Ako odstrániť celulitídu na nohách a na dne. Cvičenia na týždeň, tréningový program pre dievčatá

Problém celulitídy trápi takmer každú ženu, najmä v dospelosti. Nohy, zadok a boky sú najbežnejším miestom lokalizácie tejto patológie. Ako bojovať a odstrániť jej prejavy, to môžete zistiť štúdiom príčin celulitídy.

Prečo sa celulitída objavuje na nohách a zadku?

Celulitída - zmeny v podkožnej tukovej vrstve. Vizuálne to vyzerá ako vyvýšený nerovný povrch kože. Vonkajšie nevýhody však nie sú najdôležitejšie: porušenie odtoku lymfy môže viesť k vážnym následkom. Preto je potrebné nájsť riešenie a spôsoby, ako celulitídu eliminovať.

Dôvody vzhľadu môžu byť:

• nesprávna nevyvážená strava... Potraviny bohaté na vlákninu (zelenina, ovocie, obilie) prispievajú k správnemu vstrebávaniu výživných látok a k normálnemu fungovaniu vylučovacieho systému. Mastné, údené a slané výrobky narúšajú činnosť takmer všetkých orgánov zodpovedných za krvný obeh a lymfodrenáž;
• metabolická porucha (chronické patológie);
• hormonálne zmeny... Životné obdobia, napríklad plodenie dieťaťa alebo dojčenie, významne ovplyvňujú hormóny. Stres a nestabilný emočný stav môžu tiež viesť k poruchám v tejto oblasti;
• dedičná predispozícia k prejavom celulitídy... Niekedy sa stáva, že s absolútnou normou všetkých ukazovateľov stále existujú vizuálne štrukturálne zmeny. Oprava z tohto dôvodu je možná iba externými prostriedkami (kozmetické, fyzické cvičenia);
• priberanie na váhe... To je jedna z najväčších príčin celulitídy. Nadmerná váha prispieva k hromadeniu a ukladaniu tuku v problémových oblastiach, čo vedie k tvorbe „pomarančovej kože“;

• dlhodobý pobyt vo vzpriamenej polohe... Práce nôh často spôsobujú zmeny v cievach, rozširujú ich a narúšajú správnu činnosť. Pri zhoršení krvného obehu dochádza k preťaženiu pod kožou;
• nepohodlné topánky (opätky). Neodporúča sa zneužívať nosenie vysokých podpätkov, pretože zaťaženie ciev dolných končatín môže nepriaznivo ovplyvniť správne fungovanie obehového a lymfatického systému;
• nedostatočný príjem tekutín;
• zlé návyky (alkohol, fajčenie, nelegálne drogy).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Fázy vývoja celulitídy

Ako odstrániť celulitídu na nohách možno určiť, ak presne poznáte štádium vývoja patológie. Pretože účinnosť liečby závisí úplne od správnej diagnózy. Stupeň 1 alebo 2 je ľahko odnímateľný integrovaným prístupom. 3 a 4 - vyžadujú korekciu celého životného štýlu človeka, niekedy je dosť ťažké zbaviť sa prejavov až do konca.

Fázy vývoja celulitídy:

• 1. etapa: neexistujú prakticky žiadne vizuálne prejavy.Pri palpácii (stláčanie oblasti pokožky prstami) sa objavia malé nepravidelnosti. Hovoria viac o všeobecnom opuchu a nedostatku svalového tonusu;
• 2. etapa: vizuálny prejav určitej laxnosti a nerovností povrchu kože. Keď sú svaly namáhané, zvyšuje sa efekt „kôry“. Ovplyvnené oblasti majú často zníženú citlivosť;
• 3. etapa: rýchlo progresívna patológia charakterizovaná znížením citlivosti, drsným povrchom kože (jamky, vyrážky, záhyby). Stlačením na jednotlivé miesta je možné zistiť podkožné uzliny spojivového tkaniva. Vizuálny jasný prejav "kôry" v uvoľnenom a napätom stave;
• 4. etapa: posledný zanedbaný stupeň patológie. Koža má nezdravý sivý odtieň, je tu veľký opuch a uvoľnenie tkanív. Podkožné útvary sa vydúvajú a vytvárajú uzliny, jamky a hrčky. Systémy odtoku lymfy a prívod krvi do tkanív sú narušené.

Pravidlá tréningu na celulitídu na nohách

Zbaviť sa takej nepríjemnosti, ako je celulitída, je možné v ktorejkoľvek fáze prejavu. Hlavnou vecou je integrovaný prístup, ktorý kombinuje vnútorné zmeny v životnom štýle a použitie vonkajších prostriedkov na nápravu vizuálnych porúch. Pri začatí fyzického tréningu je potrebné dodržiavať niekoľko základných pravidiel.

Samotné cvičenia nemôžu odstrániť celulitídu, preto je dôležitá správna kombinácia zložitých opatrení:

• opustiť zlé návyky, vrátane pitia kávy a čaju, kedykoľvek je to možné;
• dodržiavať jasný denný režim a režim;
• zabezpečiť nočný spánok (najmenej 7 hodín);
• začať aktívny životný štýl (odmietanie používania výťahu, chôdza, jogging, otužovanie, denné cvičenie);

• konzumujte veľké množstvo čistej pitnej vody denne (najmenej 1,6 - 1,7 litra);
• choďte na vyváženú a správnu stravu (vylúčte vyprážané, múku, solené, údené, rýchle občerstvenie);
• starajte sa o pokožku tela: očistite, tonizujte a zvlhčite;
• trénujte pravidelne, čím zvyšujete intenzitu a čas tréningu.

Je dôležité si uvedomiť, že je nemožné dosiahnuť maximálne výsledky zameraním sa iba na problémové oblasti tela.

Chudnutie je prvou úlohou, ktorú je potrebné vyriešiť. Ďalším krokom je posilnenie všetkých svalových skupín a ich tonizácia. Venovaním pozornosti každej časti tela sa môžete nielen zbaviť existujúcej celulitídy, ale tiež zabrániť vzniku nových nepravidelností v iných častiach tela.

Malo by sa tiež vziať do úvahy, že štrukturálne zmeny v podkožnom tkanive sa vyskytujú dlho. To znamená, že na návrat štíhleho a rovnomerného tela bude trvať dostatočné množstvo času (od 3 mesiacov). Neodporúča sa prerušiť intenzívny tréning po 1 - 2 mesiacoch bez toho, aby ste videli požadovaný výsledok.

Efektívne cviky na nohy a zadok doma

Ako odstrániť celulitídu na nohách, ak nie je možnosť navštíviť telocvičňu - odpoveďou bude výzva na začatie domáceho tréningu. Rovnako efektívne sú aj pri správnej manipulácii a správnom postupe.

Je vhodné vybaviť malý priestor pre triedy a zásobiť potrebným príslušenstvom:

• podložka;
• činky;
• športová uniforma a obuv.

Rytmická hudba podporí športového ducha a aktívny prístup k zmenám. Sada cvičení uvedených nižšie je zameraná na boj s celulitídou na dolných končatinách. Aby ste sa však cítili dobre, je potrebné sa pred tréningom dodatočne zahriať a po nich natiahnuť svaly.

Hlboké drepy

Drepy sú skvelým cvikom na zameranie chrbta a prednej strany stehna. Práca zadku zvyšuje efekt, keď sa vykonáva pomaly.

Technika:

1. Dostaňte sa do východiskovej polohy. Nohy mierne širšie ako plecia, kolená pokrčené. Ruky majte pokrčené pred sebou. Nezaťažujte krk, pohľad smeruje pred vás.
2. Sadnite si pomaly, zatiaľ čo kolená by nemali presahovať úroveň ponožiek. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou.Ruky dajte pred seba. Zadok a stehná by mali byť počas celého cvičenia udržiavané napnuté. V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd.
3. Pomaly stúpaj. Neuvoľňujte úplne zadok.
4. Musíte opakovať počet opakovaní (minimálne 10 - 12 pre začiatočnícku úroveň).

Pomalé vykonávanie zaručuje vývoj hlbokých vrstiev svalov a odbúravanie podkožného prekrvenia. Časté sú aj rýchle a hlboké drepy. Z dôvodu efektívnosti sa odporúča striedať tieto 2 techniky postupne.

Diagonálne výpady

Existuje veľa druhov útokov. Všetky, tak či onak, zahŕňajú gluteálne svaly.

Diagonálna verzia cviku je zameraná na zvýšenie pružnosti stehenných svalov, ako aj na zvýšenú prácu svalu gluteus maximus.

Pre viditeľnejší efekt je potrebné doplniť váhové zaťaženie zdvihnutím činiek. Začiatočníkom sa odporúča pracovať s vlastnou váhou.

Ako cvičiť:

1. Postavte sa do východiskovej polohy s nohami široko od seba. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Ak máte činky, zdvihnite ich. Chrbát je rovný, panva má sklon dopredu (skrútený).
2. S námahou predného stehenného svalu skočte pravou nohou na ľavú stranu dozadu šikmo. Telo zároveň zostáva na svojom mieste, panva sa nekýve, odoláva bremenu z výpadu. Ruky sú zdvihnuté na úroveň tváre v pokrčenom stave.
3. Vydržte v polohe 3 - 5 sekúnd. a vložte nohu späť na miesto. Ruky položte do východiskovej polohy.
4. Opakujte s druhou nohou.
5. Vykonajte požadovaný počet opakovaní (najmenej 10-krát pre každú nohu).

Zdvihnutie panvy

Jedným z najbežnejších cvikov na dolný lis je panvový zdvih z polohy na brušku. Zároveň však efektívne pracujú gluteálne svaly, ako aj veľké svaly dolných končatín, efektívne je vypracovaná zadná časť stehna, kde je najčastejšie lokalizovaná celulitída u žien.

Pokyny na vykonávanie panvových zdvihnutí:

1. Ľahnite si na podložku vo východiskovej polohe. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Zatlačte spodnú časť chrbta do povrchu podlahy. Nohy pokrčte v kolenách a položte ich približne na šírku ramien.
2. Utiahnite zadok, odtrhnite panvu od podlahy a vytvorte priamu líniu tela bez zalomení a poklesov.
3. Trvajte 3 - 5 sekúnd. a relaxuj, sadni si na podložku.
   
4. Opakujte 15-krát pre počiatočný tréning.

Kývajte nohami

Hojdačky na nohách sú klasickým cvičením pre začiatočníkov v ich športovom tréningu. K dispozícii je niekoľko možností. Pri výkone musíte dodržiavať techniku: nezdvíhajte nohy príliš vysoko, pričom svaly by mali byť čo najviac napnuté a nepoľavovať ani vo východiskovej polohe.

Ako sa hojdať:

1. Ľahnite si bokom na podložku. Vytvorte podporu na lakte, zopnite hlavu dlaňou. Druhá ruka je pred vami na úrovni brucha. Nohy ležia jedna na druhej.
2. Zdvihnite hornú časť nohy s námahou svalov stehna a zadku. V tejto polohe ho udržujte 2 - 3 sekundy. a jemne ho položte na miesto. Nehádžte nohu, neuvoľňujte úplne svaly.
3. Urobte požadovaný počet opakovaní (15-20).
4. Zmeňte strany a opakujte.

Glute most

Cvičenie podobné zdvihnutiu panvy je gluteálny mostík. Rozdiel je iba v polohe ramenných kĺbov. Pri výrobe mosta musia byť zatlačené na koberec.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na podložku vo východiskovej polohe. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Zatlačte spodnú časť chrbta do povrchu podlahy. Nohy pokrčte v kolenách a položte ich približne na šírku ramien.
2. Utiahnite zadok, odtrhnite panvu od podlahy a vytvorte priamu líniu tela bez zalomení a poklesov. Sledujte polohu ramien: stlačte ich proti podložke. Podpera by mala byť na pleciach a chodidlách. Vizuálne poloha pripomína most.
3. Trvajte 2 - 3 sekundy. a relaxuj, sadni si na podložku.
   
4. Opakujte 10-krát pre počiatočný tréning.

Doska

Každá žena si myslí, ako odstrániť celulitídu na nohách. Na vyriešenie tohto problému je vhodné vykonať komplexné cviky zamerané na posilnenie celého svalového korzetu. Doska je taký príklad.

Pokyny na implementáciu:

1. Postavte sa do východiskovej polohy: opierajte sa o končeky prstov na nohách a dlaniach. Telo držte v rovnej polohe. Funguje to iba vtedy, keď sú namáhané všetky časti svalov. Ruky a nohy - na šírku ramien. Nasmerujte svoj pohľad nadol bez toho, aby ste namáhali krčné oblasti.
2. Zostaňte v bare 30 sekúnd. pre vstupnú úroveň fyzickej zdatnosti. Predĺžte čas zakaždým o 15-20 sekúnd. Zamerajte sa na svoje vlastné blaho.

Bicykel

Rotoped posilňuje nielen všetky veľké svaly jadra, ale aj svaly dolných končatín. Hlavnou chybou pri vykonávaní bicykla je vyklenutie krížov. Dá sa určiť vytvorením medzery medzi telom a povrchom podlahy.

Technika vykonania:

1. Posaďte sa vodorovne na koberec. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Pokrčte nohy v kolenách, aby vytvorili pravý uhol, a zdvihnite sa.
2. Pohybujte nohami striedavo, akoby ste išli na bicykli. Je dôležité, aby ste nohy úplne nerozhýbali, ale aby ste ich nechali mierne pokrčené v kolenách. Prsty na nohách by sa tiež nemali dotýkať povrchu.
   
3. Pokračujte v pohybe nohou po dobu 1 min. minimum. S každým novým tréningom predĺžte čas vykonávania o 30 sekúnd.

Nožnice

Predchádzajúce cvičenie je vhodné stiahnuť si nožnicami. Toto je komplikovaná verzia s narovnanými nohami. Správna technika zabezpečí, že svaly zadku, bokov a nôh sú napumpované.

Pokyny na vykonanie:

1. Posaďte sa vodorovne na koberec. Natiahnite ruky pozdĺž tela. Narovnajte nohy, natiahnite ponožky a zdvihnite sa.
2. Pohybujte nohami striedavo, akoby ste sa pohybovali nožnicami. Je dôležité, aby ste nohy neohýbali. Je tiež potrebné monitorovať dolnú časť chrbta: nemalo by dôjsť k vychýleniu.
3. Pokračujte v pohybe nôh po dobu 30 sekúnd. minimum. S každým novým tréningom predĺžte čas vykonávania o 15 sekúnd.

Vážené drepy

Akékoľvek cvičenie je efektívnejšie, ak sa vykonáva s váhami. To kladie veľký dôraz na svaly, a tým zvyšuje účinok výkonu. Drepy s činkami sú pokročilou voľbou pre tých, ktorí zvládli počiatočné zaťaženie a sú pripravení na vážnejšiu prácu so svalmi.

Ako na to:

1. Dostaňte sa do východiskovej polohy. Nohy mierne širšie ako plecia, kolená pokrčené. Ruky držia váhu (činky) a sú spustené dole. Nezaťažujte krk, pohľad smeruje pred vás.
2. Sadnite si pomaly, zatiaľ čo kolená by nemali presahovať úroveň ponožiek. Stehná by mali byť rovnobežné s podlahou. Ruky so záťažou sú zdvihnuté do úrovne hrudníka. V tejto polohe zotrvajte 5-10 sekúnd.
3. Pomaly stúpaj. Vzdať sa.
4. Musíte opakovať počet opakovaní (minimálne 10 - 12 pre začiatočnícku úroveň).

Hmotnosť nákladu sa musí zvoliť na základe hmotnosti jeho vlastného tela a fyzickej úrovne kondície. Začnite s minimálnym zaťažením (1 kg).

Komplex na týždeň pre dievčatá proti celulitíde na nohách

Ako bude prebiehať proces zbavovania sa celulitídy, závisí od pravidelnosti tréningu a ďalších komplexných opatrení (masáž, zábaly, strava). Nestačí odstrániť vonkajšie prejavy z nôh a zadku; je dôležité vylúčiť vnútornú príčinu vzniku patológie.

Sada fyzických cvičení na týždeň je uvedená v tabuľke:

Program výučby na mesiac

Mesačný program môže pozostávať z efektívnych denných tréningov. Základom bude týždenné cvičenie, ktoré by sa malo opakovať 4-krát.

Okrem toho musíte do programu pridať:

• prechádzky najmenej 3 krát týždenne po dobu 30 minút;
• kardio tréning 2 krát týždenne po dobu 60 minút;

• lyže, korčule, kolieskové korčule, bazén (v závislosti od sezóny) - raz týždenne;
• odmietnutie použitia výťahu;
• aktívne upratovanie domu - 2 krát týždenne.

Nezabudnite na vonkajšie prostriedky starostlivosti o svoje vlastné telo. To všetko spolu tvorí komplexný boj proti celulitíde.

Komplexný boj proti celulitíde

Ako odstrániť celulitídu na nohách, bude môcť navrhnúť dietetik spolu s fitnes trénerom. Sú to títo 2 špecialisti, ktorí majú podrobné informácie o mechanizmoch tvorby celulitídy a o tom, ako proti nej bojovať. Prvým pravidlom holistického prístupu je kombinácia cvičenia s starostlivosťou o telo.

Masáže

Anticelulitídna masáž má množstvo funkcií, vďaka ktorým sa tukové hrudky štiepia a povrchový reliéf je vyhladený.

Princípy:

• mechanické hrubé miesenie;
• pohyb v smere pohybu lymfatickej tekutiny;
• zahrievanie tkanív špeciálnymi prostriedkami;
• použitie ďalších techník (banky, masérky).

Masáže sa musia absolvovať ako kurz alebo sa musia vykonávať nezávisle doma každý deň po tréningu.

Studená a teplá sprcha

Kontrastná sprcha má priaznivý vplyv na posilnenie celého tela ako celku. Vďaka teplotnému rozdielu je pokožka tonizovaná, procesy krvného obehu a lymfodrenáž sa normalizujú.

Výhody kontrastnej sprchy:

• omladenie tela;
• zvýšená odolnosť proti stresu;
• posilnenie imunity;
• relaxácia nervového systému;
• náboj veselosti a pozitívum.

Peelingy

Peelingy odlupujú stratum corneum, obnovujú a posilňujú povrch pokožky. Odporúča sa vykonať tento postup najmenej dvakrát týždenne po aktívnom tréningu. Pre zoštíhľujúci efekt je vhodné zábal kombinovať s peelingom.

Pre dosiahnutie maximálnych výsledkov by sa mala postupovať podľa nasledujúcej postupnosti:

1. Posilovať.
2. Studená a teplá sprcha.
3. Balenie a lúpanie.
4. Masáže.

Vyššie uvedené techniky pomôžu odstrániť nadváhu aj vyriešiť problém s celulitídou. Pred začatím vyučovania však potrebujete konzultáciu s terapeutom, ktorá pomôže zistiť skutočnú príčinu výskytu nepravidelností na nohách a zadku.

Dizajn článku: Anna Vinnitskaya

Cvičenie na celulitídu

Anticelulitídny komplex z pomarančovej kože na stehnách: