Ako urobiť dievčenské bruško s kockami. Fotky pred a po, cviky

Najproblematickejšia je oblasť brucha nežného pohlavia. Ak chcete získať krásne brušné svaly, diétne jedlo pre dievča nestačí. Vyžaduje sa tiež fyzická aktivitaktoré pomôžu posilniť svaly a upraviť žalúdok. Pozitívny efekt je možné dosiahnuť cvičením v posilňovni aj doma. Svedčia o tom fotografie pred a po dievčatách, ktoré pravidelne cvičia.

Vlastnosti svalov tlače u dievčat, pravidlá ich posilňovania

Ak chcete dosiahnuť požadovaný výsledok, musíte najskôr študovať anatómiu brušných svalov dievčat, čo vám umožní správne rozložiť zaťaženie počas vyučovania.

Brucho pozostáva z:

• priamy sval, ktorý sa nachádza medzi xiphoidným procesom a lonovou kosťou. Pomáha ohýbať telo a udržiavať jeho rovnováhu, držať vnútorné orgány. Štúdium tejto konkrétnej zóny vám umožňuje vytvárať kocky na žalúdku;
• šikmé svaly umiestnené na bokoch tela. Sú nevyhnutné na udržanie rovnováhy a pomoc pri otáčaní trupu;
• priečne svaly, ktoré sa nachádzajú hlboko pod priamym svalom a zabraňujú vyčnievaniu brucha.

Nežnejšie pohlavie v dolnej časti brucha hromadí veľké množstvo tukových usadenín, čo sťažuje „sušenie“ spodného lisu. Dievčatá by sa preto mali zamerať na cvičenia, ktoré im umožnia vypracovať túto oblasť.

Aby boli hodiny efektívne, musíte:

• pravidelne obmieňajte cviky, striedajte prácu rôznych svalov a cvičte dolný a horný lis. Takto zabránite tomu, aby si brušné svaly zvykli na záťaž. Ak máte pocit, že cvičenie je príliš ľahké, môžete zmeniť počet prístupov alebo ho nahradiť náročnejším. Mierne napätie podporuje rast svalov;
• monitorujte svoje dýchanie tým, že dodáte svalom dostatok kyslíka;
• správne jesť. Mastné, múkové a sladké jedlá by sa mali zlikvidovať. Je tiež dôležité piť dostatok vody;
• trénujte nielen problémovú oblasť, ale celé telo. Odborníci odporúčajú behať viac. To pomáha posilňovať svaly celého tela, pomáha zbaviť sa prebytočného podkožného tuku, ktorý zasahuje do videnia výsledku;
• sledovať svoje držanie tela. Nesprávna poloha chrbta prispieva k výčnelku brucha;
• použite svoju vlastnú váhu. Cvičenia s vlastnou váhou pomáhajú vypracovať brušné svaly, vytvárajú jednotný reliéf;
• ak jedlo a pohyb nepomáhajú pri odstraňovaní bruška, skontrolujte hormonálny systém, možno je dôvodom hormonálna nerovnováha.

Ako často musíte trénovať, aby ste vytvorili krásne brušné svaly s kockami

Počas tréningu sú svalové vlákna vplyvom stresu mierne poškodené. Vďaka tomu vzniká superkompenzácia - vytvárajú sa nové, silné vlákna, ktoré odolávajú zvýšenému zaťaženiu. Je potrebné mať na pamäti, že zotavenie sa nekoná počas vyučovania, ale až po nich.Tréning nebude efektívny, ak telo nemá odpočinok.

Dievčatá, ktoré sa rozhodnú posilniť brušné svaly, by si mali pamätať, že zotavenie svalov trvá priemerne 48 hodín.... Preto musíte trénovať nie viac ako 2-3 krát týždenne. Takáto frekvencia tried vám umožňuje dosiahnuť pozitívny efekt, o čom svedčia fotografie pred a po.

Ak cvičíte každý deň, svalové vlákna sa nestihnú zotaviť.

Bez odpočinku je svalová hmota v oblasti chrbta a brucha nerovnomerne rozložená. Zvyšujúci sa stres navyše povedie k rednutiu svalov okolo chrbtice, ktoré nebudú schopné správne podporovať kmeň. A to hrozí zhrbením, výskytom medzistavcových hernií a posunom stavcov.

Najlepšie cviky, technika ich realizácie

Abs pri dievčatách (fotografie pred a po vyhodnotení umožňujú vyhodnotiť výsledok) sa pri vykonávaní niektorých cvikov posilnia.

Aby boli vaše tréningy efektívnejšie, musíte ich doplniť kardio tréningmi.

Alternatívny priamy zdvih nohy

Cvičenie pomáha posilňovať podbruško a udržiavať svalový tonus. Vykonáva sa v ľahu na chrbte. Hlava, plecia a kríže by mali byť pevne pritlačené k povrchu. Práca sa vykonáva na úkor brušných svalov.

Je to nevyhnutné:

1. Natiahnite ruky pozdĺž tela.
2. Zdvihnite jednu nohu zvisle a nižšie, nedotýkajte sa však podlahy.
3. Cvik opakujte pre druhú nohu.

Trvá to 10 - 12 opakovaní pre každú končatinu. Na zjednodušenie úlohy môžu byť nohy mierne pokrčené v kolenách.

Rotácia s rovnými nohami

Toto cvičenie tiež posilňuje vaše dolné brušné svaly a vnútorné stehná. Je to pomerne zložité, takže počet opakovaní by sa mal zvyšovať postupne.

Výkon:

1. Ležať na chrbte, zopnite ruky vzadu na hlave, zdvihnite hlavu.
2. Narovnajte nohy a zdvihnite ich 50 cm od podlahy.
3. Robte krúživé pohyby oboma končatinami, zatiaľ čo horná časť tela by mala byť pevne stlačená k podlahe.

Torzo sa otočí

Musíte ležať na chrbte, položiť ruky za hlavu. Namáhajte brušné svaly, mali by ste otočiť hornú časť tela doprava, potom doľava. Vyžaduje 15 opakovaní pre každú stranu. Chrbát by nemal spadnúť z podlahy.

Fitball drtí

Na dokončenie cvičenia budete potrebovať fitball. Musíte ležať chrbtom k lopte, nohy by mali byť o niečo širšie ako ramená, kolená by mali byť pokrčené v pravom uhle.

Po spojení dlaní za hlavou je telo zdvihnuté smerom k bokom. Po 20 zákrutách odpočívajte asi minútu a urobte ďalší prístup.

"Vákuum"

Pravidelným cvičením môže cvičenie zmenšiť objem brušnej dutiny, urobiť bruško ploché. Aktívne pracuje na hlbokých brušných svaloch a pomáha odstraňovať viscerálny tuk. Zlepšuje sa práca tráviaceho systému, normalizuje sa proces trávenia potravy, čo zmierňuje zápchu a nadúvanie.

Dôležitou podmienkou je, že môžete cvičiť iba nalačno. Najlepšie je cvičiť ráno.

Ako na to:

1. Sediaci v lotosovej polohe položte dlane na kolená.
2. Mierne sa predkloňte, zhlboka sa nadýchnite a vtiahnite žalúdok čo najviac.
3. Vydržte v pozícii 20 sekúnd, potom relaxujte.
4. Opakujte 5-7 krát.

Doska

Doska pomáha posilňovať celý svalový korzet, nielen lis. Keď sa vykonáva, zvyšuje sa sila a vytrvalosť svalov, silueta sa stáva viac tonizovanou. Cvičenie môžete vykonávať opreté o rovné ruky alebo lakte. Posledná verzia dosky je náročnejšia.

Ak chcete vykonať dosku na rukách, musíte zaujať pozíciu podpery na dlaniach a položiť ruky pod ramená. Chrbát by mal byť plochý, bez ohýbania v krížoch, brucho by malo byť vtiahnuté, nohy by mali byť rovné. Pozícia sa musí držať 30 - 60 sekúnd. Po krátkom odpočinku by sa mali vykonať ďalšie 1-2 prístupy.

Východisková pozícia pri vykonávaní planku s dôrazom na lakte je rovnaká, len je potrebné opierať sa o predlaktie. Časom by sa mala dĺžka pobytu v bare postupne zvyšovať.

Nemenej efektívna je aj bočná lišta.Počas jeho vykonávania pracujú všetky brušné svaly. Musíte ležať na boku, predlaktie položiť na podlahu. Ďalej by ste mali zdvihnúť boky nahor, zostať v tejto polohe 30 - 60 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy.

Držanie nôh

Toto je efektívne statické cvičenie. Funguje dobre pre tlač, pomáha posilňovať šikmé brušné svaly. Nezabúdajte však, že statické cvičenie skracuje svaly a znižuje pružnosť. Preto je potrebné ich kombinovať s naťahovacími cvikmi.

Ak chcete vykonať cvičenie, musíte ležať na chrbte, narovnať nohy, zdvihnúť ich nad podlahu o 30 cm, držať v tejto polohe niekoľko sekúnd. V tomto prípade sú ruky za hlavou. Zakaždým, keď sa musíte pokúsiť držať končatiny o niečo dlhšie. Začiatočníci môžu pri výkone mierne pokrčiť kolená.

Nožnice

Efektívne cvičenie na vypracovanie spodného lisu. Vykonáva sa v ľahu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela.

Pri zdvíhaní nôh nad podlahou je potrebné 10-15 sekúnd robiť vodorovné výkyvy, prechádzajúce končatinami v oblasti členka.

Bicykel

Vďaka dynamickej práci v rôznych uhloch sú do práce počas cvičenia zapojené všetky brušné svaly. Cvičenia navyše môžu urýchliť metabolické procesy, čo zaisťuje spaľovanie tukových usadenín v rôznych častiach tela.

Cvičenie:

1. Ležať na chrbte s rukami v zadnej časti hlavy, musíte narovnať nohy.
2. Potom nohy odtrhnite od podlahy a striedavo privádzajte protiľahlé lakte a kolená k sebe.
3. Urobte 20 opakovaní.

Výťahy v tvare V (ohyb „kniha“)

Považuje sa za jedno z najefektívnejších cvičení, pretože pri jeho vykonávaní je do práce súčasne zahrnutá horná aj dolná časť tlače. Umožňuje tiež zväčšiť objem svalov a formovať kocky na bruchu, posilniť a napnúť horné stehno.

Na vykonanie cviku zaujmite polohu na chrbte s rukami natiahnutými pozdĺž tela a rovnými nohami. Pri nadýchnutí súčasne zdvihnite nohy pokrčené v kolenách a hornej časti tela. Pri výdychu sa vrátia do pôvodnej polohy.

Opakujte 15 krát. Je dôležité zabezpečiť, aby sa telo príliš neopieralo. V takom prípade bude dolná časť chrbta preťažená a zaťaženie lisu sa zníži.

Skočte dosku

Cvičenie efektívne spaľuje kalórie, posilňuje celé telo a zároveň pumpuje brušné svaly. Najskôr zaujmú pozíciu klasickej doštičky. Je potrebné zabezpečiť, aby chrbát bol rovný, krk rovný, žalúdok vtiahnutý.

Ruky v lakťoch by nemali byť úplne narovnané, aby sa zabránilo zraneniu. Nohy by mali byť spojené. Potom urobia malý skok, zatiaľ čo nohy je potrebné roztiahnuť. Potom sa vrátia do východiskovej polohy a cvik opakujú ešte 10-krát. Čím rýchlejšie bude tempo, tým bude činnosť efektívnejšia.

Domáci brušný tréningový program na týždeň

Dievčenské brušáky (fotografie pred a po ukazujú na efektívnosť vyučovania) je možné načerpať doma. Je potrebné vypracovať plán vyučovacej hodiny a držať sa ho. Pre tých, ktorí ešte len začínajú trénovať, je vhodný sedemdňový rozvrh, ktorý zahŕňa aj dni odpočinku.

Tréningový program na týždeň:

Pre dievčatá s počiatočnou úrovňou fyzickej zdatnosti a tréningovými skúsenosťami je vhodný program určený na mesiac. Jeho zvláštnosťou je zriedkavé a intenzívne zaťaženie, ktoré umožňuje vypracovanie určitých zón lisu.

Týždenný tréningový program pre abs v telocvični

Dievčenské brušáky (fotografie pred a po, aby bolo možné vidieť pozitívne zmeny) sa dajú naplno napumpovať v posilňovni, kde je rôzne vybavenie na zvýšenie efektívnosti cvičení.

Blokové a pákové trenažéry vám umožňujú zvyšovať alebo znižovať zaťaženie, ak je to potrebné, pri každom priblížení.

Takéto tréningy sú rozmanitejšie ako doma, ale je potrebné dodržiavať určité zásady:

• neodporúča sa vyhradiť si samostatný deň na prácu v tlači. Počas tréningu by mali pracovať všetky svalové skupiny a na konci, aby sa výsledok upevnil, môžete vykonať špeciálne cviky pre tlač;
• hodiny v telocvični by nemali byť denné, pretože svaly nebudú mať čas na zotavenie. Optimálne je robiť 1-2 krát týždenne;
• cvičenie by nemalo byť príliš ľahké. Príliš veľké výhody však neprinesú;
• optimálny počet cvičení pre tlač nie je väčší ako 5.

Približný súbor cvičení pre tlač (dva tréningy týždenne):

Telo sa dokáže rýchlo adaptovať na opakujúcu sa prácu, preto sa odporúča pravidelne meniť zostavu cvikov, poradie ich výkonu, počet opakovaní. Je potrebné zvoliť si presne tie cviky, pri ktorých sa trénované svaly dobre stiahnu a natiahnu.

Medzi ďalšie účinné cviky na horné bruško v posilňovni patria:

• „modlitba“. Vykonáva sa na hornom bloku. Pred simulátorom si kľaknú, držia rukoväť v rukách a sklonia sa. Po krátkej pauze v extrémnom bode sa vrátia do pôvodnej polohy. V tomto prípade by mal byť chrbát rovný, v dolnej polohe je povolený iba mierny odklon;
• krútenie. Vykonajte na špeciálnom simulátore, na ktorom musíte sedieť a ohýbať sa dopredu, pevne držať rukoväť zariadenia;
• výťahy tela. Ľahnite si na vodorovnú lavicu, narovnávajte telo. Potom zdvihnú telo hore a znížia ho dozadu.

Cvičenie na spodnej časti brucha:

• krútenie. Pre triedy budete potrebovať sklonovú lavicu. Pretože je hlava pod nohami, spodná časť lisu pracuje viac pri ohyboch;
• zdvíhanie nôh v zavesení. Vykonajte na vodorovnej tyči alebo špeciálnej "rímskej stoličke". Chrbát majte stále rovný, končatiny dvíhajte nahor. Pri vykonávaní cvičenia musíte zabezpečiť, aby nohy zostali rovné;
• noha sa zvyšuje s loptou. Ležiaci na podlahe je medzi nohami upnutý fitball. Potom sa nohy zdvíhajú hore a dole. Použitím lopty je dolný lis viac zaťažený.

Ako dlho trvá dosiahnuť výsledky?

Abs abs u dievčat (fotografie pred a po ukazujú, ako sa postava časom mení), ktoré pravidelne trénujú, sa stávajú krásnymi a vyrazenými za zhruba 6-8 týždňov. Trvanie tohto procesu je ale ovplyvnené počiatočným stavom obrázku.

Nežné pohlavie, ktoré začalo cvičiť s nadváhou, bude potrebovať viac času, aby dosiahlo výsledok. Najskôr by mal odísť prebytočný tuk, čo môže trvať niekoľko mesiacov alebo rokov.

Súbor cvičení pre tlač musí byť zvolený tak, aby využíval jeho spodnú, hornú a bočnú zónu... Pri zostavovaní tréningového programu by ste mali brať do úvahy aj vek, váhu a zdravie dievčaťa.

Pri pravidelnom cvičení a správnej výžive môžete za pár týždňov získať vytiahnuté a krásne bruško, o čom svedčia aj fotografie pred a po tých, ktorí sa rozhodli starať sa o seba.

Video o tréningu brušných svalov

Efektívne cviky na brucho doma: