Program na prečerpávanie lisu doma a v telocvični pre dievčatá a mužov. Tabuľka cvičení

Plochý žalúdok pomôže program špeciálne navrhnutý na čerpanie lisu pre dievčatá alebo mužov. Ak nie je možné pravidelne navštevovať telocvičňu, môžete organizovať kurzy a cvičiť doma.

Vlastnosti domácich aktivít

Doma neexistuje kontrola trénera, neexistuje profesionálny rozvrh hodín. preto rýchlosť výsledku priamo závisí od želania a úsilia, ako aj od niektorých ďalších bodov:

1. Ak existuje stimul pre sebazdokonaľovanie, musíte si stanoviť cieľ a naplánovať fázy jeho dosiahnutia, potom sa pozitívny efekt prejaví po niekoľkých sedeniach.
2. Cvičenie doma sa vykonáva bez simulátorov. Pri zostavovaní programu by ste mali zahrnúť cviky s činkami, loptou, valčekom pre tlač. Ak tieto položky nie sú k dispozícii, je možné ich zakúpiť. Nezaberú veľa miesta.
3. Kardio tréningy sú najlepšie spaľovače tukov. Hodina behu dokáže z tela vyčerpať až 900 kalórií. Môžete to urobiť doma chôdzou, skákaním.

Hodiny cvičenia nepomôžu, ak si vopred neodstránite prebytočné kilogramy, pretože napumpované brušné svaly nebudú viditeľné pod vrstvou tuku. V takejto situácii sa zvolí integrovaný prístup, ktorý zahŕňa:

• správna výživa;
• tréning kardiovaskulárneho systému.

Správne jesť znamená konzumovať nízkokalorické jedlá. Frakčná strava sa osvedčila. Ak spálite viac kalórií, ako skonzumujete, vaše telo bude spaľovať tuky.

Po vykonaní nevyhnutnej prípravy tela pokračujú v nácviku tlače. Osobitnú pozornosť si zaslúži priečny brušný sval, ktorý zadržiava vnútorné orgány. Cvičenie „vákuum“ sa pravidelne vykonáva, vdychuje a zadržiava vzduch, ktorý vtiahne do žalúdka.

Pravidlá stravovania pred a tréningové pole

Výcvikový program na čerpanie reliéfneho lisu obsahuje vyvážený systém výživy. Môžete znížiť množstvo tuku v tele zrýchlením metabolizmu.

Existuje niekoľko spôsobov, ako zrýchliť metabolizmus:

• silový tréning;
• jedlá 5 krát denne v malých dávkach;
• vysoký príjem tekutín;
• zaradenie bielkovinových produktov do menu;
• konzumácia čiernej kávy bez cukru;
• ráno hodiny gymnastiky.

Aby dosiahli pozitívny výsledok, zvolia jednu cestu alebo skombinujú niekoľko. Ako nevyhnutný doplnok sa odporúča držať diétu podľa jednej z možností:

1. Bielkoviny;
2. Nízky obsah sacharidov.

Pre vyššiu efektivitu sa striedajú. Ženská polovica populácie uprednostňuje prvú možnosť. Je to jednoduché, účinné a skladá sa výlučne z bielkovinových produktov. Musíte často jesť, piť vodu, dobre spať.

Druhá možnosť okamžite vyčiarkne sladkosti, korenie, vyprážané, mastné. Prechod na nízkosacharidovú stravu by sa mal robiť postupne. Ďalším krokom je vyhnúť sa ovociu. Vďaka tomu zostanú obilniny, potraviny obsahujúce bielkoviny. Musíte jesť často, veľa.

Striedanie bielkovinových a sacharidových dní pomáha aktívne spaľovať tuky.Akákoľvek ich strava sa hodí k fyzickej aktivite. Mali by byť vybrané starostlivo, berúc do úvahy individuálne charakteristiky.

Vypracovanie plánu a harmonogramu tréningu pre mužov a ženy

Telo si rýchlo zvykne na jednotvárnosť. Je potrebné diverzifikovať tréningy, zmeniť zostavu cvikov, počet opakovaní, poradie. Medzi sériami je potrebné zabezpečiť odpočinok. Súčasťou programu sú cviky, pri ktorých pocítite kontrakciu, natiahnutie precvičených svalov.

Ak chcete zostaviť tréningový plán, musíte sa rozhodnúť v deň prečerpávania lisu. Ak je školenie ab v stredu, štvrtok a piatok nie sú vhodné na intenzívny tréning. V týchto dňoch trénujú prsné svaly alebo si oddýchnu od športu.

Dievčatám sa odporúča striedať hlavný tréning od ľahkého po brušný.

K zvýšenému spaľovaniu tukov dochádza v dôsledku trvania relácie. Procesy lipózy sa aktivujú iba 40 minút po začiatku práce. Preto bude za týždeň možné vykonať 3 ľahké prečerpanie lisu. Ak ich chcete dať na začiatku alebo na konci tréningu, musí sa dievča rozhodnúť pre seba na základe svojej pohody.

Program pre čerpanie lisu pre mužov je postavený na energetickom základe. Aby ste dosiahli efektívny výsledok, stačí zorganizovať jeden objemový ťažký tréning. Začnite zahrievaním paží, chrbta, ramien, hrudníka. Potom sa lis načerpá. Hodina sa končí tréningom dolných končatín. Pokiaľ vám tento prístup nie je po chuti, mali by ste zvážiť crossfit štýl. Brušné svaly sú zaťažené každým tréningom.

Možné chyby pri cvičení

Ľudské telo je jeden dobre koordinovaný mechanizmus. Aby boli hodiny efektívne, musíte pracovať na všetkých svaloch. V mnohých telocvičniach je štruktúra tréningu štandardná:

• zahrievanie;
• drepy;
• push up;
• cviky na chrbát, zadok;
• stlačte;
• ľahké naťahovanie.

V závislosti od zamerania sa v priebehu hodiny uskutočňujú rôzne zmeny, ale cvičenia pre tlač sú takmer vždy na konci. Ich posunutie do stredu sa považuje za chybnú akciu. Je nežiaduce konštruktívne meniť samotné cvičenie.

Bežné chyby začiatočníkov:

• Ignorovanie zložitých cvičení.
• Na začiatku dajte načerpanie lisu.
• Nedodržiavanie diéty.
• Celý vzdelávací program by mal byť zostavený iba na prečerpávanie lisu.
• Cvičte denne.
• Robte iba zákruty.
• Nesprávne prevedenie.
• Zanedbávanie svalov krížov.
• Zložitosť starých cvikov sa nezvyšuje, nové sa nezavádzajú.
• Pomocou špeciálnych nástrojov z televízneho obchodu.

Ak chcete získať perfektné brušné svaly, musíte sa uistiť, že vyššie uvedené chyby nie sú urobené. Nesprávne kroky môžu byť škodlivé. Musíte sa držať svojho plánu a nevynechávať tréningy.

Základné cviky pre začiatočníkov

Program pre začiatočníkov na čerpanie lisu je založený na štúdiu všetkých svalových úsekov, vývoji správnej techniky. Predtým, ako prejdete na „pokročilé“ cviky s ďalšou váhou, mali by ste sa naučiť, ako švihnúť tlačou, cítiť svoje telo.

Začnite študovať doma: bude stačiť 2-4 krát týždenne. Cviky sa vykonávajú pomaly. Indikátorom správnosti akcií bude pocit pálenia v brušných svaloch.

Cvičenia:

1. Robte bočné kľuky, lakte vystreté oproti kolenu.
2. Vynikajúcou gymnastikou je tradičné krútenie s rukami za hlavou.
3. Zdvihnite ruky a nohy súčasne. Pri návrate do východiskovej polohy sa nedotýkajte podlahy.
4. Zdvihnite iba nohy a snažte sa ich tlačiť hore.
5. V lisu vytvorte mimoriadne napätie, kolená ťahajte k hrudníku, pätami sa nedotýkajte podlahy.
6. Komplex môžete dokončiť „doskou“. Natiahnu trup, spustia tvár, snažia sa nedvíhať zadok. Brucho je vtiahnuté, čo vytvára napätie.

Aby si udržali záujem o činnosti, mali by sa postupne sťažovať. Keď sú svaly zvyknuté na vytvorenú záťaž, pridávajú sa nové akcie.Vytrvalosť, disciplína, pravidelnosť vám umožní načerpať doma krásnu úľavu.

Ako odstrániť bruško

Nadbytočné kilogramy sa zvyšujú v dôsledku nezdravej stravy, fajčenia, stresu.

Telesný tuk môžete odstrániť dodržaním nasledujúcich 7 pravidiel:

1. Je potrebné revidovať stravu. Odmietajte výrobky s rýchlymi sacharidmi. Patrí sem biele pečivo, cukor, pečivo, zemiaky. Pokrmy sa pečú v rúre, dusené. Jedia viac ovocia a zeleniny.
2. Každý mesiac si stanovujú cieľ a usilujú sa ho dosiahnuť.
3. Začínajú jednoduchou stravou, neskôr prechádzajú k tvrdým.
4. K športu pristupujú opatrne. Začínajú s turistikou. Vykonávajú sa denne po dobu 30 minút. Potom zahrňujú do programu každú noc jogging, jazdu na bicykli.
5. Naučte sa teóriu spaľovania tukov.
6. Zaoberajú sa náhradou tukovej hmoty svalmi.
7. Posilňuje svaly.

Je ľahšie dospieť k pozitívnemu výsledku, ak začnete s bruškom bojovať okamžite po jeho objavení. Prítomnosť čo i len malého bruška spúšťa mechanizmus pre ďalšie priberanie na váhe.

Cvičenie na spaľovanie brušného tuku

Kardio je dôležitou súčasťou vášho cvičenia na odbúravanie tuku na bruchu. U mužov sa zdvíhanie nôh a drepy považujú za účinné. Ženám sa odporúča venovať 15 minút nepretržitej chôdzi denne.

Spáli sa veľa kalórií:

• chôdza;
• behať;
• skákanie;
• jazdy na bicykli.

Ľudia s veľkou nadváhou sa musia veľa hýbať. Hodinová chôdza spáli 400 kcal. Mali by ste trénovať trikrát týždenne v nízkom tempe.

600 kcal za hodinu zmizne v dôsledku chodu. Takéto aktivity však nie sú vhodné pre ľudí s nadváhou. Musíte to robiť 3x týždenne po dobu 30 minút. Ak je ťažké bežať nepretržite, je dovolené striedať beh a chôdzu.

Skákanie cez švihadlo sa považuje za efektívne cvičenie. Toto je najťažšia činnosť. Na stratu 200 kcal stačí 10 minút cvičenia.

Jazda na bicykli spáli 600 kcal za hodinu. Zaťaženie kolien nie je vysoké, preto je tento typ činnosti vhodný pre ľudí s nadváhou. Na školenie stačí vyhradiť 3 dni v týždni po dobu 30–45 minút.

Odborníci odporúčajú cvičiť postupne 3 jednoduché cviky:

1. Musíte ležať na podlahe chrbtom dole. Nohy sú narovnané, pomaly zdvihnuté do uhla 30 stupňov. V tejto polohe sa udržujú 20 sekúnd. Pomaly klesať. Urobte 10 opakovaní.
2. Zdvihnite telo, nohy nechajte položené na podlahe. Nepomáhajú si rukami. Snažia sa držať vystretý chrbát.
3. Zdvihnite súčasne dolné končatiny a telo. Udržiavajú rovnováhu, napäté. Náročnosť prevedenia spočíva v udržaní rovnováhy.

Ak záverečné cvičenie nespôsobuje ťažkosti pri vykonávaní, možno svaly považovať za dostatočne vytrénované. Snažte sa nepreťažovať. Pulz sa neustále meria. Vyššie popísané cviky plus kardio tréning pomôžu zbaviť telo telesného tuku a zrýchliť metabolizmus.

Cvičenie pre reliéfnu tlač

Aby ste mali 6 jasných blokov, musíte pravidelne cvičiť. Triedy na zvýraznenie reliéfu sa robia dlhšie. Ak nie je dostatok času, mali by ste si urobiť jednoduchý jogging.

Cvičenia:

1. Zaujmite ľahu. Pokrčte dolné končatiny. Ruky sú zovreté v „zámku“ za hlavou. Pomaly dvíhajte trup. Chrbát je držaný rovný. Urobte 3 série po 10 výťahov.
2. Horné končatiny sa posúvajú pod zadok. Zdvihnite a spustite nohy. Počet opakovaní je rovnaký ako v predchádzajúcom cvičení.
3. Komplikujte prvé cvičenie. Vykonávajú to rovnakým spôsobom, pričom pridávajú telu zákruty, lakte vystreté oproti kolenu.
4. Nohy rovno, lakte za hlavou v zámke. Zdvihnite, ohnite, dolné končatiny. Trup sa zdvihne z podlahy, lakte sa dotýkajú kolien. V okamihu kontaktu je lis namáhaný.
5. Nasledujúce cvičenie sa vykonáva, ak je vodorovná čiara. Musíte visieť, zdvihnúť nohy a ťahať ich k hrudníku. Pokiaľ je to možné, dolné končatiny sú zdvihnuté rovno.

Každé cvičenie sa vykonáva 10-12 krát v 3 sériách. Ak majú ťažkosti, urobte si minútovú pauzu. Keď si zvyknú na záťaž, zväčšia ju. Hlavným tajomstvom reliéfneho brucha je schopnosť napnúť brušné svaly. Je potrebné ich vedome zahrnúť do práce.

Program domáceho tréningu

Svaly tlače pumpujú aj doma, ale nie každý dosahuje pozitívny výsledok, pretože väčšina ľudí cvičí každý deň, neuvedomujúc si, že úľava svalov závisí od zložitých činností.

Domový komplex:

1. Bočná doska. Musíte ležať na svojej strane, telo pozdĺž podlahy. Podpora lakťov. Napnite brušné svaly. Kolená by mali byť mimo podlahy. V tejto polohe je potrebné vydržať 30 sekúnd, potom sa otočiť na druhú stranu.
2. Bočné ležiace kučery. Pravá noha spočíva na podlahe, ľavá noha leží na kolene. Odtrhnite jedno rameno z podlahy, napnite svaly, hlava zostáva na svojom mieste. Po 10 popravách zmeniť stranu.
3. Bočné kľuky na boku. Dvíhajú sa, odtláčajú sa silou svalov. Trvajte v najvyššom bode po dobu 5 sekúnd. Po 7 opakovaniach zmeňte stranu.
4. Stojan na lakte. Udržujte telo v rovnej polohe po dobu 30 sekúnd, pozerajte sa dole. Zadoček nevyčnieva.
5. „Nožnice“. Predĺžené dolné končatiny sú zdvihnuté nahor. Posúvajú ich doľava - doprava, križujú. Nie je potrebné sa ponáhľať, mali by ste cítiť svoju váhu. Urobte 3 série po 10-krát.
6. Pri sedení sa otočí na stranu. Ruky sa zapínajú na zámok. Berú sa nabok a opačnú nohu ťahajú k sebe. Meškajú ich 5 sekúnd, vrátia sa do pôvodnej polohy.
7. Po zvládnutí tohto komplexu môžete pristúpiť k zložitejším akciám. Cviky na brucho rozvíjajú brušné svaly, zlepšujú tvar kociek, nespaľujú tuky. Ak je ťažké dokončiť všetky navrhované činnosti, vyberte niekoľko, ktoré sa najviac hodia.

Po zvládnutí tohto komplexu môžete pristúpiť k zložitejším akciám. Cviky na brucho rozvíjajú brušné svaly, zlepšujú tvar kociek, nespaľujú tuky. Ak je ťažké dokončiť všetky navrhované činnosti, vyberte niekoľko, ktoré sa najviac hodia.

Cvičebný program v posilňovni

Za ideálnu možnosť sa považuje 3-krát návšteva telocvične týždenne. Čerpanie brucha sa podáva 30 minút. Začiatočníci robia každé cvičenie 10-krát. Všetky údaje sú relatívne a priemerné. Počas tréningu sa upravujú v závislosti od ľahkosti / zložitosti záťaže.

Program:

1. Usadia sa na naklonenej doske, obnovia dýchanie. Výdych tela výťahy. Uhol medzi lavicou a telom by mal byť 90 stupňov. Vyhýbajú sa náhlym pohybom, nezvyšujú tempo.
2. Sadnú si na fitloptu tak, aby pri zmene polohy bola lopta v bedrovej úrovni. Dolné končatiny sú ohnuté, roztiahnuté od seba. Chodidlá sa nezdvíhajú z podlahy. Ruky sú za hlavou. Ak je ťažké vykonať cvik v tejto polohe, premiestnite ich na hrudník. S plynulým výdychom zdvihnite trup bez zdvíhania krížov. Na inšpiráciu zaujmú svoje pôvodné postavenie.
3. Prejdite na simulátor. Zaujmite sedenie. Opravte škvrny, držte rukoväte rukami. S výdychom vzduchu ťahajú horné a dolné končatiny k sebe a skrúcajú sa do klbka. Zastavte na 2 sekundy, vráťte sa späť.
4. Musíte visieť na simulátore. Pokrčením nôh ich stiahnite k hrudníku. Telo nie je kývané. Ďalšie cvičenie vykonajte rovnako, ale s rovnými nohami.
5. Skladaný na lavičke. Držte sa ho rukami v úrovni bokov. Zdvihnite nohy pod uhlom 90 stupňov. Pri výdychu sa zadok odtrhne, chodidlá sa stiahnu k stropu. Pri vdýchnutí sa vrátia. Nemôžete sa hojdať, všetko robia hladko, pomaly.

Program cvičení na čerpanie reliéfneho lisu vám umožňuje dosiahnuť pozitívny výsledok, ak neurobíte chybu. Kocky sa objavia, ale budú skryté tukovou vrstvou. Ak ho chcete spáliť, pridajte kardio tréning a upravte výživu.

Cvičenie za mesiac: stôl po dobu 30 dní

Môžete zostaviť program pozostávajúci z niekoľkých cvičení. Učia sa doma. Dosť 3x týždenne. Mesačné cvičenie zahŕňa:

• krútenie;
• reverzné zákruty;
• bar.

Na zahriatie je potrebné bežať pomalým tempom. Natiahnu sa, zahrejú telo. K výstavbe dochádza postupne. Pohyby sa vykonávajú plynulo. Nikam sa neponáhľajú, dodržujte techniku ​​dýchania. Keď sú svaly precvičené a ľahko sa vyrovnajú so záťažou, musíte ju zvýšiť. Lis môžete efektívne pumpovať pomocou kruhových súprav.

Čerpací program lisu:

• v polohe "ležiace" zdvihnite nohy;
• krútenie;
• bar;
• krútenie s otočením.

Kruhovým princípom je vykonávať cviky jeden za druhým. Odpočinok medzi sériami nepresahuje minútu. Počas jedného tréningu sú hotové 3 série.

Program čerpania lisu vypracovaný na mesiac sa považuje za jedinečnú metódu. Je ľahšie načerpať lis, ak dodržiavate denný režim: ráno si zabeháte, zacvičíte si, vyvážite stravu. Medzi faktory ovplyvňujúce dosiahnutie výsledku patrí aj disciplína a organizácia.

Video tipy od profesionálov, ako efektívne trénovať

Program čerpania lisu pre dievčatá:

Program na čerpanie lisu pre mužov: