Ako rýchlo spáliť tuk na bruchu a bokoch ženy doma: cvičenie, prípravky, zábaly, masáž

Hromadenie tukových buniek v brušnej oblasti, tŕstie, bokov, zadku je vlastnosťou ženského tela. Spaľovanie prebytočných tukov na týchto miestach si vyžaduje špeciálne opatrenia, bude ťažké schudnúť pomocou pravidelných masáží a telových zábalov.

Prvý krok. Revitalizácia životného štýlu

Ak chcete rýchlo spáliť tuk na bruchu a bokoch ženy, musíte podstúpiť celú škálu opatrení.

Najprv by ste mali vstúpiť do eliminácie všetkých zlých návykov a začať viesť zdravý životný štýl:

1. Spite pri zhasnutom svetle najmenej 7 hodín, z toho - najmenej 2 hodiny pred polnocou.
2. Pite čistú vodu.
3. Vyvarujte sa stresu.
4. Postupne zvyšujte aktivitu, ale nerobte si prestávky.
5. Kráčajte každý deň najmenej 20 minút.
6. Súhlaste s vzrušujúcimi outdoorovými aktivitami: turistika, relaxácia v lese, tanec.
7. Ráno cvičte 15 minút. Ide o otáčky, hojdačky, náklony krku, rúk, nôh.

Je dôležité zriediť pracovný čas činnosťou.

Môžete to urobiť takto:

• Namiesto transportu choďte na prechádzku.
• Výťah používajte menej často.
• Cvičenie s expandérom.
• Bicyklovanie do a z práce.
• Vykonajte ásany „kancelárskej jogy“.

Populárne typy fyzickej aktivity:

• Závodné prechádzky. Zaťaženie tela pri športovej chôdzi je jemné, preto je vhodné pre ľudí s nadváhou. Beh sa im neodporúča. Za hodinu športovej chôdze človek strávi 400 kcal.
• Jazda na bicykli. Osoba utratí 700 kcal za hodinu.
• Lekcia Hula Hoop (obruč). 100 kalórií sa spáli za 10 minút hodiny. Obruč „masíruje“ pás, odstraňuje bruško a boky.
• Švihadlo. V závislosti od rýchlosti vykonania sa stratí 200 až 300 kcal za 15 minút.
• Plávanie Za pol hodiny „odíde“ 400 kcal. Voda „masíruje“ telo, odstraňuje nadbytočné kilogramy a celulitídu.
• Tanec. Na spoločenské tance utratia 200 kcal za hodinu. Disco, latinskoamerický tanec a rokenrol spália 400 kcal.

Sada cvičení

Ak chcete spáliť tuk, nie svalstvo, aby ste chránili pokožku pred strie, musíte sa zapojiť minimálne 1 hodinu a 45 minút každý druhý deň. Cvičenie začína o 45 minút. kardio cvičenie. Potom 1 hodina - silový tréning. Môžete však začať od 45 minút. za celú hodinu: 15 min. kardio, 30 min. moc.

Musíte si strážiť pulz. Príliš vysoký impulz je nebezpečný, príliš nízky je indikátorom slabej účinnosti činnosti... Optimálnu srdcovú frekvenciu môžete vypočítať podľa vzorca: (220 - vek) x 0,65 je minimálna optimálna srdcová frekvencia. (220 - vek) x 0,75 - maximálna optimálna srdcová frekvencia. V rámci týchto dvoch čísel človek prijíma najviac kyslíka, ktorý je dôležitý pre spaľovanie tukov.

Na kardio tréning môžete použiť kardiovaskulárne vybavenie, intenzívne skákať cez švihadlo, plávať, behať. Kardiovaskulárne vybavenie zahŕňa bežecký pás, rotoped, steper, veslovací trenažér.

Metóda intervalového kardia vám umožní niekoľkonásobne zvýšiť intenzitu kardio tréningu. Intervaly sú obdobia vysokého pracovného zaťaženia a obdobia nízkeho (odpočinku), ktoré sa striedajú.Jeden tréning by mal mať 3-4 intenzívne intervaly a rovnaký počet „oddychu“.

Ak je kardio tréning beh, potom na rozcvičku 10 minút. behanie. Potom je prvý intenzívny interval 30 sekúnd, po ktorom je odpočinok (jogging) 60 sekúnd. Je potrebné postupne zvyšovať trvanie intervalov. Zvyšok navyše vždy trvá dvakrát dlhšie ako intenzívna časť.

Cviky silového tréningu:

1. Drep a skok. Urobte 3 série po 15-20 cvikov. Správne pravidlá v podrepe: chodidlá sú na šírku ramien, kolená nie ďalej ako prsty na nohách, zadok a brucho sú napäté. Pri zdvíhaní urobte skok. Všetky akcie sa vykonávajú pomaly. Aj počas zoskoku je napätý zadok a brucho.
2. Zdvíhanie nôh do strany. Vykonáva sa na mierne ohnutých nohách. Je potrebné zdvihnúť jednu alebo druhú nohu do strany a každú z nich držať najskôr 30 sekúnd a potom ju vytiahnuť na 1 - 2 minúty. Keď je noha zdvihnutá, brucho by malo byť vtiahnuté.
3. Doska. Musíte ležať na bruchu a zdvihnúť sa na lakte a prsty na nohách. Ramená, zadok a päty sú v jednej línii. Lakte pod plecami. Brucho a zadok sú napäté. V tejto polohe by ste mali byť 30 sekúnd. - 3 min. (čas zvyšujte postupne).
4. Bodyflex. Niekedy bruško vytŕča, aj keď nie je nadbytočný podkožný tuk. Môže to byť spôsobené oslabením priečnych brušných svalov. Ak sú tónované, žalúdok sa stane plochým. Za týmto účelom sa flexia tela vykonáva dvakrát denne, každý deň. Vykonáva sa v akejkoľvek polohe. Musíte sa zhlboka nadýchnuť, prudko vydýchnuť a okamžite silno stlačiť a namáhať žalúdok po dobu 10 sekúnd. Potom sa trochu nadýchnite bez uvoľnenia žalúdka a počkajte ďalších 10 sekúnd. Cvičenie opakujte 4-5 krát.

Obruč na spaľovanie tukov

Ktorú kúpiť

Ako spáliť tuk na bruchu a bokoch ženy, aby ste dosiahli znateľné výsledky aj bez intenzívneho tréningu v posilňovni, „pomôže“ hula-hoop (obruč).

Typy hula hoopov:

• Obvyklé. Vyrobené z kovu alebo plastu, prázdne vo vnútri (kvôli ktorému je ľahký), bez akýchkoľvek drsností.
• Skladací. Dá sa to rozobrať.
• Vážený. Tento vzhľad je ťažší, takže vyvíja väčší tlak na žalúdok.
• Masáže. Jeho povrch už nie je hladký, ale s nepravidelnosťami, malými masážnymi vložkami rôznych tvarov.
• S počítadlom kalórií a počtom uskutočnených otáčok.

Aby ste určili požadovaný priemer hula-hoop, umiestnite ho na stranu vedľa seba a uvidíte, kde je horná čiara. Veľkosť sa hodí, ak je táto línia v oblasti brucha.

Ako to urobiť správne

Aby obrúčka nepoškodila a nebola efektívna, mali by ste:

• Cvičte iba s „prázdnym“ žalúdkom. Je lepšie jesť hodinu pred a hodinu po tréningu.
• Najpohodlnejšia poloha je stopa od ramien od seba. Môžete s ním začať ovládať tento simulátor. Čím menšia je vzdialenosť medzi chodidlami, tým viac budete musieť namáhať svaly brucha, bokov, zadku.
• Pre oxidáciu telesného tuku je dôležité cvičiť na čerstvom vzduchu a zhlboka dýchať.

  

• Telo by nemalo byť uvoľnené, „trepať“. Pohyby sa vykonávajú jemne.

Cvičebný rozkaz

Hlavné cvičenie je možné doplniť cvičením s obručou v rukách:

1. Zatlačte chrbát na stenu a chodidlá položte na šírku ramien. Zoberte obruč rovnobežne s vašim telom. Vykonajte predklony a silno tlačte chrbtom na stenu. Brucho by malo byť stiahnuté.
2. Ležať na chrbte, ohnite jednu nohu v kolene a stlačte nohu zvislou obručou. Druhú nohu pohnite 20-krát po hornom oblúku.
3. Posaďte sa na podlahu, položte obruč na chrbát v oblasti lopatiek, mierne zaoblite chrbát dopredu, stiahnite brušné svaly a pomaly sklopte telo dozadu, pričom sa „držte“ tlakom. Len čo nie je možné ďalej sa ohýbať, vracajú sa späť. Cvičenie sa opakuje 10 až 15 krát.

Intenzita zaťaženia

Pri prvom tréningu sa obruč krúti po dobu 5 minút. Postupne predlžujte čas, pridajte 5 - 10 minút, predĺžte to na 30 minút. Potom by ste sa mali pravidelne krútiť 30 minút denne.

Strava

Spaľovanie telesného tuku je nemožné bez racionalizácie výživy. Zásady stravovania sú rovnaké pre mužov i ženy.

Je dôležité mať na pamäti, že:

• Musíte spáliť viac kalórií, ako skonzumujete. Telo je teda nútené využívať akumulácie, a to aj na žalúdku a po stranách.
• Musíte kontrolovať množstvo kalórií a starať sa o rovnováhu bielkovín, tukov, sacharidov. Ich správne percento je 50% bielkovín, 10% tukov, 40% sacharidov.
• Množstvo bielkovín spotrebovaných počas diéty by sa malo zvýšiť, aby sa urýchlilo spaľovanie tukov a nakŕmilo svalstvo.
• Hlavná časť bielkovín počas diéty sa získava z kuracích pŕs, vaječných bielkov, nízkotučného tvarohu a morských plodov.
• Je zakázané úplne odstraňovať tuky z potravy. Používajú ich telesné tkanivá ako stavebný materiál.
• Povolené sú iba rastlinné tuky a morské plody.
• Mali by ste dodržiavať diétu: jedzte najmenej 6-krát polovicu obvyklej porcie, najlepšie v rovnakom čase.
• Nemôžete jesť viac ako 500 g žiadneho jedla naraz, aj keď je to ovocie. Veľa jedla naťahuje žalúdok, takže si vyžaduje stále rovnaké množstvo.
• Počas celého dňa pite trochu vody.

Nasledujúce jedlá sú počas diéty zakázané:

• s vysokým obsahom živočíšnych tukov;
• s množstvom cukru;
• múkové pečivo (celozrnný chlieb v malom množstve bude užitočný);
• údené mäso;
• veľké množstvo soli.

Približné diétne menu na týždeň

Stojí za zváženie, že všetky jedlá sú rozdelené do niekoľkých porcií. Medzi hlavnými jedlami si doprajte občerstvenie ovocím, nízkotučnými kyslými mliečnymi výrobkami.

Koľko vody vypiť

Optimálne množstvo vody za deň pre človeka sú asi 2 litre. Pitie viac ako 4 litrov povedie k tomu, že voda odstráni z tela užitočné látky a preťaží pečeň. Tekutina vo forme džúsov, čajov, kávy, polievok nie je na tomto obrázku zahrnutá.

Pravidlá pre pitnú vodu počas obdobia spaľovania nadbytočných tukových buniek sú nasledujúce:

• Nepite kúpenú sladkú vodu vrátane plynu.
• Stojí za to znížiť množstvo kávy - dehydratuje ju.
• Vodu môžete dochutiť medom, zázvorom, niekoľkými lyžicami citrusovej šťavy.
• Potrebujete vypiť pohár vody ráno nalačno.
• Ak sa voda pije z vodovodu, potom iba prevarená a usadená. Minerálne, rozmrazené je užitočné.
• Pohár teplej vody s citrónom pol hodiny pred jedlom prečistí žalúdok a zníži chuť do jedla.
• Nemôžete piť jedlo.
• Studená voda stimuluje produkciu žalúdočnej šťavy, takže človek zje viac. Vďaka teplej vode sa cítite plní.

Zoštíhľujúce krémy

Kozmetické krémy a formulácie pripravené podľa ľudových receptov doma pomôžu žene spáliť tuk. Tieto produkty fungujú lepšie po vyčistení pokožky v sprche, kúpeli, saune. Oblasti brucha a bokov tela a ďalšie problémové oblasti musia byť ošetrené krémom s masážnymi pohybmi, pričom sa kompozícia opatrne vtiera do pokožky.

Druhy krémov:

1. Masáže. Používajú sa na masáž. Niektoré z nich sú proti celulitíde a iné bojujú proti striám, ktoré posilňujú pokožku.
2. Zahrievanie. Vďaka koreniu, riasam v zložení zahrejú pokožku, zlepšia krvný obeh. Podporuje chudnutie.
3. Korenie (na zabalenie). Koža naolejovaná krémom je zabalená do fólie a teplej látky.

Populárne krémy na chudnutie:

• „Lierak ultra-body lift“. Cena produktu je 2918 rubľov. Kurz trvá mesiac. Krém obsahuje liftilínový proteín, ktorý napína pokožku.
• „Yves Rocher“. Jedná sa o francúzske sérum v hodnote 739 rubľov. Kofeín a mäta vo svojom zložení spaľujú tuky. Glycerín napína pokožku. Krém by sa mal používať najmenej mesiac.
• „Nax-kontúrovacie sérum na telo“. Jedná sa o francúzske sérum s grapefruitom, riasami, vitamínom E. Jeho cena je 2070 rubľov. Kurz trvá asi 2 mesiace.
• „Turboslim“. Jedná sa o ruský gél s aminofylínom, vitamínom E. Kurz trvá mesiac. Cena gélu je 680 rubľov.
• „Tri aktíva“ - ruský sprej s mätou, korením. Kurz je asi 4 mesiace. Náklady na sprej sú 133 rubľov.

Recept na domáci krém z papriky

Tento krém sa používa každé 2 dni, aby nepoškodil pokožku. Na prípravu krému sa 1 polievková lyžica medu zriedi v 4 lyžiciach rastlinného oleja a pridá sa štipka (alebo na špičke noža) červenej papriky. Pleť masírujte 15 minút, potom ju dôkladne opláchnite.

Aké športové doplnky brať

Samotný výber doplnkov je škodlivý a dokonca nebezpečný. Vyberajú sa na základe odporúčania školiteľa.

Hlavné typy prísad:

• BCAA Je sada aminokyselín, ktorá pomáha znižovať a udržiavať správnu váhu a pomáha pri budovaní svalovej hmoty.
• Bielkoviny pomáha udržiavať požadovanú hladinu bielkovín v tele.
• L-karnitín dodáva tuky z potravy do svalov na spracovanie. Tento doplnok je zbytočný bez intenzívneho cvičenia.
• Vitamíny a minerály. Tieto látky sprevádzajú všetky procesy v tele.
• Omega 3 pomáha srdcu, čistí cievy od cholesterolu, zlepšuje metabolické procesy.

Populárne značky športovej výživy:

• BSN;
• Konečná výživa;
• Dymatize;
• Univerzálna výživa;
• Optimálna výživa.

Všetky tieto spoločnosti vyrábajú širokú škálu doplnkov.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Filmové zábaly recepty

Počas procedúry je ošetrená oblasť pokožky potená. Ihneď po zabalení uvoľní telo skôr vodu ako tuk. Ale zvýšený krvný obeh odstraňuje tuk z ciev, energia sa uvoľňuje. Až po vyčerpaní tejto energie dôjde k chudnutiu. Balenie funguje v spojení so športom.

Pravidlá balenia:

• Pred zasadnutím pokožku naparte, očistite ju kefkou a úplne osušte.
• Pokryte pokožku niekoľkými vrstvami potravinovej fólie.
• Procedúra by mala trvať 40 minút - 1 hodinu.
• Po zasadnutí sa zmes umyje, pokožka sa navlhčí krémom.
• Počas relácie nie je potrebné byť nečinný.

Kontraindikácie:

• phlebeurysm;
• problémy so srdcom a obličkami;
• tehotenstvo;
• menštruácia.

Zabaliť recepty

S medom:

• 60 g medu zmiešajte s 20 g soli;
• Zmiešajte 100 g medu s 5 kvapkami citrusového éterického oleja;
• 50 g medu + 25 g jogurtu;
• 40 g medu + štipka červenej papriky a pár kvapiek rastlinného oleja.

S kávovou usadeninou:

• niekoľko lyžíc pôdy sa zmieša s morskou soľou v rovnakom množstve, na prípravu kaše sa pridá trochu mlieka;
• nalejte pár štipiek červenej papriky a trochu rastlinného oleja do pár lyžíc hustej zeme, až kým nebude kaša hustá;
• do hustej sa pridáva váš obľúbený éterický olej.

S hlinou. Pre rôzne masky sa jedna zo zložiek pridá do 1 lyžice hliny zriedenej v teplej vode:

• kúsok zázvoru (veľkosť zápalkovej škatuľky), nastrúhaný a zmiešaný s 1 polievkovou lyžičkou. škorica;
• olivový olej (pár kvapiek);
• tekutý med (pár lyžíc) a éterický olej.

Masáž brucha spaľujúca tuk

Masáž zvyšuje krvný obeh a odbúrava tukové usadeniny. Malo by sa to robiť každý deň po dobu 4-5 minút hodinu pred jedlom a hodinu po jedle. Užitočným doplnkovým účinkom masáže bude normalizácia funkcie čriev.

Typy brušných masáží spaľujúcich tuky:

1. Ošklbané. Pred zasadnutím sa nanáša masážny krém. Zovretie - mierne stiahnutie pokožky. Štipce sa robia v kruhu v smere hodinových ručičiek. Intenzita zovretia sa zvyšuje s každým kolom. Na konci procedúry by malo byť celé brucho svetločervené. Po skončení sedenia sa pokožka masíruje hrubým uterákom. Vyvinutá oblasť je zvlhčená krémom.
2. Voda. Prúd vody v sprche je poháňaný v smere hodinových ručičiek pozdĺž žalúdka. Použite studenú vodu.
3. Konzervy. Za neho kupujú v lekárni silikónové dózy. Pleť sa očistí sprchou, osuší sa, nanesie sa éterický olej a jemne sa masíruje rukami. Ďalej prichádza na rad fáza „môže“. Keď je nádoba zaistená, musíte skontrolovať, či sa vnútorná strana kože zvýšila o 1 cm. Nádoba sa vedie cez žalúdok, kreslí rôzne tvary a niekedy ju zdvihne. Po ukončení procedúry zabalia žalúdok na 5 minút do teplej prikrývky a odpočívajú. Malé otlaky po prvých sedeniach sa nakoniec prestanú objavovať.
4. Manuálny. Netlačte na brucho. Vykonáva sa ako pravidelná masáž.

Jóga na spaľovanie tukov

Jóga posilní brušné svaly, zlepší metabolické procesy. Dá sa to praktizovať každý deň.

Je dôležité vziať do úvahy, že jóga je v prvom rade naťahovanie kĺbov. Preto sa neodporúča ľuďom s kýlami a inými problémami s chrbticou.

Inštruktor vám pomôže vykonať cviky správne a bezpečne. Ak začnete cvičiť jogu na vlastnú päsť, môžete si vážne poškodiť kĺby a vnútorné orgány.

Základné jogové pózy na zníženie brušného tuku (všetky pózy sa vykonávajú 5-krát):

• Kobra predstavuje... Musíte ležať na bruchu, narovnať nohy, oprieť sa o dlane, zhlboka sa nadýchnuť a pomaly natiahnuť hlavu nahor, ohýbať chrbticu. Po dosiahnutí maximálneho bodu zmrazia na 15 sekúnd. Po výdychu sa vrátia do východiskovej polohy. Odpočívajte 10 sekúnd.
• Doska. Ľahnite si na zem, odpočívajte na dlaniach a zdvihnite sa, čo sa týka klikov. Dlane by mali byť pod ramenami. Telo je natiahnuté tak, aby všetky jeho body boli v jednej línii. V pruhu je 30 sekúnd. - 1 minúta.
• Loď predstavuje. Sadnite si na zem s rovným chrbtom a pokrčenými nohami. Rovný chrbát naklonia trochu dozadu, rovné nohy zdvihnú na rovnakú úroveň a zovrú ich dlaňami pod kolenami. V tejto polohe sa udržujú 30 sekúnd.
• Póza luku. V ľahu na bruchu zdvihnite kolená, omotajte ruky okolo vonkajšej časti chodidiel (môžete sa krížiť). Maximálny čas strávený v póze je 30 sekúnd.

Je dôležité neprestávať dýchať v pózach.

Ako urýchliť proces spaľovania brušného tuku

Normalizácia psychologického a emočného stavu pomôže žene spáliť tuk na bruchu a bokoch. Zachovajte pokoj. Stres zvyšuje hladinu hormónu kortizolu, ktorý podporuje ukladanie tukov. Pokojnosť je prvým krokom k úspechu.

A aby sa zvýšil účinok uvedených metód boja proti tukom, stojí za zváženie, že:

1. Ak do hodiny zostávajú 2 hodiny, je čas zjesť nejaké bielkovinové produkty (kuracie mäso, mlieko).
2. Mali by ste vždy dýchať podľa jednej zásady: nádych nosom, výdych ústami. V takom prípade sa vdychuje viac kyslíka, čo znamená, že tuky sa lepšie oxidujú.
3. Mali by ste zmeniť súbor cvikov, nechať sa unášať novými technikami a roztrasením tela. Do chaosu ale nemôžete vniesť rozmanitosť, stačí absolvovať úplné kurzy cvičení.
4. Je užitočné tvrdo pracovať v telocvični posledné dni pred menštruáciou. V tomto čase sú časti tela s nahromadenými tukmi 3-krát rýchlejšie.
5. Na chudnutie sa používajú prírodné „spaľovače tukov“: citrusové plody, ananásy, zelený čaj, korenie, zázvor. Ale stále stojí za to ich trochu pridať, aby ste nepoškodili.
6. Toxické látky v alkohole a cigaretách spomaľujú metabolické procesy v tele.

Ako spaľovať brušný tuk po pôrode

Žena zvyčajne potrebuje po pôrode spáliť tuk na bruchu a bokoch. Ak sa narodenie dieťaťa stalo prirodzene, potom sa zotavenie trvá 3-4 mesiace. Ak sa dieťa narodilo cisárskym rezom, zotavenie bude trvať asi 2 mesiace. Cvičiť môžete začať iba so súhlasom lekára. Tí, ktorí trénujú skôr, riskujú, že poškodia švy a posunú maternicu.

Tehotenstvo sprevádzajú hormonálne zmeny. To ovplyvňuje váhu a hlavne rast brušného tuku. Chráni plod pred poškodením. Mali by ste nielen odstrániť tukovú vrstvu, ale aj načerpať lis. Na to sa používa jóga, vodný aerobik, tanec, tvarovanie. Cvičenie vo vode funguje obzvlášť dobre: ​​voda masíruje telo a eliminuje preťaženie.

Vždy by ste mali venovať pozornosť natiahnutiu svalov. Napríklad: hlboký nádych je ukončený, silne vyčnieva z brucha, plný výdych - silne sa vtiahne. Robte prestávky každých 5-10 krát. Trvanie tohto úseku je niekoľko minút.

Je užitočné trénovať v doprave, robiť domáce práce. K tomu stačí vtiahnuť a uvoľniť žalúdok.

Diéta po pôrode môže byť iba obmedzenie údenín, veľmi tučných jedál, sladkostí. Dojčiaca matka by mala dostávať všetky živiny. Telo tých žien, ktoré nedojčia, tiež vyžaduje primeranú výživu. Diéty sa najlepšie aplikujú opatrne, po konzultácii s lekárom. Prednosť by mali mať mliečne výrobky, chudé mäso, morské plody, zelenina, ovocie.

Akumulácia tukových buniek pre organizmus je bezpečnostnou rezervou pre prípad nedostatku energie. Pre ženu je to tiež ochranná škrupina pre plod. Preto sa na žalúdku, po stranách, telo tak zdráha túto vrstvu spáliť. Ale môžete dať svoju postavu do poriadku, stať sa štíhlou a atraktívnou. Musíte len mať túžbu vynaložiť pri chudnutí čo najväčšie úsilie.

Autor: Zemskaya Olga Anatolyevna

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o tom, ako spáliť brušný a bočný tuk

Ako spaľovať brušný tuk: