Ako rýchlo odstrániť brucho: cvičenie a strava pre tenký pás doma. Zábaly, masáž, vysávanie

Anatómia ženského tela a vlastnosti hormonálneho systému neumožňujú väčšine žien stretnúť sa s modernými ideálmi krásy bez intenzívnej práce na svojom tele. Vzhľadom na vlastnosti tela je pre dievčatá najťažšie odstrániť tukové usadeniny v oblasti brucha a bokov. Ako si utiahnuť žalúdok a urobiť štíhlu postavu za čo najkratší čas - pomôže vám súbor opatrení a program na chudnutie.

Anatómia. Čo je dôležité vedieť

Aby sme pochopili, ako odstrániť brucho, je dôležité základné znalosti o anatomických vlastnostiach ženského tela.

Mechanizmus vzhľadu telesného tuku je jednoduchý:

• do tela vstupuje veľké množstvo kalórií;
• niektoré z nich sa spracúvajú na získanie životne dôležitej energie na zabezpečenie fungovania orgánov a systémov;
• prebytok sa hromadí v panvovej oblasti, bruchu, stehnách a bokoch.

Mechanizmus výskytu nadváhy je u oboch pohlaví rovnaký. Ale brušný tuk je problém, ktorý často ovplyvňuje ženskú polovicu ľudstva. Prečo sú ženy náchylnejšie na výskyt nadmerného telesného tuku - nižšie sú uvedené hlavné dôvody a fakty.

1. Ženy v plodnom veku sa vyznačujú nadmernou produkciou estrogénu, hormónu zodpovedného za reprodukčné funkcie. Úlohou estrogénu je tiež zabezpečiť hromadenie tuku v oblasti brucha a panvy, ktoré je nevyhnutné pre úplné fungovanie reprodukčného systému. Nadmerné vylučovanie estrogénu vedie k nadmernej hmotnosti.
2. Tukové bunky rastú pod vplyvom hormónov zodpovedných za stres. Adrenalín a kortizol sa vytvárajú v dôsledku stresovej reakcie. Všetky systémy tela sa uvedú do stavu zvýšenej aktivity, ktorá vyvoláva zvýšené náklady na energiu. Po strese sa telo snaží obnoviť rovnováhu a reakcie homeostázy spúšťajú hromadenie tuku.
3. Nedostatočný spánok z dlhodobého hľadiska vyvoláva spomalenie energetického metabolizmu, vedie k hromadeniu tukov v problémových partiách tela.

Aby ste pochopili, ako si odstrániť bruško, je potrebné vedieť, aké druhy tuku sa v tejto oblasti ukladajú, aby ste si správne vytvorili taktiku chudnutia. Nedostatok štíhleho pása a veľkého brucha sú výsledkom hromadenia viscerálneho a brušného tuku. Stručne o každej z nich nižšie.

1. Vnútorný alebo vnútorný tuk sa nachádza v brušnej dutine, slúži ako rezervný zdroj energie, chráni vnútorné orgány pred poškodením. Nadbytočný viscerálny tuk je zdraviu škodlivý.
2. Brušný tuk - podkožné tukové tkanivo, ktorého hrúbka je u žien najvyššia v oblasti zadku, stehien, brucha a bokov. Charakteristickým rysom tukového tkaniva je minimálny počet krvných ciev, ktoré zabezpečujú prísun krvi. Z tohto dôvodu nie je ľahké zvládnuť podkožný tuk.

Obezita - viac ako 30% z celkového množstva tuku v tele v pomere k celkovej telesnej hmotnosti.Toto sú kritické ukazovatele, ktoré naznačujú nástup patologických procesov. Optimálny pomer je 18-25% telesného tuku z celkovej hmotnosti a objemu.

Súbor opatrení na rýchle zbavenie sa bruška

Na chudnutie v oblasti brucha nestačia zmeny stravovania, nízkokalorická strava ani zvýšená fyzická aktivita. Dlhodobý výsledok bez návratu na ďalšie centimetre je možný iba pri integrovanom prístupe.

Čo robiť na odstránenie žalúdka, ako a prečo je to potrebné - podrobný popis plánu chudnutia nižšie:

1. Prvým krokom je výber stravy na spaľovanie tukov. Cieľom tejto diéty je udržať deficit kalórií, aby ste cvičením mohli donútiť telo spaľovať tuky na energiu.

   

2. Doplnenie stravy fyzickou aktivitou je nevyhnutnosťou na odstránenie nadmernej hmotnosti a objemu. Bez aeróbneho a silového tréningu je nemožné napnúť svaly a rýchlo odstrániť žalúdok.
3. Je potrebné zabezpečiť normálny prísun krvi do tkanív, pretože to je predpoklad rýchleho odbúravania tukov a transportu bunkových zvyškov za účelom vylučovania z tela. Cieľ sa dosahuje pomocou masáží, špeciálnych procedúr a cvičení.
4. Je dôležité normalizovať vodnú bilanciu. Voda je dôležitou súčasťou biochemických reakcií v energetickom metabolizme. Bez dostatočného množstva vody v tele nebudú procesy odbúravania tukov schopné úplne a rýchlo pokračovať.
5. Na podporu pokožky v oblasti chudnutia sú potrebné ďalšie podporné opatrenia. V dôsledku náhlych zmien hmotnosti, ptózy sa môže vyskytnúť ochabnutie a strie. Tomu sa dá zabrániť pomocou špecifických techník, cvičení a postupov.
6. Rovnako dôležitá je zmena životného štýlu a návykov, aby ste dosiahli požadovaný výsledok. Bez tohto opatrenia bude ideálna postava po chvíli opäť potrebovať dôkladné štúdium, aby sa obnovili pôvodné formy.

Každá položka opísaného akčného plánu je povinná pre tých, ktorí chcú rýchlo získať výsledok a dlho si ho uchovať. Bez integrovaného prístupu môže proces chudnutia trvať roky alebo bude neúčinný.

Racionalizácia výživy. Pravidlá stravovania, produkty, jedálne lístky na každý deň s výpočtom kalórií. Zoznam schválených výrobkov

Bez ohľadu na to, ako je zoradená fyzická aktivita, a bez racionalizácie výživy nebude odstránenie žalúdka fungovať - ​​výsledky budú minimálne. Získať rýchly výsledok je tiež nemožné pri pravidelnej vyváženej strave. Je potrebné používať špeciálnu diétu spaľujúcu tuky založenú na minime sacharidov a maxime bielkovín.

Základné pravidlá výživy pre každý deň:

• najmenej 1 200 kcal a najviac 1 600 kcal;
• 3 hlavné jedlá;
• 2 občerstvenie;
• minimálne porcie;
• interval medzi jedlami je najmenej 2 hodiny, najviac však 4.

Nemôžete piť vodu 30 minút pred a po jedle - narúša to koncentráciu žalúdočnej šťavy a proces trávenia potravy. Nižšie je uvedený príklad ponuky 1 400 kcal na spaľovanie tukov počas 5 dní.

Jedálny lístok je možné upraviť podľa vašich preferencií, ale striktne dodržujte rovnováhu BJU a neprekračujte denný príjem kalórií.

V čase chudnutia musia byť úplne vylúčené nasledujúce produkty:

• cukor;
• bohaté pečivo;
• sladkosti, sušienky a iné sladkosti;
• cestoviny;
• polotovary;
• zmrzlina;
• maslo;
• tučné mäso;
• klobásy;
• instantná kaša;
• mliečne koktaily;
• sýtené nápoje;
• nakladané a slané občerstvenie.

Zoznam požadovaných a odporúčaných potravín obsahuje:

• chudé mäso;
• chudá ryba;
• morské plody;
• huby;
• fermentované mliečne výrobky s minimálnym obsahom tuku;
• sušené ovocie;
• orechy a semená;
• strukoviny;
• čerstvá, surová zelenina;
• nespracované obilniny;
• vajcia;
• ovocie a bobule;
• vnútornosti;
• za studena lisované rastlinné oleje.

Sladké ovocie a bobule sa najlepšie konzumujú ráno. Ak máte medzi prestávkami alebo občerstvením hlad, mali by ste vypiť pohár teplej vody. Ak to nepomôže zmierniť hlad, môžete stravu doplniť nejakým nízkokalorickým občerstvením.

Optimalizácia vodnej bilancie v tele

Ľudské telo nie je schopné zabezpečiť životne dôležitú činnosť bez pravidelného doplňovania zásob tekutín. Pri spaľovaní prebytočných tukov by sa malo brať do úvahy zvláštnosti biochemických reakcií, ktoré v tele prebiehajú, a poskytnúť telu všetko, čo potrebuje.

Prečo je veľa pitia dôležité:

• voda je nevyhnutná na uskutočnenie biochemických reakcií energetického metabolizmu;
• voda sa podieľa na odstraňovaní produktov rozpadu tukového tkaniva;
• voda je nevyhnutná na udržanie rovnováhy voda-soľ;
• voda sa podieľa na oprave tkaniva po cvičení;
• voda urýchľuje prirodzené metabolické procesy.

Nedostatok tekutín vedie k spomaleniu odbúravania tukov, narušeniu homeostázy. Podľa odporúčaní lekárov je denná potreba dospelého človeka 1,5 litra vody.

To však na chudnutie nestačí. Ako piť pri boji s obezitou - podrobnosti nižšie:

• Denná sadzba je 2-2,5 litra.
• Rovnomerne rozdeľte celkový objem za deň.
• Pite vodu pri izbovej teplote.
• Nenahrádzajte vodu inými nápojmi.

Denný príjem tekutín môžete doplniť močopudným zeleným čajom bez cukru. Pre efektívne zotavenie sa odporúča vziať si pred spaním 1 pohár vody.

Telesná príprava je efektívne cvičenie. Denný tréningový program

Telesná príprava si tiež vyžaduje integrovaný prístup. Je dôležité si uvedomiť, že práve aktívna aktivita sa brušného tuku nezbaví. Je potrebné vykonať iba tie cvičenia, ktoré priamo ovplyvňujú túto oblasť tela a tukové tkanivo. Približný plán tréningu pre tento deň je popísaný nižšie.

Aeróbne cvičenie je základom pre spaľovanie tukov.

Počas aeróbneho cvičenia sa v tele vyskytujú nasledujúce zmeny:

• pulz sa zrýchľuje;
• zvýšené zásobovanie krvou;
• zlepšená perfúzia tukového tkaniva;
• aktivuje sa výroba enzýmov zodpovedných za odbúravanie a transport tuku;
• zlepšuje sa činnosť všetkých orgánov a systémov;
• kalórie sa spaľujú.

Odporúčanie aeróbneho tréningu mnohými trénermi je každodenný ranný beh. Začiatok dňa joggingom môže zrýchliť váš metabolizmus na celý deň. Pravidelné behanie je ale pri eliminácii prebytočného tuku neúčinné.

Pri minimálnom zvýšení srdcového rytmu bude telo spotrebovávať zásoby glykogénu z pečeňových svalov a tukové tkanivá sa nebudú podieľať na tvorbe energie. Existujú 2 spôsoby, ako dosiahnuť, aby vaše telo pri behu spaľovalo tuky na energiu.

Intervalový beh je účinný pri aktivácii procesov spaľovania tukov. Táto technika je jednoduchá - musíte striedať šprint a jogging po celej vzdialenosti. Po zhruba 400 metroch šprintu by malo nasledovať 600 metrov odpočinku, to znamená beh pomalým tempom. Musíte zmeniť rýchlosť 4-6 krát za beh.Môžete začať od 2 - 3 km, ale postupne zvyšujte záťaž. Musíte behať každý deň.

Ak nie je intervalový jogging z nejakého dôvodu vhodný, existujú alternatívne možnosti aeróbneho tréningu:

• švihadlo - 15-30 minút denne v maximálnom tempe;
• zumba - 3-4 krát týždenne po dobu 40-60 minút;
• aerobik - 3x týždenne po dobu 60-90 minút.

Okrem tréningu na spaľovanie tukov musíte cvičiť cviky na zatiahnutie brušných svalov 3-4 krát týždenne. Počas brušných cvičení sa spaľujú aj kalórie, navyše sa tuky rozkladajú aj 24 hodín po cvičení. Ako odstrániť bruško pomocou tréningov - nižšie je uvedený plán s počtom opakovaní a prístupov.

Tréning brušných svalov by sa nemal opakovať častejšie ako po 48 hodinách. Na dosiahnutie zmysluplných výsledkov sa odporúča pravidelne zvyšovať počet opakovaní v každej sade.

Zoštíhľujúca fólia sa obalí v bruchu

Samotný postup balenia je pri spaľovaní tukov neúčinný.

Dopĺňa však hlavné činnosti a má nasledujúce účinky:

• zlepšuje krvný obeh;
• aktivuje regeneráciu buniek;
• udržuje zvýšenú teplotu potrebnú pre biochemické reakcie odbúravania tukov;
• zlepšuje pevnosť a pružnosť pokožky;
• zabraňuje vzhľadu strií.

Tuk v oblasti brucha a bokov môžete odstrániť doplnením všeobecných opatrení k postupu balenia.

1. Namočte bavlnenú tkaninu s jablčným octom, potom zabaľte problémovú oblasť a zakryte potravinovou fóliou. Po 30 minútach odstráňte kompresiu a urobte kontrastnú sprchu.
2. Pripravte si zmes zeleného čaju, škorice a medu, namočte do nej handričku a zabalte bruško, zakryte ho potravinovou fóliou. Nechajte pôsobiť 2 - 3 hodiny, potom zvyšok zmesi dôkladne opláchnite.
3. Zmiešajte 3 lyžice vínneho octu s 50 ml koňaku, namočte gázu alebo handričku a potom zabaľte problémové miesto. Obklad zhora prekryte potravinovou fóliou a teplo sa oblečte. Nechajte pôsobiť 3 hodiny.

Zábaly sú kontraindikované počas menštruácie a za prítomnosti akútnych zápalových procesov v panvových orgánoch.

Spaľovanie tukov samo-masážou brucha

Samomasáž na spaľovanie tukov je ďalší postup, ktorý, ak sa vykoná správne, vám pomôže dosiahnuť pôsobivé výsledky v krátkom čase.

Existuje niekoľko efektívnych masážnych techník spaľovania tukov:

1. Banková masáž - postup na každodenné použitie spočíva v pôsobení vákua na problémovú oblasť. Baňková masáž zlepšuje odtok lymfatickej tekutiny, odbúrava štruktúry tukových buniek, zlepšuje krvný obeh a udržuje tón pleti. Na masáž potrebujete silikónovú plechovku s priemerom do 50 mm. Je potrebné zahriať pokožku masážnym olejom a vykonávať kruhové pohyby s bankou po dobu 10-15 minút. Po prvých sedeniach sa môžu objaviť hematómy a modriny - to prejde po 2-3 procedúrach.
2. Masáž rúk je postavená na podobnom princípe - zlepšuje krvný obeh a urýchľuje spaľovanie tukov. Miesto expozície je potrebné zabrúsiť pepřovým masážnym olejom. Potom vykonajte kruhové zovretie 2-3 minúty. Znova potrieme pokožku.Druhou fázou je uchopenie a pretočenie pokožky prstami zo solar plexu do dolnej časti brucha.
3. Medová masáž vykonáva sa s kandizovaným medom a súčasne pôsobí ako peeling. Je potrebné mazať oblasť pokožky medom, potom produkt krúživými pohybmi trieť po povrchu brucha až do začervenania. Vykonajte postup najmenej 15-20 minút, potom sa osprchujte.

Masáž spaľovaním tukov je vysoko efektívna, má však množstvo kontraindikácií. Nepôsobte na pokožku brucha pomocou opísaných masážnych techník pre tých, ktorí majú chronické alebo akútne ochorenia brušných orgánov.

Masáž je kontraindikovaná pri cievnych ochoreniach a problémoch s lymfatickým systémom. Je potrebné starostlivo zvoliť prostriedky na masáž - môžu vyvolať silnú alergickú reakciu na pokožku.

Vákuum na bruchu

Vákuové cvičenia sú účinné pri celostnom prístupe k chudnutiu brucha. Cviky sú navrhnuté tak, aby posilňovali svalový korzet a napínali brucho, pričom vyznačujú jasnú líniu pásu.

Pokyny na implementáciu:

1. Východisková pozícia - chodidlá na šírku ramien, chrbát rovný a ruky rozkročené.
2. Zhlboka sa nadýchni.
3. Vydýchnite a zadržte dych na maximálnu dobu.
4. Pomaly sa nadýchnite.
5. Opakujte 20-30 krát.

Respiračná gymnastika je kategoricky kontraindikovaná pre ľudí so srdcovým zlyhaním a hypertenziou. Zadržiavanie dychu narušuje váš srdcový rytmus a zvyšuje váš krvný tlak.

Jóga / beh / plávanie / bicykel na spaľovanie tukov - výber zdravého koníčka

Na udržanie získaného výsledku je potrebné prestať viesť sedavý životný štýl. Mali by ste si vyberať záľuby a koníčky spojené s každodenným stresom. Môžete si kúpiť členstvo v telocvični a pravidelne cvičiť pod dohľadom trénera.

Alebo si vyberte jednu z nasledujúcich možností zdravého koníčka:

1. Behanie alebo šprint vám umožní spáliť až 400-600 kcal za 1 hodinu, čo má pozitívny vplyv nielen na postavu, ale aj na zdravie celého organizmu.
2. Jóga - ideálne pre ľudí, ktorí sú kontraindikovaní pri kardio záťaži. Výhodou jogy je, že udržuje pružnosť svalov, stabilizuje emočný stav, zlepšuje krvný obeh a navyše prispieva k chudnutiu spaľovaním tukov. Hodinová lekcia spáli až 300 kcal.
3. Kúpanie v bazéne má minimálny zoznam kontraindikácií. V procese plávania sú namáhané všetky svalové skupiny, posilňuje sa svalový korzet. Ideálne na udržanie štíhleho pásu a plochého brucha po chudnutí. Počas 2 hodín v bazéne človek spáli 400-500 kcal.
4. Bicykel sa môže stať nielen druhom činnosti, ale aj dopravným prostriedkom. Hodina mierneho bicyklovania spáli asi 350-400 kcal, zlepší srdcovú činnosť a zabráni rozvoju cievnych chorôb. Pre udržanie výsledku je tento typ aktivity užitočný aj preto, že ho môžete robiť aj bez voľného času - cestou do práce alebo do obchodu.

Bez zmeny životného štýlu je nemožné udržať si postavu v perfektnom stave. Okrem opísaných metód sú užitočné tanec, chôdza na dlhé vzdialenosti, domáce tréningy: aerobik alebo jednoduché cviky.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Ako urýchliť proces spaľovania tukov

Na dosiahnutie rýchlych výsledkov je potrebné vyvinúť väčšie úsilie. Vo fitness existuje niekoľko spoľahlivých trikov a trikov, ktoré môžu pomôcť urýchliť proces spaľovania tukov.

Čo musíte urobiť, aby ste zrýchlili - tipy nižšie:

• Trávte čas vonku častejšie. Hlboké nasýtenie tkanív kyslíkom urýchľuje procesy energetického metabolizmu.
• Viac sa opaľujte - holandskí vedci objavili úlohu vitamínu D pri spaľovaní tukov. Táto látka zvyšuje ketabolizmus a metabolizmus.
• Znížte stres, pretože kortizol blokuje spaľovanie tukov.
• Zakúpte si krokomer a okrem základných tréningov sa uistite, že denne prejdete aspoň 7 - 8 tisíc krokov.
• Vyhýbajte sa pivu a káve sú nápoje, ktoré obsahujú fytohormóny vo vysokých koncentráciách. Aj pri miernej námahe vylúčenie týchto jedál urýchli metabolické procesy v tele a zabráni hromadeniu tuku v oblasti brucha, bokov a stehien u žien.

Je možné rýchlo odstrániť žalúdok a bočné strany, iba ak vypracujete program na chudnutie, racionalizujete výživu a životný štýl. Bude jednoduchšie udržiavať tento výsledok doma.

Aby ste dosiahli absolútny výsledok za 30 - 60 dní bez negatívnych účinkov na zdravie, je dôležité pravidelne a dôsledne dodržiavať odporúčania odborníkov na výživu a fitness trénerov.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video, ako odstrániť bruško

Ako odstrániť žalúdok a boky: