Ako rýchlo zvýšiť zadok za 1 deň, týždeň. Cvičenie a ľudové lieky doma

Mnoho dievčat sníva o efektívnom zvýšení zadku doma. Ale nie všetci vedia, ako na to. Aké cviky sú potrebné na zväčšenie zadku a jeho udržanie v dobrej kondícii, ako aj tajomstvá vizuálneho zväčšenia kňazov pomocou odevov a ľudových prostriedkov, vám pomôže tento článok zistiť.

Ako napumpovať krásny zadok pre dievča doma?

Prvým krokom k zdravému a odolnému telu je prekonanie lenivosti.

Ďalej, aby ste načerpali krásny zadok a dostali nohy do formy, musíte dodržiavať niekoľko povinných pravidiel:

• pozorovať stravu;
• trénujte najmenej 2-3 krát týždenne;
• spať 7-8 hodín, aby malo telo čas na zotavenie;
• piť 1,5-2 litrov. čistá voda denne;
• venujte viac času chôdzi.

Takéto odporúčania pomôžu nielen upratať dolnú časť tela, ale tiež zlepšia celkový stav tela.

Rýchle spôsoby, ako si za týždeň zväčšiť zadok a boky

Ako zvýšiť zadok doma len za týždeň, existuje niekoľko užitočných odporúčaní:

1. Venujte sa aktívnej fyzickej aktivite počas 5 až 8 prístupov denne, ktoré trvajú od 20 minút. Vyberte si cviky na tréning, ktoré najúčinnejšie pomáhajú zvýšiť gluteálne svaly a boky. V tomto režime musíte trénovať v rozvrhu 1: 1. Prvý deň je aktívny tréning, ďalší deň odpočinok, aby mohli svaly rásť.
2. Pridajte športovú výživu k cvičeniu... Samozrejme, rýchlejšie výsledky sa dosahujú, ak tréning prebieha v telocvični a k ​​nim sa pridáva výživa. Môžete si ho však vziať doma, po konzultácii s trénerom alebo konzultantom.
3. Znížte príjem tukov až o 10% všetkých skonzumovaných potravín. A zamerajte sa na bielkovinové jedlá a komplexné sacharidy. Prispievajú k rastu svalovej hmoty.
4. Jesť 5-6 krát denne a piť veľa vody. Zdravé jedlá v takejto strave sa rýchlo vstrebávajú a premieňajú na potrebnú energiu a voda pomáha urýchliť metabolizmus.
5. Použite bielizeň so špeciálnymi záložkami... Najjednoduchší spôsob zväčšenia zadočku a bokov. Má ale na sebe iba vizuálny efekt a je dobrý iba v prípade slávnostných východov, keď stačí vyzerať dokonale.

Lekári však dievčatá varujú, aby sa nenechali uniesť príliš rýchlymi metódami napumpovania svojich kňazov a bokov, a odporúčajú im, aby uprednostňovali dlhšie, ale bezpečné tréningy.

Sada cvičení na vykonávanie doma

Ako zvýšiť domáce zadok a napnúť pokožku na zadku a stehnách pomôže športovým aktivitám.

Doma môžete zvýšiť zadok za 2-3 mesiace vykonaním jednoduchej sady špeciálnych cvičení zameraných na:

• chudnutie;
• zvýšenie svalovej hmoty;
• strečing;
• napínanie pokožky;
• výdrž.

Každé cvičenie by sa malo vykonávať iba správnou technikou. Ako to urobiť a aký efekt je možné dosiahnuť, je potrebné zvážiť podrobnejšie.

Drepy

Jedná sa o efektívne cvičenie na chudnutie a naberanie svalovej hmoty v oblasti zadku a stehien.

Technika drepu:

1. Nohy položte trochu širšie ako ramená.
2. Chrbát je rovný.
3. Ruky sú natiahnuté dopredu alebo na opasok.
4. Panva je trochu položená dozadu a kolená by vo svojej polohe nemali presahovať prsty.
5. Začínajúc drepovať, musíte sa ubezpečiť, že máte rovný chrbát, napätý zadok a boky a hmotnosť tela sa prenáša na päty.

Chyby pri vykonávaní drepov:

• sploštené kolená;
• zadný "oblúk";
• rýchle tempo (takže sa telo rýchlejšie unaví a svaly neprijmú potrebnú záťaž);
• zrútenie tela dozadu (ak neprenášate váhu na päty);
• nedostatok pohybu na zahriatie pred drepmi.

Ak bude cvičenie vykonané nesprávne, svaly nedostanú potrebnú záťaž a zvyšuje sa riziko zranenia. Počet opakovaní pri chudnutí by mal byť 3 - 5 krát pri 15 - 20 drepoch a pri získavaní svalovej hmoty: 5 - 8 opakovaní. Tento počet prístupov je optimálny pre začiatočníkov. Ďalej môžete zvýšiť záťaž pomocou činiek, ako aj počet drepov.

Glute most

Cvičenie, ktoré rozvíja chrbát a podporuje rast svalov gluteusu, čím zvyšuje vytrvalosť pri behu a chôdzi.

Existuje niekoľko techník na jeho vykonávanie, ale najjednoduchšia je ideálna doma:

1. Ľahnite si na zem, chrbát rovno, plecia a hlava pevne pritlačte na podlahu.
2. Ruky sú pri vás.
3. Kolená sú pokrčené, chodidlá v stabilnej polohe sú od seba vzdialené na šírku ramien.
4. Chodidlá sa pohybujú čo najbližšie k zadku.
5. Zvyšovanie panvy sa deje s dôrazom na chodidlá, nie na chrbát.
6. Svaly stehien a zadku sú čo najviac napäté.
7. Počas cvičenia musíte stlačiť zadok.
8. Poprava sa považuje za správnu, ak po zdvihnutí panvy tvorí kmeň jednu líniu od kolien po plecia.
9. V tejto polohe na niekoľko sekúnd zaistite.
10. Musíte sa skloniť pomaly a opatrne, bez uvoľnenia svalov.

Pre začiatočníkov by ste mali vykonať minimálne 5 „mostov“ v jednom prístupe.

Zdvihnutie panvy s nohou natiahnutou nahor

Po zvládnutí základnej techniky cvičenia glute bridge to môžete skomplikovať prechodom na techniku ​​zdvihnutím jednej nohy.

Vlastnosti cvičenia:

1. Hlava a plecia sú ploché na podlahe.
2. Podpätky a zadok sú vo vzdialenosti 25-30 cm.
3. Paže sú pozdĺž tela v uvoľnenom stave.
4. Pri vdýchnutí sa kmeň pomaly zdvihne.
5. V polohe "most" musíte narovnať jednu nohu a zdvihnúť ju nahor, aby bol palec na nohe čo najrovnejší.
6. Pomaly spúšťajte trup na podlahu bez toho, aby ste sklopili nohu.
7. V tejto polohe môžete urobiť ešte niekoľko opakovaní, so zdvihnutou nohou a dôrazom na jednu nohu, a potom by ste mali nohy meniť.
8. Pri vykonávaní tohto cviku by ste mali čo najviac namáhať svaly zadku a menej svalov stehien.
9. Chrbát a ruky nie sú vôbec použité.

„Gluteálny mostík“ má malé nebezpečenstvo poranenia. Hlavná vec v tomto cvičení: nenamáhajte si chrbát, ale vykonávajte pohyby plynulo.

Mahi

Účinne vypracujte stehenné svaly, napnite zadok.

Existuje niekoľko jednoduchých techník pre toto cvičenie:

Swing späť:

1. Dôraz na lakte (alebo rovné ruky) a kolená.
2. Jedna noha by mala byť aktívne zdvihnutá, čo najviac ju vytiahnite, akoby ste sa potrebovali pätou dotknúť stropu.
3. Mali by ste držať nohu na pár sekúnd a vrátiť sa do pôvodnej polohy.
4. Po niekoľkonásobnom opakovaní by ste mali zmeniť nohy.

Posunúť dopredu:

1. Postavte sa rovno a stlačte jednu nohu pevne na podlahu.
2. Druhá noha by sa mala zdvihnúť čo najviac hore a dole.
3. Musíte vykonávať rovnaké tempo, meniť nohy.

Hojdačka do strany (v stoji):

1. Postavte sa rovno a pravou rukou chyťte múr.
2. Ľavú nohu treba čo najviac odložiť a pomaly spustiť.
3. Opakujte 10-krát na každú nohu.

Hojdačka do strany (ľah):

1. Musíte ležať na svojej strane. Hlavu si podopierajte rukou ohnutou v lakti.
2. Uvoľnite druhú ruku a položte ju pred seba.
3. Noha, ktorá je na podlahe, by mala byť predĺžená alebo mierne ohnutá v kolene (ako je to vhodné pre kohokoľvek).
4. Zdvihnite a spustite druhú nohu. Môže byť rovný alebo ohnutý v kolene.
5. Vnútorné stehno by malo pracovať čo najviac.
6. Opakujte na každú nohu 8-10 krát.

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď na tréningu skombinujete všetky typy hojdačiek a budete ich opakovať na každej nohe 10-krát.

Výpady

Základné cvičenie nielen na zadok, ale aj na precvičovanie rovnováhy. Pomáha naťahovať svaly a budovať objem.

Technika vykonania:

1. Nohy na šírku ramien.
2. Chrbát je rovný, mierne ohnutý v krížovej oblasti. Brada je zdvihnutá.
3. Brucho je vtiahnuté. Ruky pozdĺž tela alebo v páse.
4. Ďalej musíte urobiť veľký krok vpred.
5. V tejto polohe by malo byť cítiť maximálne napätie gluteálnych svalov a zadnej časti stehna.
6. Koleno zadnej nohy je pár centimetrov od podlahy. Zadná poloha sa nemení.
7. Nakloňte sa na odhalenú nohu, ustúpte a vráťte sa do východiskovej polohy.
8. Cvičenie robte s dôrazom na druhú nohu.

Cvičenie si môžete sťažiť pridaním závažia. Aby ste to dosiahli, musíte vyzdvihnúť činky (hmotnosť 2-4 kg) alebo ich nahradiť doma plastovými fľašami naplnenými pieskom s objemom 1-1,5 litra. Keď sa svaly natiahnu, zadná noha sa viac narovná a zvýši sa krok.

Vysoká stolička

Cvičenie pomáha nielen okolo zadku, ale aj:

• posilňuje kolenné kĺby;
• rozvíja koncentráciu a vytrvalosť;
• vyvíja prednú a zadnú časť stehna.

Technika pre dievčatá:

1. Pevne by ste mali tlačiť chrbtom na stenu.
2. Nohy sú pokrčené v kolenách a sú na šírku ramien.
3. Ruky sú položené pozdĺž tela a tlačené na stenu.
4. Pri nádychu sa posúvajte nadol po stene, až kým nebudú vaše stehná rovnobežné s podlahou.
5. Držte pod týmto uhlom (malo by to byť 90 stupňov), musíte vydržať v tejto polohe 30 - 60 sekúnd.
6. Dôraz by sa mal klásť na päty. Na uľahčenie úlohy musí byť stena drsná.
7. Ruky je možné položiť na boky.
8. Potom sa vráťte do východiskovej polohy a opakujte.

Ak chcete zvýšiť zadok doma, urobte cvik 4 - 5-krát, minimálne 30 sekúnd. niekoľkokrát týždenne. Neskôr, keď je cvik úplne zvládnutý, je možné záťaž zvýšiť zdvihnutím činiek, stláčaním kolien alebo vykonaním na jednej nohe.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Poskakovanie

Toto cvičenie sa dá ľahko vykonať doma pomocou robustnej skrinky alebo špeciálnej skrinky. Pre začiatočné dievčatá je lepšie obmedziť výšku krabice na 30-40 cm, Vďaka tomuto cvičeniu sa aktívne zapájajú svaly tlače a chrbta.

Technika vykonania:

1. Postavte sa do vzdialenosti 30 cm od obrubníka.
2. Ohni kolená.
3. Po odtlačení skočte na obrubník a kolená si za letu pritiahnite k hrudníku.
4. Naplno narovnajte. Uvoľnite sa na pár sekúnd.
5. Pri zoskoku nie je potrebné nijaké ďalšie úsilie. Telo prichádza do uvoľnenej polohy s mierne pokrčenými kolenami.
6. Počas zoskoku ruky pomáhajú telu a robia zreteľný švih.
7. Opakujte skákanie bez zastavenia na podlahe.

Po zdokonalení zručností a techniky tohto cvičenia sa dá výška skrinky zvýšiť o 5 - 10 cm. Maximálna výška je 70 cm. Ale pri domácich cvičeniach sa môžete obmedziť na výšku 50 cm.

Doska

Všestranné cvičenie, ktoré má niekoľko výhod:

• posilnenie veľkého počtu svalov (chrbát, nohy, abs, zadok);
• podporuje proces chudnutia;
• posilňuje chrbticu;
• zvyšuje výdrž.

Existujú 2 klasické techniky vykonávania:

Na rovných rukách:

1. Zaujmite pozíciu s dôrazom na dlane. Chrbát by mal byť plochý a telo by malo byť v priamke (zadok nie je zdvihnutý hore a žalúdok sa nedotýka podlahy).
2. Pohľad smeruje dole. Nohy sú narovnané v kolenách a opora je v oblasti prstov.
3. V tejto polohe by ste mali vydržať čo najdlhšie, najmenej však 30 sekúnd.
4. Keď je už technika porušená, musí byť telo spustené na podlahu. Dajte si pauzu a cviky opakujte ešte 1 - 2 krát.

Technika prevedenia s dôrazom na lakte, opakuje všetky opísané kroky, iba s tým rozdielom, že ruky sú pokrčené v lakťoch a hlavný dôraz sa nekladie na dlane, ale na predlaktia.

Expozičný čas by sa mal s každým týždňom vyučovania zvyšovať o 10 sekúnd. Maximálny čas strávený v bare pri domácich cvičeniach je 5 minút. Ideálne je, ak je expozícia od samého začiatku cvičenia aspoň 60 sekúnd.

Po osvojení základných techník môžete prejsť na ďalšie varianty tohto cvičenia:

• doska so zdvihnutou rukou;
• doska so zdvihnutou nohou;
• na základe dvoch bodov;
• so spojenými nohami;
• zákrutová lišta;
• reverzná doska.

Akákoľvek variácia planku vám pomôže schudnúť, posilniť korzet a zvýšiť vytrvalosť.

Pohybujte sa po zadku

Fitness tréneri, ktorí aktívne využívajú cvičenie „chôdza po zadku“, vedia doma zväčšiť zadok.

Vďaka tomuto jednoduchému cvičeniu sa vykonáva celý rad priaznivých účinkov na telo:

• zlepšuje krvný obeh v malej panve;
• posilňuje chrbticu;
• podporuje chudnutie v oblasti stehien;
• účinne napína svaly zadku;
• slúži ako prevencia gynekologických chorôb.

Technika vykonania:

1. Musíte si sadnúť na koberec. Chrbát majte vystretý a nohy natiahnite pred seba a mierne sa pokrčte v kolenách.
2. Zdvihnite jeden zadok a mierne natiahnite dopredu. Nižšie.
3. Zdvihnite druhý zadok a natiahnite ho o niečo ďalej ako prvý, aby ste urobili „krok“.
4. Ruky sú v akejkoľvek pohodlnej polohe.
5. Takto sa posúvame vpred „siahaním“ po koniec koberca. Rovnakým spôsobom sa pohyb vykonáva dozadu.
6. Pohyby by mali byť plynulé a „kroky“ nie príliš veľké.

Cvičenie sa vykonáva v 3-4 sériách. Potom môžete prejsť na jeho ľahšiu variáciu: rolovanie z jedného zadku do druhého. Toto cvičenie vás zbaví telesného tuku a zabráni celulitíde.

Superman

Jednoduché cvičenie na dolnú časť tela, je bezpečné pre chrbticu, a preto ideálne pre domáce tréningy.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na brucho. Natiahnite ruky dopredu, dlane smerujú k podlahe.
2. Zdvihnite nohy a hornú časť tela čo najvyššie.
3. Celé telo by malo byť vyvážené na bruchu v lietajúcej póze Supermana.
4. V tejto polohe musíte zostať na pár sekúnd a pomaly sa vrátiť do pôvodného stavu.

Je lepšie začať s 10 opakovaniami. A zvyšujte ich počet, keď sa zlepšuje vaša fyzická zdatnosť.

Počet prístupov a opakovaní

V počiatočnej fáze by ste mali cvičiť aspoň 2 - 3 krát týždenne. Cvičenie by malo byť zostavené tak, aby trvalo od 20 minút. Ďalej je potrebné zvýšiť čas vykonávania a počet prístupov. Začiatočníci by mali začať s 10 - 12-krát za každým cvičením (okrem stoličky a dosky). A prístupy by sa mali robiť 2-3.

Nemali by ste cvičiť každý deň. Pre efektívny rast potrebujú svaly odpočinok. Každé cvičenie by malo byť vykonávané plynulo a pred zahájením tréningu zahrejte svaly jednoduchými kardio tréningmi v trvaní 5 minút.

Nemali by ste zabúdať na správne dýchanie: vždy by ste sa mali usilovať o výdych a relaxáciu - o inhaláciu.

Strava

Ak sa tréningy vykonávajú usilovne a správne a výsledky sa dosahujú veľmi pomaly, môže to znamenať nesprávnu stravu.

Tu je niekoľko rád od trénerov fitness, ako zvládnuť jedlo pred a po tréningu:

1. Pred tréningom by ste mali jesť iba bielkovinové a sacharidové jedlá. Pretože bielkoviny dodávajú aminokyseliny pre funkciu svalov. Ideálne výrobky s obsahom bielkovín a sacharidov: hydina a ryby, obilniny, omeleta.
2. Počas tréningu musíte neustále doplňovať vodnú bilanciu. Máte povolené piť čerstvo vylisované džúsy alebo smoothies.
3. Ak je vaším hlavným cieľom budovanie svalov, musíte sa ihneď po tréningu najesť. Počas prvých 30 min.V opačnom prípade bude cvičenie zbytočné a nebude dochádzať k svalovému prírastku.
4. Neodporúča sa jesť tučné jedlá ihneď po tréningu. Lepšie uprednostniť tvaroh, ryby, zeleninový šalát.
5. Ak potrebujete schudnúť, potom musíte jesť hodinu po tréningu. Počas akýchkoľvek tréningov je lepšie prejsť na frakčné jedlá a jesť 5-6 krát denne, nie však viac ako 3 hodiny pred spaním.

Potraviny a jedlá, ktoré by mali byť úplne vylúčené zo stravy:

• sendviče;
• mäkké pšeničné cestoviny;
• majonéza a kečup;
• sladké pečivo;
• tučné mäso.

Podporujú hromadenie tukov a odpadových produktov a tiež spomaľujú premenu zdravých potravín na potrebnú energiu.

Ako udržať zadok vycvičený bez cvičenia?

Na udržanie svalového tonusu bez športovania sa môžete naučiť niekoľko jednoduchých pravidiel, ktoré by ste mali dodržiavať v každodennom živote:

1. Kráčajte viac. Turistika pomáha udržiavať váš zadok a nohy v kondícii. Táto forma fyzickej aktivity pomáha zlepšovať krvný obeh. Minimálna doba chôdze je 20 minút. o deň.
2. Vymeňte použitie výťahu za schody. Samozrejme, ak dievča nebýva alebo nepracuje nad 8. poschodím. Každodenné klesanie a stúpanie po schodoch perfektne udržuje zadok v kondícii aj bez pravidelného cvičenia.
3. Vytvorte si stravu. Správna výživa pomáha udržiavať telo v dobrej kondícii a vynikajúci metabolizmus podporuje rýchle vstrebávanie potravy bez jej premeny na tukové usadeniny.
4. Pi viac vody. Voda má veľa prospešných vlastností, jednou z nich je udržiavať pokožku pevnú.

Tieto odporúčania sú vhodné pre všetky dievčatá, ktoré snívajú o udržaní kondície bez toho, aby míňali peniaze na fitnescentrum, a ktoré nemajú čas na pravidelné hodiny doma.

Kozmetika na zväčšenie zadku: typy, mená, pokyny

Existuje množstvo kozmetických výrobkov na zväčšenie zadku. Patria sem špeciálne spreje a krémy.

Tu sú niektoré populárne prostriedky, ktoré dievčatá používajú na vyriešenie problému so škaredým zadkom:

1. Brazílčan Bum. Indický sprej, ktorý podľa výrobcu napína zadoček, eliminuje „pomarančovú kôru“, zlepšuje tiež celkový stav pokožky.

Inštrukcie na používanie:

Nastriekajte zdola nahor a vtierajte masážnymi pohybmi. Aplikujte 1-2 krát denne.

2. Latinskoamerická hviezda. Brazílsky sprej, ktorý pomáha tvorbe lipidov, ktoré zvyšujú pružnosť tkanív. Vhodný pre všetky tvary zadku.

Inštrukcie na používanie:

Aplikujte krúživými masážnymi pohybmi, 2 krát denne. Výsledky sú viditeľné po mesiaci používania.

3. Hip up krém. Ľahký krém, ktorý neovplyvňuje hormonálne zmeny. Dodáva pokožke pevnosť a pružnosť. Zvyšuje objem zadku o 1-2 cm.

Inštrukcie na používanie:

Aplikujte každý deň, večer na čistú pokožku, až kým sa úplne nevstrebe. Prvé výsledky by mali byť viditeľné po 2 týždňoch používania.

Tieto fondy sú veľmi populárne u dievčat kvôli ich ľahkému použitiu.

Ale pred zakúpením takéhoto prostriedku je lepšie konzultovať s lekárom. Mali by sa tiež používať v spojení so športovými cvičeniami pre vyššiu efektivitu.

„Správne“ oblečenie: rifle, nohavice, šaty, podpätky

Špeciálne oblečenie pomáha vizuálne zväčšiť objem zadku a zdôrazniť krásu zadku.

Vyhýbajte sa priliehavým predmetom z tenkého úpletu, ako aj z hustých látok. Iba zvýraznia existujúci problém.

Ľudové lieky na udržanie tónu zadku a vizuálne zväčšenie

Ako si doma zvýšiť zadok bez športových aktivít, ale len vďaka niekoľkým malým trikom vedia ľudové tajomstvá.

Prvým tajomstvom krásneho zadočku je chôdza. Pri chôdzi by ste mali dávať nohy, akoby dievča kráčalo po neviditeľnej čiare. Najskôr musíte vystrčiť chodidlo a potom telo. Kroky by mali byť malé. Takáto chôdza sa nazýva „mačkovitá“ a dáva milosť dievčaťu akejkoľvek postavy.

Druhým populárnym spôsobom zväčšenia zadočku sú zavinovačky. Pre nich by ste mali používať rôzne oleje (ľanové, olivové, levanduľové), pyré z bobúľ alebo morských rias. Používajú sa aj ako šupka.

Olej alebo ovocné pyré sa nanáša na čistú pokožku pol hodiny. Časť tela je obalená filmom a pokrytá prikrývkou (na vystavenie teplu). Potom je potrebné všetko zmyť teplou tečúcou vodou.

Kontrastná sprcha tiež pomáha udržiavať pokožku na zadku napnutú. Tento postup stimuluje krvný obeh a podporuje produkciu kolagénu potrebného pre pokožku.

Všetky vyššie uvedené cvičenia, tipy a triky pomôžu ktorejkoľvek dievčine zvýšiť doma plochý a nepružný zadok. A postarajte sa o ich starostlivosť po dosiahnutí požadovaného výsledku.

Autor: Bellatrix_L

Dizajn článku: Mila Friedan

Video na tému: Ako napumpovať zadok doma za 5 minút

Ako napumpovať zadok za 5 minút: