Ako urobiť tenký pás, krásnu postavu. Cvičenie, fitnes, jóga, strava

Jednou z najdôležitejších výhod ženskej postavy je pôvabný tenký pás, ktorý chcete dosiahnuť, aby ste mohli vykonávať rôzne druhy cvičení, nie každé dievča sa ním môže pochváliť. Aby ste to dosiahli, musíte len dodržiavať nižšie uvedené tipy a odporúčania.

Ideálny pás pre ženy, v závislosti od výšky a typu postavy

Nie je možné s presnosťou povedať ideálne parametre tela založené iba na výške. V tomto prípade je všetko čisto individuálne, pretože ľudia sú úplne iní a vyzerajú inak. Stále však existuje tabuľka s informáciami o približnej veľkosti pásu v pomere k výške, na ktorú sa môžete zamerať.

Na základe informácií v tabuľke je potrebné stanoviť si cieľ a zásobiť sa vytrvalosťou, aby ste čoskoro dosiahli vytúženú hodnotu na centimeter.

Existuje veľa rôznych druhov tvarov. Napríklad taký typ ako „Apple“ vôbec nie je štíhlym pásom, naopak, všetok tuk sa zvyčajne ukladá práve v oblasti brucha.

Tu je rýchly rozpis toho, ako môže typ tela ovplyvniť formovanie pása:

• Apple, už to bolo spomenuté skôr. Tento typ postavy je absencia výrazného pása, akékoľvek ladné krivky na postave, nohy sú často tenké. Ak máte nadváhu, tuk sa ukladá hlavne v oblasti brucha a hrudníka.
• Hruška. Majiteľ tohto typu vyzerá veľmi žensky. Hlavný telesný tuk sa hromadí v stehnách a nohách, ale pás zostáva vždy štíhly.
• Obdĺžnik. Môžeme povedať, že najťažšie formovateľný typ postavy. Telo nemá žiadne zvláštne krivky. Pas, poprsie a boky sú takmer rovnako veľké.
• Presýpacie hodiny. Dievčatá s týmto typom postavy majú veľké šťastie. Objem bokov a ramien je zhruba rovnaký, pás je štíhly. Tukové usadeniny sú distribuované rovnomerne, neusadzujú sa iba na jednom konkrétnom mieste.
• Obrátený trojuholník. Tento typ sa tiež nemôže pochváliť dokonalými krivkami, občas môže veľkosť pásu presiahnuť objem bokov.

Existujú určité rámy, v ktorých musíte „zachovať“ veľkosť svojho pásu. Ženám sa neodporúča prekročiť hranicu 80 cm a mužom vo výške 94 cm (tieto sú ďaleko od ideálnych parametrov, ale prekročenie tejto hranice je nebezpečné).

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Efektívne techniky na vytvorenie tenkého pásu

Ak chcete získať krásny pás, musíte dodržiavať 2 základné pravidlá:

1. Upravte výživu.
2. Vykonajte nejaké fyzické cvičenie.

Znie to dosť ľahko, ale ak k tejto veci nepristúpite zodpovedne, potom nebude fungovať nič. V tomto prípade je pravidelnosť vykonaných akcií veľmi dôležitým kritériom.

Príprava na vyučovanie

Pokiaľ ide o výživu, je potrebná predbežná príprava, pretože je nepravdepodobné, že budete môcť pokračovať v určitej strave. Preto sa odporúča postupne odstraňovať škodlivé produkty z každodennej stravy..

Telo sa obnoví hladko a potom správna a odmeraná výživa nebude schopná priviesť stres do organizmu, ktorý nie je pripravený na zmeny.

Na dosiahnutie ôsieho pása nie je nutná žiadna špeciálna príprava pred fyzickými cvičeniami, pretože v podstate všetky nižšie popísané tréningy sú určené pre bežné, fyzicky nepripravené ženy.

Sada fitness cvičení pre tenký pás doma

Tenký pás, po ktorom veľa žien tak veľmi túži, nie je vždy ľahké dosiahnuť.

Ženy, ktoré chcú dosiahnuť štíhlu líniu a cviky, ktoré budú na jej dosiahnutie potrebné, často spôsobujú paniku, pretože zvyčajne nemajú čas ani príležitosť ísť do posilňovne, takže mnoho ľudí používa alternatívnu náhradu za cvičenie doma, sú zadarmo a niekedy fungujú ešte lepšie.

Krútenie obruče

Štíhly pás bude ťažké dosiahnuť bez pomoci tohto simulátora, pretože použitie obruče je jednou z najbežnejších a najjednoduchších metód na zníženie jeho objemu.

Ako nezávislý „simulátor“ samozrejme nebude môcť veľmi pomôcť, ale ak sa k veci postavíte komplexne, môže sa táto metóda stať neskutočne účinnou. Nemyslite si, že päťminútové cvičenie denne bude stačiť. Práca s obrúčkou koniec koncov patrí k málo intenzívnemu typu fitnes, a preto je na dosiahnutie skutočne dobrého výsledku potrebný dlhodobý prístup.

Fyzicky netrénované ženy by mali venovať pozornosť ľahkým obručiam s hmotnosťou do asi 1,5 kg. V budúcnosti môžete postupne pridávať váhu až do 2,5 kg. Najdôležitejšie je, aby skrútenie novej obruče nespôsobovalo nepríjemné pocity, preto je najlepšie vyskúšať to hneď v obchode, aby ste neskôr neľutovali zbytočne zakúpený nákup.

Nebojte sa modrín, ktoré sa objavia po niekoľkých tréningoch s hula-hoop, to je normálne, pre začiatočníkov sa to často stáva zo zvyku.

Švihadlo

Švihadlo je jedným z najlacnejších a najefektívnejších trénerov na chudnutie.

Aký to má vplyv na organizmus?

V prvom rade lano pomáha pri formovaní štíhlej postavy. Pomocou nej môžete nielen odstrániť boky a napnúť žalúdok, ale aj zvýrazniť a tonizovať nohy. Skákacie lano má tiež pozitívny vplyv na zdravie a pomáha rozvíjať pevnú vôľu.

Vďaka práci tlače, gluteálnych a lýtkových svalov sa tukové bunky začnú aktívne spaľovať. Takéto tréningy sú vysoko intenzívne, a preto sa v procese spália pomerne veľké množstvo kalórií, čo je veľmi užitočné pri chudnutí.

Ako si vybrať lano?

Pre začiatočníkov sa odporúča kúpiť si lano s anatomicky tvarovanými drevenými rukoväťami, ktoré by ľahko a pohodlne padli do ruky.

Ako dlho trvá skok, kým získate výsledok?

Najlepšie je začať s 10 - 15 minútami. pomalé skoky, postupné zvyšovanie času a zvyšovanie tempa.

Iba za 15 minút. skoky strednej intenzity, môžete spáliť 200-250 kcal, to znamená asi 1000 kcal za hodinu, to je dosť veľa.

Nezabudnite na techniku ​​vykonávania skokov. Chrbát musí byť rovný, lakte sú maximálne pri tele, rúčkami lana musíte krútiť iba zápästiami, bez použitia ďalších častí rúk.

Ak chcete zmenšiť veľkosť pása a celkovo zabezpečiť postavu do správnej formy, musíte skákať niekoľkokrát denne (čas na skákanie si musíte vypracovať sami, počnúc malým a postupne ho zvyšovať, bude veľmi dobré, ak sa tréningu môžete venovať aspoň hodinu).

Výsledky na seba nenechajú dlho čakať a dostavia sa po prvom týždni tréningu, žalúdok bude čoraz pevnejší a postava ako celok bude vyzerať oveľa lepšie ako predtým.

Krútenie vzduchom

Tenký pás, cviky, ktoré môžete robiť vždy doma, sa bez tréningu Air Twist nedá dosiahnuť, podobne ako pri bežnom skákaní cez švihadlo, len je možné ho vykonávať bez jeho použitia.

Nie je veľmi ťažké vykonať takýto tréning, technika je celkom jednoduchá: musíte urobiť skok s ohybom nôh, zatiaľ čo telo sa musí striedavo otáčať: buď doprava, alebo doľava, inými slovami, musíte urobiť nejaké bočné skrútenie vo výskoku. Pomocou takejto záťaže sa posilňujú brušné svaly, ktoré sa stávajú plochejšie a pevnejšie.

Burpee

Toto cvičenie je dobré, pretože nezahŕňa iba pás, ale aj celú svalovú skupinu, vďaka čomu je postava tonálnejšia a je energeticky veľmi náročná. Výskum ukazuje, že tento typ tréningu spaľuje tuky dvakrát efektívnejšie ako iné silové tréningy.

Technika vykonávania

Najdôležitejšie na takomto tréningu je udržiavať správne dýchanie a dodržiavanie správnej postupnosti cvikov.

1. Je potrebné si čupnúť, zatiaľ čo ruky by mali spočívať na podlahe dlaňami.
2. Potom sa urobí prudké zatlačenie nôh dozadu, týmto spôsobom zaujme telo pozíciu ako pri push-up.
3. Opäť sa prudkým skokom vráti telo do pôvodnej polohy.
4. Ďalej musíte okamžite urobiť výskok, zatiaľ čo ruky by mali byť nad hlavou, pri výskoku sa urobí tlieskanie.

Toto cvičenie je veľmi dôležité vykonávať pri zrýchlenom tempe a kvalite. Počet opakovaní súčasne je možné postupne zvyšovať, počínajúc od minima.

Krútiaci sa „bicykel“

Cvičenie pre tenký pás je tiež „Bicykel“, je dosť známe, ale, bohužiaľ, podceňované. „Bicykel“ má veľa výhod a najdôležitejšou z nich je ľahká implementácia. Týmto tréningom môžete napnúť brušné svaly a minimalizovať tukovú vrstvu brucha, čím zmenšíte pás.

Technika vykonania:

1. Ľahnite si na podložku a stlačte na ňu spodnú časť chrbta.
2. Ruky dajte za hlavu (mal by sa vytvoriť zámok).
3. Pokrčte kolená, mierne zdvihnite plecia z podlahy.
4. Zhlboka sa nadýchnite a ihneď po výdychu začnite akoby šliapať s nohami vo vzduchu, pričom ľavý lakeť by mal byť uvedený do pravého kolena a pravý lakeť doľava.

Existuje niekoľko variácií tohto cvičenia. Môžete to urobiť s určitými komplikáciami, napríklad s použitím športovej lopty (musíte si ju stlačiť medzi nohy), zatiaľ čo svaly sa ešte viac napnú, čím sa prepracujú nielen brušné svaly, ale aj vnútorné stehno.

Kat

Toto cvičenie je zamerané nielen na chudnutie alebo zmenšenie pásu, ale aj na zlepšenie fungovania chrbtice, pretože práve ľudia s nízkou fyzickou aktivitou trápia predovšetkým bolesti chrbta.

Technika vykonania:

1. Prejdite na rovný povrch a zaujmite polohu tak, aby sa vaše dlane a kolená dotýkali podlahy.
2. Nadýchnite sa, prudko vydýchnite a zaujmite základnú polohu: hlava by mala smerovať nadol, chrbát klenutý (čo najvyššie). V tejto polohe je potrebné zotrvať 7-10 sekúnd.
3. Uvoľnite dych a zaujmite východiskovú pózu.

Vertikálne bedrové zdvihy

Toto cvičenie vyžaduje určitú zručnosť, konkrétne dobré napnutie bokov a šliach. Ale bez ohľadu na to, aké to bolo spočiatku ťažké, všetko prichádza so skúsenosťami, preto je potrebné tomuto cvičeniu venovať náležitú pozornosť, pretože nie je o nič menej účinné ako tie predchádzajúce.

Technika vykonania:

1. Na rovnom povrchu je prijatá póza podobná anglickému písmenu „L“.
2. Ďalej musíte odtrhnúť boky od podlahy, zatiaľ čo musíte natiahnuť nohy nahor.Počas vykonávania by sa nohy v žiadnom prípade nemali kolísať alebo ohýbať v kolenách.

Bočná lišta

Jeden z typov dosiek, ktorý je určený na precvičenie bočných brušných svalov, najmä tých šikmých. Pri vykonávaní týchto cvičení sa nemôžete obávať, že sú svaly lisu čerpané, pretože pomocou nich môžete dosiahnuť iba efekt úľavy od svetla a harmónie.

Technika vykonávania sa v skutočnosti líši od štandardnej dosky iba v tom, že bočná sa vykonáva na každej strane, nosné rameno sa striedavo mení.

Doska

Tenký pás, ktorého cvičenie je celkom jednoduché, sa nedá dosiahnuť bez planku, pretože ide o neuveriteľne efektívny a obľúbený tréning, ktorý veľmi efektívne posilňuje brušné svaly. Aj keď sú princípy vykonávania baru pomerne jednoduché, mnohým sa stále darí robiť to zle.

Je dôležité dodržiavať presne správnu techniku ​​prevedenia, až potom sa prejaví efekt - ploché bruško s odľahčeným vypracovaným lisom.

Technika vykonania:

1. Na rovnom povrchu zaujmite pózu podobnú pozícií push-up, paže pokrčte v lakťoch a vytvorte pravý uhol.
2. Aby boli brušné svaly zapojené čo najviac, je potrebné stlačiť zadok (nedajú sa sklopiť), pričom treba počas celého cvičenia držať telo v rovnej polohe.

Valcovanie fitball

Toto cvičenie je svojou metódou a pôsobením podobné vyššie uvedenej tyči, len je o niečo pokročilejšie.

Technika vykonania:

1. Je potrebné zaujať polohu dosky, položiť ruky na fitloptu a položiť si ju lakťami.
2. Keď držíte túto pozíciu, pomaly gúľajte loptu dopredu a potom dozadu.

Toto cvičenie pomáha dobre precvičiť brušné a chrbtové svaly.

Cvičenie „vákuum“

Tenký pás, ktorého cvičenie môže byť užitočné nielen pri chudnutí, zahŕňa cvičenie „Vacuum“. Je to dobré, pretože je určené nielen na zníženie pásu a brucha, ale aj na trénovanie zavesenia vnútorných orgánov ich masírovaním.

Ak robíte vákuum dlhší čas, môže to znížiť množstvo skonzumovaného jedla, a tým znížiť množstvo spotrebovaného jedla, čo povedie k chudnutiu bez väčšej námahy a prísnych diét.

Technika vykonania:

1. Všetok vzduch je vydychovaný z pľúc, zatiaľ čo žalúdok je vtiahnutý.
2. V tomto stave musíte zostať 10 sekúnd.
3. Potom sa môžete nadýchnuť a relaxovať.

Je potrebné robiť podtlak najmenej 20-krát denne (najlepšie nalačno), celkovo toto cvičenie trvá veľmi málo času, asi 3 - 5 minút.

Najlepšie navrhnuté programy na zníženie pasu

Najlepšie je riadiť sa vlastným vlastnoručne nakresleným programom, pretože nie každý je vhodný na prísne diéty a dôsledný tréning, pretože každý človek má inú fyzickú zdatnosť.

Čo je ťažké pre jedného, ​​je ľahké pre druhého. Všetky programy zamerané na zmenšenie veľkosti pása sú vo svojej všeobecnej koncepcii podobné, každý si ich môže prispôsobiť sám, pričom urobí plán individuálnym.

Aby ste dosiahli štíhly pás, potrebujete:

• Držte sa správnej výživy.
• Sledujte jednotlivé tréningy, ktoré sú nezávislé od vyššie spomenutých cvičení.

Ak dodržíte tieto 2 jednoduché pravidlá, výsledok na seba nenechá dlho čakať.

Ako si naplánovať tréning?

Najprv musíte pochopiť, aké cvičenia bude potrebné vykonať na dosiahnutie zamýšľaného cieľa, a potom rozhodnúť o ich počte za týždeň, berúc do úvahy dostupný voľný čas.

Pre rýchlejší efekt musíte cvičiť často, najlepšie každý deň (nie je zakázané dať si jeden deň týždenne od námahy), ale nemôžete preťažiť organizmus. Nech je tréning jednoduchý, ale pravidelný a častý, potom nebude treba výsledok dosahovať „potom a krvou“. Všetky cviky sa najlepšie vykonávajú neustále iba v jednej konkrétnej postupnosti.

Zaznamenávanie dosiahnutých výsledkov do denníka alebo do poznámok do telefónu môže slúžiť ako veľmi dobrá motivácia, je vhodné každý deň fotografovať a merať.

Nezabudnite na výživu. Ak človek nikdy predtým poriadne nejedol a nevie si predstaviť, čo to je, musíte si túto tému preštudovať a najlepšie si viesť potravinový denník, do ktorého si môžete zaznamenávať množstvo zjedeného jedla a jeho obsah kalórií. V zásadách správnej výživy je veľmi dôležitý bod - musíte spotrebovať najmenej 2 litre filtrovanej vody denne.

Pomôže vám jóga zmenšiť pás?

Jóga je jednou z fyzických praktík zameraných viac na zlepšenie tela ako na chudnutie, ale o poslednej akcii nemožno mlčať, pretože jogové cvičenia, pomocou ktorých môžete schudnúť, sa vykonávajú celkom ľahko a zároveň nie sú horšie z hľadiska účinnosti ako ostatné.

Existuje niekoľko ásan (jogových póz), pomocou ktorých si môžete zúžiť pás:

1. Zamestnanci pózujú. Sieť je potrebné položiť na rovný povrch, nohy natiahnuť dopredu, ponožky smerovať k sebe, chrbát by mal byť rovný, hrudník otvorený, plecia spustené, pohľad smeruje dopredu. Potom musíte vykonať 5-7 dýchacích cyklov.
2. Kobyla póza. Vykonáva sa v ľahu na bruchu, ruky mám zovreté v päste, položím sa pod panvu, nohy mi stúpajú, zatiaľ čo plecia a brada by nemali spadnúť z podlahy, je potrebné v tejto polohe zostať 10 - 20 sekúnd, potom sa nadýchnuť a s výdychom ju už môžete spustiť nohy.
3. Sviečka predstavuje. Ľahnite si na rovný povrch, pokrčte nohy. Pomocou paží treba trup a nohy uviesť do zvislej polohy, ponožky vytiahnuť nahor, ruky ležať na podlahe paralelne k sebe, celé telo je v rovnej polohe, kolmo na podlahu. Musia sa urobiť tri dýchacie cykly. Dlane potom musia spočívať na krížoch a pomaly sa vrátiť do pôvodnej polohy.

Diéta ako doplnok k cvičeniu

Tenký pás, ktorého cviky sú popísané vyššie, sa nedá dosiahnuť bez úpravy stravovania. Bez ohľadu na to, ako veľmi chcete rýchle výsledky, nemali by ste sa uchýliť k drastickým opatreniam alebo dodržiavať prísnu diétu.

Účinok majú takmer všetky diéty, celý problém však spočíva v tom, že sú dočasné, akonáhle sa telo vráti k svojej obvyklej strave, vráti sa všetka váha a niekedy dokonca prinesie so sebou ešte väčšiu hmotu, ako bola predtým. Dlhodobé výsledky je možné dosiahnuť iba pomocou všeobecných výživových úprav spojených s pravidelným cvičením.

Je potrebné dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Odmietnite múku, vyprážané, údené, sladké jedlá a alkoholické a sýtené nápoje.
2. Pite najmenej 2 litre denne. voda (slúži nielen na aktiváciu všetkých životných procesov, ale aj na urýchlenie metabolizmu).
3. Musíte postupne znižovať veľkosť konzumovaných porcií, čo vám pomôže schudnúť bez stresu pre telo.
4. Musíte sa zbaviť zlých návykov.
5. Nezabudnite na užívanie vitamínov.

Ak sú štíhle telo a tenký pás skutočne snom, potom cviky, ktoré musíte robiť, nebudú záťažou. K veci je potrebné pristupovať zodpovedne a pravidelne sa riadiť všetkými tipmi uvedenými vyššie, potom ladný pás už nebude len snom. Najdôležitejšie je prejaviť trpezlivosť a vytrvalosť.

Dizajn článku: Mila Friedan

Video o tom, ako si vyrobiť osí pás

Správna strava v páse: