Výkon cviky na rozvoj chrbtových svalov dôležité nielen pre budovanie krásneho tela, ale aj pre zlepšenie zdravia.
Avšak kvôli množstvu obmedzení spojených s predchádzajúcimi úrazmi, úrazmi a nedostatkom tréningových skúseností môže byť tréning s činkou na zadnej časti tela v telocvični kontraindikovaný. V tomto prípade je pre vývoj chrbtových svalov možné uchýliť sa k pomoci špecializovaných simulátorov.
Druhy
Pokiaľ ide o ich účinnosť, simulátory na posilnenie a rozvoj chrbtových svalov nie sú nižšie ako činky a činky. Pri vykonávaní atletických pohybov na simulátoroch je do práce zapojené veľké množstvo svalových vlákien. Cviky ako mŕtvy ťah sú spravidla plnohodnotným základným pohybom. Môžu nahradiť klasické príťahy.
Cvičebné stroje na rozvoj chrbtových svalov sú ideálne na použitie v tréningovom procese u dievčat a žien. Rôzne typy štruktúr umožňujú optimálny výber vybavenia v závislosti od stavby tela a úrovne fyzickej zdatnosti. Podľa typu dizajnu sú tréneri chrbta v telocvični konvenčne rozdelení do 3 hlavných kategórií.
Pákové alebo kĺbové
Športovým vybavením tohto typu je tuhý rám, ku ktorému sú prostredníctvom závesného kĺbu pripevnené pohyblivé páky. Rám je vybavený sedadlom a vertikálne orientovaným operadlom. Najčastejšie má sedačka množstvo úprav. To vám umožní prispôsobiť simulátor výške a stavbe zúčastnenej osoby.
Hlavným rysom pákových trenažérov je úplná absencia prevodového mechanizmu od závažia po rukoväť športového vybavenia. Prevádzková hmotnosť je umiestnená priamo na kĺbových ramenách.
To je výhodou aj nevýhodou tohto typu simulátora. Na jednej strane tuhá fixácia a jasná trajektória pohybu rúk zasnúbeného dievčaťa znižujú riziko zranenia. To hrá dôležitú úlohu pri výbere vybavenia pre začínajúcich športovcov.
Na druhej strane nemožnosť zmeny trajektórie rukoväte počas tréningu ukladá množstvo obmedzení pre použitie páčkových trenažérov. Pred začatím každého tréningu si toto zariadenie vyžaduje starostlivé a presné nastavenie.
Môže to trvať až 10-15 minút. Čo v preplnenej telocvični nie je príliš výhodné. Pre každý simulátor sa môže zhromaždiť poradie 2 - 3 ľudí. V takom prípade nepretržité prispôsobenie výstroja výrazne zníži účinnosť tréningu.
Pákové automaty však majú oproti blokovým zariadeniam ešte jednu nespochybniteľnú výhodu (diskutovaná nižšie). Ako činky sa používajú placky s atletickou činkou. Takto môžete zvoliť množstvo nákladu s presnosťou na pol kilogramu. Tréneri blokov kvôli zvláštnostiam ich dizajnu nie sú schopní ponúknuť takúto funkčnosť.
Existujú nasledujúce typy pákových strojov, ktoré napodobňujú atletický pohyb pomocou činky:
- Potiahnite páčky vo zvislej rovine. Cvičenie je analogické s príťahmi na hrazde.
- Potiahnite páčky v horizontálnej rovine. Je široko používaný ako analóg pre rad ohýbaných činiek. Pohyb je možné vykonávať jednou rukou alebo oboma rukami naraz.
Tyč typu T sa často označuje ako pákový trenažér. Jedná sa o naklonenú plošinu s opornými nohami a pevnou tyčou s rukoväťou.
Blokujte trénerov pre rozvoj chrbtových svalov
Cvičebné stroje blokového typu na tréning chrbtových svalov v posilňovni sú prefabrikovanou stavbou.
Obsahuje:
- Horizontálne orientovaný rám. Má sedadlá a prídržné valčeky, ktoré pomáhajú športovcom bezpečne zafixovať telo počas cvičenia. V moderných cvičebných strojoch majú operadlo a sedák širokú škálu úprav. Vďaka tomu majú muži a ženy možnosť sedieť na športovom vybavení s maximálnym komfortom.
- Vertikálne orientovaný rám. Obsahuje záťaž a systém blokov simulátora. Prostredníctvom blokov pomocou kábla alebo elastického pásu sa hmotnosť bremena prenáša na rukoväť simulátora.
V závislosti od typu vykonávaného cvičenia je možné zaťažený kábel ťahať nadol alebo nahor.
K dispozícii sú tiež kombinované možnosti, ktoré umožňujú zmeniť výšku extrémneho bloku v simulátore. V takom prípade možno rukoväť simulátora upraviť priamo na antropometrické parametre zúčastnenej dievčiny. Keď sa zmení počiatočná výška rukoväte, zmení sa aj uhol útoku na cieľovú svalovú skupinu.
Túto techniku je možné použiť, ak je potrebné diverzifikovať tréningový proces a nie je technická ani fyziologická príležitosť pridať do tréningového plánu nové cviky.
Hlavnou výhodou blokového vybavenia oproti pákovým trenažérom je relatívna voľnosť vykonávaných pohybov. Lano alebo gumička neobmedzuje cvičiacu osobu. Športovec má viac príležitostí cítiť, ako cieľové svaly pracujú. To je veľmi dôležité najmä na začiatku tréningového procesu.
Čím viac slobody poskytuje športové vybavenie, tým vyššie je riziko zranenia pri jeho používaní. Správne naladený odkazový stroj môže poskytnúť rovnakú úroveň svalovej odpovede ako blokové stroje.
Trenažéry, ktoré vám umožňujú precvičiť chrbtové svaly pomocou vlastnej váhy
Tréneri chrbta v posilňovni môžu pracovať na cieľovej svalovej skupine s viac ako len s prídavnými váhami. Široko používané a použité športové vybavenie zahŕňajúce kríže, pri činnostiach ktorých sa nevyžaduje povinné používanie nadmernej hmotnosti. Jedným z nich je hyperextenzia.
Trenažér na predĺženie (narovnanie) tela sa skladá z dvoch hlavných prvkov:
- Pevný rám, ktorý je základom výbavy.
- Naklonené alebo rovnobežne s podlahovou rampou. V prednej časti sú na ňom pripevnené vankúše, ktoré fixujú telo dievčaťa, ktoré je zasnúbené. Na opačnom konci plošiny sa nachádza plošina na podopieranie nôh a podporný valec. Keď sa počas cvičenia posunie ťažisko, valec zabráni vyklopeniu tela dopredu a chráni športovca pred pádom.
Napriek jednoduchosti prevedenia vám tréner hyperextenzie umožňuje precvičiť dlhé extenzory chrbta (krížovej chrbtice). Posilnenie týchto svalov má pozitívny vplyv na držanie tela a zdravie celého muskuloskeletálneho systému.
Indikácie pre začiatok používania
Posilnenie a rozvoj svalov zadnej časti tela je nevyhnutné pre všetky dievčatá a ženy, ktoré vedú sedavý životný štýl. Chrbtica je oporou miechy.Nervové vlákna prechádzajú medzi stavcami a sú odosielané do všetkých systémov tela. Pri najmenšom posunutí stavcov alebo svalovom kŕči môže človek pociťovať problémy s vnútornými orgánmi.
Zakrivenie hrudnej chrbtice a zablokovanie zodpovedajúcich nervových zakončení u dievčat môže teda spôsobiť žalúdočné problémy a potom zápal žalúdka. Preto je pre všetkých ľudí žijúcich v modernej metropole nesmierne dôležité posilnenie pastoračného reťazca (ktorý zahŕňa aj chrbtové svaly).
Kontraindikácie pre použitie
Napriek zjavným výhodám cvičení pre rozvoj chrbtových svalov existuje množstvo kontraindikácií, pri ktorých môže byť výcvik zdraviu škodlivý.
| Kontraindikácia | Povaha obmedzenia |
| Tehotenstvo | Počas tehotenstva môžete cvičiť na chrbát pomocou cvičebného zariadenia. Mali by ste sa však riadiť radami ošetrujúceho lekára. |
| Chronické ochorenia kĺbov | Choroby, pri ktorých dochádza k nezvratným zmenám degeneratívnych vlastností (artritída a artróza), spôsobujú úplné obmedzenie pohybu v posilňovni. |
| Neliečené zranenia a zranenia | Práca s remenicami a pákovými strojmi môže pomôcť urýchliť proces obnovy. Pred začatím tréningu by ste sa však mali poradiť so svojím lekárom. |
Ak existuje aspoň jedna z týchto kontraindikácií, mali by ste obmedziť svoju tréningovú aktivitu a vyhľadať radu od trénera alebo lekára.
Hodnotenie fitnes vybavenia
Tréneri chrbta v telocvični zaberajú značnú časť celkovej plochy fitnescentra. Medzi najrôznejšími športovými potrebami na rôzne účely a návrhy existujú 3 najobľúbenejšie a najžiadanejšie simulátory pre rozvoj svalov zadnej časti tela.
Rad horného bloku po hrudník
Ťah horného bloku k hrudníku je jedným zo základných atletických pohybov.
Počas jeho implementácie sú zapojené nasledujúce párové kĺby:
- lakeť;
- brachiálna.
Pri vykonávaní trakcie horného bloku sú do práce zahrnuté všetky svaly chrbta.
V závislosti od šírky úchopu a polohy rúk na vodorovnej tyči simulátora sa môže dôraz zaťaženia presunúť z jednej svalovej skupiny do druhej.
| Možnosť uchytenia | Pracovné svaly |
| Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien. Úchop je rovný (ruky, dlane, zovretie tyče z vonkajšej strany). | Hlavné zaťaženie sa posúva smerom k hornej a strednej časti latissimus dorsi. V tomto prípade je dôležité sledovať polohu lakťov v najnižšom bode trajektórie. Mali by sa pohybovať pozdĺž tela a ísť za virtuálnu rovinu prechádzajúcu bokmi zúčastneného dievčaťa. Inými slovami, v extrémnom bode amplitúdy by lakte mali ísť za chrbát. |
| Paže sú oveľa širšie ako plecia. Rovný úchop. | Pri tomto variante položenia rúk na priečnik sa dôraz záťaže posúva smerom k veľkému guľatému svalu chrbta. Toto je spárovaný sval umiestnený na vonkajšej strane zadnej časti tela. Je zodpovedná za kŕmenie (vyčnievanie) hrudníka dopredu. Pri vykonávaní radu horného bloku so širokým postojom paží je potrebné venovať osobitnú pozornosť trajektórii pohybu lakťov. V najnižšom bode amplitúdy by mali mať sklon do strán. Nemali by ste ich brať za čiaru trupu. |
| Ruky sú o niečo užšie ako plecia. Spätný úchop (ruky chytia lištu zospodu). | Vykonanie tejto možnosti cvičenia vám umožňuje zapojiť svaly vnútorného chrbta. Hlavné zaťaženie sa posúva smerom k trapézovým a kosodĺžnikovým svalom. Tieto svalové skupiny sú pastoračné vlákna a sú zodpovedné za udržiavanie správneho držania tela. |
Technika vytiahnutia vertikálneho bloku k hrudníku:
- Je potrebné sedieť na lavičke simulátora tak, aby bola panva pevne pritlačená k sedadlu. Kolená sú pod špeciálnym valčekom. V takom prípade by mali byť chodidlá stlačené celou plochou na podlahu.Stabilná poloha na lavičke zabráni výskytu momentov zotrvačného pohybu, keď sa telo dievčaťa začne pohybovať nahor za stúpajúcou tyčou. Telo športovca musí byť bezpečne pripevnené k sedadlu.
- Voľba uchopenia by sa mala vykonať v súlade s odporúčaniami popísanými v tabuľke.
- Ťah tyče k hrudníku sa vykonáva pri výdychu. Pred začatím pohybu by ste sa mali mierne ohýbať v krížoch a tlačiť hrudník dopredu. Takto sa vytvoria najpohodlnejšie a najbezpečnejšie podmienky na naťahovanie a kontrakciu cieľových svalových vlákien.
Potiahnite dolný blok k pásu
Rad dolného bloku je jedným z najbežnejších strojov na precvičovanie chrbtových svalov. Tento atletický pohyb je široko používaný mužmi aj ženami. Riziko poranenia pri cvičení je minimálne.
Ťahanie bloku k pásu je možné vykonať pomocou troch typov vymeniteľných rukovätí:
- Široký s paralelným úchopom. Pri vykonávaní cviku s takým priečnikom sú do práce zahrnuté vonkajšie časti strednej a dolnej laty chrbta.
- Úzky úchop s paralelným zápästím. Používa zahnutú rukoväť v tvare písmena V. Pri práci s ním je dôležité dbať na úplnosť rozsahu pohybu. Dievčatá zapojené do posilňovne by sa mali zamerať na naťahovanie svalov chrbta v negatívnej fáze a na ich úplné zníženie v pozitívnej fáze.
- Široké ruky. K tomu slúži dlhá, rovnomerná priečka. V tomto prípade sa ťah bloku vykonáva do hornej časti brucha. Takáto trajektória pohybu umožňuje presunúť dôraz záťaže na hornú časť svalov latissimus a veľký guľatý sval. Do práce sú tiež zahrnuté bicepsy a zadná delta ramena.
Technika vytiahnutia bloku k pásu:
- Po stanovení hodnoty zaťaženia simulátora takým spôsobom, že váha závaží vám umožní vykonať 12 - 15 opakovaní v priblížení, musíte zaujať východiskovú pozíciu. Za týmto účelom uchopte obidve ruky rukoväť simulátora, potiahnite kábel a posaďte sa na lavicu. V takom prípade by mal byť chrbát rovný a nohy by mali spočívať na špeciálnom valci.
- Ťah bloku sa vykonáva pri výdychu. Je dôležité zamerať sa na napätie a kontrakciu cieľových svalových vlákien. Musí sa ovládať ťah bloku. Trhnutia a kývanie tela nie sú povolené. Pohyb sa vykonáva, kým sa nedotkne brucho a priečka.
- Negatívna fáza pohybu sa uskutočňuje na inšpirácii. Ak používate úzku rukoväť v tvare písmena V, mierne nakláňajte telo dopredu, aby ste čo najlepšie využili svoj tréning. Takto sa vaše chrbtové svaly ešte viac roztiahnu.
Hyperextenzia
Vyššie uvedené stroje na chrbát telocvične sa používajú na vypracovanie hornej časti chrbta. S ich pomocou je dosť ťažké posilniť bedrovú chrbticu. Slabé základné svaly nútia začínajúcich športovcov uchýliť sa pri tréningu k pomoci simulátorov a nedovolia používať činku.
Na posilnenie dlhých extenzorov chrbta slúži simulátor hyperextenzie. Vykonáva sa na ňom predĺženie tela. Toto cvičenie neznamená použitie ďalších váh, najmä na počiatočnej úrovni tréningu.
Počas jeho realizácie by sa mala venovať osobitná pozornosť výške zdvihu. Hyperextenzia je narovnanie tela. Neťahajte ramenný pás príliš dozadu za čiaru tela. Mohlo by to mať za následok zranenie.
Kedy očakávať účinok
Viditeľné výsledky pre dievčatá, ktoré prišli do posilňovne, budú viditeľné počas 2-3 mesiacov tréningu. Aby ste proces urýchlili o 1-3 týždne, mali by ste sa zodpovedne zahriať a ochladiť pred a po tréningu. K tomu je vhodná sada naťahovacích cvikov a kĺbovej gymnastiky.
Tréneri chrbta sú neoddeliteľnou súčasťou tréningového procesu nielen medzi amatérmi, ale aj profesionálmi.Telocvične ponúkajú širokú škálu vybavenia, ktoré dievčatám pomôže posilniť a rozvinúť chrbtové svaly s minimálnym rizikom zranenia.
Videá zadného trénera
Spätné cvičenie na simulátoroch v telocvični: