Koľko kalórií človek potrebuje za deň? Tabuľka na chudnutie, priberanie. Normy pre deti, dospelých

Zvyk udržiavať si zdravú váhu si vyžaduje zodpovednosť a znalosť metabolických procesov. Svedomitý človek by mal pochopiť, koľko kalórií a živín telo denne potrebuje, aby bolo zdravé. Tabuľka pre výpočet denného obsahu kalórií a pomeru produktov BJU túto úlohu zjednoduší.

Čo sú to kilokalórie a BJU, ich hlavné úlohy

Kilokalória meria množstvo tepla, ktoré sa uvoľňuje z potravín počas trávenia. Jedna kalória sa rovná 4,2 joulu, čo je miera energetickej hladiny. Telo trávi túto zložku na udržiavanie životne dôležitých funkcií.

Jedna merná jednotka tepla dodáva rovnaké množstvo energie. Výrobky sa líšia v pomere BZHU a na trávenie každej z týchto zložiek sa vynakladá iné množstvo energie. Preto sa z pôvodného obsahu kalórií odoberá tá časť tepla, ktorú telo stratí pri odbúravaní potravy.

Každý prvok orgánu spoločného podniku BSP strávi svojím spôsobom:

• Sacharidy poskytujú 4 kcal. Keď sa dostanú do metabolizmu, premieňajú sa na glukózu a zvyšujú hladinu cukru v krvi, čo dodáva telu energiu na prácu. Väčšina tohto zdroja sa získava z potravy a okamžite sa spotrebuje. Zvyšok si telo ukladá vo forme tuku.
• Bielkoviny poskytujú 4 kcal a rozkladajú sa na aminokyseliny, ktoré pôsobia ako látky na tvorbu tkanív a svalov a tiež dodávajú kyslík do buniek. Telo si samo vytvára niektoré zložky tejto látky. Telo si bielkoviny neukladá a prijíma ich iba z potravy, zvyšky sa vylučujú prirodzene.
• Tuky poskytujú 9 kcalsa používajú na ochranu orgánov, zabezpečenie energie a ďalších telesných funkcií. Telo si neustále ukladá lipidy a tieto rezervy míňa ako posledné.

Koľko kilokalórií človek denne potrebuje, ukazuje tabuľka s objemom stravy približne, ale nezohľadňuje energetickú hodnotu jedla. Aby bola energia prijatá telom správne vynaložená, stojí za to dodržiavať KBZHU.

Obsah kalórií alebo rovnováha BJU: čo je dôležitejšie:

Zdravé a nezdravé kalórie

Kalórie nie sú škodlivé ani prospešné, pretože sú jednoducho zdrojom tepla. Túto vlastnosť nesú nosiče energie: tuky, bielkoviny a sacharidy.

Každá z týchto zlúčenín má iný pôvod, a preto konkrétne ovplyvňuje telo:

• Sacharidy sú klasifikované ako rýchle alebo pomalé. Prvý dramaticky zvyšuje hladinu cukru v krvi, čo provokuje telo k ukladaniu prebytočnej energie do tukových zásob. Posledné menované sú vďaka svojmu zložitému zloženiu dlho trávené a postupne ich telo konzumuje. Medzi rýchle sacharidy patria rafinované jedlá a pomalé sacharidy sú potraviny s vysokým obsahom vlákniny.
• Bielkoviny nie sú škodlivé, je však škodlivý ich prebytok. Niektoré potraviny obsahujúce aminokyseliny obsahujú škodlivé lipidy a antibiotiká. Nie je vhodný na konzumáciu tučného mäsa.Rastlinný proteín má neúplné zloženie aminokyselín, preto stojí za to doplniť jedálniček komplexom strukovín a orechov.
• Tuky sa delia na nasýtené a nenasýtené. Prvý typ je pre telo užitočný iba podmienečne, preto plní úlohu zdroja energie, ktorý posledný spotrebuje, a preto sa uloží do rezervy. Telo aktívne využíva nenasýtené tuky na reguláciu mozgu, doplnenie hormónov, ochranné funkcie pokožky a ďalšie prostriedky.

Pomer BZHU sa počíta osobitne na konkrétne účely. Ak je cieľom zvýšiť percento svalovej hmoty a znížiť tukovú rezervu, vyberie sa menu, v ktorom bielkoviny zaberajú hlavné miesto a tuky sa nespotrebúvajú súčasne so sacharidmi.

Normy pre ženy, mužov a deti

Tabuľka zobrazuje jasnejšie, koľko kilokalórií človek denne potrebuje. Malo by sa vziať do úvahy, že fyzická aktivita vyžaduje doplnenie ďalšej energie vynaloženej počas tréningu. Okrem toho sa viac kalórií vynakladá na zabezpečenie svalov v dennom režime.

Tento rozdiel medzi určitými skupinami ľudí je odôvodnený odlišnou fyzickou aktivitou. Tehotné a dojčiace dievčatá musia navyše zvýšiť stravovacie návyky, aby dieťaťu dodatočne dodali potrebné zložky a doplnili zdroje vynaložené na túto činnosť.

Objem kalórií u žien je o niečo menší ako u mužov. Vek a pracovné prostredie tiež ovplyvňuje množstvo vynaloženej energie:

Príjem kalórií je určený mnohými faktormi, ako aj pomerom BJU. Pre presnejší výpočet musíte použiť niektorý zo špeciálnych vzorcov. A na základe získaných výsledkov môžete následne upraviť svoj príjem kalórií.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Módny strih na krátke vlasy. Foto, pohľad spredu a zozadu.

Prečo sa držať svojho denného príjmu kalórií

Obmedzenie množstva jedla je hlavným pravidlom pri chudnutí ľudí. Väčšina z tých, ktorí sa snažia schudnúť, sa však po chvíli vrátia do svojej pôvodnej formy a vyzerajú plnšie.

Telo vníma silné zníženie kalórií ako spôsob hladu, preto začne spaľovať svaly a spomaľovať metabolizmus.

Keď sa vrátite k obvyklej strave, telo rýchlo doplní stratené zdroje a rezervuje si tuk v prípade hladu. Ak dôjde k prekročeniu kalórií, telo nevyhnutne priberie.

Jediným stabilným stavom, v ktorom si telo nevytvára tukové zásoby a poskytuje všetky svoje funkcie, je preto len dodržiavanie denného príjmu kalórií a rovnováhy BJU.

Dolné hranice normy

Koľko kilokalórií človek denne potrebuje, ukazuje tabuľka bez zohľadnenia jednotlivých charakteristík, ktoré ovplyvňujú metabolizmus. Po vykonaní výpočtu pomocou špeciálnych vzorcov môžete zistiť svoj denný koeficient kalorickej rýchlosti. Do výsledku pridajte 200 kalórií a potom odpočítajte 400.

Tieto hodnoty sú hornou a dolnou hranicou normy. Ďalším spôsobom, ako vypočítať tieto údaje, je odpočítať alebo pridať 10-15% kalórií k vášmu základnému metabolizmu.

Rozsah v rámci týchto čísel sa nazýva kalorický koridor. To znamená, že zmeny v dennom príjme kalórií by nemali presahovať normálny rozsah. V opačnom prípade začne telo spomaľovať metabolizmus a hmotnosť prestane klesať a energia sa bude extrahovať v dôsledku ničenia svalových vlákien.

Dôsledky nedostatočného a nadmerného príjmu kalórií

Spočiatku nemusí byť zrejmý nedostatočný alebo nadmerný príjem kalórií.

Takýto životný štýl však systematicky poškodzuje telo, a preto môže nahromadený návyk viesť k takým negatívnym následkom:

• znížená imunita;
• poruchy stravovania, ako je porucha príjmu potravy;
• poruchy v práci gastrointestinálneho traktu;
• onkológia;
• poruchy duševného a fyzického vývoja.

Okrem nedostatku kalórií v strave vedie ich prebytok k mnohým problémom, ktoré vedú k obezite a sprievodným chorobám:

• cukrovka;
• choroby kardiovaskulárneho systému;
• ateroskleróza;
• poruchy v práci pohybového aparátu.

Malo by sa chápať, že rýchlosť príjmu kalórií u jednej osoby môže byť nadhodnotená alebo podhodnotená u druhej osoby. Iba množstvo rezervného tuku dokáže zistiť, či je strava v poriadku.

Muffin-Georov vzorec na výpočet denných kalórií

Počet kalórií spotrebovaných počas dňa sa vyberá pre každú jednotlivo, pretože tu hrá úlohu vek, výška a hmotnosť. Za týmto účelom vyvinuli vedci Muffin a Geor v roku 2005 spoločne vzorec, ktorý zohľadňuje tieto faktory. Ďalšiu techniku ​​schvaľuje Americká dietetická asociácia.

Okrem toho je do vzorca pridaný indikátor pravidelnej fyzickej aktivity, ktorý zvyšuje presnosť výsledných kalórií.

Môžete vypočítať dennú hodnotu pre ženy:

OOB = 9,9 * hmotnosť (kg) + výška (cm) * 6,3 - 4,9 * vek - 161,

a pre mužov:

OOB = 9,9 * hmotnosť (kg) + výška (cm) * 6,3 - 4,9 * vek + 5.

Výpočet pre ženu vo veku 23 rokov, s hmotnosťou 50 kg a výškou 165 cm je možné získať: 9,9 * 50 + 165 * 6,3 - 4,9 * 23 - 161 = 1256 kcal. Rovnako 26-ročný muž s hmotnosťou 70 kg a výškou 180 cm bude potrebovať 1535 kcal.

V takom prípade je potrebné brať do úvahy zložku fyzickej aktivity. Výsledná hodnota sa vynásobí koeficientom aktivity.

Minimálna hodnota pre sedavé práce je 1,2 a pre ťažké bremená s tréningom dvakrát denne, 1,9. Úroveň fyzickej aktivity v tomto rozmedzí sa mení v krokoch po 0,1.

Harrisov-Benediktov vzorec

Spoločný vzorec pre výpočty bol vynájdený v roku 1991. Metóda je však horšia v uplatniteľnosti na iné metódy. Na pozadí iných vzorcov sa tu nepoužíva dostatočný počet jednotlivých charakteristík, čo spôsobuje veľkú chybu vo výpočtoch - viac ako 5%. Metóda vo výpočtoch nezohľadňuje indikátor dennej fyzickej aktivity.

Vzorec vyzerá takto:

Ženské pohlavie: 655+ (9,5 * hmotnosť v kg) + (1,86 * výška v cm) - (4,67 * vek).

Mužské pohlavie: 66,48 + (13,74 * hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6,75 * vek).

Žena s ukazovateľmi 50 kg, 23 rokov, 165 cm, teda bude musieť spotrebovať 1332 kcal. Muž s východiskovou hodnotou 70 kg, 26 rokov, 180 cm potrebuje na udržanie svojej váhy 1703 kcal.

Formula Ketch-McArdle

Táto technika vo výpočtoch nezohľadňuje telesnú hmotnosť, počet rokov a rýchlosť rastu. Do expresie je zapojené iba individuálne percento telesného tuku. Chyba vo výpočtoch založených na tomto koeficiente je veľká.

Avšak presné merania telesného tuku spolu s použitím výsledku Harrisovho-Benediktovho vzorca vo výpočtoch poskytnú indikátor s minimálnou chybou.

Vzorec Ketch - McArdle nevyžaduje zložité výpočty a vyzerá takto:

• BM = 371 + 20,59 * a

Posledná premenná sa týka percenta telesného tuku. Môže sa merať pomocou špeciálneho zariadenia v nemocniciach a telocvičniach.

Tento indikátor možno tiež približne vypočítať vydelením hmotnosti v kilogramoch výškou v metroch štvorcových:

• index telesnej hmotnosti (% tuku) = hmotnosť (kg) / výška (cm)².

Koľko kilokalórií človek denne potrebuje, môže tabuľka údajov pre určité skupiny predpovedať s rovnakou veľkou chybou. Avšak vynásobením koeficientu získaného z Ketch-McArdlovho vzorca výsledkom výpočtu pomocou Harrisovej-Benediktovej metódy sa zvýši presnosť merania.

U žien s parametrami 50 kg, 165 cm a stravou 1332 kcal vypočítanou podľa predchádzajúceho vzorca sa základný metabolizmus bude rovnať:

BM = 1332 * (371 + 21,61 * (50 / 1,65²)) = 1021 kcal.

Pre mužov s hmotnosťou 70 kg, výškou 170 cm a dennou normou 1703 kcal:

BM = 1703 * (371 + 21,61 * (70 / 1,70²) = 1521 kcal

Takýto výsledok je presnejší, avšak telesná hmotnosť bez tuku, vypočítaná podľa vzorca, je omylom podstatne nižšia ako pri meraniach pomocou špeciálneho zariadenia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Módny účes pre stredné vlasy. Foto, pohľad spredu a zozadu.

WHO vzorec

Kalorický vzorec Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) je založený na rovnakom princípe ako Muffin-Georova metóda. Tu sa však vek zaraďuje do rozsahov a pre každé z nich sa vykonáva individuálny výpočet pomocou koeficientu fyzickej aktivity (CFA).

Koľko kilokalórií človek denne potrebuje, sa určí pomocou dodatočnej tabuľky, pričom sa zohľadní stupeň zaťaženia, kde 1 je nízka, 1,3 stredná, 1,5 vysoká fyzická aktivita.

Muž s parametrami 27 rokov, 70 kg a CFA - 1,3 podľa vzorca má koeficient:

(0,063 * 70 + 2,895) * 240 * 1,3 = 2279 kcal.

Vzorec oblasti tela

Ďalším názvom pre túto metódu výpočtu kalórií je Harrisov-Benediktov vzorec. Pomocou takýchto výpočtov môžete dostať výsledok čo najbližšie k realite. Výraz obsahuje ukazovatele hmotnosti, výšky a veku a pre ženy a mužov sa pri výpočtoch používajú rôzne počiatočné čísla.

Percento telesného tuku nie je zahrnuté vo výpočte. Preto táto metóda neukáže presný výsledok u ľudí, ktorí pravidelne športujú a majú veľkú svalovú hmotu. V takom prípade bude bazálny metabolizmus nižší ako skutočný. U obéznych ľudí bude táto hodnota nadhodnotená.

U mužov sa denný príjem kalórií počíta pomocou vzorca:

OOB = 66 + (13 699 * hmotnosť v kg) + (5 * výška v cm) - (6 809 * vek v rokoch).

A pre ženy:

OOB = 65 + (9 599 * hmotnosť v kg) + (1 799 * výška v cm) - (4,8 * vek v rokoch).

Denný kalorický koeficient pre muža s indikátormi 70 kg, 170 cm, 27 rokov je:

RV = 66 + (13 699 * 70) + (5 * 170) - (6,809 * 27) = 1691 kcal.

U ženy s počiatočnými údajmi vo veku 23 rokov, s hmotnosťou 50 kg a výškou 165 cm sa tento ukazovateľ rovná:

OOB = 65 + (9 599 * 50) + (5 * 165) - (6,809 * 23) = 1213 kcal.

Získaný výsledok môže byť navyše vynásobený indikátorom fyzickej aktivity. Pre neho je ponúkaný sortiment, v ktorom 1,2 je nízka pohyblivosť, 1,729 je ťažká fyzická práca.

Koľko kalórií by ste mali zjesť, aby ste schudli alebo pribrali

Výrazné preháňanie alebo podceňovanie objemov je pre organizmus vždy škodlivé. Núti telo ničiť tie zdroje, ktoré sú potrebné pre zdravý život, a hromadiť tie, ktoré zasahujú do tohto procesu.

Pre zdravú premenu je maximálny výdaj mimo kalorického rozsahu stravy 10 - 20%.

Pri zmene stravovania treba na začiatku a na konci týždňa vážiť a vyhodnotiť dosiahnutý výsledok. Ak stratená váha dosiahne viac ako 1-1,5 kg, potom telo chudne v dôsledku dehydratácie a deštrukcie svalových buniek vo väčšej miere ako tuk.

Miera chudnutia

Schudnutie o 2 - 3% vašej súčasnej hmotnosti za týždeň považujú odborníci na výživu za bezpečné. S veľkými stratami hmotnosti sa telo začne ničiť a získavať energiu z týchto látok. Najväčší pokles sa pozoruje na začiatku diéty, následne sa jeho strata spomaľuje.

Je dôležité si uvedomiť, že dopĺňanie stravy s intenzívnou fyzickou aktivitou môže spôsobiť chudnutie. Je to spôsobené nahromadením tekutiny vo svaloch, ako aj ich rastom. V takom prípade musíte pozorovať vizuálny pokles objemov.

Miera prírastku hmotnosti

Je rozdiel medzi zámerným priberaním a stravovaním mimo kontroly. V prvom prípade je tento proces systémový a používa sa ako vizuálny efekt, tak aj ako úvodná fáza v metóde výpočtu kalórií. V týchto prípadoch bude svalový prírastok oveľa pomalší.

Pri prudkých odchýlkach od normy kalórií v smere zvyšovania sa rezervný tuk ukladá takmer okamžite.

Avšak s postupným zvyšovaním objemu stravy na svoju vlastnú normu v prírastkoch po 50 kcal nebude týždenný prírastok hmotnosti vôbec pozorovaný.

Je to spôsobené tým, že telo postupne prestavuje svoju prácu na novú stravu. S deficitom kalórií však prudký prechod na nový systém výživy povedie k nadbytočným kilogramom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Módna ofina novej sezóny pre stredné, krátke, dlhé vlasy. Fotka.

Rady lekárov a odborníkov na výživu týkajúce sa správneho vyváženého jedálneho lístka

Lekárski odborníci hodnotia metódu počítania kalórií ako komplexný a systematický prístup k dosiahnutiu požadovanej hmotnosti. Odporúčajú neprekračovať hranice kalorickej chodby a tiež ju podporovať nahradením spôsobu varenia.

Okrem toho by sa malo nezdravé jedlo používané na výpočet kalórií nahradiť jeho zdravými náprotivkami a obsah kalórií v strave v jedlách by sa mal do konca dňa znížiť.

Tehotné a dojčiace ženy by sa mali zdržať takejto diéty, pretože obmedzenia v strave môžu negatívne ovplyvniť ich pohodu. Ľudia s cukrovkou, hypertenziou a problémami s gastrointestinálnym traktom musia vstúpiť do takejto stravy iba pod dohľadom lekára.

Hlavným pravidlom dodržiavania kalorickej stravy je vyhnúť sa veľkým medzerám medzi jedlami.

Spočiatku sa takéto výpočty môžu javiť ako zložité, s postupom času sa však na výpočet optimálneho množstva dávky môže použiť výberová metóda. Je potrebné pamätať na to, že bez vedomostí o tom, koľko kilokalórií človek denne potrebuje, a o tabuľke optimálneho pomeru výrobkov BJU je nemožné správne udržiavať váhu. Táto metóda tiež pomôže zlepšiť vaše zdravie a vzhľad.

Dizajn článku: Svetlana Ovsyanikova

Video na tému: koľko kalórií človek potrebuje za deň, tabuľka

Koľko kalórií človek potrebuje za deň:

Koľko kalórií denne potrebujete na chudnutie: