Drepy s pružnosťou na nohách pre zadok. Účinok toho, ktoré svaly pracujú

Zvažuje sa funkčné, pohodlné a rozpočtové športové zariadenie gumička na fitnes... Drepy s takýmto vybavením na nohách vám umožňujú vykonávať vývojové tréningy a udržiavať sa fit doma, na čerstvom vzduchu alebo v posilňovni.

Aké svaly pracujú počas drepov s gumičkou

Krúžkové zariadenie malej šírky vám umožňuje kvalitatívne vypracovať všetky svalové skupiny dolných končatín, využívať svaly zadku a brušných svalov. Elastický pás vytvára ďalší tlak na šľachy a zároveň stabilizuje kolenné kĺby.

Chrbtica nepodlieha nadmernému stláčaniu, ako to často býva pri používaní cvičebných pomôcok a ťažkých športových pomôcok. Cvičenie s elastickým prístrojom sa považuje za úplne bezpečné.

Gumička vytvára silové zaťaženie na:

• veľká skupina svalov gluteusu - najväčšia z hľadiska objemu vlákna a pozostávajúca z 3 segmentov;
• stehenný štvorhlavý sval - štvorhlavý sval dolných končatín;
• systém soleus - svalová hmota nôh;
• adduktorový sval stehna, klasifikovaný ako adduktor;
• lýtkový komplex, ktorý tvorí reliéf dolných končatín;
• biceps stehna je zadný bicepsový sval, ktorého spevnenie slúži dievčatám ako prevencia proti celulitíde a ochabnutiu pokožky.

Drepy s gumičkou na nohách so správnym priestorovým usporiadaním tela vystavujú bedrové extenzory a priamy sval statickým zaťaženiam.

Aké fitness gumičky sú potrebné na cvičenie

Používajú sa doplnky rôznej tuhosti a šírky. Na týchto parametroch závisí miera obtiažnosti pri vykonávaní cvikov a miera zaťažovacieho tlaku na cieľové svalové skupiny.

Výrobcovia označujú svoje výrobky farbami v súlade s vonkajšou odolnosťou zariadenia. Každá spoločnosť, ktorá vyrába športové vybavenie, má vlastnú stupnicu tuhosti fitnes pásov.

Nasledujúca možnosť sa považuje za štandardnú:

Aby boli triedy s páskou s pružným krúžkom čo najproduktívnejšie, musíte si zvoliť správne príslušenstvo v súlade s vašimi vlastnými schopnosťami a cieľmi.

Voľba odporu drepy

Tieto športové potreby sú vyrobené z prírodnej bavlny s obsahom elastických syntetických nití, latexu a rôznych zmesových materiálov. Pásy odporu môžu byť dlhé alebo krátke. Tento parameter nemá žiadny významný vplyv na kvalitu plniaceho tlaku.

Dlhšie príslušenstvo poskytuje väčšiu flexibilitu pre rôzne drepy. V predaji sú úzke a široké expandéry.

Pri výbere musíte brať do úvahy skutočnosť, že čím širší je elastický pás, tým väčšie je zaťaženie svalov, ktoré vytvára. Existujú modely v špeciálnom ochrannom puzdre. V prípade neočakávaného prasknutia takáto gumička nepoškodí pokožku a nespôsobí ťažkosti. Čím je expandér tužší, tým je odolnejší a pevnejší.

Latex

Výrobky vyrobené z tak flexibilného polymérneho materiálu sú nákladnejšie ako mnohé analógy. Latexové gumičky sú vysoko odolné a spoľahlivé. Tento materiál môže spôsobiť alergické reakcie.

Pre individuálnu precitlivenosť sa pásy latexovej rezistencie neodporúčajú. Zabráňte kontaktu prístroja s holou pokožkou. Polyuretán sa považuje za hypoalergénny materiál, ktorý má všetky výhody latexu, ale nespôsobuje dermatologické podráždenie.

Bavlna (protišmyková)

Modely na pletenom základe sa nezarezávajú do kože a neskĺzavajú počas výkonu športového komplexu. Toto je pohodlná voľba pre cvičenie za akýchkoľvek podmienok. Štandardná šírka takýchto výrobkov je 64, 74 a 84 cm.

Priemer sa nastavuje podľa vlastnej hmotnosti. Pletené fitness pásky sú spletené. Tento výrobok je mäkký a pohodlný. Je geometricky stabilný (nerozťahuje sa v priebehu času) a stabilný na povrchu tela.

Drepy s gumičkou na nohách vyrobené z tkaného pleteného materiálu sú pohodlné a umožňujú vám efektívne vypracovať cieľové svalové skupiny. Špeciálnym druhom fitnes vybavenia je pruhovaný bavlnený expandér.

Takýto elastický pás je elastický, dobre zafixovaný na povrchu dolných končatín, nekrúti sa pri vykonávaní najťažších cvikov. Má vysokú hustotu a vytvára významné zaťaženie komplexov cieľových svalov.

S nastaviteľnou elasticitou

Novinka v oblasti športového vybavenia, ktorá si rýchlo získava popularitu. Funkčnosť a pohodlie spočíva v nastaviteľnom remienku. Rôzne stupne vonkajšieho odporu sa vytvárajú zmenou dĺžky elastického zariadenia.

Úroveň zaťaženia sa líši od najťažšej (29 cm) po minimálnu (42 cm) určenú pre začínajúcich športovcov. Majitelia takéhoto expandéra nepotrebujú na tréning niekoľko krúžkových fitnes gumičiek. Výrobky sú vyrobené z prírodnej bavlny so zvýšenou elasticitou.

Ako a koľko urobiť?

Pri organizovaní domácich tréningov musíte sami zostaviť program a zostaviť schému zaťaženia individuálne. Začínajúcim športovcom sa odporúča používať komplex 5-6 ľahkých cvikov.

Všeobecná vzdelávacia schéma môže vyzerať takto:

1. Zahrievací komplex. Zahŕňa skákanie cez švihadlo a krátky beh na mieste alebo na plošine. Celková doba zahrievania je 7-10 minút. Zahreje vaše svaly a pripraví ich na namáhavejšiu prácu.
2. Kardio cvičenie. Táto záťaž sa skladá zo 7-10 cvikov príslušnej orientácie. Celkový čas kardio sedení je 10 - 15 minút.
3. Rozvoj silovej vytrvalosti. Cvičenia priamo s krúžkovou gumičkou. Hlavný komplex trvá 10-15 minút.
4. Program je ukončený naťahovacími cvičeniami v trvaní 5-7 minút.

Najskôr je potrebné vypracovať techniku ​​bez pružného pásu. Tento prístup zdokonalí vaše schopnosti a rýchlo dosiahne požadovaný výsledok.Počet opakovaní sa zvyšuje postupne s frekvenciou 2 týždne.

V priebehu času musíte zvýšiť úroveň odporu zariadenia a vykonať zložitejšie cvičenia. Skúseným športovcom s dobrou počiatočnou fyzickou zdatnosťou sa odporúča začať s vypätým komplexom. Kardio záťaže sa po 2-3 cykloch striedajú so silovými cvičeniami.

Výhody a nevýhody elastických drepov na nohách

Cvičenie s takýmto prístrojom s rovnakou účinnosťou vám umožňuje posilniť svalové komplexy ktorejkoľvek časti tela, v závislosti od použitej techniky.

Vynikajú ďalšie výhody cvičenia na gumičke:

• vhodné pre mladé dievčatá, ktorých kostrové štruktúry sú vo fáze aktívnej formácie;
• prijateľné pre situácie, keď existujú kontraindikácie pre tréning s činkami a činkou;
• prípustné pre poranenia chrbtice a bedrovej chrbtice, poruchy pohybového aparátu, poranenia kĺbov, kŕčové žily;
• elastický pás je ideálny na cvičenie doma - nevyžaduje údržbu a prakticky nezaberá miesto, na rozdiel od simulátorov;
• kompaktné rozmery a nízka hmotnosť vám umožňujú vziať si so sebou inventár na letovisko, piknik alebo letnú chatu;
• expandér poskytuje celý rad tréningových procesov;
• elastická látka vytvára presne definované a rovnomerné zaťaženie pozdĺž svojho vektora napätia.

Takéto športové vybavenie vyžaduje určité zručnosti pri práci s ním. Prvé hodiny majú preto učiteľskú orientáciu. Medzi nevýhody patria stopy na tele, ktoré zostávajú pod nadmerným tlakom.

Pri intenzívnom pravidelnom cvičení sa môžu zmeniť na modriny, odreniny a modriny. Nízko kvalitné výrobky sa rýchlo zhoršujú a modely správnej kvality sú dosť drahé.

Zahrejte sa

Drepy s elastickým pásom si vyžadujú predbežnú prípravu tela na nadchádzajúcu fyzickú aktivitu. Pomáhajú predchádzať vyvrtnutiu a zvyšujú efektivitu vášho tréningu pomocou gumičky na nohách.

Hlavným cieľom je uviesť telo do správneho fyziologického stavu:

1. Zahrievací komplex začína chôdzou alebo behom na mieste po dobu 1-1,5 minúty.
2. Potom sa vykoná kĺbová gymnastika, ktorá aktivuje kĺby, šľachy a väzy. Robí sa to naťahovaním. Odhadovaný čas - 2-3 minúty.
3. Potom by sa mali svalové vlákna 2 minúty dynamicky napínať. Takéto zahriatie je potrebné na zvýšenie pružnosti a zahriatie svalových štruktúr, aby pri vykonávaní hlavnej zostavy cvikov pracovali s maximálnou účinnosťou.
4. Ďalším stupňom sú kardio záťaže, ktoré sa pôsobia 2 - 3 minúty. Táto zahrievacia fáza je zameraná na zvýšenie telesnej teploty a stimuláciu krvného obehu. Bunky sú nasýtené kyslíkom, čo zvyšuje ich funkčnosť.

Na konci rozcvičky sa dýchanie vráti do normálu relaxáciou.

Technika na vykonávanie drepov s elastickým pásom na nohách

V súlade s tuhosťou a stupňom napätia kruhového elastického pásu sa vyberie počiatočná poloha dolných končatín. Môžu byť navzájom stiahnuté alebo rozmiestnené na šírku ramien. Nohy je potrebné mierne pokrčiť v kolenách.

Spočiatku by mala guma vytvárať minimálne napätie. Začínajú synchrónne hrbiť s inhaláciou, mierne pohybujú bedrovým kĺbom dozadu alebo kladú zadok rovnobežne s povrchom podlahy. Pri výdychu je telo neprehnuté a snaží sa neoslabiť napätie stehenných svalov.

Klasicky v podrepe

Táto technika spočíva v únose bedrového kĺbu súčasne s vdychovaním. Je potrebné pokúsiť sa vytvoriť pravý uhol v najnižšom bode rozsahu pohybu medzi zadkom a členkom.

Synchrónne s výdychom sa vracajú do východiskovej polohy. Cvičenie umožňuje rovnomerne zaťažiť všetky svalové skupiny dolných končatín a využiť gluteálne svaly.Odporúča sa urobiť 3 série po 10 - 15 opakovaní.

Je žiaduce odtlačiť podlahu pätami bez použitia prstov. Začínajúci športovci môžu v počiatočnej fáze použiť palacinky s tenkou činkou, aby si rýchlo osvojili techniku. Umiestnite si ich pod päty. Gumička je umiestnená na bokoch s miernym napnutím.

Skáčte drepy

Tesne nad kolená je umiestnený pružný krúžok. Pri vdýchnutí sú nohy ohnuté v pravom uhle, snažia sa chrbát nezaokrúhliť a udržiavať ho kolmo na povrch podlahy.

V okamihu, keď sa chodidlá dotýkajú podlahy, musíte vykonať hlboký drep. Synchrónne s výdychom sa dolné končatiny narovnávajú a robia skokový pohyb, ktorý sa snaží čo najpružnejšie pristáť.

Elastické drepy na nohy kladú ďalší dôraz na cieľové svalové štruktúry. Cvičenie zvyšuje intenzitu tréningového komplexu a prispieva k rozvoju výbušných silových schopností.

Bočné kopy do podrepu

Táto technika silne zaťaží a zahreje veľké svalové skupiny zadku. Súčasne s nasávaním vzduchu ústami sa bedrový kĺb stiahne dozadu, až kým sa medzi zadkom a nohami nevytvorí uhol 90 °. Musíte sa vrátiť do východiskovej polohy synchrónne s výdychom.

Pri spätnom pohybe je pravá noha prudko odhodená do strany, čím sú bedrové a brušné svaly udržiavané v napätom stave. Táto technika spočíva v prenose telesnej hmotnosti na podpornú dolnú končatinu.

Cvičenie zahŕňa únosné a addukčné svaly stehien. Táto technika umožňuje trénovať kardiovaskulárny aparát a zlepšiť dýchaciu činnosť. Cvičenie sa vykonáva so striedavým vyhadzovaním pravých a ľavých nôh.

Jarné skoky do drepu

Pri nádychu sú kolená pokrčené tak, aby bol zadok rovnobežný s povrchom podlahy. Gumičku je možné utiahnuť okolo lýtkových svalov. Bez toho, aby ste nohy úplne vyrovnali, musíte robiť pružné pohyby.

Mali by ste udržiavať priemernú amplitúdu a maximálnu možnú rýchlosť cvičenia. Každých 3 - 5 jarných drepov musíte vyskočiť. Táto technika neposkytuje prestávky. V okamihu, keď sa chodidlami dotknú podlahy, opäť začnú pružne klesať v smere k podlahe.

Bočné krokové drepy

Efektívne cvičenie na rozvoj všetkých svalových skupín dolných končatín, zapojenie bedrových, brušných a gluteálnych svalov.

Technika je nasledovná:

1. Východisková poloha - chodidlá na šírku ramien, ruky voľne spustené pozdĺž tela, chrbát rovný.
2. Elastický pás s nízkou tuhosťou sa dá zafixovať v oblasti lýtkových svalov. Mierny odpor počas cvičenia vytvára ďalšie namáhanie cieľových svalov a prispieva k ich rozvoju.
3. Kráčajú pohybom do strany s únosom bedrového kĺbu dozadu.
4. Nohy sú pokrčené v kolenách tak, aby zadok zvieral s členkom pravý uhol.
5. Synchrónne s výdychom sa vrátia do pôvodnej polohy.
6. Technika sa opakuje striedavo pre obe nohy.

Odporúča sa urobiť 3 série po 10 - 15 opakovaní. Pri vykonávaní cviku sa musíte pokúsiť, aby kolenné kĺby nevyčnievali za ponožky.

Plie drepy

Táto technika zahŕňa počiatočnú pozíciu v stoji s nohami roztiahnutými širšie ako ramenný pletenec. Na stehnách je možné pripevniť kruhový elastický pás, ktorý vytvorí ďalšie namáhanie cieľových svalových skupín.

Ponožky musia byť vytočené smerom von od tela v uhle blízkom priamke. Dlane sú v páse voľné a uvoľnené. Súčasne s inhaláciou sa bedrový kĺb stiahne dozadu, kým sa nevytvorí rovnobežnosť medzi zadkom a povrchom podlahy.

Vykonajte hlboký drep a vráťte sa do východiskovej polohy synchronizovane s výdychom.Táto technika sa zameriava na posilnenie a rozvoj gluteálnych svalov, kvadricepsov a svalových skupín vnútorných strán stehien, na ktorých vytvára fitnes guma ďalšiu záťaž.

Drep na mieste

V počiatočnej fáze cvičenia musíte urobiť široký krok pravou alebo ľavou nohou. V oblasti kolien je pripevnená guma s nízkou tuhosťou, ktorá vytvára ďalší odpor voči zaťaženiu.

Počas vykonávania výpadu sa musíte pokúsiť, aby noha nohy vpredu neklesla z podlahy. Dolná končatina, položená dozadu, je upevnená na špičke. Pri nádychu je jej kolenný kĺb pomaly spustený na povrch podlahy. Výsledkom je hlboký výpad.

Pri vykonávaní pohybu je dôležité dodržiavať pravý uhol medzi stehnom a členkom. V najnižšom bode sa amplitúdy oneskoria o 2 - 3 sekundy. Do východiskovej polohy sa vracajú pomaly synchronizované s výdychom.

Skáčte drepy, nohy od seba

Vyskočte z východiskovej polohy hore, dolné končatiny roztiahnite do strán na maximálnu možnú šírku. Pre toto cvičenie je lepšie použiť gumičku s nízkou tuhosťou.

Súčasne s dotykom chodidiel s povrchom sa vykonáva drep, ktorý sa snaží udržať rovnobežnosť v najnižšom bode amplitúdy medzi zadkom a podlahou. Pri spätnom natiahnutí kolenných kĺbov musíte pružne tlačiť nohami smerom hore.

Vo výskoku spojte nohy a vráťte sa do východiskovej polohy. Táto technika zapája a zaťažuje addukčné a únosové svalové štruktúry stehien, posilňuje kardiovaskulárny aparát a zlepšuje dýchaciu činnosť.

Squat Reverance

Pri vykonávaní cviku by ste mali zaujať správnu východiskovú pozíciu - státie s rovným chrbtom a prekríženými dolnými končatinami, na ktoré je tesne pod bokmi pripevnená elastická pomôcka.

Drepy s gumičkou na nohách zahŕňajú ohýbanie kolien súčasne s nádychom. Telesná hmotnosť by sa mala preniesť na dolnú končatinu vpredu. Noha nohy položená dozadu by sa nemala dotýkať povrchu podlahy. S výdychom sa vracajú do východiskovej polohy.

Odporúčania týkajúce sa implementácie školení

Táto jednoduchá cvičebná rutina nepoškodzuje kĺby ani šľachy. Odporúča sa to aj dievčatám, ktoré sa predtým fitnessu nevenovali. Je vhodné vykonávať komplex 2-3 krát týždenne. Možno striedať s inými populárnymi športovými technikami.

Je vhodné začať každé cvičenie s drepmi, ktoré sa považujú za základný viackĺbový komplex. Potom môžete prejsť na izolované techniky určené na vypracovanie konkrétnych svalových skupín. Keď sa svaly prispôsobia navrhovaným zaťaženiam, malo by sa napätie postupne zvyšovať.

V opačnom prípade sa vývoj zastaví. Gumička veľmi nezvyšuje zaťaženie, preto je vhodné vykonať veľké množstvo opakovaní - minimálne 15 - 25 na sériu. Optimálne množstvo závisí od tuhosti príslušenstva a vašej fyzickej zdatnosti. Odporúčaný počet prístupov počas komplexného tréningu je 3-4.

Ak sa použije iba program na drep s pružným pásom, počet cyklov sa môže zvýšiť na 7-8. Umiestnenie takéhoto športového vybavenia na nohy umožňuje plne zaťažiť všetky svalové skupiny dolných končatín, zadku a brucha bez rizika poranenia kĺbov a vyvrtnutia šliach.

Video o tréningu zadku s fitnes gumičkou

10-minútové cvičenie na zadku s elastickým pásom: