Navrhnuté simulátory na precvičenie prsných svalov, vyžadovať od športovca dodržiavanie techniky vykonávania cvikov. Je obzvlášť dôležité pochopiť prácu svalov v ženskom tele, pretože ich štruktúra má v porovnaní s mužskými svalmi zložitejšiu štruktúru.
Pri správnej príprave tréningového programu a dodržaní algoritmu vykonávania silového zaťaženia v telocvični bude dievča schopné utiahnuť oblasť hrudníka za 1 - 2 mesiace pravidelného tréningu.
Štruktúra prsných svalov u žien
Cvičebné stroje pre prsné svaly používané pri tréningu dievčat by sa mali vyberať s prihliadnutím na anatomickú štruktúru ženského tela.
Prsné svaly v spravodlivej polovici ľudstva sú rozdelené do 2 hlavných skupín:
- veľké svaly (pectoralis major, latissimus, serratus anterior, deltoid);
- malé svaly (sternocleidomastoidné svaly, scalenové svaly, trapézový sval, coracohumerálne svaly).
Okrem hlavných zhlukov svalových vlákien sa vytvára hrudník ženy:
- tukové tkanivo;
- žľazové tkanivo (z ktorého sa tvoria mliečne žľazy).
Ak žena pozná fyziologickú štruktúru vlastného tela, je pravdepodobnejšie, že svoj tréning zameria na zvýšenie tonusu prsných svalov, pričom si uvedomí, že je nemožné zvýšiť objem svalov v tejto zóne. Ak svaly na hrudníku nadobudnú tónovaný vzhľad, dievčenský výstrih sa automaticky transformuje - stane sa zaoblenejším a bujnejším.
Účinok simulátorov na prsné svaly
Cvičebné stroje na posilnenie prsných svalov, pokiaľ sú cviky vykonávané správne, pomáhajú dievčatám vizuálne zdvihnúť dekolt, zvyšovať pružnosť hrudníka a tiež zvyšovať svalový tonus. Okrem vnútorných zmien, ktoré môže športovec zistiť po 2 - 3 týždňoch pravidelného tréningu, bude badateľné aj to, ako sa jej pokožka v oblasti dekoltu pozitívne mení.
Vďaka zlepšeniu lokálneho prietoku krvi a toku lymfy sa pokožka stáva hladšou, získava rovnomerné sfarbenie a počet viditeľných defektov, ktoré už na pokožke existujú.
Hlavné pravidlá, ktoré sa dievčatám odporúčajú dodržiavať pri práci s prsnými svalmi v posilňovni, sú:
- dodržiavanie aeróbno-silového režimu, ktorý prispieva nielen k efektívnemu napumpovaniu prsných svalov, ale aj k zachovaniu pôvodného tvaru poprsia (v rámci tejto techniky musia športovci vykonať 4 - 5 prístupov s veľkým počtom opakovaní - minimálne 12);
- nevykonávajte cvičenia spojené so stláčaním svalov hrudníka, bez ohľadu na východiskovú pozíciu, častejšie ako 1 krát za 5 dní (uvažované záťaže, s nadmernou frekvenciou ich výkonu, vyčerpávajú svaly a šľachy hrudníka, deformujú mliečne žľazy);
- odporúča sa kombinovať zaťaženie prsných svalov so štúdiom svalov ramien (toto odporúčanie je spôsobené tým, že nedostatočný rozvoj svalov ramien bráni kvalitatívnemu posilneniu svalov hrudníka športovca).
Typy simulátorov na čerpanie oblasti hrudníka
Cvičebné stroje pre prsné svaly odporúčané na zaradenie do tréningového programu pre dievčatá sú rôzneho typu.
| Typ / názov simulátora | stručný popis |
| Blocky | Konštrukcia trenažérov blokov je stabilná pevná základňa, niekoľko vymeniteľných rukovätí a na nej navlečený kábel s kovovými blokmi. Keď športovec použije silu a potiahne rukoväť k sebe, nastavený počet kovových blokov sa presunie zdola nahor. Keď sa rukoväť vráti do pôvodnej polohy, bloky sa tiež posunú nadol. |
| Pružinové | Pružinové mechanizmy simulátorov sa považujú za modernejšie ako blokové. Ich princíp fungovania je podobný ako pri dizajnoch „starej generácie“. Keď sa športovec snaží, pritiahne rukoväť k sebe a kábel simulátora sa natiahne, čo spôsobí natiahnutie pružiny. Po uvoľnení sa pružina vráti do svojej pôvodnej polohy a stlačí sa vnútri konštrukcie simulátora. |
| „Motýľ“ | Tento tréner slúži na formovanie prsných svalov. Konštrukcia Butterfly pozostáva zo stabilného sedadla v blízkosti zvislého operadla. Pohyblivé plošiny sú umiestnené na úrovni ramien, v ktorých musí byť športovec opretý o svoje predlaktia. Pri úsilí - plošiny sú spustené pred nimi; o relaxácii - vrátia sa do pôvodnej polohy. |
| Hummer | Tento simulátor je obdobou klasických lisov na činky alebo činiek. Jeho dizajn predstavuje lavica alebo sedadlo s dvoma pohyblivými plošinami po stranách. Rozdiel medzi kladivom je v tom, že pri práci na prsných svaloch v tomto prípade môže športovec izolovane posilniť každú stranu svojho tela, pretože pohyblivé ruky sa pohybujú nezávisle od seba. |
| Crossover | Tento tréner je jedným z najuniverzálnejších, pomocou ktorých môžete pumpovať hornú aj dolnú časť tela. Jeho dizajn predstavuje kovový rám, ktorého veľkosť je približne 2 m (šírka) x 4 m (výška), so špeciálnymi stĺpikmi po stranách určenými na nastavenie zaťaženia. |
Vlastnosti a efektívnosť školenia o simulátoroch pre ženy
Prsné stroje by sa mali používať v súlade s hlavnými črtami tréningu žien:
- počet cvičení v telocvični by mal byť minimálne 3-4 krát týždenne (inak sa rýchlosť metabolických procesov a lokálny krvný obeh prirodzene spomalí, čo zníži rýchlosť dosiahnutia výsledku športovcom);
- výkonové zaťaženie sa odporúča striedať s ľahkým kardio tréningom, a to nielen na zvýšenie efektívnosti tried, ale aj na poskytnutie psychologickej úľavy pre dievča;
- trvanie tréningu na jednom športovom náradí by nemalo presiahnuť 30-35 dní (inak sa telo prispôsobí, pretože svaly už nebudú dostávať správnu úroveň fyzickej aktivity).
Podľa základných odporúčaní bude športovec schopný dosiahnuť prvý viditeľný výsledok po 4 - 6 týždňoch pravidelného cvičenia v posilňovni. Výraznejšia úľava a tonus prsných svalov sa za podobných podmienok zvyčajne dosiahne po 4 - 6 mesiacoch intenzívneho tréningu.
Kontraindikácie pre triedy
Medzi hlavné kontraindikácie pre dievčatá pri cvičení v telocvični, lekári volajú:
- benígne alebo malígne novotvary (šport stimuluje lokálny prietok krvi a lymfy, čo môže časom viesť k rastu nádoru alebo k jeho prechodu z „benígneho“ na „malígny“ typ);
- hypertenzia 2 a 3 stupne;
- exacerbácia chronických ochorení bez ohľadu na ich typ;
- nedávne zranenia (rehabilitačné obdobie, menej ako 4 - 5 mesiacov);
- nedávne chirurgické zákroky (od operácie by malo uplynúť najmenej 6 - 7 mesiacov);
- poškodenie celistvosti chrbtice;
- akútne ochorenia orgánov gastrointestinálneho traktu;
- ťažké štádiá skoliózy;
- nestabilita psychiky;
- choroby sprevádzané zvýšením telesnej teploty;
- akútne respiračné a vírusové ochorenia (od objavenia sa prvých príznakov by malo uplynúť najmenej 7 - 10 dní).
Odporúčania pred začatím tréningu, rozcvička
Cvičebné stroje na prsné svaly sa odporúčajú používať až po zahriatí.
Jeho trvanie je zvyčajne 5 - 10 minút a zoznam cvikov vyzerá takto (5 - 10 opakovaní pre každý cvik):
- Skákanie na mieste.
- Hlava sa nakláňa doprava a doľava.
- Otočenie hlavy doľava a doprava.
- Otáčanie hlavy doľava a doprava.
- Ramená tam a späť.
- Krúživé pohyby rúk tam a späť.
- Otáčanie rúk tam a späť.
- Kruhová rotácia panvy doprava a doľava.
- Drepy rýchlym tempom.
- Rotácia kolena.
- Beh na mieste s vysokým bedrovým výťahom.
Pred cvičením v posilňovni sa neodporúča jesť (posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred začiatkom tréningu) a po cvičení by ste mali počkať 30-60 minút, a až potom jesť.
V opačnom prípade môže mať tento životný štýl negatívny vplyv na prácu tráviacich orgánov športovca a želaný výsledok bude musieť byť dosiahnutý 2-3 krát dlhšie.
Osvedčené cvičenie na hrudi pre ženy
Na precvičenie prsných svalov v posilňovni môžete použiť nielen mohutné štruktúry simulátorov, ale aj malé športové vybavenie, ktoré zvyšuje záťaž počas cvičenia.
Základné pohľady
Pomocou základných druhov záťaže budú športovci schopní tonizovať triceps, deltové svaly hrudníka a veľké prsné svaly.
Najefektívnejšie cvičenia v tomto prípade sú:
| Cvičenie | Algoritmus vykonania |
| Stlačte z vodorovnej polohy |
|
| Riedenie vážiacich materiálov |
|
Izolované druhy
Najefektívnejšie cviky na izolované svaly hrudníka sú:
| Cvičenie | Algoritmus jeho vykonania |
| „Motýľ“ |
|
| Redukcia rúk v crossoveri |
|
Chovné ruky
Klasická verzia cviku, ktorá spočíva v zdvíhaní paží v simulátore, vyzerá takto:
- Nastavte držiak kovového bloku do požadovanej polohy, čím upravíte zaťaženie svalov hrudníka.
- Posaďte sa na pevnú časť konštrukcie simulátora tak, aby nielen chrbát, ale aj panva boli tlačené na operadlo chrbta.
- Nohy by mali byť zaistené pod mäkkými stacionárnymi valčekmi. Rovné ruky by mali byť umiestnené v pohyblivých blokoch a rúčky by sa mali rukami zvierať.
- Pri výdychu roztiahnite horné končatiny do strán a kontrolujte, či sa pohyb rúk vykonáva synchrónne.
- Po roztiahnutí paží so svalmi hrudníka do čo najširšej polohy pomaly vráťte končatiny do pôvodnej polohy pred sebou. Pri vykonávaní záťaže by poloha tela mala zostať nezmenená.
- Optimálny počet prístupov pri vykonávaní tohto cvičenia je 3-4; opakovania - 15.
Redukcia rúk
Správna technika vykonávania konvergencie horných končatín v simulátore s ďalšími závažiami vyzerá takto:
- Nastavte požadovanú úroveň zaťaženia posunutím držiaka bloku do požadovanej polohy (v absolútnej väčšine prípadov je hmotnosť jedného kovového bloku 5 kg).
- Posaďte sa na stabilnú plošinu s chrbtom čo najviac zatlačeným na zadnú časť konštrukcie. Ruky by mali byť umiestnené na pohyblivých plošinách a rukami by mali zvierať rukoväte blokov. Je vhodné fixovať nohy v statických valcoch (ak existujú) alebo ich pevne zatlačiť na podlahu.
- Pri výdychu dajte ruky dokopy, pričom používajte výlučne prsné svaly. Pri nádychu uvoľnite ruky a hladko ich roztiahnite do strán.
- Optimálny počet opakovaní tohto cviku je 12 - 15; prístupy - 3-4.
Pulóvre
Všeobecne uznávaná technika vykonávania pulóveru v simulátore vyzerá takto:
- Nastavte požadované zaťaženie posunutím zámku z kovového bloku do požadovanej polohy.
- Otočte tvár k bočnej strane konštrukcie simulátora, vzdiaľte sa 1 m od pohyblivého kábla a najskôr uchopte rukoväť do rúk. Nohy musia byť umiestnené na šírku ramien a ohnuté do polovičného drepu, chrbát mierne pokrčený v krížoch, hrudník vpredu.
- Pri výdychu potiahnite rukoväť nadol bez toho, aby ste ohli ruky alebo zmenili polohu tela. Pohyb blokov by sa mal vykonávať výhradne svalmi hrudníka.
- Po dosiahnutí extrémne nízkej polohy bez trhania vráťte ruky do pôvodnej polohy, čím prekonáte odpor svalov.
- Optimálny počet opakovaní je 10-12; prístupy - 5.
Pulóver je možné vykonávať aj s voľnými váhami pomocou činky alebo kettlebell ako závažia:
- Váhové činidlo požadovanej hmotnosti sa musí brať oboma rukami a umiestniť ho nad seba v oblasti hrudníka. Chrbát by mal byť čo najviac tlačený na lavičku, nohy by mali byť umiestnené v pohodlnej polohe.
- Pri výdychu vezmite ruky späť bez toho, aby ste ich ohýbali a nezmenili polohu tela.
- Zhlboka sa nadýchnite a vráťte končatiny do pôvodnej polohy.
- Optimálny počet opakovaní je 15; prístupy - 3-4.
Programy na týždeň
Cvičenie na precvičenie svalov na hrudníku je vo väčšine prípadov súčasťou komplexu, ktorý má jeden z troch hlavných smerov:
- zníženie telesnej hmotnosti alebo zníženie množstva podkožného tuku;
- budovanie svalovej hmoty;
- udržiavanie fyzickej zdatnosti športovca.
Rýchle napumpovanie prsných svalov
Môžete rýchlo zvýšiť objem dievčenských svalov vykonaním nasledujúceho programu najmenej trikrát týždenne:
- Zahriatie, ktoré pozostáva z 5 - 10 cvikov a trvá najmenej 10 minút.
- Drepy - 80 opakovaní
- Kliky z podlahy (na zníženie záťaže sú prípustné kliky z kolien) - 3 série po 10 opakovaní.
- Pulóver na lavičke - 3 série po 15 opakovaní
- Skákanie na mieste - 100-krát.
- Strojový pulóver - 4 sady po 10 opakovaní
- Motýľ - 3 série po 20 opakovaní.
- Kráčanie rýchlym tempom na bežiacom páse - 10 min.
- Ochlaďte sa, pozostáva z 5 - 10 cvikov a trvá najmenej 10 minút.
Strata váhy
Nasledujúci komplex zameraný na zníženie telesnej hmotnosti sa odporúča pre dievčatá vo veku 20 - 30 rokov, ktoré nemajú vážne zdravotné obmedzenia.
Cviky by sa mali vykonávať s minimálnou hmotnosťou priemerným alebo rýchlym tempom:
- Zahriatie, ktoré pozostáva z 5 - 10 cvikov a trvá najmenej 10 minút.
- Beh na bežiacom páse s činkami v ruke - 30 min.
- Crossover Reduction - 3 sady po 15 opakovaní.
- Bench Press - 3 série po 10 opakovaní
- Chovné ruky v simulátore - 4 sady po 12 opakovaní.
- Kráčanie rýchlym tempom na stepperi s činkami v ruke - 20 min.
- Ochlaďte sa, pozostáva z 5 - 10 cvikov a trvá najmenej 10 minút.
Kombinované cvičenie
Účinnou možnosťou kombinovaného výcviku je lekcia podľa schémy:
- Zahriatie, ktoré pozostáva z 5 - 10 cvikov a trvá najmenej 10 minút.
- Skákacie lano - 100 opakovaní
- Motýľ - 4 série po 15 opakovaní.
- Zníženie paží v simulátore - 3 série po 12 opakovaní.
- Chovné ruky v simulátore - 3 série po 12 opakovaní.
- Strojový pulóver - 4 sady po 10 opakovaní
- Jazda na stacionárnom bicykli - 20 min.
- Ochlaďte sa, pozostáva z 5-10 cvikov a trvá najmenej 10 minút.
Na posilnenie prsných svalov sa odporúča kombinovať cvičenie na strojoch a tréning pomocou váh.
Takéto školenie, ktoré podlieha technike vykonávania bremien, pomôže dievčaťu za 2 - 3 mesiace nielen kvalitatívne zvýšiť jej ukazovatele sily, ale aj vizuálne zmeniť oblasť dekoltu, urobiť ju objemnejšou a napnutejšou.
Video tréning pre prsné svaly na simulátoroch
Tréning prsných svalov v posilňovni: