Sedavý sedavý životný štýl má nepriaznivý vplyv na stav ľudského pohybového aparátu všeobecne a najmä na tón iliopsoas svalu. Nedostatok nevyhnutného cvičenie a strečing znižuje funkčnú pripravenosť tohto svalu, oslabuje.
Dlhodobé sedenie na stoličke počas pracovného dňa vedie k systematickému sťahovaniu iliakálnych a bedrových svalov. Dlhodobé nepretržité zaťaženie negatívne ovplyvňuje pružnosť tejto svalovej skupiny.
Podstata a základné princípy
Sval iliopsoas, cviky na výcvik, ktoré priamo súvisia s funkciami, ktoré vykonáva, sa skladá z dvoch veľkých svalových zväzkov:
- Veľký bedrový kĺb... Tento sval sa nachádza medzi brušnými svalmi (pod skupinou svalov slabín). Horná časť pochádza z prvých 6 stavcov. V dolnej časti je pripevnený k malému výbežku (trochanteru) stehennej kosti. Tvarom pripomína sval psoas vreteno a má výrazný prierez vo vzťahu k zvyšku panvových svalov. Hlavnou funkciou svalu psoas major je ohyb tela v bedrovom kĺbe.
- Iliak... Tento svalový zväzok sa nachádza hlboko pod brušnými svalmi a nachádza sa v iliakálnej fosílii. Je k nej pripojený horný okraj iliakálneho svalu. Dolný bod pripojenia sa úplne zhoduje s dolným okrajom svalu psoas major. Plochý a široký iliakálny sval sa aktívne podieľa na procese flexie tela v bedrovom kĺbe.
Týmto spôsobom majú oba svaly identické funkcie, v hornej časti pochádzajú z rôznych bodov a v dolnej časti sú malými šľachami pripevnené k procesu stehennej kosti.
Inervácia (zabezpečujúca spojenie svalových tkanív a vlákien s centrálnym nervovým systémom a následne zabezpečujúca ich fungovanie) svalu iliopsoas - nervového plexu v bedrovej oblasti.
Okrem ohybu tela v bedrovom kĺbe udržuje sval iliopsoas rovnováhu tela, keď sú kĺby pevné. Tento sval sa prakticky nezúčastňuje na pohybovom procese. Hrá však dôležitú úlohu pri formovaní prirodzeného fyziologického ohybu bedrovej chrbtice u ľudí.
V tejto súvislosti existuje niekoľko hlavných rizikových faktorov pre sval iliopsoas (PPM):
| Nadmerná kontrakcia | Vyskytuje sa pri dlhšom nehybnom sedení. V tomto prípade je potrebné cvičenie, ktoré pomáha uvoľniť sval. Statické zaťaženie a pomalé namerané pohyby z jogy vám umožňujú zvládnuť túto úlohu a natiahnuť MRP. |
| Degradácia svalov | Sedavý životný štýl a nedostatok pravidelnej fyzickej aktivity vedú k oslabeniu iliopsoas svalu. Posilnenie PPM si vyžaduje silové cvičenia na precvičenie brušnej dutiny. |
So zreteľom na všetky vlastnosti diskutované vyššie, týkajúce sa anatomickej štruktúry svalu, miest jeho pripevnenia a funkcií, ktoré vykonáva, je zostavený hlavný súbor cvikov na posilnenie PPM, strečingu a relaxácie. Na obnovenie svalu je potrebné vziať do úvahy každý z faktorov ovplyvňujúcich nesprávne fungovanie svalu iliopsoas.
Indikácie pre začiatok používania
Sval iliopsoas podlieha dvom hlavným typom deformácie: atrofii a hypertonicite. Tvrdá práca, cvičenie alebo sedavý životný štýl vedú k hypertonicite PPM.
To môže spôsobiť nasledujúce choroby:
- Hyperlordóza. Prejavuje sa to kŕčom svalu iliopsoas. Je sprevádzané nadmerným prehnutím v krížoch a zvýšeným namáhaním chrbtice.
- Porucha vylučovacej funkcie obličiek... Napäté PPM stláča orgány vylučovacieho systému človeka a bráni im vo výkone ich hlavnej funkcie.
- Problémy s trávením... Vďaka hlbokému umiestneniu svalu sú brušné orgány závislé od správneho fungovania svalu.
Pri atrofii PPM sa človeku vyvinie zhrbenie v hrudnej chrbtici a syndróm plochého chrbta v bedrovej chrbtici. Nesprávna práca svalov vedie k jeho ďalšej degenerácii. V dôsledku toho je bedrový kĺb posunutý.
Kontraindikácie pre použitie
Paleta cvikov na posilnenie, naťahovanie a uvoľňovanie svalu iliopsoas je rozsiahla. Potrebný pohyb si môžete zvoliť z tréningových programov v atletike alebo nápravnej gymnastike. Pred začatím cvičenia by ste sa však mali poradiť s fyzioterapeutom alebo zdravotníckym pracovníkom.
Užitočné rady
Sada základných cvikov na výcvik PPM nevyžaduje ďalšie vybavenie. Všetky pohyby je možné vykonávať doma. Najlepšie je však svaly iliopsoas nespúšťať a preventívne cvičiť. PPM sa teda aktívne zúčastňuje behu alebo chôdze.
Na spevnenie svalu stačí cvičiť chôdzu 25 - 40 minút. Každý deň.
Hlavný komplex
Možno bude potrebné posilniť, pretiahnuť alebo uvoľniť sval iliopsoas, pre ktorý sú cviky rozdelené do troch hlavných skupín. Návrat PPM funkcií stratených v procese vitálnej činnosti možno spojiť s každou z opísaných metód.
Sada jogových cvičení sa používa na natiahnutie a predĺženie svalu iliopsoas.
Fyzioterapia založená na fixácii statického zaťaženia vám umožňuje súčasne natiahnuť a posilniť cieľovú svalovú skupinu.
Rozšíril sa nasledujúci komplex terapeutických a profylaktických opatrení:
- Cvičenie „Jazdec“. Vykonáva sa analogicky s klasickými útokmi na jednu nohu bez vykročenia. Východisková poloha: ľavá noha je nastavená ďaleko pred vami, pravá noha je položená čo najviac dozadu. A naznačená poloha sa vykoná znížením, kým sa koleno pravej nohy nedotkne podlahy. V tomto prípade by malo byť v najnižšom bode stehno prednej ľavej nohy rovnobežné s podlahou. Počas tréningu sa päta čelnej končatiny dá posunúť bližšie k zadku. Telo študenta by malo byť umiestnené kolmo na podlahu (je povolený mierny posun dozadu od zvislej roviny). Je dôležité monitorovať udržanie fyziologického vychýlenia v dolnej časti chrbta. Po oneskorení v označenej polohe po dobu 5-15 sekúnd. mali by ste zmeniť polohu nôh. Pravá končatina sa tiahne dopredu a ľavá končatina sa posúva dozadu.
- Preťahovanie zo sediacej polohy na podlahe. Sadnite si na rovný povrch, nohy pred sebou, kolená pokrčené. Je potrebné spojiť spodné časti oboch chodidiel, pričom kolená sa roztiahnu do strán a dotknú sa podlahy. Z tejto polohy by malo byť telo naklonené dopredu, kým sa hrudník nedotkne podlahy alebo čo najhlbšie. S dostatočnou flexibilitou je možné vykonávať predklony s nohami rovnými, predĺženými dopredu a plochými. V takom prípade by ste mali chytiť nohy za ruky a ísť dole čo najhlbšie, pričom telo stiahnete rukami.
Jedným z najbežnejších spôsobov, ako posilniť sval iliopsoas, je cvičenie na hrazde. Závesy nôh je možné vykonávať v štýle statického aj dynamického zaťaženia.
Cvičenia na hrazde:
| Zdvíhanie nôh k lisu 3-4 * 15-20 opakovaní | Ak chcete vykonať cvičenie, musíte sa správne položiť na vodorovnú tyč. Ruky by mali pevne zabaľovať priečnik „do zámku“. To znamená, že palce by sa mali ovíjať okolo vodorovnej tyče zospodu, nie zhora. V takom prípade by ruky mali byť od seba vzdialené na šírku ramien. Vyhnete sa tak hojdaniu. Ohnuté nohy sa dvíhajú, až kým sa kolená nedotknú hrudníka. Spúšťanie dolných končatín do východiskovej polohy by malo prebiehať hladko. |
| Závesná noha sa zvyšuje s oneskorením v hornom bode | Cvičenie je úplne podobné tomu, ktoré je diskutované vyššie, ale je vykonávané v štýle statického zaťaženia. Je potrebné zdvihnúť nohy až po dotyk hrudníka a zafixovať ich v tejto polohe na maximálny možný čas. |
| Vodorovný roh | Cvičenie sa vykonáva z polohy na chrbte. Ruky vo švíkoch, mierne od tela a otočené dlaňami nadol. Ramená a hlava sú ploché na podlahe. Z východiskovej polohy sa rovné nohy zdvíhajú až do zvislej polohy. Je dôležité zabezpečiť, aby boli MRP a brušné svaly neustále zaťažované. Nie je povolené nadmerné abdukovanie nôh do brušnej roviny. |
Sval iliopsoas, ktorý môžu uvoľniť ľudia na všetkých úrovniach fyzickej zdatnosti, je náchylný na kŕče. Sedavý životný štýl môže viesť k vychýleniu svalových vlákien alebo nadmernému stresu na MRP.
Na odstránenie spazmov sa používa súbor cvikov zameraných na postupné uvoľnenie a napätie PPM:
- Relaxačná fáza... Vykonáva sa v priebehu 1-2 minút. Je potrebné ležať na posteli alebo pohovke tak, aby bolo telo bezpečne umiestnené na nosnej ploche. Nohy by mali visieť cez okraj. V takom prípade by mala byť poloha bedra zafixovaná v anatomicky správnej polohe. Za týmto účelom umiestnite pod ňu mäkký valček. Z popísanej polohy by ste mali namáhať svaly a zdvihnúť rovné nohy rovnobežne s podlahou. Potom ich začnite bez zastavenia ohýbať. V koncovom bode by stehná mali byť kolmé na podlahu a dolné končatiny by mali byť zavesené (chodidlá sa nedotýkajú povrchu postele alebo pohovky).
- Napäťový stupeň. Vykonáva sa v priebehu 5-10 sekúnd. Z konečnej polohy z relaxačnej fázy je potrebné narovnať nohy spojené k línii rovnobežnej s podlahou. Opravte túto pozíciu na určený čas a vráťte sa do fázy relaxácie.
Oprava výsledku
Dosiahnuté výsledky je možné upevniť zvýšením fyzickej aktivity. Prechádzky na čerstvom vzduchu alebo krátke túry v kopcovitom teréne prinútia sval pracovať ako obvykle. Chôdza po nerovných cestách je pre človeka anatomicky prijateľnejšia. Evolučný proces prispôsobil pohybový aparát presne tomuto druhu záťaže.
Kedy očakávať účinok
Účinok tréningu sa dostavuje v závislosti od fázy začiatku tréningu. Keď dôjde k spazmu, relaxačná gymnastika môže dať výsledky po niekoľkých týždňoch tréningu. Obnovenie prirodzeného zakrivenia krížov a správne držanie tela však môže trvať niekoľko mesiacov až niekoľko rokov.
Sval iliopsoas ovplyvňuje zdravie a funkčnú pripravenosť nielen ľudského pohybového aparátu, ale aj priľahlých systémov, ako aj vnútorných orgánov brušnej dutiny.
Príznaky degradácie svalov sa objavujú postupne. Preto, aby ste predišli komplikáciám, mali by ste okamžite začať cvičiť na posilnenie iliopsoas svalu.
Video z cvičení pre sval iliopsoas
Cvičenie pre sval iliopsoas: