Bielkoviny pre ľudské telo pri športe. Ako použiť

Bielkoviny sú veľmi žiadané druh športovej výživy medzi športovcami, ktorí sa venujú silovému tréningu. Je to potrebné na obnovenie a zvýšenie svalovej hmoty, udržanie postavy, spaľovanie tukov a zvýšenie sily. Pre dosiahnutie pozitívnych výsledkov je potrebné brať správny výživový doplnok a dodržiavať dávkovanie.

Čo je to bielkovinové zloženie

Proteín (to, čo telo potrebuje a ako ho prijímať, uvádzame v článku na informačné účely) je koncentrovaná proteínová štruktúra, ktorá je potrebná pre budovanie svalov a rozvoj sily.

Doplnok sa telu vstrebáva spravidla pri konzumácii bielkovinového jedla. Bielkoviny sa považujú za analogické s prírodnými produktmi vďaka svojej cene, ľahkému použitiu a množstvu tukov a sacharidov.

Výhody užívania bielkovín sú uvedené nižšie:

• Konzumáciou bielkovín ušetríte značnú časť času na varenie a tiež znížite náklady na zabezpečenie rozmanitej stravy. Komponent umožňuje nahradiť niekoľko jedál konzumáciou niekoľkých koktailov, čo pomáha vyriešiť vyššie uvedený problém.
• Táto zložka sa používa ako občerstvenie na odstránenie hladu niekoľko hodín.
• So spotrebou doplnku sa výrazne zvyšuje sila, vytrvalosť a rýchlo sa vytvára svalová hmota.
• Na tréningy je vhodné brať si koktaily. V sortimente nájdete rôzne proteínové pudingy, polievky a zmrzlinu.

Proteín je proteín, ktorý urýchľuje prírastok svalovej hmoty, ale nie kvôli jeho chemickému zloženiu... Je to spôsobené tým, že je najdôležitejšou zložkou svalstva. Prísadu by mali konzumovať tí, ktorí bielkoviny neprijímajú pri bežnom jedle, napríklad pri malom príjme mäsa, tvarohu, rýb.

Norma bielkovín na 1 kg hmotnosti za deň by mala byť v priemere od 1,6 do 2 g. Niekedy človek nedostáva potrebné množstvo prísady, preto sa odporúča pridávať bielkoviny pri jedle. Chutí ako mliečny koktail, ktorý mu umožňuje nahradiť obvyklý dezert.

Skladá sa z proteínového prášku vyrobeného z čisteného a sušeného proteínu, ktorého objem na 1 porciu môže byť od 60 do 98%. Športové doplnky sa vyrábajú z produktov ako srvátka, vajcia, hovädzie mäso, sója. Existujú doplnky, ktoré obsahujú niekoľko druhov bielkovín.

Výrobcovia bielkovín pridávajú do hlavnej zložky rôzne látky, ktoré zlepšujú farbu, textúru, chuť a výživovú hodnotu produktu. Tieto zložky sú vitamíny, sladidlá, arómy a enzýmy pre normálnu absorpciu.

Niektoré prísady obsiahnuté v zmesi nie sú vždy užitočné. Napríklad sladidlo môže spomaliť proces chudnutia. Preto pre tých, ktorí potrebujú 100% výsledky, sa odporúča kúpiť si čistý proteínový prášok bez akýchkoľvek nečistôt. Zmes nemá žiadnu chuť, takže sa z nej dajú pripraviť bežné jedlá.

Odrody bielkovín

Ctižiadostiví kulturisti prijímajú bielkoviny prostredníctvom reklám alebo rád od skúsených športovcov. Nie vždy to ale vedie k očakávanému efektu, pretože vybraný produkt im vo väčšine prípadov jednoducho nevyhovuje.

Na získanie čistého proteínu a surovín potrebných na výrobu bielkovín budete musieť odstrániť tuky, balastné látky a sacharidy.

Akýkoľvek druh proteínu sa získava vďaka filtračnej metóde použitej pri výrobe:

• Hydrolyzát... Má niekoľko stupňov čistenia a je navyše ošetrený enzýmami na odbúravanie aminokyselinových reťazcov. Vďaka tejto technológii konečný produkt nemá cudzie nečistoty, vstrebáva ho telo za rekordných 25 minút a objem bielkovín môže dosiahnuť 98%.
• Izolovať... Prechádzajú minimálne 2 úrovne čistenia, vďaka čomu získava zmes vysokú nutričnú hodnotu a objem bielkovín sa pohybuje od 80 do 95%. Kompozícia môže byť absorbovaná telom iba za 40 minút.
• Koncentruj sa... Má minimálnu rýchlosť filtrácie, ktorá ovplyvňuje množstvo bielkovín v prášku. Jeho množstvo v zmesi nie je väčšie ako 80%, absorbuje ho telo do 2 hodín.Výhodou prášku je jeho relatívne nízka cena.

Koncentrát nakupujú študenti a ľudia, ktorí si nemôžu dovoliť drahý druh bielkovín. Pre skúsených športovcov, ktorí si chcú kúpiť čistý produkt, ktorý sa bude rýchlo vstrebávať do tela, sa odporúča kúpiť si hydrolyzát alebo izolát.

Existujú 3 formy bielkovín, z ktorých každá má pozitívne a negatívne vlastnosti:

• Najbežnejšou formou je prášok, ktorý sa nachádza vo vreciach a plechovkách. Výhodou tohto proteínu je jeho vynikajúca výživová hodnota a nevýhodou potreba miešania.
• Tekuté bielkoviny sa medzi športovcami považujú za menej žiaduce. Predáva sa v malých fľaškách, ľahko rozpustných vo vode, ale má vysokú cenu.
• Plné občerstvenie môžu nahradiť proteínové tyčinky. Môžu dobre zasýtiť, ale majú vysoký obsah sacharidov.

Pre športovcov začínajúcich svoju kariéru sa odporúčajú práškové izoláty. Tieto doplnky majú vysoký obsah bielkovín a sú relatívne lacné.

Skúsení športovci používajú tekuté bielkoviny, ktoré sú vynikajúce pre výživu svalov pri dlhodobom silovom tréningu. Tyče môžu používať začiatočníci aj profesionálni športovci. Môžete ich použiť, keď nie je možnosť večerať.

Na plechovkách športovej výživy sú také nápisy ako kazeín, srvátka, sója, hovädzie mäso a ďalšie, ktoré označujú suroviny, na základe ktorých bol športový doplnok vytvorený:

• Hovädzie mäso... Surovinou je hovädzie mäso. Výhodou zmesi je jej vysoká nutričná hodnota. Pozitívami sú vysoká stráviteľnosť produktu a negatívami sú vysoké náklady.
• Kazeín... Hlavnou surovinou je mlieko. Pokiaľ ide o zvolenú technológiu čistenia, vyrábajú sa 2 typy prísad: micelárny kazeín a kazeinát vápenatý. Kompozícia na báze kazeínu je veľmi žiadaná, pretože sa na jej výrobu nepoužívajú žiadne chemické činidlá. Hlavnou výhodou je pomalá absorpcia, ktorá umožňuje užívanie doplnku pred spaním.
• Multi-komponentný (Multi)... Obsahuje rôzne druhy bielkovín, živočíšnych aj rastlinných. Prášok má aminokyselinový profil, ktorý je vzhľadom na svoje zložité zloženie takmer ideálny. Jeho výživovú hodnotu zlepšujú rôzne bielkoviny a doplnky, ktoré majú priaznivý vplyv na tvorbu svalov. Ingrediencia sa môže konzumovať pred spaním, pretože sa rozkladá pomerne pomaly.
• Sója... Základom sú sójové bôby. Prášok má vynikajúcu výživovú hodnotu, ale nízku stráviteľnosť. Je to spôsobené tým, že výrobok je vyrobený z rastlinných materiálov, ktoré neobsahujú laktózu a cholesterol. Pre žalúdok je zložka ťažká, preto pri dlhodobom používaní prísady môže dôjsť k narušeniu trávenia.
• Srvátka... Zmes je vyrobená zo srvátky, ktorá zostáva po príprave masla a syra.Výhodami prášku sú aminokyseliny, BCAA a imunoglobulíny obsiahnuté v kompozícii.
• Vajce (vajce)... Ako surovina sa používajú vaječné bielka. Doplnok neobsahuje žiadne sacharidy, cholesterol a balastné látky. Takáto výživa je vhodná pre športovcov, ktorí sú alergickí na mliečne výrobky. Vysoká cena je jedinou nevýhodou prášku, ktorá súvisí so zložitosťou jeho výrobnej technológie.

Na čo slúži v športe

Proteín (to, čo je potrebné pri športe - každý človek, ktorý sa rozhodol vrátiť svoje telo späť do normálu) by mal vedieť) je potrebný na doplnenie prísunu bielkovín v tele. Je to nevyhnutné najmä pri nábore svalového objemu a fyzickom tréningu. Kompozícia sa tiež používa na chudnutie. Pri správnom použití sa zníži telesná hmotnosť a z problémových oblastí zmizne podkožný tuk.

Dôvody, prečo sa odporúča zahrnúť do stravy bielkoviny:

• Na rozdiel od bežných bielkovinových zložiek je športový proteín absorbovaný telom oveľa rýchlejšie a lepšie (vďaka tomu je možné v krátkom čase zvýšiť objem svalov a bez pomocných prísad);
• bielkovina obsahuje ďalšie zložky, ktoré pomáhajú chudnúť a zvyšovať objem svalov;
• prísada je vhodná na použitie ako občerstvenie;
• proteínové tyčinky sa nemusia variť a sú dobré na potlačenie hladu.

Obnova a rast svalov

Je chybou domnievať sa, že svalstvo pri silovom tréningu priberá. Pri vykonávaní ťažkej fyzickej činnosti športovec zraňuje iba svalové vlákna.

Po ukončení tréningu, v priebehu nasledujúcich 2 dní, bude telo pracovať na obnove deformovaných tkanív a tvorbe nových buniek na miestach, kde došlo k mikrotraume. Vďaka tomu sa začne postupne zvyšovať objem svalov.

Telo však nie je schopné z ničoho vytvárať nové svalové vlákna. Výsledkom je, že športovec musí konzumovať pomerne veľké množstvo bielkovín a vysokokvalitných potravín. Ak je strava vyvážená, športovec nemusí do jedálnička zaraďovať športové doplnky. Ak však telo nemá dostatok bielkovinových jedál, budete musieť použiť ďalší bielkovinový prášok.

Rast sily

Bielkoviny sú nevyhnutné nielen na opravu a rast svalových vlákien, ale aj na spevnenie väzov spolu so šľachami. To zvyšuje klíčivosť nervových zakončení do buniek. Vďaka tomu sa zvyšuje neuromuskulárne spojenie športovca a zlepšujú sa ukazovatele sily.

Udržiavanie formy

Vďaka tomu, že svalové tkanivo potrebuje obrovské množstvo energie, nemá ľudské telo tendenciu naberať prebytočnú svalovú hmotu. Telo sa preto bude vždy snažiť odbúravať svaly.

Aby sa zabránilo týmto problémom, telo potrebuje nadbytok výživných látok, najmä bielkovín. V takom prípade je najlepšie použiť vysoko kvalitné bielkoviny.

Spaľovanie podkožného tuku

Proteínové doplnky prispievajú k nasýteniu celého tela. Aby ste to dosiahli, nemusíte pripravovať ťažké jedlá, ktoré obsahujú veľa sacharidov.

Vďaka tomu športovec znižuje celkový denný príjem kalórií, čo aktivuje začatie procesov chudnutia. Na to, aby sa bielkoviny mohli rozdeliť na aminokyseliny, bude telo musieť vynaložiť veľa energie. Ovplyvňuje tiež zmiznutie telesného tuku v problémových partiách kufra.

Ktorý proteín je lepší

Odporúča sa, aby sa vybral proteín (čo je potrebné a ktorý z nich je lepší, tréneri to vedia) zvoliť na základe účelu jeho použitia. Srvátkový koncentrát sa považuje za najoptimálnejšiu možnosť podľa pomeru nákladov a prínosov.

Na implementáciu procesu sušenia tela sa odporúča použiť izolát. Večer pred spaním sa najlepšie používa kazeín, pretože v noci bude jeho pôsobenie smerovať k obnoveniu deformovaných buniek.

Avšak kazeínový koncentrát sa vstrebáva veľmi pomaly, takže nebude prospešný pred a po tréningoch.

Srvátkové izoláty sa odporúčajú športovcom začínajúcim svoju kariéru, pretože tieto doplnky majú vysokú výživovú hodnotu a sú rýchlo absorbované v tele. Pre profesionálnych kulturistov sú k dispozícii prášky na báze hovädzieho mäsa a vajec, ktoré im pomáhajú dosiahnuť anabolickú svalovú odpoveď.

Sójový proteín je vhodný pre ženy, pretože obsahuje látky podporujúce zdravie žien. Kazeín a viaczložkové prášky vyhovejú úplne každému. Môže byť použitý ako občerstvenie pred spaním na udržanie svalovej hmoty počas noci.

Podľa nasledujúceho zoznamu pravidiel nájdete ten najlepší proteínový doplnok pre vás:

• Výber by mal závisieť od cieľa športovca: schudnúť, udržiavať sa v kondícii alebo nabrať svalovú hmotu.
• Je nevyhnutné brať do úvahy náchylnosť tela a osobné preferencie k určitému proteínu. Za týmto účelom sa odporúča vyskúšať kompozície od rôznych výrobcov a hľadať vhodné výrobky.
• Športový doplnok je vhodné zakúpiť od dôveryhodných výrobcov.
• Pri výbere zloženia je nevyhnutné riadiť sa dennou dobou, kedy športovec vezme bielkoviny.
• Odporúča sa pozrieť si aminokyselinový profil.
• Spočiatku sa odporúča vziať si malé balenie a vyskúšať. Postupom času sa dá nájsť optimálny produkt.

Ako správne brať bielkoviny pre športovcov

Pre ľudí, ktorí necvičia na silovom tréningu, ale majú nedostatok bielkovín v strave, sa odporúča užiť až 2 porcie srvátkového zloženia ráno a večer medzi občerstvením.

Bielkoviny (ktoré športovci potrebujú pri športovej výžive sú popísané nižšie) by sa mali brať správne týmto spôsobom:

• Ráno po prebudení. Môžete si zvoliť srvátkový aj viaczložkový typ. Príjem je potrebný na spomalenie katabolických procesov, ktoré sa vyskytujú v noci. Ďalej budete musieť naplniť telo energiou pomocou sacharidov.
• Za 40 minút pred tréningom. Typ je vybraná srvátka, vajce alebo hovädzie mäso. Stravovanie je nevyhnutné na nasýtenie tela bielkovinami, ktoré podporia svaly počas tréningu. V takom prípade budete tiež potrebovať ďalšiu porciu sacharidov.
• Nemá zmysel piť proteínový prášok vo fáze tréningu, pretože je telom dlho absorbovaný. Lepšie ho nahradiť porciou aminokyselín alebo komplexom BCAA.
• Po tréningu by ste mali konzumovať zmes srvátky, vajec alebo hovädzieho mäsa, ktorá pomôže zastaviť katabolické procesy, ako aj obnoviť a nasýtiť svaly energiou.
• Pred spaním je najlepšie užiť si kazeínový proteín alebo viaczložkový proteín, ktorý v noci zablokuje procesy katabolizmu a pomaly nasýti svaly stráviteľnou stravou.
• Doplnok bude potrebné užívať medzi občerstvením počas odpočinku a zotavenia.

Na zmiešanie bielkovinového doplnku môžete použiť rôzne druhy tekutín:

• Čistá prevarená voda... Funguje ako najjednoduchšia metóda rozpúšťania prášku. Výhodou takéhoto nápoja je absencia kalórií navyše. Koktejl však nechutí veľmi dobre.
• Mlieko... Proteín zmiešaný s mliekom má vynikajúcu chuť. To však zvyšuje počet kalórií. Z tohto hľadiska sú koktaily s mliečnymi bielkovinami nežiaduce pre tých športovcov, ktorí pred súťažou prísne vysušujú svoje telo.
• Ovocný džús... Proteínový prášok zmiešaný v džúse má príjemnú dochuť. Ale nápoj bude obsahovať pomerne vysoké množstvo rýchlych sacharidov. Ak športovec nevyschne, môže tento koktail vypiť po tréningu, aby doplnil sacharidové okno.

Denná dávka

Štandardná norma bielkovín je 1 g na 1 kg telesnej hmotnosti.... Pri silovom tréningu vyžadujú ženy a muži vysoké množstvo kompletných bielkovín, ako aj esenciálnych aminokyselín živočíšneho a rastlinného pôvodu. Normálna denná dávka bielkovín môže plne pokryť metabolické a energetické náklady.

Na zvýšenie objemu svalov musí byť príjem bielkovín vyšší ako príjem bielkovín.

Ďalej je uvedená tabuľka, ktorá ukazuje denný príjem bielkovín na 1 kg hmotnosti:

Mužom sa odporúča, aby užili svoju prvú porciu proteínového doplnku ráno na lačný žalúdok. Druhá dávka sa má užiť pred alebo po tréningu. Tretia časť sa má brať ako občerstvenie a posledná sa má zjesť večer pred spaním.

Dievčatám sa odporúča, aby si bielkovinový doplnok rozdelili na rovnaké dávky. Aby sa aminokyseliny dostali rovnomerne do buniek, odporúča sa používať liek 3 až 4 krát denne.

Ak chcete vypočítať fyzickú aktivitu a výber bielkovín, musíte sa poradiť s trénerom, ktorý dokáže objektívne posúdiť športový výkon a fyziologické vlastnosti športovca. Vďaka tomu bude možné dosiahnuť požadovaný účinok bez poškodenia tela a zdravia všeobecne.

Proteínové videá

Na čo slúži bielkovina: