Nafukovanie lisu pre dievčatá. Cvičenie, program domácich cvičení

Túžba dosiahnuť dobré brušné svaly privádza ľudí do posilňovne alebo ich núti cvičiť doma. Získanie požadovaného výsledku pre mnohých je však príliš ťažké a dôvodom je náhodný prístup k tréningu bez pochopenia štrukturálnych vlastností a práce brušných svalov.

Domáce čerpanie lisu bude efektívne, ak budete mať dostatok informácií, trpezlivosti, vypracujete a zrealizujete tréningový program na každý deň.

Vlastnosti štruktúry lisu

Brušné svaly majú 2 hlavné funkcie. Prvým je ochrana vnútorných orgánov. Abs sú jedným z hlavných svalov, ktoré tvoria podporný korzet ľudského tela. Druhou funkciou je, že táto svalová skupina nám pomáha vstať z náchylnej polohy a skloniť sa v stoji.

Aj keď sa tieto funkcie môžu zdať jednoduché, štruktúra tlače je veľmi zložitá.

Základné pravidlá pre posilnenie tlače

Domáce čerpanie lisu bez pomoci profesionálneho trénera vedie k rôznym druhom chýb, ktoré nielen oddialia dosiahnutie požadovaného výsledku, ale môžu byť aj zdraviu škodlivé. Pred začatím tréningu by ste si mali zistiť hlavný zoznam bežných chýb, ktorým sa môžete vyhnúť.

To môže byť:

1. Zdvíhanie rovných nôh môže byť nebezpečné pre kríže. Ďalej to platí aj pre cvik vykonávaný v polohe na chrbte a pre možnosť s dôrazom na lakte. Tento pohyb vytvára nadmerné kompresné zaťaženie bedrovej chrbtice. Ak to urobíte náhle a pravidelne cvičíte, môže dôjsť k početným mikroúrazom, ktoré majú za následok vysokú pravdepodobnosť kýly chrbtice.
2. Veľký rozsah pohybu pri krútení nemá zmysel.Svaly tlače sú do práce zahrnuté iba vtedy, keď je telo zdvihnuté o 20 - 30 stupňov nad podlahou, preto by krútenie bez ohľadu na zvolený typ tohto cviku malo byť krátke. Toto cvičenie zostáva bezpečné iba pri absencii dlhotrvajúcej intenzívnej námahy, ktorá môže spôsobiť rôzne poruchy chrbta, zvýšiť riziko hernií a ďalších poranení.
3. Lis nie je rozdelený na „horný“ a „dolný“. Napriek obrovskému množstvu výskumov uskutočnených v posledných rokoch sa veľa ľudí spolieha na nespoľahlivé informačné zdroje a amatérske domáce tréningy. Tak vzniká mýtus, že brušné svaly v dolnej a hornej časti brucha pumpujú a pracujú rôznymi spôsobmi. Ale ak si spomeniete na štruktúru týchto svalov, je zrejmé, že takýto prístup je nemožný.
4. Počas krútenia by ste nemali držať hlavu a namáhať krk. To nie je nebezpečné len pre chrbticu, ale tiež sa to rýchlejšie rozšíri o šírku samotného krku, ako to vyústi do brušnej oblasti.
5. Čerpanie lisu vám nepomáha pri chudnutí.

Nasledujúci zoznam všeobecných pravidiel vám pomôže dosiahnuť dobré výsledky bez poškodenia zdravia:

1. Cvičenie by malo byť pravidelné. Napriek tomu, že práca brušných svalov je zvyčajne zahrnutá dodatočne v rôznych tréningových dňoch, na dosiahnutie viditeľného pokroku je možné prideliť samostatný deň. Tiež sa neodporúča preťažovať tlač každý deň.
2. Zahriatie je dobré pre akýkoľvek sval a výnimkou nie sú ani brušné svaly. Zahriatie môže vaše svaly zahriať a pripraviť na cvičenie.
   
3. Je dôležité starostlivo študovať techniku ​​každého cviku a usilovať sa o jeho správne vykonávanie. Pravidlo „kvalita je dôležitejšia ako kvantita“ má v tréningovom procese kľúčový význam. Ak sa objavia nepríjemné pocity alebo bolesť, a to aj v bedrovej oblasti, je táto technika s najväčšou pravdepodobnosťou porušená.
4. Abs musia byť oblečené. Pri vykonávaní každého pohybu zameraného na pumpovanie lisu by ste mali mať svaly napäté, aby boli zahrnuté do procesu.
5. Napriek populárnej mylnej predstave nie je bolestivosť svalov normálna. Mierna bolesť môže byť prítomná jeden deň po predchádzajúcom tréningu, mala by však postupne ustupovať. Ak je bolesť svalov silná, je lepšie sa na chvíľu vzdať fyzickej aktivity.
6. Správne dýchanie je mimoriadne dôležitým aspektom pri tréningu brušných svalov. Pravidlo je celkom jednoduché: inhalácia sa vykonáva, keď sú svaly uvoľnené, výdych sa vykonáva s napätím.
7. Zaťaženie by sa malo zvyšovať postupne. To platí pre každé cvičenie a funguje na čerpanie lisu. Musíte začať s minimálnou záťažou, postupne a dôsledne zvyšovať počet prístupov a opakovaní.
8. Záznam a organizácia vašich cvičení vám pomôže zostať na dobrej ceste. Pre dosiahnutie najlepších výsledkov sa odporúča, aby ste si so sebou nechali špeciálny notebook, do ktorého sa budú zadávať údaje o tréningu, pomocou ktorého môžete sledovať svoj pokrok v priebehu kurzu.
9. Zdravý spánok a správna výživa sú nevyhnutné a ich nedostatok môže mať výrazný negatívny vplyv na tréning.

Vlastnosti výcviku pre dievčatá

Čerpanie lisu doma, rovnako ako tréning v posilňovni, si vyžaduje osobitný prístup pre dievčatá. Ale napriek všeobecne rozšírenej viere, že práca na brušných svaloch robí pás širším a škaredším, správnym prístupom k tréningovému procesu sa tomuto problému vyhneme.

Hlavnou chybou dievčat, ktoré chcú dosiahnuť krásne reliéfne bruško, je to, že nemajú dostatok informácií o tom, ako pracujú a ako pracujú brušné svaly.

To vedie k intenzívnemu tréningu, ktorý sa nelíši od tréningu pre mužov.Ale aj keď sa pozriete na fotografie profesionálnych športovcov, je zrejmé, že výrazné šikmé brušné svaly nie sú to, čo ženské pohlavie potrebuje na dosiahnutie ideálnej postavy.

Pri výcviku tlače by sa dievčatá mali zamerať na konečník a priečne brušné svaly, ktoré sa správnym prístupom nielen posilnia (čo je dôležité pre udržanie dobrého zdravia a držania tela), ale tiež skrášlia prirodzený korzet tela.

Tipy na cvičenie abs doma

Nie každé cvičenie z obrovskej škály existujúcich sa dá vykonávať doma. Ale príprava na vývoj brušného lisu je príjemnou výnimkou: pri jeho čerpaní bez použitia akýchkoľvek simulátorov nie je nič nemožné. Domáce čerpanie lisu neznamená pomoc školiteľa, preto si vyžaduje osobitnú pozornosť ohľadne zdravia a bezpečnosti.

Nasledujúce tipy vám pomôžu k tomu pristupovať čo najzodpovednejšie:

1. Na domáce tréningy potrebujete dobrú podložku. Mal by byť protišmykový, nie príliš hrubý a odolný. Nemusíte si kupovať výrobok od známej športovej značky, dobre poslúži akákoľvek kvalitná podložka na jogu (zvyčajne sú dlhšie a pohodlnejšie ako podložky na fitnes). Pred nákupom sa odporúča prečítať si niekoľko recenzií, pretože tento nákup môže trvať dlhšie ako jeden rok.
   
2. Mali by ste cvičiť v pohodlnom, najlepšie športovom oblečení. Nejde len o pohodlie a bezpečnosť, ale aj o dodržiavanie určitého rituálu, ktorý vám umožní naladiť sa na pracovnú náladu. Niektoré cviky si vyžadujú kvalitnú bežeckú obuv.
3. Nie je potrebné fixovať nohy alebo chodidlá. To, rovnako ako upevnenie nôh v „rímskej stoličke“, zbavuje zmysel zmyslu a nedovolí brušnému lisu zapojiť sa do práce.
4. Odporúča sa cvičiť najskôr hodinu po jedle.

Najlepšie statické cviky na abs

Jednou z hlavných funkcií abs je udržiavanie silného telesného rámu a ochrana vnútorných orgánov. Preto je dôležité vykonávať nielen dynamické, ale aj statické cviky na túto svalovú skupinu, vďaka čomu budú odolnejšie.

Je potrebné mať na pamäti, že tlač je súčasťou práce takmer so všetkým základným cvičením: od mŕtveho ťahu po drepy. Preto dievčatá, ktoré chodia do posilňovne a vykonávajú základňu s váhou, nemusia vyhradiť samostatný čas na ďalšie statické zaťaženie.

Z obrovského počtu statických cvičení je možné rozlíšiť:

1. Klasická placka na lakte... Keď stojíte v pokoji v lakťoch, mali by ste sa ubezpečiť, že telo tvorí najpriamejšiu čiaru. Doma doma veľmi pomáha prítomnosť zrkadla. V jeho neprítomnosti môžete niekoho z blízkych požiadať o sledovanie, či bola dosiahnutá správna poloha. Postupom času to začne fungovať samo. Napriek tomu, že sa cvičenie zvonku javí ako veľmi jednoduché, vyžaduje veľa sily, preto stojí za to začať s 30 sekundami a postupne tento čas predĺžiť na 2 minúty.
2. Bočná lišta s dôrazom na rovné rameno... Dolné rameno by malo byť kolmé na podlahu, horné rameno môže byť ponechané na páse alebo zdvihnuté nahor. Telo by malo vytvárať čo najrovnejšiu čiaru. Je obzvlášť dôležité sledovať polohu panvy a pocity v zápästí. Neodporúča sa vykonávať toto cvičenie dlhšie ako 1 minútu bez prerušenia.
   
3. Glute most... V polohe na chrbte sa panva dvíha čo najvyššie. V takom prípade by mali byť svaly nôh, zadku a tlače namáhané. Telo spočíva na pleciach a chodidlách, krk by mal zostať uvoľnený. V tejto polohe môžete vydržať 1-1,5 minúty bez prestávky.

Najlepšie dynamické ab cviky

Čerpanie lisu doma pomocou dynamických cvičení si vyžaduje osobitnú starostlivosť, pretože nesprávne alebo príliš ostré pohyby môžu poškodiť.Je lepšie počet cvičení a ich variácie zvyšovať postupne, počnúc tými najjednoduchšími a najzákladnejšími.

Napríklad:

1. Krútenie... Napriek tomu, že toto cvičenie patrí k najbežnejším, veľa ľudí to robí úplne zle, doma aj v posilňovni. Ležiace zákruty sa vykonávajú s ohnutými (ale nie pevnými) nohami a malým rozsahom pohybu. Nie je potrebné sa pohybovať rýchlo, hlavnou vecou je cítiť, že sú to brušné svaly, ktoré sa podieľajú na práci, že telo je zdvihnuté kvôli nim, a nie kvôli úsiliu nôh. Je lepšie položiť si ruky na hrudník, aby sa nevytváralo ďalšie namáhanie krku.
   
2. Bicykel... Ďalšie klasické, ale veľmi efektívne cvičenie na precvičenie brušných svalov, chrbta a bokov. V polohe na bruchu by ste mali zdvihnúť ramená a nohy bez toho, aby ste svaly preťažili. Ruky môžu byť umiestnené ako za hlavou, tak aj pozdĺž tela. Pri napínaní brušných svalov by ste mali vykonávať kruhové pohyby nôh, napodobňujúce jazdu na bicykli.
3. Horolezec... Toto veľmi intenzívne cvičenie funguje skvele nielen na brušné svaly, ale aj na svaly paží, nôh, zadku a chrbta. Najprv musíte klásť dôraz na ležanie (doska na narovnaných rukách) a potom striedavo ťahať nohy k hrudníku. Pokročilejšie môžu v skoku zmeniť polohu nôh, pre začiatočníkov je vhodná zjednodušená verzia.

Plánovanie tréningu

Doma si čerpanie lisu vyžaduje nielen fyzickú námahu, ale aj veľkú vôľu. Naplánovanie tréningu vám pomôže udržať si vlastnú motiváciu a zostať na správnej ceste, kým nedosiahnete požadovaný výsledok.

S príchodom skúseností nebude tento proces trvať veľa času a bude možné diverzifikovať tréningový proces o nové cviky alebo ich variácie.

Začiatočníkom sa odporúča trénovať doma 1 až 3-krát týždenne, vrátane minimálne 2 dynamických a statických cvičení z vyššie uvedeného zoznamu.

Cvičenie môže byť veľmi krátke, na začiatok stačí 15 minút. Sami si môžete zvoliť najvhodnejší čas, pretože biologické hodiny a denný harmonogram každého človeka sú odlišné. Hlavnou vecou nie je cvičiť hneď po jedle alebo pití.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Tlač do 14 dní je realitou! Tréningový program

Je ťažké v krátkom čase uviesť telo do športového vzhľadu, ale je to možné. Dobre premyslený tréningový program, súbor cvičení každý deň a správna výživa - strava pomôžu urobiť telo reliéfnym. Najskôr tuk odíde z brucha, potom sa vytvorí úľava.

Základným pravidlom je pracovať pravidelne, teda každý deň. Netrvá to veľa času a úsilia. Cvičenia musíte robiť správne a pri fyzickej námahe dodržiavať správne dýchanie.

Podrobný návod na použitie:

• Musíte cvičiť pravidelne, najlepšie každý deň. Je lepšie ich vykonávať, počnúc ľahkými, a každý deň zvyšovať záťaž a komplikovať cviky.
• Statické namáhanie brucha má veľký význam a významný výsledok. Ak to chcete urobiť, každý deň niekoľkokrát vydýchnite, potom sa zhlboka nadýchnite a zadržte dych so žalúdkom, navyše v tejto polohe môžete vytvoriť záťaž pre tlač iba vdýchnutím. Toto cvičenie môžete opakovať, kým je čas. Môže sa to robiť pri pohybe alebo sedení.
• Jeden z klasických cvikov, ktorý je možné vykonávať ako doma, tak aj v práci, nevyžaduje veľa fyzickej aktivity: natiahnite ruky pred seba na rovnobežné telo, povrch, natiahnite nohu šikmo dozadu, zdvihnite opačnú ruku pozdĺž tela a ohnite dozadu. Tieto pohyby opakujte s druhou rukou a nohou. Malo by sa to robiť päťkrát z každej strany.
• Ďalšie jednoduché cvičenie vykonávané v ľahu. Nohy sú pokrčené v kolenách, ruky za hlavou a trup je mierne zdvihnutý. Teraz je dôležitým bodom dýchanie. Vo východiskovej polohe sa zhlboka nadýchnite, potom zdvihnite telo a siahajte na nohy na maximum, urobte so zvukom hlboký výdych. Pre začiatočníkov toto cvičenie robte dvadsaťkrát, počet neustále zvyšujte.
• Cvičenie na brušnej podložke. Pokrčte kolená a pri výdychu sa zhlboka nadýchnite, zdvihnite telo na kolená a ihneď sa vráťte späť, ale neľahnite na chrbát, ale držte telo na váhe. Opakujte pravidelne 15 až 20-krát.
• Cvičte v ľahu, ale už sa pretočte na brucho. Ruky sú vystreté pred sebou. Nohy na šírku ramien. S výdychom nadýchnite, zdvihnite celé telo vrátane rúk a nôh. Na podlahe zostáva iba bruško. Je skvelý na posilnenie chrbta a jeden z najlepších cvikov na celé telo.
• Ak chcete rýchlo a správne pumpovať lis, musíte si pripraviť jasný individuálny tréningový program, pretože vlastnosti vytrvalosti, metabolizmu a stavby tela sú pre každého človeka odlišné.

Preventívne opatrenia pre dievčatá

Ženy častejšie ako muži čelia mnohým nepríjemným následkom ab tréningu, ktoré sú čiastočne spôsobené vrodenými vlastnosťami, ale môžu vzniknúť aj nesprávnym prístupom k cvičeniu.

Najbežnejším problémom je pupočná a spinálna kýlaako aj diastáza brušných svalov. Dodržiavaním bezpečnostných opatrení sa môžete vyhnúť problémom.

Pomôže športová výživa

Väčšina produktov športovej výživy je zameraná na zvýšenie objemu svalov a zníženie percenta tukového tkaniva. Najbezpečnejšie pre zdravie žien sú prírodné bielkoviny, L-karnitín a extrakt z guarany.

V prípade abs tréningov nemá športová výživa pre dievčatá väčšinou veľký zmysel.... Kvalitná a zdravá strava vám pomôže dostatočne rozvinúť brušné svaly. Je rozumné uchýliť sa k bielkovinám, iba ak máte nabitý program, ktorý vám neumožňuje dodržať všetky jedlá v plnom rozsahu.

Dôvody nedostatku viditeľnej úľavy a kedy očakávať výsledok

Pre dievčatá je ťažšie dosiahnuť úľavu svalov, a to platí najmä pre brušné svaly. Aj v okamihu, keď sú kocky bruška pri skúmaní nahmatané, nemusia byť viditeľné. Je to spôsobené telesným tukom, ktorý je prirodzene väčší u žien ako u mužov.

Reliéfny lis je možné dosiahnuť iba so znížením percenta telesného tuku na asi 15% (genetické vlastnosti robia tento počet u každého človeka odlišným).

Toto percento môžete zistiť pomocou bezpečného postupu nazývaného meranie bioimpedancie. Čerpanie lisu pre dievčatá doma je dôležitým krokom k pevnému a krásnemu telu.

Pri pokuse o dosiahnutie tohto cieľa však nesmieme zabúdať na zdravie. Lekári tvrdia, že v okamihu, keď percento tuku v ženskom tele dosiahne 13%, existuje pravdepodobnosť hormonálneho narušenia až po amenoreu a neplodnosť. Preto je dôležité sledovať svoje zdravie, dávať pozor na akékoľvek odchýlky od normy a v prípade potreby vyhľadať radu odborníka.

Dizajn článku:Anna Vinnitskaya

Videá o účinných cvičeniach ab

Ako si vytvoriť dobré brušné svaly doma: