Priečny brušný sval. Anatómia, funkcia, tréning brucha

Jeden z najdôležitejších svalov pre budovanie atraktívneho brušná úľava - priečny brušný sval. Má niekoľko funkčných úloh, vrátane vodiacich a motorických. Anatómia ho radí do kategórie kostrových svalov.

Charakteristické

Priečny brušný sval je súčasťou štruktúry vnútorného svalstva brušnej dutiny a obklopuje bočné povrchy tejto oblasti tela. Spolu so šikmými svalmi je priečnym zhutnením krúžok, ktorý obklopuje pás. Je to najhlbšia vrstva brušného svalstva.

Priečny brušný sval, ktorého anatómia umožňuje dobré pumpovanie pomocou špeciálnej sady cvikov, obopína telo a dodáva mu pružnosť. Napína kosti rebier, formuje trojrozmerný vzhľad brušnej (brušnej) dutiny a udržuje vnútorné orgány v anatomicky správnej polohe.

Svalová skupina pozostávajúca z priečneho a šikmého svalstva zaberá asi 40% mechanického zaťaženia chrbtice smerovaného zvisle. Vďaka tomu sa vyformuje správne držanie tela a telo sa počas pohybu podopiera.

Priečny sval je pokrytý vlastnou fasciou - ochranným plášťom spojivového tkaniva, ktorý je prítomný vo všetkých svaloch, cievach a nervových vláknach. Jedná sa o druh ochranného valcového puzdra, ktoré vykonáva podporné a trofické (transportné) funkcie.

Priečny brušný sval sa nachádza medzi kostrovými kosťami a poskytuje oporu. Počas motorickej činnosti zahŕňa do procesu kmeň a kĺbové kĺby a hrá dôležitú úlohu v ich pružnosti.

Táto svalová štruktúra podporuje normálne fungovanie spinálnych svalových vlákien vyplňujúcich priestor medzi segmentmi chrbtice. Skladá sa z biologických tkanív s dvoma markízami, viac častíc a rotácie.

Vďaka priečnemu svalu brušnej dutiny táto štruktúra funguje normálne. Poskytuje výraznú pružnosť a pohyblivosť chrbtice.

Priečny sval je zapojený do takmer všetkých tréningových komplexov na posilnenie vývoja brušného lisu. Anatomicky je to tenká platnička pozostávajúca zo svalových vlákien a silných pružných šliach.

Lúče biologickej štruktúry sú nasmerované priečne k chrbtici, pre ktorú dostala meno. Keď sa stiahne, tento sval reguluje pás, zdvihne brucho a kosti rebier privedie k strednej čiare.

Funkcie a vlastnosti

Priečna brušná svalová štruktúra tvorí 3. najhlbšiu vrstvu vnútornej steny pásu. Kolmo na telo zodpovedá za motorickú funkciu trupu a chrbtice. Priečne vlákna sa podieľajú na ohybe trupu, stabilizácii bedrovej chrbtice.

Sú súčasťou štruktúry svalového korzetu tela. Preto je dôležité vyvinúť a trénovať priečny brušný sval. V dôsledku nadmerného fyzického napätia môže tento sval ublížiť a zapáliť sa.

Nepohodlie sa často prejavuje spontánne, sprevádzané hypertermiou (zvýšená telesná teplota), slabosťou.Preto je dôležité udržiavať priečny sval v správnej funkčnej kondícii športovým tréningom podľa odborne navrhnutého programu.

Za jeho inerváciu (spojenie s centrálnym nervovým systémom) sú zodpovedné medzirebrové, hypogastricko-iliakálne a inguinálne nervy. Prívod krvi do priečneho svalu brušnej dutiny je zverený zadným medzirebrovým, horným a dolným epigastrickým, svalovo-bránicovým cievam.

Hlavné funkcie orgánu:

• vedenie;
• podpora;
• kontraktilná;
• regulujúci brušný objem.

Priečny brušný sval, ktorého anatómia ho skrýva v hlbokých vrstvách svalových štruktúr brušnej dutiny, vyžaduje neustály tréning a posilnenie tónu, aby sa predišlo početným zdravotným problémom.

Anatómia a štruktúra

Je najtenšia a najhlbšia zo všetkých širokých štruktúr brušného svalstva. Je pripevnená k vnútornému povrchu 6 dolných kostí rebier a siaha až po iliakálny hrebeň.

Ďalej sa priečny sval rozdvojuje a tiahne oboma procesmi k laterálnemu inguinálnemu väzu. Z tohto miesta sú svalové vlákna a spojivové tkanivá umiestnené v priečne-strednej rovine a prechádzajú do aponeurózy - platničky širokých šliach tvorených hustými kolagénovými vláknami.

Takéto tkanivá sa líšia od ostatných šliach absenciou krvných ciev a nervových zakončení. Z hľadiska nielen športového rozvoja, ale aj z hľadiska posilňovania fyzického zdravia je priečny sval jedným z najdôležitejších štrukturálnych a funkčných prvkov brušnej zóny.

Cvičenie je účinnou prevenciou proti kýle. To platí najmä pre tých, ktorí vedú sedavý život a venujú sa sedavej práci.

Priečny tréning brušných svalov a vývoj brucha:

• utiahnite žalúdok;
• tvoria atraktívnu postavu;
• zvýšiť všeobecný tón tela;
• zabrániť vzhľadu herniálnych tesnení;
• zlepšiť podporu vnútorných orgánov v prirodzenej a anatomicky správnej polohe;
• znižujú únavu pri fyzickej námahe.

U žien pravidelné vykonávanie série cvikov na precvičenie priečneho svalu umožňuje získať štíhly pás a ploché brucho.

Hlavná sada cvičení

Nielen posilňovňa je vhodná na posilnenie brušných svalov. Priečny sval môžete trénovať doma bez použitia špecializovaného športového náradia.

Pre efektívnosť tried je potrebný súlad s nasledujúcimi pravidlami:

1. Cvičiť brušné svaly musíte každý deň zvlášť alebo 3-4krát týždenne podľa špeciálne zostaveného komplexného programu.
2. Odporúčaná dĺžka tréningu je 1 hodina a čas na vykonanie samostatného cvičenia by nemal presiahnuť 15 minút.
3. Ranné aj večerné hodiny sú vhodné na vyučovanie v závislosti od jednotlivých cirkadiánnych rytmov.
4. Pre pohodlnú organizáciu tréningového procesu doma budete potrebovať gymnastickú podložku a činky s malou hmotou pre komplexný tréning všetkých skupín brušných svalov. Dievčatám sa odporúča zaobstarať si gumičku do vlasov.
5. Pred hlavnou sadou cvičení sa musíte zahriať po dobu 5-7 minút.
6. Triedy by mali byť ukončené dychovými cvičeniami, aby sa normalizoval tlkot srdca a minimalizovala bolesť po tréningu.

Aeróbne cvičenie zvýši účinnosť hlavného tréningového komplexu, obnoví lokálny prietok lymfy a systémový obeh. Ďalej uvádzame bežné cviky na posilnenie priečnych brušných svalov pre dievčatá.

"Vákuum"

Je to rýchly spôsob, ako rozvíjať brušné svaly a tvar tela. Cvičenie „vákua“ by sa malo robiť každý deň ako súčasť komplexného programu. Dýchací rytmus by mal byť zreteľne kontrolovaný a mala by sa dodržiavať technika.

Priečny brušný sval je dobre vypracovaný „vákuovo“, iba ak je vykonaný správne.Anatómia tejto hlboko uloženej štruktúry okolo pása vám umožní vytvoriť atraktívnu postavu behom okamihu.

Algoritmus pre cvičenie:

1. Je potrebné umiestniť telo do pohodlnej vzpriamenej polohy, položiť ruky na boky, roztiahnuť chodidlá do šírky ramenného pletenca, mierne pokrčiť koleno.
2. Zhlboka sa nadýchnite nosom, naplňte pľúca atmosférickou zmesou a vtiahnite si žalúdok.
3. Vzduch je zadržiavaný 2 - 3 sekundy bez uvoľnenia brušných svalov. Výdychové pohyby by sa mali robiť trikrát za sebou, zakaždým, keď sa svaly čoraz viac namáhajú a udržuje žalúdok v napnutom stave.
4. Ďalej musíte prestať dýchať na mimoriadne pohodlný čas pre seba - zvyčajne 5 - 7 sekúnd. Udržujte napnuté horné aj dolné brušné zóny.

Po uplynutí tejto doby sa nasaje pokojný nosový dych. Zároveň pomaly uvoľnite brušné svaly.

„Anti-vákuové“ cvičenie

Protipód predchádzajúcej techniky. Obidve možnosti zaťaženia je možné začleniť do jedného týždenného tréningového systému.

„Anti-vákuum“ sa vykonáva každý deň podľa nasledujúceho štandardného algoritmu:

1. Zaujmite pohodlnú vertikálnu alebo horizontálnu polohu na cvičenie.
2. Ruky by mali byť pevne pritlačené k bočným povrchom tela, nohy by mali byť roztiahnuté na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách.
3. Hlboko nasajte vzduch do pľúc nosom. Žalúdok je namáhaný čo najviac.
4. Pomaly vydýchnite bez uvoľnenia brušných svalov.
5. Bez prestávky opäť berú vzduch do pľúc. Brucho v tejto časti cviku nie je vtiahnuté, ale skôr sa vydúva smerom dopredu a súčasne uvoľňuje brušné svaly.

Bez dýchania zafixujú telo na mimoriadne pohodlné časové obdobie, potom pokojne uvoľnia vzduch ústami.

„Plank“

Priečny brušný sval, ktorého anatómia poskytuje najkvalitnejší tréning pri rannom cvičení nalačno, sa dobre vyvíja pomocou špeciálnych statických záťaží. Jedno z najefektívnejších cvičení tohto typu sa nazýva plank.

Technika vykonania:

1. Východisková poloha - vodorovná, ležiaca na gymnastickej podložke.
2. Rovnomerné rozloženie síl nákladu zaisťuje zdvihnutie tela. Otočným bodom sú paralelné predlaktia a prsty vzpriamených dolných končatín.
3. Pri vykonávaní cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby sa bedrová zóna neohýbala. Vzdialenosť od brucha k podlahe by mala zostať rovnaká, kým sa nevrátite do východiskovej polohy. Je potrebné udržiavať rytmus dýchania ústami. Správne prevedenie zaisťuje rýchle posilnenie brušných svalov.
4. Nosové dýchanie sa postupne strieda s dýchaním ústnym.

Musíte vychádzať pomaly a postupne uvoľňovať všetky zapojené svalové skupiny.

"Panvový most"

Týmto cvikom sa komplexne vyvíja priečny brušný sval a svalstvo bobule. Odporúča sa vykonávať lekciu viacsmerového zaťaženia každý deň.

Štandardná tréningová technika je nasledovná:

1. Východisková pozícia - leží na chrbte.
2. Ruky sú zložené za hlavou alebo spustené pozdĺž tela. Nohy sú mierne pokrčené v kolenách a od seba vzdialené na šírku ramien. Pätky sú pevne zatlačené na povrch podlahy alebo podložky do telocvične.
3. Hlboko nasajte vzduch cez ústa a zdvihnite zadok, maximálne zaťažte brušné svaly. Chodidlá sa nedvíhajú z povrchu.
4. V extrémnom hornom bode rozsahu pohybu sa vykonáva niekoľko rytmických trhnutí zadkom a namáhané stehenné svaly.
5. Po 5-6 sek. pomaly spustite telo do pôvodnej polohy so súčasným výdychom nosa.

Pauzy medzi výťahmi, gluteálnymi pohybmi a svalovým napätím by mali byť minimálne.

Zaťaženie ťahaním trupu k nohám

Technika tréningu je zameraná na integrovaný rozvoj všetkých svalových skupín vrátane priečnych svalov.

Štandardný algoritmus vykonania:

1. Východisková poloha je vzadu vodorovná.
2. Ruky sú umiestnené za hlavou, nohy sú mierne pokrčené v kolenách, nohy sú roztiahnuté od seba do vzdialenosti ramien, chodidlá sú pevne pritlačené k povrchu.
3. Ďalej je potrebné nohy odtrhnúť od podlahy alebo gymnastickej podložky a ohýbať kolená v pravom uhle. Chodidlá sú natiahnuté a napnuté.
4. S výdychom zdvihnite hornú časť tela od povrchu, ťahajte bradu k hrudníku, aby ste znížili zaťaženie krčných svalov.
5. Napätie brušných svalov v najvyššom bode tréningového pohybu by malo byť maximalizované.

Bez prestávky by ste mali vrátiť telo do pôvodnej polohy. Počas cvičenia by mali byť kolená ohnuté v pravom uhle.

"Skrutka"

Cvičenie umožňuje efektívne precvičiť brušné svaly bez zbytočného namáhania chrbtice.

Algoritmus vykonania:

1. Východisková pozícia - leží na chrbte. Ruky sú pod zadnou časťou hlavy, nohy sú mierne pokrčené v kolenných kĺboch ​​a odtrhnuté od povrchu.
2. Pri výdychu sú brušná časť tela a dolné končatiny vytočené do strany, čím napodobňujú pohyby skrútenej skrutky. Vzdialenosť medzi povrchom a kolenami by nemala presiahnuť 5 cm.
3. Zhlboka sa nadýchnite nosom a telo sa vráti do pôvodnej polohy so zapojením brušných svalov. Cyklus tréningových pohybov neposkytuje pauzy.

Striedavo sa otáčajú kolená doľava a doprava a snažia sa nimi dotýkať povrchu.

"Breza"

Cvičenie je zamerané na posilnenie hlbokých priečnych svalových vrstiev brušnej dutiny a povrchového svalstva. Dievčatá s ním môžu formovať ploché bruško a úzky pás.

Algoritmus spočíva v postupnom vykonávaní nasledujúcich akcií:

1. Spočiatku zaujímajú vodorovnú polohu, sedia na chrbte.
2. Dlane sú umiestnené pod zadnou časťou hlavy, nohy sú natiahnuté prirodzene.
3. Zhlboka sa nadýchnite ústami. Nohy sú zdvihnuté v pravom uhle k telu. Kolenné kĺby sa neohýbajú.
4. Pri výdychu treba namáhať iba brušné svaly a zadok natrhať čo najďalej od povrchu, bez zmeny polohy dolných končatín.
5. V tejto polohe sa zdržiavajú 3 - 4 sekundy, potom pomaly znižujú zadok na povrch, bez oslabenia svalového napätia. Po 2 - 3 sekundách. cyklus pohybov sa opakuje.

Po dokončení cvičenia musíte pomaly spustiť nohy a zhlboka sa nadýchnuť.

Týždenný rozvrh

Priečny brušný sval, ktorého anatómia je zodpovedná za objem a pružnosť pásu, sa precvičuje najefektívnejšie komplexným spôsobom.

Týždenný program domácich úloh pre dievčatá je uvedený v tabuľke.

V počiatočnej fáze tréningu stačí vykonať sériu cvikov 3x týždenne. Keď sú brušné svaly posilnené a nie je tam žiadna bolestivosť, musíte prejsť na každodenné činnosti.

Kedy očakávať efekt

Pri pravidelnom cvičení, dodržiavaní tréningovej schémy a techniky cvičenia budú prvé výsledky viditeľné za 3-4 týždne.

Rýchlosť posilňovania priečnych svalov brušnej dutiny a závažnosť postupu sú určené kombináciou nasledujúcich faktorov:

• počiatočné anatomické údaje - čím väčšia váha, tým rýchlejšie sa objaví výsledok, čo sa vysvetľuje aktiváciou metabolických a metabolických procesov, uvoľnením tela z prebytočnej tekutiny;
• počiatočný atletický tréning - čím je lepšia, tým väčšie zaťaženie telo vydrží, takže pokrok prichádza rýchlejšie;
• fyziologické vlastnosti - metabolizmus mladých ľudí je intenzívnejší a svaly sú pružnejšie a pevnejšie ako svaly tých, ktorí prekročili 40-ročnú známku, čo sťažuje dosiahnutie výsledku športových aktivít.
• Pracovitosť v tréningovom procese - presnosť cvičení výrazne prináša pokrok.

Z fyziologických dôvodov sa u žien tukové usadeniny vždy hromadia v dolnej časti brucha, čo spôsobuje, že pás je nejasný a bez výrazu. Preto môžete rýchlo dosiahnuť ideálnu postavu iba kombináciou športových aktivít s diétnou výživou.

Sada cvikov určených na rozvoj priečneho brušného svalu si vyžaduje dôkladný prístup a pravidelnosť. Anatómia svalovej štruktúry nespôsobuje ťažkosti s pumpovaním. Týmto sa líši od povrchových vlákien.

Video o priečnom brušnom svale

Ako napumpovať priečny brušný sval: