Stlačte valček. Ktorý z nich si vybrať, cvičenie pre mužov a ženy. Ako to urobiť správne

Valec pre tlač patrí do kategórie gymnastických prístrojov, ktoré posilňujú svaly trupu, nôh, chrbta, paží. Cvičenie na stroji vám tiež môže pomôcť pri chudnutí.

Čo je to lisovací valec, ako to funguje

Nižšie popísaný brušný valec je všestranný stroj vhodný pre začiatočníkov i profesionálnych športovcov. Dizajn strely sa považuje za nekomplikovaný. Simulátor vyzerá ako koleso s rukoväťami po stranách, ktorých sa musíte pri cvičení držať.

S takýmto projektilom môžete dosiahnuť rýchle výsledky pri dosahovaní ideálnej postavy. Bude to trvať iba 20 - 30 minút tréningu denne a trochu peňazí, pretože cena trénera tlače nie je veľká. V technike vykonávania cvikov sú niektoré dôležité nuansy (správny pohyb valca, správna voľba úrovne náročnosti cvikov, ako aj najlepší čas na tréning).

Typy lisovacích valcov

Je možné zakúpiť niekoľko druhov škrupín:

1. Jednostopové alebo dvojkolesové. Takýto valec nemá vratný mechanizmus, pozostáva z 1 alebo 2 kolies s rukoväťami. Pri vykonávaní úloh na dvojkolesovom simulátore nemusí cvičiaci samostatne udržiavať rovnováhu.
2. S vratným mechanizmom. Mechanizmus návratu vám umožňuje zabrániť nežiaducemu zvýšeniu napätia všetkých svalov, pretože s jeho pomocou športovec zaujme východiskovú pozíciu plynulo a zníži zaťaženie bedrovej zóny. Táto škrupina je ideálna pre začiatočníkov.
3. S pedálmi. Simulátor, v ktorého dizajne sú vložené prvky pedálu, umožňuje športovcovi vykonávať rôzne cviky s využitím dolných končatín.
4. Štýl zastrihávača s napínačmi. Konštrukcia tohto typu gymnastického prístroja má dvojité koleso s pevným ohybným káblom. Pri vykonávaní úloh je koniec kábla na dolných končatinách, čo prispieva k zvýšeniu zaťaženia v dôsledku jeho napätia.
5. S posunutým ťažiskom. Miera zložitosti úloh je vysoká. Rolovanie kolesa s posunutým ťažiskom vyžaduje veľké úsilie a nie je vhodné pre začiatočníkov.

   

Začiatočníkom sa odporúča zakúpiť si projektil s návratovým mechanizmom na výcvik. Na udržanie fyzickej zdatnosti je posledný simulátor z vyššie uvedeného dokonalý, rovnako ako valec, ku ktorému je pripevnený kábel.

Kritériá pre výber gymnastického simulátora pre mužov a ženy

Valec pre tlač, ktorého cvičenia sú popísané nižšie, by sa mal zvoliť na základe nasledujúcich odporúčaní:

1. Pre začínajúcich športovcov je perfektný valec, ktorý má vratný mechanizmus. Pomocou nej sa človek najľahšie a najľahšie vráti do svojej pôvodnej polohy, čím sa zníži pravdepodobnosť úrazu.
2. Skontrolujte počet kolies v stroji. Čím viac podrobností je uvedených, tým ľahšie je praktický lekár udržiavať rovnováhu.Pri vykonávaní úloh na jednokolke sa výrazne zvyšuje zaťaženie všetkých svalov.
3. Ak chcete úplne vypracovať svalstvo nôh, mali by ste zvoliť strelu, ktorá má na sebe ďalšie prvky v podobe pedálov a mriežok.
4. Priemer kolesa hrá dôležitú úlohu (výcvik s projektilom s malým priemerom si bude vyžadovať väčšie úsilie).
5. Cvičebné stroje s posunutým ťažiskom sa odporúčajú osobám s vysokou úrovňou fyzickej zdatnosti, pretože takéto modely zvyšujú úroveň ťažkostí pri vykonávaní úloh na prístroji.
6. Okrem toho je potrebné skontrolovať hmotnosť valca. Čím je stroj ťažší, tým ťažšie sa bude cvičiť.
7. Rukoväte strely musia byť odolné, pogumované (aby počas výcviku nekĺzali), dizajn a všetky spojovacie prvky musia byť čo najspoľahlivejšie, vyrobené z vysoko kvalitných materiálov.
8. Odporúča sa nakupovať tovar od dôveryhodných výrobcov v špecializovaných športových predajniach.
9. Ak chcete zvýšiť zaťaženie, môžete si zvoliť simulátor, ktorý má napínacie káble, ktorých natiahnutie bude vyžadovať veľa úsilia.

Pravidelné cvičenie môže zlepšiť fyzickú zdatnosť a napnúť telo akejkoľvek osoby.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ceny najlepšieho cvičebného vybavenia

Nižšie uvádzame ceny lisovacích valcov:

Cvičenie s valčekom pre tlač: zoznam najefektívnejších

Pre začiatočníkov je ťažké robiť úlohy na prístroji, pretože na ich implementáciu je potrebné mať silné svaly, aby uniesli váhu svojho trupu. Pri použití strely sa trup pohybuje, tiahne chrbticu.

Všetky pohyby sa odporúča vykonávať pomaly. Ak dôjde k vychýleniu chrbta, musíte pri valcovaní vyprodukovať menší rozsah pohybu alebo ho vykonávať od kolien.

Valček pre lis pomôže posilniť skupiny prsných svalov, chrbta a tlače súčasne, pred cvičením sa odporúča zahriať sa. Po ukončení vyučovania je vhodné vykonať strečingový komplex.

Doska

Doska pomáha posilňovať stabilizačné svaly a cítiť správnu polohu držania strely a udržiavania rovnováhy.

Akcie:

1. Najskôr sa musíte postaviť na všetky štyri pred simulátorom.
2. Ďalej dajte dlane oboch horných končatín na držiaky strely.
3. Potom musíte zaujať pozíciu dosky, úplne narovnať telo. Medzi hlavou a dolnými končatinami by mala byť jedna rovná čiara.

Pri vykonávaní úlohy musia byť svaly tela napnuté. Odporúča sa stáť v bare ½ - 1 minútu. Potom by ste mali urobiť 2 - 3 opakovania.

Valcované od kolien

Toto cvičenie sa považuje za ďalší krok v tréningu s gymnastickým prístrojom. Pre pohodlnejšie vykonávanie úloh je dovolené položiť pod kolená malý tenký vankúš alebo hrubý uterák.

Akcie:

1. Na úvod sa odporúča pokľaknúť a potom na končatiny projektilu položiť horné končatiny predĺžené dopredu.
2. Ďalej by ste mali napnúť brušné svaly. To pomôže zabrániť vyklenutiu dolnej časti chrbta.
3. Potom musíte pomaly „jazdiť“ dopredu, pokiaľ to sily umožňujú. Za ideálnu polohu sa považujú rovné horné končatiny, oblasť hrudníka je mierne zdvihnutá od podlahy.
4. Potom zaujmite pôvodnú pozíciu (na kolenách).

Opakovanie tohto cviku je 4 - 9 krát.

Realizáciu úloh sa odporúča začať s malým rozsahom postupu na strele, postupne ju postupne zväčšovať na maximum.

Zvalený do steny

Valcovanie do steny je ďalšou možnosťou pre začiatočné cviky na brucho.Stena sa v tomto prípade používa ako ohnisko.

Akcie:

1. Odporúča sa zaujať kľačiaci postoj. Vzdialenosť medzi osobou a stenou by mala byť asi 1 m.
2. Potom by ste mali vykonať kotúľanie z kolien, ktorého koniec by mal byť kontakt valčeka so stenou.
3. Potom zaujmite pôvodnú pozíciu.

Toto cvičenie sa odporúča vykonávať veľmi pomaly, opakujte ešte 4 - 9 krát.

Čelné rolovanie so širokými a úzkymi stĺpikmi

Stupeň obtiažnosti úplného zapožičania na simulátore sa považuje za vysoký. Široký postoj môže mierne znížiť zaťaženie. Pri postupe by ste mali zúžiť nohy, až kým nebudete môcť úlohu úplne dokončiť.

Akcie:

1. Najprv musíte dať dolné končatiny o niečo širšie ako ramená, potom by ste mali ohnúť telo v páse a položiť vnútornú stranu dlaní na držiaky na projektile.
2. Chrbát a horné končatiny musia byť narovnané. Ďalej by ste mali telo vyvaľovať dopredu, až kým nezoberie vodorovnú polohu. V tejto dobe sa odporúča oprieť sa o prsty dolných končatín. Táto poloha je obdobou bežných push-upov.
3. Potom by ste mali projektil zvinúť na nohy a ohnúť trup v páse, to znamená vrátiť sa do pôvodnej polohy.

Potom by sa malo vykonať ďalších 4 až 9 opakovaní.

Šikmý prenájom

Po osvojení toho, ako vykonávať predchádzajúce cviky, sa odporúča pridať triedy so šikmým valcovaním, ktoré vypracuje šikmé svaly brucha.

Akcie:

1. Na úvod sa odporúča pokľaknúť a potom chytiť držadlá simulátora.
2. Ďalej sa musíte trochu prevrátiť dopredu a otočiť telo doľava o 45 stupňov, čím dokončíte toto cvičenie.
3. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy a urobiť to isté, ako je opísané vyššie, ale otočte sa doprava a potom tiež zaujmite východiskovú pozíciu.

Rolovanie zošikmenia je potrebné opakovať ešte 4 - 9 krát.

Jednou rukou

Prenájom jednou rukou má vysokú náročnosť. Pri vykonávaní tejto úlohy padá váha celého tela na jednu z horných končatín. Je prípustné precvičovať si kotúľanie sa s jednou z horných končatín, počnúc stojanom na kolenách.

Akcie:

1. Najskôr sa musíte postaviť pred projektil alebo zaujať kľačiaci postoj (v prípade, že sa vykonáva ľahká verzia tréningu).
2. Potom by ste mali ohnúť trup v páse a chytiť jednu z horných končatín za rukoväť valčeka.
3. Potom môžete začať postupovať vpred a sústrediť svoju pozornosť na svaly jadra. V tejto dobe je potrebné sledovať rovnováhu. Je prijateľné sa ľahko dotknúť podlahy voľnou rukou.
4. Potom sa vráťte do východiskovej polohy. Ďalej urobte tieto kroky s druhou končatinou.

Tento cvik opakujte ešte 2 - 4 krát na každú z horných končatín.

Na jednej nohe

Rolovanie na koliesku pre tlač na jednej nohe je ďalšou náročnou možnosťou vykonania cviku, ktorá si vyžaduje veľkú silu stabilizačného svalstva. K takémuto tréningu sa odporúča pristúpiť po úplnom zvládnutí rolovania na oboch dolných končatinách.

Akcie:

1. Na úvod sa odporúča postaviť sa pred projektil, potom ohnúť trup v páse a hornými končatinami chytiť držadlá simulátora.
2. Chrbát by mal byť rovný, ruky vystreté dopredu. Potom posuňte valec dopredu.
3. Potom zdvihnite nohu, pokiaľ to umožňuje sila a svaly, a potom ju natiahnite.
4. Ďalej by ste mali zaujať východiskovú pozíciu, nie znižovať nohu, ale ohýbať telo.
5. Potom urobte to isté s druhou končatinou.

Urobte 4 až 9 ďalších opakovaní pre každú dolnú končatinu.

Zložiť

Na záhyb budete potrebovať projektil s pedálmi na dolné končatiny. Toto cvičenie sa vykonáva s nohami, takže sú zapojené svaly dolnej časti brucha, ako aj stabilizačné svaly.

Akcie:

1. Najskôr musíte nohy zafixovať na pedále a potom zaujať pozíciu dosky.Ruky by mali byť predĺžené v rovnej línii pod ramenami.
2. Potom vyvaľkajte valček dolných končatín, pokrčte kolená a podopierajte ich o hrudník. V takom prípade by mala byť v tejto chvíli horná časť tela nehybná.
3. Potom sa vráťte do východiskovej polohy.

Skladanie sa odporúča opakovať ešte 7 - 11 krát.

Šikmý záhyb

Šikmý záhyb sa týka šikmých brušných svalov a stabilizačných svalov.

Akcie:

1. Na začiatok si nohy zafixujte na prvky pedálu a postavte sa do polohy bežného planku. Ruky by mali byť úplne vystreté a rovné v priamke s ramenami.
2. Ďalej posuňte valec dolnými končatinami tak, aby kolená smerovali k lakťu vpravo.
3. Potom zaujmite pozíciu pravidelného planku a kolená presuňte do druhého lakťa.

Urobte ešte 7 až 11 opakovaní.

Vrchol

Toto cvičenie je podobné ako pri bežnom záhybe, ale dolné končatiny by mali byť pri pohybe valca narovnané.

Akcie:

1. Najprv musíte tiež zafixovať nohy v príslušenstve pedálu a zaujať pozíciu bežnej tyče. Horné končatiny by mali byť úplne pretiahnuté cez plecia.
2. Je potrebné zapojiť svoje základné svaly a pomaly pohybovať strojom až k hornej časti tela.
3. Ďalej sa ohnite v bokoch a zdvihnite zadok nahor.
4. Potom zaujmite východiskovú pozíciu.

Vrchol sa odporúča opakovať ešte 7 - 11-krát.

Bezpečnostné predpisy

Účelom cvičenia je aktivovať svaly celého tela. Ak sa tréning vykonáva nesprávne, dochádza k zvýšenému zaťaženiu chrbtice a stehenných svalov, v dôsledku čoho sa zvyšuje pravdepodobnosť zranenia.

V prípade chorôb chrbta sa prístroj neodporúča používať.

Pred cvičením by ste si mali prečítať nasledujúce pokyny:

• pri vykonávaní úloh by mali byť brušné svaly udržiavané v napätí a všetky končatiny a chrbát by mali byť v narovnanom stave;
• musíte skontrolovať, či sa pohybuje valec, a nie gymnastická podložka pod ním (alebo vankúš);
• v prípade bolesti v oblasti ramien je potrebné znížiť rozsah prenájmu;

Taktiež sa striktne neodporúča robiť pri cvičení záklony (v oblasti krížov, kolien a tela), telo by malo tvoriť pevnú rovnú čiaru.

Počet prístupov a opakovaní cvičení

Vyššie popísaný brušný valec by sa mal používať 1 až 2-krát týždenne. Toto množstvo tréningu stačí pre začínajúcich športovcov. Postupne sa toto číslo môže zvýšiť až 4 - 5 krát týždenne. Odporúča sa začať triedy s 2 opakovaniami denne, postupne ich počet zvyšovať.

Užitočné tipy

Brušný valec, ktorého cviky pozitívne vplývajú na svaly celého tela, sa považuje za celkom ľahké sa naučiť.

Práca so simulátorom si vyžaduje znalosť niektorých pravidiel:

1. Ak ste v zábere s týmto projektilom, musíte sledovať svoje dýchanie. Odporúča sa inhalovať pri nakláňaní pomocou simulátora a výdych pri zaujatí východiskovej polohy. Lis je pri spätnom pohybe namáhaný a výdych pomáha znižovať zaťaženie.
2. Odporúča sa, aby ste každý cvik absolvovali najmenej 10 opakovaní, aby ste zlepšili efektivitu tréningu.
3. Triedy by sa mali vykonávať na špeciálnej gymnastickej podložke, ktorá sa najlepšie zakúpi s protišmykovým povrchom. Je to nevyhnutné, aby nohy pri vyrovnávaní dolných končatín nekĺzali, čo zabráni pádom a vzniku rôznych úrazov.
4. Začínajúcim športovcom sa odporúča, aby začali s najľahšími cvikmi, postupne zvyšovali náročnosť tréningu a zvyšovali počet prístupov.
5. Pri vykonávaní zložitých prvkov by ste mali dodržiavať pomalé tempo pohybu.

Valec pre lis sa neodporúča používať v prípade chorôb pohybového aparátu.Medzi kontraindikácie pre vykonávanie cvičení na tomto simulátore tiež patria: choroby kardiovaskulárneho systému, pooperačné obdobie, ako aj tehotenstvo.

Dizajn článku: Mila Friedan

Stlačte video

Výhody a nevýhody gymnastického kolieska: