Zdvíhanie tela na lisu, ležanie na chrbte, sklon lavice s upevnením nôh, kettlebell, váha. Aké svaly pracujú

Zdvíhanie tela v ľahu na chrbte, pomôže vypracovať všetky svaly tlače. Toto cvičenie sa považuje za štandardné cvičenie a často ho používajú športovci počas tréningu, aby získali dokonale zastrčené a ploché brucho. Cvičenie môžete vykonávať doma alebo v posilňovni, ale je dôležité, aby povrch, na ktorom sa bude vykonávať, bol dokonale rovný.

Pravidlá a funkcie

Profesionálni športovci dnes odmietajú počas tréningu používať cviky na brucho. Ide o to, že priamy sval aktívne pracuje s ďalšími cvikmi: mŕtvy ťah, drepy, tlak na lavičke.

Začiatočníci ale nie vždy vykonávajú všetky zložité cviky správne, preto sa trénerom odporúča, aby na precvičenie brušných svalov používali iba zdvihnutie tela.

Zdvihnutie jadra na posilnenie brušných svalov prinesie maximálny efekt a pomôže vám dosiahnuť rýchlejšie výsledky, ak budete postupovať podľa niekoľkých základných pravidiel:

• Pri výdychu sú panvové kosti jemne privedené k dolným rebrám a pri inhalácii, do pôvodnej polohy, nemôžete v hornom bode zadržať dych.
• Môžete vykonávať cvičenia s pridaním závažia, ale je lepšie ich vziať do rúk. Je lepšie držať ho pred telom, ale nezabudnite sledovať prácu dolných končatín.
• Telo v žiadnom prípade nesmiete náhle zdvihnúť do maximálnej výšky. Efekt môžete dosiahnuť, ak iba otočíte telo do amplitúdy prístupnej osobe. Hlavne pre ľudí s nadváhou nesmiete prudko ohýbať chrbát.

  

• Mnoho športovcov pracuje bez váh, ale zdvihnú telo zrýchleným tempom - zdvihnutie 5 čísiel, zastavenie, zníženie 5 čísiel. Tento prístup je tiež efektívny pri zvyšovaní zaťaženia.

Pokiaľ ide o počet školení pre čerpanie tlače, tu sa názory líšia. Niektorí športovci ju trénujú denne, iní ju trénujú iba raz týždenne.

Ale ako ukazuje prax, pre začiatočníkov je lepšie pumpovať brušné svaly 2-3 krát týždenne, ale len s malým počtom opakovaní.... Ale keď už sú skúsenosti a brušné svaly sú už posilnené, potom môže byť opakovaní viac. Prečerpávanie lisu nezaberie veľa času, stačí sa lisu venovať 15 minút.

Prečo potrebujeme

Zdvihnutie tela na lisu je neoceniteľné pre skúsených športovcov a začiatočníkov.

Toto cvičenie a existuje niekoľko možností, ako ho vykonať, vykonáva niekoľko funkcií naraz:

• zmierňuje stres z chrbtice v základnom komplexe;
• silný lis môže uniesť časť hmotnosti tyče a je vhodné lis posilniť až do okamihu, keď je hmotnosť tyče maximálna;
• pomáha odstraňovať bolesti chrbta vyvolané svalovým kŕčom;
• vyzerá esteticky krajšie ako okrúhle bruško.

Tí, ktorí sa rozhodnú pre silový tréning, pumpujú lis špeciálne, aby sa chránili pred zraneniami z hypertonicity chrbtových svalov.Pre bežcov pomáha nafúknuté brušné svaly udržiavať stabilitu tela počas behu a efektívny výkon dolných končatín.

Kulturisti napumpujú brušné svaly pre krásu a tí, ktorí snívajú o chudnutí, ho napumpujú v domnení, že to pomôže, ale toto je ich chyba. Stačí len tónovať priečne a priame svaly.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Zdvíhanie tela na tlači, rovnako ako mnoho iných cvičení, má množstvo kontraindikácií pre použitie. Pred začatím akéhokoľvek tréningu je nevyhnutná konzultácia s lekárom.

Lis nemôžete pumpovať, ak má človek problémy:

• s prácou srdca a krvných ciev;
• s funkciou dýchacieho systému;
• s obličkami;
• s chrbticou;
• s funkciami žalúdka a žlčníka.

Tiež by ste nemali zahrnúť do tréningu čerpanie svalov pobrušnice, ak je osobe diagnostikovaná reumatizmus alebo je akútne obdobie chorôb orgánov lokalizovaných v peritoneálnej oblasti.

Hlavný komplex

Zdvíhanie tela na lis sa môže uskutočňovať s plnou alebo so skrátenou amplitúdou. Plné zdvihy môžu výrazne zvýšiť intenzitu vašich brušných svalov.

Ležať na zemi

Pre toto cvičenie je najlepšie pripraviť si podložku na fitnes.

Položte ho na zem a ľahnite si na chrbát. Potom postupujte podľa tohto algoritmu akcií:

1. zaujmite polohu na chrbte, zatiaľ čo dolná časť chrbta by mala byť pevne stlačená na rovnom povrchu, chodidlá sú položené na podlahe a chodidlá majú pokrčené v kolenách
2. paže prekrížené za hlavou alebo na hrudi, lakte sú roztiahnuté;
3. aby ste uľahčili správne vykonávanie cviku, je lepšie nohy fixovať napríklad tak, že ich umiestnite pod pohovku;
4. pomaly začnite ohýbať trup, ťahaním brady k hrudníku, zdvíhaním ramien z podlahy;
5. ďalej sa lopatky pomaly odtrhávajú od podlahy a telo stúpa nahor;
6. môžete cvičiť nie s plnou amplitúdou, odtrhnúť iba lopatky, ale môžete úplne zaujať polohu v sede;
7. keď telo dosiahne maximálny bod, vráťte sa do východiskovej polohy a bez odpočinku vykonajte až 15 ďalších opakovaní.

Zdvíhanie tela s nohami hore

Toto cvičenie sa vykonáva v polohe na chrbte na pevnom povrchu a potom postupujte podľa tohto algoritmu akcií:

1. nohy musia byť ohnuté v kolenách a zdvihnuté nad podlahou v uhle 50 stupňov, aby bolo praktickejšie vykonávať cvik; nohy sa dajú prekrížiť;
2. nemôžete zdvihnúť nohy do pravého uhla, inak celý efekt stráca celý zmysel;
3. pomaly zdvihnite telo, spočiatku natiahnite bradu k hrudníku a potom, ak je to možné, potom odtrhnite lopatky;
4. po dosiahnutí maximálneho bodu sa vráťte do východiskovej polohy;
5. opakujte až 10-krát.

Cvičenie na hrazde „žaba“

Toto cvičenie pomáha napumpovať svaly v brušnej oblasti, zatiaľ čo je úplne bezpečné pre chrbát. Môžete ho vykonávať v telocvični alebo na športovom ihrisku, na ulici.

Algoritmus akcií je nasledovný:

1. chytiť brvno rukami, zatiaľ čo telo by malo byť predĺžené, nohy sa nedotýkajú podlahy;
2. pomaly zdvihnite ohnuté kolená k telu a zafixujte polohu, kde vo svaloch cítiť mierny pocit pálenia;
3. ak je to možné, potom pri nasledujúcich prístupoch zdvihnite kolená čo najvyššie a kolená ťahajte čo najvyššie k brade.

Dotýkajte sa pätami prstami

Toto cvičenie v kombinácii s ostatnými pomáha vypracovať šikmé brušné svaly:

1. Zaujmite polohu v ľahu na koberci predtým položenom na rovnom a rovnom povrchu.
2. Pokrčte kolená a chodidlá pevne položte na podlahu v šírke ramien.
3. Ruky by mali byť vystreté a ležať pozdĺž tela na podlahe, dlaňami nadol.
4. Mierne zdvihnite telo a roztiahnite prsty, aby ste sa dotkli päty.
5. Trup môžete mierne ohnúť do strany natiahnutím jednou rukou a potom druhou.

Vstaňte s nohami na gauči

Počiatočná poloha tela zostáva rovnaká ako pri dvoch predchádzajúcich cvikoch - ľahnite si na chrbát na podlahu, nohy však musíte hodiť na pohovku (na tento účel môžete použiť stoličku alebo lavicu). Uhol ohybu v kolenách by mal byť 90 stupňov.

Algoritmus ďalších akcií je nasledovný:

1. pomaly natiahnite bradu k hrudníku a tak niekoľkokrát zdvihnite telo na túto úroveň;
2. potom vykonajte niekoľko cvikov na zdvíhanie tela tak, aby ste ho odtrhli od podlahy a lopatiek.

Vykonajte 2 - 3 série po 10 opakovaní.

Zdvíhanie tela na rímskej stoličke

Na špeciálnom stroji zvanom rímska stolička môžete efektívne pumpovať brušné a chrbtové svaly.

Pri čerpaní lisu by ste mali prísne postupovať podľa týchto krokov:

1. zafixovať nohy v dorazoch určených pri konštrukcii simulátora;
2. panva je umiestnená na sedadle;
3. je bezpodmienečne nutné nastaviť vzdialenosť medzi sedadlom a opierkou nôh (správna poloha je, keď je členok na valci, nie na dolnej časti nohy);
4. pohodlne sa usaďte na sedadlo, prekrížte si ruky za hlavou alebo na hrudi;
5. pomaly zdvihnite telo, zaoblite chrbát a udržujte ho v napätí;
6. znova sa vráťte do východiskovej polohy.

Vykonajte 2 série po 10 - 12 opakovaní.

Záhyb na cvičenie

Týmto cvikom si môžete precvičiť všetky oblasti priamych brušných svalov.

Algoritmus akcií pozostáva z nasledujúcich fáz:

1. Ľahnite si na koberec na rovný, rovný povrch.
2. Natiahnite ruky nad hlavu. Nohy sú spolu.
3. Pri výdychu musíte urobiť záhyb tela, ktorý sa snaží spojiť prsty na rukách a nohách.
4. Pri vdýchnutí sa vráťte znova do východiskovej polohy, ale až do konca všetkých opakovaní sa nedotýkajte podlahy prstami a pätami, svaly by mali byť neustále v napätí.

Zdvíhanie tela pomocou zákrut

Technika prevedenia sa veľmi nelíši od prevedenia klasického cviku.

Algoritmus akcií je nasledovný:

1. ľahnite si chrbtom na rovný a tvrdý povrch;
2. založte ruky krížom za hlavu a nohy sú pokrčené v kolenách - chodidlá sú pevne na podlahe;
3. pri zdvíhaní tela hore, zatiaľ čo musí byť skrútené, snažiac sa dosiahnuť pravým lakťom po ľavé koleno;
4. vráťte sa do východiskovej polohy a opakujte s ľavým lakťom a pravou nohou.

Cvičenie pre telocvičňu so šikmou lavičkou

Táto možnosť je vhodná na tréning v posilňovni s využitím rímskej stoličky so skloneným operadlom. Lavica musí byť na simulátore pripevnená v uhle k stenovým tyčiam alebo jednoducho nastaviť uhol sklonu, ktorý by mal byť 30 stupňov.

Potom postupujte podľa týchto pokynov:

1. nohy musia byť pripevnené na špeciálnych dorazoch, valčeky musia byť umiestnené za členkami, musia byť dorazy a pod pätami;
2. ľahnite si chrbtom na tvrdý povrch lavice, pričom hlava by mala byť nižšie ako panva;
3. ruky držte prekrížené za hlavou alebo na hrudi;
4. pomaly zdvihnite telo na plnú alebo iba čiastočnú amplitúdu.

Aby ste pri cvičení na šikmej lavici zvýšili záťaž, musíte zväčšiť uhol lavičky. Začiatočníci to môžu začať robiť z rovnej lavice a potom postupne zvyšovať uhol sklonu a zvyšovať tak záťaž.

Týždenný rozvrh

Akékoľvek cvičenie doma alebo v posilňovni musí začínať rozcvičkou.... Kardio je najlepšie zahriať svaly a pomôcť im byť pripravení na ďalší stres. Keď sú svaly pripravené, môžete začať cvičiť svaly chrbta a brucha.

Po každom tréningu musíte určite venovať strečingu aspoň štvrťhodinu.To je jediný spôsob, ako pomôcť svalom zotaviť sa po cvičení rýchlejšie. Medzi jednotlivými sériami by nemal byť odpočinok viac ako 1 minúta.

Zdvihnutie tela na lis bude najefektívnejšie, ak vezmete do úvahy niekoľko užitočných rád:

• Ak pri vykonávaní cvikov používate ďalšie závažia, mali by ste ich držať v rukách pred telom a nie nad zadnou časťou hlavy. Držanie závažia na hrudníku je pohodlné a bezpečné, čo výrazne uľahčí výkon a chráni pred zranením.
• Telo by sa malo pri výdychu zdvihnúť hore a pri nádychu nižšie.
• Dievčatá sa často sťažujú na modriny v oblasti členka, ktoré zanechávajú stupačky, môžete sa chrániť pomocou podložky pod nohy.
• Aby bol tréning čo najefektívnejší a najintenzívnejší, musí mať telo športovca energiu. Preto hodinu pred začatím tréningu musíte jesť niečo energické, napríklad orechy alebo banán.
• Nie je potrebné dvíhať telo na plnú amplitúdu, veľa odborníkov odporúča cvičiť s čiastočnou amplitúdou. Čiastočná amplitúda je niekedy účinnejšia.
• Nie je potrebné zdvihnúť telo od trhnutia, takže to samozrejme bude jednoduchšie, ale nedosiahnete efekt. Pri vytrhnutí dostane lis oveľa menší stres a vytrhnutie povedie k poraneniu dolnej časti chrbta.
• Je bezpodmienečne nutné mať na ruke monitor srdcového tepu a monitorovať svoj srdcový rytmus tak, aby ukazovateľ nepresahoval 140 úderov za minútu. Ak je indikátor vyšší, potom časom srdcový sval zhustne a jeho bunky odumrú. Vďaka tomu spojivové tkanivo nahrádza srdcový sval, čo výrazne skracuje životnosť srdca.

Kedy očakávať efekt

Je nemožné presne odpovedať na otázku, kedy možno očakávať vplyv tréningu na načerpanie tlače, pretože všetko závisí od toho, koľko času sa venuje športu. Tí, ktorí sa každý deň venujú tlači 15 minút, spozorujú prvé skutočné výsledky po 2 - 3 týždňoch pravidelného tréningu. A ak týždeň strávil celú polhodinu tlačou, potom výsledky nebudú skôr ako za niekoľko mesiacov.

Krútenie tela je jednoduché a ľahké cvičenie, ktoré sa dá ľahko vykonať doma za najviac pol hodiny. Preto výsledky s vytrvalosťou nemusia čakať dlho.

Zdvíhanie jadra je jedným z jednoduchých, ale zároveň efektívnych cvikov, ktoré pomáhajú rýchlo napnúť svaly na bruchu a chrániť chrbát a chrbticu pred úrazmi.

Komplex pre tlač zahŕňajú do svojich programov ľudia, ktorí snívajú nielen o úľave, ale aj o zvýšení vytrvalosti a sily. Musíte však začať s malou záťažou, ktorá umožní telu pripraviť sa na vážnejšie zaťaženie. Pred tréningom sa poraďte s lekárom, aby ste vylúčili kontraindikácie.

Stlačte Cvičebné videá

Najlepšie cviky na brucho: