Drepy na chudnutie brucha a bokov, nôh, bokov. Program pre ženy. Fotky, výsledky

Drepy sú jedným z najzákladnejších a najefektívnejších silových cvikov založených na vytrvalosti a sebadôvere. Ženy najčastejšie vykonávajú drepy na chudnutie na bruchu a bokoch, muži - na všeobecné posilnenie svalov chrbta, bokov a brucha.

Podstata a základné princípy drepov pri chudnutí

Drepy sú zahrnuté vo všetkých základných programoch fyzickej prípravy, s ktorými sa každý človek stretne tak či onak - gymnastika v športových kluboch v detstve, ranné cvičenia, tréning vo fitnes miestnosti.

Správna technika drepu vám umožňuje napnúť svaly zadku, brucha, chrbta a nôh, súčasne sa zrýchľuje metabolizmus, míňajú sa kalórie a krv je vďaka zvýšeniu srdcovej frekvencie nasýtená kyslíkom.

Drepy na chudnutie brucha a bokov, aby sa dosiahol maximálny účinok, musia byť vykonávané v súlade so zostaveným programom, ktorý by mal zahŕňať pravidelné cviky s rôznymi cvičebnými komplexmi.

Tréneri odporúčajú cvičiť v niekoľkých prístupoch s intervalom 3 až 5 minút, počnúc 15-20 drepmi a postupne zvyšovať ich počet. Aby ste nepoškodili svoje zdravie, nemali by ste okamžite začať s 90-krát. Najlepšou možnosťou je zvýšiť počet drepov o 5 krát denne, ale ak sa vám cviky nezdajú ťažké, je možné postavu zvýšiť.

Výsledkom každého prístupu je cítiť nohy, zadok a všetky zapojené svaly. Keď sa objaví silná bolesť, mala by sa venovať pozornosť technike vykonávania cvičení a objemu záťaže - možno prebieha negramotný program.

Základné princípy správnych drepov:

1. V počiatočnej polohe sú nohy položené rovno, päty sú stlačené na podlahu, ruky môžu byť pokrčené v lakťoch, spustené na boky alebo predĺžené dopredu. Hlava by nemala byť sklonená, ale pohľad sa rúti dopredu.
2. Pri spúšťaní by boky mali byť rovnobežné s podlahou, akoby sedeli na neviditeľnej stoličke. Uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom by mal byť pravý.
3. Drep sa vykonáva pomaly, je potrebné cítiť váhu vlastného tela a prácu každého svalu. Je potrebné zdržiavať sa 2 - 4 sekundy a tiež postupne stúpať. Chrbát počas cvičenia by mal byť rovný a rovný, kolená by sa nemali rozchádzať v rôznych smeroch a päty by mali byť neustále tlačené na podlahu.
4. Dýchanie pri drepe by malo byť v súlade s pohybom - tento princíp funguje pri akejkoľvek fyzickej aktivite. Pri spúšťaní nádych, pri stúpaní výdych. Hlboké, odmerané dýchanie pomôže upokojiť vaše srdce.

Indikácie pre drepy na chudnutie

Na základe dlhoročného pozorovania a vedeckého výskumu lekárska komunita dospela k záveru, že vykonávanie drepov, vrátane preventívnych opatrení bude užitočné:

1. Pri srdcových ochoreniach (ischémia, arytmia) - keďže pri fyzioterapeutických cvičeniach sa trénuje srdcový sval.Vzhľadom na závažnosť ochorenia by sa však drepy nemali vykonávať bez lekárskeho dozoru.
2. Pri artróze kolenného kĺbu, rehabilitácii po poranení kolena - v dôsledku lepšieho prekrvenia svalov stehna sa zlepší výživa kolenného kĺbu, obnovia sa vnútorné tkanivá. Drepy na túto chorobu by sa mali robiť aj pod dohľadom špecialistu.
3. Na prevenciu únavy, bolesti nôh, kŕčových žíl - keďže sa zvyšuje rýchlosť prietoku krvi v krvnom obehu zo srdca do nôh, zvyšuje sa pružnosť ciev.

Kontraindikácie pre vykonávanie drepov na chudnutie

Robenie drepov ovplyvňuje mnoho systémov tela. Preto by ste v prípade poruchy ktoréhokoľvek z týchto systémov mali obmedziť záťaž pri tomto druhu cvičenia alebo ich dokonca úplne opustiť, pretože existuje riziko ďalšieho zhoršenia situácie.

Drepy sú zakázané v nasledujúcich prípadoch:

• prítomnosť poranenia, zlomeniny;
• zápal svalov;
• na choroby kĺbov, najmä kolena a pohybového aparátu;
• bolesť chrbta, poranenie chrbtice, skolióza alebo iné deformácie chrbtice;
• zvýšený intrakraniálny tlak;
• pruh.

Obmedzenie týkajúce sa hlbokých drepov alebo intenzívneho zaťaženia sa vzťahuje na:

• tehotná žena;
• ľudia s exacerbáciou akejkoľvek choroby, pri zvýšenej telesnej teplote;
• osoby s nadváhou nad 30 kg;
• s menštruáciou, menopauzou;
• s nedostatočnou flexibilitou.

Ak existujú pochybnosti o neškodnosti vykonávania drepov, mali by ste sa pri registrácii poradiť s terapeutom alebo s úzkoprofilovým špecialistom.

Užitočné rady

Najkompetentnejšie a najpresnejšie rady týkajúce sa realizácie ľubovoľného cvičenia môže poskytnúť kvalifikovaný tréner alebo lekár, pretože každú osobu (pacienta) posudzujú individuálne a pomáhajú zvoliť najvhodnejšie a najefektívnejšie možnosti drepov a iných cvikov.

Pokiaľ je to možné, je lepšie začať športovať pod vedením trénera, ktorý pomôže pri zostavovaní individuálneho tréningového programu, bude kontrolovať správnosť techniky a opravovať chyby.

Pred začatím lekcie by ste sa mali postarať o vybavenie. Oblečenie by malo byť pohodlné a nemalo by obmedzovať pohyb. Najlepšie je rozhodnúť sa pre prírodné tkaniny, ktoré umožňujú pokožke dýchať.

Strategicky dôležitý je aj výber topánok, pretože poloha celého horného trupu závisí od podrážky a od pohodlia nohy. Namiesto tenisiek je lepšie nosiť športové tenisky určené na beh a inú fyzickú aktivitu.

Ak neexistujú kontraindikácie a ak je to možné, je možné použiť závažia. Extra váha v podobe činiek, činiek alebo bežných fliaš s vodou zvýši záťaž na chrbát a nohy, nezabudnite však na zmysel pre proporcie.

V poslednej dobe je populárnym trendom používanie špeciálnych pomôcok na sledovanie stratených kalórií, počtu úderov srdca. Tieto zariadenia pomôžu riadiť celkovú pohodu, ale ich absencia nijako neovplyvní efektívnosť tréningu, takže môžete cvičiť bez ďalších finančných nákladov.

Aby ste mohli telo priamo pripraviť na intenzívne a energeticky náročné pohyby, je potrebné urobiť rozcvičku. Ohýbanie, otáčanie trupu, hlavy, kmitanie paží, otáčanie kolien, beh na mieste, držanie niekoľkých sekúnd v plytkom podrepe pomôže zvýšiť krvný obeh v končatinách, zahriať svaly a zabrániť možnému zraneniu.

S vyučovaním doma by sa malo začať až po preštudovaní teoretickej techniky drepu, sledovaní video lekcií a tréningu pred zrkadlom. Aby ste si vyvinuli správnu techniku, môžete cvičiť v podrepe na stoličke, ale bez dotyku s jej povrchom.

V štádiu prípravy na vyučovanie by ste sa mali vopred rozhodnúť o školiacom programe.Hotové tabuľky, ktoré označujú konkrétne dni v mesiaci, počet prístupov a charakter cvičení, ktoré sa v nich musia vykonávať, nájdete na internete.

Ak sa počas programu cítite preťažení, môžete znížiť počet drepov. Je tiež potrebné zabezpečiť niekoľko dní bez vyučovania.

V tabuľke je uvedený príklad mesačného programu:

Intervaly odpočinku môžete postupne znižovať na 1 - 2 minúty a zvyšovať počet drepov. Najlepšou možnosťou je urobiť viac drepov pri prvom prístupe ako pri druhom a tento počet znižovať pri každom prístupe. Stojí za to pamätať, že najdôležitejší nie je počet drepov, ale kvalita, t.j. správnosť ich vykonávania.

Celkovo by lekcia mala trvať asi pol hodiny. Aby bolo cvičenie pozitívnejšie a energickejšie, odporúča sa zapnúť rytmickú hudbu, ktorá vám poskytne nielen morálnu podporu pri intenzívnom tréningu, ale umožní vám sústrediť sa aj na dýchanie.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Hlavná sada cvičení

Existujú rôzne typy drepov, ktoré sa líšia zložitosťou prevedenia a konkrétnou časťou tela, ktorá predstavuje väčšinu záťaže. Ak chcete tonizovať celé telo, mali by ste kombinovať rôzne typy drepov.

Klasické

Východisková pozícia - státie, nohy v úrovni ramien, ruky pokrčené v lakťoch pred sebou, pohľad smeruje priamo, žalúdok je vtiahnutý. Je potrebné pomaly začať drepovať, ťahať chvostovú kosť dozadu, kolená nepresahujú líniu prstov na nohách a päty - odlepiť sa od zeme, zostať v spodnej polohe 2 - 4 sekundy a narovnať sa. Cvičenie by malo začínať 15-20 opakovaniami 3 sérií.

Pri tomto cviku sa kladie dôraz na boky, na zadok a spaľujú sa aj kalórie. Začiatočníci by s nimi mali začať.

Plie

Drepy na chudnutie na bruchu a bokoch, ako aj na vypracovanie vnútorných stehien sa musia vykonávať nasledovne - v tomto uskutočnení musia byť nohy roztiahnuté širšie, chodidlá vyzerajú do strán. Drep sa vykonáva do najnižšej možnej polohy, keď je uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy pravý. Ruky sa nachádzajú na páse, môžete ich ohýbať v lakťoch alebo ich prehýbať v zadnej časti hlavy.

Curtsy

Počiatočná poloha je s jednou nohou prekríženou pred druhou. Ruky je možné sklopiť alebo nechať na páse. Pri drepe sa telo pohybuje dozadu, nohy sú pokrčené v pravom uhle a päty sú zdvihnuté od zeme. Hmotnosť hlavnej časti tela padá na prednú nohu. Je potrebné zmraziť na 2 - 3 sekundy v dolnej polohe a vystúpiť do pôvodnej polohy.

Vážené

Mimoriadna váha (činky, činka) pri vykonávaní ktoréhokoľvek z navrhovaných drepov pomôže účinnejšie napnúť svaly. Pri použití činky sú paže zafixované na úrovni hrudníka alebo za krkom.

Chrbát by mal byť narovnaný, pretože nesprávne držanie tela môže poškodiť chrbticu. Pred zvýšením záťaže sa však ubezpečte, že je telo na to pripravené, hmotnosť činiek by sa mala zvyšovať postupne.

Prehltnite

Východisková pozícia - státie na jednej nohe vedľa stabilného predmetu (stolička, stôl), opieranie sa o ňu rukami. Pri drepe je druhá noha pomaly a rovnomerne stiahnutá dozadu, zdvihnutím sa vráti do pôvodnej polohy. Tento drep dobre ťahá vnútorné stehno.

Nožnice

Musíte sa postaviť rovno, založiť ruky nadol.Musíte vziať jednu nohu dozadu tak, aby predná noha zvierala pravý uhol, chvíľu sa tam zdržiavať, aby ste udržali rovnováhu, potom koleno zadnej nohy sklopiť na podlahu, ale tak, aby nedochádzalo ku kontaktu.

Päta sa zdvihne zo zeme a hlavná váha tela spadne na prednú nohu. V tejto polohe je potrebné zotrvať a jedným stlačením sa potom vrátiť do pôvodnej polohy.

Hindu

Počiatočná poloha - nohy široko od seba. Pri drepoch musíte stúpať na prstoch nôh, potom rýchlo stúpať a opätovne znižovať päty. Ruky pomáhajú pri cvičení, udržiavajú rovnováhu. Tento typ drepu navyše zaťažuje lýtkové svaly.

«1000»

Tento systém predpokladá, že musíte urobiť 1 000 drepov denne. Deň je možné rozdeliť na ľubovoľný počet intervalov a drepovať si v ľubovoľnom vhodnom čase, najviac 10-krát v sérii.

1000 je podmienené číslo, na dosiahnutie tejto známky nie je potrebné cvičiť s posledným úsilím, ale je potrebné sa k nemu čo najviac priblížiť. Takýto intenzívny komplex by sa nemal robiť viac ako 2 krát týždenne.

Na zvýšenie účinku cvikov v dennom komplexe môžete zaradiť drepy s odskokmi, drepy na jednej nohe, so zakrútením tela, so spojenými chodidlami, s gymnastickou loptou a mnoho ďalších prvkov, vďaka ktorým pracuje viac svalov.

Najlepší výsledok dosiahnete kombináciou niektorých druhov drepov s plným tréningom.

Oprava výsledku

Aby ste si udržali výsledky získané z praxe a ďalej zlepšovali celkovú pohodu, mali by ste pokračovať v drepe, aj keď už bol požadovaný výsledok dosiahnutý.

V závislosti od hlavného cieľa vykonávania drepov je potrebné do denného režimu zahrnúť ďalšie návyky:

1. Pokiaľ je hlavným cieľom drepov napnutie gluteálnych svalov, mali by ste okrem iného robiť výkyvy nôh, zdvihnúť nohy z polohy na brušku a mali by ste pracovať so závažiami.
2. Pre tonizáciu celého tela je vhodnejšie vykonávať plnohodnotné tréningy pre všetky časti tela.
3. Drepy na chudnutie brucha a bokov by sa mali prednostne kombinovať s kardio záťažou a správnou výživou, ktorá minimalizuje spotrebu tučných, údených výrobkov z múky. Zároveň by sa nemalo vyčerpať organizmus prísnymi diétami, ktorých účinok sa dostavuje hlavne v dôsledku odvádzania vody z tela a v dôsledku straty svalovej hmoty a navyše rýchlo prechádza. Počítanie kalórií je jednou z možností na obmedzenie príjmu potravy. Individuálny príjem kalórií je možné vypočítať online v špeciálnej kalkulačke.
4. V prípade, že drepy predpísal ošetrujúci lekár ako jednu z foriem fyzioterapeutických cvičení, je potrebné dodržiavať odporúčania odborníka, brať potrebné lieky a dodržiavať predpísanú stravu.

Názory na metodiku inštruktorov a žien

Výhody drepov si všimnú profesionálni inštruktori, tréneri aj lekári. 15 minút drepu v intenzívnom tempe spáli asi 60 kalórií pre človeka s hmotnosťou 60 kg a váha môže výsledok zdvojnásobiť. Tento druh cvičenia umožňuje udržiavať celé telo v dobrej kondícii, posilňovať svaly chrbta, nôh, srdcového svalu a priaznivo ovplyvňuje stav hamstringov.

Podľa žien, ktoré cvičia jednotlivé programy v podrepe, účinok komplexných programov nenechá na seba dlho čakať v priebehu 2-3 týždňov. Dievčatám, ktoré striedajú denné drepy zamerané na rôzne svalové skupiny, ako aj doplnkovým cvičením srdca, sa podarí schudnúť za 15 mesiacov až 15 kg, čo je optimálna miera chudnutia.

Drepy na zoštíhlenie brucha a bokov bez vypracovania ďalších svalov (triceps, biceps, lýtkové svaly), bez kardio záťaže, podľa žien pôsobia lokálne.Podľa nich je z takýchto cvikov stiahnutý zadok, ale postava ako celok zostáva rovnaká.

Je tiež potrebné poznamenať, že po prestávke v tréningu je štartovanie oveľa jednoduchšie ako na začiatku. Svaly si teda rýchlejšie zvyknú na už známe pohyby.

Kedy môžete čakať na drepy pri chudnutí

Prvé výsledky z klasických drepov budú badateľné po 2 - 3 týždňoch od začiatku sedenia. V závislosti od počiatočného stavu tela, od percenta svalového tkaniva a od celkovej vytrvalosti môže byť toto obdobie menšie alebo väčšie.

Vizuálnejší výsledok by sa nemal očakávať skôr ako za 1-2 mesiace výučby. Zároveň práca s činkami zvýši efekt ďalším odskakovaním počas cvičenia. Nemali by ste zabúdať ani na pravidelnosť, a pokiaľ je to možné, je vhodné doplniť program podrepu cvičením pre iné časti tela.

Drepy nie sú len vynikajúcou prevenciou pred srdcovými chorobami, bolesťami kolien a únavou nôh, ale aj spôsobom, ako vylepšiť svoju postavu a celkovú pohodu.

Pomáhajú chudnúť po stranách, vypracovať rôzne svalové skupiny vrátane konečníka, priečneho a šikmého brušného svalstva, umožňujú telu vydať veľa energie a zlepšiť úľavu postavy ako celku. Zároveň, ak je hlavným cieľom tréningu komplexné posilnenie svalov, mali by ste do tréningu zahrnúť kardio záťaž (beh, skákanie a pod.), Aby sa účinok urýchlil.

Dizajn článku: Mila Friedan

Zoštíhľujúce squatové videá

Čo sa stane, ak urobíte 100 drepov denne: