Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni

Cvičenia zamerané na precvičenie najširšieho svalu chrbta sa odporúčajú zaradiť do tréningu pre mužov aj ženy. Správne zvolená záťaž pomáha športovcom nielen zbaviť sa nadbytočného telesného tuku nachádzajúceho sa v hornej časti tela, ale prispieva aj k zvýšeniu celkovej sily a vytrvalosti.

Cvičením s kvalifikovaným fitnes trénerom bude začiatočník schopný vyhnúť sa zraneniu počas cvičenia a dosiahnuť požadovaný výsledok v čo najkratšom čase.

Anatómia

Sval latissimus dorsi (cviky sa vyberajú v závislosti od výsledku, ktorý chce športovec dostať v dôsledku fyzickej aktivity) je povrchný. Je lokalizovaný v dolnej časti chrbta z boku.

Pozdĺž svojej hranice je uvažovaný typ svalov pripevnený k procesom od 6 do 12 dolných stavcov hrudnej chrbtice, k bedrovým stavcom, ako aj k krížom a niekoľkým rebrám.

Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni

Hlavné funkcie vykonávané najširším dorzálnym svalom sú:

  • zmena polohy ramenného kĺbu (najmä reprodukcia ohybových - extenzívnych pohybov);
  • addukcia rúk (s amplitúdovými zdvihmi horných končatín);
  • podpora ramenného kĺbu počas rotačných pohybov (otáčanie rúk);
  • kontroluje správnosť polohy, v ktorej sa panva a trup nachádzajú v každodennom živote človeka;
  • podieľa sa na hyperextenzii chrbtice;
  • podporuje chrbticu pri ohýbaní kufra dopredu;
  • riadi polohu panvy pri vykonávaní rotačných pohybov bokov;
  • aktivuje sa v klasickom prevedení nakláňania do strany (za predpokladu, že panva zostane v nezmenenej polohe);
  • pomáha pri cvičení, ktoré spočíva v použití panvy z vertikálneho zavesenia;
  • podporuje rebrá pri ich posune pri nádychu a výdychu.

Vzhľadom na špecifickosť funkcií vykonávaných najširším svalom sa považuje za sekundárny dýchací sval, ktorého posilnenie má pozitívny vplyv nielen na fungovanie pľúc, ale aj na nasýtenie vnútorných orgánov a ľudskej krvi kyslíkom.

Podstata a základné princípy cvičení

U športovcov s vyvinutým ramenným bicepsom dochádza v drvivej väčšine prípadov k „oneskoreniu“ posilnenia a zvýšenia úľavy svalu latissimus dorsi. Je to tak kvôli skutočnosti, že uvažované svalové skupiny vykonávajú súvisiace funkcie.

Pre rovnomerné vypracovanie svalového korzetu by mal športovec poznať podstatu a základné princípy cvikov zameraných na posilnenie konkrétnej časti tela.

Menovite:

  • účelnosť vykonávania simulačných cvičení, ktoré prispievajú k rozvoju nervových spojení v ľudskom mozgu (odporúča sa ich vykonať pred spaním, pričom jasne predstavuje obraz tréningu chrbtových svalov v hlave);
  • celková dĺžka tréningu lats by nemala presiahnuť 60 minút;
    Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni
  • maximálna doba statického zaťaženia na chrbte - 45 s;
  • v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca by sa počet opakovaní cvičenia v rámci jedného prístupu mal pohybovať od 5 do 20;
  • medzi hlavnými fázami tréningu je potrebné dať telu čas na zotavenie (optimálne množstvo času je 1-2 minúty);
  • počet prístupov v cvičeniach zameraných na posilnenie chrbta by mal stanoviť kvalifikovaný tréner fitness, ktorý má predstavu o zdravotnom stave konkrétnej osoby, ako aj o svojom zamýšľanom cieli v transformácii vlastného tela (zvyčajne až 10 v 1 tréningu);
  • tréning chrbta by sa mal vykonávať pomalým tempom, pričom treba venovať pozornosť zapojeniu každej svalovej skupiny.

Podstatou tohto typu tréningu je svalová hypertrofia, ktorú je možné dosiahnuť iba pravidelným cvičením (najmenej 3-krát týždenne), ako aj dodržiavaním odporúčaní trénera o technike vykonávania konkrétnych cvikov na najširších svaloch chrbta. Efektívny rozvoj chrbtových svalov je možný iba v posilňovni pod vedením skúseného trénera.

Profesionál nielenže vypracuje program pre svoje oddelenie, berúc do úvahy všetky existujúce kontraindikácie, ale aj vysvetlí, ako používať rôzne športové potreby.

Okrem toho bude športovec schopný v spolupráci s inštruktorom dosiahnuť tento cieľ rýchlejšie, pretože efektívnosť tréningu sa zvýši v dôsledku dôsledného dodržiavania techniky vykonávania cvikov a kompetentného výberu pracovnej hmotnosti.

Počas prípravy sa odporúča pracovať s voľnými váhami. Vďaka dlhoročným skúsenostiam športovec vie, ako aplikovať silový tréning pomocou váh, aby viditeľne transformoval svalový korzet jeho chrbta.

Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni

Podľa kulturistov by napriek začiatočníckej účinnosti tohto typu cvičenia mal začiatočník začať cvičiť na najširších svaloch cvičením v simulátoroch. Tým sa zníži na nulu možné riziko úrazu a tiež sa športovec naučí ovládať amplitúdu svojich pohybov.

Indikácie pre začiatok používania

Latissimus dorsi (cviky by mal vyberať kvalifikovaný tréner fitness, berúc do úvahy počiatočné údaje konkrétneho športovca) vyžaduje v prípade potreby dôkladné preštudovanie.

Posun:

  • existujúce odchýlky v stave chrbtice (zakrivenie, skolióza);
  • nedostatok dostatočnej sily a vytrvalosti v rukách športovca;
  • nedostatočná pohyblivosť ramenného kĺbu;Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni
  • potreba často vystavovať chrbticu, kosti a kĺby veľkým zaťaženiam (napríklad ak je hlavná činnosť športovca spojená so zdvíhaním závažia);
  • potreba vypracovať dolnú časť tela (bez odolného a silného chrbta nebude možné pumpovať nohy a zadok);
  • prítomnosť genetických charakteristík stavby tela (pre ľudí, ktorých dolná časť tela sa zdá byť nadváhou v porovnaní s hornou časťou tela, odporúča sa pracovať s chrbtovými svalmi, čím vizuálne transformujú ich postavu a posúvajú pôvodné akcenty);
  • potreba zbaviť sa nadbytočného telesného tuku v hornej časti tela;
  • prítomnosť výrazného zhrbenia.

Účinnosť transformácie postavy pomocou hlbokého štúdia najširších svalov spočíva v dostupnosti tréningu daného typu. Cvičenie na chrbát môžete vykonávať doma aj v posilňovni pomocou športového náradia.

V druhom prípade, bez ohľadu na stanovený cieľ, bude možné dosiahnuť výsledok za kratšie obdobie. Je to spôsobené tým, že silové zaťaženie nielen urýchľuje metabolické procesy v tele (prítomnosť alebo absencia podkožného tuku závisí od rýchlosti metabolizmu), ale prispieva aj k zvýšeniu počtu svalových vlákien.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Kontraindikácie pre použitie

Rovnako ako iné druhy fyzickej aktivity, aj cviky na najširšie svaly chrbta majú absolútne a relatívne kontraindikácie.Napriek prítomnosti priamej závislosti pohody športovca od sily a vytrvalosti najširších svalov sa veľmi neodporúča praktizovať tento typ tréningu pre ľudí, ktorí to majú.

Posun:

  • malígne novotvary (zvýšenie prietoku krvi počas stimulácie metabolických procesov počas silového tréningu prispieva k "kŕmeniu" nádoru, čo v absolútnej väčšine prípadov vedie k jeho rýchlemu zvýšeniu);
  • choroby, ktoré znamenajú systematický príjem liekov, ktoré majú priamy vplyv na fungovanie muskuloskeletálneho systému;
  • mentálne poruchy;
  • inguinálna kýla;
  • hernia a výčnelok, lokalizované v chrbtici;
  • artróza kĺbov a kostí;
    Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni
  • dysfunkcia kardiovaskulárneho systému;
  • hypermobilita ramenných kĺbov.

Najbežnejšie relatívne kontraindikácie pre vypracovanie latissimus dorsi sú:

  • tehotenstvo;
  • ARVI alebo ARI;
  • zvýšená telesná teplota;
  • exacerbácia chronických ochorení;
  • menštruácia;
  • rehabilitačné obdobie po mozgovej príhode (prvých 6 mesiacov po záchvate);
  • nedávna chirurgická intervencia, bez ohľadu na špecifiká operácie (prvých 6-8 mesiacov);
  • infekčné lézie kostrového systému (najmä ktorých dôsledkami sú zápalové procesy v kĺboch).

Ak má športovec zo zoznamu jednu alebo viac relatívnych kontraindikácií, odporúča sa konzultácia s lekárom, aby sa určilo obdobie, po ktorom bude existujúce športové obmedzenie odstránené.

Užitočné rady

Sval latissimus dorsi (cviky musia byť vybrané s prihliadnutím na miesto, kde športovec plánuje trénovať) by mal byť vypracovaný v rámci správne organizovanej tréningovej schémy. Podľa toho, kde sa bude športovec venovať transformácii vlastného tela (doma alebo v posilňovni), bude potrebovať.

Posun:

  • činky (alebo improvizované činky, napríklad fľaše s vodou);
    Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni
  • činka;
  • tréner blokov;
  • závažia;
  • gymnastická podložka.

Najlepšie je pumpovať hornú časť tela vo voľnom oblečení, ktoré nebráni pohybu. Zvolený tvar by mal byť vyrobený z prírodných tkanín, ktoré nespôsobujú podráždenie, svrbenie alebo nepríjemné pocity z dôvodu nedostatku schopnosti povrchu pokožky „dýchať“.

Rovnako ako iné druhy fyzickej aktivity, aj vtedy je najlepšie trénovať latu 40 - 60 minút po jedle, po vyprázdnení čriev a močového mechúra. Na zlepšenie krvného obehu a na urýchlenie procesu dodávania kyslíka do tela by sa cvičenie malo vykonávať v dobre vetranom priestore, ktorého teplota vzduchu by nemala presiahnuť 22 stupňov Celzia.

Športovec by sa mal zahriať skôr, ako sa pustí do hlavnej časti tréningu zameraného na posilnenie svalov chrbta.

Prípravný komplex obsahuje cviky zamerané na zahriatie svalov, zrýchlenie prietoku krvi a lymfy, ako aj nastavenie srdcovej frekvencie, ktoré bude potrebné pri ďalšom tréningu udržiavať.

Ak toto odporúčanie ignorujete, pumpovanie svalu latissimus bude nielen neúčinné, ale môže tiež vyprovokovať zranenie športovca v kĺboch ​​alebo chrbtici.

Hlavný komplex

Cviky považované za najefektívnejšie pri vypracovávaní najširšieho svalu chrbta sú:

Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni
Latissimus dorsi (latissimus dorsi) sa posilňuje základnými cvikmi, ako sú rady lavičiek.
CvičenieSchéma vykonávania
Zvislý riadok v trenažéri blokov1. Sadnite si na trenažér čelom ku káblu. Položte nohy na podlahu; položte ruky na pohyblivú rukoväť voľným úchopom. Vyrovnajte chrbát.

2. Súčasne s výdychom potiahnite rukoväť nadol; ohnite horné končatiny v lakťoch. Po dosiahnutí oblasti hrudníka fixujte polohu na 5 sekúnd.

3.Pomaly narovnávajte paže a posuňte pohyblivý prvok blokovej konštrukcie do pôvodnej polohy.

Vodorovný rad v trenažéri1. Posaďte sa na podpernú lavicu. Nohy položte na plošiny pred sebou a mierne ich pokrčte v kolenách. Vyrovnajte chrbát; uchopte prstami pohyblivú plošinu spojenú s funkčným káblom.

2. S výdychom potiahnite rukoväť smerom k sebe, vyhýbajte sa pohybu tela. Lakte sa „obzerajú“ späť.

3. Dotknite sa dolnej časti brucha, pozastavte sa, nie dlhšie ako 5 sekúnd.

4. Pomaly sa vráťte do východiskovej polohy.

Rad závažia v lavici1. Predný povrch tela opierajte o šikmú lavicu tak, aby ruky držiace činky viseli nadol. Nohy sú na podlahe.

2. Pri výdychu pokrčte ruky v lakťoch a potom vytiahnite závažia do oblasti hrudníka. Pozíciu zafixujte na 3 sekundy.

3. Vyhýbajte sa trhaniu, narovnávajte ruky a uvádzajte činky (závažia alebo improvizované závažia) do pôvodnej polohy.

Stojace ohnuté nad radom1. Postavte sa rovno; vezmite do rúk činku, činky, činky alebo improvizované pracovné závažia. Nohy položte na šírku ramien.

2. Mierne pokrčte kolená a posúvajte telo dopredu, kým sa nevytvorí uhol 30 stupňov.

3. Pri výdychu vytiahnite závažia smerom k sebe, vyhýbajte sa náhlym pohybom. Lakte by sa zároveň mali pozerať dozadu.

4. Po dosiahnutí horného bodu uvoľnite svaly a zaujmite východiskovú pozíciu.

Oprava výsledku

Okrem toho, že pravidelne cvičíte silové cviky na precvičenie najširších svalov chrbta, odporúčajú kvalifikovaní tréneri fitness s pomocou posilňovať aj svalový korzet.

Posun:

  • jednoduchá gymnastika (takéto cvičenia by sa mali cvičiť ráno ihneď po prebudení);
    Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni
  • kontrola držania tela (obzvlášť dôležitá pre ľudí, ktorých hlavné zamestnanie je spojené s dlhým sedením za stolom);
  • pravidelné zmeny polohy tela počas dňa (ak práca vyžaduje potrebu stáť, je dôležité urobiť si prestávku v sede a naopak);
  • dodržiavanie pravidiel rozloženia hmotnosti pri zdvíhaní zo stoličky (väčšina bremena by mala byť rozložená na dolné končatiny, nie na chrbát);
  • dodržiavanie pravidiel dlhých ciest prepravou (napríklad počas dlhej cesty autom by ste mali robiť zastávky raz za hodinu, určené na natiahnutie nôh a rozloženie zaťaženia na chrbte);
  • správna voľba predmetov na spanie (matrac by mal byť stredne tvrdý, vankúš by mal byť tenký a malý);
  • pravidelný (raz za 5-6 mesiacov) kurz (najmenej 10 procedúr) odbornej masáže chrbta (masáž by mal vykonávať špecialista s lekárskym vzdelaním, čo znamená vedomosti zo základov fyziológie ľudského tela).

Vyššie uvedené odporúčania pomôžu nielen skonsolidovať výsledok dosiahnutý počas tréningu, udržiavať laty v tóne, ale tiež prispieť k správnemu rozloženiu záťaže na chrbát. Rovnomerné napätie minimalizuje pravdepodobnosť obrusovania miechových platničiek a pozitívne vplýva aj na držanie tela.

Kedy očakávať účinok

Na dosiahnutie tohto cieľa vplýva niekoľko faktorov:

  • počiatočné údaje športovca (ľudia s nadváhou zaznamenávajú zmeny v tele oveľa rýchlejšie ako tí, ktorých telesná hmotnosť je v normálnych medziach);
  • pravidelnosť tried (optimálna frekvencia je 3 krát týždenne);
  • dodržiavanie techniky vykonávaných cvičení;
    Najširší sval chrbta u žien. Štruktúra, funkcie, cvičenia doma, v posilňovni
  • správny výber pracovnej hmotnosti a jej postupné zvyšovanie;
  • fyzická príprava športovca (čím lepšie je človek pripravený, tým závažnejšiu záťaž môže použiť na rýchle získanie viditeľného výsledku svojej premeny).

Sval latissimus dorsi (je dôležité vykonávať cviky striktne v súlade so všeobecne prijatou technikou) je vhodný na čerpanie rôznymi metódami.Aká metóda posilnenia chrbta bude v konkrétnom prípade účinná, sa dá pochopiť iba na základe skúseností a analýzy názorov kondičných trénerov, profesionálnych športovcov ale aj amatérskych začiatočníkov.

Vo veľkej väčšine prípadov je možné vypracovať najširšie svaly chrbta za 4 - 6 týždňov pravidelného tréningu.

Cvičenie na sval latissimus dorsi by sa malo vykonávať striktne v súlade so všeobecne prijatou technikou bez ohľadu na miesto, kde sa trénuje.

Najjednoduchšie je to urobiť pod dohľadom profesionálneho inštruktora fitnes, ktorý je schopný včas eliminovať záťaže, ktoré negatívne ovplyvňujú skutočné zdravie športovca. Po pochopení základov fyziológie bude aj človek ďaleko od športu schopný transformovať svalový korzet chrbta za 4 - 6 týždňov pravidelného cvičenia.

Dizajn článku:Ilchenko Oksana

Videá Latissimus dorsi

5 základných cvičení pre latissimus dorsi:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu.Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy