Cvičenie na rýchle odstránenie bruška pre ženy. Ako efektívne chudnúť doma

Iba súbor opatrení môže pomôcť eliminovať tukové usadeniny v oblasti brucha a bokov žien, tonizovať brušné svaly a získať štíhlu líniu.

Kardio tréningy sa na tento účel považujú za najefektívnejšie. Patria sem beh, plávanie, aerobik a posilňovanie v posilňovni alebo doma.

Cvičenie na brucho Aby ste dosiahli väčší efekt, rýchle výsledky a aby ste sa nezranili, musíte poznať nielen techniku, ale aj pravidlá ich vykonávania.

Čo je dôležité vedieť o brušných svaloch

Existujú 4 typy brušných svalov:

• rovný;
• priečny;
• vnútorný šikmý;
• vonkajšie šikmé.

Delia sa tiež na povrchné a hlboké. Priamy sval má najväčšiu veľkosť. Je spárovaný a pozostáva z vertikálne umiestnených pozdĺžnych zväzkov svalov.

Priečny sval je najhlbší zo všetkých. Zväzky vonkajších svalov idú dolu polomerom. Vnútorné šikmé svaly sú umiestnené zvonku smerom dovnútra.

Brušné svaly vám umožňujú nakloniť telo rôznymi smermi, ovplyvniť vnútorný tlak v brušnej dutine. Hlboké svaly poskytujú oporu chrbtici a vnútorným orgánom.

Zahrejte sa

Pred hlavnými cvikmi je nevyhnutná úplná rozcvička. Ako rozcvička a strečing sa používajú iba jednoduché cviky.

Trvanie rozcvičky pre ženy by malo byť asi 15 minút, ak je miestnosť chladná, mala by sa doba rozcvičenia predĺžiť.

Na zahriatie brušných svalov sú vhodné:

• rotácia tela;
• krútenie;
• svahy.

Ľahký beh je skvelý spôsob, ako zahriať svoje svaly. Musíte to začať chôdzou s ľahkým krokom, neustálym zvyšovaním tempa a potom prejsť na beh priemernou rýchlosťou.

To spôsobí, že sa svaly správne zahrejú, zlepšia krvný obeh a srdce bude pracovať tvrdšie.

Skákacie lano je vhodné aj ako rozcvička. Môžete tiež otočiť obruč.

Top 10 cvičení: Program cvičení s plochým žalúdkom

Nasledujú najlepšie, podľa trénerov fitnes cvičení, ktoré sú určené pre mužov aj ženy, ktorí chcú odstrániť žalúdok a napnúť brušné svaly.

Všetky cvičenia sa odporúčajú vykonávať na špeciálnej gymnastickej podložke.

Cvičenie „nožnice“

Na vykonanie cviku musíte sedieť na podložke a ležať na chrbte pri výdychu musia byť obe nohy zdvihnuté kolmo na podlahu. Vykonajte krížové pohyby rovnými nohami, napríklad „nožnicami“, a pri výdychu ich spustite do výšky najmenej 30 stupňov od podlahy.

V procese vykonávania nemôžete odtrhnúť spodnú časť chrbta z podlahy. Aby ste uľahčili dokončenie cviku, môžete chytiť akýkoľvek ťažký predmet, napríklad nábytkovú nohu.

Cvičenie "breza"

Zaujmite vodorovnú polohu, pričom ruky by mali byť vystreté po celej dĺžke tela.Ďalej musíte položiť ruky na kríže, odtrhnúť panvu od podlahy a pokrčiť nohy v kolenách a stlačiť ich na hruď. Bez toho, aby ste si dávali ruky z krížov, pomaly dvíhajte panvu a nohy vyťahujte priamo hore.

Držte pózu najmenej 2 minúty. Lekári neodporúčajú toto cvičenie pre tých, ktorí trpia chorobami krku.

Jednoduché krútenie

Toto cvičenie sa vykonáva aj na chrbte a ruky pokrčíme pred hrudníkom alebo za hlavou, nohy v kolenách a päty tlačíme na podlahu. Pri výdychu musíte odísť s lopatkami a lopatkami, krútiť sa. Uvoľnite svaly pri nádychu.

Cvičenie sa vykonáva správne, ak počas procesu pocítite pálenie v brušných svaloch. Môžete to dosiahnuť tak, že nesklopíte ramená až na podlahu.

Komplikované (bočné) krútenie

Aby ste to mohli vykonať, musíte si tiež ľahnúť vodorovne, boky roztiahnuť do strany a ruky položiť za hlavu. Je potrebné striedavo každé rameno ťahať ku kolenu opačnej nohy.

Toto cvičenie musíte začať s 15-20 opakovaniami pre každú nohu, čím zvyšujete počet opakovaní s každým tréningom.

Krútenie s výpadom

Cvičenie je potrebné začať ležať na chrbte s pokrčenými nohami, obe chodidlá tlačené na podlahu, ruky vzadu na hlave a lakte od seba. Pri vykonávaní tohto cviku sa hlava, krk, plecia a lopatky odtrhnú od podlahy a nohy sa bez toho, aby sa ohli, ťahajú striedavo až k hrudníku.

Každá noha nie je vytiahnutá až k opačnej ruke.

Zdvíhanie nôh

Zaujmite vodorovnú polohu, pričom jednu nohu zdvihnite o 45 stupňov. V tejto polohe by ste mali zostať 3 sekundy, relaxovať. Zdvihnite druhú nohu, položte ju dole, je dôležité, aby sa noha nedotýkala podlahy, zatiaľ čo v tejto chvíli stúpa aj druhá noha o 45 stupňov a je oneskorená o 3 sekundy.

Bočná doska Pose

Stojíme v doskovej polohe. Ďalej musíte telo otočiť do strán a natiahnuť ruku smerom hore kolmo na podlahu. Nohy v tomto cviku môžu byť umiestnené buď krížom za sebou, alebo položiť dolnú časť nohy na bočnú časť chodidla, položiť na ňu hornú časť nohy.

Celé telo by malo byť v jednej priamke, priamke. Pri pokročilom cviku môže byť horná časť nohy predĺžená smerom hore.

Bočné doskové vlaky sa vyrovnávajú.

Zatlačte na lis

Zaujmite vodorovnú polohu, pričom nohy pokrčte v kolenách, prekrížte a zdvihnite bez toho, aby ste spodnú časť chrbta zdvihli z podlahy. Pri výdychu tlačte pokrčené nohy smerom nahor vďaka tlaku, aby kolená boli nad hrudníkom a kríže sa odtrhli od podlahy.

Bicykel

Na vykonanie cviku musíte sedieť na podlahe rovnakým spôsobom ako v predchádzajúcom cviku, no neprekrížte si nohy. Ďalej musí byť každá noha ťahaná nahor až k hrudníku, potom narovnaná bez toho, aby spadla na koniec na podlahe.

V procese vyťahovania nôh sa musíte lakte dotýkať jej protiľahlej ruky. Toto cvičenie sa deje bez trhavých pohybov.

Krútiť ponožkami

Zaujmite vodorovnú polohu. Ďalej striedavo dvíhajte každú nohu tak, aby jej spodná časť bola rovnobežná s podlahou a kolená ležali nad žalúdkom. Ruky dajte za hlavu.

Ďalej musíte napnúť brušné svaly, zdvihnúť lopatky a plecia a prstami na nohách sa striedavo dotýkať podlahy, najskôr jednou nohou, potom druhou.Pri vdýchnutí musíte zdvihnúť nohy a pri výdychu znížiť.

Cvičenie sa opakuje najmenej 20-krát, najskôr na jednej nohe a potom na druhej.

Kruhové rotácie

Zaujmite vodorovnú polohu. Ďalej musíte napnúť brušné svaly a vytiahnuť nohy pokrčené v kolenách k žalúdku a s telom krútiť kruhovými pohybmi striedavo v jednom smere, potom v druhom, pričom nezdvíhajte panvu z podlahy.

Chrbát s ohnutými kolenami

Musíte si kľaknúť a položiť dlane na podlahu. Pre väčšie pohodlie si môžete dať dlane pod dlane.Pri vykonávaní tohto cviku je potrebné napnúť brušné svaly a zdvihnúť kolená z podlahy.

Zdvíhanie nôh z opornej polohy

Cvičenie sa vykonáva z pozície lakťovej dosky. Je potrebné napnúť brušné a gluteálne svaly, zdvihnúť rovnú nohu až na úroveň mierne vyššiu ako úroveň panvy a vydržať 20 sekúnd, zatiaľ čo ostatní nahí robia to isté.

Cvičenie sa odporúča vykonať 15 - 20-krát na obe nohy a každým cvičením zvyšovať počet opakovaní.

Rovný úsek

Východisková poloha: ľahneme si na podložku, natiahneme ruky a dlane položíme na podlahu. Je potrebné namáhať gluteálne svaly a postupne odtrhnutím chrbta a krížov stúpať nahor, siahať prstami po ponožky.

Čím napätejšie sú glutety, tým menej sa namáha chrbát, čo môže viesť k zraneniu, ak sú svaly dolnej časti chrbta slabé.

Vákuum

Za efektívny sa považuje aj dobre známy mnohým cvičebný „podtlak“, ktorý je vhodný pre ženy s veľmi prepadnutou pokožkou na bruchu. Na odstránenie brucha pomôže špeciálny valec, ktorý je možné zakúpiť v špeciálnom obchode so športmi.

Cvičenie s valčekom sa vykonáva nasledovne: zatiaľ čo ste na kolenách, musíte valiť valček dopredu a dozadu, pričom na niekoľko sekúnd čo najviac pretiahnite svaly.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Jóga vám pomôže stratiť tuk

Pre mnoho žien, ktoré nechcú cvičiť až do vyčerpania v posilňovni, sa jóga stala skutočným prínosom. Nie je o nič menej efektívny ako vyššie popísané cviky a pomáha nielen odstrániť ďalšie centimetre v páse, ale aj utiahnuť žalúdok.

Pomôže vám to stať sa flexibilnejším a na konci pracovného dňa sa upokojte a zbavte sa zbytočných myšlienok v hlave.

Salamba Sarvangasana

V opačnom prípade sa nazýva stojan na lopatkách alebo pozícia brezy. Toto cvičenie je kontraindikované u tých, ktorí majú boľavý chrbát, cervikálnu osteochondrózu, herniu alebo podstúpili operáciu chrbtice.

1. Východisková pozícia: zložte prikrývku tak, aby po nasadení bola hlava a krk nad úrovňou ramien a lopatiek, pomôže to zmierniť zaťaženie krčnej chrbtice.
2. Natiahnite ruky po celej dĺžke tela. S výdychom zdvihnite kolená k hrudníku a nohy položte za hlavu.
3. Ďalej musíte stlačiť kolená na čelo a bez náhlych pohybov, opierajúc sa rukami o kríže, natiahnite nohy hore.
4. Dotknite sa bradou k hrudi.

Počas prvých tréningov sa musí pozícia držať asi 3 minúty, pri ďalších tréningoch sa musí čas postupne predlžovať. Je potrebné opustiť túto pozíciu postupne: najskôr sklopte ohnuté nohy na čelo a potom sklopte stavce za stavcom k podlahe.

Uttanasana

Ásany sa vykonávajú v stoji.

1. Východisková poloha: nohy sú spolu, ruky na úrovni hrudníka, dlane sú spojené a lakte sú odložené.
2. Po zaujatí východiskovej polohy uvoľnite chrbát a predkloňte sa.
3. Predlaktia sú prekrížené v zadnej časti hlavy a ruky voľne visia.

Ak pravidelne vykonávate ásany, potom vzhľadom na to, že svaly sa stanú pružnejšie, bude možné položiť dlane za nohy. Je potrebné vydržať pózu minimálne 1 minútu, postupne čas predlžovať.

Janu Shirshasana

1. Posaďte sa na sedacie kosti, narovnajte nohy a chrbát.
2. Jedna noha je ohnutá v kolene, potom sa musí presunúť do oblasti slabín a úplne položiť chodidlo na vnútornú stranu stehna.
3. Stehno pokrčenej nohy položte úplne na podlahu.
4. Pri výdychu musíte stlačiť sedacie kosti na podlahu, pri nádychu vytiahnuť chrbát nahor.
5. Otočte sa mierne doľava, jednou rukou pohnite smerom von od opačnej nohy, dlaňou až po členok.
6. Nakloňte sa trup k nohe a úplne sa natiahnite dopredu.
7. Zatlačte brucho a hrudník na nohu a chyťte nohu oboma rukami, pričom sa snažte položiť čelo na koleno.

Je potrebné opustiť pózu postupne.

Urdhva Prasarita Padasana

Táto asana sa vykonáva na zadnej strane.

1. Pri výdychu by mali byť nohy zdvihnuté do výšky asi 30 stupňov, ruky za hlavou a lakte by mali byť od seba odtiahnuté.
2. V tejto polohe musíte zostať najmenej 15 sekúnd.
3. Pri ďalšom výdychu zdvihnite nohy na 60 stupňov a tiež sa zdržiavajte pol minúty. Potom pomaly položte chodidlá na podlahu.

Pri tomto cviku je dôležité zabezpečiť, aby dolná časť chrbta tlačila na podlahu.

Navasana alebo veža predstavovať

Pravidelné vykonávanie tejto ásany pomôže posilniť svaly brucha, chrbta a tiež dosiahnuť dobrý strečing.

1. Ak chcete začať vykonávať ásany, musíte si sadnúť na podložku, stlačiť kolená k sebe a stlačiť obe chodidlá na podlahu.
2. Ďalej je chrbát narovnaný a sklonený dozadu o 60 stupňov a rovné ruky sú natiahnuté rovnobežne s podlahou.
3. V tejto polohe musíte zostať pol minúty.

Akékoľvek cvičenie pre mužov a ženy, ktorí sa rozhodnú odstrániť žalúdok a napnúť brušné svaly, je neúčinné, ak neprehodnotíte stravu v prospech zdravších jedál.

7 jednoduchých tipov na krásny pás

1. Vyvarujte sa stresu. Keď je človek nervózny, netrpí len psychika, ale aj zdravie. Telo sa cíti nepríjemne a nefunguje správne.
2. Obmedzte pitie. Alkoholické nápoje sú nielen vysoko kalorické, ale aj aperitív na zvýšenie chuti do jedla.
3. Vylúčte z jedálnička kalorické jedlá. Patria sem: cukor, múčne jedlá, údeniny, rýchle občerstvenie. Ráno môžete jesť sacharidy, ale popoludní by ste mali mať v strave bielkoviny.
4. Menej škrobu, viac vlákniny. Na raňajky je užitočné uvariť si kašu z nelúpaného vyvaľkaného ovsa. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomôže vyčistiť črevá a zmenší veľkosť pása.
5. Nie všetky plody sú stvorené rovnako. Napríklad banán a hrozno majú vysoký obsah kalórií a odporúča sa ich konzumovať v prvej polovici dňa. Najúčinnejším ovocím na chudnutie sú citrusové plody.
6. Piť veľa vody. Denne by ste mali vypiť asi 2,5 litra čistej vody. To nasýti telo a bude plne pripravené na stres.

Na rýchle odstránenie brucha je potrebné nielen racionalizovať stravu, pravidelne vykonávať brušné tréningy pre ženy a mužov, ale tiež dodržiavať zdravý životný štýl, opustiť zlé návyky a mať dostatok spánku.

Cvičenie je možné vykonávať pri akejkoľvek vhodnej hudbe a pre väčšiu motiváciu môžete cvičiť v spoločnosti blízkych priateľov a priateľiek, ktoré majú tiež sklon chudnúť a posilňovať brušné svaly.

Video o tom, ako za týždeň odstrániť žalúdok a boky

Cvičebné videá na pomoc pri chudnutí