Cvičebné stroje na ruky v posilňovni na chudnutie. Mená

Ručné trenažéry - špeciálne dizajny, ktoré umožňujú vypracovať konkrétne svalové skupiny... V telocvični môžu dievčatá pumpovať triceps, biceps na lavičke Scott, Crossover alebo používať športové potreby. Silový tréning pomáha eliminovať telesný tuk a posilňovať svalový korzet.

Fyziologické vlastnosti žien v pumpovaní svalov paží

Ručné trenažéry v posilňovni pomáhajú napínať vaše svaly. Žena bude musieť dlho pracovať na hornej časti tela, aj keď dodržiava rovnaký systém ako muž. Cvičenie na špeciálnych simulátoroch a čerpanie bicepsu s barlami, činkami neprispievajú k rastu a objemu svalovej hmoty v rukách.

V ženskom tele sa testosterón produkuje v nedostatočnom množstve, preto napriek intenzívnemu tréningu ramien nebudú mužnými. Pravidelným cvičením na simulátore môžete predlaktiam dodať tónovaný vzhľad a úľavu.

Príliš napumpované ruky u ženy naznačujú jej systematický príjem anabolických steroidov. Lieky v tejto kategórii prispievajú k zrýchlenému rastu svalovej hmoty.

Špeciálne vyvinutý program pre ženy vám umožňuje nielen vytvárať úľavu, ale aj budovať fyzickú silu a posilňovať ramenný pás. Počet opakovaní a prístupov by sa mal určovať individuálne, v závislosti od cieľa a požadovaného výsledku.

Paže svalové skupiny, ktoré vyžadujú tréning

Ručné trenažéry v telocvični pomáhajú vypracovať problémové partie.

Počas tréningu musíte napumpovať nasledujúce svaly:

• Brachioradial. Skupina svalov je zodpovedná za rotačný pohyb predlaktia.
• Brachialis. Sval sa nachádza v oblasti lakťového kĺbu, je zodpovedný za svoju schopnosť ohýbať sa a unbendovať.
• Triceps. Skupina obsahuje tri zväzky: dlhý, stredný a bočný. Vlákna sa nachádzajú v oblasti predlaktia, preto sú v procese napumpovania rúk vypracované čo najintenzívnejšie.
• Biceps. Sval je tvorený z krátkych a dlhých zväzkov umiestnených v oblasti medzi predlaktím a ohybom lakťa.

V procese vypracovania hlavných svalových skupín je potrebné dodržiavať nasledujúce zásady:

• Posilnenie šliach a svalových vlákien... Počas hodín v telocvični sa cvičí s činkami a na hrazde. V tejto dobe sa pumpuje triceps, biceps a predlaktie. Ženy by nemali zdvíhať viac ako 3 - 5 kg. V počiatočnom štádiu sa činky a posilňovacie stroje nepoužívajú.
• Posilnenie fyzickej sily... To zahŕňa vykonávanie cvičení, ktoré rozvíjajú silu hornej časti tela. Cvičia triceps, biceps, predlaktie a ruku. V tréningovom programe sa používa činka a činky 8-12 kg.
• Architektúra a definícia svalov... Na simulátoroch sa pravidelne pumpuje jedna alebo viac svalových skupín. Môžete použiť športové vybavenie. Proces je charakterizovaný vysušením svalov.
• Účinok fyzickej vytrvalosti... Musíte sa ubezpečiť, že sa vaše svaly po každom tréningu rýchlo zotavia. To minimalizuje riziko podvrtnutia a poranenia počas cvičenia.
• Zvyšovanie úrovne všetkých skupín... Keď sa paže zvýraznia, musíte rovnomerne vyvinúť všetky svaly naraz. Za týmto účelom by sa mal vypracovať vzdelávací program založený na individuálnych vlastnostiach ženského tela.

Mnoho žien sa tiež snaží načerpať do deltového svalu. Predĺžovače zápästia a prstov sa nepovažujú za cieľové svaly. Sú vypracované súčasne s aktívnejšími zónami.

Ktoré simulátory v telocvični sú vhodné na precvičenie svalov paží

Ručné trenažéry v posilňovni vám môžu pomôcť vylepšiť vašu silu.

Tie obsahujú:

• Scottova lavica;
• stroj na biceps-triceps;
• simulátor časti;
• Crossover;
• Sotsky simulátor.

Cvičenie na simulátoroch vám umožňuje nielen zbaviť sa podkožného tuku, ale tiež dosiahnuť množstvo nasledujúcich účinkov:

• obnovenie psycho-emocionálneho zázemia v dôsledku uvoľnenia negatívnych emócií;
• príprava na silové športy (wrestling, kickbox, box, džudo, wrestling);
• dosiahnutie estetického odvolania;
• obnovenie metabolických a tráviacich procesov v ženskom tele;
• posilnenie ramenného pletenca a chrbtového korzetu (umožňuje vám dosiahnuť krásne držanie tela);
• minimalizácia rizika rýchleho prírastku hmotnosti;
• prevencia porušovania celistvosti kostných tkanív rúk;
• posilnenie väzov a šliach;
• posilnenie obranyschopnosti tela;
• stabilizácia výživových procesov na bunkovej úrovni.

Silový tréning je vhodný len pre úplne zdravé ženy.

Kontraindikácie pre cvičenie na simulátoroch:

• chronická alebo akútna forma hemoroidov;
• rehabilitačné obdobie po operácii na chrbte alebo brušnej dutine;
• patológia kardiovaskulárneho systému (vrátane arytmie, anamnézy infarktu myokardu);
• prítomnosť nádorov malígnej povahy (bez ohľadu na lokalizáciu);
• phlebeurysm;
• artróza kĺbov ramena a lakťov.

Počas menštruácie, tehotenstva alebo laktácie nešportujte. Všeobecnú slabosť možno považovať za relatívnu kontraindikáciu.

Scottova lavička

Scottova lavica je kovová konštrukcia vybavená sedadlom a nosnou plošinou. Zvyčajne sa vyrába z profilovaného potrubia, tvar a prierez modelu sa môžu líšiť.Hlavnou časťou konštrukcie je naklonená rovina. Je k nej pripevnený ďalší vankúš.

Trenažér môže byť vybavený dvoma vertikálnymi stojanmi alebo malým krátkym obdĺžnikovým rámom. Sklon zvyšuje pohodlie a minimalizuje riziko zranenia pri zdvíhaní výložníka.

Sedadlo má zvyčajne rôzne tvary: ak je model lacný, potom ide o obdĺžnikovú rovinu. Drahšie cvičebné stroje majú anatomicky tvarované sedadlo. Môžete nezávisle nastaviť výšku referenčnej roviny a uhol sklonu.

Biceps sa zvyčajne trénuje na lavičke Scott. Telo je pevne pripevnené, takže je vylúčená možnosť podvádzania. Počas tréningu sú svaly nôh a chrbta ženy úplne zaťažené. Silné prehnutie paží poskytuje tonus bicepsovému svalu bez jeho zväčšenia. Trenažér je vhodný pre ženy so slabo vyvinutým svalstvom.

Anatomické cvičenia sa nijako nelíšia od tlaku na lavičke.

Do tréningového procesu sú zapojené tieto svalové skupiny:

• brachioradiálny (bočný sval);
• brachialis;
• sval biceps brachialis.

Na lavičke Scott si môžete zacvičiť pomocou ďalších športových potrieb:

Technika vykonávania cvičení na lavičke Scott:

• zaujmite východiskovú pozíciu a nohy položte na podlahu;
• umiestnite lištu do pohodlnej výšky;
• uchopte lištu oboma rukami (dlaňami hore);
• mierne zdvihnite tyč a položte lakte oboch rúk na podpornú plochu (ruky by mali byť mierne ohnuté);
• paže sa pri výdychu ohýbajú a ohýbajú.

Počas cvičenia zostáva napätie. Tyčinka sa vráti do pôvodnej polohy pomalým vdýchnutím. Ak sú hodiny vedené pomocou činky s rovnou tyčou, musíte sa pokúsiť čo najviac obmedziť trajektóriu pohybu. Takto sa minimalizuje riziko poranenia svalov a väzov.

Stroj na bicepsový triceps

Bicepsový tricepsový stroj je považovaný za tréner s blokovaním hmotnosti. Zaťaženie vytvárajú hlavne stohy nákladu, valčeky a káble. Kovová konštrukcia je vybavená sedadlom. Žena dostane príležitosť samostatne upraviť jej výšku.

Existujú aj valčeky, ktoré fixujú nohy a rukoväte. Cviky vykonávané na tricepsovom stroji majú izolačný charakter: do práce sú zahrnuté iba brachiálne svaly tricepsu a lakťový kĺb.

Počas tréningu zaťaženie pôsobí iba na triceps. Trenažér vám umožňuje vytvoriť správny sklon chrbta. Porušenie techniky je vylúčené: je zabezpečená úplná absencia podvádzania vďaka spoľahlivej fixácii tela a lakťových kĺbov. Sparingpartner nie je potrebný na podporu a poistenie.

Dráha pohybu vytvorená počas tréningu je celkom predvídateľná. Trenažér má starostlivo premyslený tvar rukovätí. Cviky je možné vykonávať so širokým a úzkym úchopom (lis s činkou a EW-bar). V takom prípade nedochádza k ďalšiemu zaťaženiu rúk.

Cvičiť môžete na stroji triceps, keď sedíte alebo ležíte na stroji triceps. Konštrukcia zaťaženého umožňuje vykonávať cvičenia podľa algoritmu, ktoré pripomínajú výcvik rúk na Scottovom stole (lavici).

Ak žena dáva prednosť silovému tréningu v sede, potom budú v tomto prípade lakte bezpečne zafixované. Niektoré konštrukcie sú akosi zdôraznené písacím stolom.

Crossover

Crossover je konštrukcie blokového typu, výkonové bloky sú vzájomne prepojené kovovým rámom.

V telocvičniach nájdete tieto úpravy:

• blokový rám alebo dvojitý blok;
• návrh zahŕňajúci 3 bloky;
• simulátor uhlového typu;
• jednostranný regál s blokmi.

Výška dolného a horného silového bloku je nastaviteľná v závislosti od tréningového cieľa a výšky ženy. Práca s trénerom blokov má veľa výhod: na svaly hornej časti tela môžete pracovať z rôznych uhlov.

Cvičenie s voľnými váhami znamená stratu časti záťaže: pri každom opakovaní sa vráti do pôvodnej polohy. Pri cvičení svalov na výhybke sú do procesu zapojené všetky vlákna bez ohľadu na intenzitu zaťaženia.

Pohyb zabezpečuje lanový mechanizmus v súlade s vektorom nastaveným trénerom. Cieľové svaly sa sťahujú pomaly s minimálnym namáhaním stabilizačných svalov. Ak chce žena budovať svalovú hmotu, potom musí robiť základné cviky s voľnými váhami.

Na crossoveri si môžete vypracovať svaly oblasti ramien a hrudníka. Úľavu získava bicepsový sval (biceps) a triceps, pumpovaný na simulátore. Na crossoveri môžete tricepsový sval zaťažiť izolovane. Cvičenia sa vykonávajú pomocou rôznych rukovätí (vrátane lana). To vám umožní vyvinúť veľkú amplitúdu a vypracovať všetky svaly.

Po upevnení rukoväte na hornej pohonnej jednotke môžete začať inštalovať závažia. Žena by mala byť postavená čelom k crossoveru, pokrčiť kolená a mierne sa nakloniť dopredu.

Chrbát sa prirodzene ohýba, hrudník je uvoľnený.Rukoväť sa vezme do ruky a spustí sa nadol. Cvičenie sa považuje za správne, ak je medzi ramenom a predlaktím vytvorený uhol 90 ° alebo viac.

Rukoväť je spustená do úrovne bokov. Ruky majte vystreté a lakte priliehajte k telu. Maximálne úsilie sa vynakladá na výdych. V dolnom bode je poloha fixovaná o 1-2, pričom sa stiahne tricepsový sval. S výdychom sa vracajú do východiskového bodu. Je potrebné urobiť 3-5 opakovaní 10-15 krát.

Cvičenie na ohnutie paží na hornom silovom bloku pomôže vypracovať brachialis a biceps. V tomto prípade sú nainštalované rukoväte v tvare T a dvojitý blok.

Cvičenie je vhodné pre ženy, ktoré už poznajú silové zaťaženie:

• rukoväte sa berú do ruky (zápästia od seba), bloky napájania by mali byť 25-35 cm nad ramenami;
• ruky sú mierne ohnuté v lakťoch, namáhané a umiestnené v rovnakej rovine s priečnymi nosníkmi;
• kefy sú zabalené smerom k hlave;
• bicepsy sú namáhané, vydychované a vtiahnuté v rukoväti smerom k vám.

Potom, čo sú ruky v jednej línii s líniou chrámov, pri výdychu sa vrátia do svojej pôvodnej polohy. Je potrebné urobiť 3-4 prístupy 8-10 krát.

Sotsky simulátor

Tréner kompaktného trenia vyvinul Nikolaj Sotskij. Je určený na precvičenie prstov, svalov paží, hrudníka, ramien a chrbta.

Existuje niekoľko hlavných úprav športového vybavenia:

• Bison 1M.
• Bison 2M.
• Bison Classic Deluxe.

Bizon 1M a Classic Deluxe majú podobnú vonkajšiu štruktúru. Ich nastavenie je mierne odlišné. Bizon-2 je pokročilejšia modifikácia určená na rozvoj sily prstov a rúk.

Classic Deluxe a Bizon M1 boli vyvinuté v roku 1992. Vďaka prístroju sa vytvára záťaž na stabilizačné svaly. Pravidelným tréningom precvičíte svalové vlákna na chrbte, hrudníku, ramenách a rukách. Hmotnosť zariadenia nie je väčšia ako 1 200 g, dĺžka je 40 - 45 cm. Konštrukcia je prefabrikovaná, v prípade potreby je možné ju rozobrať na 2 časti (každá s dĺžkou 22,5 cm).

Model sa skladá z rúrkového stredového tela a zvlnených rukovätí, ktoré sú pripevnené k telu zvnútra. Guľky vyrobené z kovu držia rukoväte. Na dokončenie cvičenia musíte otočiť rukoväte konštrukcie, aby ste vyvinuli maximálne úsilie.

Bizonov model je možné upraviť pomocou protirotácie. Počas tréningu je zapojených viac ako 30 svalov. Trecie prvky sa používaním opotrebúvajú: trecia sila rastie úmerne s nárastom zaťaženia a intenzitou tréningu. Trecie prvky je možné vymeniť; sú komerčne dostupné.

Cvičebný stroj Classic Deluxe sa veľkosťou a vzhľadom prakticky nelíši od Bizon M1. Na rozdiel od modifikácie M1 nie je potrebné pred použitím stroja Classic odskrutkovať poistné matice.

Prst sa skladá z 2 krúžkov, ktoré spájajú spoločnú os. Rotácie je možné vykonávať vo viacerých rovinách. Simulátor zaisťuje zaťaženie lakťových svalov, rúk a ich extenzorov. Intenzitu otáčania môžete nastaviť nezávisle.

Sotsky tréner využíva svaly, ktoré si ľudia pri silovom tréningu zacvičia len zriedka. Na začiatku tréningu je dôležité neprepracovať sa.

Takto sa minimalizuje riziko vzniku bolesti v krku. Musíte začať s minimálnym zaťažením, postupne zvyšovať intenzitu rotácií. Keď si svaly zvyknú na dynamiku, môžete vlákna spracovávať, aby ste zvýšili svoju hmotnosť.

Vykonajte v počiatočnej fáze 2-3 prístupy (každé 6-8 krát). Na urýchlenie rastu svalovej hmoty je potrebné po zvyknutí si na simulátore nastaviť maximálnu záťaž a vykonať až 20 opakovaní. Je dôležité udržiavať medzi prístupmi interval 2 - 3 minúty. Po tréningu by žena mala pocítiť charakteristickú únavu.

Simulátory Sotsky sú zamerané na:

• zvýšená rýchlosť;
• zvýšená výdrž;
• rast svalov.

Najskôr simulátory intenzívne pôsobia na svaly paží (biceps, triceps). Zaťaženie zvyšku tela možno považovať za druhoradé.

Zariadenie na pumpovanie rúk v hale

Činky, tyče a činky možno považovať za ručné trenažéry. V telocvični sa môžu cvičenia s prístrojom vykonávať nezávisle, bez sparingpartnera. Program je určený na precvičenie vnútorných a vonkajších častí paží (triceps a biceps). Cvičenie pomáha obnoviť pevnosť pokožky a napnúť uvoľnené svaly.

Technika činky:

• postavte sa rovno s nohami na šírku ramien;
• vezmite činky s priamym úchopom (dlane dole);
• pri ohýbaní ruky v lakťovom kĺbe prineste činky k línii brady;
• pri výdychu vráťte projektil do pôvodnej polohy.

Pri práci s činkami môžete striedať ruky alebo vykonávať komplex s oboma rukami súčasne. Pohyby by mali byť pomalé a merané. Musíte vykonať 3-4 prístupy 12 krát.

Cvičenie svalov pomocou tyče v tvare EW vám umožní uvoľniť bicepsový sval, vykonávací algoritmus:

• dajte nohy na šírku ramien;
• vezmite lištu do rúk (dlane vpred);
• zdvihnite bradu, narovnajte ramená;
• paže mierne ohnite v lakťoch, zdvihnite lištu do úrovne hrudníka (mali by ste sa snažiť nevytiahnuť lakte do strán);
• pri výdychu vráťte projektil do pôvodnej polohy.

3-4 prístupy sa vykonávajú 10-15 krát. Na lavičke Scott môžete trénovať aj bicepsové a tricepsové svaly paže.

Potrebujete na to:

• zaujmite polohu v sede, narovnajte hrudník a narovnajte chrbát;
• vezmite činky do oboch rúk;
• zdvihnite projektil čo najvyššie a pomaly ho sklopte za hlavu.

Vykonajte 2 - 3 série po 10 opakovaní. Nemôžete si vziať príliš ťažký projektil - naruší to udržanie rovnováhy. Keď vezmete do rúk činky (2-4 kg), môžete vykonávať aj hojdačky do strán a hore a dole. Cvičenie pomáha rozvíjať biceps.

Ručné trenažéry a športové vybavenie vám vďaka rôznej hmotnosti silových blokov a činiek umožňujú zvoliť optimálnu záťaž pre začiatočníkov a skúsených športovcov.

V počiatočnej fáze by mal na hodiny v telocvični dohliadať špecialista. Na urýchlenie procesu odporúčajú odborníci prejsť na správnu výživu: mastné, údené, korenené jedlá sú zo stravy vylúčené.

Video s trénerom do ruky

Horná časť tréningu na simulátoroch: