Šikmé svaly brucha u dievčat. Kde sú, anatómia, cvičenia, fotografie

Šikmé brušné svaly sa považuje za kľúč k úplnému pohybu kufra. Nie všetky dievčatá ich však majú dostatočne vyvinuté. Preto, aby ste správne trénovali túto alebo tú svalovú skupinu, musíte sa oboznámiť s ich štruktúrou. Vďaka tomu bude možné zvoliť správne cviky, aby ste mohli zostaviť kompletný rozvrh tréningu.

Anatómia a štruktúra

Šikmé svaly brucha u dievčat sú umiestnené na oboch stranách tela a sú zodpovedné za jeho zákruty. Sú to prírodné stabilizátory, ktoré podporujú chrbticu. Vďaka šikmým svalom brucha je chrbtica schopná plne vykonávať funkcie, ktoré sú jej pridelené, a orgány zostávajú v správnej polohe.

Je veľmi dôležité vykonávať cviky na šikmé svaly a na krásne držanie tela, pretože akýkoľvek pohyb kmeňa vychádza z týchto svalov. Ak tejto svalovej skupine nevenujete potrebnú pozornosť, časom bude možné pozorovať taký negatívny efekt, ako je asymetria v oblasti pása.

Šikmé svaly brucha sú súborom vnútorných a vonkajších šikmých svalov. Prvým je široký plochý sval, ktorý sa nachádza pod vonkajšou plochou a pochádza z vonkajších častí inguinálneho väzu a ilium. Skladá sa z niekoľkých zväzkov vlákien, z ktorých horné sú pripevnené k chrupavke umiestnenej v spodnej časti rebier. Sú umiestnené zdola nahor. Dolné trsy majú horný a dolný smer. V prípade jednostrannej kontrakcie vonkajšie a vnútorné šikmé svaly spúšťajú rebrá a vykonávajú otočenie tela v rovnakom mene. Ak je kontrakcia šikmého vnútorného svalu obojstranná, ťahá hrudník nadol, čím ohýba chrbticu.

Vonkajší šikmý sval sa nachádza nad vnútorným a je nevyhnutný na skrútenie a prehnutie tela. V prípade kontrakcie pravého vonkajšieho svalu je kmeň skrútený doprava, s kontrakciou ľavého vonkajšieho svalu - doľava. Vnútorné svalstvo počas zákruty má opačný efekt. Rotáciu doľava zaisťuje vnútorný pravý šikmý sval a naopak. Vonkajší šikmý sval navyše poskytuje sklon drieku dopredu a vďaka nemu môže človek prenášať ťažké bremená.

Šikmé svaly brušnej oblasti sú jediné svaly, ktoré sú vystavené napätiu po veľkú dobu, pretože riadia rovnováhu vo vzpriamenej polohe tela. Vonkajší sval má 8 veľkých zubov. Prvých 5 horných sa nachádza v prednom svale serratus. Zvyšné 3 susedia so zubami, ktoré patria k dorzálnemu svalu vastus.

Pravidlá a funkcie

Pri vývoji bočného lisu by sa mali dodržiavať niektoré pravidlá, pretože ich vývoj môže ovplyvniť postavu:

Po výdatnom jedle sa neodporúča cvičiť. V prípade zložitých šikmých cvičení sa môžu objaviť závraty a nevoľnosť. Preto sa odporúča začať s ich vykonávaním po 2 hodinách po jedle. Tento čas je dosť dosť na to, aby sa jedlo vstrebalo.Nemali by ste cvičiť nalačno, pretože telo vyžaduje na produktívne cvičenie určité množstvo energie.

Pred hodinou by ste mali zahriať celé telo. Fyzická aktivita v akejkoľvek forme je stresujúca pre celé telo. Neschopnosť zahriať svaly môže viesť k zraneniu. Aby ste tomu zabránili, je potrebné vykonať súbor zahrievacích cvičení. Osobitná pozornosť sa musí venovať presne tým svalom, ktoré budú zapojené počas tréningu. Aby ste to dosiahli, bude stačiť vykonávať cviky v podobe rotácie trupu a ohybov.

Nie je dôležitá kvantita, ale kvalita. Väčšina ľudí robí chybu v tom, že opakovane krútia lisom. Na rozvoj bočných svalov stačí 10 opakovaní v jednom prístupe. Hlavnou podmienkou je, aby ste cítili presne tú svalovú skupinu, ktorú chcete zaťažiť. Preto je potrebné pracovať na rozvoji neuromuskulárnej komunikácie.

Nadmerné zaťaženie. Napriek tomu, že brušné svaly sú silné a ich zotavenie trvá trochu času, neodporúča sa ich preťažovať. Preto bude denný svalový tréning veľkou a hrubou chybou. 2 hodiny týždenne stačia.

Správna strava. Napriek neustálemu tréningu bez správnej výživy nie je možné dosiahnuť požadovaný výsledok, pretože kvôli vysokému percentu podkožného tuku nebudú brušné svaly jednoducho viditeľné. Preto sa odporúča zmeniť stravu počas cvičenia, aby ste dosiahli pozitívny účinok.

Cvičenia by sa mali robiť inak. Pretože brušné svaly sú veľmi rozmarné, dokážu si za krátky čas zvyknúť na rovnaký typ tréningu. Preto by sa cvičenia mali riediť rôznymi a novými aktivitami. Každá hodina umožňuje jej uskutočnenie v ľahšej a prístupnejšej forme. Vďaka tomu sa nemusíte obávať, že by ste nedokázali urobiť žiadny prvok, ak šikmé svaly neboli predtým precvičené.

Strečing na konci tréningu. Po každom sedení musíte natiahnuť pracujúce svaly vrátane brušných. To je nevyhnutné na zlepšenie krvného obehu a normalizáciu centrálneho nervového systému po vyčerpávajúcej práci v posilňovni. Vďaka tomu bolesť svalov a zotavenie rýchlejšie klesnú. Preto sa po každom tréningu odporúča venovať tomuto procesu najmenej 5 minút.

Prečo potrebujeme

Šikmé svaly brucha u dievčat sa musia neustále udržiavať v dobrej kondícii. To je potrebné nielen preto, aby ste mali krásne telo, ale aj preto, aby ste výrazne znížili zaťaženie chrbtice, ktorá trpí nosením topánok na vysokých podpätkoch. Silné brušné svaly môžu navyše pomôcť uľahčiť tehotenstvo, zmierniť bolesť pri pôrode a zabezpečiť rýchle zotavenie v popôrodnom období.

Pre dievča je oveľa ťažšie budovať svalovú hmotu ako muž. Preto musia byť cviky vykonávané s veľkým počtom opakovaní v prístupe, okolo 100. Táto zóna by sa mala trénovať najviac 2-krát týždenne, aby svaly mohli zväčšiť objem a uvoľniť sa. Pri častom tréningu s nízkym počtom opakovaní môžete nabrať silu, ale úľava sa z toho neobjaví.

Triedy sa musia vykonávať nielen s cieľom zachovať zdravie tela, ale aj normalizovať fungovanie vnútorných orgánov.

Kontraindikácie a možné poškodenie

Dievčatám je prísne zakázané trénovať tlač počas tehotenstva a prvých 4 týždňov po pôrode. Ak máte ochorenie chrbtice, neodporúča sa cvičiť. V takom prípade použite statické zaťaženie vo forme vodorovnej tyče alebo vákua.

Cvičenie môže byť škodlivé, ak:

• gastrointestinálne choroby;
• choroby kardiovaskulárneho systému;
• choroby kĺbov;
• infekčné choroby.

S vyučovaním by sa malo začať najskôr 3 hodiny po jedle a jedlo by ste mali jesť po tréningu po 1 hodine.

Aby ste sa vyhli negatívnym zdravotným následkom, odporúča sa začať trénovať tlač až po konzultácii s inštruktorom fitnes alebo so športovým lekárom.

Školenie pre tlač je veľmi dôležité. Mali by sa preto vykonávať kompetentne, pomaly a v pomalom rytme. Pred tréningom musíte dobre zahriať telo a natiahnuť všetky svaly. To vám pomôže vyhnúť sa mnohým nepríjemným zraneniam.

Ak nebudete dodržiavať techniku ​​cvičenia, môžete utrpieť nasledujúce druhy zranení:

1. Dlhodobá boľavá bolesť. Prejavuje sa to, ak je človek veľmi často zasnúbený. Medzi tréningami je potrebné robiť prestávky, pretože práve v tomto okamihu sa svalové vlákna zotavujú a pripravujú na novú fyzickú námahu.
2. Strečing. Problém je veľmi častý a môžete ho získať v prípade príliš intenzívneho tréningu. Ostrá bolesť v brušnej oblasti a nepríjemné pocity pri ohýbaní chrbta naznačujú poranenie svalov. Okrem toho sú možné modriny a zvýšenie telesnej teploty. Obnoviť svalové tkanivo je možné individuálne, v závislosti od stupňa náročnosti, ku ktorému výsledný úsek patrí.

Bolesť v brušnej oblasti sa môže veľmi často vyskytnúť nie kvôli vyvrtnutiu alebo silnému pretrénovaniu, ale kvôli obvyklému prievanu. V každom prípade, ak má človek počas alebo po tréningu nepríjemné pocity, mali by ste sa obrátiť na špecialistu, ktorý určí príčinu a vyhľadá kvalifikovanú pomoc.

Hlavný komplex

Šikmé svaly brucha u dievčat budú výrazné, ak sú neustále trénované. Vďaka tomu môžete dosiahnuť krásny pás vytvorením silného svalového korzetu.

Nasledujú najefektívnejšie cviky na kývanie bočným tlakom.

Telo v tvare V sa zdvihne

Na dokončenie tohto cvičenia musíte dodržať nasledujúce kroky:

1. Je potrebné ležať na podlahe a položiť lopatky na povlak, aby bolo telo rovnomerné.
2. Stlačením nôh by ste ich mali zdvihnúť asi o 25 cm.
3. Potom musíte položiť ruky pozdĺž tela a zdvihnúť lopatky (východisková poloha).
4. Pri vdychovaní je potrebné súčasne zdvihnúť hrudník a nohy a stlačiť ich v kolenách v uhle 90 °.
5. Ďalej sa musíte narovnať do východiskovej polohy.
6. Cvičenie pozostáva z 15 opakovaní zo 4 sérií. Medzi sériami sa odporúča urobiť krátku prestávku.

Klasické telesné zdvihy

Pri uskutočňovaní lekcie musíte dodržiavať nasledujúce pohyby:

1. Ležať na chrbte, musíte pokrčiť nohy v kolenách.
2. Dlane položte na zadnú časť hlavy, budete musieť roztiahnuť lakte (východisková poloha).
3. Asi 20-krát je potrebné zdvihnúť hrudník ku kolenám. Pohyby by mali byť rýchle a krátke. Cvičenie obsahuje 4 série s minútou odpočinku.

Nožnice

Cvičenie je založené na nasledujúcich činnostiach:

1. Ležať na chrbte, budete musieť položiť ruky pozdĺž tela a dlane zafixovať pod zadok.
2. Po zatvorení chodidiel by sa mali zdvihnúť 20 cm od podlahy (poloha je východzia poloha).
3. Budete musieť vykonať asi 20 krížových výkyvov nohami. Lekcia pozostáva z 5 sérií s odpočinkom 45 sekúnd.

Bicykel

Na dokončenie tréningu musíte dodržiavať nasledujúcu techniku:

1. Spočiatku musíte ležať so žalúdkom hore, položiť dlane na zadnú časť hlavy a roztiahnuť lakte.
2. Narovnajte nohy, musíte ich stlačiť.
3. Ďalej musíte zaujať pôvodnú pozíciu a zdvihnúť nohy asi 35 cm od podlahy.
4. Asi 20-krát sa budete musieť dotknúť ľavého lakťa a pravého kolena a naopak.
5. Po 75 sek. pauza, musíte cvičenie opakovať 4 krát.

Závesná noha sa zdvihne na vodorovnú lištu

Cvičenie je potrebné vykonať nasledovne:

1. Kefy sú potrebné na uchopenie priečnika zaveseného na vodorovnej lište. Ďalej by ste mali natiahnuť nohy a zavrieť nohy.
2. S výdychom je potrebné prudko zdvihnúť nohy nahor.Pri nádychu musíte pomaly vrátiť spodnú časť tela späť.
3. Cvičenie pozostáva z 10 výťahov s 3 sadami.

Bočné kľuky

Ak chcete urobiť bočné drvenie, musíte urobiť nasledovné:

1. Musíte ležať na ľavej strane a ťahať holene k zadku.
2. Pravá dlaň by mala byť položená na zadnej strane hlavy a ľavá ruka by mala byť položená na brušnú oblasť (považuje sa za východiskovú pozíciu).
3. Pravá lopatka je povinná urobiť 15 zákrutov do panvy. Pohyby by mali byť krátke a rýchle. Potom sa cvičenie musí opakovať na pravej strane. Lekcia obsahuje 4 série.

Zdvíhanie nôh z ľahu na boku

Na uskutočnenie lekcie potrebujete:

1. Budete musieť ležať na ľavej strane boku, držať hlavu ľavou rukou a fixovať pravú v páse.
2. Pravá noha je potrebná na vykonanie 25 výťahov a za ľavou.
3. Cvičenie obsahuje 5 sérií s minútou odpočinku.

Zdvihnutie panvy v bočnej tyči

Cvičenie je založené na nasledujúcich manipuláciách:

1. Je potrebné ležať na ľavej strane boku, položte nohy a ľavú dlaň na podlahu.
2. Potom by ste mali narovnať telo na jednej úrovni a zdvihnúť stred tela nahor.
3. Ďalej musíte pomaly zdvihnúť panvu hore a jemne ju spustiť. Malo by sa opakovať 15 opakovaní.
4. Potom musí byť cvičenie vykonané na pravej strane. Cvičenie pozostáva z 3 sérií.

Bočné ohyby z polohy na brušku

Pre správne vykonanie lekcie sa odporúča dodržiavať nasledujúce kroky:

1. Budete musieť ležať na chrbte, nohy zastrčené v kolenách a ruky položené okolo tela.
2. Lopatky by mali byť zdvihnuté o 10 cm (pôvodná poloha).
3. Je potrebné striedať nakláňanie tela doľava a doprava, dotýkanie sa dolných končatín dlaňou.
4. Cvičenie pozostáva z 5 sérií po 25 opakovaní.

Doska twist

Lekcia pozostáva z nasledujúcich pohybov:

1. Je potrebné ležať na ľavej strane, oprieť sa o podlahu ľavým lakťom a pripevniť pravú dlaň k zadnej časti hlavy.
2. Telo by malo byť rovné a panva by mala byť zdvihnutá nahor.
3. Hrudník by mal byť otočený doľava, pričom pravý lakeť by mal byť uvedený do ľavého predlaktia. Potom musíte zaujať východiskovú pozíciu. Opakovaní by mali byť 20 so 4 sériami. Po každej sade je potrebné urobiť malú pauzu.

Týždenný rozvrh

Dievčatá musia dodržiavať určitý tréningový plán pre správny švih tlače. Pre tých, ktorí práve začali pracovať na šikmých svaloch brucha, je vhodné využiť týždenný tréningový cyklus. Vďaka nemu je v krátkom časovom intervale prípustné obnoviť tón svalového korzetu okolo pása, pričom si osvojí techniku ​​vykonávania cvikov.

Pred začiatkom každého tréningu je nevyhnutné sa zahriať. Vyhnete sa tak poraneniu čriev a chrbtice.

Zahrievanie by sa malo vykonávať 6 minút podľa nasledujúcich krokov:

• každá noha po dobu 25 opakovaní bude musieť zdvihnúť koleno k žalúdku;
• asi 20-krát je potrebné nakloniť telo dopredu v stojacej polohe a s rovnými nohami (mali by ste sa dotknúť podlahy prstami).
• Na to, aby sa každá noha pohla dopredu a dozadu, je potrebných 15 opakovaní;
• 20-krát doľava a doprava je potrebné vykonať kruhové otočenie panvy.

Pred zahriatím sa odporúča vykonať ľahkú kardio záťaž, ktorá spočíva v:

• beh na mieste;
• švihadlo;
• beh na bežiacom páse.

Aerobik pred silovým tréningom by nemal trvať dlhšie ako 10 minút.

Harmonogram tréningových cvičení na týždeň je uvedený v tabuľke:

Tréningový cyklus sa musí opakovať každý týždeň.

Kedy očakávať efekt

Šikmé svaly brucha u dievčat budú môcť získať úľavu až po určitej dobe. V priebehu času začne telo obnovovať svoj tón. Bude to viditeľné asi po 21 dňoch. To však príde zvnútra. Ak vrstva tuku nie je príliš veľká, po 5 mesiacoch je dovolené vidieť reliéfny lis s jasne sledovanými šikmými brušnými svalmi. Ak má však človek veľkú telesnú hmotnosť, požadovaný výsledok bude trvať minimálne 6 mesiacov.

Šikmé svaly brucha u väčšiny športovcov zaostávajú. Počas tréningu majú najmenšiu záťaž. Dievčatá preto musia venovať osobitnú pozornosť bočnému lisu, aby mohli postave uľaviť.

Videá o šikmých brušných svaloch

Ako trénovať a natiahnuť šikmé brušné svaly: