Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

Drepy pre ženy s činkou na pleciach patria medzi kontroverzné cviky. Odborníci nemôžu prísť k rovnakému záveru, že ženskému telu prinášajú viac - ublíženie alebo prospech. Všetko závisí od techniky prevedenia, počtu opakovaní. Ak k príprave tréningov budete pristupovať zodpovedne, berúc do úvahy individuálne vlastnosti dievčaťa, budú účinné.

Aké svaly sú zapojené počas drepov s činkou

Musíte pochopiť, ktoré svalové skupiny sú zapojené počas jeho vykonávania. Vďaka tomu bude človek schopný venovať pozornosť svojej práci, ktorá je dôležitá pre efektívnosť tréningu.

Časti telaSkupiny svalov
PleciaRamená sú oporou, takže nie sú čerpané svalové skupiny horného ramenného pletenca.
NohyŠtvorkolky, hamstringy, glutety, adduktory, soleus. Stabilizačné svaly pracujú: lýtka, svaly brušnej dutiny a krížov.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

Napriek tomu, že vážené drepy sú zamerané na precvičenie nôh, do súboru cvikov stojí za to zahrnúť aj úlohy na spevnenie ramien. To vám umožní udržať si veľkú váhu počas tréningu.

Aké užitočné je pre dievčatá drepovanie s činkou

Väčšina žien sa obáva, že vážené drepy im budú poriadne pumpovať nohy. Svaly budú mať reliéf, čo nemusí pôsobiť esteticky. Ale v ženskom tele dominuje hormón estradiaol. A testosterón je zodpovedný za aktívny rast svalovej hmoty.

Preto sú drepy s váhami pre dievčatá výhodnejšie ako škodlivé, ak dodržíte všetky odporúčania na ich implementáciu:

  • počas vyučovania sa hlavný dôraz kladie na vypracovanie nôh a krížov. Zvyšuje sa svalový tonus. Aby bolo zaťaženie svalov rovnomerne rozložené, striedajú sa rôzne typy drepov s činkou na pleciach;
  • priaznivý vplyv na držanie tela: pri vykonávaní cvikov je chrbát držaný v rovnej polohe;
  • okrem hlavných skupín sú zapojené stabilizačné svaly, ukazovatele výkonu sa zlepšujú pri vykonávaní ďalších cvičení;
  • správnym výberom hmotnosti a počtom opakovaní sa môžete sústrediť na spaľovanie extra kalórií alebo spevnenie svalov.

Počas drepov s činkou na pleciach sa vynakladá veľké množstvo energie a ak má dievča diétu, potom sa z nej stane efektívne cvičenie, ktoré prispieva k chudnutiu.

Nevýhody cvičenia pre ženy

Drepy s činkou majú niektoré nevýhody, ktoré je potrebné zvážiť, najmä pre začiatočníkov:

  • ak nie je zaťaženie správne rozložené, zvyšuje sa štvorhlavý sval a nie zadok. Preto musíte robiť hlboké drepy s nohami široko od seba. Pri vykonávaní cviku sa musíte sústrediť na prácu cieľového svalu;
  • ak sú v brušnej dutine a v páse usadené nadbytočné tuky, môže sa objem pásu zväčšiť.Je to spôsobené tým, že sú zapojené brušné svaly a je využívaná veľká váha.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

Drepy s činkou na pleciach sú pri dodržaní techniky efektívnym cvikom. Dôležitým bodom je koncentrácia na zapojené svaly, ktorá vám umožňuje kontrolovať ich prácu.

Kontraindikácie pre drepy s činkou

Toto cvičenie má množstvo kontraindikácií, kvôli ktorým je lepšie nezahŕňať ho do komplexu alebo k nemu pristupovať opatrne.

To:

  • choroby kardiovaskulárneho systému;
  • problémy s chrbticou a kĺbmi;
  • trauma;
  • vykonávanie brušných operácií;
  • choroby vyskytujúce sa v akútnej forme.

Pred začatím vyučovania je lepšie vyhľadať radu od špecialistu, ktorý dá odporúčania týkajúce sa odbornej prípravy na základe zdravotných charakteristík.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Technika drepu

Začiatočníci považujú toto cvičenie za ľahké. Ale kvôli nesprávnej technike prevedenia sú drepy neúčinné. Niekedy sa môže povrchový prístup k tréningu zraniť. Začnite drepovať s prípravou svalov.

  • Určite si dajte rozcvičku - zahrejete tým svaly a kĺby, čo zabráni zraneniu.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

  • Tyčku na činku je možné zobrať iba zo stojana. Najlepšie zo všetkého je, ak je vo výške 8-10 cm pod úrovňou ramien, aby bolo pohodlnejšie pod ním drepovať a dvíhať sa.
  • Tyč môžete vziať akýmkoľvek úchopom.
  • Tyč by mala byť na napätých trapézových svaloch a nemala by preťažovať krk a deltové svaly.

Okrem správneho uchopenia tyče musí byť telo v správnej polohe, aby boli správne vyvinuté správne svalové skupiny, a vylúčiť riziko zranenia.

Napríklad:

  1. IP - plochý chrbát, mierne vychýlenie v dolnej časti chrbta. Nemôžete sa ohnúť dopredu - môžete mierne klenúť hrudník. Lopatky by mali byť spojené - bude pohodlnejšie držať lištu.
  2. Rozloženie zaťaženia závisí od polohy nôh. Čím užšie, tým viac sa kvadricepsy vypracujú a tým širšie budú gluteálne svaly.
  3. Chodidlá sú mierne vytočené smerom von, aby bola poloha stabilná.
  4. Hlava je držaná rovno, pohľad smeruje dopredu.

Po zaujatí správnej polohy tela a odobratí tyče začnú vykonávať drep:

  1. Zároveň sa kolená ohýbajú a panva je stiahnutá dozadu.
  2. Robte drep, kým sa medzi lýtkami a stehnom nedosiahne pravý uhol (stehno je rovnobežne s podlahou). Ak je hlavným cieľom maximalizácia štúdia zadku, musíte si čupnúť čo najhlbšie.
  3. Pohyb sa vykonáva pri nádychu a stúpa pri výdychu. Musíte sa rýchlo narovnať bez zastavenia v dolnom bode. Počas drepu by mali byť všetky svaly čo najviac napnuté a mal by sa dýchať hlboko.
  4. Podpora padá na päty. Znášajú najväčšiu záťaž.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

Je dôležité nielen správne drepovať, ale aj sa narovnávať.

Ak to urobíte nesprávne, môžete si poraniť nohy alebo chrbticu:

  1. Musíte vstať a odtlačiť nohy od podlahy.
  2. Vykročte a položte činku na stojan.

Po zvládnutí základnej techniky vykonávania tohto cviku môžete vyskúšať jeho rôzne variácie. Ale pre tých, ktorí ešte len začínajú trénovať, je lepšie ich vykonávať pod vedením trénera, aby ovládal techniku ​​a proces drepu s váhami bol bezpečný. Začnite trénovať s nízkou hmotnosťou alebo prázdnou tyčou.

Na rozdiel od mužského drepu je ženský drep viac zameraný na spaľovanie prebytočného telesného tuku.

Ale toto cvičenie patrí k sile. Nesprávne zvolená váha je jednou z bežných chýb, ktorá ovplyvňuje efektivitu cvičenia. Silový tréning na nohách môžete robiť raz týždenne, pretože dievčatá ich vyvíjajú lepšie ako trup.

Ak sa však svalová hmota nahromadí príliš rýchlo, musíte prestávku medzi tréningami predĺžiť na 1 krát za 2 týždne. Potom nebude postava neprimeraná a nohy sa stanú štíhlejšie a pevnejšie.

Druhy cvičení a techniky ich realizácie

Drepy s činkami cez rameno majú rôzne variácie. Líšia sa šírkou nôh, uhlom a hĺbkou podrepu, čo umožňuje rozdielny vplyv na svaly. Musíte začať trénovať zvládnutím klasickej techniky a potom prejsť na iné typy cvičení.

Sumo drepy

Sú zamerané na pumpovanie vnútorného stehna.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú
Drepy s činkou na pleciach zvyšujú dobrý výsledok postavy.

Vďaka tomu si dievčatá budú môcť utiahnuť zadoček, zúžiť nohy:

  1. IP - rovný chrbát s miernym prehnutím v dolnej časti chrbta. Nohy sú nasadené doširoka od seba, prsty smerujú do strán. Hrazda spočíva na chrbtových svaloch.
  2. Pri inhalácii musíte sedieť v podrepe, až kým nebudú boky rovnobežné s podlahou. Kolená nie sú ploché a nepresahujú prsty. Panva je stiahnutá čo najviac dozadu (pokiaľ to umožňuje flexibilita).
  3. Pri výdychu sa pomaly narovnávajú.

Ak budete drepovať pod rovnobežnou čiarou, glutey budú tvrdšie vypracované. Ale toto je veľká záťaž na kolená, preto sa to neodporúča robiť. Holene musia byť rovnobežné s chodidlami, inak hrozí nebezpečenstvo poranenia kolien. Sumo drepom sa odporúča začať s menšou váhou ako štandardná verzia alebo s prázdnou tyčou.

Predné drepy

Toto cvičenie sa líši v polohe tyče:

  1. IP - plochý chrbát s vychýlením v bedrovej oblasti. Šírka nôh závisí od toho, ktoré skupiny chce dievča viac vypracovať - ​​štvorkolky alebo zadok.
  2. Hrazda je umiestnená na hrudi, držaná úchytom v tvare háku - predlaktia sú navzájom rovnobežné, hrazda je na pleciach. Alebo si skrížia ruky.
  3. Pri nádychu urobia drep - pri výdychu sa pomaly narovnávajú.

Výsledkom je, že štvorkolky dostávajú veľký stres. Na rozdiel od štandardných drepov s činkou je bedrová oblasť navyše vypracovaná. Zapojené sú lýtkové a gluteálne svaly a stabilizátory. Musíte to začať robiť s malou váhou alebo prázdnou tyčou.

Drepy s úzkym postojom

Toto cvičenie je zriedka súčasťou tréningovej rutiny, aj keď funguje rovnako efektívne aj pri štvorkolkách.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

Výsledkom je, že tieto svaly zväčšia svoj objem a vaše nohy budú štíhlejšie:

  1. Lišta sa berie so širokým úchopom, kladie sa na lopatky. Nohy sú nasadené o niečo užšie ako na šírku ramien. Chodidlá sú mierne vytočené do strán. Brušné svaly sú napnuté, chrbát je rovný.
  2. Pri nádychu musíte pomaly podrepovať a ohýbať kolenné kĺby, kým nebude medzi stehnami a lýtkami 90 ° uhol.
  3. Pri výdychu sa narovnávajú a prenášajú váhu na päty.

Drepy s činkou na pleciach s úzkym postojom nôh sú zamerané na prečerpávanie štvorhlavého svalu, takže pri ich vykonávaní je potrebné zamerať sa na prácu týchto konkrétnych svalov. Kolená by nemali presahovať líniu prstov, inak by mohlo dôjsť k zraneniu.

Výpady drepu

Patria do vyššej úrovne zložitosti, takže ich nemusíte do komplexu hneď pridávať. Väčšinu záťaže prijímajú štvorhlavý sval a zadok. Okrem toho sú zapojené svaly adduktor-abduktor a chrbtica. Výpadový drep zlepšuje koordináciu.

Je tiež veľmi efektívny pri napínaní všetkých svalov nôh, vďaka ktorým sú chudšie:

  1. Lišta je umiestnená na ramenách.
  2. Keď sa vzdialite od stojanov, musíte vykročiť pravou nohou vpred. Nastáva flexia stehenných svalov.
  3. Telo je udržiavané narovnané, začnú sa pri nádychu hrbiť. Drepy medzi stehnom a kolenom by mali byť v pravom uhle.
  4. Pri výdychu sa vracajú k I. p. Potom opakujú to isté s druhou nohou.

Drepy s činkou na pleciach v výpade dodatočne „vyložia“ chrbticu - hlavný rozdiel medzi touto verziou a štandardnou verziou. Nevstupujte príliš široký ani úzky.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

Jeho šírka sa líši v závislosti od toho, na ktoré svalové skupiny je práca zameraná. Koleno sa nesmie dotýkať podlahy a chrbát musí zostať rovný. Výpady nielen efektívne pumpujú svaly, ale zlepšujú aj koordináciu.

Hackenschmidt drepy

Mnoho ľudí verí, že hack Squats môžu robiť iba muži. Prax ale dokazuje, že ich môžu dievčatá zahrnúť aj do tréningu.

Okrem napumpovania svalov dolnej časti tela sa takéto cvičenie odporúča ľuďom s problémami pohybového aparátu:

  1. Nohy sú nasadené doširoka od seba. Chodidlá sú umiestnené navzájom rovnobežne. Ak potrebujete opatrnejšie vypracovať vnútorné stehno, ponožky sú mierne vytočené do strán. A aby von cvičili, roztiahli opätky do strán. Tyč je za nohami rovnobežná.
  2. S mierne ohnutými kolenami sa tyč vezme s priamym úchopom.
  3. Bez akýchkoľvek náhlych pohybov stúpajú rovným chrbtom a držia činku.
  4. Pri drepoch dole by mali byť stehná rovnobežne s podlahou.
  5. Po uskutočnení prenosu hmotnosti na päty stúpajú v I. str.

Kolená by nemali byť za líniou prstov na nohách - zabránite tak zbytočnému stresu. Je nevyhnutné preniesť váhu na päty, inak by ste mohli poraniť chrbticu. Hack squat s činkou je efektívne cvičenie, pri ktorom sa spaľuje nadbytočný telesný tuk.

Typické chyby

Drepy nie sú najťažším cvikom, ale činka na pleciach ich robí energeticky náročnejšími a efektívnejšími. Ale ak nedodržíte všetky jemnosti techniky ich implementácie, môžu byť nielen menej účinné, ale dokonca škodlivé. Zapojia sa nesprávne svalové skupiny, môžu sa vyskytnúť nepríjemné pocity a zranenia.

Nesprávny rozsah pohybu

Ak nebudete drepovať dostatočne hlboko, potom nebude mať žiadny výsledok. Ak chcete dosiahnuť požadovaný efekt, musíte znížiť, kým nebudú stehná rovnobežné s podlahou. Nie každý to môže urobiť hneď kvôli nedostatočnému naťahovaniu. Preto je nevyhnutné sa po cvičení naťahovať, pričom venujte osobitnú pozornosť štvorhlavému svalu a adduktorom stehna.

Zaoblenie chrbta pri zdvíhaní

Toto je najbežnejšia chyba pri práci s veľkými váhami.

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

Ak chrbtové svaly nie sú dosť silné na to, aby ste ich udržali vystreté, stojí za to znížiť váhu a pridať cviky na precvičenie extenzorov chrbtice.

Pohyb v lumbosakrálnej oblasti

Niektorí športovci, aby uľahčili zdvíhanie, „spájajú“ kostrč s prácou. To sa však nedá urobiť - môže to viesť k zraneniu. Preto stojí za to zvoliť správnu váhu a hĺbku drepu.

Pohyb kolena

Pri drepoch by kolená nemali byť pred chodidlami. Neotáčajte kolená dovnútra, inak by tento pohyb mohol poraniť meniskus.

Nesprávna poloha nôh

Hĺbka drepu závisí od ich polohy. Aby to bolo hlboké, mali by byť trochu otočené a umiestnené o niečo širšie ako ramená. Vďaka tomu bude dievča schopné zostúpiť do najnižšieho možného bodu bez zaťaženia kolenného kĺbu.

Nesprávna technika dýchania

Hlavné pravidlo: vždy musíte vydýchnuť s námahou. Ak nedodržíte dýchaciu techniku, svaly nedostanú dostatok kyslíka, čo môže mať vplyv na celkovú pohodu a kvalitu cvičenia.

Alternatíva k drepu pre dievča

Ak existujú kontraindikácie alebo dievča kvôli svojmu presvedčeniu nechce zahrnúť také drepy do tréningu, môžete zvoliť alternatívne cviky.

Ale aby ste dosiahli podobný efekt, budete musieť do komplexu zahrnúť 2-3 úlohy z uvedených možností:

  • mŕtvy ťah s kettlebell na jednej nohe;
  • drepy so závažiami na páse;

Drepy s činkou na pleciach. Technika prevedenia, výhody, ktoré svaly pracujú

  • vykonávanie drepov na jednej nohe;
  • drepy s činkami;
  • výpady činky;
  • zdvíhanie zadku činkou.

Všetky vyššie uvedené cviky sú silové, preto ich účinnosť závisí aj od zvolenej hmotnosti. Potom sa ukáže, že si vypracuje potrebné svalové skupiny bez toho, aby im dala príliš veľkú záťaž.

Každý tréning je možné kombinovať tak, aby boli zapojené nielen nohy, ale aj kríže a chrbtica. Potom bude dievča schopné použiť väčšiu váhu a zvýšiť počet opakovaní a prístupov.

Drepy sú jedným zo základných cvikov na precvičovanie nôh a zadku a činka na pleciach ich pomáha efektívnejšie vypracovať.

Najlepšie je začať cvičiť pod vedením trénera, ktorý nastaví správnu techniku, zvolí optimálnu váhu, počet prístupov a opakovaní. Potom bude tréning efektívny, postava bude pevnejšia a štíhlejšia bez nadmernej úľavy, čo je dôležité pre dievčatá a ženy.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Video na správny drep s činkou

Základné techniky drepu s činkou:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy