Ako urobiť ploché brucho a tenký pás, rýchlo odstráňte boky doma. Cvičenie, strava

Aj keď móda čoraz viac podporuje ženy s nadváhou, mnoho dievčat sa stále snaží dosiahnuť ploché brucho. Ak neberiete do úvahy postupy, ktoré sa vykonávajú v salóne.

A aby ste venovali pozornosť tomu, čo sa dá robiť doma, bude potrebný integrovaný prístup k problému: správne vyvinutá strava, cvičenie zamerané na spaľovanie tukov a tréning brušných svalov, vykonávanie zábalov na spaľovanie tukov, dodržiavanie zdravého denného režimu, pretože brušný tuk nie je tak ľahko odstrániteľné.

Jedlo

Odborníci na výživu vedia, ako si vyrobiť ploché brucho doma, a dať svoje odporúčania.

1. Odborníci na výživu odporúčajú dievčatám, ktoré sa snažia sploštiť bruško, vyhýbať sa jedlám s vysokým obsahom sacharidov a nahradiť ich potravinami, ktoré obsahujú veľa bielkovín. Sladkosti, pečivo, biele pečivo sú zakázané. Pri zvýšenej konzumácii bielkovín v tele sa aktívne spaľujú sacharidy a tuky. Ak sa zvýši množstvo skonzumovaných bielkovín, potom aj bez zmien v strave sa denne spáli o 100 kalórií viac.
2. Je tiež potrebné obmedziť príjem tukov do tela, nemôžete ich však úplne opustiť, pretože to poškodzuje metabolizmus. Budete sa musieť vyhnúť rýchlemu jedlu, údenému, vyprážanému.
3. Soľ je škodlivá aj pre tých, ktorí sa rozhodnú schudnúť, pretože zadržiava vodu v tele. Je potrebné nielen menej soliť jedlo, ale tiež vylúčiť konzumáciu kupovaných solených jedál, ako sú nakladané uhorky, paradajky.
4. Odporúča sa piť vodu vo veľkom množstve - najmenej 2 litre denne. Ak sa venujete aj cvičeniu, potom bude voda aktívne odstraňovať toxíny z tela, ako aj produkty rozkladu tukov.
5. Musí sa sledovať obsah kalórií v strave. Hlavný princíp chudnutia: konzumujte menej kalórií, ako vydáte. Odporúča sa znížiť príjem kalórií asi o 500 - 1 000 kcal, ale nie viac. Príliš prísne obmedzenia v potravinách vedú k zmene metabolizmu. Stresujúci organizmus začína nespaľovať, ale hromadiť tuky.
6. Jedlo by malo byť bohaté na vlákninu. Najskôr vlákno absorbuje vlhkosť, t.j. zabraňuje tvorbe opuchov, po druhé, čistí všetky usadeniny z gastrointestinálneho traktu ako kefka a po tretie vytvára pocit sýtosti, neumožňuje prejedanie.
7. Odborníci na výživu tiež odporúčajú konzumovať viac výrobkov z kyseliny mliečnej, pretože obsahujú prospešné laktobacily, ktoré prispievajú k zmene črevnej mikroflóry, čo zabraňuje priberaniu a stimuluje proces zmenšenia pásu. Najužitočnejšie z tohto pohľadu: fermentum a amylovorus.

8. Diéta by mala obsahovať mastné mononenasýtené kyseliny. Nejde o tuky, ktoré sa ukladajú v podkožnom tuku, ale sú naopak prospešné - zabraňujú hromadeniu brušného tuku. Takéto látky sa nachádzajú vo veľkom množstve v olivovom oleji, orechoch, akýchkoľvek semenách, avokáde.
9. Mali by ste odmietnuť sýtené nápoje, obsahujú veľké množstvo cukru a iných škodlivých látok.
10. Veľkým prínosom pre chudnutie je konzumácia nespracovaného jedla: čerstvá zelenina a ovocie, mlieko, orechy. V takýchto výrobkoch sa ukladá oveľa viac vitamínov a mikroelementov.
11. Celé množstvo jedla je potrebné rozdeliť na niekoľko jedál. Medzi nimi by nemalo byť občerstvenie. Je vhodné jesť v pravidelných intervaloch. Odporúča sa vyvinúť stravu takým spôsobom, aby sa zabránilo hladu a neprekračoval denný príjem kalórií.
12. Chudé jedlo by sa malo jesť 2-4 krát týždenne, to však neznamená, že musíte hladovať.
13. Z potravy by nemali byť vylúčené mastné ryby, pretože obsahujú omega-3 mastné kyseliny a veľké množstvo bielkovín. Práve tieto látky prispievajú k chudnutiu a udržiavaniu tela v zdravom stave.
14. Účinok spaľovania tukov je daný používaním čaju a kávy. Zelený čaj spaľuje o 17% viac tukov a káva o 11% viac. Čaj a káva navyše nielen spaľujú tuky, ale aj brzdia ich tvorbu.

Proteínové koktaily - recepty

Proteínové koktaily na chudnutie sú užitočné, pretože majú nízky obsah kalórií, ale zároveň dodávajú telu dostatok energie, vitamínov a minerálov, plnia žalúdok, čo dodáva pocit sýtosti, a spestrujú stravu.

Môžu nahradiť jedno alebo viac jedál počas dňa (zvyčajne raňajky). Navyše, domáce proteínové koktaily sú zaručene prírodné. Je však potrebné pamätať na to, že maximálny príjem bielkovín je 2 - 3 g na 1 kg hmotnosti.

Pitie kokteilu s vysokým obsahom bielkovín sa odporúča slamkou. To prispieva k jeho lepšej asimilácii a tiež vám umožňuje ovládať vzhľad pocitu sýtosti - neobjavuje sa okamžite pri pití nápoja, ale je oneskorený.

Ako si vyrobiť ploché brucho doma je najjednoduchšie zistiť tak, že si všimnete niekoľko domácich receptov na proteínový kokteil:

1. Pridajte 100 - 150 g tvarohu, 50 g medu, 300 g banánov a hrsť akýchkoľvek orechov do mixéra. To všetko sa melie do hladka, potom sa pridá určité množstvo mlieka a opäť sa vyšľahá.
2. Proteínové koktaily s výrazným účinkom spaľovania tukov sú pripravené s prídavkom korenia. Kúsok zázvoru s hmotnosťou 5 g sa olúpe a naseká na malé kúsky, potom sa vloží do mixéra. Štipka škorice, červená paprika a 1 polievková lyžica. kefír. Porazte prísady. Odborníci odporúčajú tento koktail vypiť pred spaním.
3. Rozbite 1 vajce do mixéra, pridajte 3 lyžičky. sušené mlieko a 1 polievková lyžica. tekuté mlieko, porcia zmrzliny. Na želanie je možné pridať malú lyžicu medu. Všetko rozšľahajte mixérom a pite čerstvé.
4. Ak chcete pripraviť čokoládový koktail, vezmite neúplný pohár mlieka, 1 lyžičku. kakaový prášok, med a 2 lyžice. tvaroh. Všetky ingrediencie sa zmiešajú v mixéri. Na zvýraznenie chuti môžete do koktailu pridať kokos, vanilín alebo škoricu.
5. Pocit plnosti v žalúdku spôsobujú najmä koktaily na báze ovsených vločiek. Musíte zomlieť 2 lyžice v mlynčeku na kávu. valcovaný ovos, nalejte 1 polievkovú lyžičku. zohriate mlieko a necháme niekoľko minút napučať. Potom by ste mali nastrúhať polovicu jablka na jemnom strúhadle a pridať 1 polievkovú lyžičku. nízkotučný tvaroh. Ingrediencie je možné miešať ručne alebo pomocou mixéra. Na zlepšenie chuti sa pridá trochu medu.
6. Musíte si vziať 0,5 lyžice. kefír a sójové mlieko, pridajte 2 lyžice. med, ošúpte a nakrájajte na kocky kivi. Všetky ingrediencie sa vložia do mixéra a zomelú sa homogénne.

Sada cvičení na odstránenie tuku na žalúdku a bokoch za týždeň

Tento komplex pomáha vypracovať bočné brušné svaly a zbaviť sa tuku po stranách.

1 cvičenie „Mlyn“. Nohy by mali byť roztiahnuté doširoka, trup by mal byť ohnutý o 90 stupňov k nohám. Ponožky smerujú do strán o 45 stupňov. Ak sa otáčate doľava a doprava s rukami natiahnutými do strán, musíte druhou rukou dosiahnuť na členky.Cvičenie sa vykonáva 15-krát pre každú nohu.

2 cvičenie... Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ruky do strán. Ohýba sa do strán 30-krát, navyše sa ohýba doľava, pravá ruka je natiahnutá cez hlavu a ľavá je privádzaná za chrbát a naopak.

3 cvičenie - krútenie. Musíte dať nohy na šírku ramien, dať ruky do zámku v zadnej časti hlavy. Noha je vytočená v rovnakej rovine s telom, zdvihnutá do strany v uhle 90 stupňov. Pokúšajú sa dosiahnuť lakte v sklone. Vykonajte 15-krát v každom smere.

4 cvičenie... Východisková pozícia: chodidlá na šírku ramien, jedno rameno dole, druhé hore. Toto cvičenie môžete robiť s činkami. Ruka, ktorá je dole, sa posúva pozdĺž stehna pozdĺž dolnej časti nohy po členok. Cvičenie sa vykonáva 15-krát, potom sa zmení ruka. Pri vykonávaní cviku sa musíte pozerať na ruku vystretú nahor.

5 cvicenie... Nohy sú širšie ako plecia a vykonávajú plytký drep. Dajú jednu ruku za hlavu, druhou sa ohnú, snažia sa dotknúť chodidla z tej istej strany. Následne môžete toto cvičenie skomplikovať tak, že vezmete do ruky činku.

Ako schudnúť a dosiahnuť štíhle brušné svaly za 2 týždne

Aby bolo brucho ploché, ako u športovca, aby sa dosiahlo uvoľnenie svalstva na bruchu za 2 týždne doma, musíte zahrnúť denné aktivity:

1. Kardio - jedná sa o skákanie cez švihadlo, beh v tyči s oporou o ruky (päsťami sa opierajú o vodorovný povrch a telo tiahnu do rovnej tyče spočívajúcej na prstoch nôh; striedavo ohýbajú jednu alebo druhú nohu a vracajú sa do východiskovej polohy).
2. Silový tréning... Napríklad krútenie, zhyby, spúšťanie zadku z tyče doľava a doprava, hojdanie nôh z polohy na brušku.

Ďalej by ste mali upraviť výživu.

Efektívne cviky na ploché bruško a tenký pás

Nasledujúce cviky vám pomôžu precvičiť všetky brušné svaly: vrchné, spodné a šikmé:

1. Musíte ležať na chrbte na vodorovnej ploche, dolné končatiny vytiahnuť bližšie k zadku a umiestniť ich na šírku ramien. Vaše nohy by mali byť na podlahe. Ruky sú blokované v zadnej časti hlavy, lakte sú v rovnakej rovine s podlahou. S výdychom zdvihnite hrudník, zaoblite chrbát, zatiaľ čo dolná časť chrbta je v kontakte s podlahou. Potom sa vrátia do východiskovej polohy. Po 20 opakovaniach musíte vykonať cvičenie 21-krát, ale nevracajte sa späť, ale zafixujte v hornom bode 8-16 impulzov, potom stlačte amplitúdu trhnutím a znova zafixujte. Až potom je možné zaujať pôvodnú pózu.
2. Variácia tohto cviku sa vykonáva so zdvihnutými skríženými nohami.
3. Musíte ležať na chrbte, ťahať dolné končatiny k zadku, dať ruky za krk. Potom by ste mali zdvihnúť ramenný pletenec z podlahy a urobiť zákrut, pričom sa snažíte dosiahnuť lakťom po koleno šikmo. Vykonajte 20 alebo viac opakovaní v jednom smere.
4. Po zaujatí rovnakej východiskovej polohy: na podlahe, ležiac ​​s nohami pokrčenými v kolenných kĺboch, musíte striedavo uchopiť pravú alebo ľavú nohu a ťahať plecia nahor. Vykonáva sa tiež 20 alebo viac opakovaní.
5. Ďalší cvik: ľahnite si na zem, ruky položte pozdĺž trupu. Nohy by sa mali dvíhať pomalým tempom, až kým nie sú kolmé k telu. V takom prípade treba pocítiť napätie brušných svalov. Potom z tejto polohy vyplýva ísť do polohy „breza“, zdvihnúť panvu nahor. V najvyššom možnom bode sa musíte uzamknúť na 6-10 sekúnd. Potom by ste sa mali vrátiť do východiskovej polohy. Na začiatok vykonajte cvičenie 15-krát, prečo zvyšovať jeho množstvo.
6. Z rovnakej polohy ako v predchádzajúcom cvičení sú dlane umiestnené pod zadok, potom sú pri výdychu vzduchu z pľúc nohy ohnuté a vytiahnuté k hrudníku. Pri inhalácii sú nohy opäť vrátené v súlade s telom, nemali by sa však dotýkať podlahy, držia sa na váhe. Vykonáva sa niekoľko opakovaní, kým sa svaly nespália.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Pravidlá cvičenia

Ako si vyrobiť ploché brucho doma, poraďte profesionálnym športovcom.

Odporúčajú vám dodržiavať pravidlá vykonávania cvikov tak, aby cviky priniesli viditeľné výsledky.

1. Aby bolo cvičenie účinné, musíte zistiť, prečo sa brušný tuk tvorí, a túto príčinu eliminovať.
2. Je potrebné zahrnúť cviky na precvičenie tlače do všeobecnej sady cvikov, pretože pre lepšiu formu je potrebné precvičiť svaly celého tela.
3. Vizuálny efekt nebude viditeľný okamžite, pretože najskôr sa spáli viscerálny tuk a až potom podkožný tuk na žalúdku.
4. Pri priamom cvičení na tlači je potrebné do práce zapojiť iba brušné svaly.
5. Aby mohlo dôjsť k spaľovaniu tukov, a nie k budovaniu svalov, musíte cvičiť rýchlym tempom s mnohými opakovaniami. Na začiatok môžete cvičiť 20-krát. Aj keď odborníci odporúčajú nepočítať počet opakovaní, ale cvičiť až do okamihu, keď sa objaví pocit pálenia.
6. Po každom cviku na tlači sa odporúča strečing: ľahnite si na zem na brucho a ohnite sa dozadu, zdvihnite sa na ruky.
7. Musíte to robiť 2 až 4 krát týždenne. Telo musí dostať odpočinok - nemôžete cvičiť každý deň.
8. Cvičenie by malo prebiehať 2 hodiny po jedle, najskôr hodinu pred ním.
9. Počas tréningu musíte každých 10-15 minút napiť vodu, aby ste doplnili rovnováhu stratenej vlhkosti.
10. Po tréningu sa osprchujte. V tejto dobe si môžete urobiť brušný zábal spaľujúci tuky.

Zábaly na spaľovanie tukov

Ako ďalší prostriedok na chudnutie doma, ktorý vám umožní spaľovať tuky, robiť ploché brucho, uvoľňovať svaly, používať zábaly na spaľovanie tukov. Ak robíte zábaly na spaľovanie tukov a aktívne športujete, potom bude chudnutie v oblasti brucha prebiehať oveľa rýchlejšie.

Tento postup je obzvlášť dôležitý po pôrode, keď je brušná oblasť obzvlášť problematická. Po cisárskom reze však musíte počkať, kým sa pooperačný steh úplne nezhojí.

Existujú kontraindikácie postupu:

• ženské choroby;
• kožné choroby;
• kŕčové žily;
• obdobie menštruácie;
• choroby kardiovaskulárneho systému a obličiek.

Po nanesení zmesi je telo zabalené do potravinovej fólie a pokryté niečím teplým. Udržujte zmes na báze agresívnych prísad, korenín a bylín nie dlhšie ako 15-20 minút. Pomocou ďalších komponentov môžete zvýšiť čas výdrže kompozície až na 1 hodinu a ešte viac, ak čas nie je uvedený osobitne.

Pred nanesením obaľovacej zmesi sa odporúča oblasť osprchovať a vydrhnúť alebo vydrhnúť tuhým štetcom, aby sa zvýšil prietok krvi a otvorili póry.

Takže zloženie bude fungovať lepšie a bude mať výraznejší efekt.

1. Hlinený zábal a spaľovacie prísady pomôžu nielen spáliť tuk, ale aj napnú voľnú pokožku. Zmes je pripravená takto: vezmite 4 lyžice. hlina, čierna alebo modrá, 1 polievková lyžica. horčica vo forme prášku, zmiešajte suché prísady, potom ich zrieďte vodou na tekutú pastu, premiešajte, pridajte 1 polievkovú lyžičku. tekutý med (kandizovaný rozpustený vo vodnom kúpeli). Môžete sem pridať aj 3 - 4 kvapky oranžového éterického oleja.
2. Vezmite 1 polievkovú lyžičku. škoricový prášok a 2 lyžice. akýkoľvek kozmetický olej (rakytník, broskyňa, mandľa, jojoba sú najvhodnejšie). Kombinujte ingrediencie tak, aby neboli hrudky.
3. Dobrý účinok poskytuje zábal z kávovej usadeniny. Na prípravu zmesi potrebujete 100 g mletej kávy. Káva musí byť zriedená horúcou vodou, aby konzistencia bola ako kaša. Pridajte do zmesi 1 polievkovú lyžičku. tekutý med. Kompozícia sa udržiava na pokožke 30 minút.
4. Vyrábajú tiež obal z kelového prášku. Jedna porcia bude vyžadovať 150 g kelpového prášku. Mal by sa zriediť teplou vodou na konzistenciu, ktorá sa ľahko nanáša. Potom sa kompozícia nanáša na pokožku brucha, ktorá sa rozprestiera v tenkej vrstve. Čas zadržania kompozície je 30 minút.
5. Ďalším efektívnym receptom je octový zábal. Najlepšie je použiť jablkový mušt alebo hroznový ocot, ale bude fungovať aj stolový ocot. Ocot sa dá zriediť tak, že sa 1 diel vody rozdelí na dve časti. Ak chcete použiť kompozíciu, budete potrebovať látku alebo obväzy nakrájané na prúžky. Tkanina namočená v kompozícii by mala byť zabalená okolo žalúdka. Prečo to zabaliť potravinovou fóliou a niečím teplým.

Kombinácia rôznych techník a usilovnosti pri ich implementácii pomôže vyrovnať bruško doma. Vo všetkom je potrebná systematickosť, pretože úspech dosahuje ten, kto vytrvalo smeruje k svojmu cieľu.

Video o spôsoboch výroby plochého brucha

Ploché brucho za päť minút:

Ploché brucho za 8 minút: