Švihadlo. Výhody, typy, techniky, program, normy, lekcie

Skákanie na švihadle ako súčasť súboru fyzických cvičení sa používa ako alternatíva ku kardio tréningu. Výhody tohto typu tréningu vám umožňujú zaradiť ho do komplexu zameraného nielen na spaľovanie tukov, ale aj na budovanie svalov.

Maximálna účinnosť skokov sa dosiahne iba vtedy, ak je tréningový proces správne usporiadaný (miesto a čas tréningu, oblečenie športovca, výber lana atď.).

Výhody švihadla pre ženy, mužov, deti

Skákanie na švihadle (výhody tohto cvičenia sú veľké nielen pre deti, ale aj pre dospelých), pediatri odporúčajú, aby do ich každodenných cvičení boli zahrnuté aj deti od 5 do 10 rokov.

Pozitívny vplyv tohto typu fyzickej aktivity na telo dieťaťa je:

• posilnenie svalového korzetu tlače (silné svaly brušnej steny minimalizujú riziko vzniku dysfunkcií močovej a pohlavnej sústavy u dieťaťa a tiež prispievajú k prirodzenej resorpcii vrodených pupočných kýl);
• posilnenie hornej časti tela (svaly paží, ramien, chrbta);
• podpora formovania správneho držania tela dieťaťa a minimalizácia pravdepodobnosti zakrivenia chrbtice;
• rozvoj všeobecnej fyzickej zdatnosti.

Výhody švihadla pre dospelých mužov a ženy sú:

• posilnenie kardiovaskulárneho systému;
• vylúčenie prebytočného podkožného tuku;
• zrýchlenie metabolických procesov;
• rozvoj obratnosti a koordinácie;
• zvýšená výdrž.

Poškodenie a kontraindikácie

Skákanie na švihadle, podobne ako iné druhy fyzickej aktivity, môže okrem výhod okrem iného aj poškodiť oslabené telo. Za prítomnosti mnohých chorôb sa po takýchto cvičeniach môžu vyvinúť ochorenia kĺbov alebo patológie kostí, zhoršiť stav kardiovaskulárneho systému alebo ohnúť chrbtica.

Aby sa tomu zabránilo, je potrebné organizovať tréningový proces s prihliadnutím na zdravotné obmedzenia športovca.

Kontraindikácie pri skákaní pomocou valčeka sú:

• ochorenia chrbtice (medzistavcová kýla, výčnelok atď.);
• dysfunkcia srdcového svalu;
• upchatie krvných ciev;
• kŕčové žily 2 a 3 stupne;

• chronické poranenia kĺbov (najmä kolena);
• vysoký krvný tlak;
• tehotenstvo;
• začiatok menštruačného cyklu (prvých 3-5 dní silného krvácania);
• diagnostikovaná obezita 2 a 3 stupne (intenzívna kardio záťaž s takými fyzickými údajmi môže viesť k preťaženiu srdca a kĺbov, čo negatívne ovplyvní celkovú pohodu športovca).

Aké svaly pracujú

Za predpokladu, že skoky z preskokov sú vykonávané správne, pomocou tohto typu fyzickej aktivity môžete efektívne vypracovať:

• lýtkové svaly;
• stehenný biceps;
• svaly stredného a gluteus maximus;
• jediný sval;
• semi-membránový sval;
• svaly tlače;
• svaly ramenného pletenca;
• svaly podporujúce chrbticu;
• biceps a ďalšie svaly paží.

Vlastnosti a účinnosť vynechávania pri chudnutí

Účinnosť vynechávania pri chudnutí je neporovnateľná s inými druhmi fyzickej aktivity. Na každých 100 švihadiel bude môcť športovec spáliť od 45 do 80 kcal (v závislosti od tempa cvičenia a počiatočných fyzických údajov športovca).

Pri dodržaní techniky preskakovania sa za 1 hodinu nepretržitého tréningu môžete zbaviť 700 - 1300 kcal. Na porovnanie, za 60 minút behu na trati v priemernom tempe bude človek schopný spáliť najviac 800 Kcal.

Extrémne vysoká rýchlosť zbavovania sa prebytočného tuku sa dosahuje kombináciou kardio a silového zaťaženia v tomto cvičení. Zároveň je takmer nemožné vyprovokovať pretrénovanie tela pri skákaní cez švihadlo.

Ďalšie charakteristické znaky preskakovania sú:

• možnosť trénovať za akýchkoľvek podmienok;
• schopnosť kombinovať skákacie lano s inými druhmi kardio tréningu;
• zabezpečenie komplexného zaťaženia tela (dosiahnuté použitím viac ako 5 svalových skupín).

Za štandard preskakovania deťmi sa považuje 85 až 150 skokov za minútu, v závislosti od veku mladého športovca. Neexistujú všeobecne akceptované kritériá pre dospelých z dôvodu prítomnosti mnohých chorôb v staršej generácii, ktoré priamo ovplyvňujú účinnosť ich tréningu.

Príprava na vynechanie

Skákanie na švihadle (prínos sa dosiahne, iba ak sú dodržané všetky odporúčania týkajúce sa organizácie tréningového procesu a vykonania cvičenia) vyžaduje dôkladnú prípravu športovca.

Výber lana

Pri výbere lana sa odporúča, aby ste sa oboznámili s vlastnosťami každého zo 4 hlavných typov príslušného športového vybavenia:

Vzhľadom na to, že dĺžka lana priamo ovplyvňuje pohodlie používania lana, výber športového vybavenia by mal byť v súlade so všeobecne prijatým algoritmom zostaveným skúsenými trénermi v oblasti fitness.

Algoritmus:

1. Vezmite lanové rukoväte.
2. Vyrovnajte chrbát.
3. Postavte sa nohami na časť gumeného kábla ležiaceho na podlahe.
4. Zdvihnite ruky hore. Ak je dĺžka vhodná pre konkrétnu osobu, potom bude limitná výška paží oproti oblasti podpazušia.

Výber oblečenia

Pri preskakovaní by ste si mali zvoliť oblečenie podľa nasledujúcich kritérií:

• predmety v šatníku by mali byť čo najtesnejšie;
• na tričku alebo svetri by nemali byť žiadne ďalšie prvky (riasenie, volániky, látkové vložky atď.);
• podprsenka by mala dobre podopierať hrudník (inak môže skákanie pomocou valčeka vyvolať ochabnuté prsia alebo vznik strií);
• topánky by mali byť elastické, mäkké, s protišmykovou podrážkou, tesne priliehajúce k členku;
• neodporúča sa skákať naboso, pretože podrážka správne vybranej obuvi znižuje zaťaženie kĺbov a chrbtice a jej absencia môže spôsobiť zranenia rôznej zložitosti.

Kde je lepšie študovať

Môžete skákať z lana v akomkoľvek prostredí, pokiaľ spĺňa kľúčové bezpečnostné požiadavky:

• podlaha alebo iný nosný povrch nesmú byť klzké;
• v okruhu 10 m by nemali byť žiadne cudzie predmety a osoby;
• nosný povrch by mal byť hladký, bez predmetov, ktoré bránia v pohybe dolných končatín (tráva, kamene);

• teplota okolitého vzduchu by nemala byť vyššia ako 22 stupňov Celzia (pretože skákanie cez švihadlo sa považuje za vysoko intenzívny tréning, jeho vykonávanie v horúcich podmienkach môže viesť k rýchlej dehydratácii, strate vedomia alebo iným nepríjemným pocitom);
• okolo športovca by malo pôsobiť minimum rozptýlenia (zameranie na cvičenie zvyšuje efektivitu vypracovania všetkých zapojených svalových skupín).

Druhy a technika skokov

Skákacie lano je možné vykonávať rôznymi technikami, v závislosti od fyzickej zdatnosti športovca:

• skákanie na mieste (gumový trup by mal ísť medzi podlahu a chodidlá, minimálne zdvihnutý od nosnej plochy);
• dvojité skoky (gumové lano by malo urobiť 2 otáčky okolo tela športovca v 1 skoku);
• „Nožnice“ (v čase otáčania lana okolo tela športovca musia byť nohy prekrížené a musí im byť umožnený návrat do pôvodnej polohy);

• skákanie na jednej nohe (alternatívny skok sa vykonáva na pravej a ľavej nohe s jediným zvitkom lana okolo tela športovca);
• "Boxer" (rotácia gumového kábla je sprevádzaná pohybom nôh zo strany na stranu);
• "Kyvadlo" (pre 1 otočenie gumového lanka musíte skákať tam a späť);
• beh na mieste (skákanie je nahradené výmenou nôh, pri ktorých každom kroku je potrebné pretočiť lano okolo tela športovca).

Lanové cvičenia

Skákanie cez švihadlo (prínos bude maximálny, ak v rámci toho istého tréningu budete vykonávať rôzne cviky s daným športovým vybavením, aby ste sa vyhli zvyknutiu tela na danú záťaž), môže byť komplikovaný množstvom variácií.

Tréningový program na mesiac

Výcvikový program skippingu na mesiac znamená zahrnutie komplexu so švihadlom do tréningu najmenej dvakrát týždenne:

1. pondelok:

• skákanie na mieste - 30 sekúnd;
• skoky "tam a späť" doľava a doprava a tam a späť - 1 min pre každý typ cvičenia;
• otočenie panvy o 90 stupňov pri výskoku - 1 min;
• hojdať nohy dopredu a dozadu v skoku - 40 sekúnd pre každý typ cvičenia;
• skákanie cez švihadlo, držanie za ruky v krížovej polohe - 80 sek;
• otáčanie lana doprava a doľava - 90 sekúnd;
• skákacie lano podľa schémy „krížového skoku“ - 2 * 30 s;
• skákanie na mieste miernym tempom - 30 sekúnd (zastavenie).

2.Štvrtok:

• skákanie na mieste - 30 sekúnd;
• dvojitý skok - 1 min;
• beh s paralelným otáčaním lana - 80 sekúnd;
• skákacie lano s pohybom späť - 2 * 30;
• skákacie lano na 1 nohe s pohybom v kruhu - 45 sekúnd;
• skok do drepu - 80 opakovaní;
• skákanie z nohy na nohu - 3 * 90 s;
• skákanie na mieste miernym tempom - 30 sekúnd (zastavenie).

Typické chyby

Ďalej uvádzame zoznam najčastejších chýb pri skákaní cez švihadlo, ktoré bránia športovcovi v rýchlom dosiahnutí cieľa stanoveného športovcom v transformácii vlastného tela.

Najbežnejšie chyby sú:

• pohyblivosť ramenného pletenca a predlaktia;
• nedostatočná rýchlosť cvičenia;
• pristátie na rovných nohách;
• pristátie na celej nohe naraz (správne prevedenie cviku znamená pristátie na špičke. Táto technika chráni kolenné kĺby pred možným zranením).

Výsledky tréningu s lanom

Skákanie cez švihadlo (výhody pravidelného vykonávania cviku sa netýkajú iba fyzického vývoja, ale aj stabilizácie psychického stavu športovca) môže človeku pomôcť pri chudnutí, zvyšovaní svalovej hmoty, zlepšovaní koordinácie pohybov a trénovaní vestibulárneho aparátu.

Strata tuku pri zachovaní svalovej hmoty

Ak vezmeme do úvahy, že spálenie 1 g tuku si vyžaduje, aby sa športovec zbavil 9 kcal, môžeme vyvodiť záver, že na zníženie telesnej hmotnosti o 1 kg sa bude musieť zbaviť 9000 kcal.

Dosiahnite tento cieľ a chudnutie v miere 1 - 1,5 kg za týždeň bude možné iba vtedy, ak sa pravidelne bude robiť vynechanie. Zároveň sa bude na zmenšení objemu tela podieľať iba tuková vrstva, čo je jednou z hlavných výhod skákania cez švihadlo.

Pri správnom rozložení zaťaženia zostane svalová hmota nezmenená alebo rýchlo rastie (napríklad na zvýšenie úľavy gluteálnych svalov sa odporúča kombinovať skoky s hlbokými drepmi rýchlym tempom).

Rozvoj anaeróbnej vytrvalosti

Rozvoj anaeróbnej vytrvalosti je najdôležitejší pre profesionálnych športovcov. Vyškolené telo im pomáha zapadnúť do časových štandardov a vykonávať súbor cvičení s pokročilou úrovňou náročnosti.

S cieľom nielen rozvinúť svalovú silu, ale aj zvýšiť objem pľúc vytvorením rovnomerného dychového tempa počas športu odporúčajú profesionálni tréneri fitness, aby sa jedno z týždenných tréningov úplne venovalo vynechávaniu.

Trvanie takejto lekcie by nemalo presiahnuť 60 minút. V opačnom prípade sa telo vyčerpá, čo negatívne ovplyvní nielen všeobecnú pohodu športovca, ale aj jeho športové výkony.

Zlepšenie koordinácie tela

Švihadlo pomáha zlepšovať koordináciu pohybov. Potreba udržiavať rovnováhu, zaujať rôzne polohy tela a súčasne otáčať gumovým káblom, vedie k tomu, že neuromuskulárne spojenia sú silnejšie a rozvinutejšie.

Po dosiahnutí úspechu v preskakovaní sa športovec stáva šikovnejším v každodenných podmienkach: padá menej často, padá na klzkom povrchu, rýchlejšie reaguje na zmenu prostredia, jeho pohyby sú koordinované a presné.

Pozitívny vplyv na nervový systém a vestibulárny aparát

Počas uskutočniteľného kardio zaťaženia, ktoré nespôsobuje vážne narušenie srdcovej frekvencie, do krvi sa vstrekuje veľká koncentrácia hormónov šťastia... Endorfíny pomáhajú minimalizovať následky stresu, ktoré človek prežíva, stabilizujú emočné pozadie a zmierňujú nervové napätie.

Na vestibulárny aparát pozitívne vplýva aj potreba rovnováhy športovca pri cvičení s lanom.

Až sa objavia prvé výsledky

Rýchlosť získania pozitívnych zmien vzhľadu športovca závisí od mnohých vonkajších faktorov:

• správnosť cvičení s lanom;
• počiatočné parametre ľudského tela;
• pravidelnosť vynechávania hodín;
• dodržiavanie zásad správnej výživy (vlastnosti stravy sú určené cieľom stanoveným športovcom).

Na základe všetkých odporúčaní budú prvé výsledky viditeľné po 1 mesiaci. pravidelné školenie. Športovec pocíti zlepšenie svojho psychického stavu, uvidí, že telo sa stalo pružnejším a odolnejším.

Skákanie cez švihadlo je jedným z najefektívnejších spôsobov, ako rýchlo zlepšiť kondíciu človeka.

Výhody takýchto športových aktivít sa vysvetľujú kombinovanou orientáciou pohybovej aktivity daného typu. Hlavnou výhodou vynechania je jeho všestrannosť a minimálny počet kontraindikácií.

Video na tému: skákanie cez švihadlo: typy

Typy skákania cez švihadlo:

https://www.youtube.com/watch?v=y5pKZF-czfk