Drepy na rozpumpovanie zadku pre dievča. Ako vykonávať, tabuľka s prístupmi, tréningový program na 30 dní, recenzie a výsledky

Hlavnou svalovou hmotou zadku je kosoštvorcový párový sval, ktorý by sa mal vypracovať, aby sa dosiahlo atraktívne zaoblenie. Tento sval je efektívne prepracovaný pomocou drepu a jeho variácií.

Druhy drepov

V 30-dňovom rutine drepu na zadok je možné použiť rôzne typy drepov. Konečný výsledok tréningu závisí od toho, aký typ drepu bol zvolený.

Ďalej sú uvedené hlavné typy drepov a ich vlastnosti:

• Klasické drepy sú najjednoduchšie a najbežnejšie. Sú vhodné pre začiatočníkov. Počas cvičenia sú rovnomerne vypracované zadné a predné svaly stehna, chrbtové svaly, ako aj vážený sval gluteusu. Pre správne vykonanie: Chodidlá sú nastavené na šírku panvy, pri nádychu sú nohy pokrčené v pravom uhle, akoby ste si pri výdychu potrebovali sadnúť na stoličku, zaujme pôvodná poloha.
• Drep so širokým postojom funguje skvele pre štvorkolky, glutety a vnútorné stehná. Čím hlbší drep, tým lepšie je vypracovaný zadok. Algoritmus vykonania: Noha je o niečo širšia ako šírka ramien. Hĺbku drepu, kým nie sú púčiky rovnobežné s podlahou. V tejto polohe zotrvajte 3 - 5 sekúnd. Pomaly zaujmite východiskovú pozíciu. Zaťaženie sa dá zvýšiť pomocou činky na pleciach.
• Drepy v úzkom postoji pomôžu viac tvarovať kontúru bokov a vypracovať zadok. Ako to urobiť správne: Nohy by mali byť nastavené už na šírku ramien, ale prsty nôh by mali byť roztiahnuté. Pri inhalácii pokrčte nohy v uhle 90 °. Oprava polohy na niekoľko sekúnd a zdvihnutie do štandardnej polohy.

Tieto cviky sú štandardné a väčšina inštruktorov fitness ich odporúča ako základné a všestranné. Aby ste však mohli vypracovať individuálne vhodný program, mali by ste venovať pozornosť neštandardným variáciám drepov.

Drepy na mieru

Medzi neštandardné cvičenia, ale nie menej účinné, patria:

• Pištoľ Cvičenie známe mnohým už od hodín telesnej výchovy. V stojacej polohe na ľavej nohe je pravá noha nastavená dopredu rovnobežne s podlahou, do drepu sa dostáva na ľavej nohe. Ďalej nohy menia miesta. Tento typ drepu dáva vynikajúce výsledky za krátke obdobie, ale má pomerne vážnu úroveň obtiažnosti a neodporúča sa ho cvičiť bez predchádzajúcej prípravy.

  

• Curtsy- ďalšie efektívne cvičenie, ktoré vám umožní perfektne vypracovať svaly zadku. Ako na to: Nohy sú prekrížené, v podrepe z tejto polohy, až kým nie sú všetky nohy v polohe v pravom uhle. Telesná hmotnosť sa drží na prednej nohe tri sekundy. Ďalej sa vráťte do pôvodnej polohy.
• Skokový drep sa tiež niekedy nazýva žaba. Vykonanie tohto cviku najmenej 5-krát stimuluje prácu kardiovaskulárneho systému lýtok a stehien nôh a zadku.Vykonáva sa zo stoja, nohy sú na šírku ramien. Podľa obvyklej schémy podrepu sú boky rovnobežné s podlahou, potom z tejto polohy tlačia päty preč, úplne sa narovnávajú a odrážajú sa nahor.
• Kick Squat chrbát je podobný klasickému drepu, len po každom drepe je jedna z nôh stiahnutá dozadu, napodobňujúc úder. Nohy sú vyhadzované striedavo. Toto cvičenie vám pomôže vytvoriť atraktívne horné stehno a napnúť gluteálnu oblasť.
• Vážený drep sa stane relevantným pre tých, ktorí potrebujú veľkú záťaž. Pri takomto cvičení je dôležité správne vypočítať povahu a váhu záťaže.
• Drep s únosom nohy. Cvičenie: Zo štandardnej polohy sa jedna noha zatiahne do strany, zatiaľ čo sa telesná hmotnosť presunie na druhú nohu, ktorá sa zase ohýba v pravom uhle, potom sa zaujme východisková poloha a cvik sa opakuje s druhou nohou. V tomto procese sú vypracované vnútorné a vonkajšie povrchy stehien, zadku a šikmých svalov tlače.

Ako sa vyhnúť zraneniu?

Nesprávne vykonané cvičenie môže často viesť k traumatickým následkom. Takže drepy po zadok celých 30 dní boli radostné a nemali nižšie nepríjemné následky Tu je zoznam tipov od profesionálnych kulturistov:

1. Dôrazne sa odporúča zahriať sa pred začatím série cvikov, aj keď sa rozcvička uskutočnila už ráno, nebude zbytočné zahriať svaly pred večerným tréningom.
2. Pri drepe je dôležité dbať na to, aby sa kolená počas cvičenia nespojili, inak sa nedá vyhnúť zraneniu. Počas drepu by kolená mali byť rovnobežné s chodidlami.
3. Správna voľba váh, ak má človek počas cvičenia bolesť alebo ju po cvičení sleduje, odporúča sa váhu znížiť. Pre začiatočníkov je vhodné vykonávať cvičenie bez váh.
4. Počas podrepu by mala byť dolná časť chrbta plochá, inak je nevyhnutné zranenie chrbtových svalov.

Existujú nejaké kontraindikácie?

Drepy dodajú zdravie, dobrú náladu a zlepšia vašu postavu, ale pri budovaní gluteálnych svalov by ste nemali zabúdať na kontraindikácie, ktorých zoznam je uvedený nižšie:

• Ochorenie kĺbov a skolióza. V procese drepov dostávajú kĺby nôh a chrbta značné zaťaženie, cvičenia môžu situáciu zhoršiť a spustiť nepríjemné procesy. Ak má človek bolesti kĺbov pri dlhšej chôdzi, behu alebo „v počasí“, potom sa pred začatím vyučovania odporúča navštíviť lekára.
• Nadváha. Samotné kilá navyše už sú vážnou záťažou pre kardiovaskulárny systém a navyše fyzická aktivita môže vážne zhoršiť zdravotný stav. Fitness tréneri preto odporúčajú najmä obéznym ľuďom začať s malým počtom drepov, nechať telo zvyknúť si na záťaž a až potom sa postupne pohybovať, aby ste zvýšili objem cvičenia.
• Posledný trimester tehotenstva. Tu sú názory odborníkov rozdelené, mnohí tvrdia, že zaťaženie nôh a panvovej oblasti môže mať negatívny vplyv na vývoj plodu a viesť k nepríjemným následkom, existujú však aj obrancovia športovej činnosti v neskorých štádiách prenatálneho obdobia. Rozhodujúcou podmienkou bude pohoda tehotnej ženy a špeciálny tréningový program s ľahkou váhou.
• Kŕčové žily. Pri tejto chorobe je nadmerné zaťaženie nôh kontraindikované, takže by ste sa mali zdržať drepov.

Výber správnej hmotnosti pre váhy

Jednou z hlavných ingrediencií pre úspech tridsaťdňového drepového systému je optimálna voľba hmotnosti a hmotnosti.

Inštruktori fitness radia začiatočníkom začať s váhou 1 - 2 kilogramy. Najvýhodnejším prostriedkom na váženie pre začiatočníkov budú malé činky v rukách alebo možnosť rozpočtu - jeden a pol litrové fľaše naplnené vodou.

Odborníci odporúčajú zakúpiť pás na váženie dosiek.V takom páse je možné pridávať alebo odoberať platne v závislosti od požadovaného zaťaženia, navyše je možné pás počas drepov vyzdvihnúť, čím sa využijú aj svaly paží.

Pokročilejší športovci môžu používať váhy od 3 do 6 kilogramov, takéto váhové činidlo umožní pracovať nielen gluteálnym svalom, ale vytvorí aj atraktívny reliéf predlaktia a posilní chrbtové svaly.

Ako správne zvýšiť záťaž?

Ľudské telo sa dokáže prispôsobiť obrovskej záťaži a po určitom počte cvičení je nevyhnutne potrebné zvýšiť záťaž, aby sa dosiahol efekt tréningu.

Hlavnou podmienkou zvyšovania zaťaženia je jeho postupnosť. Existuje pravidlo, podľa ktorého sa zaťaženie zvyšuje týždenne o 10%. Tento algoritmus umožní, aby ste to pri tréningu nepreháňali a zároveň neznížil úroveň pokroku účastníka.

Toto odporúčanie sa stane relevantným pri zvyšovaní váhovej záťaže aj pri zvyšovaní počtu vykonaných cvičení. Ak však človek cíti, že 10% záťaž je príliš intenzívna, potom by ste nemali skákať cez hlavu a je lepšie počúvať svoje telo.

Program drepu na zadok po dobu 30 dní: tabuľka

V tabuľke je uvedený príklad toho, ako by sa mali drepy pre zadok rozložiť na 30 dní:

Počet drepov je možné rozdeliť na 3 alebo 4 série, ale časový interval medzi sériami by nemal presiahnuť 1 minútu.

Užitočné tipy od fitness guru pre lepšie výsledky:

• Bez rozcvičky by ste nemali začať viac ako jednu hodinu. To vám pomôže vyhnúť sa zraneniam, okrem toho sú celkom efektívne vypracované iba zohriate svaly.
• Ak po prvom dni tréningu spozorujete neznesiteľnú bolesť a nepohodlie, treba cvičebný systém prepracovať.

Efektivita drepu

Práce na krásnom zadku si vyžadujú veľké vôľové a fyzické úsilie.

Tu je niekoľko základných pokynov, ktoré vám pomôžu zlepšiť výkonnosť pri drepe:

• Účinnosť priamo závisí od pravidelnosti, iba denný tréning vám umožní vidieť pozitívny výsledok.
• Netreba zabúdať na výživu, pretože ak telo neprijíma správne množstvo výživných látok, potom budú výsledky cvičení zanedbateľné.
• Zvýšenie záťaže pomocou hmotnosti alebo zvýšenie počtu prístupov tiež pomôže zefektívniť drepy.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako dlho trvá napumpovanie krásneho zadočku?

Ak chcete zistiť účinnosť drepového komplexu po dobu 30 dní pre zadok, je dôležité zvážiť niekoľko hlavných faktorov:

1. Na začiatok sa odporúča určiť typ postavy. Existujú tri hlavné typy: mezomorf, ektomorf a endomorf. Viditeľný účinok gotického tréningu na tak krátke obdobie tréningu bude zreteľne viditeľný u mezomorfov. Títo ľudia majú prirodzene dobre vyvinutý svalový systém, takže účinok tréningu u týchto ľudí bude oveľa vyšší. Je ťažšie vybudovať si svalovú hmotu u ľudí s endomorfným typom tela; aby ste dosiahli znateľný výsledok, spolu so súborom cvičení sa musíte zbaviť nadbytočných tukových zásob, ktoré sú u týchto ľudí nevyhnutne prítomné. Ektomorfy dosahujú zlé výsledky, pretože z ich typu tela vyplýva spočiatku menšie množstvo svalového tkaniva, takže aj pri zvýšenej fyzickej námahe budú výsledky porovnateľne menšie ako výsledky tých istých mezomorfov.
2. Dôležitou požiadavkou je podstata stravy; pre budovanie svalovej hmoty by mala strava obsahovať viac bielkovín a menej sacharidov a tukov. Tiež za prítomnosti nadmernej telesnej hmotnosti budú výsledky vizuálne menej nápadné, pretože napumpované svaly bude skrytá tukovou vrstvou. V takýchto prípadoch by ste spolu so súborom cvikov mali začať „sušiť“.
3. Dôležitým kritériom na predpovedanie výsledku je počiatočná fyzická zdatnosť človeka. Pri správnej úrovni výcviku je možné zahájiť súbor cvičení s najväčším počtom prístupov a podľa toho bude výsledok pre takýchto ľudí po mesiaci tréningu oveľa viditeľnejší pre tých, ktorí mali pred začiatkom vyučovania nízku úroveň výcviku.

Ak tridsaťdňový kurz drepov na zadok nepriniesol požadovaný efekt, potom by sa od tried nemalo upúšťať, ale postupne zvyšujte záťaž, robte viac prístupov a cieľ bude splnený.

Video o drepoch na zadok pre dievča na 30 dní

Maratón za zadok. 30 dní:

Ako si načerpať zadoček za 1 mesiac: