Predĺženie nôh v simulátore v sede, na štvorkolkách, v ľahu. Výhody, technika, ktoré svaly pracujú

Predĺženie nohy stroja je izolovaný postup zameraný na vývoj štvorhlavého svalu. Vďaka takýmto technikám je možné cielene pôsobiť na určité svaly v tele. Počas športu často svaly rastú nerovnomerne a je veľmi zreteľná asymetria.

Izolačné cvičenia na vypracovanie konkrétnej oblasti tela pomôžu vybudovať ideálne proporcie. Skúsení tréneri poznamenávajú, že ak na začiatku tréningu pravidelne používate predĺženie nôh na simulátore ako rozcvičku a na konci tréningu si vypracujete svalové vlákna, potom výsledok čoskoro niekoho prekvapí.

Je veľmi dôležité okamžite začať s minimálnou hmotnosťou a potom ju zvyšovať každé 3-4 minúty. Hladké pohyby, rovnomerné zaťaženie vám umožňujú vypracovať všetky svaly stehna.

Podstata a základné princípy

Predĺženie nôh v simulátore vám umožňuje vytvoriť záťaž na štvorhlavý sval, ktorý je jedným z najväčších svalov v ľudskom tele a jeho hlavnou funkciou je predĺženie kolenného kĺbu a narovnanie končatiny. Čiastočne je to tento sval, ktorý sa podieľa na flexii bedrového kĺbu. Simulátor je obyčajná vodorovná lavica, rozdelená na dve časti.

Jedným z nich je stolička a druhým je operadlo. Najužitočnejším prvkom v tomto dizajne je roh, ktorý je upevnený od vodorovného okraja lavice. Konštrukčné časti s bočnými spojovacími prvkami (vľavo a vpravo), pokryté mäkkým materiálom, sú priamo pripevnené k nej. Tento stroj je možné použiť na ohyb a predĺženie nôh v sede aj v ľahu.

Výhody predĺženia nohy pomocou stroja:

1. Je možné cieľavedome a izolovane vypracovať úplne všetky časti štvorhlavého svalu.
2. Je možné dosiahnuť vážne zvýšenie ukazovateľov sily svaloviny trstiny.
3. Úľava sa výrazne zlepšuje, svaly sa na tele výraznejšie prejavujú.
4. Väzy sú posilnené.
5. Zvyšuje sa výdrž.
6. Výkon sa zlepšuje pri vykonávaní základných cvikov.

Profesionálni športovci tvrdia, že bez predĺženia nohy na stroji by tréning nebol úplný. Táto sada cvikov pomáha zahriať sa pred hlavným tréningom a po námahe tiež pomáha zjemniť a dobre pracovať s každým svalom s maximálnou hmotnosťou. Hlavnou vecou nie je byť lenivý, urobte 3-4 série po 20-krát, začiatočníci môžu 10-krát a pribúdajú s každým tréningom.

Indikácie pre cvičenie

Štvorhlavý sval dolných končatín sa skladá zo 4 malých svalov:

Zdvihnutie nôh na simulátore v sede, pomáha precvičiť všetky 4 typy svalov naraz, pomáha lepšie vykresliť úľavu a zlepšiť tvar nôh. Týmto cvikom sa zlepšuje aj ďalší výkon v základných pohyboch, ako sú drepy alebo tlaky na nohy.

Predĺženie nôh v simulátore sa odporúča ako rozcvička pred začatím intenzívneho tréningu svalov nôh, aby sa končatiny vopred unavili alebo sa po vykonaní základných cvikov zakončili štvorhlavý sval. Cvičenie ako je tento by mohlo byť vhodné pre začiatočníkov, ktorí sa snažia posilniť svaly, ak sú pre nich základné drepy stále ťažké.

Tiež sú to tieto rozšírenia, ktoré majú pozitívny vplyv na kolenné kĺby. Keď sú nohy pod váhou pokrčené a odklonené, záťaž ide priamo do kríža. Môže to byť nebezpečné a hrozí nebezpečenstvo poranenia. Preto je dôležité pri cvičení dôsledne dodržiavať techniku ​​a miernu váhu.

Predĺženie nohy v stroji je vhodné pre začiatočníkov alebo skúsených športovcov.

Na tomto simulátore môžete často vidieť dievčatá. Takéto cvičenia budú mať osobitný prínos pre predstaviteľov spravodlivého pohlavia chudej postavy. Počas drepov môžu takéto cviky pripraviť kolenný kĺb, chrániť ho pred zranením a zlepšiť výkon základných cvikov.

Ale pre dievčatá, ktoré sa profesionálne venujú športu a majú dobre kŕmené formy, bude takýto komplex nadbytočný. Ide o to, že svaly na nohách aktívne pracujú a vykonávajú základné cviky a nepotrebujú ďalšiu záťaž. Ak ich stále zahrniete do tréningu, potom môžete výrazne zväčšiť objem bokov.

Táto sada cvičení je ideálna pre mužov, ktorí chcú zlepšiť svoj výkon, budovať svalovú hmotu a urobiť svoje svaly výraznejšími a symetrickejšími. Cvičenie stroja na predlžovanie nôh je vynikajúcou rehabilitačnou metódou po úraze nohy.

Kontraindikácie pri cvičení

K predĺženiu nôh na simulátore nedochádza v každodennom živote, pretože nejde o fyziologický faktor. Preto nie je kolenný kĺb bez dodatočnej prípravy určený na takéto zaťaženie. Aj ľahká váha môže poriadne zaťažiť členok. Preto bez prípravy hrozí vážne poškodenie kolenného kĺbu.

Pre ľudí, ktorí už mali v minulosti problémy s kĺbmi, je lepšie cvičiť na simulátore, pričom si vyberieme menej traumatizujúci súbor cvičení. Predĺženie nôh pomocou stroja by nemali používať osoby, ktoré utrpeli poranenie chrbtice. A tiež pre tých, ktorí majú artrózu.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Sušenie tela pre dievčatá. Tréningový program, podrobné stravovacie menu mesiac za dňom.

Užitočné rady

Aby ste mohli ťažiť z rozšírenia nohy, je dôležité dodržiavať niektoré pokyny:

1. Ak začínate so súborom cvičení, musíte si simulátor prispôsobiť sami. Správne nastavte operadlo, ako aj vankúš nohy. Operadlo by malo byť umiestnené tak, aby celé stehno spočívalo na sedadle. Valček umiestnite tak, aby dolná časť dolnej časti nohy spočívala na ňom.
2. Všetky cvičenia by sa mali vykonávať v pomalom tempe, bez náhlych intenzívnych pohybov, aby nedošlo k zraneniu nepripravených svalov a kĺbov. Stojí za to zamerať sa na prácu svalov umiestnených na prednej strane stehna.
3. Uistite sa, že dýchate správne, v žiadnom prípade nezadržiavajte dych. Pri vyťahovaní nôh sa nadýchnite a vydýchnite.
   
4. Ak mierne vytočíte prsty na chodidlách do strán, potom týmto spôsobom môžete mierne posunúť záťaž na vnútorné stehno. A ak otočíte stupy opačným smerom, potom sa záťaž posunie a bude možné vypracovať vonkajšie svaly.
5. Je potrebné držať nohy v hornom bode amplitúdy 2 - 3 sekundy, v takom prípade bude možné dosiahnuť špičkovú kontrakciu všetkých svalov stehna.
6. Je lepšie urobiť predĺženie nohy na konci tréningu, po vypracovaní drepov a stlačení nôh.
7. Hmotnosť stroja by sa mala zvyšovať postupne, aby bolo možné svaly pripraviť na vážnejšie bremená a chrániť ich pred úrazmi.
8. Určite použite rukoväte simulátora.Pomôžu udržať vaše glutety a stehná na lavičke a zabránia im v vypadávaní počas sád.
9. Profesionálni športovci často striedajú predĺženie na každej nohe. Vďaka tomu sa môžete sústrediť na prácu svalov každej nohy zvlášť. Ale pre začiatočníkov tento prístup neprinesie pozitívne výsledky.
10. Predĺženie stroja je ideálne pre začiatočníkov. Tento komplex je ideálny na prípravu intenzívneho tréningu. Na konci tréningu možno podobnú sadu cvikov použiť na úplné vypracovanie svalových vlákien.
11. Počas cvičenia držte uhol ohybu kolena pravý.
12. Aby ste znížili namáhanie kĺbov, nemusíte dolnú časť nohy dávať za sedadlo stroja.
13. Nemusíte sa zastavovať pri dolnej značke, úplne roztiahnite nohy.
14. Pri zdvíhaní by mal byť palec na nohe ťahaný k sebe, aby ste čo najlepšie stiahli stredný sval.

Stojí za zmienku, že stroj na predĺženie nohy môže vyzerať inak:

1. Môže to byť zjednodušený dizajn ako konvenčná stolička s opierkou pre nohy. Hmotnosť takéhoto zariadenia sa reguluje pridaním špeciálnych palaciniek.
2. Drahším modelom je pohodlné kreslo, doplnené tiež špeciálnym blokom s palacinkami pre pohodlné nastavenie hmotnosti.

Dnes existuje veľa druhov simulátorov, ale všetky majú rovnaký princíp vykonávania cvičení.

Hlavná sada cvičení

Nováčikovia v športe, pri pohľade na simulátor, si môžu myslieť, že robiť všetky cviky prvýkrát nebude určite fungovať. Ale to nie je celkom pravda. Ak budete postupovať podľa pokynov, potom po prvom cvičení môžete mať pocit, že všetky svaly nôh sú dobre vyvinuté. Ako už bolo spomenuté skôr, skôr ako s ním začnete pracovať, musí byť simulátor nastavený na vaše osobné parametre.

Upravte operadlo, polohu vankúša a hmotnosť:

1. Operadlo je umiestnené tak, aby stehno úplne spočívalo na sedadle. Kolená ležia na jej okraji a krížová kosť je stlačená na chrbát.
2. Druhý valec, za ktorým sa budú nohy vinúť, musí byť nainštalovaný tak, aby dolná časť dolnej časti nohy spočívala na ňom. Koleno by malo byť ohnuté o 90 stupňov.
3. Nastavte váhu. Závisí to od úrovne školenia. Musíte nastaviť takú váhu, aby bolo pohodlné vykonať s ňou 3-4 prístupy, každé 15 - 20-krát. Postupne bude možné váhu zvyšovať s každým novým tréningom, ale len pomaly.

Keď je simulátor nastavený, môžete začať vykonávať súbor cvičení:

1. Sadnite si na simulátor, chrbát by mal byť pevne stlačený proti simulátoru, nohy by mali byť za valčekom. Uchopte rukami špeciálne rukoväte po stranách simulátora. Zdvihnite ponožky nôh nahor.
2. S výdychom vyrovnajte kolená. V tejto chvíli čo najviac napnite stehenné svaly v ich najvyššom bode, zdržujte sa 2 sekundy.
3. Pri výdychu sklopte nohy dole, ale neohýbajte sa až do konca. Svaly v dolnej časti stehna by mali byť napäté. Je bezpodmienečne potrebné sledovať pocity v kolennom kĺbe, nohy neskláňajte prudko nadol.
4. Toto cvičenie opakujte niekoľkokrát.

Cvičenie môžete robiť aj presne, ale iba s každou nohou zvlášť. Tento prístup vám umožňuje lepšie precítiť prácu svalov. Môžu ho používať aj športovci s asymetriou. Môžete vykonávať rovnaké cviky, ale iba pri narovnávaní nôh je možné ponožky vytočiť rôznymi smermi, čím namáhate vnútorné alebo vonkajšie svaly stehna.

Existujú aj simulátory, ktoré vám umožňujú predlžovanie nôh v ľahu na bruchu. Tento komplex umožňuje pumpovať horné a dolné stehná. Na zvýšenie účinku skúsení tréneri odporúčajú roztiahnuť prsty na nohách do strán.

Cvičenie musíte vykonať takto:

1. Zadná časť simulátora musí byť naklonená na doraz, aby ste si na ňu mohli pohodlne sadnúť poležiačky. Pas by mal byť v línii, ktorá oddeľuje hornú časť sedadla od spodnej.
2. Dajte si holene za valčeky, rukami chyťte rúčky po stranách.
3. Pomocou bicepsu pokrčte kolená a závažia vytiahnite na zadok. V najkritickejšom bode zotrvajte 2 sekundy a nohy pomaly položte do pôvodnej polohy.
4. Počas cvičenia v polohe na chrbte by nemali byť kolená úplne narovnané, valce by sa mali počas celého tréningu udržiavať na váhe.

So strojom môžete cvičiť aj v stoji:

1. Musíte čeliť simulátoru, položiť členok jednej z nôh na valec a druhú na podlahu. Uistite sa, že ste stehná držali blízko zadnej časti stroja.
2. Uchopte rukoväte, zhlboka vydýchnite, ohnite pracovnú nohu a zdvihnite nohu čo najvyššie, až kým sa valec nedotkne stehna.
3. Pri výdychu sa musíte vrátiť do pôvodnej polohy, zároveň však nesmie byť končatina úplne vystretá, prechádzajúca do pozitívnej fázy.

Ak telocvičňa nemá špeciálny simulátor určený na predĺženie nohy, môžete program diverzifikovať a vykonať špeciálny komplex na výhybke v jej dolnom bloku.

A môžete to urobiť takto:

1. Nasaďte si manžetu na členok, ktorá je pripevnená k lanku spodného bloku.
2. Postavte sa vzpriamene a rukami chyťte krížovú rukoväť, ak sú v nej povolené.
3. Po výdychu ohnite nohu, ktorá je pripevnená k výstroju manžetou. V tejto polohe vydržte 2 sekundy.
4. Vráťte sa späť do východiskovej polohy, ale robte to pomaly, ovládajte svoje pohyby a pociťujte, ako veľmi sú svaly umiestnené na zadnej strane stehna napnuté. Koleno v tomto okamihu zostáva nehybné, v žiadnom prípade ho nemusíte posúvať do strán, dopredu ani dozadu.

Ak nie je tréner, potom sa dá ľahko nahradiť bežnou lavičkou a činkou.

Cvičenie sa v tomto prípade vykonáva takto:

1. Ľahnite si na lavičku s mierne zvesenými kolenami.
2. Upnite činku medzi nohy.
3. Rukami uchopte okraj lavice.
4. S výdychom pokrčte nohy v kolennom kĺbe, zatiaľ čo biceps by mal byť veľmi napätý.
5. Potom sa vráťte do východiskovej polohy, ale nohy úplne neuvoľnite.

Keď už máte pocit, že sú svaly veľmi unavené, s predĺžením dolnej časti nohy na plnú amplitúdu môžete vykonať ďalší prístup s niekoľkými opakovaniami s čiastočnou amplitúdou. Hlavnou vecou nie je zhodiť váhu, ale urobiť všetko hladko.

Aby svaly fungovali harmonicky, je nakreslená krásna úľava, je nevyhnutné doplniť cvičenie na predĺženie nohy o ďalšie cviky určené na precvičenie svalov zadnej časti stehna. Ak kolenné kĺby ublížili v dôsledku cvičenia, ktoré aktívne ovplyvňovalo väzy a šľachy, potom bude v tomto prípade potrebné nájsť alternatívu.

Pre silnú polovicu ľudstva je vhodná možnosť - mŕtvy ťah, drepy s činkou, tlaky na nohy. Ale pokiaľ ide o spravodlivú polovicu, môžu si vziať nie činku, ale bar, vážiaci 5-10 kg. Veľmi dobrou alternatívou sú jednoducho výpady alebo drepy, vďaka ktorým si môžete nielen perfektne vypracovať všetky 4 svaly stehna, ale aj gluteálne svaly.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Kyselina glutámová - čo to je, prečo a ako sa používa v športe, kulturistike.

Oprava výsledku

Aby bol šport maximálnym prínosom a výsledok bol dobrý, mali by ste určite vykonať základné, doplnkové a niekoľko izolačných cvikov. Na prvom mieste by mali byť základné cviky.

Aby tréning priniesol maximálny efekt, musíte s telom pracovať takto:

1. Zahrejte sa bez použitia závažia.
   
2. Po vykonaní niekoľkých drepov, vyzbrojených činkou.
3. Ďalej sa vykoná leg press.
4. Potom môžete začať predlžovať nohy, keď sedíte na simulátore.
5. Mŕtvy ťah.

Je bezpodmienečne nutné používať lineárny systém zvyšovania hmotnosti - začnite s menšími a postupne pribúdajte.Ak je všetko správne rozdelené, berúc do úvahy postupnosť cvičenia, potom je možné výsledky dosiahnuť veľmi rýchlo.

Kedy očakávať účinok

Ak dodržiavate všetky odporúčania: správne nastavíte simulátor, začnite s menšou hmotnosťou, neustále ju zvyšujte, nerobte náhle pohyby, potom výsledok na seba nenechá dlho čakať. Začiatočníci tvrdia, že po 2 týždňoch vyučovania, a to trikrát týždenne, minimálne hodinu, sú badateľné prvé pozitívne výsledky.

Maximálne výsledky je možné dosiahnuť, iba ak pravidelne navštevujete posilňovňu a dobre upravujete svoju výživu. V zásade by mal obsahovať bielkovinové jedlá.

Začiatočníci si musia pamätať:

• žiadne náhle pohyby, trhnutie vedie k vážnym zraneniam;
• nesprávne parametre simulátora, malo by byť pohodlné a pohodlné cvičiť v ňom;
• najskôr sa musíte zahriať, napríklad môžete chodiť na simulátore.

Začiatočníci, ktorí sa práve rozhodli skrášliť svoje telo, berú na vedomie, že predĺženie pomáha odstrániť asymetriu stehenných svalov, dobre posilňuje kolenný kĺb a robí nohy odolnejšími. Hlavná vec je vykonať prvý komplex s trénerom tak, aby poukazoval na chyby, a začiatočníci ich robia veľa, a potom krok za krokom vylepšujú svoje formy sami.

Predĺženie nohy v simulátore s improvizovanými prostriedkami je univerzálne cvičenie, ktoré môžu používať muži aj ženy počas tréningu. Pomocou takýchto cvičení je možné urobiť reliéf bokov výraznejším a estetickejším.

Sušenie sa môže uskutočniť aj zameraním izolácie štvorhlavého svalu. Ak je hlavným cieľom zvýšenie svalovej hmoty, potom musíte robiť ťažšie základné cviky, napríklad drepy. Začiatočníci by mali požiadať o radu skúseného trénera. aby som neurobil chyby a nezranil sa.

Dizajn článku:Ilchenko Oksana

Video o predĺžení nohy v simulátore

Predĺženie nôh v simulátore. Videonávod: