Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

Štíhla postava je vysnívaným predmetom väčšiny dievčat. Niektorým dala príroda ideálne proporcie a iným zase potrebu tvrdo pracovať na ich dosiahnutí. Jedným z najbežnejších problémov sú problémy s lýtkami. Je možné ich znížiť a ako na to, je otázka, na ktorú mnohí chcú odpoveď.

Prečo kaviár rastie tuky?

Lýtkové svaly pomáhajú človeku pri pohybe. Chôdza, beh a skákanie sú hlavné činnosti, ktorých sa zúčastňujú.

Môžu nadmerne narásť z nasledujúcich dôvodov:

  • Nadváha. Ak má dievča obavy z nadváhy, potom môže byť časť prebytočného tuku obsiahnutá v oblasti lýtok. Ako posledný sa však ukladá tuk na končatinách. Ak nadváha nestačí, dôvod je s najväčšou pravdepodobnosťou iný.
  • Pretrénovanie. Môže sa to prejaviť u dievčat zapojených do športu, kde je dôležitá sila a objem lýtkových svalov. Cyklistika, kulturistika a jazdecké športy - pre tých, ktorí sa zaoberajú týmito druhmi záťaže, bude veľkosť lýtka veľmi pôsobivá.
  • Opuchy. Celkom častý dôvod na zväčšenie objemu lýtok. Často sa vyskytuje počas tehotenstva, nadmerného príjmu solí, chorôb srdca a obehového systému.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie
  • Genetika. Najzákladnejší dôvod. Ak je jedno z teliat rodičov silné a napumpované, dieťa má šancu zdediť rovnakú vlastnosť postavy.

Predispozícia aj nadváha si vyžadujú osobitný prístup, aby sa znížil objem teliat u dievčat. Na vyriešenie tohto problému existujú špeciálne techniky, ktoré pomôžu dať nohy do poriadku.

Metódy na zníženie načerpaných teliat

Ak sa dievča venuje športu, ktorý si vyžaduje veľkú silu lýtok, potom tieto svaly časom nadobudnú pôsobivý objem. Ak človeka trápia problém s veľkými lýtkami viac ako športové úspechy, potom úplne prvým odporúčaním je prestať s týmto typom tréningu.

V takom prípade sa vajcia časom zmenšujú. Tento výsledok však nebude vždy dostatočný. V takom prípade opäť príde na rad fyzická aktivita. Iba tentoraz bude metodika tréningového procesu iná.

Tu sú jeho hlavné vlastnosti:

  1. Práca s ľahkými váhami... Nie sú k dispozícii žiadne záznamy týkajúce sa maximálnej hmotnosti. Bremeno by malo byť také, aby s ním človek mohol urobiť minimálne 20 opakovaní. Spočiatku môžete pracovať s hmotnosťou vlastného tela bez ďalších váh.
  2. Veľa opakovaní. Neexistuje presná suma. Musíte naložiť sval, kým nepocítite silný pocit pálenia. Spravidla sa tento efekt dosahuje 25 - 40 opakovaniami.
  3. Vyvarujte sa výbušným nákladom. Na zníženie objemu lýtkových svalov by záťaž mala byť nízkej intenzity, ale dlhodobá. Hlavnou úlohou je unaviť sval ľahkou, ale monotónnou a dlhou prácou.

Zaujímavý fakt si môžeme všimnúť pri pozorovaní športovcov.Veľké množstvo svalov má práve tých z nich, ktorých úlohou je rýchlo odviesť rekordné množstvo práce. Príkladom sú šprintéri. Sú veľké a silné.

Druhým príkladom sú maratónci. Sú tenké a štíhle. Ich úlohou je produkovať prácu s nízkou intenzitou, ale dlhodobú. Ak chcete znížiť objem napumpovaných teliat, musíte z nich urobiť otužilých „maratóncov“.

Zoštíhľujúce lýtka s nadváhou

Ako znížiť lýtka na nohách - táto otázka je pre dievčatá mimoriadne dôležitá. Ak je ich nadmerný objem spôsobený nadmernou hmotnosťou, potom sa táto otázka rieši chudnutím. Zbaviť sa lýtkového tuku lokálne je nemožné. Budeme musieť úplne schudnúť.

Je dôležité obmedziť denný príjem kalórií.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

Koľko kalórií treba skonzumovať, je individuálna otázka, existujú však približné hodnoty:

Požadovaná váhaOdporúčané denné kalórie
50 kg1 500 kcal
55 kg1 650 kcal
60 kg1 800 kcal
65 kg1950 kcal
70 kg2 100 kcal

Musíte zvoliť hodnotu na základe najbližšej požadovanej hmotnosti. Ak chce dievča s hmotnosťou 75 kg schudnúť až na 60 kg, potom by sa mal obsah kalórií znižovať postupne. Najskôr až 2100 kcal denne, po dosiahnutí hranice 70 kg - až 1950 kcal denne atď.

Ak chcete schudnúť, sledujte iba svoj príjem kalórií. Ale aby sa telo stalo štíhlym a elastickým, je potrebné sledovať kvalitu konzumovaných potravín. Jedzte menej nezdravého jedla a viac zelenej zeleniny. V noci sa neprejedajte a znížte príjem sladkostí.

Aby sa vaše nohy nielen zmenšili, ale aby boli štíhle a zvodné, stojí za to pridať cviky na ich precvičenie.

Strečingové cviky na zníženie lýtok

Natiahnutie lýtok po cvičení pomáha telu rýchlejšie sa zbaviť kyseliny mliečnej v tejto svalovej skupine a tiež predchádza kŕčom a kŕčom.

Užitočné techniky preťahovania, ktoré vám pomôžu efektívne vyliečiť a zmenšiť lýtkové svaly:

  1. Sadnite si na podlahu alebo na akýkoľvek tvrdý povrch. Nohy zložte pred seba. Kolená sú rovné a nie ohnuté. Telo pomaly nakláňajte na kolená a rukami sa snažte dostať po členky. Zmrazte na 10 sekúnd. Vykonajte najmenej 10-krát.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie
  2. Postavte sa hrudníkom pri stene vo vzdialenosti jedného kroku od nej. Urobte krok vpred ktoroukoľvek nohou a lakte si opierajte o stenu. Druhú nohu nechajte rovno. Hladko spustite pätu zadnej nohy a držte ju v tejto polohe po dobu 3 - 5 sekúnd. Opakujte 12-krát.
  3. Umiestnite sa 50–70 cm od zvislej plochy. Ohnite sa a položte na to ruky. Nohy sú úplne rovné. Pomaly stlačte päty oboch nôh na podlahu a zamknite ich na 2 - 3 sekundy. Opakujte najmenej 20-krát.

Zjazdovky

Ohyby na holeni ťahajú nohy a pás, posilňujú telo a zvyšujú tón týchto svalových skupín.

Ako správne vykonávať ohyby na dolnej časti nohy:

  1. V stoji roztiahnite nohy 70 - 100 cm, hladko urobte sklon a snažte sa dostať na povrch rukami. V najextrémnejšom bode zostaňte 1–2 sekundy. Opakovanie sa vykonáva 10-krát.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie
  2. V rovnakej polohe sa pokúste postupne skloniť ku každej z nôh. Na pravú nohu musíte potiahnuť ľavú ruku a naopak. Opakujte lekciu pre 5 str., Nakláňajte striedavo doľava a doprava.
  3. Ako rastie flexibilita, komplex opakujte s užším postojom. Ak sa ruky dotýkajú podlahy s nohami roztiahnutými do šírky 30 - 50 cm, výsledok je veľmi dobrý. Skvelý výsledok - dosiahnite na dlane dlaňami a udržujte nohy pri sebe

Stúpať k nohe

Komplex je podobný predchádzajúcemu, ale vykonáva sa v sede.

  1. Sadnite si na zem, nohy si čo najviac roztiahnite a vyrovnajte.
  2. Ruky dajte za chrbát, ohnite ich dopredu. Je potrebné zafixovať sa v póze na 10–20 sekúnd a pripraviť telo na ďalšie zaťaženie.
  3. Natiahnite ruky na stranu ktorejkoľvek nohy a snažte sa rukou dosiahnuť na veľké prsty. Hlava v tejto chvíli pozerá dole a snaží sa dotknúť kolena. Fixujte v najnižšom bode na 1-3 sekundy.Hladko vyrovnajte.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie
  4. Opakujte to striedavo pre každú z nôh. Vykonajte 10 opakovaní striedavo s meniacimi sa nohami. Cvičenie je potrebné robiť plynulo a bez trhania.

Stúpajte na prsty

Fitness tréneri vedia, ako dievčatám znížiť lýtka na nohách. Odporúčajú do tréningu zahrnúť povinné zdvíhanie lýtok. Pri správnej technike sa cvičenie považuje za najlepšiu techniku ​​znižovania objemu lýtok.

Správna technika cvičenia:

  1. Postavte sa na malú vyvýšeninu, doslova 10 - 15 cm, môžete použiť schodík alebo položiť niekoľko tvrdých kníh.
  2. Je potrebné stáť na prstoch, držať ruku alebo stenu alebo akýkoľvek pevný predmet. Pätky by mali vyčnievať za nadmorskú výšku a byť vo vzduchu.
  3. Je potrebné pomaly spúšťať päty dole a prudko ich vrátiť do pôvodnej polohy. Ideálne je zostúpiť na 3 sekundy, vrátiť sa do 1 sekundy.
  4. Opakujte najmenej 20-krát, ideálne 30-50-krát. Po cvičení by svaly mali horieť.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

Keď bude cvičenie ľahké, musíte začať postupne robiť nohy.

Výpady

Výpady sú vynikajúcim cvičením na komplexné posilnenie svalov nôh. Je to užitočné nielen pre lýtka, ale aj pre stehná a zadok.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

  1. Stojte vzpriamene, nohy vo vzdialenosti 20 - 30 cm. Ruky sú spustené dole rovnobežne s telom.
  2. Urobte stredný krok vpred. Paže je možné kvôli rovnováhe vytiahnuť dopredu. Predná noha sa ohýba pod uhlom 90 °. Stehno by malo byť rovnobežné s tréningovou plochou. Zadná noha je ohnutá v pravom uhle, koleno sa prakticky dotýka zeme.
  3. Vydržte v póze 1 sek. Postavte sa do východiskovej polohy a opierajte sa o zadnú nohu.
  4. Opakujte pre druhú končatinu. Celkový počet opakovaní je 10 rubľov. pre každú nohu.

Zdvíhanie kolien k hrudnej kosti

Komplex prispieva k rozvoju svalov stehien a dolných končatín.

Musí sa vykonať takto:

  1. Ľahnite si na zem. Nohy sú spolu, ponožky sú predĺžené.
  2. Ohnite koleno, vytiahnite ho k hrudnej kosti a snažte sa čo najviac položiť koleno na žalúdok. Ponožky sú stále stiahnuté. Opravte 1-2 sekundy.
  3. Bez zdvíhania kolena sa pokúste nohu narovnať. Teraz musíte ponožky vytiahnuť v opačnom smere. Fixujte v hornom bode na 1 sek.
Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Únos nohy

Lekcia je zameraná na zdvíhanie zadku, natiahnutie zadnej časti stehna a dolnej časti nohy.

Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie
Na zníženie lýtok na nohách pomocou únosu nohy pre dievčatá sa odporúča pripevniť expandér
  1. Stojte vzpriamene. Pre stabilitu sa môžete niečoho chytiť.
  2. Hladko bez ohýbania striedavo vezmite nohy späť. Telo sa v tejto dobe predkloní.
  3. Upevnite nohu v najvyššom bode na 1-3 sekundy. Pomaly ho položte do pôvodnej polohy.
  4. Urobte minimálne 10 opakovaní na každej strane.

Komplex doma

Ako zmenšiť lýtka na nohách je pre dievčatá doma náročná otázka. Úloha je však splniteľná. Súbor opatrení bude pozostávať z naťahovania a cvičení, ktoré nevyžadujú športové vybavenie.

S úsekom je všetko jasné - čo a ako ťahať, bolo diskutované vyššie. Zostáva vymenovať cvičenia, ktoré môžete vykonávať doma.

Hodiny na lane

Najdostupnejší typ cvičenia. Izolovane zahŕňa teľatá do práce a efektívne ich zaťažuje.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

Aby skákanie prinieslo efekt, musíte postupovať podľa techniky vykonávania cviku:

  • Skok by mal byť nízky. Doslova 2–3 cm na švihadlo.
  • Musíte točiť lano rukami. Predlaktia a plecia sú z tohto procesu úplne vylúčené.
  • Chrbát by mal byť rovný a nohy mierne ohnuté.
  • Skoky sa vykonávajú výhradne na prstoch nôh, aby sa zdôraznilo zaťaženie lýtok a vylúčil vplyv na chrbticu.

Striedavo sa zdvíhajú prsty na nohách

Nohy roztiahnite jeden a pol na šírku ramien, ponožky vytočte smerom von a mierne si sadnite.Póza je podobná póze zápasníka sumo pred bojom. Chrbát majte vystretý.

Bez zmeny držania tela musíte striedavo stúpať na prstoch, najskôr jednou nohou, potom druhou. Toto cvičenie staticky zaťažuje boky a trénuje lýtkové svaly.

Pištoľ

Pištoľový drep je mocný nástroj na komplexné precvičovanie nôh.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

Technika vykonania:

  1. Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Rukou sa držte akejkoľvek opory.
  2. Drep na jednej nohe, vytiahnutie druhej nohy dopredu. Voľná ​​noha sa nedotýka zeme.
  3. V najnižšom bode držte pätu opornej nohy o zem.

Cvičenie sa opakuje 3 - 5 krát so striedaním nôh. Postupne musíte počet opakovaní zvýšiť na 10.

Cvičenie v posilňovni

Cvičenie doma je dobré, ale cvičenie v posilňovni je efektívnejšie. Stáva sa to preto, lebo fitnescentrum má možnosť používať ďalšie vybavenie a závažia. Zvyšujú efektivitu vášho tréningu a umožňujú vám rýchlejšie dosiahnuť požadovaný výsledok. Tu sú príklady cvičení, ktoré fungujú.

Leg press

Cvičenie na špeciálnom simulátore.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

Na rozdiel od obvyklej techniky bench pressu na tomto prístroji by sa na zníženie lýtkových svalov mala použiť táto technika:

  • Nohy položte na spodok plošiny. Päty majte vo vzduchu.
  • Nohy sú mierne pokrčené a nemenia svoju polohu. Všetky práce sa vykonávajú výhradne s ponožkami.
  • Na plošinu sa neukladá žiadne ďalšie závažie. Stláča sa to iba ponožkami. Rýchlosť vykonávania je vysoká, amplitúda je malá. Počet opakovaní - do prudkého spálenia. Nie menej ako 20 - 30.

Teľa s činkami stúpa

Cvičenie je podobné tým, ako boli vyššie uvedené prsty na nohách. Pre najlepší výkon vezmite činky do každej ruky. Váha - individuálna, ale taká, aby ste mohli vykonať 15-20 opakovaní. Technika prevedenia - plynulé spúšťanie a rýchly výstup.

Cvičenie na chudnutie pre napumpované lýtka

Okrem diskutovaných metód bude efektívne pridať kardio záťaž. Pomôže to komplexne pôsobiť na svaly dolnej časti nohy a systematicky znižovať ich objem.

Mali by ste sa vyhnúť kardio výkonu s vysokou intenzitou - žiadne behanie alebo skákanie s nadváhou. Je tiež nevyhnutné kontrolovať stravu, aby sa prebytočné kalórie nedostali do zbytočného stavebného materiálu.

Bež

Jeden z najlepších spôsobov redukcie teliat. Pomalý beh na dlhé vzdialenosti funguje najefektívnejšie. Najlepšie je behať vonku - k najlepším výsledkom prispieva okysličenie krvi.Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenie

Aby ste zmenšili veľkosť teliat, nemôžete šprintovať - ​​s takouto záťažou môžu iba rásť.

Eliptický trenažér

Niekedy neexistuje žiadna fyzická schopnosť behať. Pri plochých nohách je beh kontraindikovaný a často v okolí jednoducho nie je vhodná krajina. V takom prípade pomôže eliptický trenažér.

Princíp práce s ním je rovnaký ako pri behu - minimálna intenzita a maximálna doba trvania.

Plávanie

Plávanie lýtka konkrétne nestresuje. Jeho výhodou je celkové posilnenie svalov tela a zlepšenie prietoku krvi. To zlepšuje metabolizmus a stimuluje spaľovanie tukov.

Samotné plávanie nepomôže zmenšiť veľkosť lýtok. Môže ale zvýšiť účinok iných cvičení.

Cvičný bicykel

Účinné iba pri práci s nízkou intenzitou. Ako zmenšiť lýtka na nohách pre dievčatá v objeme. Efektívne cvičenieŽiadne intervalové programy, iba monotónne šliapanie do pedálov s nízkou obtiažnosťou. Aby ste dosiahli efekt, musíte sa zapojiť najmenej 40-60 minút za sebou.

Odborné poradenstvo

Pre dievčatá, ktoré sa chcú naučiť znižovať lýtka na nohách, budú užitočné tieto profesionálne tipy: dodržiavajte diétu, po každom cvičení natiahnite svaly, pravidelne cvičte a nevynechávajte tréningy. Ak sú tieto podmienky splnené, je možné dosiahnuť akýkoľvek výsledok. Hlavná vec je disciplína a vytrvalosť.

Autor: jc21

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o tom, ako znížiť objem teliat na nohách

Cvičenie na zníženie objemu lýtok na nohách:

Ohodnoťte článok
Kozmetológia a plastická chirurgia pre ženy. Oprava vzhľadu. Spôsoby, metódy, postupy na zlepšenie postavy a tváre
Pridať komentár

  1. Lada

    Strečing a diéty môžu pomôcť zmenšiť vaše lýtka. Ale s lavičkou musíte byť opatrní, inak môžete pumpovať nohy a vyniknú. V takom prípade musíte napumpovať zadok, aby sa vám zdal väčší.

    Odpovedať

Tvár

Nohy

Vlasy