Ako si doma vyrobiť tenké a štíhle nohy: cvičenie, strava, jóga

Krása ženy sa oslavuje v mnohých umeleckých dielach. Obdivné pohľady fanúšikov hladia hladkú pokožku, štíhlu postavu a štíhle nohy žien. Zdravý životný štýl, cvičenie nielenže odbúra stres, ale aj podporí zdravie a krásu nežného pohlavia.

Ako získať štíhlejšie nohy za 2 týždne

Kritériá krásy pre nohy nežného pohlavia sú celkom jednoduché:

• Absencia prebytočného telesného tuku na nich.
• Vyvinutá a výrazná svalová štruktúra.
• Elastická zamatová pokožka.

Ak chcete zoštíhliť, musíte urobiť nasledovné:

• Pravidelne vykonávajte konkrétny cvičebný program.
• Revidovať stravovaciu štruktúru a dôsledne dodržiavať normy vyvinutého režimu.
• Vykonajte špeciálne kozmetické procedúry.

Do 2 týždňov od pravidelného cvičenia si človek vytvorí návyk na vykonávanie týchto operácií. Preto je potrebné naďalej žiť vo vypracovanom rytme a užívať si pocit zdravia a dobrej nálady. Potešte seba a svojich blízkych svojou vlastnou zdokonalením a krásou.

Väčšina spravodlivého sexu často priberá po narodení dieťaťa alebo nadmerne chudne, pričom sa usiluje o dokonalosť. Nájsť strednú cestu a udržať ju sa ukazuje ako oveľa ťažšie.

Aby ste zvýšili expresivitu a objem svalov veľmi tenkých nôh, musíte dodržiavať nasledujúce odporúčania:

1. Robte fyzické cvičenia rytmicky, bez vynechania hodín.
2. V cvičebnom programe znížte podiel vytrvalostných cvičení: beh, bicykel, rýchla chôdza, aerobik.
3. Pri cvikoch znižujte počet opakovaní a zvyšujte váhu váh. Je užitočné usilovať sa, prekonávať svalovú únavu, bojovať s posledným kúskom sily, pretože to je jediný spôsob, ako vybudovať nové svalové tkanivo na nohách. Zvýšte váhu činiek alebo váh používaných v triede raz týždenne. Pri práci s ťažkými váhami musíte byť opatrní, aby ste cítili rozdiel medzi stresovou bolesťou a poškodením svalov alebo väzov. Najlepšou možnosťou je študovať pod dohľadom skúseného mentora.
4. Cvičenie by sa malo robiť intenzívnejšie - rýchlo a dôrazne. Tento štýl podporuje najrýchlejší rast svalov.
5. Je potrebné zamerať sa na rôzne svalové skupiny v rôznych tréningoch, dať jednotlivým svalom odpočinok na zotavenie a rast.
6. Mali by ste jesť správne a plnohodnotne. Jedzte ryby, mäso, kuracie mäso na doplnenie bielkovín, ovocie a zeleninu na doplnenie vitamínov a mikroelementov. Pre vegetariánov je fazuľový tvaroh, kuracie vajcia a fazuľa v poriadku. Obmedzte spotrebu cukru a výrobkov z múky.
7. Odporúča sa vypiť najmenej 2 litre čistej vody denne.

Pre ženy s plnými nohami nasledujúci program akcií:

1. Cvičenia sa odporúčajú vykonávať každý deň a musia byť správne vybrané - to je kľúčový okamih pre získanie štíhlych nôh.
2. Prejdite pešo najmenej 10 000 krokov (5 - 7 km) denne alebo to trvá 15-20 minút. behanie.Bicyklovanie bude mať tiež priaznivý vplyv na požadovaný výsledok. Plávanie tonizuje svaly tela a má priaznivý vplyv na psychický stav.
3. Cviky vykonávajte podľa systému „Pilates“ s dôrazom na naťahovanie svalov a šliach.
4. Vylúčte zo stravy mastné, sladké a bohaté výrobky z múky. Namiesto chleba je lepšie jesť ovsený chlieb.
5. Jedzte viac bielkovín: ryby, kuracie prsia, chudé mäso.
6. Zahrňte do svojej každodennej stravy ovocie a zeleninu. Vláknina, ktorú obsahujú, pomáha znižovať telesný tuk.
7. Pite viac čistej vody - najmenej 9-10 pohárov denne. Kvapalina intenzívne odstraňuje toxíny z tela a dodáva pokožke hladký a zdravý vzhľad.

U žien je tuk distribuovaný rovnomerne do celého tela, takže je nemožné ho z niektorých miestnych oblastí odstrániť. Všeobecne je jednotné chudnutie nevyhnutné.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Laserové odstránenie chĺpkov na tvári a tele - ako sa vykonáva, účinnosť, pred a po fotografiách, kontraindikácie.

Pravidlá výživy pre tenké nohy

60% výsledku v súbore svalovej hmoty nôh závisí od výživy.

Pri správnej a vyváženej strave telo prijíma:

• Bielkoviny - bielkoviny (ryby, vajcia, mäso, tvaroh) sú materiálom pre rast svalového tkaniva.
• Komplexné sacharidy poskytujú telu energiu na rast. Mali by sa jesť iba zložité (pomalé) sacharidy - pohánka, tvrdé cestoviny, ryža. Rastlinné výrobky sú bohaté na vlákninu, ktorá je nevyhnutná na kvalitnú asimiláciu bielkovín a stopových prvkov.
• Nenasýtené tuky poskytujú hormóny potrebné na budovanie svalov. Nachádza sa v morských rybách, morských plodoch, sóji, listovej zelenine, orechoch, rybom oleji, slnečnicovom a ľanovom oleji.
• Voda odstraňuje odpadové látky a poskytuje celý životný cyklus tela.

Musíte jesť 5-6 krát denne v malom množstve, strava by mala obsahovať komplexné sacharidy, bielkoviny, vlákninu. Tento potravinový cyklus urýchľuje metabolizmus, ktorý podporuje rast svalov. Deň by ste mali začať sacharidmi a skončiť bielkovinami. Posledné jedlo 2 hodiny pred spaním pozostávajúce z bielkovín a vlákniny.

Počet kilokalórií, ktoré človek potrebuje za deň na udržanie existujúcej hmotnosti, je možné vypočítať podľa vzorca - HMOTNOSŤ (kg) x 30 = …… .Kcal. Ak chcete zvýšiť svalovú hmotu, musíte skonzumovať nasledujúce množstvo kilokalórií v potravinách - získaný výsledok plus 300 kcal.

Optimálna strava vyžaduje nasledujúce proporčné zloženie:

• 15-20% tuku;
• 55-60% tvoria komplexné sacharidy;
• 25-30% bielkovín.

Obsah kilokalórií na 100 g produktu možno nájsť na internete.

Cvičenie nôh na budovanie svalov

Štíhle nohy - Cviky na zvýšenie svalovej hmoty sa dajú ľahko vykonať. Hlavnou zásadou je úsilie maximálnej sily pri vykonávaní dynamického tréningu a maximum času pri vykonávaní statických cvičení.

Záťaže sa zvyšujú postupne, počet opakovaní by mal byť minimálne 8 a najviac 12. Nezabudnite urobiť zahrievací prístup, celkový počet prístupov je 3-4.

1. Vystúpte do kopca.

• Postavte sa pred športovú lavicu rovno, na spodné ruky s činkami alebo sa ohnite v lakťoch, aby ste zvýšili zaťaženie paží.
• Postavte sa na lavicu pravou nohou, potom položte druhú a vylezte na projektil.
• Pre hlbšie štúdium svalov zdvihnite pravú nohu nad lavičku, simulujúc tak stúpanie po schodoch. Udržujte niekoľko kolenných účtov v uhle 90 stupňov.
• Cvičenie s druhou nohou.

2. Cvičenie na statický sval - „Stolička“.

• Postavte sa chrbtom k priečke alebo stene a trochu od nej ustúpte.
• Urobte si čas a položte sa na stoličku, ktorú vidíte. Simulujte sedenie na stoličke od 30 do 60 sekúnd.
• Zatlačte chrbát a hlavu na septa, držte sa v kolene o 90 stupňov.
• Narovnajte nohy a postavte sa. Prestávka - 30 s.

3. Drep s činkami.

• Dajte nohy na šírku ramien, zdvihnite bradu, ruky s činkami spustené pozdĺž tela.
• Pomaly si sadnite, kým sa v kolene nevytvorí pravý uhol. Postaviť sa.

4. Výpady s činkami.

• Postavte sa rovno, ruky s činkami sú spustené pozdĺž tela. Urobte krok nohou, položte ju na celú plochu chodidla.
• V kolennom kĺbe udržujte 90 stupňov, udržiavajte rovnováhu. Druhá noha je predĺžená a koleno je na podlahe.
• Vráťte nohu do pôvodnej polohy, skočte druhou nohou.

Pred použitím závažia by ste si mali vypracovať techniku ​​vykonania cviku.

Špeciálna strava, vďaka ktorej budú vaše nohy štíhle a štíhle

Štíhle nohy (cvičenie by malo dopĺňať správnu výživu) je možné získať iba so správnym prístupom a trpezlivosťou. Túžba, motivácia, plán a vôľa dosiahnuť výsledky sú štyri zložky dosiahnutia ľubovoľného cieľa.

Po odporúčaní akejkoľvek diéty by ste sa nemali obmedzovať na malý súbor určitých potravín. Vyzbrojený základnými princípmi vytvárania vyváženej stravy môže každý vyvinúť svoju vlastnú stravu a dosiahnuť svoje ciele.

1. Pomocou vyššie uvedeného vzorca vypočítajte počet denných kalórií potrebných na udržanie vašej aktuálnej telesnej hmotnosti.
2. Od výsledku odpočítajte 300 kcal. Získala sa norma, ktorú nemožno prekročiť.
3. Znížte obsah sacharidov v celkovom pomere potravín na 35% a tukov na 15%, zvýšte podiel bielkovín, respektíve vlákniny.
4. Vytvorte stravu pre každý deň v týždni pomocou internetových údajov o energetickej hodnote potravín.
5. Jedzte jedlo 5-6 krát denne. Ráno sú tu zložitejšie sacharidy a v druhej bielkoviny s vlákninou.
6. Pite najmenej 2,5 litra vody denne.

Intenzívnou fyzickou aktivitou začne telo spaľovať svoj vlastný tuk a vytvárať novú svalovú hmotu. Vzhľadom na to, že tuk je ľahší ako sval, môže sa telesná hmotnosť mierne líšiť. Musíte pokračovať v diéte a cvičení.

Cvičenie na chudnutie nôh: Spaľovanie tukov

Štíhle nohy: Cviky na efektívne spaľovanie tukov sú uvedené nižšie. Hlavný dôraz by sa mal klásť na vysoko opakovacie vytrvalostné cviky bez váh.

Cvičenia sa vykonávajú denne, trvanie každého cvičenia je 5 minút. prvý deň, ďalší deň pridajte 1 minútu, do konca týždňa predĺžte čas na 10 minút. Ak je cvičenie 10 min. ľahké, môžete si vziať vážiace látky.

1. Drep "Plie".

• Nohy dajte širšie ako ramená, roztiahnite ponožky, zdvihnite bradu, ruky natiahnite dopredu.
• Pomaly si sadnite, kým sa v kolene nevytvorí pravý uhol. Postaviť sa.

2. Výpady (opísané vyššie, iba bez činiek).

3. Stúpajte na prsty.

• Ak chcete stúpať na prstoch na nízkej základni, podpätky visia vo vzduchu, pomáhajú udržiavať rovnováhu rukami, ale bez toho, aby na ne zdôrazňovali.
• Pri nádychu stúpajte na špičkách čo najvyššie.
• Pri výdychu - návrat, nehrbte sa chrbtom.

4. Zdvihnutie panvy (gluteálny mostík).

• Ľahnite si na chrbát, ruky položte pozdĺž tela.
• Nohy pokrčte o 90 stupňov, nohy si opierajte o chodidlá.
• Zdvihnite panvu čo najvyššie, úplne vydýchnite, zamerajte sa na oblasť lopatiek a povrch chodidiel. Držte telo v hornom bode po dobu 4 sekúnd.
• Pri vdýchnutí vráťte telo na podlahu.

5. Nožnice.

• Ľahnite si na chrbát, nohy zdvihnite v uhle 90 stupňov.
• Nohy sa prekrývajú a rozširujú sa čo najviac do strán. Ak je zaťaženie malé, zmenšite uhol. Zároveň sa snažte znížiť ho na 10 stupňov.

6. Kývajte nohami zo všetkých štyroch

• Kľaknite si na kolená a dlane položte na podlahu. Hlava je v jednej línii s telom.
• Striedavo švihajte rovnou nohou nahor s najväčšou amplitúdou.
• Dýchajte voľne, bez oneskorenia.

Aby účinnosť tréningu neklesla, musíte zaradiť nové, zložitejšie cviky a zvýšiť záťaž.

Silové cvičenia

Štíhle nohy - cviky na intenzívny rozvoj úľavy a vydutia svalov nôh a zadku sú uvedené nižšie.

Ak budete vykonávať vyššie popísané cviky, s váhou a maximálnym možným opakovaním 10 - 12 krát, prekonaním svalovej únavy, potom svaly začnú rýchlo rásť. Ďalšia fáza vypracovania svalov nôh by sa mala venovať v telocvični skúsenému mentorovi, pretože je potrebné sa naučiť a vykonávať správnu techniku ​​cvičenia.

Ťažké bremená môžu mať za následok vážne zranenie alebo zranenie.

Komplex jogových ásan pre štíhle nohy: 30 minút denne

Vo filozofickej tradícii jogy silné nohy určujú spojenie so súčasnosťou, sebavedomie a vedomie vlastných činov. Slabosť v nohách naznačuje nestabilnú psychiku. Hatha joga obsahuje veľké množstvo rôznych statických pozícií (asán), môžu ich vykonávať ľudia s rôznymi úrovňami tréningu.

1. Virabhadrasana 1 (póza bojovníka). Posilňuje chodidlá, šľachy kolena a glutety.

• Stojte s nohami naširoko od seba.
• Pravú nohu roztiahnite v pravom uhle, ľavú o 50 stupňov dovnútra. Ruky dole pozdĺž tela, boky vytočte smerom k pravému kolenu.
• Vdýchnutie na ohnutie pravej nohy v kolennom kĺbe by stehno malo byť rovnobežné s podlahou. Zároveň zdvihnite ruky nad hlavu, dlane sa pozerajú jeden na druhého. Ľavá päta je plochá na podlahe.
• Držte asanu po dobu 3 minút.

2. Virabhadrasana 2. Ovplyvňuje zadnú časť nôh a štvorhlavý sval.

• Z pózu bojovníka otočte telo o 90 stupňov proti smeru hodinových ručičiek, roztiahnite ruky do strán, dlane položte na podlahu.
• Pravú nohu držte v ohnutej polohe. Oči vyzerajú rovnobežne s rukou.
• Nemeňte pózu po dobu 3 minút.

3. Uttita Parsvakonasana. Zvyšuje výdrž nôh.

• Z ásanovej pózy bojovníka 2 pusťte predlaktie s rovnakým menom na pravej vystretej nohe.
• Ľavá ruka, splývajúca v jednej línii s telom, sa tiahne nahor.
• Nehýbte sa 3 minúty.

4. Vrikshasana. Rozvíja schopnosť udržiavať telesnú rovnováhu.

• Postavte sa rovno. Preneste telesnú hmotnosť na ľavú nohu.
• Zdvihnite pravé chodidlo a stlačte ho na druhú nohu nad kolenom.
• Ruky pred hrudníkom v modlitebnom geste.
• Držte asanu po dobu 3 minút.

5. Utthita Hasta Padangushthasana umožňuje vám natiahnuť svaly a posilniť ich.

• Postavte sa rovno. Stlačte pravý kolenný kĺb na hrudník.
• Vezmite si palec na nohe pravou dlaňou a narovnajte nohu.
• Pri udržiavaní rovnováhy vezmite nohu do strany.
• Udržujte rovnováhu 3 minúty.

Zostavu ásan opakujte s ľavou nohou.

Zoštíhľujúce omotanie nohy

Omotanie zadku a stehien umožní telu vstrebať celulitídu a vrátiť jej krásny vzhľad. Princíp účinku postupu je podobný procesom pôsobenia pary na telo v kúpeli.

Póry kože sa otvárajú čo najviac, vychádza z nich prebytok tekutín a toxínov, zrýchľuje sa prietok krvi v kapilárach, zvyšuje sa odber lymfatickej tekutiny a aktivuje sa rozpúšťanie tukov. Vďaka tomuto opatreniu zlepšujúcemu zdravie nedochádza iba k chudnutiu, ale pokožka obnovuje svoju pružnosť a pevnosť.

Program akcií na vykonávanie postupu balenia do domácnosti:

1. Vezmite si teplý kúpeľ, vyčistite správne miesta pomocou krovinorezu.
2. Aplikujte kompozíciu na pripravené oblasti tela.
3. Stehná a zadok opatrne zabaľte do špirály s potravinovou fóliou. Je dôležité, aby ste svaly príliš neutiahli, ale aby ste ich pevne navinuli vo viacerých vrstvách.
4. Oblečte si vlnené oblečenie a ľahnite si do postele pod teplú prikrývku. Procedúra trvá asi hodinu.
5. Po dokončení akcie umyte liečivú kompozíciu a ošetrte postihnuté miesta zvlhčovacím krémom s účinkom proti celulitíde.

Pred začatím procedúry je potrebné skontrolovať zloženie na individuálnu alergickú intoleranciu.

Na balenie sa používajú rôzne formulácie:

• hlina z Mŕtveho mora;
• morské riasy;
• med;
• esenciálne oleje;
• Jablkový ocot;
• káva.

Kompozície sú vyrobené podľa špeciálnych receptov.Na dosiahnutie maximálneho účinku je potrebné vykonať 10-15 denných procedúr spolu s dodržiavaním diéty a aktívnym životným štýlom. Príjem potravy by nemal byť skôr ako hodinu pred procedúrou a vy sa musíte zdržať jednej hodiny po nej.

V prípade chronických chorôb je zákrok zdraviu škodlivý.

Peelingový peeling pre tenké nohy

Pleť naneste po kúpeli alebo sprche, naneste na vlhkú pokožku. Masírujte 10 minút krúživými pohybmi zadok a stehná. Počas procedúry dochádza k omladeniu pokožky, odstráneniu kožných defektov a keratinizovaných častíc.

Zloženie kroviny:

• mletá káva - 3 lyžice. l;
• olivový olej - pol pohára;
• niekoľko kvapiek - éterické oleje z mäty alebo citrusov.

Ingrediencie opatrne premiešajte, peeling je hotový.

Nenechajte si ujsť najpopulárnejší článok v stĺpcoch: Ranné cvičenia pre osoby nad 40, 50. Gymnastické cvičenia na chudnutie, videonávody.

Turistika pre štíhle nohy

Pravidelná chôdza poskytuje telu prirodzený jemný stres. Telo je omladené, posilňuje sa cievny systém, kosti a väzy. Depresívny stres sa zmierni a nálada sa zlepší.

Pri chôdzi je najmenším šokom pre kĺby prirodzený spôsob spracovania tukov a kalórií. Nie je kontraindikovaný pri chronických ochoreniach.

Hlavné je začať kráčať smerom k cieľu - štíhle nohy, dobrá nálada, ideálna postava a prekonávanie ťažkostí nevybočiť z cesty. Fyzickým cvičením, správnym stravovaním človek predlžuje svoj život a napĺňa ho svetlými okamihmi.

Dizajn článku: Vladimíra Veľkého

Video na tému: Ako zoštíhliť nohy

2 cviky, vďaka ktorým budú vaše nohy štíhle za 1 týždeň:

3-minútové cvičenie pre štíhle nohy: