Ako urobiť tenší pás, odstráňte žalúdok a boky za týždeň. Sada cvičení doma

Tvorbu tukových usadenín na tele muža alebo ženy uľahčujú rôzne faktory každodenného života. Spravidla ide o sedavé zamestnanie, nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity a nesprávna strava. Je celkom možné urobiť tenký pás a odstrániť brucho doma, ak správne pristupujete k procesu chudnutia.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Spôsoby, ako schudnúť v páse a na bruchu

Predtým, ako začnete dosahovať svoj cieľ a začnete chudnúť, musíte nájsť preferovaný spôsob:

1. Fyzická aktivita v telocvični. Lektor vyberie individuálny cvičebný program, ktorý bude efektívne zacieľovať na problémové oblasti.
2. Cvičenie doma. Je dôležité zvoliť program, ktorý obsahuje prvky aerobiku, kardia a silového tréningu.
3. Vyvážená strava.

   

4. Alternatívne techniky. Patria sem masáže, rôzne zábaly pre problémové oblasti, týždenné výlety do kúpeľov, peelingy a zoštíhľovacie pásy.

Každá z metód má svoje výhody a nevýhody. Kombinácie všetkých techník možno dosiahnuť významné výsledky v krátkom čase.

Ako zmenšiť pás a bruško bez straty objemu v bokoch

Aby bola postava s krásnymi krivkami, je potrebné zmenšiť pás, pri zachovaní zaoblenia bokov. S touto úlohou je možné sa vyrovnať. Zúženie pásu je dôsledkom zníženia množstva tuku v tejto oblasti.

Samotné cvičenie je nevyhnutné:

1. Odmietnutie používať škodlivé výrobky.
2. Jedzte menej a postupne znižujte porciu na 80% svojej obvyklej veľkosti.
3. Musíte si vypočítať požadovaný počet kalórií a dodržiavať túto diétu.
4. Zvýšte množstvo bielkovinových jedál.
5. Jedzte viac čerstvého ovocia a zeleniny.
6. Zahrňte do stravy morské ryby, orechy, ľanový olej.
7. Pred jedlom vypite pohár vody, aby ste znížili hlad.

Kardio cvičenia môžu pomôcť znížiť pás a žalúdok:

• tanec;
• aerobik;
• plávanie;
• jazda na bicykli.

Stačí cvičiť dvakrát týždenne po dobu 30-40 minút.

Princípy tréningu pre redukciu brucha a pásu

Diéta nebude účinná, ak nebudú precvičované brušné svaly.

Na zmenšenie veľkosti pása je potrebné dodržiavať určité zásady:

• fyzické cvičenia sa vykonávajú v komplexe nie viac ako 4 krát týždenne;
• používanie kardio tréningov;
• dodržiavanie pitného režimu;
• prítomnosť stravovacieho plánu;
• dodržiavanie denného režimu.

Ak chcete odstrániť brucho a zmenšiť pás, pomôžu vám cviky ako „plank“, krútenie a tlaky z podlahy.

Cvičenie v telocvični: týždenný rozvrh

Cvičenie v posilňovni poskytuje príležitosť na prečerpanie všetkých svalov.

Ženy, ktoré chcú ploché brucho a osí pás, sa zaujímajú o tréning brušných svalov:

1. Budete potrebovať projektilovú „sklonovú lavicu“. Nastavte sklon simulátora o 30 stupňov, ľahnite si a položte si ruky na hruď. Vykonajte neúplné zákruty bez zdvíhania krížov. Pre obe strany urobte 20 opakovaní.
2. Cvičenie na nerovných baroch. Počiatočné držanie tela je s nohami dole, oporou o predlaktie. Pokrčte nohy, zdvihnite ich k trupu, kým sa nevytvorí pravý uhol. Póza je fixovaná 20 - 25 sekúnd. Vykonajte 15 opakovaní v 3 kruhoch.
3. Vykonajte krútenie na prístroji „sklonovej lavice“. Ruky sú za hlavou. Lakte sa musí dotýkať opačného kolena.
4. Je potrebný crossoverový simulátor. Kľaknite si ľavou stranou k simulátoru. Vezmite horný blok do ľavej ruky. Silou stiahnite blok nadol a mierne ohnite trup. Otočte sa pravou stranou. Musíte absolvovať 4 kruhy po 20 opakovaní.
5. Robí sa to pomocou crossoveru. Odsťahujte sa meter od strely. Staňte sa bokom. Roztiahni nohy. Uchopte rukami dolný blok simulátora. Drep, sklopte ho a zdvihnite ruky, aby ste ťahali opačným smerom od strely šikmo nahor. Zmeniť strany. 4 kolá po 20 opakovaní.

Komplex sa odporúča vykonávať raz za 7 dní. V opačnom prípade môžete dosiahnuť opačný efekt - napumpovať brušné svaly, vďaka čomu bude pás hrubší.

Pred tréningom musíte urobiť rozcvičku, aby ste sa vyhli podvrtnutiu a svalom.

Top 5 cvičení na telocvični

O to, ako zoštíhliť pás a odstrániť bruško pomocou športového náradia, zaujíma mnoho návštevníkov telocvične.

Na oslabenie cvikov môžete použiť činky, gumičku, činku a ďalšie náradie:

1. HPožadované vybavenie - činky. Cvičenie sa vykonáva na rímskom stoličkovom prístroji. Zaujmite správnu pozíciu s nohami pod valčekmi. Činky na zvýšenie úrovne hlavy. Tvorte pohyby hore a dole telom. 3 kolá 12-krát.
2. Vážené svahy. Roztiahni nohy. Jednu ruku si dajte za hlavu. V druhom držte činku. Ohnúť. Ohyby doľava a doprava urobte 17-krát. 3 kruhy.
3. Kolená zdvihnite k hrudníku pomocou elastického pásu. Noha je v strede pružného pásu, okraje sú v rukách. Pri zdvíhaní je noha v kontakte s rukami, pri spúšťaní sú ruky zasunuté v opačnom smere. Napätie by malo byť maximálne. 4 kolá 15 krát.
4. Bench press leží. Zaujmite polohu v ľahu na lavičke. Nohy položte na podlahu, fungujú ako opora. Pri vdýchnutí je lišta odstránená z držiaka a spustená na hrudi; pri výdychu stúpa. Urobte 15 opakovaní.
5. Mŕtvy ťah. Činku položte na podlahu. Počas vykonávania by mal byť chrbát plochý, nohy od seba. Pri vdýchnutí projektil stúpa, pri výdychu klesá, až kým nenarazí na povrch podlahy.

Ako si odstrániť bruško doma: týždenný rozvrh

Tí, ktorí nemajú možnosť navštevovať fitnes kluby alebo telocvične, chcú vedieť, ako si doma zmenšiť pás a odstrániť bruško. Na dosiahnutie výsledku stačí 30-40 minút venovať triedam.

Hodiny by sa mali začínať rozcvičkou:

1. Švihadlo. 5 minút skákania, 1 minúta odpočinku. Opakujte trikrát.
2. Beh na mieste. Ruky pokrčte v lakťoch, položte ich na úroveň pása. Beh je simulovaný. Pohyby sú rýchle, rytmické. Pracujte pol minúty, odpočívajte v rovnakom množstve. Beh 7 krát.
3. Box. Zaujmite pozíciu boxera - roztiahnite nohy, ruky majte ruky zaťaté do päste v oblasti hrudníka. Robte rytmické pohyby s rukami vpred, ako pri dierovaní boxovacieho vreca. Cvičenie trvá 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 - 20 sekúnd. Opakujte 5 krát.
4. Bicykel s rovnými nohami. Vykonajte ležať. Zakrížte ruky za hlavou. Simulujte jazdu na bicykli, napnite nohy, zdvihnite telo a lakte sa snažte dosiahnuť na opačnú nohu. Vykonajte 40 sekúnd, 20 - odpočinok. Urobte 3 opakovania.
5. Horizontálny chod. Ľahnite si na zem.Zdvihnite trup pomocou vystretých rúk. Pohybujte nohami, ako pri behu. Pracujte 30 sekúnd, odpočívajte v rovnakom množstve. Opakujte 7-krát.
6. Zdvíhanie nôh a rúk... Zaujmite pozíciu na všetkých štyroch. Zdvihnite súčasne opačnú ruku a nohu. Potom vymeňte strany. Opakujte 30 sekúnd na každú stranu, prerušte 15 sekúnd. Opakujte ešte raz.
7. Bočné skákanie. Položte nohy k sebe. Ruky si položte na opasok. Skočte do strán. Lekcia trvá 30 sekúnd, potom odpočívajte 15 - 20 sekúnd. Opakujte trikrát.
8. Únos nohy v doskovej póze. Zaujmite polohu dosky. Opora na rukách ohnutých v lakťoch. Striedavo robte pohyby s každou nohou do strany. 45 sekúnd na dokončenie, 15 sekúnd na odpočinok. Opakujte najmenej 5-krát.
9. Ručné otáčanie v plankovej polohe... Východiskovou pozíciou je doska s vystretými rukami. Postupne dvíhajte každú ruku a končatinou robte krúživý pohyb. 45 sekúnd do práce, 15 sekúnd do odpočinku.
10. Bicykel... Ľahnite si na chrbát. Ruky dajte za hlavu. Zdvihnite nohy, robte pohyby ako pri jazde na bicykli. V takom prípade sa urobí zákruta s telom v opačnom smere od zdvihnutej nohy.

Na vypracovanie problémových partií stačí cvičiť 3-4x týždenne. Ak každý deň cvičíte v plnom rozsahu, môže to spôsobiť napumpovanie svalov v oblasti brucha a pásu, čo ešte viac rozšíri vaše svaly.

Efektívne cviky na tenký pás doma

Ak chcete zmenšiť pás doma, môžete použiť cviky, ktoré pomáhajú pumpovať šikmé svaly brucha:

1. Otočí telo do polosedu. Sedieť na zemi. Zdvihnite nohy a pokrčte kolená, chodidlá položte na podlahu. Ruky zatvorte do „zámku“ na hrudi. Otočte telo do strán a lakte sa dotýkajte podlahy. Opakujte 15-krát v 3 kruhoch.
2. Nakláňa sa dopredu a do strán. Nohy roztiahnite doširoka, ruky zdvihnite hore. Nakloňte doľava, dopredu, doprava. Na váhu môžete použiť činky. Opakujte trikrát 15 krát.

Ako odstrániť boky pri cvičení doma?

Extra centimetre po stranách trápia nejednu ženu.

Môžete sa ich zbaviť pomocou jednoduchých cvičení:

1. Bočné ohyby s činkami. Nohy roztiahnite do šírky, jednu ruku si dajte za hlavu a do druhej si vezmite činku. Prehnite sa nabok. Vykonajte 15-krát za každú stranu v 3 kruhoch.
2. Mill. Rozkročte nohy. Zdvihnite pravú ruku hore, ohnite sa, ľavou rukou sa dotknite prstov ľavej nohy. Zmeňte polohu. Opakujte 15-krát pre každú stranu v 3 sériách.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Najlepšie cviky na komplexné cvičenie

Komplexné cvičenie nielenže odstráni ďalšie centimetre z pásu a brucha, ale tiež posilní ďalšie svalové skupiny:

1. Doska. Aby ste to dosiahli, musíte ležať na bruchu, opierať sa o vystreté ruky a prsty. Musia byť stiahnuté brušné svaly. Vydržte v pozícii - pre začiatočníkov 15-20 sekúnd s následným predĺžením času. Relaxujte 15-20 sekúnd. Cvičenie opakujte minimálne 3x. Cvičenie si môžete sťažiť, napríklad pridaním bočných únosov alebo vytiahnutím kolien až k hrudníku.
2. Krútenie... Ľahnite si na brucho, ruky za hlavu, nohy pokrčené v kolenách. Zdvihnutie tela - dosiahnite ľavým lakťom po pravé koleno a naopak. Urobte 15-krát pre každú stranu v 3 priechodoch.
3. Kývajte nohami. Nohy sú mierne od seba, ruky sú zdvihnuté nad hlavu. Každú nohu zdvihnite čo najvyššie, zatiaľ čo ruky sklopíte, pričom sa nohy snažte dotknúť. Pohyby by mali byť rytmické. 15-20 opakovaní pre každú nohu. 3 sady.
4. Stlačte... Ľahnite si na zem. Začiatočníci môžu pokrčiť kolená. Ruky majte za hlavou. Zdvihnite trup hore a snažte sa dostať na kolená. Lisom môžete švihnúť rovno alebo striedavo s krútením. Vykonajte 20-krát v 2 setoch.

Aká efektívna je rotácia hula hoop?

Účinným prostriedkom na boj proti tukovým usadeninám v páse a na bruchu je krútenie obruče. Pre viditeľný výsledok musíte hula hoop obtočiť každý deň. Kurzy musíte začať od 5 minút. Každý týždeň sa doba tréningu zvyšuje, po 2 - 3 mesiacoch by trvanie nepretržitého tréningu malo byť 40 - 45 minút.

Triedy je možné rozdeliť na 2 časti - rannú a večernú, aj keď sa odborníci domnievajú, že táto metóda je menej efektívna. Pri otáčaní hula hoopu sa smer mení každých 5 minút. Musíte to robiť každý deň. Pri menštruácii by sa mal použiť ľahký obruč.

Pri správne zvolenom obruči je výsledok tréningu viditeľný po 2 týždňoch.

Chirurgické metódy na zníženie brucha v páse

Ako urobiť tenší pás a rýchlo odstrániť bruško, bez toho, aby ste vyčerpali tréningy a odmietli jesť, trápi veľa žien, ktoré sa starajú o svoj vzhľad. Dievčatá, ktoré často chudnú, sa stretávajú s ďalším problémom - s ochabnutou pokožkou brucha po opustení kíl navyše.

Metódy plastickej chirurgie pomôžu vyriešiť tento problém:

1. Liposukcia - odstránenie podkožného tuku. Metóda je vhodná pre mladých ľudí alebo ľudí stredného veku, ktorých svaly nestratili pružnosť. Používa sa, keď šport a diéty neprinášajú výsledky.
2. Abdominoplastika - odrezanie prebytočnej ochabnutej kože na bruchu. Vhodné pre ľudí, ktorí naraz výrazne schudli a pokožka nie je dostatočne elastická.
3. Odstránenie 11 a 12 párov rebier... Komplexná a nákladná operácia s množstvom život ohrozujúcich komplikácií. Používa sa extrémne zriedka.

Nestojí za to dúfať, že výsledok zostane po liposukcii alebo abdominoplastike nezmenený. Ak nebudete postupovať podľa postavy a výživy, môžete sa vrátiť do predoperačného stavu.

Zásady výživy pri športovaní

Fyzická aktivita je účinná iba v kombinácii so zdravou stravou. Nemali by ste sa uchýliť k rigidnej strave.

Pri chudnutí nemôžete:

• praženica;
• sladkosti a pekárske výrobky;
• soľ a cukor;
• neprirodzené výrobky - čipsy, rýchle občerstvenie, majonéza a iné;
• mastné;
• čierny čaj a káva;
• alkoholu.

Pri chudnutí potrebujete:

• jesť viac zeleniny a ovocia;
• paru alebo dusíme;
• jesť morčacie a kuracie mäso;
• pridajte do jedálnička kašu;
• vypiť 2 litre čistej vody denne.

Je dôležité dodržiavať stravu, vylúčiť občerstvenie. Posledné jedlo by malo byť 2 hodiny pred spaním.

Poradenstvo odborníkov: ako udržať dosiahnutý výsledok

Dosiahnutý výsledok je možné uložiť, ak budete postupovať podľa niektorých tipov:

• jesť čerstvo pripravené jedlá;
• neporušujte pitný režim;
• prestávka medzi jedlami by mala byť najmenej 4 hodiny;
• mať dostatok spánku;
• určite raňajkujte;
• šport nezanedbávajte minimálne 2-krát týždenne.

Môžete si vytvoriť tenký pás a odstrániť bruško doma aj vo fitnescentre alebo v posilňovni. Nezabudnite na princípy PP, bez ktorých bude spaľovanie tukov neúčinné.

Aby bola postava štíhla, musíte vždy ovládať výživu a športovať.

Video o tom, ako zmenšiť pás a odstrániť bruško

Ako rýchlo odstrániť brucho:

Ploché brucho za 2 a pol týždňa: