukovätiach, obidve nohy striedavo vypadávajú dozadu. Hlavná úloha v tomto prípade spočíva v napätí gluteusového svalu a kontrole nad stabilizáciou polohy tela.
• Kráčajúc bokom. Postavia sa bokom na plátno a pohybujú sa, robia bočné kroky. Potom sa otočia opačným smerom a opakujú sériu cvikov.
• Beh dozadu... Toto cvičenie vyžaduje osobitnú zručnosť. Začína sa to pri nízkej rýchlosti, potom sa rýchlosť zvyšuje.

Pre každý typ cvičenia robte 15 - 20-krát v 3 sériách. Na bežiacom páse môžete cvičiť každý deň, dva dni si robiť prestávky. Bežecký pás zlepšuje svalový tonus, napína ochabnutú pokožku, zlepšuje tvar, ale výsledok nie je okamžite viditeľný. Pravidelným cvičením sa tvar zadku zlepšuje po 3 - 5 mesiacoch.

Tonusový stôl

Jedná sa o multifunkčný tréner, ktorý sa nedávno objavil v telocvičniach. Je to gauč s pohyblivými časťami. Z diaľky si tento simulátor možno pomýliť s masážnym kreslom, pretože hlavná časť zariadenia je potiahnutá mäkkou kožou alebo odolnými textíliami.

Tónický stôl je dizajn, ktorého prototypom je skupina prístrojov určených pre liečebnú gymnastiku. Hlavná hodnota simulátora spočíva v tom, že hodinový tréning na ňom môže nahradiť 5 hodín kombinovaného tréningu.

Funkcie zariadenia:

• došlo k zlepšeniu pohyblivosti kĺbov;
• obnoví sa pružnosť pokožky;
• zvyšuje sa svalový tonus;
• nastáva tvorba svalového korzetu;
• počas práce sa pumpujú rôzne svalové skupiny.

Triedy na tonickom stole sú kategoricky kontraindikované pre tých, ktorým bola diagnostikovaná urolitiáza.

Simulátor predpokladá pasívne školenie. Od odborníka sa vyžaduje, aby vyvinul úsilie, aby odolával inštalačnému mechanizmu.

Na pumpovanie svalu gluteusu sa používa tonický stôl, ktorého mechanizmus rozťahuje nohy od seba... V takom prípade by ten, kto cvičí, mal byť v polosede a maximálne namáhať svaly stehna, brániace pohybu plošiny.

Efekt cvikov sa dosahuje opakovaným opakovaním tých istých cvikov. Pasivita osoby cvičiacej na simulátore vám umožňuje zvýšiť počet prístupov, nezávisle regulovať stupeň zaťaženia a rozložiť intenzitu tréningu.

Výsledok je badateľný po 5-6 mesiacoch. pravidelné návštevy sály. Toto zariadenie nepomôže k rýchlemu tvarovaniu zadku, ale súčasne s napnutím svalov posilní obranyschopnosť tela, postupne a plynulo zvýši vytrvalosť a zvýši svalový tonus.

Gravitron

Multifunkčný športový trenažér, ktorý sa skladá z bradiel, hrazdy a plošiny. Najčastejšie sa používa na príťahy a príťahy, ale nemenej účinné môže byť aj napumpovanie gluteálnych svalov, pokiaľ sú cviky vykonávané správne.

Podrobné pokyny na vykonávanie cviku na čerpanie zadku:

1. Jedna noha je položená na plošine, druhá noha zostáva dole. Ruky zároveň pevne držia zábradlia umiestnené na pohodlnej úrovni.
2. Váha nôh sa začína znižovať na plošinu, a tým ju vedie nadol.
3. Potom sa cvičenie opakuje so zmenou nôh.

Triedy na gravitrone sú ako lezenie po schodoch. Aby ste dosiahli maximálny výsledok, musíte urobiť 30 cvikov v 3 sériách s prestávkou medzi nimi za 2 minúty. Výučba sa koná 3-krát týždenne, s prestávkou na deň a víkendy.

Na gravitróne nie sú takmer žiadne kontraindikácie pre čerpanie zadku, konštrukčná vlastnosť vylučuje možnosť zranenia. Hmotnosť plošiny je možné upraviť po prvom sedení.

Gravitron pomáha rýchlo napnúť sval gluteusu, výsledok je pri pravidelnom tréningu viditeľný po 2 týždňoch.

Tréneri zadku poskytujú rôzne výsledky. Inštruktor v telocvični pomáha plánovať tréningovú schému vrátane hodín na rôznych typoch zariadení, aby sa dosiahli čo najlepšie výsledky.

Zároveň je dôležité dodržiavať pravidlá výživy a podmienky pre zotavenie po vyučovaní.

Video na tému: ako napumpovať zadok v posilňovni

Cvičenie pre zadok v posilňovni: