Ako odstrániť tukové záhyby na chrbte za krátky čas. Cvičenie, strava, masáže

Vek a nezdravý životný štýl spôsobujú, že sa ľudské telo mení. Na pokožke sa objavujú vrásky, zbytočné kilogramy tvoria záhyby na chrbte a v páse, čo zhoršuje atraktivitu ženy a vytvára veľa psychologických komplexov. Ako v krátkom čase odstrániť tukové usadeniny z chrbta jednoduchými cvikmi doma, to vám povie tento článok.

Príčiny vzhľadu tukových záhybov na zadnej strane

Skutočnosť, že človek konzumuje viac jedla, ako trávi, vedie k výskytu telesného tuku. Malo by sa tiež vziať do úvahy, že ľudia majú geneticky odlišné metabolické rýchlosti. Je oveľa ťažšie zotaviť sa pri vysokej rýchlosti metabolizmu ako pri nízkej rýchlosti metabolizmu.

Preto by ste mali dodržiavať pravidlá správnej výživy, ktoré vám umožňujú zrýchliť metabolizmus:

• Jedzte v malých dávkach. Žalúdok zdravého človeka má objem rovný objemu jeho päste.
• Jedzte 5-6 krát denne, čo vedie k zrýchleniu metabolizmu.
• Pite dostatok vody v množstve 30 ml na 1 kg hmotnosti. Kvapalina zaisťuje odstránenie toxínov z tela, čo výrazne ovplyvňuje metabolizmus.

Aby ste sa zbavili záhybov tuku, musíte ich premeniť na energiu a minúť ich. Počas lipolýzy triglyceridu, ktorý ukladá energiu v tukovej bunke, sa rozkladá na mastné kyseliny a glycerín. Vstupujú do krvi a poskytujú výživu svalom a orgánom tela.

Proces spaľovania tukov spúšťajú špeciálne hormóny, ktoré produkuje endokrinný systém počas stresových situácií:

• Adrenalín sa objaví v okamihu nebezpečenstva.
• Rastový hormón (somatropín) dodáva bunkám energiu počas spánku a umožňuje im rýchle zotavenie.
• Glukagón sa produkuje pri poklese hladiny cukru.
• Kortizol sa produkuje pri psychickom a fyzickom strese.

Vzhľadom na to, že sa hormóny pohybujú spolu s krvou, nebude možné rovnomerne spaľovať tuk iba na chrbte bez jeho rozdelenia na iné miesta.

Rýchlosť rozkladu tuku určuje aj koncentrácia kapilár a nervových zakončení vo svaloch a tkanivách, čím viac krvi sa do svalov dostane, tým rýchlejšie sa tuk spaľuje.

Ľudské telo hromadí prebytočný tuk v rôznych častiach tela rôznymi rýchlosťami. Rýchlo sa formuje na chrbte, bokoch, bruchu a zadku, ale oveľa pomalšie na lýtkach a rukách. Opačný proces nastáva, keď sa tuk rozkladá tam, kde sa rýchlo hromadí, kde sa tukové tkanivo spaľuje pomalšie.

Čo dodržiavať pravidlá stravovania a cvičiť doma, aby ste v krátkom čase odstránili záhyby na chrbte, si ukážeme ďalej v článku. Pri chudnutí musíte dôsledne sledovať chudnutie, úbytok 0,5 - 1 kg za týždeň je normou odporúčanou odborníkmi.

Cvičenie na odstránenie tuku na chrbte pod lopatkou

Sedavý životný štýl je hlavnou príčinou nadmerného množstva telesného tuku na chrbte. Prvým krokom je príprava svalov, musia vydržať dlhodobý fyzický tréning.

Na splnenie tejto úlohy je potrebné absolvovať základné cviky, ktoré posilňujú hlavné svalové skupiny tela:

• Hlboké drepy bez váh. Športoví odborníci sa domnievajú, že toto cvičenie je jedným z najúčinnejších. Komplexne zapája všetky veľké svalové skupiny a má pozitívny vplyv na živototvorné systémy ľudského tela. Drep obnovuje činnosť svalov a uvoľňuje hormóny spaľujúce tuky do krvi.
• Klasické kliky z podlahy - Toto je základné cvičenie na rozvoj svalov chrbta, ramien, hrudníka a paží.

Popis cviku „Drepy“:

• Nohy si nastavte na šírku ramenného pletenca a predstavte si, že musíte skočiť dopredu. Reflexne zaujmú najlepšiu pozíciu v podrepe.
• Pomaly sa nadýchnite a choďte dole, gluteálne svaly by mali byť pod úrovňou kolien. Chrbát majte vystretý, oči sa pozerajte dopredu.
• Pri výdychu narovnajte nohy a zaujmite východiskovú pozíciu.

Urobte čo najviac opakovaní, dajte si pauzu a váš dych a srdcová frekvencia by sa mali vrátiť na pôvodné hodnoty. Cvičenie opakujte. Pri drepoch by ste mali venovať pozornosť skutočnosti, že kolená v najnižšom bode nevyčnievajú za prsty nôh. Nedodržanie tohto pravidla negatívne ovplyvňuje kolenné kĺby.

Popis cviku „Kliky z podlahy“:

• Sadnite si a opierajte sa o kolená s rukami po stranách, vo vzdialenosti o niečo širšej ako sú vaše ramená.
• Nakloňte sa o povrch dlaní a prstov na nohách, natiahnite telo a stehná v jednej línii.
• Pri vdychovaní sklopte telo, až kým sa hrudník nedotkne povrchu podlahy.
• Pri výdychu pomaly narovnávajte ruky v lakťových kĺboch ​​a zaujmite počiatočnú polohu.

Vytlačte toľkokrát, koľkokrát je to možné. Dajte si regeneračnú prestávku a urobte znova kliky.

Pre začiatočníkov by sa príťahy mali robiť od kolien, čo umožní vykonávať viac opakovaní a rýchlejšie vyvinie svaly chrbta, paží a hrudníka.

Cvičenie na odstránenie tuku zozadu a z bokov

Po zvládnutí základných cvikov musíte do cvikov zaradiť pohyby na vykrútenie tela. Posilnia svaly ľudského jadra, brušné svaly a šikmé svaly.

Ako odstrániť záhyby na chrbte v krátkom čase (cvičenia doma sú dosť účinné) odporúčajú odborníci.

Krútenie hornej časti tela sa vykonáva na špeciálnom gymnastickom koberci na podlahe alebo na špeciálnej naklonenej doske. Pre začiatočníkov je lepšie začať tento pohyb robiť lepšie na rovnej podlahe a potom pre zvýšenie záťaže prejsť na šikmú dosku. Čím je hrudník nižší, tým ťažšie sa krúti.

Opis vykonania horných zákrutov:

• Položte sa na gymnastickú podložku v ľahu.
• Nohy sú pokrčené v kolenných kĺboch, povrch chodidiel je v kontakte s podlahou, dolná časť chrbta je stlačená k podlahe. Dlane rúk sú zovreté v zámku v zadnej časti hlavy.
• Pomaly zdvihnite lopatky od podlahy, krútte vrchom tela, siahajte po panvu. Bedrá sú stlačené na podlahu a vydržia 1 sekundu. v najvyššej polohe a s ďalšou vôľou namáhať lis.
• Nájdite si čas a vráťte sa do východiskovej polohy. Svaly tlače sú napäté, hlava neklesá na podlahu.
• Vykonajte čo najviac opakovaní.
• Obnovte dýchanie a urobte iný prístup.

Reverzné kľuky:

• Posaďte sa na rovný povrch podlahy, lopatky a spodná časť chrbta sú stlačené na podlahu. Rukami rúk zafixujte hornú časť tela a chyťte oporu za hlavu.
• Bez toho, aby ste lopatky zdvihli z podlahy, zdvihnite boky a panvu nahor, vytočte spodnú časť tela.
• Zaujmite východiskovú pozíciu.
• Spodné zákruty vykonávajte toľkokrát, koľko je to možné.
• Obnovte dýchanie, opakujte cvičebný cyklus.

Diagonálne zákruty:

• Dostaňte sa do polohy ako pri vykonávaní horných kľukov.
• Krútením tela skrúcajte skrutku a potiahnite ľavý lakeť smerom k pravému kolenu. V tejto polohe urobte expozíciu na 1 s.
• Zaujmite východiskovú pózu.
• Pokrčte sa na druhú stranu pravým lakťom, siahnite po ľavom kolene.Trvať na 1 sek.
• Opakujte toľkokrát, koľkokrát je to možné.
• Obnovte normálne dýchanie a urobte ešte 1 prístup.

Efektívnosť cvičenia sa zvýši, ak použijete vizualizáciu a mentálne spojenie s činom. Je potrebné si predstaviť svalovú kontrakciu, zahriatie, naplnenie krvou. Použitím tejto techniky pri vykonávaní cvičení umožníte rýchlejšie a kvalitnejšie vypracovanie svalového tkaniva.

Cviky s činkami

O tom, ako odstrániť záhyby na chrbte v krátkom čase (cvičenie doma môže byť pomocou závažia), aby sa vytvorilo svalové tkanivo chrbta a odbúravali nadbytočné tukové vrstvy, sa bude diskutovať neskôr.

Výpady činky:

• Držte činky v dlaniach spustených rúk. Chodidlá umiestnite zhruba do šírky bedrových kĺbov.
• S nádychom vykročte ľavou nohou vpred. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu. Ohnite ju v kolene. Cvičenie vykonávajte pomaly, udržujte rovnováhu. Musíte šliapnuť mäkko a pružne. Na ľavú nohu nemôžete prudko spadnúť. Koleno prednej nohy by nemalo vyčnievať za palec nohy. Uhol medzi dolnou časťou nohy a stehnom ľavej nohy by nemal presiahnuť 90 stupňov. Pravá pokrčená noha spočíva na špičke.
• S výdychom elasticky odtlačte povrch päty ľavej nohy od podlahy. Zaujmite východiskovú pozíciu.
• Výpadok s druhou nohou.
• Urobte 19-26 opakovaní.
• Uvoľnite sa a urobte ešte 1 prístup.

Chov činiek v rôznych smeroch:

• Počiatočná póza ako pri cvičení na výpade.
• S výdychom vzduchu roztiahnite ruky s činkami do strán. Vykonajte expozíciu na úrovni ramien. Ruky by nemali byť vyššie ako lakte.
• Dýchajte vzduch a vráťte ruky do východiskovej polohy.
• Zvyšovanie ruky robte 20-25 krát.
• Zotavte sa a cvičenie opakujte.

Zdvihnutie činky s ohnutím:

• Nakloňte sa ľavým kolenom a ľavou rukou na lavičku. Prípad je v horizontálnej polohe. Oči sa pozerajú dopredu, chrbát je rovný. Pravá ruka s činkou je spustená dole.
• S výdychom pomaly ohýbajte pravú ruku v lakti a zdvihnite činku na úroveň tela. Činka sa pohybuje smerom k panve.
• Položte ruku do východiskovej polohy, nadýchnite sa.
• Urobte 20 - 25 opakovaní.
• Zmeňte ruku a cyklus pohybov.
• Uvoľnite sa, urobte ďalší prístup.

Pre efektívne spaľovanie tukov by ste mali urobiť 20 - 25 opakovaní, pričom nepoužívajte ťažké činky, ale dosť rýchly rytmus.

Cvičenie fitball

Ako odstrániť záhyby na chrbte v krátkom čase (cviky doma sú vhodné na akejkoľvek úrovni kondície) s minimálnym zaťažením chrbtice bude zaujímavé pre ľudí s chorobami pohybového aparátu.

Ohyby smerom hore (natiahnutie chrbtových svalov):

• Ľahnite si na telocvičňu s bruškom, rovné nohy mierne od seba. Prsty prstov spočívajú na povrchu podlahy. Ruky sú mierne od seba a umiestnené pozdĺž tela.
• Pri výdychu pomaly zdvihnite hornú časť tela nahor, ohýbajte sa v dolnej časti chrbta. Znížte lopatky čo najviac. Zafixujte telo na horný bod na 2 sekundy.
• Pri inhalácii sa vráťte späť.
• Vykonajte 2 série 5-10 krát.

Zdvíhanie nôh v ľahu na bruchu:

• Ruky sú pokrčené v lakťoch a opierajú sa o podlahu dlaňami. Fitball pod brucho. Prsty na nohách spočívajú na povrchu podlahy. Hlava v úrovni kolien.
• S výdychom zdvihnite nohy hore, telo sa vyrovná v jednej línii.
• Pri vdýchnutí vráťte telo do predchádzajúcej polohy.
• Urobte 2 série s maximálnym počtom opakovaní.

Aby ste mohli pohodlne trénovať na fitball, veľkosť by sa mala zvoliť podľa vašej výšky.

Cvičenie s gymnastickou palicou

Gymnastická palica sa drží dvoma rukami, vzdialenosť medzi ňou je väčšia ako šírka ramien. Cvičenia sa vykonávajú v 4 alebo 8 bodoch. Pohyby začínajú robiť s malou amplitúdou, postupne ju zväčšujú. Opakovanie cvičení sa pohybuje od 10 do 20-krát.

Cyklus cvičení späť:

• Postavte sa rovno, nohy dajte na šírku ramien. Umiestnite športové vybavenie za hlavu v jednej línii s ramenami.
• Upevnite panvu a nohy. Robte zákruty s telom v rôznych smeroch.
• Zdvihnite palicu. Ruky sú rovné.Robte bočné ohyby rôznymi smermi.
• Držte gymnastickú palicu nad hlavou v narovnaných rukách.
• Predkloňte sa, čo najviac sa ohýbajte v bedrovej chrbtici a ruky pokrčte hore.

Gymnastická palica sa musí zvoliť na základe výšky študenta a hmotnosti:

• Pre začiatočníkov - asi 1,5 - 3 kg.
• Športovci - od 6 do 9 kg.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Metódy, ako sa zbaviť vrások pomocou diéty

Čo dodržiavať výživové pravidlá, aby boli cviky vykonávané doma čo najefektívnejšie a umožňovali vám v krátkom čase odstrániť záhyby na chrbte, popísané v tejto časti článku.

Na urýchlenie odbúravania tukového tkaniva sa používajú nízkokalorické diéty. Základ tohto princípu výživy spočíva v znížení obsahu kalórií obvyklej stravy a dôslednom započítaní spotrebovaných kalórií.

Na implementáciu tejto metódy výživy je potrebné správne zvoliť každodenné menu s vyváženým obsahom potrebných produktov.

Mali by ste jesť nízkokalorické jedlá, aby ste aktivovali procesy odbúravania tukov a poskytli telu potrebnú energiu.

Ak chcete dosiahnuť pozitívny výsledok, musíte dodržiavať základné pravidlá a zásady nízkokalorickej stravy:

• Jedálny lístok by mal pozostávať hlavne z bielkovinových jedál.
• Jedzte jedlo zlomkovým spôsobom, 5-6 krát denne.
• Je zakázané jesť živočíšne tuky, obmedzte použitie rastlinných tukov v jedlách na 80 g denne.
• Večer si vezmite jedlo najneskôr 3 hodiny pred spaním.
• Pripravte jedlo v dvojitom kotle, povarte ho vo vode alebo pečte v rúre.
• Jedzte nie viac ako 100 g komplexných sacharidov denne.
• Pečenie, alkohol by mali byť vylúčené zo zoznamu spotrebovaných výrobkov.
• Všetky jednoduché sacharidy (cukor, sladkosti) sú zakázané jesť.
• Minimálny príjem soli.
• Denné menu by malo telu dodávať potrebné dôležité vitamíny a minerály.
• Pite najmenej 2 litre vody denne.

Spaľovanie podkožného tuku na chrbte pomocou masáže

Masáž je kontraindikovaná u ľudí pri zvýšených teplotách a pri chronických ochoreniach gastrointestinálneho traktu. Masáž by sa nemala robiť v kritických dňoch, počas tehotenstva a do 2 mesiacov po pôrode, cisárskom reze alebo umelom prerušení tehotenstva.

Hlavnou úlohou akejkoľvek masáže je zabezpečiť dodatočný prietok krvi do požadovanej oblasti tela, čo povedie k zvýšeniu koncentrácie hormónov, ktoré odbúravajú tuk.

Masáž štipkami je najlepší spôsob domácej masáže. Aktivuje procesy, ktoré zabezpečujú odbúravanie tukových usadenín, zlepšujú vzhľad a pružnosť pokožky.

Najskôr je potrebné pripraviť problémovú oblasť nanesením krému alebo ošetrením špeciálnym olejom. Pripravený povrch zahrejte ľahkými ťahmi. Tento efekt nedovolí modriny po intenzívnom zovretí.

Chyťte tukovú vrstvu dlaňou tak, aby boli 4 prsty na jednej strane a palec na druhej strane. Pri pohybe v smere hodinových ručičiek je namáhavé stláčať a tlačiť tukové tkanivo, čím sa zvyšuje náraz a zväčšuje sa polomer trajektórie s každou otáčkou. Urobte 3 prihrávky.

Celú opracovanú plochu potrieme froté uterákom. Na konci procesu toto miesto pohladkajte.

Počas masáže nie je povolený výskyt ostrých bolestivých pocitov. Počas procedúry je prijateľné mierne brnenie a začervenanie pokožky.

Denne 10 - 15 min. expozícia do jedného mesiaca vám umožní dosiahnuť znateľný výsledok.

Neustále školenie, rôzne fyzické cvičenia, strava, masáž vám umožní odstrániť záhyby na chrbte v krátkom čase sami doma. Hlavné želanie a každodenné vykonávanie plánovaného akčného programu a žiadne ťažkosti nemôžu zabrániť dosiahnutiu cieľa.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o tom, ako odstrániť záhyby na zadnej strane

Ako odstrániť tukové záhyby na zadnej strane: