Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činka

Lavica Larryho Scotta je efektívnym nástrojom na vývoj a tvarovanie bicepsu brachii. Táto lavička, ktorú vytvoril profesionálny kulturista a dvojnásobný šampión v súťaži pán Olympia, sa rozšírila nielen medzi mužmi, ale aj cvičenie v telocvični dievčatá a ženy.

Dizajn a účel lavice Scott

Scottova bicepsová lavica je konštrukcia vyrobená z ocele alebo z kompozitného profilovaného tubusu, nosná plošina a sedadlo:

  • Rám simulátora Larryho Scotta je vyrobený z tvarovanej trubice. Jeho prierez a tvar sa môžu líšiť v závislosti od modelu produktu. Dizajn sa skladá z dvoch hlavných častí. Prvou a najdôležitejšou je naklonená rovina. K nej je pripevnený podperný vankúš na ruky. V závislosti od výrobcu zariadenia to môžu byť dva vertikálne stojany, ktoré sa tiahnu od podlahy k hornej časti stroja, alebo krátky, malý obdĺžnikový rám, ktorý siaha do stredu celej výšky. Bez ohľadu na vzhľad konštrukcie slúži tento prvok simulátora Scott na dodanie tuhosti zariadeniu a na upevnenie nosných tyčí pre tyč. Druhá časť bicepsového strojčeka slúži na pripevnenie sedadla. Existujú odrody lavičky Scott, pri ktorej sa kučery ramien vykonávajú zo stoja. V tomto prípade táto časť konštrukcie chýba.
  • Nosná plošina je navrhnutá ako sklonená plocha... Na zvýšenie úrovne pohodlia a zníženie zranení pri zdvíhaní tyče pre bicepsy pomocou stroja Scott je táto časť simulátora pokrytá tenkou vrstvou mäkkej penovej gumy. Výplň chráni pred mechanickým poškodením syntetickou kožou odolnou proti opotrebovaniu.
  • Sedadlo simulátora môže mať rôzne tvary... V lacných modeloch vybavenia je vyrobený vo forme obdĺžnikovej lavice orientovanej pozdĺž osi simulátora. Kvalitnejšie výrobky sú vybavené anatomicky tvarovaným sedadlom.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činkaLavica L. Scotta môže mať množstvo úprav. Podľa modelu je možné vykonať nasledujúce úpravy: výška lavice a rovina podpery, uhol sklonu podpernej plochy a výška tyče.

Výhody tréningu Scott Bench

Zvlnenie bicepsu pomocou lavičky Larryho Scotta vám umožňuje izolovať bicepsový sval počas celého pohybu činky. Stabilná poloha lakťov na podpernom vankúši simulátora umožňuje izometricky zaťažiť každý zväzok ramenných svalov.

Pevná fixácia tela na lavici a naklonená rovina simulátora vylučuje možnosť podvádzania. Pri udržiavaní správnej polohy nemá odborník počas vykonávania pohybu žiadnu príležitosť zapojiť do práce sily zotrvačnosti.

To súčasne znižuje riziko poranenia svalov stabilizátorov tela (dolná časť chrbta a horná časť chrbta) a poskytuje schopnosť dvíhať a spúšťať latku pozdĺž najdlhšej a najbezpečnejšej trajektórie.

Prevedenie bicepsu v oblasti L.Scott vám umožňuje úplne uvoľniť svaly chrbta a nôh... To je obzvlášť dôležité pre dievčatá, ktoré kombinujú tréningy paží s cvikmi na spodnú časť tela. Pri ohýbaní na lavičke Scott je možné znížiť množstvo záťaže bez výrazného poškodenia konečného výsledku.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činkaPráca s menšou hmotnosťou ďalej znižuje pravdepodobnosť zvýšenia objemu horných končatín u dievčat. Intenzívnejšie zapojenie brachioradiálneho svalu a dlhej hlavy bicepsu do práce zároveň pomáha spaľovať podkožný tuk a dať ramenným svalom jasné obrysy.

Kto vyhovuje

Scottova lavička pre biceps je vhodná pre dievčatá a ženy, ktoré si dali za úlohu posilniť svalstvo paží... Činka Curl v kombinácii so správnou stravou môže pomôcť pri spaľovaní tukov v ľudskom tele.

Používanie simulátora Larryho Scotta vo vašom tréningu je povolené iba po konzultácii s lekárom. U dievčat užívajúcich lieky, ktoré ovplyvňujú činnosť kardiovaskulárneho systému, hladinu cholesterolu a krvný tlak, je pred začatím odporových cvičení potrebné konzultovať s odborníkom.

Scottova lavička na biceps je vhodná pre ženy všetkých vekových skupín. Osoby, ktoré dosiahli tridsaťpäť rokov, by sa však pred začatím vyučovania mali poradiť so svojím lekárom.

Čo dáva silové ohýbanie ramien

Silné kudrlinky na lavičke Scott pre dievčatá sú schopné tónovať biceps bez výrazného zväčšenia objemu paží. Toto cvičenie je vhodné pre dievčatá cvičiace v posilňovni so slabo vyjadrenými svalmi prednej plochy ramena. Keď robíte kučery na lavičke Scott, je možné vytvoriť vrchol bicepsu.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činka
Cvičenie na lavičke Scott umožňuje tonizovať bicepsový sval a formovať vrchol bicepsu

U žien v strednom a staršom veku sa objavuje laxita kože na hornom ramene. Cvičenie tricepsového svalu (triceps) nemusí vždy pomôcť vyriešiť problém. V takom prípade by sa pri tréningu tejto časti tela mal použiť kombinovaný prístup.

Striedavé rozšírenia na bloku so zdvíhaním lišty pre biceps v stroji Scott umožňujú zbaviť sa problému v krátkom čase a dodať pružnosť pokožke rúk

Aké svaly pracujú

Ohyb rúk na lavičke Scott sa anatomicky nelíši od analogického pohybu s činkou zo stoja. V procese jeho implementácie sú zapojené rovnaké svalové skupiny ako pri klasickej flexii bicepsu.

názovVlastnosti:Funkcie
Sval bicepsu brachii - hlavná cieľová svalová skupinaKombinuje 2 zväzky svalových vlákien. Dlhá pochádza z tuberkulózy lopatky, ktorá sa nachádza nad samotným kĺbom. Šľacha, ku ktorej je pripojený biceps, preniká do ramenného kĺbu a nachádza sa v dutine ramennej kosti. Krátky zväzok svalov je jedným okrajom zafixovaný na korakoidný proces lopatky. Obe hlavy sa spájajú v humeru a spájajú sa v tubuse v polomere. Plochý svalový zväzok opúšťa šľachu v dolnom bode pripojenia, ktorý je votkaný do svalov predlaktia.Na základe znakov pripevnenia svalu je zrejmá jeho hlavná funkcia - flexia ramena a predlaktia.
Sval brachialis alebo brachialis je druhý najdôležitejší sval ramena.Brachialis sa nachádza pod bicepsom brachii. Horným okrajom je pripevnený k vonkajšiemu povrchu ramennej kosti. V najnižšom bode sa spája s tuberositou na lakťovej kosti.Brachialis vykonáva funkcie podobné tým, ktoré má biceps. Pomáha ohýbať ruku v lakťovom kĺbe. Ale tiež pri ohýbaní ruky približuje predlaktie bližšie k ramenu a ťahá kĺbovú tašku lakťa dozadu.
Sval brachioradialis je bočný sval predlaktia.Pochádza z bočného okraja ramennej kosti a medzi svalovou priehradkou ramena. Spodný okraj je pripevnený k vnútornému povrchu polomeru. V malej vzdialenosti od tŕňového výbežku.Sval brachioradialis pomáha pri ohýbaní ruky v lakťovom kĺbe. Keď je horná končatina v uvoľnenej polohe, fixuje ruku v medziľahlom stave medzi pronáciou a supináciou (palec sa pozerá dopredu).

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činkaScottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činka

Strely a typy priľnavosti

Scott Bicep Bench sa používa na vykonávanie kučier paží:

  • S rovnou tyčou. V závislosti od polohy rúk na tyči sú do práce s rôznou intenzitou zapojené všetky svaly zapojené do cvičenia. Pri širokom nastavení dlaní na hrazde sa hlavné zaťaženie presúva do vnútornej časti bicepsu. Krátka hlava bicepsu sa maximálne natiahne. Pri úzkom nastavení paží sa dôraz záťaže posúva smerom k vonkajšiemu alebo dlhému zväzku bicepsového svalu. Je to on, kto je zodpovedný za formovanie expresívneho vrcholu. Implementácia tejto verzie cvičenia nie je schopná stimulovať zvýšenie objemu rúk u dievčat. Vzhľadom na zvláštnosti hormonálneho pozadia ženského tela je významná hypertrofia svalov hornej časti tela u žien nemožná. Neutrálne až stredne silné zvlnenie činky, keď robíte natáčky Scott Bench, rovnomerne zapája obe hlavy bicepsu. Napriek širokej škále aplikácií sa rovná tyč pri vykonávaní tohto cviku zriedka používa. Je to spôsobené tým, že poloha rúk v jednej línii môže spôsobiť nepríjemné pocity pri pohybe nadol. Pevne zafixované lakte sú nútené sa krútiť smerom von. To môže spôsobiť bolesť.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činka

  • EZ bar je zakrivený krk. Tvar pripomína písmeno W anglickej abecedy. Každá strana krku je umiestnená v určitom uhle k predchádzajúcej, ale spolu sú v rovnakej rovine. Táto konštrukcia eliminuje problém s nadmerným otáčaním lakťov, keď sú ruky vystreté na lavičke Scott. Existujú 3 hlavné možnosti položenia rúk na hmatník EZ. Sú podobné možnostiam polohovania ruky pri cvičení s priamou činkou. Použitie zakriveného športového náradia však umožňuje intenzívnejšie zapojenie brachialis a brachioradialis. To sa deje v dôsledku otáčania kefy. V závislosti od šírky úchopu a typu krku to môže byť od čiastočnej supinácie do stredného stavu medzi supináciou a pronáciou predlaktia. Vďaka tomu sa záťaž môže presunúť z dlhej hlavy bicepsu do brachialis.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činka

  • Činky sú najlepšou voľbou na tréning bicepsov na lavičke Scott pre dievčatá. Umožňujú vám zvoliť si pohodlnú váhu a bez výmeny športového vybavenia kombinovať možnosti cvičenia. Zároveň sa zníži zaťaženie kĺbu a bicepsové kučery získajú najbezpečnejšiu formu.

Vyššie sú uvedené možnosti cvičenia na lavičke dobytka s priamym úchopom. To znamená, že ruky zospodu zvierajú tyč baru a dlane smerujú k študentovi. Kudrlinky na lavičke však možno vykonávať aj s reverzným úchopom. V tomto prípade je do práce zahrnutý brachialis a biceps vykonáva pomocnú funkciu.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činkaTúto vlastnosť školenia musia brať do úvahy dievčatá s tenkými neprimeranými rukami. Tento problém vyrieši vývoj ramenného svalu.

Technika vykonávania cvikov na biceps

Technika vykonávania kudrliniek na lavičke Larryho Scotta nezávisí od typu použitej váhy. Všeobecné pokyny zostávajú rovnaké, či už dievča pri svojom cvičení EZ používa bar alebo rovnú činku.

Pri cvičení je potrebné zohľadniť niekoľko nuáns:

  • Počiatočná pozícia.Umiestnite sa na simulátor tak, aby vaše nohy boli pevne na podlahe a tyč bola v pohodlnej výške. To je nevyhnutné pre pohodlné vybratie športového vybavenia z regálov.
  • Tyč je potrebné uchopiť oboma rukami rovným (dlane smerujú nahor) alebo reverzným úchopom. Zdvihnite činku a položte lakte na nosnú plochu. Pri vyberaní tyče z regálov má zmysel zapojiť asistenta. Bude tiež potrebné vrátiť činku späť.
  • Vo východiskovej polohe sú paže mierne ohnuté v lakťoch. Úplné roztiahnutie horných končatín v najnižšom bode trajektórie je hrubá technická chyba. To môže viesť k poškodeniu alebo dokonca vážnemu zraneniu lakťového kĺbu. Kefy by mali byť pevne pripevnené k hrdlu. Palce sú spojené s ukazovákmi a tvoria akýsi zámok.
  • Ohyby rúk sa vykonávajú pri výdychu. To vám umožní zmierniť kardiovaskulárny systém a vyvinúť maximálne úsilie.
  • V koncovom bode trajektórie by vreteník nemal pretínať rovinu kolmú na podlahu a prechádzať lakťami zúčastnenej dievčiny. V bicepse a zvyšku svalov zapojených do cvičenia je potrebné udržiavať neustále napätie. Po dosiahnutí horného bodu dráhy sa odporúča dodatočne izometricky namáhať sval bicepsu.
  • Potom by ste sa mali pomaly nadýchnuť a vrátiť tyčinku do pôvodnej polohy

Rovná tyč so stredným úchopom

Pri cvičení s rovnou tyčou by sa mala venovať veľká pozornosť stavu lakťových kĺbov. Tvar športového vybavenia nie je schopný zabezpečiť anatomicky správnu polohu tejto časti tela. Aby sa zvýšila úroveň bezpečnosti, mali by dievčatá dodatočne obmedziť trajektóriu pohybu a nemali by činku v najnižšom bode uviesť do pôvodnej polohy.

EZ úzky úchop Curl

Scott Bicep Bench je spojený s barom EZ. Cvičenie s týmto športovým vybavením je pohodlné a relatívne bezpečné. Technika vykonávania pohybu je úplne identická s technikou popísanou vyššie v článku. Stojí za zmienku, že najväčší efekt je možné dosiahnuť striedaním zakrivených tyčí rôznych tvarov.

Činka Curl

Kučery s činkami sú vhodnejšie pre dievčatá. Tieto bicepsové kučery je možné vykonávať striedavo s každou rukou. Pri vykonávaní tohto typu cvičenia sa používa menšia váha.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činkaPohyb v lakťovom kĺbe nie je obmedzený tvarom tyče a pri tréningu sú zapojené malé svaly, ktoré sa nepodieľajú na ohýbaní paží tyčou.

Odporúčania a varovania pre dievčatá

Hlavným odporúčaním je dôsledné dodržiavanie požiadaviek pravidiel techniky cvičenia. Nepoužívajte príliš veľa závažia. To študenta nepriblíži k finálnemu cieľu. Pred začiatkom tréningu v posilňovni by ste si mali tiež dať čas na zahriatie.

Lavica Larryho Scotta zmierňuje namáhanie chrbta a nôh, zvyšuje však riziko lakťových kĺbov a rúk. Pred začatím atletického tréningu bicepsu by sa preto mali vykonať artikulárne cvičenia.

Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činkaVenujte zvláštnu pozornosť hornej časti tela. Zahriatie urýchľuje krvný obeh v tele. To prispieva k lepšiemu prísunu výživných látok a energie do svalov.

Zahrievacie cvičenia:

  • Bočné ohyby... Je potrebné zdvihnúť jednu ruku hore a druhú položiť pozdĺž tela. Náklony sa vykonávajú smerom k zníženej končatine. V takom prípade by ste mali zdvihnúť zdvihnutú ruku čo najviac dopredu, cítiť natiahnutie zo strany s rovnakým menom. Po 3 až 5 opakovaniach by ste mali zmeniť majiteľa.
  • Swingové pohyby v ramennom kĺbe... Je potrebné striedavo robiť plynulé zdvihy horných končatín. K tomuto pohybu je možné pridať rotácie rotačného ramena.Scottova lavička pre biceps. Cviky, technika s činkami, činka
  • Ohyb a rotácia v lakťovom kĺbe... Ďalej je potrebné pridať rotáciu pomocou štetcov.
  • Nakloňte telo dopredu, kým sa dlane nedotknú podlahy... Cvičenie sa vykonáva bez náhlych pohybov.

Začlenenie Scott Bench do tréningového programu

Scott Biceps Bench môže slúžiť ako primárne cvičenie aj ako doplnkové cvičenie. Je schopný plne uspokojiť všetky potreby dievčaťa týkajúce sa tréningu svalov paží. Pre dosiahnutie lepšieho športového výkonu by sa však tento pohyb mal kombinovať s tlakom na lavičku s činkou alebo s činkami alebo s predĺžením tricepsu.

Scott Bench Curl je efektívne cvičenie na vytvorenie izolovanej záťaže bicepsu.

Lavica vybavená mäkkou šikmou poličkou sa často používa v telocvičniach a fitnescentrách, čo znamená, že je ľahko prístupná pre použitie. Jeho dizajnové prvky poskytujú bezpečnú polohu ramien a tela. To umožňuje študentovi sústrediť sa na tréning bicepsu brachii.

Video na tému: vypracovanie bicepsu na lavičke Scott

Cvičenie na precvičenie bicepsu na lavičke Scott:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy