Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenie

Cvičenia zamerané na vypracovanie brušných svalovby sa mali líšiť v závislosti od konkrétneho typu precvičovaného svalu. Napríklad na tónovanie priečneho svalu nestačí dievčatám vykonať tradičné skrútenie.

Na vytvorenie úľavy v tejto časti je potrebné vykonať cvičenia, ktoré pôsobia na tlač na hlbšej úrovni. Vzhľadom na to, že takéto zaťaženia sú dôkladnejšie, odporúča sa vypracovať vzdelávací program bez ohľadu na miesto, kde sa konajú, berúc do úvahy iba kontraindikácie dievčaťa.

Inak napríklad za prítomnosti diastázy môže nesprávne cvičenie viesť k absolútnemu rozporu brušných svalov, ktorý sa dá napraviť iba chirurgickým zákrokom.

Prečo musíte posilniť priečny brušný sval

Priečny brušný sval (cviky by mal vyberať kondičný tréner, ktorý má predstavu o zdraví športovca) sa nepoužíva pri vykonávaní absolútneho počtu tlakov na tlač. Nachádza sa pod povrchovými vrstvami svalov, vrátane konečníka a šikmých brušných svalov.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieZačiatok priečneho svalu sa nachádza v oblasti dolných rebier, pri inguinálnom väzive v oblasti ilium. Je pripevnená k bielej čiare pobrušnice, a preto je pri výdychu obzvlášť silne cítiť, vytvára sa s čo najviac vtiahnutým bruchom.

Posilnenie priečneho brušného svalu je nevyhnutné pre:

  • zlepšenie proporcií ženského tela (priečny sval priamo ovplyvňuje formovanie tenkého pásu, čo znamená, že pomáha dievčaťu získať ideálnu postavu podľa štandardov, napríklad „presýpacích hodín“);
  • minimalizácia výčnelku prednej brušnej steny (ak je priečny sval v dobrom stave, potom bude mať dievča ploché brucho, aj keď ostatné skupiny brušných svalov nie sú utiahnuté);
  • udržiavanie vnútorných orgánov v pevnej polohe. To platí pre maternicu, ktorá so slabosťou priečneho brušného svalu po tehotenstve, pôrode alebo nadmernou fyzickou námahou môže klesnúť. Z tohto dôvodu vznikne množstvo dysfunkcií orgánov ženského reprodukčného systému;
  • tvorba postoja (priečny sval, ktorý je pumpovaný, prispieva k správnemu rozloženiu záťaže na telo dievčaťa, vďaka čomu sa chrbát zbavuje nadmerného stresu a držanie tela je vyrovnané).

Ako trénovať doma pre dievčatá

Priečny brušný sval môžete posilniť nielen v posilňovni, ale aj doma, bez použitia ďalšieho športového náradia.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenie
Panvový mostík je jedným z najobľúbenejších cvikov na posilnenie priečnych brušných svalov.

Domáce precvičovanie brucha bude účinné, iba ak bude organizované v súlade s niekoľkými základnými pravidlami:

  • je potrebné vykonávať cvičenia denne, ak dievča nie je zapojené do komplexného programu, ale pracuje s tlačou samostatne, alebo 3-4 krát týždenne ako súčasť plnohodnotného komplexu;
  • pokiaľ ide o trvanie, komplexná lekcia by nemala presiahnuť 60 - 80 minút a výkon jednotlivých cvikov na tlači by sa mal zmestiť do rozsahu 10 - 15 minút;
  • môžete ísť športovať ráno a večer, podľa uváženia športovca (mali by ste sa riadiť biologickými hodinami - „sova“ alebo „škovránok“);
  • z dodatočného vybavenia, ktoré môže byť užitočné pre dievča pri cvičení brušných svalov doma, môžete potrebovať gymnastickú podložku, elastické pásky alebo činky s minimálnou hmotnosťou (pri vykonávaní cvičení v rámci komplexného tréningu);
  • s cieľom pripraviť svaly na následnú záťaž by mal športovec pred hlavnou časťou tréningu vykonať rozcvičovací komplex bez ohľadu na počet cvikov v ňom zahrnutých (doba rozcvičenia by nemala byť dlhšia ako 5-7 minút);
  • po hlavnej časti komplexu sa odporúča vykonať ochladenie, počas ktorého bude dievča schopné obnoviť normálny srdcový rytmus, ako aj natiahnuť prepracované svaly, aby sa minimalizovala bolesť v období po tréningu;
  • odporúča sa dokončiť štúdium priečneho brušného svalu dychovými cvičeniami (nezvýši sa len účinnosť vykonávaných cvikov, miestne sa zrýchli prietok lymfy a prietok krvi, ale sa zlepší aj prekrvenie mozgu a srdca).

Efektívne cvičenia pre pepřové mlieko pre dievčatá

Priečny brušný sval (cviky pre tlač by sa mali vyberať individuálne, nielen pri zohľadnení kontraindikácií, ktoré má športovec k dispozícii, ako aj jej všeobecné počiatočné údaje) sa používa ako pri vykonávaní dynamických cvičení, tak aj pri statike.

Mŕtve chrobáky

Jedným z účinných cvikov zameraných na precvičenie hlbokých svalov brucha, vrátane priečneho, je „Mŕtvy chrobák“.

Existuje niekoľko spôsobov, ako to vykonať, ale algoritmus je klasický:

  1. Najprv musíte zaujať vodorovnú polohu, ležiacu na podlahe na chrbte. Rovné ruky by mali byť položené nad hlavu a nohy predĺžené obvyklým smerom.
  2. Je potrebné sa zhlboka nadýchnuť, po ktorom bez ohýbania prineste ruky na úroveň tváre a pokrčte nohy v kolenách a pevne stlačte chodidlá na podlahu.
  3. Pri prudkom výdychu musíte zdvihnúť pravú nohu, potom vytiahnuť koleno k hrudníku a v tejto chvíli natiahnuť ľavú nohu a spustiť ju na podlahu (vzdialenosť medzi končatinou a podlahou by mala byť minimálna - nie viac ako 5 cm).
  4. Paralelne so zmenou polohy nôh musíte tiež hýbať rukami bez ohýbania - ľavú ruku dajte do uhla 90 stupňov vzhľadom na podlahu a pravú ruku zdvihnite od podpery vo vzdialenosti 5-6 cm.
  5. Bez zafixovania prijatej polohy je potrebné polohu zmeniť, zrkadlenie cviku. Počas prístupu by sa končatiny nemali dotýkať podlahy a dýchanie by malo byť rytmické a hlboké.

Optimálny počet opakovaní sú 3 série po 20 opakovaní.

Vákuum

Priečny brušný sval (cviky zamerané na jeho posilnenie by sa mali robiť pravidelne, prísne kontrolovať rytmus dýchania a odporúčanú techniku) je možné efektívne vypracovať aj pomocou cviku „Vacuum“.

Štandardný algoritmus na vykonávanie uvažovaného zaťaženia vyzerá takto:

  1. Najskôr musíte zaujať pohodlnú vzpriamenú polohu. Ruky položte na boky, chodidlá položte na šírku ramien, nohy mierne pokrčte.
  2. Ďalej by ste sa mali zhlboka nadýchnuť nosom, čo najviac naplniť pľúca vzduchom a vtiahnuť do žalúdka, akoby ste sa ich pokúšali kontaktovať s chrbticou.
  3. Po 2 - 3 sekundách musíte vydýchnuť, pričom neuvoľňujete brušné svaly. Najlepšie je vydýchnuť niekoľkokrát za sebou, pretože pri jednom prístupe nebude možné uvoľniť pľúca. Pri každom výdychu by sa brušné svaly mali stále viac napínať, aby bolo brucho stále napnuté.
  4. Opravte polohu na maximálnu možnú dobu (toľko, koľko konkrétne dievča nemôže pohodlne dýchať pre seba - najmenej 5-7 sekúnd). Udržujte napätie v dolnej a hornej časti brucha, ako aj vo svaloch pošvy.
  5. Po stanovenom čase by mali byť brušné svaly pomaly uvoľnené a pokojne sa nadýchnuť nosom.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálny počet opakovaní je 10 sérií po 5 - 10 sekundách zadržania dychu a zotrvania v najnapätejšej polohe so stiahnutým bruchom.

Anti-vákuové

„Anti-vákuum“ je spätné cvičenie techniky „vákuum“. Na dosiahnutie maximálnej účinnosti je možné oba typy uvažovaných záťaží zahrnúť do jedného komplexu, ktorý sa vykonáva každý deň.

Štandardný algoritmus na vykonávanie predmetného cvičenia vyzerá takto:

  1. Najprv musíte zaujať pohodlnú pozíciu - vertikálnu (odporúčanú) alebo horizontálnu. Ruky tlačte po stranách, nechajte ich pozdĺž tela, chodidlá položte na šírku ramien, nohy mierne pokrčte.
  2. Ďalej by ste sa mali zhlboka nadýchnuť nosom, čo najviac naplniť pľúca vzduchom a vtiahnuť do žalúdka, akoby ste sa ich pokúšali kontaktovať s chrbticou.
  3. Bez fixácie maximálneho napätia brušných svalov je potrebné vydýchnuť a natiahnuť ho na 5 - 10 neponáhľajúcich impulzov.
  4. Bez prestávok musíte znova vstrebať maximálne množstvo vzduchu do pľúc, zároveň však neabsorbovať do žalúdka, ale naopak ho vypučiť smerom dopredu, čím brušné svaly uvediete do uvoľnenej polohy.
  5. Opravte polohu na maximálnu možnú dobu (toľko, koľko konkrétne dievča nemôže pohodlne dýchať pre seba - najmenej 5-7 sekúnd).
  6. Po uplynutí stanoveného času musia byť brušné svaly uvedené do normálnej polohy a súčasne musí byť vykonaný pokojný výdych ústami.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálny počet opakovaní je 10 sérií po 5 - 10 sekundách zadržania dychu a zotrvania v najviac uvoľnenej polohe so zatlačeným žalúdkom dopredu. Medzi prístupmi je potrebné urobiť prestávku (dĺžka - nie viac ako 10 - 15 sekúnd), aby sa zabránilo hladovaniu kyslíkom.

Cvičenie operných spevákov

Na precvičenie priečnych brušných svalov je tiež efektívne precvičiť cvičenie operných spevákov. S jeho pomocou bude možné nielen posilniť lis, ale aj trénovať dýchacie orgány, vďaka čomu budú časom odolnejšie.

Štandardný algoritmus na vykonanie tohto cvičenia vyzerá takto:

  1. Musíte zaujať pohodlnú vertikálnu alebo horizontálnu pozíciu a zároveň dbať na to, aby bol váš chrbát rovný. Ruky a nohy nechajte uvoľnené, aby nebránili v pohybe športovca.
  2. Ďalej by ste sa mali zhlboka nadýchnuť nosom a súčasne čo najviac vtiahnuť žalúdok, pričom osobitnú pozornosť venovať jeho spodnej časti.
  3. Výdych by sa mal robiť pomaly (najmenej 10 sekúnd) a súčasne sa musí nepretržite vyslovovať jeden zo zvukov „ts“, „f“ alebo „sh“. Je prípustné striedať výrazné zvuky, pričom každý z nich trvá 3 sekundy.
  4. Po úplnom odstránení vzduchu z pľúc je potrebné cvičenie opakovať bez prestávok, ale aj kontroly kondície (nemali by sa vyskytnúť závraty a pocit zúženia pri dýchaní).

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálne množstvo výkonu pre operných spevákov je 7-10 prístupov. Keď si telo zvykne na danú úroveň záťaže, počet prístupov by sa mal postupne zvyšovať (odporúča sa pridať 2 prístupy počas každého tréningu).

Doska

Pri vykonávaní statického zaťaženia je kvalitatívne vypracovaný aj priečny brušný sval (cviky na brucho budú efektívnejšie, ak sa budú vykonávať nalačno). Jedným z najefektívnejších zaťažení tohto typu je tyč.

Štandardný algoritmus pre jeho implementáciu vyzerá takto:

  1. Počiatočná poloha je v tomto prípade vodorovná poloha ležiaca na podlahe.
  2. Pre zaistenie rovnomerného zaťaženia musí športovec zdvihnúť telo od podlahy, rozložiť váhu tela medzi paže, stojace na predlaktiach paralelne k sebe a rovné nohy, stojace na prstoch.
  3. Opravte pozíciu na 60 sekúnd alebo viac.Pri vykonávaní cviku je dôležité skontrolovať, či v dolnej časti chrbta nedochádza k vychýleniu, a vzdialenosť medzi telom a podlahou by mala zostať nezmenená, kým sa športovec nevráti do pôvodnej polohy. Je potrebné dbať na to, aby dýchanie zostalo rytmické - hlboký nádych nosom by sa mal striedať s výdychom ústami.
  4. Výstup z baru by sa mal vykonávať čo najpomalšie, s hlbokým nádychom, uvoľňujúcim svaly celého tela.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálne množstvo prevedenia cviku „Plank“ - 3 série po 60 sekundách v stojane.

Panvový most

Cvičenie brušných svalov je možné kombinovať s posilnením gluteálnych svalov. Jedným z týchto viacsmerových cvičení, ktoré sa odporúča vykonávať denne, bez ohľadu na to, či je športovec zapojený do komplexného programu alebo načítava iba tlač, je „Panvový most“.

Štandardný algoritmus na jeho vykonávanie vyzerá takto:

  1. Najprv musíte zaujať vodorovnú polohu, sedieť na chrbte. Ruky by mali byť umiestnené za hlavou alebo pozdĺž tela a nohy by mali byť pokrčené v kolenách, potom by mali byť chodidlá pevne pritlačené k podlahe a posúvať ich od seba vo vzdialenosti rovnajúcej sa šírke ramien.
  2. Po zhlboka sa nadýchnite, zdvihnite boky a maximálne pritiahnite zadok a brušné svaly.
  3. V hornom limite sa odporúča urobiť niekoľko trhnutí zadkom hore, akoby ste zatĺkali svaly stehien.
  4. Po 5-6 sekundách musí byť zadok položený na podlahu a zhlboka sa nadýchnuť nosom.
  5. V najnižšom bode by pauzy mali byť minimálne. Bez ohľadu na polohu bokov by malo byť brucho športovca vtiahnuté a brušné svaly stiahnuté.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálne množstvo cvičenia Panvový most je 5 sérií po 30 opakovaní. Dĺžka prestávok medzi prístupmi by nemala presiahnuť 10 sekúnd.

Zdvíhanie tela k chodidlám

Cvičenie zamerané na komplexné posilnenie všetkých skupín brušných svalov (vrátane priečnej) má zdvihnúť telo k nohám z polohy na brušku.

Malo by sa to robiť v súlade so štandardnou technikou:

  1. Zaujmite vodorovnú polohu, ležiac ​​na chrbte. Ruky dajte za hlavu, nohy pokrčte v kolenách, nohy posuňte od seba vo vzdialenosti ramien a pevne stlačte na podlahu.
  2. Zdvihnite nohy tak, aby sa v kolenách vytvoril uhol 90 stupňov, nohy vytiahnite.
  3. Pri výdychu odtrhnite hornú časť tela od podlahy a pritlačte bradu k hrudníku (aby sa znížilo zaťaženie krčných svalov). V najvyššom bode by mali byť brušné svaly umelo „stlačené“, čím sa dostane do mierneho chvenia.
  4. Bez pauz na vrchu, s hlbokým nádychom, sa vráťte do pôvodnej polohy. Bez ohľadu na polohu tela by nohy mali zostať v rovnakej polohe - ohnuté v uhle 90 stupňov.
  5. Po absolvovaní požadovaného počtu cvikov by sa končatiny mali vrátiť do pôvodnej polohy.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálne množstvo cviku „Zvyšovanie tela k nohám“ - 4 série po 20 opakovaní. Dĺžka prestávok medzi prístupmi by nemala presiahnuť 5 - 10 sekúnd.

Skrutka

Cvičenie "Skrutka", určené na efektívne precvičenie brušných svalov, bez škodlivého namáhania chrbtice, sa odporúča vykonať nasledovne:

  1. Športovec musí najskôr zaujať vodorovnú polohu ležiacu na chrbte. Ruky by mali byť položené za hlavou a nohy by mali byť mierne pokrčené v kolenách a odtrhnuté od podlahy.
  2. Pri výdychu otočte kolená doprava a snažte sa dotknúť bočnej plochy lýtkových svalov na podlahe. V najnižšej polohe by vzdialenosť od podlahy k nohám nemala byť väčšia ako 5 cm.
  3. Zhlboka sa nadýchnite nosom a pomocou brušných svalov vráťte nohy do pôvodnej polohy. Pri rovnakom prístupe sa neodporúča robiť pauzy vo východiskovej polohe.
  4. Pri nasledujúcom výdychu otočte kolená doľava a snažte sa dotknúť bočnej plochy lýtkových svalov na podlahe. V najnižšej polohe by vzdialenosť od podlahy k nohám športovca nemala byť väčšia ako 5 cm.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálne množstvo cviku „Skrutka“ sú 4 série po 15 opakovaní (pre každú stranu). Dĺžka prestávok medzi prístupmi by nemala presiahnuť 5 - 10 sekúnd.

Breza

Cvičenie "Birch", zamerané na efektívne precvičenie hlbokých priečnych a povrchových svalov tlače, sa odporúča vykonať nasledovne:

  1. Zaujmite vodorovnú polohu, ležiac ​​na chrbte. Nohy by mali byť vystreté v prirodzenom smere a ruky by mali byť za hlavou.
  2. Zhlboka sa nadýchnite, musíte zdvihnúť nohy tak, aby boli vo vzťahu k podlahe 90 stupňov, bez toho, aby ste ich súčasne ohýbali.
  3. Pri výdychu, namáhajúcom iba brušné svaly, zdvihnite zadok do maximálnej vzdialenosti od podlahy, bez zmeny polohy nôh.
  4. Keď v tejto polohe zotrváte 3 - 4 sekundy, pomaly sklopte zadok k podlahe a potom po 2 - 3 sekundách zopakujte vyššie uvedené kroky.
  5. Keď športovkyňa dokončí požadovaný počet opakovaní, mala by pomaly vyjsť z pracovnej polohy, s hlbokým výdychom spustiť rovné nohy k podlahe.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieOptimálne množstvo cviku "Birch" je 3 série po 20 opakovaní (pre každú stranu). Dĺžka prestávok medzi prístupmi by nemala presiahnuť 5 - 10 sekúnd.

Príklad tréningového komplexu

Program na precvičenie priečneho brušného svalu určený pre dievčatá, ktoré športujú doma, môže vyzerať takto:

CvičeniePočet prístupov a opakovaní
Zahrejte sa5-7 minút
Vákuum5 prístupov so zadržaním dychu do 10 sekúnd
Vzostupy rovných nôh z polohy na brušku4 série po 15 opakovaní
Panvový most3 série po 20 opakovaní
Drepy rýchlym tempom bez váh20 krát
Skrutka4 série po 12 opakovaní pre každú nohu
Beh na mieste s vysokým zdvihom bedrového kĺbu45 sek
Zdvíha telo k nohám z polohy na brušku3 série po 10 opakovaní
Doska (na skomplikovanie cviku je dovolené použiť dodatočné závažie, ktoré by malo byť upevnené na chrbtovej oblasti medzi lopatkami)2 sady s 90 alebo viac sekundami
Švihadlo2 minúty.
Ochladiť (vrátane strečingu)3 - 5 minút
Dýchacie cvičenia2-3 minúty

Počas vykonávania vyššie uvedených cvičení je potrebné sledovať frekvenciu dýchacích cyklov a tiež zabezpečiť, aby doba odpočinku medzi prístupmi nepresiahla 60 sekúnd.

Kedy môžete vidieť prvý výsledok?

Pri pravidelnom domácom cvičení a dodržaní techniky cvičenia je možné dosiahnuť prvý výsledok napumpovania priečneho brušného svalu už po 3 - 4 týždňoch.

Ako napumpovať priečny brušný sval. Cvičenie na cvičenieRýchlosť pokroku je ovplyvnená:

  • počiatočné údaje športovca. Čím vyššia je počiatočná váha dievčaťa, tým rýchlejšie v prvých mesiacoch športovania dosiahne výsledok. Je to spôsobené tým, že spočiatku voda začína opúšťať telo;
  • fyzická zdatnosť športovca (čím lepšia je fyzická forma dievčaťa, tým väčšie zaťaženie jej telo vydrží, a preto dosiahne výsledok rýchlejšie ako menej pripravená osoba);
  • fyziologické vlastnosti (rýchlosť metabolických procesov sa s pribúdajúcim vekom spomaľuje, čo vysvetľuje skutočnosť, že pre ženy staršie ako 40 rokov je ťažšie pumpovať tlač ako pre mladšie ženy, čo ju robí výraznejšou).

Cvičenia zamerané na precvičenie priečneho brušného svalu, podobne ako iné fyzické činnosti, vyžadujú od športovca pravidelnosť.

Vzhľadom na fyziológiu je tuk na bruchu ženy lokalizovaný v dolnej časti, čo znamená, že odľahčenie tejto zóny bude možné dosiahnuť čo najrýchlejšie iba pri súčasnom cvičení a dodržiavaní zásad správnej výživy.

Video z cvikov na priečny brušný sval

Cvičenie pre priečny brušný sval:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy