Ako zmenšiť objem bokov, odstrániť uši a napumpovať zadok. Program na chudnutie na týždeň, cvičenie v posilňovni a doma

Predtým, ako sa pustíte do redukcie objemu bokov, musíte byť pripravení na komplexné riešenie problému. Tento prístup vám umožní zbaviť sa telesného tuku a svaly sa stanú pružnejšie a pevnejšie.

Spôsoby, ako znížiť objem bokov

Existujú 4 hlavné metódy na efektívne zníženie veľkosti stehien doma:

• strava;
• masáž;
• fyzický tréning;
• zoštíhľujúce spodné prádlo.

Správna výživa vám umožní nepriberať kilá navyše a udržiavať sa v kondícii. Trvanie diéty závisí od typu použitej stravy. To vám umožní zbaviť sa nadváhy za krátky čas. Aby bol výsledok dlhotrvajúci, stojí za to neustále sa držať správnej výživy.

Anticelulitídna masáž považovaný za najjednoduchší a najdostupnejší spôsob zníženia bokov. Mal by sa používať pravidelne počas celého života, aby mala elastickú pokožku v každom veku.

Fyzické cvičenie Je najefektívnejším spôsobom, ako znížiť objem bokov. Umožňuje vám rýchlo sa zbaviť nadbytočných kilogramov. Uvedenie bokov do formy vyžaduje niekoľko mesiacov tvrdého tréningu. Na zachovanie získaných výsledkov bude potrebné viesť aktívny životný štýl ďalej.

Šortky na chudnutie vám umožní zbaviť sa väčšieho množstva tekutín a toxínov počas cvičenia. Vďaka šortkám sa nadbytočné kilogramy strácajú rýchlejšie, celulitída zmizne a kontúry tela sa stanú výraznejšími.

Diétne jedlo

Pri dodržiavaní dietetickej výživy musíte piť pravidelne a veľa (voda s citrónom a medom, neperlivá minerálna voda, zelený čaj, slabý odvar zo šípok). Jedlo sa konzumuje v malých dávkach 5 až 6 krát denne. Po 20. hodine nie je potrebné jesť.

Diéta vám umožňuje zbaviť sa toxínov, zlepšiť funkciu pečene a urýchliť metabolizmus.

Čerstvá zelenina a ovocie zlepšia činnosť čriev. Pre ich vysoko kvalitnú asimiláciu musíte dodržiavať postupnosť použitia: ovocie by sa malo jesť medzi hlavnými jedlami a zelenina - bezprostredne pred jedlom. Príprava jedla by mala byť taká, aby sa minerály a vitamíny zachovali v maximálnom množstve - môžete ich variť, pariť alebo dusiť.

Z jedálnička by mali byť vylúčené údené, vyprážané a slané jedlá. Ak chcete rýchlo odstrániť toxíny, musíte do stravy zahrnúť jedlá s miernym diuretickým a laxatívnym účinkom: slivky, marhule, melón, melón.

Pri úprave hlasitosti bokov bude užitočné:

• potraviny s vysokým obsahom vlákniny;
• panenský slnečnicový olej;
• olivový olej;
• morské plody;
• diétne mäso (nemastné) - králik, jahňacie, kuracie mäso;
• čierny chlieb s otrubami;
• čerstvé ovocie a zelenina;
• sušené ovocie;
• krúpy z pohánky a ryže;
• bielkoviny - nie viac ako 30 g denne;
• malé množstvo medu alebo džemu;
• ergotropné výrobky, ktoré prispievajú k prílivu energie: cibuľa, cesnak, paprika, koreň zázvoru.

Potraviny zakázané počas diéty:

• potraviny s vysokým obsahom tuku;
• sýtená sladká voda;
• pečivo a biely chlieb;
• majonéza;
• ochrana;
• cukor;
• zemiaky;
• bravčové mäso.

Diéta na týždeň na zníženie objemu bokov

Denný obsah kalórií v konzumovaných jedlách by nemal byť vyšší ako 2 000 kcal denne. Počas týždňa musíte jesť na raňajky: zelené jablká, melóny, hrozno (niekoľko bobúľ denne), môžete piť zelený čaj bez cukru. Toasty s kyslým džemom alebo jedným vajcom uvareným na mäkko sú prijateľné dvakrát týždenne.

Na obed odborníci odporúčajú jesť zeleninový šalát s olivovým olejom a citrónovou šťavou, mäso (varené kuracie prsia, králik) alebo grilované ryby, dusená zelenina. Povolené na večeru: pohánka, varená ryža, dusená zelenina. Na večeru je k dispozícii pohár zeleného vína dvakrát týždenne.

Do ponuky je vhodné pridať špargľu, fazuľu, brokolicu, ružičkový kel, šampiňóny. Tvaroh, jogurt a kefír by mali mať nízky obsah tuku. Do čaju môžete pridať med. Takto pestrý jedálny lístok doplní telo dôležitými stopovými prvkami, vitamínmi a efektívne schudne v oblasti bedier.

Cvičenie na zníženie bokov doma

Pred začatím cvičení na zníženie objemu bokov je potrebné urobiť trochu rozcvičky, aby sa svaly zahriali. Do 1 min. musíte šliapnuť na miesto a zdvihnúť kolená vysoko. Potom v priebehu nasledujúcej minúty urobte sériu skokov.

Najjednoduchšie a najefektívnejšie cvičenia:

1. Výpad dopredu. Východisková pozícia: postavte sa rovno a chodidlá spojte. Výpad sa vykonáva s pracovnou nohou vpredu, koleno by malo byť v úrovni päty, chrbát a podporná noha by mali zostať rovné. Počas kroku stlačte čo najviac. Musíte opakovať 10 krát pre každú nohu.
2. Výpad do strany. Zo stojacej polohy s chodidlami na šírku ramien urobte široký krok do strany s flexiou kolena. Chodidlá by mali byť navzájom rovnobežné. Pri vykonávaní výpadov je potrebné telo trochu nakloniť dopredu. Po dokončení 5 - 10 krokov sa noha zmení.
3. Plie. Nohy sú nasadené širšie ako ramená, zatiaľ čo prsty smerujú do strán. Ruky je možné predĺžiť pozdĺž tela alebo položiť na opasok. Nohy v podrepe by mali byť držané rovnobežne s podlahou. Cvičenie sa vykonáva v pomalom tempe s rovným chrbtom.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Cvičenie na zníženie zadku za mesiac

Swing späť a hore:

1. Pri cvičení musíte pokľaknúť, s mierne pokrčenými rukami v lakťoch, oprieť sa o podlahu. Pohľad by mal smerovať dopredu.
2. Ohnutá noha sa opiera o predlaktie, zdvihne sa, niekoľko sekúnd drží a pomaly sa spustí.
3. S každou nohou musíte vykonať 15-20 hojdačiek, pričom chrbát majte vystretý.

Kývajte nohou, keď ležíte na boku:

1. Východisková poloha: ľahnite si na bok, natiahnite nohy a hlavu si opierajte o ruku.
2. Hojdačky sa vykonávajú s rovnou nohou, maximálny zdvih by nemal presiahnuť 70 °. Cvičenie musíte opakovať s každou nohou 15 - 20-krát.
3. Ak chcete zvýšiť záťaž, držte nohu niekoľko sekúnd v hornom bode.

Kolenný výťah:

1. Musíte ležať na bruchu s nohami pokrčenými v kolenách (v pravom uhle), boky by mali byť od seba vzdialené na šírku ramien a holene by mali byť pevne tlačené na seba. Ruky sú umiestnené nad hlavou v uzavretej polohe, spočívajúce na čele, krk zostáva uvoľnený.
2. Dýchajúc vzduch, kolená sú zdvihnuté k sebe. Výška zdvihu by nemala byť veľká - 10 cm.
3. S výdychom sa vrátia do východiskovej polohy. Horná časť trupu zostáva uvoľnená, zaťažené sú iba brušné svaly, zadok a stehná. V týchto častiach tela je potrebné udržiavať napätie počas celého sedenia.
4. Stojí za to urobiť 20 - 30 výťahov.

Cvičenie na fitness loptičke

Cvičenia pomocou špeciálnej lopty efektívne rozvinú a posilnia svaly tlakov, bokov a zadku. Cviky by sa mali vykonávať v niekoľkých setoch s prestávkou 30 s.

Najbežnejšie a najjednoduchšie cviky sú:

1. Drep s fitloptou o stenu. Na cvičenie budete potrebovať fitness loptu a dve činky (2 až 5 kg). Východisková pozícia: postavte sa rovno, nohy od seba na šírku ramien, pričom zadná strana fitbalu je pritlačená k stene. Ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Po vykonaní niekoľkých krokov s chodidlami vpred si musíte plynule sadnúť. Pri drepe by mali byť nohy rovnobežne s podlahou. Je dôležité dobre stlačiť loptu chrbtom a zdvihnúť ju silou zadku do pôvodnej polohy. Vykonajte 2-3 série 12 krát.
2. Vyviňte nohy na fitball. Ležať na podlahe musíte položiť holene na loptu a zadok by mal byť zdvihnutý tak, aby bolo telo rovné. Potom musíte zase zdvihnúť a spustiť nohy 20-krát, po prestávke 30 sekúnd môžete vykonať ešte 1 prístup.
3. Glute most na fitball. Guľa musí byť pripevnená k stene. Sedíte na ňom, musíte sa znížiť tak, aby zadok a chrbát spočívali na lopte a nohy - na pätách a boli rovnomerné. Potom musíte vyrovnať telo zdvihnutím zadku, zatiaľ čo lopatky držíte pohromade. V tejto polohe sa oplatí zostať 3 s a pomaly klesať. V počiatočnej polohe sa tiež oneskoria o 3 s. Cvičenie musíte opakovať 12 - 15 krát v 2 sériách.

Cvičenie s gumičkou

• Predĺženie nôh v ľahu. Musíte ležať na chrbte a tlačiť nohy na telo. Chodidlá musia spočívať na turnikete, ktorého okraje sú zafixované v rukách. S výdychom vzduchu sa nohy pomaly narovnávajú a držia v rovnomernej polohe. Na inšpiráciu sa vrátia do pôvodnej polohy. Cvičenie musíte opakovať 15 krát.
• Nohu necháme nabok. Vo východiskovej polohe v stoji musíte stáť s nohou na slučke z turniketu. Jeho konce alebo druhá slučka sú držané rukami. Pomaly musíte presunúť pracovnú nohu do strany a len ju plynulo spustiť. Cvičenie sa vykonáva 10-krát s každou nohou.
• Vedenie nohy dozadu. Východisková poloha: státie, jedna časť postroja je pripevnená k opornej nohe, pracovná noha je zasunutá do slučky. Chodidlá sú umiestnené spolu. Cvičenie beží hladko. Je potrebné vziať pracovnú nohu späť, na niekoľko sekúnd ju zafixovať a vrátiť do pôvodnej polohy. Cvičenie sa vykonáva 10-krát na každú nohu.

Sada cvičení na cvičenie v telocvični

Odborníci môžu poradiť, ako znížiť objem bokov v posilňovni. Spomedzi obrovskej rozmanitosti vyčleňujú 3 najefektívnejšie cviky, ktoré pomáhajú tvarovať boky v požadovanom tvare.

Medzi tieto cvičenia patria:

1. Hyperextenzia. Východisková poloha: ľahnite si žalúdkom na simulátore, vaše teľatá sa opierajú o kladku. Môže sa použiť vážiace činidlo. Chrbát zostáva rovný. Z tejto polohy sa predkloňte pomalým tempom. Pri zdvíhaní by malo byť telo v jednej línii s nohami. V tejto polohe musíte zotrvať 2-3 sekundy.
2. Mŕtvy ťah. Nohy sú umiestnené úzko, ich spodná časť sa dotýka krku činky. Pri zdvíhaní činky musíte čo najviac namáhať svaly zadku a bokov. Pohyb prebieha v dolnej časti chrbta, nemali by ste namáhať hornú časť tela. Cvičenie musíte robiť hladko.
3. Drep s činkou. Keď vezmete tyč do rúk, nohy by mali byť širšie ako ramená, ponožky by mali dávať pozor. Chrbát by mal byť rovný, v krížovej oblasti mierne klenutý. Pri inhalácii sa robí hladký drep s panvou dozadu. Kolená by mali byť v jednej línii s prstami nôh. Počas drepu zostáva chrbát vyrovnaný a uhol medzi lýtkami a bokmi by mal byť 85 °. S výdychom sa vracajú do východiskovej polohy a narovnávajú nohy.

Masáže

Masáž je pomerne účinná metóda na riešenie nadmerných objemov. V salóne môžete pravidelne absolvovať masážny kurz. Zahŕňa 10 procedúr. Po ukončení kurzu sa pokožka stane pružnejšou, pomarančová kôra zmizne, telo získa ostrejšie obrysy. Slabé cievy sa považujú za jedinú kontraindikáciu salónnej masáže.

Pre viditeľnejší výsledok možno masáž kombinovať s vodným aerobikom, inými fyzickými cvičeniami a stravou.

LPG masáž

Typ hardvérovej kozmetológie zameranej na tvarovanie tela.Táto metóda vám umožňuje zbaviť sa celulitídy, tukových usadenín a zlepšiť stav pokožky. Masáž zahŕňa 10 - 15 procedúr každé 1 - 2 dni. Po ukončení kurzu, aby sa udržal výsledok, stojí za to absolvovať každý mesiac ešte jeden postup.

Tento typ masáže nie je vhodný pre ľudí s:

• benígne lézie na koži;
• kožné choroby akéhokoľvek pôvodu;
• kýla v slabinách, krížoch alebo stehnách;
• zápal lymfatických ciev a uzlín;
• flebitída alebo tromboflebitída;
• epilepsia;
• endokrinné choroby;
• hemofília.

Okrem vyššie uvedených prípadov je takáto masáž kontraindikovaná pre ženy počas obdobia nosenia dieťaťa, po liposukcii a v dňoch menštruácie.

Masáž LPG poskytuje dobré výsledky v kombinácii s mezoterapiou. Ihneď po masáži by sa mali zaviesť koktaily Meso.

Zábaly

Pomocou zabalenia môžete znížiť objem v bokoch - ako hlavná možnosť riešenia nadmernej hmotnosti nie je táto metóda príliš vhodná. Ale v kombinácii s masážou a fyzickou aktivitou - dáva vynikajúci výsledok. Zábaly pomáhajú zlepšiť stav pokožky, zbaviť sa celulitídy.

V salóne sa na balenie používajú tieto účinné látky:

• esenciálne oleje;
• liečivá hlina;
• výťažky z rastlín;
• morské riasy;
• morská soľ;
• špeciálne formulácie na balenie.

Existuje niekoľko spôsobov, ako vykonať procedúru: horúci zábal, studený, kontrastný a izotermický (zábaly, ktorých teplota zodpovedá telesnej teplote).

Účinok zábalu bude lepší, ak pred procedúrou navštívite saunu alebo kúpeľ. Stojí za to ho užiť 2 hodiny po jedle. Proces trvá 1 - 2 hodiny. Po zabalení, shugaringu, mezoterapii sú injekcie kontraindikované. Trvanie kurzu je 5-15 procedúr.

Pri domácom balení môžete použiť nasledujúce recepty:

1. 100 g medu, 2 lyžice lopúchový olej, 3 - 5 kvapiek citrónového éterického oleja.
2. Čierna hlina - 2 lyžice (zriedené vodou do hustej kyslej smotany), 1 lyžička. suchá horčica, 1 lyžička. med.
3. 1 polievková lyžica žltá hlina (mierne zriedená vodou), 1 polievková lyžica. čerstvo uvarené kávové výlisky, oranžový éterický olej - 5 kvapiek.

Pre väčšie pohodlie si môžete kúpiť hotové špeciálne zmesi:

1. Natura Siberica je hrejivý telový zábal.
2. Mixit studený zábal.
3. „Modeling silhouette“ od Chistaya Liniya;
4. Cold Guam wrap.

Pred zabalením do domácnosti si môžete pripraviť stehno s 2 polievkovými lyžicami. soľ a 2 lyžice. med. Masáž pokožky 5 min. zvýši prietok krvi a zlepší výsledok. Po nanesení zmesi na pokožku zakryte telo filmom, oblečte si teplé nohavice a počkajte 40 - 60 minút. Ak sa v tomto čase venujete fyzickému cvičeniu alebo tancu, efekt bude lepší.

Modrá hlina

Modrá hlina sa často používa na zmenšenie stehien. Umožňuje vám zbaviť sa celulitídy a odstrániť nedokonalosti pleti. Výsledok je viditeľný už po prvých 3 - 5 ošetreniach.

Modrá hlina sa používa na masku, ktorá sa ako zábal nanáša na stehná, zadok a brucho. Trvanie procedúry je 40 minút. Clay sa zriedi vodou do tekutého stavu, potom sa pridajú éterické oleje, najlepšie je použiť citrusové plody.

Zoštíhľujúce spodné prádlo na zoštíhlenie stehien a zdvihnutie zadku

Na tvarovanie postavy môžete použiť špeciálne spodné prádlo so sťahovacím efektom. Je pohodlná s minimálnymi alebo žiadnymi švami. Kvalitné zoštíhľujúce spodné prádlo robí postavu sekáčom a provokuje spaľovanie tukových buniek v oblasti zadku, brucha a stehien.

Mesodissolution

Metóda sa považuje za jednu z najefektívnejších a spočíva v zavedení lipolytických liekov do tukového tkaniva. Procedúra umožňuje efektívne odbúravať tukové bunky, po ktorých sa vylučujú lymfou. Pokožka je napnutá, celulitída zmizne.

Po dokončení kurzu sa objem stehien zníži o 4 - 10 cm. Trvanie kurzu závisí od množstva telesného tuku. Môže trvať od 7 do 10 sedení. Procedúra sa vykonáva raz za 10 dní.

Indikáciou mezodisolúcie je celulitída, nadmerná hmotnosť.

Kontraindikácie:

• tehotenstvo, dojčenie;
• choroby nervového systému vrátane epilepsie;
• narušenie kardiovaskulárneho a endokrinného systému;
• zlyhanie obličiek;
• alergia na zložky injekcie.

Pri správnej životospráve, fyzickej aktivite, vyváženej výžive a dodržiavaní všetkých lekárskych odporúčaní trvá výsledok po mezodisolúcii dlho.

Liposukcia

Procedúra spočíva vo vákuovom odstránení tuku z oblasti jeho akumulácie na korekciu obrysov tela. Aby výsledok trval dlhšie, je potrebné vykonať fyzické cvičenia (musia začať najskôr 1 mesiac po ukončení procedúry), dodržiavať diétu s nízkym obsahom soli.

Pred zákrokom musíte starostlivo pripraviť:

• byť zdravý;
• nechať sa otestovať;
• prestať fajčiť 2 týždne pred zákrokom a prestať fajčiť 3 týždne po.

Liposukcia je jednorazová procedúra. Toto je úplná operácia s použitím lokálnej anestézie. Po nej sú v nemocnici 1-3 dni. Na pokračovanie 1 - 1,5 mesiaca. Musia sa nosiť kompresné odevy. Nasledujúcich šesť mesiacov po operácii sa neodporúča otehotnieť.

Kontraindikácie:

• tehotenstvo;
• obezita spôsobená endokrinnými poruchami;
• chronické choroby somatickej povahy v ťažkej forme;
• nízka elasticita pokožky.

Rada odborníka: ako zmenšiť veľkosť bedier po pôrode

Po pôrode ženy strácajú tvar. Aby ste rýchlo vrátili predchádzajúce kontúry, musíte vykonať fyzické cvičenia, kombinovať ich s kardio záťažami. Odborníci radia beh a jazdu na bicykli.

Je dôležité starať sa o pokožku v problémových partiách, brať vitamíny a držať sa zdravej výživy, s výnimkou potravín s vysokým obsahom kalórií. Niekoľko dní po pôrode je potrebné začať nosiť tvarujúce sa spodné prádlo, pretože to zníži objem stehien a brucha, ako aj zabráni ochabnutiu pokožky.

Video o spôsoboch zníženia objemu bokov

Efektívne a jednoduché cviky pre dokonalé boky a glutety:

Sada cvičení na zbavenie sa uší na stehnách: