Zmenšite šírku ramien a dievčaťu zúžte chrbát jednoduchá sada cvičení nie je to vôbec ťažké, hlavné je správne si ho zvoliť. Široké plecia a chrbát sú častou príčinou nadmerného používania vysoko kalorických jedál. Aj keď sa za najproblematickejšie partie u žien považuje zadok a boky, objem zväčšujú aj plecia a chrbát. Príčinou môžu byť tiež slabé svaly alebo genetické faktory.
Pravidlá a funkcie
Ľudské telo sa skladá z veľkého množstva svalov a hlavnými sú hrudník, chrbát, plecia, brušné svaly, horné a dolné končatiny. Počas tréningu pracujú okrem hlavných svalov aj pomocné.
V prípade vypracovania chrbtových svalov je navyše zapojený ramenný pletenec. Počas cvičenia musíte kombinovať niekoľko svalových systémov. Špecialisti vyvíjajúci tréningové komplexy sa snažia zahrnúť do svojej práce jeden hlavný sval a jeden ďalší sval. Takže napríklad ak sa cvičí chrbát, potom sa to dodatočne týka aj bicepsu.
Ak potrebujete napumpovať chrbát a biceps, potom tréningový proces začína veľkými svalmi a počiatočné zaťaženie malých neprinesie požadovaný výsledok. Preto sa verí, že sa neodporúča trénovať všetky skupiny veľkých svalov v jeden deň.
Ale ak sa pracuje na chrbte a hrudníku, potom sú naložené dve skupiny, ale prvá je hrudník. V ľudskom tele aktívne pracujú 3 veľké svalové skupiny: hrudník, chrbát, nohy. Počas tréningu sú doplnené malými svalmi: delty - ramená, biceps a triceps.
Vo výsledku sa uvoľnia 3 hlavné rozdelenia:
- zadný biceps;
- hrudný triceps;
- nohy a plecia.
Pre dosiahnutie rýchlych výsledkov je dôležité vziať do úvahy rady skúsených trénerov:
| Správne stanovte priority | Na precvičenie všetkých svalov v jednom tréningu nie je dostatok sily, takže je dôležité správne určiť priority a vypracovať plán práce v posilňovni aj doma. Počas tréningu chrbta a ramien sa vykonávajú iba základné základné cviky. Pre delta-ramená zahrňte dva základné cviky a jedno izolačné cvičenie. |
| Statodynamika | Potom, čo profesor Seluyanov vyvinul staticko-dynamický tréning, odporúča sa vykonať ho pre plecia a vypracovať chrbát. |
| Perfektná technika | Aby ste si za jeden deň vypracovali svaly chrbta a ramien, je dôležité dôsledne dodržiavať techniku každého cviku. Ak to nebudete dodržiavať, veľmi rýchlo si všimnete, že neexistujú žiadne výsledky. |
| Rôzne amplitúdy | Chrbát musíte vypracovať s plnou amplitúdou a plecia s neúplnými. |
| Cvičením ramien vylúčiť prácu chrbtových svalov | Ak máte v pláne počas jedného tréningu cvičiť chrbát a ramená, potom sú chrbtové svaly spočiatku dobre hnetené a potom sú už precvičené plecia. K tomu je lepšie používať cvičenia, ktoré pomáhajú fixovať telo. Takže napríklad cvičenie na zdvíhanie rúk s činkami v stúpaní sa najlepšie vykonáva v sede. |
| Iba jednoduché cviky | To je obzvlášť dôležité pre začiatočníkov, nemôžu vždy dokončiť náročné cvičenie naplno, v dôsledku toho, že nebudú pracovať na plný výkon, nebudú k dispozícii žiadne výsledky. |
Kontraindikácie a možné poškodenie
Zníženie ramien dievčaťa výberom správneho komplexu nie je ťažké. Musíte si však uvedomiť, že pred začiatkom tréningového procesu je potrebné vziať do úvahy množstvo kontraindikácií.
Existuje niekoľko ochorení, pre ktoré sa neodporúča navštíviť telocvičňu:
- ťažká skolióza;
- novotvary;
- poruchy väzov kĺbov;
- poranenie chrbtice;
- stav po úraze a zlomenine;
- psychoemočné poruchy;
- hypertenzia;
- chronické alebo akútne ochorenia, ktoré postihli tráviaci systém.
Ľudia, ktorí utrpeli mozgovú príhodu alebo infarkt, by mali začať športovať 2-3 roky po zotavení.
Hlavný komplex
Základné cvičenia rýchlo a efektívne pomôžu znížiť plecia dievčaťa.
Ich zoznam je obrovský, ale ako ukazuje prax a početné pozorovania trénerov, tieto sú považované za najjednoduchšie, najprístupnejšie a najefektívnejšie. Existujú cvičenia na cvičenie iba v posilňovni alebo doma.
Veslujte v sediacej polohe horného bloku po hrudník
Toto cvičenie je základom pre zníženie objemu ramien. Jeho účelom je napnúť svaly. Pri tomto cviku by mali pracovať svaly chrbta a delty. Ak použijete aj biceps, potom nebudete môcť dosiahnuť požadovaný efekt.
Algoritmus vykonávania pozostáva z nasledujúcich krokov:
- Tyčku musíte chytiť iba rovnými rukami, nie sa ohýbať.
- Paže pri tomto cviku fungujú ako háky. Pracovať by mali iba predlaktia a široké svaly.
- Malo by sa to brať do takej polohy, aby sa maximálne stiahli široké svaly.
Spočiatku musíte urobiť 10 - 15 opakovaní pomocou ľahkej váhy a potom postupne zvyšovať počet prístupov a váhu záťaže.
Chov činiek do strán na vystretých rukách
Toto cvičenie pracuje čo najlepšie s vašimi svalmi chrbta a ramien.
Algoritmus vykonávania pozostáva z nasledujúcich krokov:
- Zaujmite pozíciu v stoji, chodidlá sú od seba vzdialené na šírku ramien a mierne pokrčené v kolenách.
- Nakloňte telo dopredu, mierne pokrčte chrbát.
- Vezmite do rúk činky.
- Pri nádychu vezmite činky do strán, pri výdychu sa vráťte do pôvodnej polohy.
Pri tomto cviku pracuje zadná časť deltového svalu maximálne. V okamihu spojenia lopatiek sa aktivujú trapézové svaly chrbta.
Toto cvičenie môžete vykonávať doma v dvoch verziách: v stoji a v ľahu na bruchu na lavičke.
Vertikálny ťah
Toto je ďalšie cvičenie, ktoré pomáha budovať ramená a chrbát. Maximálne zaťažuje lichobežníkové svaly chrbta, delty, ramien a predlaktia.
Algoritmus je nasledovný:
- Mŕtvy ťah sa vykonáva v stoji na podlahe, nohy sú od seba na šírku ramien, chrbát je rovný, tyč je umiestnená v bokoch, úchop je horný.
- Pri nádychu pomaly zdvihnite tyč po celom tele až po bradu. Zdvihnite lakte do maximálnej výšky.
- Pomaly, bez trhania, sa vydýchnutím vráťte do východiskovej polohy.
Počas cvičenia žiadne náhle pohyby a zastavenia, všetko je akoby na jeden dych.
Stolný lis
Toto cvičenie sa zameriava na vypracovanie stredného delta lúča.
Algoritmus vykonania:
- Zaujmite pozíciu stojaceho chodidlami na šírku ramien.
- Vezmite tyč s priamym úchopom a vytiahnite ju až po úroveň hrudníka.
- Zdvihnite tyč, vydýchnite v koncovom bode.
- Zmrazte na pár sekúnd.
- Pomalým nádychom vráťte tyč do východiskového bodu - do úrovne hrudníka.
Spočiatku by ste nemali brať maximálnu váhu, je lepšie záťaž postupne pridávať a umožniť telu zvyknúť si. Chrbát by mal byť počas cvičenia mierne klenutý. Môžete to urobiť aj s činkami.
Swing činky pred sebou
Toto cvičenie vám umožní dobre si vypracovať predný delta lúč.
Funguje to takto:
- Zdvihnite činky (spočiatku by váha mala byť 1-2 kg).
- Postavte sa, nohy položte na šírku ramien, ruky dole.
- Chrbát je rovný, činky v rukách ležia pozdĺž bokov.
- Pri výdychu zdvihnite činky pred sebou do úrovne očí.
- Pri vdýchnutí sa vráťte do východiskovej polohy.
Nemali by ste zdvihnúť mušle vyššie, pretože veľké zaťaženie ide na kĺby. Uistite sa, že máte ruky mierne ohnuté v lakťoch a lakte smerujú striktne k podlahe.
Reverzné tlaky na lavičke
Toto cvičenie vyžaduje 2 lavice alebo 2 stoličky. Na jednej stoličke musíte položiť ruky - dlane dole, na šírku ramien. Dajte si päty na druhú stoličku. Nadýchnite sa, pomaly pokrčte paže v lakťoch a panvu sklopte nadol. Pri výdychu musíte narovnať ruky a zaujať východiskovú pozíciu.
Pri znižovaní tela nadol by sa lakte nemali rozchádzať do strán, uhol ohybu lakťov by mal byť 90 °. Kryt príliš neznižujte, pretože by ste mohli vážne zraniť. Nezabudnite pozorne počúvať tieto vnemy.
Vypracovanie ramenných svalov na simulátore motýľov
V simulátore motýľov môžete dievčaťu zmenšiť ramená.
Technika je nasledovná:
- Spočiatku musíte simulátor nastaviť sami, aby ste mali ruky priblížené presne pred hrudník, presne do stredovej čiary tela.
- Zadná strana je vodorovná, nemal by mať sklon.
- Potom by ste sa mali pohodlne posadiť na lavičku simulátora, chrbát je rovný, ruky chytia za špeciálne rukoväte.
- Stiahnutím svalov hrudníka musíte spojiť dve rukoväte simulátora a zastaviť sa uprostred tela.
- Zdvíhanie rúk by malo byť jemné a hladké, bez trhania, inak sa môžete ľahko zraniť.
Vykonajte všetky opakovania bez prestávok a medzi jednotlivými sériami odpočívajte najviac 2 minúty.
Kliky zo steny
Toto cvičenie je možné vykonať dvoma spôsobmi: so širokými alebo zúženými rukami. Ak je zvolená možnosť so širokým postojom, potom sú ruky umiestnené na šírku ramien, a ak sú úzke - o niečo užšie ako šírka ramien. Úzka poloha paží pomáha napnúť ochabnutý triceps. Ak striktne dodržiavate všetky pravidlá týkajúce sa vykonávania cviku, môžete zmenšiť šírku chrbta a urobiť plecia dievčaťa.
Algoritmus akcií:
- Postavte sa čelom k stene s vystretými ramenami a zdvihnutou bradou.
- Krok späť od steny 1 krok.
- Ruky si opierajte o povrch a umiestnite ich presne proti úrovni hrudníka.
- Pomaly ohýbajte lakte, kým sa vaša hlava nedotkne steny.
- Vráťte sa do východiskovej polohy.
Prvýkrát to opakujte 10-krát a potom s každým novým tréningom pridajte opakovania.
Vytiahnutie so širokým držaním
Toto cvičenie sa považuje za viackĺbové a pomáha efektívne pracovať so svalmi chrbta, bicepsu a predlaktia. Tento cvik je náročný pre začiatočníkov a pre tých, ktorí majú veľkú váhu, ale môžete sa im začať venovať 3 až 5-krát a zvýšiť počet opakovaní, keď sa svaly pripravujú.
Algoritmus vykonania:
- chyťte vodorovnú lištu širokým úchopom;
- použite horný uzavretý úchop;
- lakte by mali byť úplne vystreté;
- maximálne uvoľnite ramenný opasok, aby sa čo najviac roztiahli široké svaly;
- trochu ohnite chrbát;
- narovnajte alebo prekrížte nohy a mierne zdvihnite;
- výdych pomaly priťahujte telo k tyči a ohýbajte ruky v lakťoch;
- lopatky je potrebné počas pohybu spojiť a lakte sa tiahnu do strán;
- v hornom bode sa zdržte niekoľko sekúnd a pomaly sa vráťte do východiskovej polohy a bez zastavenia začnite opäť ťahať nahor.
Vyťahovací komplex
Príťahy so širokým úchopom môžu zapojiť nielen takmer všetky svaly na pleciach, ale aj chrbát. Cvičenia sú vhodnejšie pre skúsených športovcov a pre začiatočníkov je lepšie začať trénovať príťahmi so širokým úchopom, reverzom alebo paralelne.
Existuje niekoľko možností, ako príťahy zmenšiť objem ramien a chrbta:
- Musíte si ľahnúť na šikmú lavicu a zobrať do ruky bodybar alebo len ľahkú lištu. Ruky sú od seba vzdialené na šírku ramien alebo mierne širšie, dlane sú otočené smerom od tela. Vykonajte ťah na telo a snažte sa čo najlepšie spojiť lopatky.Lakte sú počas trakcie stiahnuté priamo dozadu. Vráťte sa do východiskového bodu. Pri vykonávaní tohto cviku by mali chrbtové svaly pracovať na maximum.
- Stojte v plankovej polohe, ruky rovno, ruky na úrovni ramien. Ohnite jednu nohu v kolene, potiahnite ju po lakte, vráťte sa do pôvodnej polohy, opakujte s druhou stranou. Pokračujte v striedaní nôh. Pri tomto cvičení nepracuje iba zadok a boky, ale aj latissimus dorsi.
Týždenný rozvrh
Nie je vôbec dôležité, s ktorým cvikom začať, aby ste znížili objem paží a robili chrbát, je hlavné začať akýkoľvek tréningový proces rozcvičkou, ktorá pomôže zahriať svaly a pripraviť ich na stres.
Prvý deň tréningu môže pozostávať z týchto cvičení:
- bench press s činkami v sede - 2 série po 6 opakovaní;
- zdvíhanie činiek po stranách v sede - 2 série po 6 opakovaní;
- činka ťahať na bradu - 2 až 6 krát;
- kliky na stoličkách - 2 až 6 krát.
Na konci musí byť strečing, ktorý pomôže svalom rýchlejšie sa zotaviť po námahe. Tento komplex sa dá použiť na domáce tréningy, keď nemôžete ísť do posilňovne. S každým novým tréningom môžete zvýšiť počet opakovaní alebo prístupov podľa toho, či sú svaly pripravené na väčšiu záťaž.
Druhý deň tréningu v telocvični môže zahŕňať tento komplex:
- zahrievanie - 10-15 minút;
- tlak na lavičke v stoji - 2 série po 5 opakovaní;
- práca na simulátore "motýľov" - 2 x 6-8 krát;
- hojdačky činiek pred telom - 2 až 6 krát;
- ťah horného bloku k hrudníku - 2 x 6-8 krát;
- strečing - 10 min.
Medzi prístupmi by mala byť prestávka nie dlhšia ako 1 minúta. S každým novým dňom tréningu sa dá zvýšiť počet prístupov, opakovaní a váha záťaže. Ale to všetko je individuálne a závisí to od zdatnosti športovca.
Tretí deň tréningu môže pozostávať z nasledujúcich cvičení:
- kardio cvičenie - 10 minút;
- po strečingu - 2 série a 5 opakovaní každého cviku;
- kliky zo steny - 2 x 10 krát;
- ťah - 2 až 6 krát.
Potom môžete cvičenia striedať a správne rozložiť záťaž. Je potrebné pripomenúť, že s každým novým cvikom by sa mal zväčšovať, nie zmenšovať, svaly by mali byť v dobrej kondícii počas celého tréningového procesu.
Kedy očakávať efekt
Ramená dievčaťa môžete zmenšiť už za pár mesiacov. Za predpokladu, že školenie bude prebiehať najmenej 3-krát týždenne a každé cvičenie bude dôsledne vykonané presne.
Prvé skutočné výsledky, pri dodržaní všetkých pravidiel, sa pozorujú po 4 týždňoch a potom sa stanú výraznejšími. Ak nemôžete pravidelne cvičiť v posilňovni, existuje množstvo jednoduchých a efektívnych cvičení na cvičenie doma, ktoré vám umožňujú nevynechávať tréningy a zlepšovať svoje výsledky.
Chrbát a plecia sú široké - to dievčaťu robí problém. Nie je ťažké zmenšiť ich objem a odstrániť ochabnutú pokožku, hlavnou vecou je dodržiavať presne všetky odporúčania a rady skúsených trénerov. Pre dosiahnutie väčšieho a trvalého výsledku je vhodné tiež revidovať stravu, odstrániť z nej mastné a múčne výrobky a pridať viac bielkovín.
Cvičebné videá pre dievčatá so širokými ramenami
Súbor cvičení pre dievčatá, ktoré majú široké plecia, ale úzku panvu: