Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela

Krásne brušáky môžete dosiahnuť sami, ak si vybavíte cvičisko pri stenách vášho domu alebo v malej technickej miestnosti alebo v posilňovni. Na komplexné čerpanie svalových vlákien prednej steny brušnej dutiny dievčaťa bude potrebné použiť váhu vlastného tela, ako aj prácu so športovým vybavením.

Podstata a základné princípy

Krásne abs, ktorá vyčnieva z dievčaťa - je to výsledok pravidelného a intenzívneho tréningu. Dosiahnutie pozitívneho výsledku s rozvojom atraktívnych brušných svalov je nemožné bez dodržania nasledujúcich základných princípov tréningového procesu.

Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela

Napríklad:

Základné princípyPodstata a účel tréningového procesu
Pravidelné školeniePre podkožnú vrstvu prednej brušnej steny je charakteristická rýchla akumulácia tukového tkaniva. Najmä ak má dievča individuálnu genetickú predispozíciu na priberanie na váhe. Aby sa zabezpečilo stabilné spaľovanie podkožného tuku a dosiahol sa efekt vývoja svalových vlákien, je potrebné pravidelne vykonávať cviky na pumpovanie lisu. Súčasťou tréningového programu pre túto časť tela by mala byť návšteva telocvične alebo športového ihriska najmenej 3-krát týždenne. Brušné svaly vyžadujú pravidelnú a intenzívnu fyzickú aktivitu.
Aplikácia hmotnosti vlastného telaJedným zo základných princípov tréningu brušných svalov je použitie váhy vlastného tela. Jedná sa o cviky na hrazde, nerovné tyče, zdvíhanie tela v polohe na bruchu, robenie planku, súčasné dotýkanie sa paží a nôh v chňapnutí. Všetky z nich vám umožňujú využiť maximálny počet svalových vlákien brucha nachádzajúcich sa v oblasti prednej brušnej steny, ako aj zo strán. Výhodou použitia hmotnosti vlastného tela je, že tento druh cvičenia je možné vykonávať nezávisle, aj keď ste doma. V takom prípade nebude výsledok horší ako pri cvičení v posilňovni.
Rozvoj vytrvalostiBrušné svaly sú dostatočne široké a pokrývajú 1/5 všetkých vlákien drieku. Aby pravidelné školenie viedlo k rozvoju tlače a zabezpečilo pokrok v dosahovaní úľavy alebo naberania svalovej hmoty, je potrebné vykonávať vytrvalostné cvičenia. Poskytujú fixáciu tela dievčaťa v takej polohe, aby sa na svalové vlákna lisu vytvorila maximálna fyzická záťaž. V takom prípade je potrebné byť v statickom napätí až 1 minútu. Týmto typom cvičenia na vytrvalosť a úľavu od brušných svalov je cvičenie na doskách.
Srdcový stresZdravé športové aktivity s načerpaním brušných svalových vlákien nie sú možné bez pravidelného zaťaženia srdca. Toto je samostatný tréningový program pre kardiovaskulárny systém. Jeho použitie je nevyhnutným predpokladom na zabezpečenie posilnenia srdca a prevenciu rozvoja jeho chorôb spojených s nepravidelným srdcovým rytmom.
Rozmanité športové vybaveniePre komplexný rozvoj svalov prednej brušnej steny by sa malo používať všetko športové vybavenie, ktoré vám umožní spevniť a napumpovať túto časť tela. Dodržiavanie tohto základného princípu spestrí tréningový proces a zabezpečí maximálnu fyzickú aktivitu.
Cvičenie so záťažouPre dievčatá, ktoré sa venujú pumpovaniu brušných svalov po dobu 3 mesiacov. za sebou a viac nemusí byť vaša vlastná hmotnosť tela dostatočná. V takom prípade je potrebné použiť prídavné závažia a športové vybavenie. Napríklad na pás upevniť placku zo zložiteľnej olympijskej činky, činiek alebo malého kettlebellu s hmotnosťou od 3 do 8 kg alebo viac. Spolu s ďalšími závažiami sa telo zdvihne v polohe na bruchu, príťahy na vodorovnej tyči, noha sa zdvihne na nerovných tyčiach a váha sa pri cvičení na dosku fixuje na chrbát.
Dosiahnutie nárazového efektuKrásne bruško pre dievča poskytuje realizáciu základného princípu tréningu v podobe práce na úľave od svalových vlákien. Aby ste dosiahli tento výsledok, musíte sa zamerať na počet opakovaní. Každé cvičenie sa vykonáva maximálny počet opakovaní a až do úplného vyčerpania brušných svalov. Počas tréningu lisu na úľavu sa dosiahne účinok rýchleho spaľovania podkožného tuku a vysušenia svalových vlákien.
Silový tréningPoužívanie cvikov na rozvoj sily svalov prednej brušnej steny je tiež jedným zo základných princípov tréningového procesu. Na dosiahnutie tohto výsledku sa používa športové vybavenie a prídavné závažia. Silový tréning pomáha budovať svalovú hmotu, robí brušné svaly objemnejšie a krásnejšie.
Správna výživaBez dodržania tohto princípu je nemožné vybudovať hmotu svalových vlákien a dosiahnuť efekt reliéfu tlače. Dievča musí vyvážiť svoju každodennú stravu nasýtením jedlami, ktoré obsahujú chudé mäso, ryby z oceánu a riek, mliečne výrobky, čerstvé ovocie, bylinky, zeleninu, kuracie vajcia. Dostatočná výživa zaisťuje stabilné nasýtenie svalových vlákien, ich rast a rovnomerný vývoj.

Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela

Dievča môže mať krásne brušné svaly iba vtedy, ak dodržiava všetky vyššie uvedené základné princípy tréningového procesu. Pravidelné športové aktivity, zaťaženie srdca, periodické tréningy na naberanie svalovej hmoty a odľahčenie prednej brušnej steny zabezpečia pozitívny výsledok v čo najkratšom čase.

Indikácie pre začiatok používania

U dievčat, ktoré majú zdravotné problémy, sú nešťastné so svojím vzhľadom alebo si jednoducho chcú udržiavať vynikajúcu fyzickú formu, môže byť potrebné pravidelné napumpovanie brušných svalov.

Existujú nasledujúce priame indikácie pre použitie cvikov na svalové vlákna prednej brušnej steny:

  • mať nadváhu, ktorý je lokalizovaný nielen v oblasti brucha, ale pokrýva aj ďalšie časti tela (väčšina cvikov na rozvoj tlače vyžaduje veľa energie, preto je zabezpečené rýchle spaľovanie tukových zásob);
  • súvisiace činnosti v iných športochktoré vyžadujú silné a vyvinuté brušné svaly (vzpieranie, box, kickbox, voľný štýl alebo grécko-rímske zápasy);
  • príliš pomalý metabolizmusčo vedie k rýchlej akumulácii tukového tkaniva;
  • problémové oblasti telakeď je nadmerné množstvo tukového tkaniva lokalizované výlučne v prednej časti tlače, ako aj na bokoch tela;
  • nedostatok svalového korzetu prednej brušnej steny, čo zvyšuje riziko vzniku hernie pri zdvíhaní ťažkých predmetov, tašiek, ako aj iných bremien;
  • rehabilitačné obdobie po operácii alebo inom type liečby, čo si ďalej vyžaduje posilnenie brušných svalov;
  • sedavý a sedavý životný štýlvyžadujúce ďalšiu fyzickú námahu a posilnenie brušných svalov;
  • choroby endokrinného systému, ktoré vedú k postupnej akumulácii tukového tkaniva v prednej časti brucha a zo strán (patológia vaječníkov, hypertyreóza štítnej žľazy, dysfunkcia orgánov reprodukčného systému);
    Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela
  • strie a estetické chybyktoré sa vytvorili po narodení dieťaťa a pôrode (ochabnutie dolnej časti brucha, ochabnutá pokožka, strata pružnosti epitelových tkanív);
  • mať ploché brucho bez prebytočného tukového tkaniva, ale keď existuje túžba dosiahnuť úľavu od tlaku s uvoľnením svalovej vrstvy.

Výber telesných cvičení a rozvoj tréningového programu by sa mali uskutočňovať v spolupráci s osobným trénerom alebo inštruktorom fitnes. Špecialista vám umožní presne zvoliť súbor bremien, ktoré budú užitočné pre dievča so špecifickým typom postavy a estetickými chybami.

Kontraindikácie pre použitie

Je kontraindikované vyvinúť krásne abs u dievčaťa pomocou fyzických cvičení, ak existujú sprievodné ochorenia, ako aj iné patologické stavy tela.

Napríklad:

  • pupočná kýla alebo porušenie celistvosti brušnej dutiny v inej časti brucha;
  • ťažké zranenia bedrovej a hrudnej chrbtice, ktoré vylučujú vytvorenie fyzickej námahy z dôvodu rizika posunutia diskov, zachytenia nervových zakončení, ako aj výskytu akútnej bolesti;
  • všetky typy srdcových ochorení, ktoré sú spojené s porušením rytmickej činnosti tohto orgánu;
  • arteriálna hypertenzia, ktorej priebeh je sprevádzaný pravidelným zvyšovaním tlaku a hypertenznými krízami;
  • predchádzajúca mozgová príhoda alebo infarkt myokardu;
  • kŕčové žily, tromboflebitída, ako aj ďalšie vaskulárne patológie spojené s ich zvýšenou krehkosťou;
  • prítomnosť malígnych novotvarov v tele, bez ohľadu na typ tkanív a vnútorných orgánov, v ktorých sú lokalizované;
  • podstúpil operáciu brušnej dutiny, ktorá bola vykonaná najneskôr do 6 mesiacov. späť;
  • modriny a ťažké poranenia vnútorných orgánov, ktoré sa nachádzajú v tesnej blízkosti svalovej vrstvy prednej brušnej steny (močový mechúr, žalúdok, črevá);
  • diabetes mellitus typu 1 alebo 2, bez ohľadu na to, či dievča užíva pilulky, ktoré normalizujú rovnováhu glukózy v krvi, alebo používa injekcie inzulínu (ignorovanie tejto kontraindikácie môže viesť k prudkému zníženiu alebo zvýšeniu hladiny cukru v krvi, k strate vedomia a dokonca k diabetickej kóme) ;
  • peptický vred v akútnom štádiu;
    Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela
  • pyelonefritída a chronické zlyhanie obličiek (vykonávanie fyzických aktivít s váhami, zdvíhanie športového vybavenia, môže vyvolať exacerbáciu zápalového procesu v obličkách a zhoršiť pohodu);
  • zvýšený vnútroočný tlak;
  • porušenie cerebrálneho obehu, ako aj preťaženie v komorách tohto orgánu.

Odporúča sa obmedziť tréning zameraný na napumpovanie brušných svalov u dievčat, ktoré sú v 1. trimestri tehotenstva, trpia vírusovými, prechladnutými alebo bakteriálnymi chorobami a trpia dočasným znížením imunity. Počas menštruácie je tiež lepšie zdržať sa fyzickej aktivity v dolnej časti brucha.

Užitočné rady

Dievčenské krásne brušné svaly sa dajú načerpať doma aj v posilňovni.

Pred začatím tréningového procesu musíte dodržiavať nasledujúce užitočné odporúčania:

  • podstúpiť komplexné vyšetrenie tela praktickým lekárom, absolvovať EKG, zmerať krvný tlak;
  • nákup športového oblečenia (šortky, tenisky, mokasíny, nohavice, tričko, tričko);
  • počas vyučovania majte pri sebe vždy dostatočný prísun vody a počas tréningu vypite aspoň 1 liter tekutiny;
    Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela
  • jesť jedlo najneskôr 1 hodinu pred začatím cvičenia;
  • skúste jesť počas prvých 30 minút. po absolvovaní výcvikového kurzu;
  • aby ste zabránili tvorbe mozoľov a vodnateľnosti zo športového vybavenia, používajte na fitness špeciálne rukavice;
  • úplne opustiť alkohol, cigarety a drogy;
  • zostaviť individuálny denný režim s uvedením stravy, zobudiť sa zo spánku a zložiť;
  • obmedziť silný fyzický a psychický stres;
  • vyhnúť sa stresovým situáciám, pretože v podmienkach nervového preťaženia je vývoj brušného svalového tkaniva nemožný;
  • vyvážte stravu s výnimkou živočíšnych tukov, cukroviniek, cukru, nealkoholických sýtených nápojov, polotovarov, potravín obsahujúcich konzervačné látky, zvýrazňovačov chuti, emulgátorov, potravinárskych farbív.

Krásne brušné svaly dievčaťa sa objavia oveľa rýchlejšie, ak budete dodržiavať vyššie uvedené pravidlá, riadiť sa nimi pred začatím tréningového procesu a pri komplexnom napumpovaní brušných svalov.

Hlavný komplex

Na zabezpečenie pravidelnej fyzickej aktivity na svalových vláknach tlače, na udržanie ich stáleho tónu, sa odporúča používať nasledujúce cviky, ktoré je možné vykonávať každý deň, a venovať ich nie viac ako 15 minút.

Doska

Jeden z najefektívnejších typov zaťaženia na celej rovine brušných svalov. Zároveň je spevnený chrbát, precvičený zadok, členok a zadný biceps nôh.

Technika vykonávania tohto cvičenia je nasledovná:

  1. Dievča musí zaujať vodorovnú polohu pomocou mimoriadne plochého podlahového povrchu.
  2. Lakte sú od seba vzdialené na šírku ramien a dotýkajú sa podlahy.
  3. Prsty nôh sa spoja a postavia kolmo, ako pri tlačení.
  4. Po zaujatí východiskovej polohy sú svaly celého tela vyrovnané tak, aby trup, zadok a dolné končatiny boli na rovnakej úrovni bez toho, aby sa ohýbali a klesali.

Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela

V tejto polohe musí byť dievča čo najdlhšie a kým jej nedôjde fyzická sila. V počiatočnej fáze sa málokedy niekto podarí odolať baru dlhšie ako 1 minútu. Po odpočinku sa cvičenie opakuje. Na 1 tréning sa odporúča vykonať 2-3 prístupy.

Zatváracie ruky a nohy

Toto cvičenie vám umožňuje vytvoriť si horné, stredné a dolné brušné svaly.

Aby ste ju dokončili, budete musieť dodržiavať nasledujúcu techniku:

  1. Ľahnite si na chrbát s nohami pri sebe a rukami po stranách.
  2. Pri nádychu napnite brušné svaly, pričom zdvihnite horné a dolné končatiny tak, aby sa vo vzduchu končeky prstov na rukách a nohách navzájom dotýkali.
  3. Pri výdychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Odporúča sa urobiť 10 - 15 opakovaní v 3 sériách, prestávka medzi ktorými sú 4 minúty. Počas cvičenia je potrebné zabezpečiť, aby držanie tela zostalo čo najrovnomernejšie.

Prednesenie veci

Najjednoduchšie a zároveň efektívne cvičenie pre komplexné prečerpávanie lisu.

Vykonáva sa v súlade s nasledujúcou technikou:

  1. Dievča musí ležať na podlahe.
  2. Prsty dolných končatín sú navzájom spojené a zafixované, aby nezliezali z podlahy.
  3. Ruky by mali byť položené na hrudi alebo za krkom.
  4. Pri vdýchnutí sa kmeň zdvihne.
  5. Pri výdychu sa dievča vráti do svojej východiskovej polohy.

Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela

Musíte urobiť 12-15 opakovaní v 3 sériách. Odpočinok medzi každým zdvihnutím tela je 3-4 minúty, ale nie viac. Ak vaša telesná hmotnosť nie je dostatočná, môžete si zobrať činku, palacinku s činkou alebo kettlebell.

Zdvíhanie nôh na nerovné tyče

Efektívne cvičenie na čerpanie dolných brušných svalov.

Vykonáva sa s použitím váhy vlastného tela a tréningová technika je nasledovná:

  1. Urobte výstup na nerovné tyče a úplne vyrovnajte ruky, pričom svoje telo držte výlučne kvôli sile horných končatín.
  2. Zatvorte nohy k sebe a udržujte rovnováhu.
  3. Pri nádychu pomaly zdvíhajte dolné končatiny tak, aby boli vpredu, a ponožky boli na úrovni brucha.
  4. Pri výdychu idú nohy dole.

Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela

Zakazuje sa trhanie, kmitanie tela a ohýbanie končatín v kolenách. Odporúča sa urobiť 7-10 opakovaní v 3 sériách. Pri absencii dostatočného množstva fyzickej sily sa indikovaný počet opakovaní môže znížiť dvakrát.

Curl nohy na vodorovnej lište

Jeden z najjednoduchších cvikov, ktorý pumpuje všetky časti brušných svalov.

Aby ste ju dokončili, musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:

  1. Rukami uchopte povrch priečnika.
  2. Celkom uvoľnite telo a zaveste sa na vodorovnú lištu.
  3. Ohni kolená.
  4. Pri nádychu vytiahnite kolenné kĺby k povrchu hrudníka.
  5. Pri výdychu sklopte nohy a potom vykonajte podobné pohyby.

Pri tomto cvičení je potrebné udržiavať rovnováhu, nehúpať sa a nerobiť náhle pohyby. Pre 1 prístup by malo byť vykonaných 7-10 opakovaní. Optimálny počet prístupov je 3-4 krát.

Oprava výsledku

Na upevnenie pozitívneho výsledku, ktorý sa dosiahol počas tréningového procesu, je potrebné dodržiavať nasledujúce pravidlá:

  • nevracať sa k požívaniu alkoholu, tabakových výrobkov, drog;
  • dobre jesť bez nadmerného používania živočíšnych tukov;
  • pumpujte brušné svaly najmenej 2-3 krát týždenne;
  • žiť aktívnym životným štýlom;
  • chodiť viac;
  • poskytnúť telu miernu fyzickú aktivitu vo forme bicyklovania, plávania, joggingu na vzdialenosť 1-1,5 km, drepov;
  • spať 8-10 hodín denne;
  • jesť frakčne, jesť jedlo 5-6 krát denne, ale v malých dávkach.
Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela
Krásne bruško u dievčaťa je možné nielen vďaka cvičeniu, ale aj vďaka správnej výžive.

Dievča, ktoré tvrdo trénovalo a dokázalo si skrášliť život a skrášliť jej brušné svaly, by malo každé ráno začať cvičením, pri ktorom vykoná 10–15 telesných zdvihov v polohe na bruchu. Takže svaly prednej brušnej steny zostanú v dobrej kondícii, zachovajú si svoju úľavu a príťažlivosť.

Kedy očakávať účinok

Pozitívny efekt napumpovania brušných svalov sa dá očakávať po 3 mesiacoch. pravidelné tréningy. Toto sú priemerné obdobia, po ktorých začnú zreteľnejšie vystupovať svalové vlákna a telo sa stáva elastickým a elastickým. Dievčatá s nadváhou môžu rátať s prvým pozitívnym výsledkom najskôr po 6-7 mesiacoch. intenzívne tréningy.

Zároveň je potrebné zabezpečiť telu komplexnú fyzickú aktivitu s aktiváciou všetkých svalových skupín. Dodržiavanie stravovacích noriem je predpokladom pre stratu nadbytočných tukov a dosiahnutie účinku plochého žalúdka.

Ako načerpať krásny lis pre dievča. Cvičenie, napumpovací program, sušenie tela

Získanie krásnych brušných svalov a atraktívneho brušného povrchu vyžaduje, aby dievča pravidelne navštevovalo posilňovňu alebo cvičilo doma.

Pre dievčatá, ktoré vyhradia 15 minút. svojho času a každý deň pumpujú svalové vlákna prednej brušnej steny, lis sa vytláča, brucho je úplne ploché a všetko prebytočné tukové tkanivo opúšťa bočné strany.

Načasovanie získania pozitívneho účinku závisí od fyzickej zdatnosti dievčaťa, jej veku, množstva podkožného tuku a intenzity tréningového procesu.

Videá o účinných cvičeniach ab

Ako rýchlo načerpať lis doma:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

Tvár

Nohy

Vlasy